MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət

Amerikalılar hər il pəhriz və kilo vermə proqramlarına / məhsullarına 40 milyard dollar xərcləyirlər. Yemək tərzinizi dəyişdirmək və ya yeni bir pəhriz qəbul etmək istəyirsinizsə, həyat tərzinizlə hansı variantın daha yaxşı işlədiyini merak edə bilərsiniz. Məqsədlərinizə çatmağa kömək edə biləcək birini seçmək üçün hər pəhrizi və ya menyunu başa düşmək faydalıdır.

Addımlar

4-dən 1-ci hissə: Uğur üçün planlaşdırma

1. 

   Uzunmüddətli hədəfləri müəyyənləşdirin. İnsanlar bir çox səbəbdən fərqli pəhrizlər və ya yemək üsulları seçirlər. Son və uzunmüddətli hədəfləriniz hansı pəhriz planının daha yaxşı olduğunu seçməyinizə kömək edəcəkdir. Bəzi mümkün hədəflər bunlardır:
   • Çəki itirmək
   • Yüksək qan təzyiqi, diabet və ya yüksək xolesterolu nəzarət edin
   • Bədənin daha sağlam olmasına kömək edir
   • Daha ətraf mühitə şüurlu olun
   • Ümumi sağlamlığı və ya sağlam olmaq istəyini yaxşılaşdırın

2. 

   
   
   Əvvəlki pəhrizinizə diqqət yetirin. Əgər əvvəllər müəyyən bir pəhriz və ya bir pəhriz növü sınamısınızsa, sizin üçün necə işlədiyini, pəhrizdə nəyi sevdiyinizi və ya bəyənmədiyinizi xatırladığınıza çalışdığınızı xatırlamağa çalışın. Bunun həyat tərzinizə uyğun olduğunu düşünün.
   • Məsələn, bir vegeterian pəhrizini sınamısınız, amma ət üçün cəsarətiniz varsa və ya az karbohidratlı bir pəhriz sınamısınızsa, bu, bütün gün səni halsız və yorğun hiss edir. Diyetlərinizdən biri keçmişdə işləməyibsə, başqa bir seçimə ehtiyacınız var.
   • Pəhriz planını qəbul etmək yalnız iradə gücü deyil. Uzun müddətə sadiq qalacağınız bir plan olmalıdır.

3. 

   
   
   Pəhriz üçün maliyyə planı hazırlayın. Hər pəhriz və ya yemək planı baha başa gələ bilər. Əvvəlcədən bişmiş qidalar, protein kokteyli və ya vitamin və mineral əlavələr almanız lazım ola bilər. Ancaq çox xərc tələb etməyən və ya heç bir şey ödəməyən bir çox növ pəhriz var.
   • Asan bir büdcə planı seçin ki, baha qiymətə görə yeni pəhrizlə kifayətlənməyəsiniz.
   • Mümkün olduqda "qeydiyyatdan keçən promosyonlardan" və ya promosyonlardan faydalanın. Daha populyar pəhriz proqramlarına qoşulmaqla bir az qənaət edə bilərsiniz.

4. 

   
   
   Həyat tərzi planlaşdırması. Bəzi pəhrizlər yemək və qəlyanaltıları təkbaşına hazırlamağınızı tələb edir, bəziləri tamamilə onlayn olaraq hazırlanır, bəziləri qrup və ya fərdi görüşlər tələb edə bilər. Bu fəaliyyətlər sizin həyatınıza uyğun gəlirmi? Pəhriz planınızı uğurlu etmək üçün həyat tərzinizin necə dəyişə biləcəyini və ya dəyişdirilməli olduğunu düşünün. Həyat tərzinizdə çox dəyişiklik etməli olsanız, pəhriz planınızı uzun müddətə əməl etmək çətin ola bilər.
   • Bəzi pəhriz proqramları qida hazırlamaq üçün vaxt tələb edir, digərləri isə sizin üçün yemək hazırlayır. Yemək bişirmək istəmirsinizsə, protein kokteyli, protein barları və ya əvvəlcədən bişmiş yeməklər kimi alternativləri ehtiva edən bir pəhriz planını nəzərdən keçirin.
   • Sosial həyatınızı nəzərə almağı da unutmamalısınız. Dışarıda yeməkdən və ya promosyonlardan zövq alsanız, bu fəaliyyətlərdə iştirak etmək üçün çevik bir pəhriz planına ehtiyacınız olacaq.
   • Allergiya və ya qidaya qarşı dözümsüzlük və ya dini dözümsüzlük kimi amilləri də nəzərə almalısınız. Bir çox pəhriz proqramı çox əhatəlidir və bunları nəzərə almaya bilər.

5. 

   Mütəmadi idmanla birləşdirin. Fiziki fəaliyyət hər bir sağlam həyat tərzinin vacib hissəsidir. Həftəlik kardio məşqləri və güc artırmağı ehtiva edən məşq planlaması. Bu idman növləri kilo itkisini artırmağa və uzunmüddətli kilo vermək hədəflərinizi qorumağa kömək edə bilər.
   • Əlavə olaraq idman, əhval-ruhiyyəni yüksəltməyə, yuxu vərdişlərini yaxşılaşdırmağa, qan təzyiqi və ya diabetə nəzarət etməyə və ürək sağlamlığına yaxşı kömək edə bilər.
   • Fitness ilə yeni başlamısınızsa, idman salonunda və ya bir fitness mütəxəssisində şəxsi məşqçinizlə danışmağa çalışın. Sizə uyğun bir məşq proqramı barədə məsləhət verə bilərlər.
   • İdman salonunda yeni başlayanlar üçün qrup dərsləri tapın. Bu başlamaq və sizin kimi yeni başlayanlardan dəstək almaq üçün əla yoldur.

6. 

   Doktorunuzla danışın. Mövcud sağlamlığınız, hər hansı bir tibbi vəziyyətiniz və qəbul etdiyiniz dərmanlar barədə doktorunuzla danışın. Həkiminiz sizə və sağlamlığınız üçün hansı pəhriz və ya pəhriz növünün daha yaxşı olduğuna dair məsləhət verə bilər. Həm də hansı pəhrizlərdən çəkinməyinizi məsləhət verə bilərlər.
   • Bir çox həkim, ümumiyyətlə həkimin göstərişlərinə əməl etmək və çəkilərini mütəmadi olaraq izləmək daxil olmaqla, xəstələri üçün evdə pəhriz və qidalanma proqramı yaradır.
   • Doktorunuz öz pəhrizinizi tərtib etməkdə sizə kömək etmək üçün lisenziyalı bir diyetisyene müraciət edə bilər.
   • Bundan əlavə, həkiminiz sizə dərman vasitəsi ilə arıqlama prosesində rəhbərlik edə bilər. Bu müddət ərzində həkiminiz planı izləməyinizi asanlaşdıracaq bir iştaha yatırıcı təyin edə bilər. Bütün kilo vermə həbləri hər kəs üçün təhlükəsiz deyil. Daha çox məlumat üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
   reklam

4-dən 2-ci hissə: Diyet Planı Seçmək

1. 

   Bir çox fərqli pəhriz planları haqqında məlumat əldə edin. Onlayn vaxt keçirə, kitab mağazalarına gedə və ya müxtəlif növ pəhrizlər barədə dostlarınız və ya ailənizlə söhbət edə bilərsiniz. Yeni bir pəhriz seçdiyiniz zaman mümkün qədər çox bilmək vacibdir. Bu, balanslı, təhlükəsiz və ləzzətli bir pəhriz seçdiyinizə əmin olacaq.
   • Sizin üçün uyğun ola biləcək bəzi pəhriz növlərini müqayisə edin. Hər pəhrizin bütün xərclərini, rahatlığını və davamlılığını nəzərə alın.
   • Pəhrizlər haqqında başqalarının rəylərinə baxın. Əvvəllər pəhrizi sınayan insanlar qərar verməyinizə kömək etmək üçün səmimi və praktik şərhlər edə bilərlər.
   • Tədqiqat apararkən etibarlı mənbələrdən də istifadə edin. Kilo itkisi xəstəxanalarından / klinikalarından, həkimlərdən, qeydiyyatdan keçmiş diyetisyenlərdən və ya lisenziyalı sağlamlıq mütəxəssislərindən məlumat əldə edin.
   • Təhlükəli və zərərli ola biləcək hər hansı bir "həddindən artıq" pəhrizdən çəkinin.

2. 

   "Balanslı" pəhriz planlarını sınayın. Bu diyetlər bütün qida qruplarına dəyər verir və yalnız müəyyən qidalarla məhdudlaşmır. Kalori nəzarətdə olsa da, bu diyetalara bütün qida qrupları daxildir: protein, süd, tam taxıl, meyvə və tərəvəz. Bunun sayəsində əksər insanlar üçün təhlükəsiz olmağın yanında bu cür pəhrizlər sadə və asan tətbiq olunur.
   • Ağırlığa nəzarət edənlər, iştirakçıları hər cür yeməkdən zövq almağa təşviq edən məşhur bir pəhrizdir. Bu pəhriz porsiya ölçülərini izləmək, sağlam və məsuliyyətli qidaları seçmək üçün təlimat verir. Diyet planı onlayn və real həyatı dəstəkləyən qruplarda mövcuddur.
   • Aralıq dənizi pəhrizi tez-tez "ürəkdən sağlam" bir menyu ilə əlaqələndirilir. Bu pəhriz bütün qida qruplarını əhatə edir, lakin meyvə, tərəvəz və dənli bitkilərə diqqət yetirir. Bundan əlavə, zeytun yağı, avokado və somon və ya skumbriya kimi soyuq su balığında olan omeqa-3 yağlarının istehlakını təşviq edir. Bir stəkan qırmızı şərab da içə bilərsiniz.
   • DASH, dərmanlara əlavə olaraq insanların yüksək qan təzyiqini idarə etməsinə kömək etmək üçün hazırlanmış balanslı bir pəhrizdir. DASH pəhrizi, az sodyum tərkibinə əlavə olaraq, yağsız zülal, meyvə, tərəvəz, tam taxıl və az yağlı süd istehlak etməyinizi təşviq edir. Əlavə olaraq, işlənmiş qidalar və zərif şəkərlərdən çəkinməyin tövsiyə olunur.

3. 

   Tərkibində zülal az və karbohidrat az olan pəhrizləri sınayın. Bəzi diyetlər yüksək protein, orta yağ və az karbohidrat qəbuluna yönəlmişdir. Bu pəhriz tam taxıl, nişastalı tərəvəz və yüksək nişastalı meyvələr kimi qidaları məhdudlaşdırır. Karbohidrat səviyyəsinin aşağı olması tətbiqin ilk və ya iki həftəsində letarji və ya yorğun hiss edə bilər. Bu fenomenə tez-tez "aşağı karbohidrogen soyuqluğu" deyilir. Tez-tez polikistik yumurtalıq sindromlu qadınlarda və ya insulinə müqavimət göstərən xəstələrdə yüksək protein və az karbohidratlı pəhrizlər tövsiyə olunur.
   • Məşhur Atkins pəhrizi yağsız zülal, süd, bəzi nişastalı olmayan meyvə və tərəvəzlərə diqqət yetirir və nişastalı tərəvəzlər və taxıllar da daxil olmaqla qida əsaslı karbohidratları məhdudlaşdırır. fincan. Şəkər və digər işlənmiş qidalar da məhdudlaşdırılır.
   • Zone Diet eyni zamanda yağsız zülala, az yağ tərkibinə və bol nişastalı olmayan meyvə və tərəvəzə diqqət yetirən az karbohidratlı bir pəhrizdir. Bu pəhrizdə yeməklərinizin əksəriyyəti meyvə və tərəvəzdən ibarətdir.
   • South Beach Diet 3 mərhələyə əsaslanır. Mərhələ 1, iştahı aradan qaldırmaq və ciddi bir menyu ilə sürətli bir şəkildə kilo vermək üçün hazırlanmışdır. Mərhələ 2 tədricən daha çox qida gətirir - tam taxıllar, meyvələr və bəzi tərəvəzlər kimi. Mərhələ 3 əldə edildikdən sonra istədiyiniz çəkini saxlamağınıza kömək etmək üçün təsirli olur.

4. 

   Vegeterian pəhrizini sınayın. Bu rejim yalnız lobya, qoz-fındıq və ya mərcimək, meyvə və tərəvəz kimi bitki zülallarına əsaslanır. Vejeteryan pəhrizinə ət, quş əti, yumurta, süd və bal kimi bütün heyvan qidaları daxildir.
   • Veganizm süd, yumurta və bal daxil olmaqla bütün heyvan məhsullarından imtina edir. Bu, bu qrupdakı diyetlərdən ən sərtidir, bütün vacib qidaların təmin olunmasını təmin etmək üçün diqqətlə planlaşdırma və araşdırma tələb olunur. Bu, izləmək asan olmayan bir pəhrizdir.
   • Bir çox vegetarian pəhriz növü var. Lacto-ovo vegetarian pəhrizinə yumurta və süd daxildir. Bəlkə də ətsiz bir pəhriz sınamamısınızsa, bu işə başlamaq üçün daha asan bir yoldur.

5. 

   Yemək əvəzetmələrini sınayın. Bir çox pəhriz kilo verməyə kömək etmək üçün protein kokteyllərindən, protein çubuqlarından və ya işlənmiş qidalardan istifadə edir. Bu cür pəhriz, digər diyetalarla müqayisədə kilo itkisində böyük nəticələrə səbəb ola bilər.
   • Jenny Craig, SlimFast, NutriSystem və Medifast kilo itkisinə kömək etmək üçün protein kokteylləri, zülal çubuqları və ya işlənmiş / qablaşdırılmış qidalardan istifadə edən diyetlərdir.
   • Alternativ pəhrizlər balanslı bir pəhrizdən və ya az karbohidratlı pəhrizdən daha bahalı ola bilər, çünki alternativlər pula başa gəlir.
   • Yemək əvəzetmələri də uzunmüddətli deyil.Təbii və tam qidalarla müqayisədə çox az kalori, vitamin və mineral ehtiva edirlər.
   reklam

4-dən 3-cü hissə: Pəhriz yemək

1. 

   Fəaliyyət planınızı yazın. Hər bir pəhriz planı bəzi vərdişləri dəyişdirməyi, digər vərdişləri dayandırmağı və yeni vərdişlərə başlamağınızı tələb edir. Dəyişdirəcəyiniz hər şeyi sadalayın və tədricən gündəlik həyatınıza tətbiq etməyə başlayın.
   • Özünüz üçün vaxt hədəfləri təyin edin. Son tarixlər, yeni pəhriz planına başlamağınıza və ona sadiq qalmanıza kömək edəcəkdir.
   • Uzun müddət ərzində kiçik dəyişikliklər etməyi asanlaşdırır və proqramı izləmək ehtimalı yüksəkdir.
   • Günlük yazmaq da faydalıdır. Yeni bir pəhriz planına keçərkən inkişafınızı, çətinliklərinizi və uğurlarınızı izləyə bilərsiniz.

2. 

   Sağlam bir mühit yaradın. Seçdiyiniz pəhrizdən asılı olmayaraq, ev və iş mühitinizin yeni pəhriz planınızı dəstəklədiyinə əmin olun.
   • Soyuducuların, dondurucuların və anbarların təmizlənməsi yaxşı bir başlanğıcdır. Hər hansı bir zərərli qidanı və ya ləzzəti kəsdiyinizə əmin olun ki, cazibədar olmayın.
   • Yemək xaricində sizi maraqlandıran fəaliyyətlərdə və ya hobbilərdə iştirak edin. İstəkləriniz ortaya çıxanda sizi yayındıracaq və sizi yolda saxlayacaq bir layihənin olması da kömək edir.

3. 

   Lazımi ərzaq və məhsulları alın. Pəhriziniz qidalara (yağsız zülal və ya 100% tam taxıl kimi) və ya məhsullara (protein kokteyli və ya protein çubuqları kimi) yönəlirsə, onu almaq üçün baqqal dükanına gedin. bu əşyalarınızı yığın. Mətbəxi sağlam qidalarla doldurmağa davam edin ki, yeni pəhriz planınızdan uzaqlaşmaq istəməyəsiniz.
   • Sevimlilər əvəzinə sağlam qidalar alın. Şirin bir yeməkdən sonra bir şirniyyat sevirsinizsə, meyvələr, tünd şokolad (% 80 kakao və ya daha çox və tərkibində süni maddələr yoxdur) və ya istəklər üzəndə hazır vəziyyətdə saxlamaq üçün az yağlı qatıq hazırlayın. yuxarı.
   • Çox bölməli plastik qutular da əlverişlidir. Bunun sayəsində nahar gətirmək daha asan və daha rahatdır.
   • Bəzi pəhriz proqramları, xidmət ölçülərini ölçmək üçün bir tərəzi və ya bir fincan istifadə etməyi də təklif edir. Yemək ölçüsü ucuzdur və hissələrin ölçülərini dəqiq ölçmək üçün istifadəsi asan bir vasitədir.
   reklam

4-cü hissə: Təhlükəsiz və sağlam qalmaq

1. 

   Keçici pəhrizlərdən çəkinin. "10 gündə 5 kq arıqlamaq" və ya "1 həftədə 2 ölçülü şalvar itirmək" deyən bir pəhriz qəbul etmək çox vaxt təhlükəli və təsirsiz olur. Cəlbedici səslənirlər, lakin yan təsirləri ola bilər, kilo itkisinə çox az təsir edərlər və ya ümumiyyətlə uzun müddət istifadə üçün uyğun deyillər.
   • Reçetesiz satılan bir çox kilo vermə həbi "müvəqqəti pəhriz" kateqoriyasına aiddir. Bunlar ABŞ Qida və Dərman İdarəsi (FDA) tərəfindən tənzimlənmir və sizin üçün zərərli ola bilər. Bulantı, qusma, ürək döyüntüsü, boş nəcis, baş ağrısı və yuxusuzluq kimi yan təsirlərə də səbəb ola bilər.
   • Ümumiyyətlə, təhlükəsiz kilo itkisi həftədə kq-dan 1 kq-a qədərdir. Yeni bir pəhriz planını həyata keçirməyə başlayanda səbrli olun.
   • Həmişə pəhrizinizin bir sağlamlıq mütəxəssisi, dövlət veb səhifəsi və ya xəstəxana və ya kilo itkisi klinikası tərəfindən təsdiqləndiyinə əmin olun. Bu təsdiq pəhrizin təhlükəsiz və olduqca etibarlı olduğunu göstərir.

2. 

   Həddindən artıq məhdudlaşdırıcı pəhrizlərdən çəkinin. Bütün qida qruplarından və ya müəyyən qruplardan çəkinən pəhrizlər ümumiyyətlə zərərlidir. Belə bir pəhriz vitamin və minerallar kimi vacib qidaları məhdudlaşdırır.
   • Həm də çox aşağı kalorili pəhrizlərdən çəkinin. Ümumiyyətlə, qidalanma hədəflərinizə çatmaq üçün gündə ən az 1200 kalori istehlak etməlisiniz.
   • Qreypfrut və ya yaşıl çay kimi müəyyən miqdarda qida istehlak etməyi tövsiyə edən pəhrizlərdən ehtiyatlı olun.
   • Sağlam bir pəhrizin bütün qida qruplarından müxtəlif qidaları ehtiva etdiyini unutmayın.

3. 

   Çox əlavə qəbul etməkdən çəkinin. Bəzi diyetlər müxtəlif vitaminlər, minerallar və ya bitki əlavələrini təşviq edir. FDA əlavələrin təhlükəsizliyini izləmir və istifadə edərkən diqqətli olmalıyıq.
   • Satın almadan əvvəl hər hansı bir əlavə araşdırın. Daha çox məlumat və pəhriz əlavələrinin effektivliyi üçün Milli Tamamlayıcı və Alternativ Dərmanlar Mərkəzinin veb saytına baxa bilərsiniz.
   • Hər hansı bir pəhriz əlavəsinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Bəzi əlavələr bir çox yayılmış dərmanla qarşılıqlı təsir göstərir, buna görə də sizin üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün onları yoxlamaq vacibdir.
   reklam

Məsləhət

• Həyat tərzinizdə və ya pəhrizinizdə hər hansı bir dəyişiklik etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə və ya qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə məsləhətləşin.
• Çata biləcəyiniz real və konkret hədəflər qoyun.
• Təhlükəsiz kilo itkisinin həftədə ¼ kq ilə 1 kq arasında olduğunu unutmayın. Səfərinizə səbrli olun.
• Bir dəstək qrupuna qoşulmaq və ya dostlar, ailə üzvləri və ya iş yoldaşları tapmaq sizi yeni bir pəhriz planına keçmək üçün təşviq edə bilər.
• Vejetaryen və az karbohidratlı bir pəhriz qəbul etməyi planlaşdırırsınızsa, digər qida qruplarından kifayət qədər zülal, vitamin və mineral aldığınızdan əmin olun. Mənbə: Aşağı karbonhidratlı Vejetaryen