MəZmun

• Addımlar
• 2 -ci hissə 1: Əzələlərinizi idarə etməyi öyrənmək
• 2 -ci hissə 2: Qarın dalğası etmək
• Sənə nə lazımdır

Qarın dalğası rəqsdə çox vacib bir hərəkətdir. Bu hərəkat Yaxın Şərqdə yarandı və o vaxtdan bəri tamaşaçıların qəlbini qazandı. Qarınla ​​dalğalar etməklə, alternativ olaraq qarın əzələlərinizi gərginləşdirir və rahatlaşdırırsınız, bel və bel bölgəniz isə hərəkətsiz qalır. Davamlı məşq, əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edəcək, beləliklə qarnınızla asanlıqla dalğalar edə bilərsiniz.

Addımlar

2 -ci hissə 1: Əzələlərinizi idarə etməyi öyrənmək

1. 1 Güzgü qarşısında durun. Güzgüyə baxaraq ayaqları çiyin genişliyində durun, kürəyinizi düz tutun, qollarınızı yanlarda saxlayın. Qarın və çanaq əzələlərini rahatlayın. Özünüzü rahat və rahat hiss etməlisiniz.
   • Qarın hərəkəti üzərində çalışdığınız üçün bunu aynada görmək lazımdır. Qarnınızı açan bir üst geyinin və ya sadəcə bir sutyen və rahat şalvar, bir ətək və ya aşağı hündür şort geyin.
2. 2 Abdominallara diqqət yetirin. Qarın iki əzələ qrupuna bölünür: yuxarı və aşağı qarın əzələləri. Bir əlinizi yuxarı qarnınıza, qabırğalarınızın altına, digərini isə qarnınızın alt hissəsinə, göbəyinizin altına qoyun. Qarın dalğalarını düzgün bir şəkildə yerinə yetirmək üçün hər bir əzələ qrupunu ayrıca işləməyi öyrənməlisiniz.
3. 3 Unutmayın ki, ombalarınız və beliniz hərəkətsiz qalmalıdır. Qarın dalğaları üçün yalnız qarın əzələlərini istifadə etməlisiniz. Kalçalarınızı bir tərəfdən digərinə hərəkət etdirmək istəməyin; tamamilə dayanmaq və qarın əzələlərinə diqqət yetirmək lazımdır.
   • Kalçanızı və onurğanızı hərəkətsiz saxlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, yerə və ya kürsünün kənarına oturmağa və ya kürəyinizə uzanmağa çalışın. Hər halda, məşq edərkən bədəninizin düzəldilməsi vacibdir.
4. 4 Üst qarın əzələlərini çəkin. Üst qarın çəkilərkən alt qarın boş qalmalıdır. Bu hissə alışmaq üçün bir müddət bu vəziyyətdə qalın. Bu hərəkət qarın dalğalarını həyata keçirmək üçün çox vacibdir.
   • Üst qarın əzələlərini çəkərək çəkin. Əvvəlcə yuxarı qarnınızı çəkin və sonra itələyin. Əzələləri asanlıqla idarə edə bilməyincə bu məşqi davam etdirin.
   • Əlinizi qarnınızda tutaraq, göbəyinizin bir az yuxarı hissəsində, yuxarı qarınınızın çəkildiyini hiss edə bilərsiniz. Düzgün başa düşməyə başladığınız zaman, əllərinizi istifadə etmədən bu məşqi edin.
5. 5 Aşağı qarın əzələlərini çəkin. Üst qarnınızı rahat tutaraq belinizə toxunmaq istəyirmiş kimi alt qarnınızı çəkin. Bu hərəkət daha çətindir, ona görə də onu mənimsəmək üçün daha çox vaxt lazımdır. Göbəyinizi belinizə basdırmağa çalışdığınızı düşünün.
   • Qarınınızın altından çəkərək çəkin. Asanlıqla edə bilməyincə bu məşqi etməyə davam edin.
   • Əvvəlcə bu məşqi əlinizlə qarnınızın üstünə qoyun ki, qarnınızın hərəkətini hiss edə biləsiniz. Bir müddət sonra qolsuz məşq edin.
6. 6 Bu məşqləri növbə ilə edin. Əvvəlcə yuxarı qarın əzələlərini, sonra alt əzələlərinizi çəkin. Qarınınızın bir hissəsini əmərkən digərinin çıxdığını yoxlayın. Bu məşqi etdiyiniz zaman qarnınız "dalğalı" görünəcək. Çalışmağa başladıqdan sonra qarın dalğaları etməyə hazırsınız.
   • Vücudunuzun digər hissələrini sabit vəziyyətdə saxlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, squats kimi əlavə məşqlər kömək edə bilər. Bu, qarın əzələlərinizə nəzarəti artırmağa kömək edəcək.

2 -ci hissə 2: Qarın dalğası etmək

1. 1 Yuxarıdan aşağıya doğru bir dalğa edin. Bu, hər rəqqasənin bildiyi əsas bir hərəkətdir. Əvvəlcə yuxarı qarın, sonra aşağı, sonra üst və alt hissələri növbə ilə çəkin. Hamarlaşana qədər bu hərəkətləri davam etdirin.
   • Bu hərəkəti aldığınızdan əmin olmaq üçün güzgüyə baxın. Əks təqdirdə, hərəkətlərinizi daha aydın ifadə etməyə çalışın. Qarın əzələlərini yuxarı çəkdiyiniz zaman aşağıların həqiqətən qabarıq və əksinə olduğundan əmin olun.
2. 2 Aşağıdan yuxarıya doğru bir dalğa edirik. Bunu etmək üçün əvvəlcə bütün qarın içərisinə çəkməlisiniz, sonra aşağı qarın, sonra yuxarıya doğru itələyin. Bundan sonra altdan və nəhayət yuxarıdan çəkin. Düzgün işləməyə başlayana qədər idmana davam edin.
   • Təbii olaraq əldə etməyincə bu dalğaların hər ikisini də edin.
3. 3 Sürəti sürətləndirmək. Hərəkətlərinizi elə sürətləndirməyə çalışın ki, yuxarı qarnınıza çəkərkən dərhal aşağı qarına tullanın. Bu hərəkətləri davamlı olaraq edə bilməyincə, sürətinizi sürətləndirərək, üst və alt qarnınızı növbə ilə çəkməyə davam edin. Yavaşlayın və sonra hərəkətlərinizi yenidən sürətləndirin. Bu, əzələlərinizi daha yaxşı idarə etməyə kömək edəcək.
4. 4 Ritmi hiss edin. Hər hansı digər rəqs hərəkəti kimi, qarın dalğası da ritm hissi tələb edir. Ani hərəkətlər etmək əvəzinə, dalğa edərək hamar bir şəkildə hərəkət edin. Güzgüdə hərəkətlərinizi izləyin və hamar bir dalğa etməyə çalışın.
   • Bu, musiqiyə daha da irəliləməyinizə kömək edəcək. Gözəl, aydın bir ritmlə musiqi çalın və qarın dalğalarını sınayın.
5. 5 Qarın rəqsini öyrənin. Qarın dalğası ayrı bir hərəkətdir. Rəqs qolların və ayaqların zərif hərəkətlərini də əhatə edir. Rəqs boyunca, duruşunuzu qorumalısınız, mədə hərəkət edərkən itburnunuzu tərpətməməlisiniz. Qarın dalğaları etməkdən zövq alırsınızsa, qalan rəqs hərəkətlərini də öyrənməyi düşünün.

Sənə nə lazımdır

• Güzgü