MəZmun

• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

Uzanma zamanı sizə rəhbərlik edəcək birinə ehtiyacınız var. Nə etdiyinizi bilmirsinizsə, zədə ola bilər. Döyüş sənəti və aerobika dərslərinin əksəriyyətində yaxşı tərtib olunmuş məşqlər və təlimçilər var. Daha çox məlumat tapmalısınız.

Dartarkən bütün bədəninizdə nizamlı hərəkətlər etməyi unutmayın. Bunu balanslı bir şəkildə etməlisiniz. Sol əzələlərinizi uzatsanız, sağ üçün də eyni şeyi etməyi unutmayın. Əvvəlcə əzələlərinizi uzatsanız, əzələlərinizi uzatmağı unutmayın.

• Əzələlərin bir az gərgin olduğunu hiss etmirsinizsə, etdiyiniz hərəkət o qədər də təsirli olmayacaqdır. Əzələlərin bir az sıxılması normaldır.

Artan intensivliyi ilə hər gün (ən azı 10-15 dəqiqə) uzatın. Elastik olmaq istəyirsinizsə, bu vacibdir. Bir gecədə elastiklik edə bilməyəcəyinizi unutmayın. Rahat olduğunuz səviyyədə məşq edin və çətinliyi tədricən artırın (müddət, uzanma dərəcəsi və ya hər ikisi).

• Uzanma edərkən bir tişört və şort və ya sıx bir paltar kimi rahat bir paltar geyin.
• Uzanan bir məşq etmədən əvvəl istilənin. Başlamanın bir yolu orta atlama cekləridir.
• Dərhal ağır və yüksək qaldırıcı hərəkətləri yerinə yetirmək təhlükəlidir və hər kəs üçün travmatik ola bilər. Sadə məşqlə başlayın, sonra daha çətin məşqə keçin.

reklam

Növbəti bölüm sizə əsas və uyğun tam bədən uzanmalarını necə edəcəyinizi öyrədəcəkdir. Diqqətli olun, özünüzü daha çətin hərəkətləri etməyə məcbur etmədən əvvəl hərəkətə alışmaq üçün yavaşca çalışın.

Metod 9-dan 2: Çiyin dartma hərəkətləri

1. 

   
   
   Əllərinizi növbə ilə sinənizə uzatın, sonra digər qolunuzu ağrı hiss etmədiyiniz bir vəziyyətdə tutun və gündə 5 və ya 10 dəqiqə saxlayın. reklam

Metod 9-dan 3: Arxa əzələlərin uzanması idmanı

1. 

   Arxa uzanma hərəkətlərini yerinə yetirərkən həmişə diqqətlə müşahidə edin və ehtiyatlı olun. Yavaş və zərifcə işləyin; Heç nə edə bilməyəcəyini hiss edirsinizsə, özünüzü məcbur etməyin.

2. 

   Körpü qoyma olaraq da bilinən bir arxa əyilmə edin. Həddən artıq olmamağa diqqət yetirin! Körpü vəziyyətinə gəldikdən sonra çiyinlərinizə təzyiq göstərəcək, ayaqlarınızı bir yerə yığmağa və uzanmağa çalışacaqsınız. Ayaq barmaqlarınıza təzyiq etməyin!
   • Arxa əyilmə edərkən sağ çiyninizin mövqeyinin öndə və ya qollarınızla uyğun olduğuna əmin olun.

3. 

   
   
   Yumşaq bir yelləncək edin. Əllərinizlə bədəninizə paralel olaraq dik durun. Sonra bədəninizi yavaşca bir tərəfdən bir tərəfə fırladın.

4. 

   İlan və ya möhür kimi uzanan hərəkətlər. Qarnınızla yerdə uzanın və ilan və ya möhür kimi uzanmaq üçün bədəninizi yuxarı qaldırmaq üçün qollarınızı istifadə edin. reklam

Metod 9-dan 4: Ayaq əzələlərini dartma idmanı

1. 

   Arxa uzanan bir məşq kimi oturun, ancaq bu dəfə ayaqlarınız düz qarşınızda olmalıdır.
   • Dizlərə doğru uzan. Başınızı dizlərinizə yaxın əyməyin, üzünüz irəli baxmalıdır.
   • Bu hərəkət boyun əzələlərini də rahatlaşdırır; Bunu edərkən boynunuzda ağrı hiss edirsinizsə, uzanaraq başınızı dizinizə yaxın bükə bilərsiniz.

2. 

   Ayaqlarınızı düz tutub sağ ayağınızı sol ayağınıza bir neçə dəfə çəkə bilərsiniz. Sonra sol ayaq üçün eyni şeyi edin.

3. 

   Ayaqlar mümkün qədər genişdir, lakin gündə təxminən 4 dəqiqə ehtiyatlı olun. Təcrübəniz varsa və ayaqlarınızı yerə yaya bilsəniz, kiçik bir yastıq alın və uzanmanı yaxşılaşdırmaq üçün bir ayağın altına qoyun.

4. 

   Ayaq barmaqlarınıza çatmaq üçün bədəninizi irəli uzatın.
   • Əvvəlcə yerə arxada uzanıb sonra oturacaqsınız.
   • Ayaq barmaqlarına çatmaq üçün uzan.
   • Üz dizə baxır və 20 ilə 30 saniyə arasında vəziyyətdə qalır.

5. 

   Kəpənəklər kimi uzanan hərəkətlər. Ayaqlarınızı çarpazlaşdırın və ayaqlarınız nhaura toxunaraq oturun, sonra ayaqlarınızı özünüzə yaxınlaşdırın.

6. 

   Ağciyər edin. Bir ayaq irəliyə, bir ayaq geridə dizlərinizə oturun ki, bacaklarınız bədəninizi aşağı salıb 90 dərəcə bir bucaq əmələ gətirsin. Sonra ön ayaqları düz tutun.

7. 

   Ayaqları yayılaraq oturun. Oturarkən ayaqlarınızı mümkün qədər geniş yayın. Yumşaq bir şəkildə sola və sağa əyilmək, lakin hələ də oturmaq. reklam

Metod 9-dan 5: bud əzələlərini dartma idmanı

1. 

   Budları birlikdə sıxın.
   • Mövqeyi təxminən 5 dəqiqə saxlayın. (Çox uzun hiss edirsə, 2 dəqiqədən başlayaraq tədricən vaxtı artıra bilərsiniz.)
   reklam

Metod 9-dan 6: Barmaq əzələlərini dartma idmanı

1. 

   Qarşınızda bir yumruq tutun.
   • Yumruğu yavaşca açın.
   • Barmaqlarınızı bacardığınız qədər uzatın. Təxminən 1 dəqiqə saxlayın.
   • Digər tərəfdən təkrarlayın. Bu, karpal tunel sindromunu yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.
   reklam

Metod 9-dan 7: Ayaq biləyi əzələləri üçün gərmə məşqləri

1. 

   Ayaq biləklərinizi istənilən formada və ya formada çevirin (yellənib oxumaq kimi). reklam

Metod 9-dan 8: Bilək dartma idmanı

1. 

   Bir kitab oxuyurmuş kimi əllərinizi önünüzə qoyaraq dizlərinizə oturun.
   • Əllərinizi barmaqlarınız üzünüzə baxaraq yerə qoyun, sanki fasilə zamanı bir səhifəni tərs çevirdiniz.

2. 

   Yuxarıda göstərilənləri etdikdən sonra əlinizi istənilən istiqamətə çevirə bilərsiniz (barmağınızın irəli və ya geri baxmasından asılı olmayaraq). reklam

9-un metodu 9: Ağılın təmizlənməsi

1. 

   Zehin meditasiyasını tətbiq edin. Əzələ uzanması, əyilmə hərəkətləri ilə davamlı olmaq üçün bədən tərbiyəsi ilə yanaşı, bədən daxilindəki məşqlərə də diqqət yetirməliyik. Çünki daxili hissə ilə xarici cəhətdən yaxın bir əlaqə var. Bundan əlavə, diqqət yetirərək öz daxili nəfsinizə çatacaqsınız.
   • Zehin meditasiyası diqqət və ya enerjini bədən daxilində hiss etmək deməkdir.
   • Meditasiya bədəni yüngülləşdirməklə yanaşı, bədəninizin gərginliyini də bilmədən hiss etməyinizə kömək edir.
   • Bunu sınayın: diqqətinizi bədəninizin içindən çiyninizə və ya əlinizə yönəldin və bir müddət hərəkətsiz saxlayın. Oradan diqqətinizi bədəninizin digər hissələrinə keçirin və toxluğunuzu hiss edin. Bədəninizin rahatlandığını hiss edirsiniz?
   • İstəsəniz, daha dəqiq ola bilərsiniz. Məsələn, vakumun çevik olduğunu hiss edirsinizsə, diqqətinizi ayağın içindəki enerjiyə yönəldə və qoruya bilərsiniz.
   • Heç bir şeyi rədd etmə və qəbul etmə. Zəhmət olmasa təcrübə edin. Daha ətraflı məlumat üçün düşünmək və bu günə necə diqqət yetirməyi öyrənin.
   reklam

Məsləhət

• Elastik bir bədənə sahib olmaq üçün vaxt lazımdır. Tərəqqi gözləyəndə səbrli olun; Təxminən bir həftədən sonra kiçik bir dəyişiklik hiss edəcəksiniz və bir aydan sonra nəzərəçarpacaq bir fərq görməlisiniz. Bir gün elastik olmaq böyük bir problem olmayacaq. Mübarizə!
• Təxminən 10 ilə 15 dəqiqə uzanan məşqlərlə başlayın. Daha sonra daha yaxşı nəticə əldə etmək üçün məşq miqdarını gündə 30 dəqiqəyə qədər artırın. Mütəmadi olaraq idman etməlisiniz.
• İsti bir otaq əzələlərinizi rahatlamağa kömək edəcəkdir. Otaq çox soyuq olduqda qızdırıcını açın. Ayrıca əzələlərinizi istiləşdirə bilərsiniz; İstədiyiniz əraziyə bir istilik yastığı qoyun və 10 dəqiqədən sonra dartma məşqini edin, ancaq məşq bitdikdən sonra buz tətbiq etməyi unutmayın.
• Alternativ olaraq, qan dövranını artırmaq və hər hansı bir uzanmadan qan dövranına kömək etmək üçün sürətli bir gəzinti, gəzinti və ya qaçış edə bilərsiniz.
• Əzələ rahatlamasında prosesləri inkişaf etdirir. Məsələn, əvvəl qol əzələlərini, sonra ayaq əzələlərini və digər hissələri uzadacaqsınız. Bununla birlikdə, istəsən ardıcıllığı dəyişdirməkdən qorxma.
• Zəhmət olmasa idman edərkən təhlükəsiz vəziyyəti qoruyun.Dartma hərəkətləri əzmələri cırmaq və dəhşətli ağrılara dözməmək üçün dözüm və dözümlülüyü artırmaqdır.
• Hər gün dartma məşqləri etməyi unutmayın və təslim olmayın! Biri büt kimi görmək, uzanan birisi kimi kömək edə bilər. Mümkünsə onlardan məsləhət alın. Bu, məşq prosesini asanlaşdıracaqdır.
• Uzanmadan əvvəl hər zaman istilənin.
• Əllərinizi barmaqlarınıza yaxınlaşdırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, dizlərinizi bükməyə və uzun müddət öz mövqeyinizi saxlamağa ehtiyac olmadan hər gün bacardığınız qədər uzana bilərsiniz. Tədricən yaxşılaşma görəcəksən.
• Balet həm də dözümlülüyü artırmaq üçün bir yoldur. Əvvəllər mövzunu heç sınamamısınızsa, yetkin balet dərsi üçün qeydiyyatdan keçə bilərsiniz.
• Dartma hərəkətlərinə ilk başladığınızda rəhbərlik vacibdir. Əgər necə olduğunu bilmirsinizsə, təlimatları izləyin və ya dayandırın.
• Əzələ uzanma hərəkətləri edərkən su içməyi unutmayın. Bədəndəki dehidrasiyanın qarşısını almaq üçün su vacibdir.

Xəbərdarlıq

• Çəkməyi unutmayın; Bu addımı atlasanız, yaralanma ilə qarşılaşa bilərsiniz.
• Ağrı hiss edirsinizsə uzanmağa davam etməyin. Bu əzələləri qopara bilər.
• Düzgünləşməyi və ya başqasının dəstəyini tələb edən hərəkətləri necə həyata keçirəcəyinizi başa düşmədiyiniz uzanmalar etməyə çalışmayın. Asanlıqla travma ala bilərsiniz.
• Uzanırsa siqaret çəkməməlisiniz. Siqaret çəkmək bir çox ciddi bədən probleminə səbəb olur ki, bu da uzananda pisləşə bilər.
• Hansı hərəkəti etdiyinizə görə artıq əzələ uzanması qırıq və ya burulma kimi ciddi vəziyyətlərlə nəticələnə bilər.
• Zədələnmədən sonra yenidən məşq edirsinizsə, pisləşmək əvəzinə yaxşılaşmaq üçün məşq etdiyinizə əmin olmaq üçün fiziki terapevt və ya məşqçiyə müraciət edin.
• Bədənin müəyyən bir hissəsində ağrı hiss edirsinizsə, həddindən artıq uzanırsınız. Şiddəti azaltmalı və daha az güc istifadə etməlisiniz.
• Öz uzanmalarınızı yaratarkən diqqətli olun. Bunun necə olduğunu bilməyən biri üçün çox təhlükəli ola bilər!
• Yorğunluq, əzələ zəifliyi və ya zədələnmə səbəbindən əzələ uzanmağı bacara bilmirsinizsə həkiminizlə məsləhətləşin. Bunun öz-özünə bitməsini gözləməyin.
• Çox ağrılı ola biləcəyi üçün uzanırken kabızlığınızdan əmin olun.
• Sümüklərinizə asanlıqla zərər verə biləcəyiniz üçün kalsium qəbulundan məhrum olduqda əzələ gevşetmə hərəkətləri etməyin.
• Uşaqlar yaralanmaya səbəb ola biləcək hərəkətləri etməzdən əvvəl təcrübəli bir şəxsin nəzarətində olmalıdırlar.
• Hər zaman möhtəşəm bir insan olduğuna inanın.