Dəyirmi bir dəyirmi kötək var - Tips

MəZmun

Məsləhət
Nə lazımdır

Balans üçün çəkinizi dönmə ayağına doğru dəyişdirin.
Bacaklarınızı əsas çömelməyə endirin.
Hər ayağında 15 dəfə təkrarlayın.

Ayaq qaldırma hərəkətləri. Ayaq qaldırıcıları hər balet çömbəlməsindən sonra əla gəlirdir. Hündür bir masa və ya tezgahın, ya da möhkəm bir kreslonun qarşısında durun. Sağ ayağınızı yerdən qaldırarkən bir az irəli əyilmək.

Sol dizinizi azca bükün, qarın əzələlərinizi sıxın və məşqə hazırlaşmaq üçün budlarınızı yerə düzəldin.
Sağ ayağınızı bacardığınız qədər qaldırın, itburnu hələ də yerlə bərabərdir.
Sağ ayağınızı bir az yuxarı qaldırın, sonra yavaşca endirin. 30 dəfə təkrarlayın və sonra ayaqları dəyişdirin.
İrəli əyildikdə söykənmək üçün bir masa və ya stuldan istifadə edin.

Əsas ayaq sallanma hərəkətləri. Çatışmazlıq hərəkətləri ön və arxa ayaq əzələlərini, eləcə də bud və kalçanı gücləndirir. Ayaqlarınızı kalça genişliyində uzatın. Hər iki dizinizi birləşdirərək təxminən 60-90 sm bir ayaq irəli addımlayın. Bir dizi yerə endirin, digər diz ayaq biləyinə dik.

Mövqeyi 2 saniyə saxlayın və ya 2 kiçik vuruş edin, yavaş-yavaş qalxın və köhnə vəziyyətə qayıdın.
Məşqi 30 saniyə təkrarlayın, istirahət edin, sonra digər ayağa keçin.

Yan tərəfə çömbəlmək edin. Birtərəfli çömbəlmə (sallanma kimi də bilinir) daxili və xarici budları tonlamağa kömək edir. Ayaqlarınızı kalça genişliyində bir-birindən ayırın. Bir ayağınızı sağa doğru addımlayın və sonra dizinizə, sol ayağınıza düz əyilmək.

Ən aşağı nöqtəyə girdikdə duruşunuzu saxlayın, sonra köhnə vəziyyətə qayıtmaq üçün tədricən qalxın. 30 saniyə təkrarlayın, istirahət edin və sol ayağa keçin.
Ayaqlarınızı bükdüyünüz zaman diz yenə də ayaq biləyinizə uyğun olmalıdır.

Körpü yaradır. Körpü məşqləri qarışıqları tonlamağa və gücləndirməyə kömək edir. Yoga döşəyində uzanın, ayaqlarınız zəminə toxunaraq, kalça genişliyində. Başınızı, boynunuzu və çiyinlərinizi döşəmənin altında saxlayın və itburnu yerdən qaldırın.

Əzələlərin uzanması üçün idman və bədəni dizdən sinə qədər düz bir xəttdə tutmaq lazımdır.
3 saniyə saxlayın, sonra budlarınızı aşağı salın. Bu pozu 10 dəfə təkrarlayın.

Gizli: İdman çətinliyini artırmaq üçün, sağ ayağını yerdən 5 dəfə qaldır, Ayağınızı düz tutun, sonra sol ayağınızı 5 dəfə qaldırmağa keçin.

Metod 4-dən 2: Kalçalarınızı formalaşdırmaq üçün ürək məşqləri edin

Qoşun və ya meylli bir koşu bandı üzərində gəzin. Şəfəqlərinizi möhkəmləndirmək üçün bəzi ürək hərəkətləri edə bilərsiniz. Faydalarınızı maksimum dərəcədə artırmaq istəyirsinizsə, alt bədəniniz üçün kardio məşqləri edin. Vücudunuzun ikili faydası üçün qaçış bantında qaçın və ya gəzin.
- Maşını 5-7% meyllə quraşdırın.
Həftədə 3-5 gün ərzində 30 dəqiqəlik kardio setləri etməyə başlayın. Yavaş-yavaş ürək dəstini uzatın.
Pilləkənlərlə qalxmaq. Kardiyo ilə kötünüzü yaxşılaşdırmanın bir yolu qaçmaq və ya pilləkənlərlə qalxmaqdır. Məşq üçün ən yaxşı yer stadion pilləkənləri və ya idman zalıdır, lakin kitabxana və ya yaşayış binası kimi digər yerlər yaxşıdır. Bu şəkildə aşağıya doğru yola çıxa və yuxarı qalxaraq bədəninizi gücləndirə bilərsiniz.
- Pilləkənlərə qalxmaq, yağın tez yandırılmasına kömək edən sürətli atəş idman növüdür.
- Çöldəki pilləkənlərdə yeriniz yoxdursa, pilləkən koşu bandında oynaqlıq məşqini edə bilərsiniz. Ağırlığınızı maşının sapına qoymamağa diqqət edin.
Dağ dırmaşmasına gedin. Dik təpələrdə və ya dağ cığırlarında gəzinti də zəriflik yetişdirmək üçün əla bir yoldur və yaxşı bir ürək məşqidir. Bölgənizdəki yolları tapın. Ən azı 4,5 kq ağırlığında bir sırt çantası taxaraq məşqlərinizdən maksimum yararlanın.
- Dırmaşmaq üçün heç bir dağ və təpə yoxdursa, idman salonunda bir koşu bandı ilə məşq edə, dırmaşma rejimini təyin edə bilərsiniz.

Metod 4-dən 3-ü: Sağlam pəhriz

Bol miqdarda yağsız protein alın. Arıq zülal, arıq əzələ qurmaq üçün, kalçanız üçün artıq yağ olmadan vacib bir tərkib hissəsidir. Həm də kaloriləri daha təsirli şəkildə yandırmanıza kömək edir. Balıq, toyuq, yağsız qırmızı ət, süd məhsulları və yumurtadan bol yağsız zülal alın.
- Yutulacaq protein miqdarı bədən çəkinizə, idman həcminə və bir sıra digər yemək vərdişlərinizə bağlıdır. İdeal protein qəbulu barədə həkiminizlə və ya diyetisyenlə danışın.
- Bir çox insan hər yeməkdə təxminən 15-25 qram yağsız protein yeməyi hədəfləməlidir.
- Kələm, ispanaq və brokoli kimi yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər də əla bitki zülal mənbəyidir.
Kifayət qədər su için. Nəmləndirilmiş olaraq, viseral funksiya yaxşılaşdırılacaq və yağ yandırmaq daha təsirli olacaqdır. Metabolizmanı artırmaq üçün hər səhər oyanmaq üçün bir stəkan su için. Qəbul ediləcək suyun miqdarı insanın metabolik qabiliyyətindən və idmanın miqdarından asılıdır, lakin bu təlimatlar əksər insanlar üçün işləyir:
- Bir kişisinizsə, gündə təxminən 13 fincan (3 litr) su için.
- Qadınsınızsa, gündə 9 fincan (2 litr) su için.
Sağlam bir karbohidrat pəhrizinə baxın. Yağsız əzələ qurmaq istəyirsinizsə, karbohidratları pəhrizdən tamamilə kəsməyə çalışmayın. Sağlam karbohidratlar bədənin sağlam qalması və yaxşı hərəkət etməsi üçün enerji verir. Tam taxıl, qəhvəyi düyü, şirin kartof və paxlalı bitkilər kimi mənbələrdən karbohidrat alın.
- Hələ də var sağlam və zərərli karbohidratlar arasındakı fərq. Karbohidratlı qidaların hamısı yaxşı deyil.
Gizli: Bir çox karbohidratla zəngin qidalar çox kaloridir, lakin az şəkər yaxşıdır.
Qəlyanaltı yoxdur. Əzələlərinizin zəifləməməsi və bədəninizi tonlamaması üçün yağ və şəkər baxımından çox sürətli qidaları kəsin. Şirniyyat və alkoqolsuz içkilərdən, işlənmiş qidalardan, duzlu qəlyanaltılardan və sendviç və ya pizza kimi yağlı fastfudlardan çəkinin.

Metod 4-dən 4: Göyünüzü dolğun və yuvarlaq görünəcək şəkildə geyin

Görkəmli ciblərlə cins şalvar geyin. Arxa cibli cinslər popoya diqqət çəkir. Qıçınıza yuvarlaq, yuvarlaq bir hiss vermək üçün arxasında hava cibi olan şalvarlara baxın.
- Naxışlı çantalı şalvar və ya dekorativ bir şey seçə bilərsiniz.
Dar şalvar geyin. Sıx uyğun cinslər, gözəl bir popo, kişi və ya qadın üçün ən yaxşı seçimdir. Geniş şalvar kötünüzü dolduracaq! Hamısını dolabın altına basdırın və daha yaxşı bir qucaq tapın.
Gizli: İdman salonunda olmadığınız müddətdə, boş şalvar və ya qamaş geyinməyin.
Yüksək belli şalvar və ətək geyin. Etek, şalvar və bel uzunluğundakı paltarlar, kalçanızın döngələrini vurğulamağa kömək edəcəkdir. Cins geyimlər, hündür mərtəbəli qələm ətəkləri seçin və ya ən kiçik belinizdə paltar seçin.
- Uyğun bir şey tapa bilmirsinizsə, arxası yüksək olan əşyalarla dolu nostalji üslubu sınayın.
Arılar üçün kəmərlər. Boş gödəkçə və ya paltar geyinirsinizsə, belinizi bir kəmər və ya eşarp ilə bərkidin. Orta bədən nə qədər kiçik olsa, popo daha böyük hiss edir.
- Və ya bluzanı belinizə bağlaya bilərsiniz, əlbəttə ki, ümumi geyiminizə uyğundursa.
Hündürdaban ayaqqabılar geyin. Daban sünbülü budlarınızı daha da yuvarlaqlaşdırmaq üçün qaldırmaq və itələməyə kömək edə bilər. Sivri bir daban ən təsirlidir. Bununla birlikdə hündürdaban ayaqqabıları çox geyinməyin də ayaq və bel üçün zərərli olduğunu unutmayın. Geyinmək üçün rahat olan ayaqqabıları seçin və gündə yalnız 1-2 saat geyin.
- Hündürdaban ayaqqabı geyinməyiniz lazım olmadıqda dəyişdirmək üçün daha rahat bir ayaqqabı gətirin. Terlik və ya kukla ayaqqabısı səbətdə gəzdirilən ayaqqabılardır.
Bir köpük yastığı istifadə edin. Qabağınızın dolğun və yuvarlaq görünməsini istəyirsinizsə, ancaq idman etməyə vaxtınız yoxdursa, silikon yastıqlar kömək edə bilər. Silikon yastığı daxil edin və qısa müddətdə yuvarlaq bir popo əldə edin.
- Silikon yastıqlar həm kişilər, həm də qadınlar üçün mövcuddur. Bir kişisinizsə və kötünüzün daha yumru görünməsini istəyirsinizsə, şort və ya üçbucaqlı şalvar alın.
Dolgu istifadə etmək istəmirsinizsə, kötək qaldıran alt paltar geyin. Qıçınızı qaldırmaq və şəkilləndirmək üçün dizayn edilmiş kötük qaldırıcılarına və ya qayışlara baxın. Bəzilərində köpəyi ayrı-ayrılıqda formalaşdırmaq üçün bir dəlik açma dizaynı var, bəziləri isə bütün alt hissəni qaldırmaq və dəstəkləmək üçün dizayn edilmişdir.
Gizli: Belinizin daha incə görünməsi üçün kötük və düzəldicilərə də baxa bilərsiniz. Bu növə "forma verən alt paltarları" deyilir.

Məsləhət

Döş məşqlərini səviyyənizə uyğunlaşdırın.
Hər alt bədən məşqindən sonra sıxın. # 4 sıxmaq, göyərçin və ya barmaq toxunuşu kimi məşqlər hər məşqdən sonra ağrıları azaltmaq üçün əladır.