MəZmun

• Addımlamaq
• 3-dən 1-ci hissə: Düzgün duruşla gəzmək
• 3-dən 2-ci hissə: Daha çoxunu edin
• 3-cü hissə: Gündəlik həyatınıza yeriməyi daxil edin
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Sadə dildə desək, gəzmək sizin üçün yaxşıdır. Depresiyanı aradan qaldırmaq qabiliyyəti də daxil olmaqla əhval-ruhiyyəyə açıq bir müsbət təsiri olan yüngül bir məşq növüdür. Bundan əlavə, araşdırmalar gəzintinin normal olduğu ölkələrdə insanların əsasən avtomobil ilə səyahət etdikləri ölkələrə nisbətən daha az piylənmə olduğunu göstərdi. Başqa sözlə, yerimək sizi daha xoşbəxt və sağlam edə bilər. Buna görə oxuyun, sonra kompüterinizi söndürün, gəzinti ayaqqabıları geyin, çıxın və gəzməyə başlayın!

Addımlamaq

3-dən 1-ci hissə: Düzgün duruşla gəzmək

1. Gedərkən dik durun. Hər kəsin özünəməxsus, fərdi addımları olmasına baxmayaraq, demək olar ki, hər kəsin yürüyüş təcrübəsini yaxşılaşdıracaq ümumi qaydalar var. Bunlardan ən əsası sizin münasibətinizdir. Gedərkən başınızı dik, belinizi düz və çənənizi yuxarı saxlayın. Bu poz belinizi düz tutacaq və diafraqmadan təzyiq alaraq daha yaxşı nəfəs almağa kömək edəcəkdir.
   • Gedərkən irəli əyilmək və ya çiyinlərinizi atmaq istəklərinə qarşı durun. Zamanla pis duruş ağrıya, boynun sərtləşməsinə və daha da ciddi şikayətlərə səbəb ola bilər.
2. Səmərəli gəzmək üçün dana, hamstrings və ayaq uzadıcılarınızdan istifadə edin. Effektiv bir gəzinti hərəkəti, bacakdakı demək olar ki, bütün əzələ qruplarından istifadə edir - yalnız bir deyil. Gedərkən arxa ayağınızla bud əzələlərinizi və bud əzələlərinizi istifadə edərək başqa ayağınızın dabanında özünüzü itələyin. Hər addımınızla ayağınızı ayağınıza qədər, dabandan ayağa qədər yuvarlayın. Bu, dana əzələlərinizi işə salır: hər addımda ayaqlarınızı (şaquli) bucaq altında tutmaq üçün istifadə edin.
3. Çiyinlərinizi geri çəkin, ancaq rahat saxlayın. Gəzmək üçün istifadə etdiyiniz əzələlərin əksəriyyəti ayaqlarınızda və nüvənizdə olsa da, yuxarı bədən duruşu vacib olaraq qalır. Çiyinlərinizi rahat, çəkilmiş vəziyyətdə saxlayın. Bu, müxtəlif səbəblərdəndir. Gəzdiyiniz zaman boynunuzdan budunuza uzanan dayaq üçün sabit bir "şaquli sütun" saxlayır. Gəzinti zamanı arxa təzyiqi minimuma endirmək və beləliklə uzun müddətli zədələnmənin qarşısını almaq üçün düz arxa və sıxılmış çənə ilə birlikdə işləyir. Bu, daha əvvəl qeyd olunduğu kimi çiyin ağrısı və gərginliyə səbəb ola bilən dağılmaqdan çəkinməyi öyrənmək üçün yaxşı bir təcrübədir.
   • Axı çiyinlərinizi geri çəkmək, özünə inam və güc yaydığı üçün sizi yaxşı göstərir. Bu kiçik, lakin əhəmiyyətsiz bir məqamdır - niyə gəzərkən ortalama görünərsən, həm də gözəl görünə bilər və özünüzü zədədən qoruya bilərsiniz?
4. Gedərkən qollarınızı yelləyin. Çox insan üçün bu ikinci təbiətdir. Gedərkən qollarınızı təbii olaraq yanlarınıza asın. Gəzməyə başladığınız anda qollarınız bir az yellənməyə başlayacaq - nə qədər sürətli gəzirsinizsə, tağlar o qədər böyüyür. Qollarınızı hərəkət etdirmək yeriməyin təbii bir hissəsidir - yerişinizin səmərəliliyini artırır, eyni miqdarda metabolik enerji ilə daha çox yeriməyinizə imkan verir, əgər əllərinizi yerində saxlasanız. Odur ki, yeriyəndə qollarınızı silkələməkdən qorxmayın. Narahat olmayın - dərhal güc gəzdiyiniz kimi görünməyəcəksiniz.
   • Hava imkan verirsə, əllərinizi cibinizdən uzaq tutun. Bununla silahlarınızı salmağın faydaları var, yəni əksinə olandan daha sürətli və daha irəli gedə biləcəksiniz.
5. Daha yavaş istiləşmə tempində başlayın. Gəzintinizin ilk dəqiqələrində bədəniniz istiləndikdə bərabər bir ritm qoruyun. 100% qaçmadan mütləq ən sürətli temp olduğunu düşünsəniz, bu səy səviyyəsinin təxminən 50-60% -ində gəzməyə çalışın. Bir qayda olaraq, istiləşmə zamanı nəfəs çıxmadan normal şəkildə danışmağı və söhbət etməyi bacarmalısan.
   • Bu mövzuda bəzi mübahisələr olsa da, ümumi istiləşmələrin ürək-damar idmanı zamanı performansı yaxşılaşdırdığı məlum oldu.
6. İstiləşmədən sonra gəzinti sürətinizi orta intensivliyə qədər artırın. Bunu asanlıqla həll edə biləcəyinizi düşündüyünüz zaman sürəti maksimum sürətinizin təxminən 70-80% -ə qədər artırın. Sürətinizi artırarkən forma baxın. Bu orta dərəcədə intensiv tempdə nəhayət daha sürətli nəfəs almağa başlayacağınızı hiss edəcəksiniz, ancaq hələ tənəffüs etməyiniz lazım deyil. Bir söhbət edə bilməli, amma çox asan deyil.
   • Sürətləndikcə qeyri-təbii olaraq böyük addımlar atmaq istəyin qarşısında durun. Addımınızı bu şəkildə uzatmaq ayaq əzələlərinizi uzadır və nüvənizi sabitləşdirir, bu da zamanla narahatlığa səbəb olacaqdır.
   • Ürək-damar sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün həftədə 5 dəfə ən azı 30 dəqiqə isin və bu tempdə saxlayın. Araşdırmalar göstərdi ki, bu 30 dəqiqəlik seansları gün ərzində birdən çox hissəyə bölmək, göstərilən vaxtı cəmi gəzməyə sərf etməyiniz şərtiylə də təsirli olur.
7. Gəzintinizin sonunda sərinləyin. Artan tempinizi 30 dəqiqə (və ya daha uzun) qoruduqdan sonra tempinizi istiləşmə tempinə qaytarın. 5 ilə 15 dəqiqə bu yavaş tempdə gəzin. Gərgin bir gəzintinin sonunda sərinləşmə seansı nəbzinizin tədricən (birdən deyil) asan bir tempə qayıtmasına səbəb olur. Bundan əlavə, yalnız əla hiss edir.
   • Sonuncu məqam əlbətdə düşünməyə dəyər. Məşqdən sonra özünüzü nə qədər yaxşı hiss edirsinizsə, məşqinizi davamlı davam etdirmək ehtimalı o qədər çoxdur. Beləliklə, yaxşı sərinləmə seansları məşqdən uzunmüddətli fayda əldə etməyə kömək edə bilər.

3-dən 2-ci hissə: Daha çoxunu edin

1. Rahat gəzinti ayaqqabılarınız olduğundan əmin olun. Hər gün gəzintiyə çıxmaq istəyirsinizsə, əlinizdə yoxdursa, rahat bir gəzinti ayaqqabısı alın. Yaxşı bir cüt ayaqqabı performansınız üçün möcüzələr yarada bilər, yerişinizi yaxşılaşdırır və əksinə olandan daha uzun müddət gəzməyə davam edə bilərsiniz. Yaxşı bir sabitlik təmin edən və yeriyərkən ayaqlarınızı düz tutmağa kömək edən ayaqqabıları seçin, hər addımda dabanınızı qorumaq üçün yastıqlayın və zədələnməməyiniz üçün topuğunuza dəstək olun. Əksər idman mağazalarında işçilər məlumatlı seçim etməyinizə kömək edə bilər.
   • Yalnız idman ayaqqabınız olmadığı üçün gəzinti rejiminizi ləngitmək məcburiyyətində deyilsiniz. Bunlar tez-tez ən yaxşı şəkildə yeriysə də, rahat və gəzinti ayaqqabısı kimi uzun müddət ağrısız və köpüklü yeriməyə imkan verən hər hansı bir ayaqqabı istifadə edə bilərsiniz.
2. Gəzmək üçün uyğun geyin. Yürüyüş zamanı paltar seçərkən yadda saxlamağınız lazım olan bəzi əsas praktik düşüncələr var. Hər halda biraz tərləyəcəyinizi nəzərə almalı olacaqsınız. Ümumiyyətlə sadə bir pambıqlı köynək tərin bir az mənimsənilməsi üçün kifayətdir ki, özünüzü rahat hiss etməyə davam edin. Həm də addımınızı yavaşlatmayacaq şalvar seçməlisiniz. İdman şalvarı, şort, paltar şalvarı və hətta boş geyimlər də seçimdir. Nəhayət, paltarınız hökm sürən hava şəraitinə uyğun olmalıdır ki, külək, yağış və ya istidən gəzməyi ləğv etməyəsiniz. Soyuq olduqda gödəkçə və ya külək qıran geyinməlisiniz, isti olduqda isə şort daha uyğundur və s.
   • Eynilə ayaqqabılarınızla olduğu kimi, yalnız çöldə gəzmək üçün idman geyimləri almaq lazım deyil. Məsələn, elastan gövdə kostyumunun faydaları minimaldır - yürüyüşdə həqiqətən ciddi olmasanız, ümumiyyətlə yeni bir şey almaqdansa, əvvəlki geyiminizə etibar etmək yaxşıdır.
3. İhtiyacınız olan təcrübə səviyyəsini təmin edən bir marşrut planlaşdırın.Doğru gəzməyin, məşqlərin faydasına olduğu qədər təsir edə bilər necə sürətli gəzirsən Başlanğıcda şaquli bir səthdə gəzmək istəyə bilərsiniz. İnam qazandıqca daha çətin və ya daha uzun gəzinti yolları ilə özünüzə meydan oxuya bilərsiniz.
   • Dağlıq ərazilərdə gəzinti idman etmək üçün əla bir yoldur. Lakin bu, əzələlərinizə və oynaqlarınıza, xüsusən də ayaq biləyinizə olan təzyiqi artıra bilər ki, bu da ayaqlarınızı hər addım atdıqda bir bucaq altında saxlamalıdır. İdman salonundakı ağırlıqları idarə etdiyiniz kimi dik təpələrə yaxınlaşın - bir addım ataraq bu addımı atmaq əvəzinə hədəfinizə doğru çalışın.
4. Bir az vaxt ayırın əzələlərinizi uzatın gəzməzdən əvvəl. Gəzinti, ağır atletika və qaya dırmanması qədər gərgin bir idman növü olmasa da, zədələr hələ də mümkündür. Gəzinti zamanı yaralanma riskini azaltmaq və elastikliyinizi yaxşılaşdırmaq üçün gəzmədən əvvəl və / və ya sonra uzanmalısınız. Gəzintiyə çıxmazdan əvvəl (5-10 dəqiqə) ayaqlarınızı və qollarınızı uzatmaq üçün bir az vaxt ayırın. Bu gəzintini daha rahat edəcək və uzun müddət sizi daha yaxşı formada saxlaya bilər.
   • Bel ağrısı və ya artrit kimi xroniki bir vəziyyətiniz varsa, uzanmanın faydaları (və uzanmamağın nəticələri) artır.
   • Gəzinti zamanı istifadə etdiyiniz əsas əzələlər ayaqlarınız olduğuna görə aşağı bədən uzanmasına üstünlük verməlisiniz, baxmayaraq ki, əsas əzələlərin və hətta yuxarı bədənin uzanması fayda gətirir, xüsusən də bu bölgələrdə tez-tez ağrı hiss edirsinizsə. Aşağıda edə biləcəyiniz bir çox uzanma növündən bəziləri:
     • Bud əzələlərinin uzanması
     • Aşağı it köpək yoga poza kimi hamstrings üçün uzanır
     • Dana üçün uzanır
     • Timsah yoga kimi bel hərəkətləri
     • Çiyinlər üçün uzanır
5. Zamanla sürətinizi və gəzinti məsafənizi tədricən artırmağa diqqət yetirin. Əvvəllər belə etmədiyiniz zaman bir gəzinti rejiminə başlamağın faydaları tez bir zamanda ortaya çıxacaq - əhval-ruhiyyəniz yaxşılaşacaq, daha enerjili olacaq və hətta arıqlaya bilərsiniz (istifadə etdiyiniz enerjini kompensasiya etmək üçün yeməyi dayandırdığınızı düşünsəniz) idman). Bu faydaları artırmaq, daha da yaxşı hiss etmək və daha çox enerjiyə sahib olmaq və daha çox kilo vermək üçün gəzdiyiniz məsafəni artırmalı və ya sürəti artırmalısınız (və ya hər ikisindən daha yaxşı). Gəzintiyə başqa bir məşq kimi davranın, zamanla yükü tədricən artırın və görünüşünüzdə və hisslərinizdəki dəyişikliklərə heyran qalacaqsınız.

3-cü hissə: Gündəlik həyatınıza yeriməyi daxil edin

1. Gəzinti əsas nəqliyyat növünüz kimi istifadə edin. Başqa bir səbəb olmadan yalnız idman üçün gəzmək çox yaxşı bir fikirdir, ancaq hər gün gəzməyə sərf etdiyiniz vaxtı hər yerdə gəzərək uzada bilərsiniz. Əlavə olaraq, gəzməyin əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırdığı göstərilib və gedəcəyiniz yerə bir gəzinti oradakı enerjili, həyəcanlı - günün bütün tapşırıqlarını bacardığınız qədər yerinə yetirmək üçün yüklənməyinizi təmin edəcəkdir. Hər gün kifayət qədər gəzirsinizsə, əlavə vaxt ayırmağa ehtiyac qalmayacaq! Aşağıda bəzi çox istifadə olunan yürüyüş seçimləri verilmişdir:
   • İşəgötürmə. Bu əla seçimdir. Sürücülük yerinə iş yerinə (və ya stansiyaya) gedib-gəlməyi bacarsanız, yalnız idman etməyəcəksiniz və səhər və axşam gəzmək cansıxıcılığından qaçacaqsınız, həm də ətraf mühitə təsirinizi çirklənmə baxımından məhdudlaşdıracaqsınız.
   • Mağaza. Bir çox insan, bəzən həftədə bir neçə dəfə ərzaq və ya digər alış-veriş üçün mağazaya gəzintiyə çıxır. Bu fürsətdən gəzintiyə çıxarsanız, mağazaya gedən yolda idman edəcəksiniz və Satınalmalarınızı evinizə yüklədiyiniz üçün geri qayıdarkən əlavə təcrübə.
   • Dostlara ziyarət. Nəhayət, bir dostunuzu ziyarət edərkən maşın sürməkdənsə gəzmək fürsətindən istifadə edin. Bu, əla əhval-ruhiyyə ilə gəlməyinizi və birlikdə əyləncəli işlər görmək üçün kifayət qədər enerjinizin olmasını təmin edir.
2. İstirahət forması kimi gəzin. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, gəzintini özünüzü daşıma vasitəsi olaraq istifadə etmək ağıllıdır, ancaq gəzmək üçün oraya getməkdən başqa bir səbəbə ehtiyacınız yoxdur. kimi hiss edirəm. Bir idman növü olmaqla yanaşı, gəzmək sadəcə əyləncəlidir (hava şəraitinin yaxşı olduğunu düşünsək). Evdən çıxmaq, təmiz hava almaq və dünyanın nəyin təklif etdiyini görmək üçün əla bir yoldur. Bütün boş vaxtlarınızı taxtda keçirmək əvəzinə istirahət vaxtınızın bir hissəsini gəzməyə sərf edin. Sonda bunun televizor izləməkdən çox daha faydalı olduğunu görəcəksən.
   • Gəzintini istirahət forması kimi istifadə etmək yaxşı bir fikir davam etdirməkdir araşdırmaq. İşə və ya məktəbə gedib-gəlmək üçün getdiyiniz yolların yolundan çıxın. Gizli sirləri, faydalı qısa yolları və mövcud olduğunu heç bilmədiyiniz yerləri kəşf edin.
3. Sosial fəaliyyət kimi gəzin. Bütün gün evdə olduğunuz zaman yeni insanlarla tanış olmaq çətindir, buna görə fürsətdən istifadə edib gəzintiyə çıxın! Alış-veriş mərkəzləri, marketlər və sıx şəhər mərkəzi küçələri kimi yerlərdə gəzintiyə çıxarkən başqaları ilə əlaqə qura və hətta yeni biliklər əldə edə bilərsiniz. Məhz fiziki cəhətdən hazır olsanız, ictimai həyatda iştirak etmək ehtimalı çox olduğuna görə qonşuluğunuzda iştirak etmək imkanı da təklif edir. Mütəmadi olaraq çıxmırsansa görməyin və görünməyin sadə sevinclərini unutmaq asandır, oturacağın yerdən çıx və oraya çıx!
   • Gəzmək utancaq olsanız tədricən "qabığınızdan çıxmağın" əla yoludur. Yeni insanlarla tanış olmağın daha təsirli yolları olsa da, gəzinti uzun müddət geri çəkilən və yumşaq şəkildə sosial həyata qayıtmaq istəyən insanlar üçün yaxşı bir seçimdir. Bundan əlavə, daha çox enerjiniz var və birininlə danışmağa başlamağınız üçün bir fürsət yaranarsa, yeriməyin stimullaşdırıcı təsirləri səbəbindən həmişəkindən daha ayıqsınız.
4. Görünüşünüzü yaxşılaşdırmaq üçün gəzin. Yaxşı bir gəzinti mövqeyi, bir insanın görünüşü üçün bir sıra gözəl əlavə faydalara malikdir. Yeni başlayanlar üçün gəzinti ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdıracağı üçün açıq bir fayda gətirir. Bütün idman növləri kimi gəzinti də daha cazibədar olmağınız üçün daha uyğun və arıq olmağınıza kömək edir. Bununla birlikdə, bu əsas faydaların xaricində digər faydalar da var. Məsələn, yaxşı gəzinti duruşu tədricən yaxşı duruşu vərdiş halına gətirməyə kömək edəcəkdir.İnsanlar demək olar ki, həmişə dik olduqları zaman çökməkdən daha yaxşı görünürlər.
   • Kişilər üçün gəzinti zamanı yaxşı duruş (gövdənin yuxarı hissəsini düz tutmaq və çiyinləri biraz geriyə qoymaq) sinə əzələlərini daha çox vurğulamaq və qarın boşluğunu dartmaqla bir az daha əzələli görünməyinizə əlavə fayda gətirir. Qadınlarda bunun yuxarıda qeyd olunan faydaları vardır, üstəgəl büstü daha çox vurğulayaraq sinənizi bir az irəli itələyin.
   • Yalnız görünüşünüzə vaxt, diqqət və enerji qoyduğunuz üçün boş yerə hiss etmək lazım deyil. Fiziki cazibə insanın tanışlıq potensialının həqiqi, qanuni bir hissəsidir və nəzərə alınmamalıdır.
5. Davamlı olun. Yeni gəzinti qaydanız necə görünsə də, vacibdir onu saxlamaq. Gəzintinin müsbət təsirləri ən çox onu müntəzəm bir rutin halına gətirdiyiniz zaman özünü göstərir. Bir neçə dəfə uzun gəzintiyə çıxmaq və sonra bir aya getməmək sağlamlığınız, əhval-ruhiyyəniz və ya görünüşünüz baxımından az şey əldə edəcəkdir. Ancaq bunun üçün həftədə beş dəfə gəzmək qırx beş dəqiqə çəkəcək yaxşı təsirləndirmək. Rutin yaradın və ona sadiq qalın - bütün potensialınızı istifadə etmək üçün özünüzə borclusunuz.
   • İşinizin, məktəbinizin və ya ailənizin tələbləri ilə hamınızın diqqətinizi tələb etməsi ilə hər gün gəzintiyə vaxt ayırmaq çətin ola bilər. Bunu davamlı etmək çətindirsə, gün ərzində bir neçə kiçik gəzintiyə çıxın. Aşağıda bunu nə vaxt etmək barədə bəzi fikirlər:
     • Nahar fasiləsi və ya çay fasiləsi zamanı
     • İşi və ya məktəbi bitirdikdən sonra
     • Səhər tezdən işə və ya məktəbə getmədən əvvəl
     • Nahardan sonra

Göstərişlər

• Narahat ayaqqabılarla uzun məsafələrə getməyin. Baloncuklar, yaralar və buruq ayaqlar nəticə ola bilər. Pisdir, ayağınızdakı ağrı, gəzinti ilə mənfi əlaqələrə səbəb olacaq, bu da motivasiyanızı yaxşılaşdırmayacaq.
• Tamamilə narahat, lakin gözəl ayaqqabılar geyinməli olduğunuzu düşünürsünüzsə, narahat olan ayaqqabılarınızda minimum dərəcədə gəzməyə davam edin və ya çantanıza və ya sırt çantanıza ikinci bir məşqçi gətirin.
• Yolda ağır bir çantanı və ya çantanı daşımayın. Çox ağır bir sırt çantası, zədələnmələrə səbəb ola bilən bel və çiyinlərin həddindən artıq yüklənməsinə səbəb ola bilər. Bir çiyin üzərində gəzdirilən ağır bir çantanın çəkini kompensasiya etməsi üçün bir çiyinin digərindən yüksək olmasına və əyri bir duruşa səbəb olmasına səbəb olacaqdır.

Xəbərdarlıqlar

• Təhlükəsiz yerlərdə gəzin. Ətrafınızdan xəbərdar olun və təhlükəli vəziyyətlərdən qaçınmağa çalışın. Lazım gələrsə, öz təhlükəsizliyiniz üçün standart tədbirlər görməlisiniz.
  • Təhlükəsiz bir ərazidə yaşayırsınızsa, gəzmək üçün gözəl, təhlükəsiz bir yer tapmaq üçün bir yerə getməyiniz lazım ola bilər. Müsbət tərəf ondan sonra gəzmək üçün daha geniş yer seçiminizin olmasıdır.