MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 4: Düzgün texnika
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Qaçış formada qalmağın və əyləncənin çox yaxşı bir yoludur. Qaçmaq da çox moda. Lakin düzgün qaçış texnikasına sahib olmağınız vacibdir. Siz də hip olmaq istəyirsiniz, amma düzgün şəkildə? Güclü olmağı və yaralanmaların qarşısını almağı öyrənin.

Addımlamaq

Metod 4: Düzgün texnika

1. Əsas bir fitness səviyyəsinə sahib olduğunuzdan əmin olun. 0-dan başlayıb ilk on milliyinizi qaçmaq üçün qapıdan uçsanız, evə o qədər məyus, qəzəbli və yaralı olaraq gələcəksiniz ki, yəqin ki, bir daha qaçmaq istəməyəcəksiniz. Başqa sözlə, çəngəlinizi çox götürməyin. Mavi rəngdən tükənməyə başlasanız, yalnız özünüzə zərər verəcəksiniz və ehtimal ki, hələ başlamazdan əvvəl dayanacaqsınız.
   • Ediləcək ən sadə şey yeriməyə başlamaqdır. Ancaq fiziki cəhətdən müntəzəm olaraq aktiv olduğunuz müddətdə başqa bir fəaliyyət də edə bilərsiniz. Bu şəkildə bədəniniz bədəninizdəki şok yükünə alışa bilər. Dağa qalxmaq, üzmək və ya rəqs etmək. Siz də bundan zövq alırsınızsa, daha yaxşıdır!
2. Yaxşı bir cüt ayaqqabı al. Tədqiqatlar göstərir ki, ayaqyalın qaçmaq, hətta ən yaxşısı ilə də ayaqqabı ilə qaçmaqdan daha az xəsarətlərə səbəb olur. Bununla birlikdə, uşağınız qaçdığına və ya köftəniz birdən boşqabınızın üstünə yuvarlandığına görə ehtiyacınız olmadığı təqdirdə heç bir yerdə ayaqyalın qaçmayacaqsınız. Ayaqyalın qaçmağı təqlid edən ayaqqabılara baxın. Bu ayaq ayaqqabılarını (Vibram) geyinməyə cəsarət edirsinizsə, mükəmməl! Ancaq bir az daha az dəli kimi görünən minimalist qaçış ayaqqabıları da var. Mütəxəssis məsləhət

   İrəliyə baxın. Başınızı neytral vəziyyətdə saxlayın; yuxarıya və ya aşağıya baxmayın. Dörd yüz metrdən çox qaçırsınızsa, qarşınızda təxminən on metrlik bir nöqtəyə baxın. Bir konveyerdə aşağıya baxmamalı və ekranda mümkün qədər az olmalısınız; bunu etmək belinizə əlavə gərginlik gətirəcəkdir.

3. Ayaqlarınızın necə yerə endiyini yoxlayın. Qaçdığınız zaman ayağınızın üstünə enin. Yəqin ki, dabanınıza enmək istəyirsiniz, amma bu, dizləriniz üçün pis ola bilər. Evdə ayaqyalın gəzərək tətbiq edə bilərsiniz. Fərqə varmı? Açıq havada da belə qaçmalısan! İdman salonunda və ya xaricində məşq edərkən bunu təqlid etməyə çalışın.
   • Qaçış etdiyiniz zaman mümkün qədər ayaqlarınızın üstündə dayanmalısınız. Yerlə nə qədər az təmasda olsanız, bir o qədər havada olursunuz. Uzun məsafələrə qaçsanız da, ön ayaqlarınızda qalmağınız yaxşı olar. Dabanınızla yerə enirsinizsə, ayağınızın buzovunuzla əlaqəli bucağı (qeyri-təbii bir V forması) yaralanmalara səbəb ola bilər.
4. Maksimum sürətlə qaçın. Sprintinizin uzunluğunu özünüz təyin edə bilərsiniz. Məsafəyə, yoxsa vaxta gedirsiniz? Fasiləli məşqlərdə (çox təsirli olur) ən yaxşısı təxminən otuz saniyə qaçış etsəniz.
   • Bunun sirri intervallı təlimdir. Kalorini çox sürətli yandırmağın bir yolunu axtarırsınızsa və ya vaxtınız azdırsa, bu ideal məşqdir. Yapmanız lazım olan şey otuz saniyə SUPER FAST çalıştırmak, bir dəqiqə yavaş qaçış və təkrarlamaqdır. Bunu təxminən 15 dəqiqə edin və lazım olduqda cədvəli düzəldin. Hamısı budur! Və nahar fasilənizdə çox yaxşı edə bilərsiniz!
5. Kiçik yudumlayın. Sprintlərinizin arasında suya ehtiyacınız varsa, kiçik yudumlayın. Cazibədar olsa da dərhal bütün şüşənizi boşaltmayın. İdman əsnasında çox su içsəniz kramp ala bilərsiniz.
   • Yəni nəmlənmək çox vacibdir. Əgər kifayət qədər nəmlənməmisinizsə baş gicəllənə bilər və ya özünüzü itirə bilərsiniz. İdman əsnasında heç bir şey içmirsinizsə, məşqdən əvvəl və sonra kifayət qədər için.
6. Ayaqqabılarınızın rahat olduğundan əmin olun. Qaçış ayaqqabılarınızın möhkəm olmadan ən yaxşısına uyğun olduğundan əmin olun. Əlbətdə qaçarkən qabarcıqlar sizi yayındırmaq istəmir. Nə qədər uzaq və tez-tez qaçırsınızsa, ayaqqabılarınız o qədər yaxşı olmalıdır.
   • Hər gün qaçırsanız, dörd-altı aydan sonra ayaqqabılarınızın dəyişdirilməsi lazımdır. Ayaqlarınız qəfildən ağrımağa başlayırsa, yeni bir ayaqqabı almaq vaxtı gəldi.
   • Xüsusi məsləhətlər ala biləcəyiniz ayaqqabı mağazaları var. İmkanınız varsa, tam olaraq ayağınızın formasına uyğun ayaqqabıları almaq daha yaxşıdır.
7. Karbohidrat yığını. Altı mil və ya daha çox bir yarış keçirirsinizsə, bir-iki gün əvvəl çox miqdarda karbohidrat yemək yaxşı olar. Ancaq bunu düzgün etməlisən! Çox lif, zülal və yağ almaqdan çəkinin. Həm də karbohidratların asanlıqla həzm olunmasına əmin olun ki, matç zamanı ürək bulanmasın!
   • Tortilla, yulaf ezmesi, çörək, pancake, vafli, simit, qatıq və meyvə suyu hamısı karbohidrat baxımından zəngin, həzmi asan seçimlərdir. Meyvənin tərkibində karbohidratlar var, eyni zamanda bir çox lif var; meyvənizi qabıqsız yeyin, günahkar hiss etməyin; həqiqətən bu kaloriləri sonradan yandırırsınız.
   • Bu gün bir çox qaçışçı enerji jellərindən istifadə edir. Bunlar əsasən yalnız maye şəkərlər və karbohidratlardır, eyni zamanda enerji çubuqları da var. Qlükoza səviyyənizi qoruyur və istifadədən iyirmi dəqiqə sonra sizə enerji artırır. Bir çox idmançı buna and içir!
     • Uzun bir oyun zamanı mədə problemi yaşamamaq üçün məşqlər zamanı jelləri sınayın.
8. Nəmli qalın. Uzun müddət ərzində kifayət qədər maye almanız son dərəcə vacibdir. Özünüzlə su gətirirsinizsə, kiçik yudumlayın. Bir oturuşda çox su içirsinizsə, kramp ala bilərsiniz (və daha sürətli sidik etməlisiniz!).
   • Suyun sərin olmasına çalış. Nə qədər soyuq olarsa, bədəninizə bir o qədər yaxşı mənimsəniləcəkdir. Bu qədər tərlədiyiniz üçün həqiqətən kifayət qədər maye aldığınızdan əmin olmalısınız!
9. Yaxşı yeyin. Əsasən qaçmaq istədiyiniz hər şeyi yeyə bilərsiniz. Ancaq qaçış çox asanlaşır və əvvəlcədən hər cür sağlam şeyləri yeyirsinizsə özünüzü daha yaxşı hiss edirsiniz. Mağara adamı kimi yemək yaxşıdır: mümkün qədər təbii şəkildə.
   • Ən yaxşısı işlənmiş qidalardan çəkinməkdir. Pəhrizinizin böyük bir hissəsi meyvə və tərəvəzdən ibarət olmalıdır. Yağsız ət, az yağlı süd məhsulları və tam taxıllarla birlikdə. Bədəninizdəki dəyişiklikləri görmək istəyirsinizsə, bu mütləqdir.
10. Bunu necə edəcəyinizi düşünün. Çalışmağa başladığınızda, çox tez ruhdan düşməməyinizə əmin olun. Çox çətin olacağını və ya əyləncəli olmayacağını hiss edirsinizsə, onu davam etdirməyəcəksiniz. Bir idman zalıya qoşulmaq istəyirsinizsə, yaxınlıqda və gözəl avadanlıqlarla birlikdə birini seçin.
    • Açıq havada qaçırsınızsa, hara qaçmaq istədiyinizi, çalışacağınız səthin növünü və altimetrləri düşünün. Rahat qaçmaq kifayətdirmi? Palçıqdan, qabıq yollarından və ya asfaltdan qaçırsınız? Düzdür, yoxsa dağlıqdır?
11. Bir az avadanlıq alın. Sizə lazım olan hər şey yaxşı qaçış ayaqqabılarıdır. Ən son texniki avadanlıq üçün pulunuz yoxdursa yaxşıdır. Bunun hamısına ehtiyacınız yoxdur. Qadınlar yaxşı bir idman sütyeninə ehtiyac duyurlar, amma budur. CoolMax və ya Dri-Fit nəmdən qoruyan iki marka sintetik materialdır (oxuyun: tər), lakin adi geyimlərdə rahat olduğunuz müddətdə belə paltarlar almaq məcburiyyətində deyilsiniz.
12. Birliyə qoşulun. Yəqin ki, yaşadığınız ərazidə qatıla biləcəyiniz bir atletika və ya triatlon klubu var. Eyni hədəfi başqaları ilə birlikdə təqib etsəniz, bundan daha çox həzz alacaqsınız və motivasiya qalacaqsınız. Bir müsabiqədə birlikdə iştirak edəcək birini axtarırsınız? Əlbətdə orada tapa bilərsiniz.
    • Birlik tapa bilmirsiniz? Yaxınlıqdakı bir mağazadan soruşun. Koşucular şəbəkəsi, ehtimal ki, düşündüyünüzdən daha kiçikdir və bilmədən əvvəl onun arasında qalacaqsınız.
13. Bir müsabiqəyə qeydiyyatdan keçin. Koşucu olduğunuz müddətdə yeni hobbinizlə yaxşı bir şey edə bilərsiniz! Hər həftəsonu bir yerdə beş-on kilometrlik qaçış təşkil olunur. İki dəqiqəlik axtarışla yaxınlıqda birini tapmaq məcburiyyətindəsiniz!

Göstərişlər

• Dözümünüzü artırmaq istəyirsinizsə, gəzintiyə çıxmayın, ancaq sürətlə qaçın.
• Yumşaq bir səthdə qaçmağa çalışın. Hər gün küçədə qaçmaq dizləriniz üçün pis ola bilər.
• Krampların qarşısını almaq üçün oyundan on-iyirmi dəqiqə əvvəl için.
• Daha uzun bir məsafəyə qaçacaqsınızsa, çox sürətli başlamayın, çox enerji itirəcək və daha tez yorulacaqsınız.
• Bir təpədən yuxarı qaçarkən bir az irəli əyilmək. Qısa addımlar atın və silahlarınızı həmişəkindən daha çox hərəkət etdirin və dizlərinizi düzgün istifadə edin.
• Zövq alın! Qaçış əyləncəli olmalıdır. Sevməsəniz, fərqli bir idman növü ilə məşğul olun və nəyi sevdiyinizi görün.
• Çalışan rutininizi və ya marşrutunuzu mütəmadi olaraq dəyişdirin. Bunu etməsəniz, cansıxıcı ola bilərsiniz, enerjinizi azaldar və qaçış ehtirasını azalda bilərsiniz.
• Kramp varsa, çıxartın. Qollarınızı düz tutun və nəfəs alın. Əzələlərinizi düzgün bir şəkildə uzatmanız vacibdir. Kramplara bir çox amillər səbəb ola bilər (yorğunluq kimi), ancaq əzələlərin həddindən artıq yüklənməsi və daralmasının birbaşa nəticəsidir. Əzələ uzatmaq əzələni rahatlaşdırır və ağrıları azaldır. Bu bölgədəki qan dövranını inkişaf etdirmək, kramplara səbəb olan balanssızlığı idarə etməyə kömək edir.
• Ağrılı əzələləriniz varsa, R.I.C.E. (İstirahət, Buz, Sıxılma, Yüksəlmə) metodundan istifadə edin. Bir buz qabığı ilə bir yerdə oturmaqdan xoşunuz gəlmirsə, duşu həqiqətən soyuq bir şəkildə çevirin və spreyinizi məşqdən sonra ağrılı əzələlərinizə təxminən bir dəqiqə saxlayın.
• Bədəniniz idman etmək üçün istifadə olunmayıbsa, qaçmağa başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.

Xəbərdarlıqlar

• Çox işləyirsinizsə, üç-dörd ayda bir yeni ayaqqabı almalısınız. Bunu etməsəniz, ayaqqabılarınızın köhnəlməsi ilə zədələnmə ehtimalı çoxdur.
• Çalışmadan əvvəl enerji içkiləri, qəhvə və ya digər enerji verən içkilər içməyin. Çay belə yaxşı bir fikir deyil. Kafein sizi susuzlaşdırır və ürək dayanması və ya istilik vurması riskini artırır. Çox uzağa getməyin; özünə zərər verə bilərsən.