MəZmun

• Addımlamaq
• 10-dan Metod 1: Depressiyanı anlamaq
• 10-dan 2 metodu: Mütəxəssislərdən kömək alın
• 10 üsulu 3: Dərman qəbul etmək
• 10-dan Metod 4: Bir dəstək sistemi inkişaf etdirin
• 10-un metodu 5: özünüzə diqqət yetirin
• 10-un metodu 6: Müalicəyə idman daxil edin
• 10-dan Metod 7: Yemək vərdişlərinizi tənzimləyin
• 10-un metodu 8: Stresslə mübarizə
• 10-dan 9-cu metod: Bir jurnal tutun
• 10-un metodu: Alternativ müalicəni sınayın
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Depressiya ilə yaşamaq nə qədər yaşda olsanız da qorxunc və tənha bir təcrübə ola bilər. İçəridə bir boşluq və ya çatışmazlıq hiss etməyinizə səbəb ola bilər. Depressiya ilə yaşamağı öyrənmək, yenidən həyatınızı anlamağa apardığınız bir yoldur, bundan sonra yenidən etdiyiniz işlərdən zövq ala bilərsiniz.

Addımlamaq

10-dan Metod 1: Depressiyanı anlamaq

1. İntihar düşüncəniz varsa 112-yə zəng edin. Sizin və ya tanıdığınız birinin intihar düşüncəsi varsa, 911-ə zəng edin və ya təcili tibbi yardım otağına müraciət edin.
2. Depressiya əlamətlərinə diqqət yetirin. Depressiya, bir insanda depresif bir əhval-ruhiyyənin olduğu və əvvəllər zövq aldığı şeylərə marağını itirdiyi bir xəstəlikdir. Bu hisslər günün çox hissəsində və demək olar ki, hər gün ən azı iki həftə ərzində olmalıdır. Digər simptomlara aşağıdakılar daxildir:
   • İştahsızlıq və ya kilo itkisi.
   • Çox və ya çox az yuxu.
   • Halsızlıq hiss edirəm.
   • Narahat olun.
   • Hər gün yorğun və ya enerjisiz hiss edirəm.
   • Ləyaqətsizlik və ya yersiz günahkarlıq hissi.
   • Konsentrasiya ilə çətinlik.
   • İntihar düşüncələri.
3. Hisslərinizi və fəaliyyətlərinizi izləyin. Daha çox depressiya hiss edirsinizsə, normalda etdiyiniz fəaliyyətlərdən çəkinmək istəyə bilərsiniz. Məsələn, məktəbə və ya işə getmək, dostlarınızı ziyarət etmək, idman etmək və ya hətta duş qəbul etmək barədə düşünün. Həm də daha pis hiss etməyə və ya daha ağır depressiya əlamətləri göstərməyə başlaya bilərsiniz. Fəaliyyətlərinizi və hisslərinizi qeyd edin, az və ya çox dərəcədə depressiyaya düşdüyünüz zaman cədvəl tərtib edə bilərsiniz.
   • Nə qədər ağladığınızı izləyin, çünki yersiz ağlama səsləri daha depresif epizodlara səbəb ola bilər.
   • Fəaliyyətlərinizi izləyə bilməyəcəyinizi düşünürsünüzsə, bu, depressiyanın sizi əvvəlkindən daha çox vurduğunu göstərə bilər. Semptomların əsas depressiya pozğunluğunu və ya təbii əhval dəyişikliyini göstərdiyini müəyyənləşdirmək üçün öz təcrübəniz vacib olsa da, başqalarının fikirləri də faydalı ola bilər.
4. Aşağı olanda özünüzü seyr edin. Bəzən zibilxanalarda olmaq depressiya kimi görünə bilər. Həyatınızda bir ailə üzvünün ölümü kimi böyük hadisələr baş veribsə, depressiyaya bənzər bəzi simptomlarla qarşılaşa bilərsiniz.
   • Kədərlənmə prosesi zamanı ortaya çıxan simptomlar depresif epizod simptomlarından fərqli ola bilər. Kiçiklik və intihar düşüncələri ümumiyyətlə kədərlə baş vermir.Bununla birlikdə, intihar düşüncələri (və bəzi hallarda digər ciddi depressiya əlamətləri), səbəblərindən asılı olmayaraq dərhal müalicə edilməlidir.
   • Kədərlənmə prosesi əsnasında mərhumla bağlı müsbət xatirələriniz qalacaq və bəlkə də bəzi fəaliyyətlərdən (məsələn, mərhumun xatirəsinə edilən fəaliyyətlərdən) zövq ala bilərsiniz. Depressiyada isə mənfi əhval-ruhiyyə, mənfi düşüncələr, sevimli fəaliyyətlərdən həzz ala bilməmək və digər simptomlar demək olar ki, davamlı olur.
   • Əhvalınızın dəyişməsi narahatlıq verirsə və ya işləmə qabiliyyətinizə mane olursa, bunun üçün yalnız kədərdən başqa bir şey ola bilər.

10-dan 2 metodu: Mütəxəssislərdən kömək alın

1. Mütəmadi olaraq bir ruhi sağlamlıq mütəxəssisini ziyarət edin. Depressiya müalicəsi simptomları aradan qaldırmağa və ümumi fəaliyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Zehni sağlamlıq mütəxəssisi, zehni sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək hərtərəfli bir müalicə planı hazırlamağınıza kömək edə bilər.
   • (Psixo) terapevtlər insanlara həyatlarındakı çətin anların öhdəsindən gəlməyə kömək edir. Bu terapiya qısa və ya uzunmüddətli ola bilər və tez-tez problemə və hədəfə yönəldilir. Terapevt və ya psixoterapevt ümumiyyətlə ehtiyatlı suallar verir və sonra xəstənin özünün dediklərini dinləyir. (Psixoloji) terapevt vacib fikir və konsepsiyaların xəritələnməsinə kömək edən və sizinlə geniş şəkildə müzakirə edən obyektiv bir müşahidəçidir. Bu müzakirələr depressiyanıza səbəb ola biləcək emosional və ətraf mühit problemləri həll etməyə kömək edəcəkdir.
   • Klinik psixoloqlara diaqnoz qoymaq üçün testlər vermək üçün təlim verilir. Onlarla, ümumiyyətlə, əsasən psixopatologiyaya diqqət yetirilir. Klinik psixoloqlar da müxtəlif terapevtik üsullardan istifadə etmək üçün təlim alırlar.
   • Psixiatrlar psixoterapiya, tərəzi və testlərdən istifadə edə bilərlər, lakin ümumiyyətlə daha çox dərman müalicəsini sınamaq istəyən xəstələr müraciət edirlər. Psixoterapevtlərdən və klinik psixoloqlardan fərqli olaraq psixiatrlara dərman yazmağa icazə verilir.
   • Birdən çox terapevt növünü ziyarət edə bilərsiniz. Psixoloqlar və psixiatrlar tez-tez özləri xəstənin ehtiyac duyduğu düzgün müalicəni təmin edə bilmədikdə xəstələri bir-birlərinə yönəldirlər.
2. Tövsiyələr istəyin. Əgər hələ terapiyada deyilsinizsə, dostlarınızdan, ailənin ruhani liderlərindən, yerli psixi sağlamlıq xidmətinizdən və ya həkiminizdən tövsiyələr istəməyi düşünə bilərsiniz.
   • PSYNED (Psychologen Nederland) və ya NIP (Hollandiya Psixoloqlar İnstitutu) kimi peşəkar qurumların veb saytlarında bölgənizdəki terapevtləri axtara bilərsiniz.
   • Terapevtinizin ixtisaslı və sertifikatlı olduğunu təyin edin. Adlarından sonrakı hərflərin o qədər də əhəmiyyəti yoxdur. Ən başlıcası, terapevtiniz ticarətlə məşğul olmaq üçün yetərlidir. İstədiyiniz praktikanın qeydiyyatdan keçib təsdiqlənmədiyini görmək üçün Hollandiya Psixoloqlar İnstitutunun saytını yoxlayın. Bu təşkilat uyğun bir terapevt tapmaq üçün lazım olan məlumatları təqdim edir. Ayrıca veb saytlarında sertifikatlı və qeydiyyatdan keçmiş səhiyyə təminatçıları üçün axtarış edə bilərsiniz.
3. Tibbi sığortaçının əhatə dairəsini yoxlayın. Davamlı psixi sağlamlıq xidməti (GGZ) əsas sığortaya aiddir və bu səbəbdən fiziki şikayətlərlə eyni dərəcədə təmin edilməlidir. Buna baxmayaraq, sağlamlıq sığortaçınızdan zehni sağlamlıq xidmətinin dəqiq əhatə dairəsini öyrənmək üçün siyasəti yenidən yoxlamaq ağıllıdır. Sonra sağlamlıq sığortaçınızla əlaqəli bir terapevtlə müalicə olun.
4. Müxtəlif terapiya növlərini sınayın. Koqnitiv davranış terapiyası, şəxsiyyətlərarası terapiya və davranış psixoterapiyası, xəstələrdə ən ardıcıl olaraq təsirli olan üç terapiya növüdür. Sizin üçün ən uyğun olan müalicələri sınayın. Heç bir yaxşılaşma olmadığını hiss edirsinizsə, terapevtinizdən fərqli bir müalicə üsulunu sınaya biləcəyinizi soruşa bilərsiniz.
   • Bilişsel Davranış Terapiyası (CBT): CBT'nin məqsədi depresif simptomların təməlində olduğuna inanan inancları, münasibətləri və fərziyyələri həll etmək və dəyişdirməkdir. Beləliklə, uyğunlaşmamış uyğunlaşma dəyişdirilə bilər.
   • Şəxslərarası Psixoterapiya (IPT): Bu terapiya həyat dəyişikliyi, sosial təcrid, zəif sosial bacarıq və depressiya əlamətlərinə səbəb ola biləcək digər insanlararası məsələlərə yönəlmişdir. IPIT, xüsusilə son bir depresif epizodun müəyyən bir hadisə (ölüm kimi) tərəfindən tetiklendiği zaman xüsusilə təsirli ola bilər.
   • Davranışçı Terapiya: Bu terapiya əyləncəli fəaliyyətlərin planlaşdırılmasına və özünü idarə etmə terapiyası, sosial bacarıq təlimi, problem həll etmə və fəaliyyət planlaması kimi üsullarla xoşagəlməz təcrübələrin məhdudlaşdırılmasına yönəldilmişdir.

10 üsulu 3: Dərman qəbul etmək

1. Dərmanlarınızı mütəmadi olaraq qəbul edin. Tədqiqatlar göstərir ki, depressiya üçün ən yaxşı müalicə həm dərman, həm də psixoterapiyanı əhatə edir. Antidepresanlar beyin tərəfindən nörotransmitterlərin istehsal və / və ya istifadə edilməsindəki problemləri həll etməyə çalışırlar. Əgər sizə dərman yazılıbsa, mütəmadi qəbul etmək vacibdir. Dərmanları hər gün eyni vaxtda qəbul etməyə çalışın. Dərmanı yeməkdən əvvəl və ya yemək zamanı qəbul etmək də kömək edir.
   • Dərman qəbul etməyi unutmusunuzsa, cədvələ qayıtmağı öyrənmək üçün sözügedən dərman paketinə baxın. Eyni zamanda iki doza qəbul etməyin.
2. Yan təsirlərə diqqət yetirin. Bəzi dərmanların kilo alması, yuxusuzluq və digər məsələlər daxil olmaqla yan təsirləri ola bilər. Yan təsirlər güclüdürsə və fəaliyyətinizi narahat edirsə, hansı yan təsirlərin yaşandığını qeyd edin. Şikayətləri həkiminizlə müzakirə edin.
   • Dərmanlarınızı qəbul etməyi dayandırmayın. Yan təsirləri barədə həkiminizə və ya terapevtinizə qarşı dürüst olun. Bəzi insanlar istənməyən yan təsirləri səbəbindən dərman qəbul etməyi dayandırırlar. Lakin bu, depressiyanın istənməyən təsirlərinin geri qayıtma riski daşıyır.
3. Səbirli olun. Müvafiq müalicə variantını tapmaq sınaq və səhv prosesi ola bilər. Bir ruhi sağlamlıq mütəxəssisi ilə işləyirsinizsə, ilk bir neçə müalicə üsulu nəticə vermirsə, ruhdan düşməyin; bu sadəcə fərqli bir üsul sınamalı olduğunuz mənasını verir.
   • Dərmanların simptomlarınızı yüngülləşdirmədiyini hiss edirsinizsə, psixiatrınızdan və ya həkiminizdən alternativ bir müalicə planı təklif etməsini istəyin. Antidepresanla yanaşı, psixiatr yalnız antidepresan işə yaramırsa antipsikotik də təyin edə bilər.
4. Müalicəyə davam edin. Müalicələr işləyirsə, bu, ümumiyyətlə spesifik simptomlarınıza qarşı təsirli olduğunu göstərir. Depressiyanın pisləşməməsi üçün bu müalicələrə riayət etməyə davam edin.
   • Bəzi hallarda müalicəni zamanla tənzimləmək lazımdır. Bununla birlikdə, müalicə planında dəyişikliklər hər zaman bir zehni sağlamlıq təminatçısı ilə məsləhətləşərək edilməlidir - tercihen orijinal müalicə planını yaradan şəxs. Yaxşı xəbər budur ki, düzgün müalicə üsulları ilə depressiyanın simptomlarını minimuma endirə və depressiyanın həyat keyfiyyətinizə təsirini məhdudlaşdıra bilərsiniz.

10-dan Metod 4: Bir dəstək sistemi inkişaf etdirin

1. Dəstək sisteminiz üçün insanların siyahısını hazırlayın. Terapevtinizi və / və ya psixiatrınızı, həkiminizi və yaxın ailə üzvlərinizi və dostlarınızı düşünün.
   • Bu insanların sizə necə kömək edə biləcəyinə dair realist olun. Siyahıda birdən çox insanın olması vacibdir, çünki bir insanın sizə davamlı kömək edə biləcəyini düşünmək qeyri-realdır. Çox enerji tələb edir və münasibətlərinizi poza bilər.
   • Sizi dəstəkləyəcək və mühakimə etməyəcək insanları düşünün. Sizi daha da narahat və ya əsəbi hiss edən insanlar, ehtimal ki, dəstək sisteminiz üçün ən yaxşı seçim deyildir.
2. Diaqnozunuzu dəstəkləyən ailə və dostlarınızla paylaşın. Yaxın ailə üzvlərinizə və dostlarınıza depressiya diaqnozu barədə danışmağı seçə bilərsiniz. Bu, tam olaraq nələr yaşadığınızı anlamalarına kömək edəcəkdir. Bu, yalnız "açarı çevir" edə bilməyəcəyinizi, ancaq vəziyyətiniz üçün tibbi bir diaqnozun olduğunu anlamalarına kömək edəcəkdir.
   • İnsanları narahat etməmələrini istəmədiyiniz üçün onları bağlamayın. Yaxınsanız, vəziyyətinizi bilmək istəyəcəklər və sizə kömək etməyə hazır olacaqlar.
3. Yalnız bölüşmək istədiyiniz təfərrüatları paylaşın. Özünüzdə saxlamağı üstün etdiyiniz və yalnız terapevtinizlə müzakirə etmək istədiyiniz detallar ola bilər. Bunu digər insanlarla, məsələn həmkarlarınızla bölüşməyə ehtiyac hiss etmirsinizsə, sadəcə çətin bir dövr keçirdiyinizi, ancaq işləri daha da yaxşılaşdırmaq üçün çalışdığınızı söyləyə bilərsiniz.
4. Sevdiyiniz fəaliyyətlərlə əlaqəli qalın. Depressiya ilə məşğul olanda bəzən çıxmaq və fəaliyyətlərə qatılmaq çətin ola bilər. Bununla birlikdə, dəstək əlaqələri qurmaq üçün zövq aldığınız işləri etməyə davam etmək vacibdir. Zövq aldığınız və ya sınamaq istədiyiniz bir neçə işi düşünün. Məsələn, bir sinifdə iştirak edə, heyvan sığınacağında könüllü ola bilər və ya yaxşı bir dostunuzla birlikdə bir filmə də gedə bilərsiniz. Həftədə ən azı bir fəaliyyət göstərmək məqsədi qoyun.
5. Heyvan al. Ev heyvanları da dəstək sisteminizin vacib bir hissəsi ola bilər. Milli Ruh Sağlamlığı İnstitutu ev heyvanlarının depressiyalı insanlar üçün faydalı ola biləcəyini qəbul edir. Ev heyvanları sizə davamlı yoldaşlıq təklif edə bilər. Bundan əlavə, özünüzü istəməsəniz də, yenə də onlara yaxşı qulluq etməlisiniz - məsələn, köpəkləri gəzərək.
   • Bir ev heyvanı ala bilmirsinizsə, hələ bir sığınacaq və ya sığınacaq kimi bir heyvan təşkilatına könüllü olaraq AAT (Heyvan Köməkli Terapiya) edə bilərsiniz.

10-un metodu 5: özünüzə diqqət yetirin

1. Hər gün özünüzü bir az müalicə edin. Sərinləmək və dincəlmək üçün hər gün vaxt ayırın. Bu gəzintiyə çıxmaq və ya futbol oyununa baxmaq kimi kiçik bir şey ola bilər və ya tətilə getmək kimi daha böyük bir şey ola bilər. Hər gün gözləyəcəyiniz bir şey olduğuna əmin olun.
2. Öz hörmətiniz üzərində çalışın. Özünə inam və özünə hörmət yaratmaq depressiya ilə yaşamağın zəruri bir hissəsidir.
   • Bütün güclü və nailiyyətlərinizi sadalayın. Bu siyahını bir yerə yığmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bir dostunuzdan və ya ailə üzvünüzdən sizə kömək etsin. Özünüzü dəyərli olduğunuzu xatırlatmaq üçün bu siyahını soyuducunuza və ya vanna otağınızın aynasına yapışdırın.
   • Şəxsi gigiyenanıza diqqət yetirin. Bədəninizə yaxşı qulluq etsəniz, içəridə və xaricdə daha yaxşı hiss edəcəksiniz.
3. Müsbət münasibət göstərməyə çalışın. Depressiyaya düşdüyünüz zaman pozitiv qalmaq çətin ola bilər, ancaq həyata olan müsbət baxış depressiyanı daha təsirli şəkildə idarə etməyə kömək edə bilər. Mənfi düşüncələrinizi qəbul edin və buraxın. Mənfi düşüncələri daha müsbət düşüncələrlə əvəz etməyə başlayın.
   • Məsələn, fakturalarınızın çox göründüyünə görə əsəbləşirsinizsə, bu düşüncəni "Aylıq xərclərimi azaltdığım üçün daha çox nəzarətdə olduğumu hiss edirəm" ilə əvəzləməyə çalışın. Bu sözləri yüksək səslə söyləyin, çünki perspektivlərinizə müsbət təsir göstərə bilər.
4. Qarşınıza məqsəd qoyun. Qarşınıza məqsədlər qoyaraq özünüzü motivasiya ilə təmin edin. Bu hədəflərin həqiqətən əldə edilə bilməsi vacibdir, buna görə əvvəlcə daha kiçik hədəflərdən başlamaq və tədricən daha böyük hədəflərə doğru getmək ağıllıdır.
   • Hədəflərinizə çatdıqda özünüzü mükafatlandırın.
   • Məsələn, qardaşınız, bacınız və ya ən yaxşı dostunuz kimi dəstək sisteminizdəki birisi ilə həftədə ən az üç dəfə 15 dəqiqə vaxt sərf etməyi qarşısına məqsəd qoyun. Həftədə ən azı iki dəfə rahatlama, filmə getmək və ya masaj etmək kimi bir fəaliyyət planlaşdırmağı hədəfləyə bilərsiniz.
5. Yaradıcılığınıza diqqət yetirin. Depressiya ilə repressiya olunan yaradıcılıq arasında bir əlaqənin olduğunu göstərən bəzi araşdırmalar var. Yaradıcı insan yaradıcılığı üçün uyğun bir çıxış tapmaqda çətinlik çəkirsə, depressiyaya meylli ola bilər. Rəssamlıq, yazı və ya sənət dərsləri verərək özünüzə bu yaradıcılığı verin.
6. Günəş axtarın. Günəş işığı sizə D vitamini təqdim edir. Araşdırmalar artan D vitamini və günəş işığının əhvalınıza müsbət təsir göstərə biləcəyini göstərmişdir. Beləliklə, pərdələri açın və günəş işığını üzünüzdə hiss etmək üçün çölə çıxın - bu əhvalınızı yaxşılaşdırır.
7. Digər sağlamlıq problemlərinizə baxın. Bəzi sağlamlıq problemləri depressiyanı ağırlaşdıra bilər və ya bununla mübarizə çətinləşə bilər. Diş problemləri, diabet və yüksək qan təzyiqi kimi digər sağlamlıq problemlərini müalicə etmək, vücudunuzun yaxşı fiziki sağlamlığını təmin edə bilər.

10-un metodu 6: Müalicəyə idman daxil edin

1. Müalicənizin bir hissəsi olaraq idman tətbiq edin. Fiziki məşqlər istifadə olunmamış əhval-ruhiyyəni artırmaq üsulu ola bilər. Araşdırmalar idmanın dərman qədər təsirli ola biləcəyini göstərdi. Bu, məşqlərin əhval-ruhiyyəni yüksəldə biləcəyini və depressiya relapslarının qarşısını ala biləcəyini göstərir.
   • Bir çox tədqiqatçı, bədənin fiziki gücə cavab olaraq nörotransmitter və hormonlar buraxdığına inanır. Bundan əlavə, idman, yuxunun tənzimlənməsinə kömək edir, bu da zehni sağlamlığın yaxşılaşdırılmasına kömək edə bilər.
   • Bir qaçışa və ya başlamaq üçün bu qədər pula başa gəlməyən başqa bir fəaliyyətə getməyi düşünün.
2. Bir məşq cədvəli yaratmaq üçün həkim və ya şəxsi məşqçi ilə işləyin. Yeni bir məşq rutininə başlamazdan əvvəl maraqlarınıza, ölçüsünüzə / gücünüzə və zədələnmə tarixinizə əsasən hansı idman növünün sizin üçün daha yaxşı olduğunu tapmaq vacibdir.
   • Vəziyyətinizi həkim tərəfindən qiymətləndirin.
   • Şəxsi məşqçi hansı məşqlərin sizin üçün təhlükəsiz və əyləncəli olduğunu müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər. Başlamaq üçün motivasiya tapmağınıza da kömək edə bilər.
3. Özünüz üçün məşq hədəfləri təyin edin. Motivasiya tapmaq və qorumaq üçün nə qədər və nə qədər məşq edəcəyinizi planlaşdırmağa çalışın. S.M.A.R.T prinsipinə uyğun və buna görə Xüsusi, Ölçülən, Qəbul edilə bilən, Realist və vaxta uyğun hədəflər qoyun.
4. Hər gün idman etmək üçün bir öhdəlik götürün. Hər gün daha uzun və daha uzun idman etmək məcburiyyətində deyilsiniz. Hər gün idman salonuna getmək və ya hər gün gəzintiyə çıxmaq layiqli və əldə edilə bilən bir hədəfdir.
5. Hər seansı uğurlu hesab edin. Nə qədər və ya az idman etsəniz də, hər məşq seansını əhval-ruhiyyəniz üçün bir müalicə və yaxşılaşdırmaq istəyinizin müsbət bir əksidir.
   • Beş dəqiqə orta tempdə gəzmək belə heç hərəkət etməməkdən yaxşıdır.
6. Çölə çıxın. Təbiətlə əlaqəli olduğunu hiss etmək üçün açıq hava fəaliyyətləri ilə məşğul olmağa çalışın. Bağçılıq və gəzinti faydalı təsir göstərə biləcək iki fəaliyyət nümunəsidir.

10-dan Metod 7: Yemək vərdişlərinizi tənzimləyin

1. Daha çox qida ilə zəngin qidalar yeyin. Bədəninizi vitaminlər və digər faydalı maddələrlə zəngin qidalarla bəsləyin. Depressiyanın azalmış simptomları ilə əlaqəli müəyyən qidalar var. Bunlara tərəvəz, meyvə və balıq daxildir.
2. Az işlənmiş qidalar yeyin. Artan depressiya simptomları ilə əlaqəli qidalar arasında soyuq parçalar, şokolad, şirin desertlər, qızardılmış qidalar, işlənmiş taxıl və tam süd məhsulları kimi işlənmiş qidalar var. Bunları pəhrizdən kənarlaşdırmağa çalışın.
3. Yemək gündəliyini saxlayın. Pəhriziniz haqqında çox düşünə bilməzsiniz, çünki təsirlərini dərhal görə bilməzsiniz, buna görə özünüzə baxmaq çətin ola bilər. Bununla birlikdə, depressiyanın təkrarlanmaması üçün yediklərinizə və bunun sizi necə hiss etdiyinə diqqət yetirmək vacibdir.
   • Hər gün yediklərinizin ümumi bir qeydini aparın. İstehlak etdiyiniz hər qida haqqında ətraflı qeydlər etmək lazım deyil. Qidalar ümumi sağlamlıq üçün vacib olsa da, spesifik qidalar və depressiya arasındakı əlaqəni dəstəkləyən qəti bir dəlil yoxdur.
   • Müəyyən əhval-ruhiyyənizin olduğuna (yaxşı və ya pis) diqqət yetirin. Bu yaxınlarda yediyiniz yeməyi düşünün. Bəzi qidaların əhval-ruhiyyənizə necə təsir etdiyini öyrənmək üçün bu nümunələri izləyin.
4. Aralıq dənizi pəhrizini sınayın. Aralıq dənizi pəhrizi, bu pəhrizin ən çox yayıldığı coğrafi ərazinin adını daşıyır. Fındıq, baklagiller və zeytun yağı ilə zəngin olan yeməklərdən yeyin. Aralıq dənizi pəhrizində alkoqoldan çəkinilir.
5. Alkoqoldan çəkinin. Alkoqol depresandır və sizi daha da pis hiss edə bilər. Buna görə alkoqolu mümkün qədər görməməzliyə vurmağa çalışın.
6. Omeqa 3 yağ turşuları və folik turşusu qəbulunu artırın. Omeqa 3 yağ turşuları və folik turşusu depressiyanın müalicəsində faydalı təsir göstərə bilər. Yalnız omeqa 3 yağ turşuları və folik turşusu istehlakının depressiyanı müalicə etmək üçün yetərli olduğu (hələ) sübut edilməyib, ancaq onları başqa bir terapiya növü ilə birləşdirsəniz kömək edə bilər.

10-un metodu 8: Stresslə mübarizə

1. Sizi nəyin sıxışdırdığını bilin. Sizi stresə salan şeylərin siyahısını yaradın. Bunlar ailə ilə mübahisələr, işdəki qarşıdurmalar, səyahət və ya sağlamlıq problemləri kimi şeylər ola bilər.
   • Kiçik şeyləri də əlavə etməyi unutmayın, çünki bunlar da stresi azaltmaq üçün vacibdir. Bunlara ev tapşırığı və ya avtobusu vaxtında almaq kimi şeylər daxildir.
2. Gərəksiz stresdən çəkinməyə çalışın. Sizə lazımsız stresə səbəb olan bəzi vəziyyətlərdən qaçınmağın yollarını tapın. Bu, hər vəziyyətdə mümkün olmayacaq, ancaq əvvəlcədən planlaşdıraraq stresi azaltmaq üçün yollar tapa bilərsiniz. Məsələn, həmkarlarınızla və ya ailə üzvlərinizlə daha təsirli ünsiyyət qurmağa çalışa bilərsiniz.
3. Yoga sınayın. Yoga həm idman, həm də istirahət üçün əla bir üsuldur və depressiyanıza kömək edə bilər. Evdə bir yoga dərsi keçin və ya bir yoga videosuna baxın. Hər gün (və ya hər gün) özünüzlə barışmaq, gərilmək və kəsmək və stresi azaltmaq üçün vaxt ayırmağa çalışın.
4. Meditasiya cəhd edin. Rahatlama texnikaları stresi nəzarətdə saxlamağa və həyatınızda dinclik və əmin-amanlıq tapmağa kömək edə bilər. Meditasiya üçün gündə bir neçə dəqiqədən çox və sakit bir yerə ehtiyacınız yoxdur. Meditasiya gevşetməyə və bərpa etməyə imkan verir. Meditasiya etmək üçün on, on beş dəqiqə narahat olmayacağınız sakit bir yer tapın. Bu müddət ərzində sizə gələn bütün düşüncələri və mühakimələri rədd edərək burada və indi yaşayacaqsınız.
   • Rahat bir stulda və ya yerdə dik oturun.
   • Ritmik olaraq nəfəs alın. Nəfəs alın.
   • Fikirləriniz sürüşməyə başladıqda nəfəs alın.
   • Meditasiya bir az məşq edir, ancaq nəfəsinizə diqqət yetirib dərin bir nəfəs aldığınız müddətdə düşünürsünüz. Buna görə ağlınız bir az gəzirsə narahat olmayın. Buddistlər nəfəs almaq üçün xüsusi diqqət yetirən hər cür meditasiya təcrübəsinə malikdirlər.

10-dan 9-cu metod: Bir jurnal tutun

1. Bir jurnalda yazın. Depressiyaya düşəndə ​​öz bədəninizi bilmək və naxışlara diqqət yetirmək vacibdir. Bunu gündəlikdə yazaraq edə bilərsiniz. Gündəlik yazmaqdan faydalana bilərsiniz, çünki mühitinizin əhval-ruhiyyənizi, enerjinizi, sağlamlığınızı, yuxunuzu və s. Necə təsir etdiyini xəritəyə salmağa imkan verir. Gündəlik yazmaq, digər insanların sizə necə təsir etdiyini anlamağa kömək edə bilər.
   • Jurnal yazmaq duyğularınızı emal etməyə kömək edə bilər. Bəzi şeylərin niyə hiss etdiyinizi hiss etdiyinizə dair fikir verə bilər.
   • Jurnal gündə sadəcə bir neçə dəqiqə çəkən sadə bir fəaliyyətdir. Daha çox quruluşa ehtiyacınız varsa, məsləhətlər üçün onlayn axtarış edə bilərsiniz. Gündəlik yazmaqda sizə kömək edə biləcək bir kitab da axtara bilərsiniz.
2. Hər gün yazmağa çalışın. Gündəlik yazmağı gündəlik vərdişə çevirin. Bir neçə dəqiqə də yazmaq, duyğularınızı emal etməyə kömək edə bilər və bəzi şeylərin sizi hiss etdiyiniz hissləri izah etməyinizə kömək edə bilər.
3. Həmişə qələm və kağızı lazımlı vəziyyətdə saxlayın. Qeydlərinizi özünüz üçün asanlaşdırın. Hər zaman əlinizə qələm və kağız götürün və ya telefonunuza və ya planşetinizə sadə bir not götürmə tətbiqetməsini quraşdırmağı düşünün.
4. İstədiyiniz şeyi yazın. Jurnal yazmaq düşüncələrinizi və hisslərinizi kağıza qoymaqdan ibarətdir. Yazı, qrammatika və ya üslubdan narahat olmayın. İndi yazmaq istədiyinizi yazmağın vaxtıdır; mükəmməl bir mesaj yazmaqdan deyil. Başqalarının nə düşünə biləcəyindən narahat olmayın.
5. Yalnız bölüşmək istədiklərinizi paylaşın. Gündəliyinizi istədiyiniz kimi istifadə edin. Hər şeyi gizli saxlaya, bəzi şeyləri dostlarınızla, ailənizlə və ya terapevtinizlə bölüşə bilər və ya ümumi bir blog başlaya bilərsiniz. Seçim sizindir və sizi nə qədər rahat hiss edir.

10-un metodu: Alternativ müalicəni sınayın

1. Akupunktur cəhd edin. Ənənəvi Çin təbabətinin bir hissəsi olan akupunktur, enerji tıxanma və balanssızlığı düzəltmək üçün spesifik bədən hissələrinə daxil olan iynələrdən istifadə edir. Xüsusi müalicələri sizinlə müzakirə etmək üçün bir akupunktur həkimini ziyarət edin.
   • Akupunkturun effektivliyinə dair dəlillər qarışıqdır. Bir iş akupunktur və neyroprotektiv zülal GDNF (Glial hüceyrəsindən alınan nörotrofik faktor) normallaşması ilə fluoksetin (Prozac) ilə müqayisə edilə bilən effektivlik arasında bir əlaqə göstərmişdir. Başqa bir iş akupunkturun effektivliyinin psixoterapiya ilə müqayisə edildiyini göstərdi. Bu tədqiqatlar, akupunkturun depressiyanın müalicəsi kimi bir qədər etibarlı olduğunu göstərir, lakin akupunkturun effektivliyini müəyyənləşdirmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
   • Bu alternativ tibb metodunun sığortanıza aid olub-olmadığını həkiminizdən soruşun.
2. St John's wortu sınayın. St John's wort, sağlam qida mağazalarında mövcud alternativ bir dərmandır. Bir çox insan, St John's wortun plaseboya nisbətən üstün təsir göstərdiyini, xüsusən daha yüngül depresiya şəklində olduğunu iddia edir.
   • John's wort'un effektivliyi əsasən kiçik miqyaslı tədqiqatlarda müşahidə olunur; geniş miqyaslı tədqiqatlar göstərir ki, St John's wort bir plasebodan daha təsirli deyil.
   • Amerika Psixiatriya Birliyi, St John's wort'u ümumi istifadə üçün tövsiyə etmir.
   • John's wort digər dərmanları təsir edə bilər və bu dərmanları daha az təsirli edir. Bu dərmanlara oral kontraseptivlər, antiretrovirus dərmanlar, antikoagulyantlar, hormon əvəzedici terapiya və immunosupresanlar daxildir. Başqa dərman qəbul edərkən də St John's wort qəbul etməyə başlasanız, bədənin həddindən artıq serotonin olduğu serotonin sindromuna səbəb ola bilər. Həddindən artıq serotonin ishal, qızdırma, qıcolma və hətta ölüm kimi simptomlara səbəb ola bilər. Başqa bir dərman qəbul edirsinizsə, St John's wort istifadə etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşmək son dərəcə vacibdir.
   • St John's wort istifadə edəcəksinizsə, dozaj təlimatlarına diqqətlə əməl edin.
3. SAMe əlavələrini sınayın. Digər alternativ dərman S-adenosilmetionindir (SAMe). SAMe təbii bir molekuldur və aşağı səviyyəli SAMe depressiya ilə əlaqələndirilmişdir. Bu əlavəni ağızdan, venadan və ya əzələdaxili qəbul edərək SAMe səviyyələrini artırın. Ümumiyyətlə, SAMe şifahi olaraq tətbiq olunur.
   • SAMe tənzimlənmir, buna görə güc və maddələr istehsalçıya görə dəyişə bilər.
   • SAMe əlavələrindən istifadə etməyə başlayanda dozaj təlimatlarına diqqətlə əməl edin.
4. Homeopatik dərmanlarla ehtiyatlı olun. Bir çoxu homeopatiyanın son dərəcə təsirli olduğunu iddia etsə də, bu cür müalicələrin effektivliyini dəstəkləyən heç bir klinik dəlil yoxdur.
   • Milli Səhiyyə İnstitutunun Əczaçılıq Kompasında Hollandiyada mövcud olan bütün dərmanların siyahısı verilmişdir. Bununla birlikdə, homeopatik dərmanlar əhatə olunmur, buna görə hansı dərmanları istifadə etmək istədiyinizi həkiminizlə yaxşı ünsiyyət qurmaq və hər zaman onun tövsiyələrini yerinə yetirmək vacibdir.
   • Homeopatik dərmanlar həmişə tənzimlənmir, buna görə dərmanların tərkib hissəsi və gücü istehsalçıya görə dəyişə bilər. Bundan xəbərdar olun.
   • Amerika Birləşmiş Ştatları Qida və Dərman İdarəsi (FDA) bir sıra homeopatik müalicələri tənzimləyir, lakin təhlükəsizlik və effektivlik baxımından qiymətləndirmir. Bəzi müalicələr müəyyən dərəcədə effektivlik göstərə bilsə də, bunu sübut edən tədqiqatlar ümumiyyətlə təsdiq olunmuş tibbi dərmanlar qədər ciddi sınaqdan keçirilmir.

Göstərişlər

• Bəzi xəstəliklər, xüsusilə tiroid və ya endokrin sistemin digər hissələrini əhatə edən xəstəliklər, depresif simptomlara səbəb ola bilər. Bundan əlavə, depresif simptomlar riski ilə əlaqələndirilə bilən (xüsusilə xroniki və / və ya terminal) vəziyyətlər də mövcuddur. Bu hallarda simptomların səbəbini müəyyənləşdirməyə və bunları necə aradan qaldıracağınızı öyrətməyə kömək edəcək obyektiv bir tibb mütəxəssisinə ehtiyacınız var.

Xəbərdarlıqlar

• İntihar düşüncəniz varsa, dərhal 911-ə zəng edin və ya ən yaxın təcili yardım otağına gedin.