MəZmun

• Addımlar
• 2 -nin 1 -ci hissəsi: Zehinlilik tətbiq edin
• 2 -dən 2 -ci hissə: Daha diqqətli olmağın yollarını tapın
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Oxumağın və ya işləməyin fərqi yoxdur, yəqin ki, zaman -zaman həyatın səndən tələsdiyini hiss edirsən. Gündəlik həyatımızda, işdən / məktəbdən sonra nə edilməli olduğu, həftə sonu üçün planlar və tamamlanacaq işlər haqqında düşüncələr asanlıqla diqqətimizi yayındırır. Ya da bəlkə keçmişdə qalmısınız və verdiyiniz qərardan peşman olmusunuz, fərqli bir şey etmək / başqa bir şey söyləmək istərdiniz və fərqli bir seçim etsəniz, müəyyən bir vəziyyətin nə ola biləcəyini düşünmək istərdiniz. Bu kimi düşüncələr, burada olmaq və burada etdiyiniz işlərdən zövq almaq qabiliyyətinizi alt üst edə bilər. Şüurlu yaşamağı və özünüzü və ətrafınızdakı dünyanı daha dərindən anlamağı öyrənin. Nə etsəniz də, indiki anın dadını çıxarmağa kömək edəcək.

Addımlar

2 -nin 1 -ci hissəsi: Zehinlilik tətbiq edin

1. 1 Hal -hazırda var olun. Keçmişi dəyişdirə bilməyəcəyinizə və ya proqnozlaşdıra bilməyəcəyiniz və dəyişdirə bilməyəcəyiniz gələcək hadisələrə görə narahat olduğunuza görə bütün illərinizdə nə qədər vaxtın boşa getdiyini düşünün. Bu cür düşüncələrə qapıldığınız zaman, xüsusən tamamilə gücsüz olduğunuzu və keçmişə və ya gələcəyə təsir edə bilməyəcəyinizi başa düşdüyünüz zaman sizə çox böyük stress və narahatlıq gətirir.Bir şeyi yalnız indi, yalnız indiki anda dəyişə bilərsiniz və bu dəyişikliklər şüurla başlayır - harada olduğunuzu, nə etdiyinizi və ətrafınızda baş verənləri bilmək.
   • Ətrafınızda baş verənləri mühakimə etmədən izləyin.
   • Yalnız ətrafınıza və orada baş verən hadisələrə diqqət yetirin.
   • Ətrafınızı və yaxın ətrafınızdakı hadisələri (zehni və ya ucadan) təsvir etməyə çalışın. Xüsusi, maddi hiss məlumatlarına diqqət yetirin.
   • Ətraf mühitə necə uyğunlaşdığınıza diqqət yetirin. Ətrafınızdakı havadan nəfəs alanda, yerdə gəzəndə və ya sakitcə oturanda, müvəqqəti olaraq buranın bir hissəsi olduğunuzu etiraf edin.
2. 2 Diqqəti yayındıranları aradan qaldırın. Anı zövq almaqdan yayındıra biləcək bir çox şey var. Başınıza gələn saysız -hesabsız düşüncələrə əlavə olaraq, elektron cihazlarla asanlıqla diqqətinizi yayındıra bilərsiniz. Gələn mesajlar, telefon danışıqları, e -poçtlar və sosial media yeniləmələri sizi nə etməyə çalışdığınızdan yayındıra bilər. Sevdiklərinizlə keyfiyyətli vaxt keçirmək və ya rahat bir atmosferdə oturmaq istəsəniz də, telefonunuz (və ya dostlarınızın telefonları) anı tez və asanlıqla məhv edə bilər.
   • Telefonlar və planşetlər kimi fərdi elektron cihazlar, özünüzlə və ya dostlarınızla tək başına olmağınızdan asılı olmayaraq sizi baş verənlərdən yayındıra bilər.
   • Cihazları istifadə etmək üçün özünüzə vaxt təyin etməyə çalışın, onsuz da fəaliyyətlər üçün vaxt ayırın. Və ya bir an tək qalmaq və ya bir şirkətlə əylənmək istədiyiniz zaman telefonunuzu söndürün.
3. 3 Nəfəsinizə diqqət edin. Hər gün ağlınıza belə gəlmədən saysız -hesabsız nəfəs alırsınız. Ancaq nəfəs almağa fəal diqqət yetirsəniz, daha şüurlu yaşamağa kömək edər. Nəfəs üzərində konsentrasiyanın, narahat düşüncələri sakitləşdirməyə və diqqəti şüurlu yaşamağın vacib bir hissəsi olan indiki məqama geri qaytarmağa kömək etdiyi göstərilmişdir.
   • Ağız boşluğundan və arxadan ağciyərlərə axarkən hava hissinə diqqət yetirin.
   • Nəfəsin burun deliklərində, sinədə və diafraqmaya qədər (qabırğanın altında) necə hiss olunduğuna diqqət yetirin.
   • Hər yavaş, dərin nəfəs alanda və çıxanda qarının qalxdığını və düşdüyünü hiss et.
   • Diqqətiniz hər dəfə başqa düşüncələrə yönəlməyə başlayanda, onu şüurlu nəfəs alma hissinə qaytarın.
4. 4 Tez gedən düşüncələrə fikir verməyin. Xüsusilə böhran və ya narahatlıq zamanı zehninizin sizi deyil, düşüncələrinizi idarə etdiyini asanlıqla hiss edə bilərsiniz. Ancaq belə anlarda, müəyyən bir fikir üzərində dayanmaq və ya etməmək qərarını siz verdiyinizi xatırlamaq vacibdir. Zehinlilik təcrübəsi ilə, nəticədə düşüncələrinizi müşahidə edə və onların üzərində dayanmağı və ya keçməsinə icazə verməyi seçə biləcəksiniz.
   • Diqqətli olmağın vacib bir hissəsi düşüncələrinizi olduğu kimi qəbul etmək, onları mühakimə etməmək, tutmamaq və müqavimət göstərməməkdir.
   • Fikirlərinizin əlaqəsiz olduğunu unutmayın. Yalnız məna verdiyiniz zaman mənalı olurlar.
   • Xoşagəlməz düşüncələri uzaqlaşdırmağa çalışmayın, əksinə, fikrinizi bu düşüncənin narahatlığa səbəb olduğuna yönəldə bilərsiniz. Eynilə, xoş düşüncələrə qapılmağa çalışmamalısınız.
   • Başınızda yaranan hər düşüncənin göy üzündə buludlar kimi ağlınızdan keçdiyini düşünün.
   • Xüsusi bir fikri bəyənmirsinizsə, sadəcə gözləyin, üzərində dayanmayın, yavaş -yavaş keçib uzaqlaşacaq.
5. 5 Keçmişi buraxın. Xatirələrdə itirmək asan ola bilər. Keçmiş uğurlardan zövq almağın və ya keçmiş səhvlərdən dərs almağın heç bir eybi yoxdur, əslində belə edilməlidir.Ancaq artıq olmayan və ya artıq səninlə heç bir əlaqəsi olmayan bir şeyi təsəvvür edirsənsə və ya dəyişə bilmədiyin üçün əziyyət çəkirsənsə (məsələn, fərqli bir şey söyləmək / etmək istərsən), yalnız stres və narahatlığı ortaya çıxarırsan.
   • Etiraf etmək lazımdır ki, keçmişi dəyişdirmək üçün indiki anda edə biləcəyiniz heç bir şey yoxdur.
   • Keçmişi dəyişə bilməyəcəyinizi qəbul edərkən, onun üzərinizdəki gücünü əlinizdən alırsınız.
   • Özünüzə deyin: "Keçmişi dəyişə bilmərəm, buna görə narahat olmağın nə mənası var?"
   • Keçmişi dəyişdirmək üçün edə biləcəyiniz bir şey olmasa da, bu günü idarə etmək sizin ixtiyarınızdadır. Şüurla yaşadığınız zaman, bu anda necə yaşayacağınızı müəyyənləşdirirsiniz.
6. 6 Gələcək haqqında düşünməkdən çəkinin. Gələcəyi gözləyərək (məsələn, həftə sonunu səbirsizliklə) və ya qorxu ilə düşünürsən (məsələn, həftə sonu başa çatanda Bazar ertəsinin nə qədər çətin olacağını düşünürsən). Bəli, sizi motivasiya edən gələcəyə olan ehtiras yaxşıdır, amma gələcəyə hər hansı bir şəkildə fikir verirsinizsə, bu gününüzü əldən verirsiniz. Yaxşı vaxtların daha sürətli keçməsinə səbəb ola bilər və ya bu anda idarə edə bilməyəcəyiniz bir şey gözlədiyiniz zaman sizi qorxu hissi ilə doldura bilər.
   • Gələcək haqqında düşünəndə, indiki anda tam olaraq iştirak etmək qabiliyyətini itirirsən.
   • Saatınıza baxmamalı, telefonunuzu yoxlamamalı və hazırda etdiyiniz işlə heç bir əlaqəsi olmayan bir şey gözləməməlisiniz.
   • Nə ola biləcəyinə (və ya ola biləcəyinə) batmaq əvəzinə, zehinlilik tətbiq edin və bu anda mövcud olmaq üçün çalışın.
   • Bu anda necə davranacağınıza, nə deyəcəyinizə, hansı düşüncələri dayandıracağınıza və hansı düşüncə tərzinə sadiq qalacağınıza qərar verə bilərsiniz. Etdiyiniz seçimlər gələcəyinizə təsir edəcək, buna görə də burada və indi edə biləcəyiniz şeyləri mümkün qədər çox götürmək vacibdir.
7. 7 Qəbul edin. İndiki anı bir şəkildə təyin etmək və ya qiymətləndirmək istəyiniz ola bilər. Bu anın keçən həftədən nə qədər yaxşı olduğunu düşünürsən. Bəlkə də müəyyən bir amil dəyişdirilsə bu anın daha yaxşı olacağını düşünürsən. Ancaq bu cür qiymətləndirmələr indiki anı şüurlu şəkildə olduğu kimi zövq alma qabiliyyətinizə mane ola bilər. Hər anı qəbul etmək və bütün duyğuların və düşüncələrin heç bir mühakimə və mühakimə olmadan qalmasına çalışmaq daha yaxşıdır.
   • Mühakimə etmək istəyinə müqavimət göstərin. Bir şeyin "sərin", "gülməli" və ya "gözəl" olduğunu düşünsəniz belə, bir bəyanata və ya düşüncəyə hər hansı bir qiymət vermək bir qərar ola bilər.
   • Hökmlər insanlar və yerlərdən kənara çıxır. İçinizdəki vəziyyəti, havanı və ya hətta başınıza gələn düşüncələri mühakimə edə bilərsiniz.
   • Zehinlilik, hər hansı bir mühakimə və mühakimə vermədən, olduğu kimi qəbul etməyi öyrənməyi tələb edir. Bunun işə ehtiyacı var, amma indiki şeyi qəbul etməyi öyrəndiyiniz zaman özünüzü daha sakit və daha dinc hiss edəcəksiniz.
   • Hər dəfə kimisə və ya bir şeyi mühakimə edərkən özünüzü bu düşüncəyə qapın və dayandırın. Özünüzə "Bu düşüncənin heç bir mühakimə olmadan keçməsinə icazə verəcəyəm" deyin və düşüncəni buraxmağa çalışın.
   • Anlamağa çalışın ki, bu anı mühakimə etmədən və istəmədən olduğu kimi zövq alsanız, sizin üçün daha mənalı olacaq. Və bu məna indiki anın güclü, müsbət bir xatirəsi olaraq sizinlə qalacaq.

2 -dən 2 -ci hissə: Daha diqqətli olmağın yollarını tapın

1. 1 Meditasiya edin. Əksər meditasiyaların əsas məqsədi heç bir şeydən yayındırılmadan indiki məqama tam diqqət yetirməkdir. Bu nəzəriyyə baxımından asan görünə bilər, ancaq zehinlilik meditasiyasını öyrənmək üçün çox səy tələb oluna bilər. Bununla birlikdə, meditasiya üçün nə qədər səy göstərsəniz, sizi sakitlik hissi və bu günün genişləndirilmiş vizyonu ilə mükafatlandıracaq.
   • Rahat bir vəziyyətdə oturarkən və ya sakit bir yerdə yavaş -yavaş gəzərkən meditasiya edə bilərsiniz.
   • Nəfəsinizə diqqət edin. Diafraqma ilə dərindən nəfəs alın. Hər inhalyasiya və ekshalasiya ilə qarnınızın qalxdığını və düşdüyünü hiss edin.
   • Bədəninizi tarayın və hansı fiziki hisslər yaşadığınızı qeyd edin. Bəlkə də burun dəliyinizdən havanın ciyərlərinizə axdığını hiss edirsiniz, bəlkə də ayaqlarınızın altındakı zəmini hiss edirsiniz, sakitləşirsiniz və ya əksinə qorxu / narahatlıq hiss edirsiniz.
   • Gördüyünüz hissləri qiymətləndirməyin və diqqətinizi onlara yönəltməyin. Yalnız onların varlığını qəbul edin və buraxın.
   • Ağlınıza bir fikir gələndə, ona yapışmayın, amma onu da itələməyin. Bədəndəki hisslərlə eyni şəkildə, bu düşüncənin varlığını qəbul etməli və onu buraxmalısan.
   • Hər dəfə diqqətinizi itirəndə və ya diqqəti yayındıranda nəfəsinizə qayıdın və hər nəfəsi hiss etməyə diqqət edin.
2. 2 Hisslərinizə diqqət edin. Ağılda, hər an içindən davamlı olaraq axan sonsuz düşüncələr çayı var kimi görünür. Çox vaxt bu düşüncələr faydalı və faydalıdır, lakin bəzən diqqəti yayındıra bilər və hətta zərər verə bilər. Fikrinizi sakitləşdirməyin ən yaxşı yolu, müşahidə edə biləcəyinizə diqqət etməkdir. Xüsusi, maddi hiss məlumatlarına diqqət yetirin və zehninizi gördüyünüzə, eşitdiyinizə, dadına və ya qoxunuza, ətrafınızdakı fiziki hisslərə yönəltməyə vadar edin.
   • Ətrafınıza nəzər salın və ətrafınızdakı dünyanın mürəkkəb quruluşuna diqqət yetirin.
   • Ətrafınızdakı səsləri dinləyin. Səs -küylü bir kafe kimi səs -küylü bir yerdəsinizsə, ayrı -ayrı səsləri seçməyə çalışmaq əvəzinə, bütün səslərin davamlı uğultusunu dinləməyə çalışın.
   • Altınızdakı kreslo / divanı / döşəməni hiss edin və ayaqlarınızla və ya kalçanızla necə hiss etdiyinizə diqqət yetirin. Ayaqlarınızın yerə necə toxunduğuna, əllərinizin dizlərinizdə olduğuna və ya ön kollarınızın yanlara necə yumşaq bir şəkildə toxunduğuna diqqət yetirin.
   • Ətrafınızdakı hər şeyi hiss etməyə özünüzü məcbur etməyin. İndiki vaxtda tam olaraq iştirak edirsinizsə, ətrafdakı hər şeyi görəcəksiniz.
   • Hisslərinizlə ətrafınızı müşahidə edərkən mühakimə etmək istəyinə qarşı durun. Ətrafınızdakı hər şeyi düşünün ki, "pis" və ya "yaxşı" deyil, sadəcə olaraq "var".
3. 3 Kiçik şeyləri qiymətləndirməyə çalışın. Həyatınızı bir sıra böyük hadisələr kimi düşünmək istəyə bilərsiniz və bu hadisələr vacibdir. Ancaq unutma ki, həyat da hər gün əlində olan saysız -hesabsız xırda şeylərdən ibarətdir. Bir anın dadını çıxarmağın ən asan yollarından biri, o anda şüurlu olaraq iştirak etmək və nə olduğunu qiymətləndirməkdir. Hər anı daha mənalı və dinc etmək üçün bunu hər gün saysız -hesabsız sadə üsullarla edə bilərsiniz.
   • Əşyaların görmə, səs, dad, qoxu və hisslərini qiymətləndirmək üçün hər gün fasilə verin.
   • Duş alarkən şampunu saçlarınıza və ya bədəninizə duş jeli ilə masaj edərkən hisslərinizə diqqət edin.
   • Hər dəfə yemək yeyərkən yeməyinizə diqqət edin: görünüşü, qoxusu, dadı. Yavaş -yavaş çeynəyin və bu yeməyi hazırlamaq üçün nə qədər su, günəş işığı və insan əməyi lazım olduğunu düşünün.
   • Hər an tam olaraq hazır olun, sonra hər anın hər tərəfindən zövq almağı və qiymətləndirməyi öyrənəcəksiniz.
4. 4 Hər şeyi fərqli bir baxımdan görməyi öyrənin. Dostunuzun, ailə üzvünüzün və ya iş yoldaşınızın dediklərindən və ya etdiklərindən kədərlənirsinizsə, bu məyusluq xoş anı tez bir zamanda məhv edə bilər. Bu insanın hərəkətlərinə öz nöqteyi -nəzərindən baxanda başqalarına qəzəblənmək asandır. Ancaq bu adamın seçiminin onun üçün mənalı olduğunu nəzərə almaq lazımdır.
   • Qarşılaşdığınız adamdan üzüldüyünüzü hiss etdiyiniz zaman, dayan və bir addım geri çək.
   • İnsanın sizi incidən bir şey söyləməsinin və ya etməsinin üç müsbət səbəbi haqqında düşünməyə çalışın. Müsbət motivlərə diqqət yetirin, "Bunu əsəbiləşdirmək üçün etdi" və ya "Nə etdiyini bilmir" kimi bir şey söyləməyin.
   • Müsbət səbəblər ortaya qoyduqdan sonra vəziyyəti həmin şəxsin nöqteyi -nəzərindən görməyə çalışın. Çox güman ki, görmədiyiniz bu davranışının məntiqli bir səbəbi var idi, çünki özünüzü şeylərə dair öz vizyonunuz çərçivəsində məhdudlaşdırırsınız.
   • İşlərə digər insanların nöqteyi -nəzərindən baxmağı öyrənmək, vəziyyəti daha obyektiv görməyinizə və indiki zamanda sakit və indiki hiss etməyinizə kömək edəcək. Həm də daha anlayışlı, şəfqətli bir insan olmağınıza kömək edəcək.

İpuçları

• Düşüncələrinizdən, hisslərinizdən, sözlərinizdən və hərəkətlərinizdən xəbərdar olaraq hər an mövcud olmağa çalışın.
• Başınızda dolaşan təsadüfi görünən düşüncələrə və ya hisslərə müqavimət göstərməyin, amma onları da ələ keçirməyin. Yalnız varlıqlarını qəbul edin və onları mühakimə etmədən və mühakimə etmədən keçməsinə icazə verin.

Xəbərdarlıqlar

• Zehinlilik öz dünyanıza girmək və ətrafınızda baş verənlərə fikir verməməkdir. Ətrafınızdan asılı olaraq bu zərərli və potensial təhlükəli ola bilər. Şüur, indiki anda tam mövcudluq, özünüzü və ətrafınızı bilməkdir.