MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /4: Gün ərzində oyaq qalın
• Metod 2 /4: Yatağa hazırlaşmaq
• Metod 3 /4: Pəhriz dəyişir
• Metod 4 /4: Bitki mənşəli vasitələr
• Xəbərdarlıqlar

Narkolepsi, bir insanın gün ərzində birdən -birə yuxululuq hiss etməsi vəziyyətidir. Narkolepsi çox narahatdır və təhlükəli ola bilər, buna görə müalicəyə ən qısa müddətdə başlamalısınız. Dərmana müraciət etmədən bu vəziyyətdən qurtulacağınıza ümid edirsinizsə, bilin ki, bütün gün ayıq olmağın, gecələri düzgün yatmağın və otlar ilə oyanma müddətinizi uzatmağın yolları var.

Addımlar

Metod 1 /4: Gün ərzində oyaq qalın

1. 1 Yuxu cədvəli hazırlayın. Yatmağa və hər gün qalxmağa vaxt ayırın. Bu cədvələ mümkün qədər yaxından riayət etməyə çalışın, çünki bu, vücudunuzun rejimə alışmasına kömək edəcək. Bu vərdişlə bədəniniz və beyniniz ayrılan vaxt yuxuya hazırlaşacaq və oyanacaq və oyaq olmaq lazım olduğu zaman yuxuya getməyəcəksiniz.
   • Məsələn, hər səhər səhər 8 -də qalxmağa və axşam 22 -də yatmağa qərar verin. Vücudunuzun nə vaxt yatacağını və nə vaxt oyaq qalacağını xatırlaması üçün hər gün bir cədvələ riayət etməyə çalış.
2. 2 Zəngli saatdakı mürgüləmə düyməsini basmayın. Siqnal çalınca dərhal ayağa qalxmağa çalışın və bir müddət yatmayın.Əlavə bir neçə dəqiqə belə yuxuya getsəniz belə, bütün iş rejiminizi yıxa bilər, bu da ilk zəngli saat çalandan sonra daha çox yatmaq istəyinizə səbəb olur.
3. 3 Səhər duş qəbul edin. Bu, beyninizə artıq yatmayacağınızı bildirəcək. Su bədəni və zehni təzələyəcək və onları yeni günə hazırlayacaq. Duş jeli və şampun qoxusu da beyni oyada bilər.
   • Canlandırmaq istəyirsinizsə, duşdan çıxmazdan əvvəl özünüzü soyuq su ilə yuyun. Bədəninizə dərhal şok kimi görünsə də, soyuq su sizə enerji verəcək.
4. 4 Gündüz yuxudan duranda su içmək. Bu maddələr mübadilənizi səhərdən başlayacaq. Maddələr mübadiləsi işə başlayırsa, bədəniniz yuxululuqdan dərhal xilas ola bilər.
   • Bir stəkan soyuq su sizi təravətləndirəcək və gün ərzində oyaq qalmağınıza kömək edəcək.
   • Gününüzü maddələr mübadiləsi üçün faydalı olan yüngül bir səhər yeməyi ilə də başlaya bilərsiniz.
5. 5 Səhər dərsdən və ya işdən əvvəl idman etməyə çalışın. Məşq bədənə gün ərzində sizi ayıq saxlayan maddələr istehsal etməyə imkan verir. Məktəbdən və ya işdən əvvəl yüngül aerobik məşqlər edin.
   • Gəzə, qaça və ya velosiped sürə bilərsiniz. Səhər vaxtınız olsa, hovuzda üzə bilərsiniz.
6. 6 Günəşdə daha çox vaxt keçirməyə çalışın. Günəş işığı beyninizə oyanmağın vaxtı olduğunu və otaqdakı qaranlıq çaşqınlıq yarada bilər və yatmağın vaxtı olduğunu düşünür. Gününüzün çox hissəsini parlaq və günəşli yerlərdə keçirməlisiniz. Bir insan günəş şüalarından D vitamini alır və bu vitaminin kifayət qədər miqdarı sizi daha enerjili edəcək.
   • Bir ofisdə işləyirsinizsə, pəncərədə oturacaq istəyin və otağa işığın daxil olması üçün pərdələri açın.
   • Evdəsinizsə, mümkün qədər tez -tez çölə çıxmağa çalışın: iti gəzdirin, sürətlə gedin və qaçın. Evdən işləyirsinizsə, günəşdən D vitamini almaq üçün kompüterinizlə birlikdə balkonda oturun.
7. 7 Yuxu pozğunluğuna nəzarət etmək üçün gün ərzində yüngül idman edin. Gün ərzində idman etmək, yuxululuqla mübarizə aparmaq üçün lazım olan enerjini verəcək. Zehninizə, bədəninizə və maddələr mübadiləsinə də müsbət təsir edəcəklər. Bir neçə sadə məşq var:
   • Otağın ətrafında gəzin.
   • Yerində tullanın.
   • Gərmə məşqləri və ya yoga asanas edin.
8. 8 Gerekirse yuxuya vaxt ayırın. Gün ərzində 15-20 dəqiqə yatmaq yuxululuqla mübarizə aparmağa kömək edəcək. Ən çox yuxuladığınız zaman və ya yeməkdən sonra yatın.
   • Axşam bir saatdan çox yatmayın, əks halda gecələr yuxuya getmək sizin üçün çətin olacaq.
9. 9 Yuxu və ya əsəbilik hiss edirsinizsə, avtomobili idarə etməyin. Narkolepsi ilə əlaqəli ən böyük təhlükələrdən biri, avtomobil sürərkən insanın özünü çox yuxulu hiss etməsidir. Bu, bir adam tələsəndə, əsəbləşəndə, qəzəblənəndə və ya kədərlənəndə baş verir. Bu hissləriniz varsa maşın sürməyin.
10. 10 Sizi tarazlaşdırmayan şeylərdən uzaq durun. Yuxarıda müzakirə edildiyi kimi, narahatlıq və sıx duyğular yuxululuq və digər narkolepsiya əlamətlərinə səbəb olur. Bunun səbəbi, güclü duyğuların katapleksiyanı, yəni birdən -birə əzələləri idarə etmək qabiliyyətini itirdiyi və yıxıldığı bir vəziyyətə səbəb olmasıdır. Güclü duyğulara, çətin vəziyyətlərə və narahatlığa reaksiyalarınızı nəzarət altında saxlamağı öyrənməlisiniz.
    • Stresslə mübarizə aparmağı öyrənin.
    • Duyğularınızı idarə etməyi öyrənin.
11. 11 Yoga ilə məşğul olun. Narkolepsi ilə mübarizədə kömək edə biləcək müəyyən asanalar var. Bu mövqelər vücudunuzun bütün hissələrini əhatə edəcək və sizi enerjiləşdirəcək, bu da yuxululuq hisslərini azaltmağa kömək edə bilər. Aşağıdakı məşqi sınayın:
    • Ayağınız bir az aralı vəziyyətdə birbaşa döşək üzərində dayanın. Qollarınızı bir yerə qoyun və hər dəfə pozunuzu dəyişəndə ​​dərin nəfəslər alın.
    • Qollarınızı başınızın üstündən qaldırın, barmaqlarınız yuxarıya baxır. Aşağı əyilib iki əlinizlə ayaqlarınıza toxunun.
    • Zəminə qayıdın, sonra sanki yatacaqsan kimi sol ayağını uzatın. Sağ ayağınızı solunuzdan qısa bir məsafədə tutaraq geri çəkin.
    • Aşağı gövdə yerə toxunacaq və yuxarı bədən səthdən bir qədər yuxarı qalxacaq.
    • İndi başınızı aşağı salın ki, burnunuz yerə toxunsun. Bütün bədəninizlə yerə toxunun və qollarınızı gövdə boyunca uzatın.
    • Başdan başlayaraq dizlərinizi növbə ilə bükün, sonra oturun və ayaqlarınızı önünüzə uzatın. Əllərinizi ayaqlarınıza bükün, kürəyinizi bükün.
    • Namazda olduğu kimi kürəyinizi düzəldin və qollarınızı sinənizin önünə bükün. Məşq gündə 15 dəfə təkrarlanmalıdır.
12. 12 Acupressure cəhd edin. Acupressure, bədənin müəyyən nöqtələrini masaj edən unikal bir müalicə sistemidir. Narkolepsi müalicəsinə kömək edə bilər. Aşağıdakı məqamlar faydalı ola bilər:
    • Nöqtə dodaqların üstündə, burnun altındadır. Bu nöqtəyə basarsanız, bir insan özünü təzə və güclü hiss edəcək və bu, yuxululuq hücumunun inkişafının qarşısını alacaq.
    • "Şüur qapıları" nı göstərir. Bu nöqtələr kəllə dibində yerləşir. Bunlar iki nöqtədir - kəllə boynu ilə birləşdiyi yerin sol və sağ tərəfində. Kömək etmələri üçün hər gün 15 dəqiqə masaj edilməlidir. Yüngül bir ağrı və ya karıncalanma hissi hiss edəcək qədər sıx basın.
    • "Həyat dənizi" nöqtəsi. Bu nöqtə hər iki tərəfdəki son qabırğaların altında arxa tərəfdədir. Bu nöqtələrə basaraq, enerjini beyinə yönəldirsiniz, bunun nəticəsində yatmaq istəməyəcəksiniz. Narkolepsiniz varsa, hər gün 10 dəqiqə bu nöqtələrə basın.
    • Enerji nöqtələri "üç mil". Ayağın arxasında diz eklemlerinin altında yerləşirlər. Yuxu pozğunluqlarının qarşısını almaq üçün hər gün 10 dəqiqə masaj edin.

Metod 2 /4: Yatağa hazırlaşmaq

1. 1 Yatmazdan əvvəl isti vanna qəbul edin. Yatmazdan əvvəl isti və ya isti vanna qəbul etmək bədən istiliyinizi artıracaq. Sudan çıxanda temperaturunuz yenidən aşağı düşür və bu da tez yuxuya getməyinizə kömək edir. Hamamda 20-30 dəqiqə isladın və sonra dərhal yatın.
   • Yatmazdan əvvəl çobanyastığı kimi sakitləşdirici çaylar içmək.
2. 2 İşıqları söndürün və otağı rahat edin. Sizi yatmağa dəvət edən bir atmosfer yaratmağa çalışın. İşığı və səsi bağlamağa çalışın. Qaranlıq bir otaqda olsanız, beyniniz yuxudan məsul olan melatonin hormonunu istehsal etməyə başlayacaq.
   • Otağı qaraltmaq üçün pərdələri geri çəkin.
   • Otağa bir fan qoyun. Otağı sərinlədəcək və soyuq bir çox insanın yuxuya getməsinə kömək edəcək. Bundan əlavə, fanın ölçülmüş səs -küyü bütün digər lazımsız səsləri kəsəcək.
3. 3 Yatmazdan əvvəl rahatlaşdırıcı bir şey etməyə çalışın. Günün sonunda başınıza gələn hər şey haqqında beyninizdə minlərlə fikir dolaşır. Beyninizi sakitləşdirmək üçün dinc fəaliyyətlər edin. İstirahət etməyinizə nə kömək etdiyini başa düşdükdən sonra bu işləri gündəlik ritualınıza çevirə bilərsiniz. Yatağa girin və cəhd edin:
   • kitab oxumaq;
   • sakit musiqi dinləyin;
   • meditasiya etmək;
   • nəfəs məşqləri edin.
4. 4 Yatmadan ən az iki saat əvvəl elektron cihazlardan istifadə etməyi dayandırın. Elektrikli işıq bədənin istehsal etdiyi melatonin miqdarını azalda bilər. Melatonin yuxuya getməyinizə kömək edir və bu hormonun olmaması səbəbindən yuxuya getməyinizi çətinləşdirir. Aşağıdakı cihazlardan istifadə etməyin:
   • Cib telefonu.
   • Smartfon.
   • Televiziya.
   • Kompüter.
5. 5 Gecələr kifayət qədər yuxu almağa çalışın. Sağlam bir gecə yuxusu, gündüz yuxuya getməyinizə mane olacaq. Gecə yuxudan oyansanız, yuxuya getməyə çalışın və qalxmayın. Yatmağı asanlaşdırmaq üçün otağı lazım olduğu qədər dəyişdirin.
   • Vücudunuzun ehtiyac duyduğu yuxu miqdarı yaşa, həyat tərzinə və digər faktorlara bağlıdır.
   • Bir qayda olaraq, məktəb yaşlı uşaqların gündə 9-11 saat, 18 yaşdan yuxarı yetkinlərin isə 7-8 saat yatması lazımdır.
6. 6 Yataqda başqa işlər görməyin. Yalnız yatağınızda yatmırsınızsa, beyniniz yatağınızı yatmaq deyil, başqa şeylər etmək üçün bir yer kimi qəbul edə bilər. Bu baş verərsə, yuxuya getmək və təyin olunmuş vaxtda oyanmaq sizin üçün daha çətin olacaq. Dəyər deyil:
   • İstəmirsinizsə, yataqda yeyin, işləyin və ya televizora baxın.

Metod 3 /4: Pəhriz dəyişir

1. 1 Enerjili qalmaq üçün gündə üç dəfə böyük yeməklərdən çox, gün ərzində kiçik yeməklər yeyin. Yeməyin daha böyük bir hissəsini həzm etmək üçün bədənin daha çox enerjiyə ehtiyacı var. Bu səbəbdən, üç yeməkdən sonra özünüzü yorğun hiss edə bilərsiniz, çünki bədən çoxlu miqdarda yeməyi həzm etməklə məşğuldur (kiminsə ad günündə və ya Yeni il şən bir şam yeməyindən sonra nə hiss etdiyinizi xatırlayın). Bunun səbəbi, daha böyük hissələrin bədəni daha çox yorğunluq yaradan maddələrə çevrilə bilən bir amin turşusu olan triptofan istehsal etməsidir.
   • Gündə 4-5 dəfə kiçik yemək yeməyə çalışın. Bu, vücudunuzun daha az triptofan istehsal etməsinə və daha az yorulmanıza kömək edəcək. Yeməkdən sonra yuxululuqların sayı da azalacaq.
2. 2 A, C, D və E vitaminləri ilə zəngin qidalar yeyin. Yuxunu tənzimləməyə və immunitet sistemini gücləndirməyə kömək edəcəklər. Bunlar qidalarda ən vacib və ən çox rast gəlinən vitaminlərdir.
   • A vitamini şirin kartof, ispanaq, yerkökü, qovun, bibər, mango və brokkolidə olur.
   • C vitamini portağal, limon və qreypfrut kimi sitrus meyvələrində olur. Çiyələk, brokoli və ispanaqda da tapılır.
   • D vitamini almaq üçün günəşdə olmaq lazımdır (bu, birinci hissədə müzakirə edilmişdir).
   • E vitamini tofu, ispanaq, badam, günəbaxan toxumu və avokadoda olur.
3. 3 Yediyiniz karbohidratların miqdarını azaldın. Karbohidratların çox olması triptofan səviyyəsinin artmasına səbəb olur (bu barədə yuxarıda danışdıq). Çox miqdarda triptofan qanda melatonin səviyyəsini artırır və bu yuxululuğa səbəb olur. Ancaq bu, karbohidratlardan tamamilə imtina etməyiniz demək deyil - günün ortasında daha çox karbohidrat yeməyə çalışın. Aşağıdakı karbohidratlardan imtina edilməlidir:
   • Toz şəkər, sərt konfet, şirin saqqız.
   • Şirin dənli bitkilər və səhər yeməyi dənli bitkilər.
   • Qurudulmuş meyvələr, cemlər, konservlər.
   • Kartof cipsi, kraker və düyü tortları kimi qəlyanaltılar.
4. 4 Turş qidalar yox, sağlam qidalar yeyin. Diyetinizə təzə meyvə və tərəvəzləri daxil edin.
   • Çoxlu təzə meyvə və yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər bədəndəki antioksidanları artıracaq və yuxululuq hisslərini azaldacaq.
   • Yuxuya səbəb ola biləcək bədəninizdəki yağ və xolesterol miqdarının artmaması üçün lazımsız yemək yeməkdən çəkinin.
5. 5 Daha çox protein yeyin. Karbohidratlardan fərqli olaraq, protein triptofan səviyyəsini aşağı salır. Protein bütün gün sizə enerji verəcək. Aşağıdakı qidalarda protein çoxdur:
   • Yumurta
   • Quş
   • Ət (mal əti və donuz əti)
   • Balıq
   • Tofu
   • Fasulye və noxud
   • Süd məhsulları
6. 6 Kafeinli içkilər içməyin. Oyaq qalmaq üçün qəhvə içmək istəyə bilərsiniz, amma kofein əks təsir göstərir. Qəhvə və ya güclü çay içirsinizsə, təsiri bitdikdə dərhal yatmaq istəyəcəksiniz, yalnız daha da güclənir. Üstəlik, qəhvə yuxu rejiminizi poza bilər və axşam yuxuya getməyinizi çətinləşdirir.
   • Səhər qəhvənizi əvəz edəcək bir şey tapa bilmirsinizsə, yaşıl çay içməyə çalışın. Yaşıl çay bir çox antioksidan və digər sağlamlıq faydaları ehtiva edir.
7. 7 İçdiyiniz spirt miqdarını azaldın və siqareti buraxın. Həm spirt, həm də siqaret sinir sistemini stimullaşdırır, nəticədə yuxusuzluq və digər yuxu pozğunluqları yaranır.

Metod 4 /4: Bitki mənşəli vasitələr

1. 1 Ginkgo biloba ekstraktı alın. Bu maddənin tərkibində stimullaşdırıcı və antioksidan olan ginkgolides və flavonoidlər var. Beyinə qan axını artırır və toxumaları oksigenlə doyurur. Bu, yuxululuqla mübarizə aparmağa imkan verir və insana fiziki fəaliyyət üçün daha çox güc verir.
   • Bu otdan az miqdarda qaynar suya əlavə edərək ginkgo biloba çayı hazırlayın. Suyu örtün və çayın dəmlənməsinə icazə verin. Bulyonu süzün və bir az soyuduqdan sonra için.
   • Gingko tabletlərini ağızdan qəbul edə bilərsiniz. Gündə bir tablet içmək məsləhət görülür.
2. 2 Daha uzun oyaq qalmaq üçün jenşen çayı içmək. Bu bitki sizi oyaq saxlayacaq və başgicəllənmədən xilas edəcək. Həm də yuxululuğun təkrarlanma ehtimalını azaldır.
   • Ginseng, beyninizə və sinir sisteminizə qan və qida axını yaxşılaşdıraraq gün ərzində sizi oyaq saxlayır.
   • Ginseng, sağlamlığı yaxşılaşdıran adaptogenlər də istehsal edir.
   • Ginsengin müntəzəm istehlakı həm zehni, həm də fiziki performansı artırır.
   • Ginseng tabletləri qəbul edə bilərsiniz.
   • Ginseng çayı da içə bilərsiniz.
3. 3 Cayenne bibərini artırın. Bu bibər olduqca isti və yuxululuqla mübarizə aparmağa kömək edəcək. Yeməyə, isti içkilərə və şorbalara bibər əlavə edin.
   • Yemək vaxtı və yatmazdan əvvəl bibər yeməyin, çünki yuxu vaxtı sizi oyaq saxlaya bilər. Bu yuxusuzluğa səbəb olacaq.
4. 4 Mallow çayı içmək. Mallow efedrin ehtiva edən bir bitkidir. Efedrin bədənə stimullaşdırıcı təsir göstərir və gün ərzində yuxuya getməyinizə mane olur. Ancaq yüksək təzyiqiniz varsa içməməlisiniz (həkiminiz bunu təsdiqləməlidir).
   • Çay etmək üçün qaynar suya beş çay qaşığı yaban mersini əlavə edin. Suyun bir neçə dəqiqə qaynadılmasına icazə verin, su soyuduqdan sonra süzün və için.
5. 5 Gotu kola ekstraktı alın. Gotu Kola qan dövranını yaxşılaşdıran və bədənə enerji verən stimullaşdırıcı bir bitkidir. Bu ekstraktı aptek və sağlamlıq ərzaq mağazanızdan əldə edə bilərsiniz.
   • Gotu Kola yaddaşı və konsentrasiyanı yaxşılaşdırır, toxunulmazlığı sakitləşdirir və gücləndirir.
   • Gündə 20-60 qram qəbul edin.
6. 6 Gecədə daha yaxşı yatmağınıza kömək etmək üçün St John's wort içmək. St John's wort rahatlamağa və dərin yuxuya getməyə kömək edir. Bu bitki sakitləşdirici xüsusiyyətlərinə görə yuxu keyfiyyətinə təsir göstərir.
   • Yatmazdan əvvəl çay yerinə St John's wort içə bilərsiniz.
7. 7 Narkoleptik hücumlarınızı azaltmaq üçün rozmarin istifadə edin. Rosemary, ləzzətli bir qoxuya sahib ümumi bir bağ bitkisidir. Adətən bitkinin həm torpaq hissəsi, həm də kökləri istifadə olunur.
   • Rosemary yeməkdə ədviyyat olaraq istifadə olunur və yağ hazırlamaq üçün istifadə olunur.
   • Bibəriyə qan dövranını və həzmi yaxşılaşdıra bilər ki, bu da zehni aydınlığa kömək edir.
   • Yuxu pozğunluqlarını azaltmaq üçün 3-4 ay ərzində yeməyə rozmarin əlavə edin.

Xəbərdarlıqlar

• Yuxusuzluq və ya başgicəllənmə hiss edirsinizsə, maşın sürməyin və ya çətin mexanizmlərlə işləməyin.