MəZmun

• Addımlar
• Metod 3: Sağlam qidalar yeyin
• Metod 2 /3: Sağlam ədviyyatlar və otlar yemək
• Metod 3 /3: Həyat tərzinizi dəyişdirin
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Aralıq dənizi pəhrizinin ürək xəstəlikləri, xərçəng, 2 -ci dərəcəli şəkərli diabet, artmış kəllədaxili təzyiq və Alzheimer və Parkinson kimi xəstəliklər riskini azaltdığı bilinir. Üstəlik, kilonuzu qorumağa və sağlam, xoşbəxt bir həyat tərzini təbliğ etməyə kömək edə bilər. Aralıq dənizi pəhrizi haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün 1 -ci addıma keçin.

Addımlar

Metod 3: Sağlam qidalar yeyin

1. 1 Tam taxıl yeyin. Yeməklərinizin hər birində az miqdarda bu məhsullar olmalıdır. Bütün taxıllar sağlam qan təzyiqini artırır. Beləliklə, infarkt keçirmə şansınızı 30% -dən 36% -ə və ürək xəstəliyi 25% -dən 28% -ə endirə bilərlər. Bütün taxılların müntəzəm istehlakı həm də bağırsaq və rektal xərçəng və 2 -ci dərəcəli diabet riskini azaldır.Bütün taxıllar normal həzmi və şəkərin qana tədricən salınmasını təşviq edir.
   • Bütün taxıllara makaron, qəhvəyi düyü, quinoa və buğda taxılları daxildir.
2. 2 Sağlamlığınızı və gələcək övladlarınızın sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün baklagiller yeyin. Yeməklərinizdə ən az bir paxlalı paxlalı yeməlisiniz. Paxlalı bitkilər qan təzyiqini qorumaq üçün vacib olan zülal və həll olunan lifdən ibarətdir. Eyni zamanda baklagiller sağlam uşaqların dünyaya gəlməsində əhəmiyyətli rol oynayır. Paxlalı bitkilərdə folat çox yüksəkdir, bu da doğuş qüsurlarını düzəltməyə kömək edir. ...
   • Fasulye və paxlalı bitkiləri birlikdə yemək, döş xərçənginə tutulma şansınızı 25%-ə qədər azaldır.
   • Paxlalılar qrupuna lobya əlavə olaraq mərcimək, qoz və fıstıq daxildir.
3. 3 Fasulye yemək sağlam çəki saxlamağa kömək edəcəyini unutmayın. Araşdırmalar fasulye yeyən insanların kökəlmə ehtimalının 22% daha az olduğunu göstərdi. Bunun səbəbi, fasulyenin həzm prosesinin yavaş və tədricən getməsinə kömək edən həll olunan lif və proteində yüksək olmasıdır. Yavaş həzm, daha uzun müddət tox qalmağınız deməkdir.
   • Fasulye içərisində olan liflər və zülallar qan şəkərinin yüksəlməsini maneə törədir, çünki şəkərin qanınıza ardıcıl və yavaş bir şəkildə salınmasını təmin edir.
   • Fasulye, eyni zamanda birləşdirici toxumanın böyüməsi üçün lazım olan müxtəlif fermentlərin işində əsas rol oynayan bir mineral olan mis ehtiva edir.
   • Fasulye yemək prostat xərçənginə tutulma şansınızı da azalda bilər, çünki bu xərçəng növünün qarşısını alan fitokimyəvi maddələr, antioksidanlar, minerallar, vitaminlər və pəhriz lifi var.
4. 4 Bol meyvə və tərəvəz yeyin. Hər gün ən az 9 porsiya təzə meyvə və tərəvəz yeməlisiniz. Meyvə və tərəvəz bədəninizə lazım olan qida maddələri ilə doludur. Meyvə və tərəvəzlə zəngin bir pəhriz qan təzyiqini idarə etməyə və ürək xəstəliyi ehtimalını azaltmağa kömək edəcək. Bir çox meyvə və tərəvəzdə olan həzm olunmayan pəhriz lifi bağırsaq hərəkətlərini mütəmadi olaraq təşviq edərək qəbizliyin qarşısını alır. Digər üstünlüklərə aşağıdakılar daxildir:
   • Xərçəngə tutulma ehtimalını azaldır: Bəzi meyvə və tərəvəzlər bizi müəyyən xərçəng növlərindən qoruyur. Marul, yarpaqlı göyərti, brokoli, kələm, soğan və sarımsaq kimi tərəvəzlər sizi ağız, özofagus, qırtlaq və mədə xərçəngindən qoruyacaq. Pomidor kişiləri prostat xərçəngindən qoruya bilər. Parlaq rəngli meyvə və tərəvəzlərin tərkibində boğaz, ağciyər və ağız xərçənginin qarşısını alan karotenoid olan likopen var.
   • Görmə qabiliyyətini yaxşılaşdırır: Tərəvəz və meyvələr görmə qabiliyyətiniz üçün də faydalıdır. Lutein və zeaxanthin, parlaq rəngli meyvə və tərəvəzlərdə və yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdə olan, görmə qabiliyyətinizə zərər verə biləcək bir çox boş qalıqları aradan qaldıran piqmentlərdir. Onlar ispanaq, kələm, yerkökü, üzüm və qarğıdalı kimi meyvə və tərəvəzlərdə olur.
5. 5 Daha çox fındıq və toxum yeyin. Bu iki qida qrupu yediyiniz hər yeməyin bir hissəsi olmalıdır. Qoz -fındıq və toxumların tərkibində doymamış yağ turşuları çox olan çoxlu sağlam yağ var ki, bu da onları ən yaxşı yağ mənbəyi halına gətirir, ət və digər heyvan məhsullarından qurtulmaq çətin olan doymuş yağ ehtiva edir. Fındıq və toxum kimi doymamış yağ turşuları yüksək olan yağlar da rəqəminizi qorumağa kömək edəcək. Həm də əla bir lif mənbəyidir. Fındıq və toxumlara aşağıdakılar daxildir:
   • Qoz: bütün digər qoz -fındıqlardan ən yüksək miqdarda antioksidan ehtiva edir.Bu antioksidanlar bədənin xərçəng və ürək xəstəlikləri ilə mübarizə aparmasına kömək edir. Ayrıca beyninizin performansını artıran və bədəndəki zəifliyi azaldan bir qrup omeqa-3 çoxlu doymamış yağ turşusu ehtiva edir.
   • Kətan toxumu: omeqa-3 çoxlu doymamış yağ turşuları və pəhriz lifi ilə zəngindir. Pəhriz lifi həzm prosesinə kömək edir.
   • Badam: Ad sisteminizi dəstəkləyir və xəstəliklərlə mübarizədə çox güclü bir antioksidan olan yüksək miqdarda pəhriz lifi və E vitamini ehtiva edir.
   • Keş qozu: sink, dəmir və maqneziumla zəngindir. Maqnezium Alzheimer kimi yaddaş pozğunluqları ilə mübarizə aparır. Dəmir sizi anemiyadan qoruya bilər və hüceyrələrinizə daxil olan oksigeni tənzimləyəcək. Sink immunitet sisteminizi dəstəkləyir və görmə qabiliyyətinizin normal olmasına kömək edir.
   • Pekan: Sağlam beyin funksiyasını dəstəkləyir. Həm də antioksidanlar və E vitamini ilə zəngindir, birincisi ürək xəstəliklərinin qarşısını alır, ikincisi isə nevroloji xəstəliklərdir.
   • Fıstıq: Ağciyər xərçəngi riskini azaldır. Sinir sisteminin düzgün işləməsinə kömək edən kalium və immunitet sisteminizi və əhvalınızı dəstəkləyən B6 vitamini də ehtiva edir.
6. 6 Daha çox balıq yeyin. Həftədə ən azı iki dəfə balıq yeməlisiniz. Balıq, sağlam ürək funksiyasına kömək edən çox miqdarda omeqa-3 çoxlu doymamış yağ turşuları və çoxlu doymamış yağlara malikdir. Balıq yağı yaşlı insanlarda idrak qabiliyyətini pozan demans kimi xəstəliklərlə mübarizə aparmağa kömək edir. Eyni zamanda ürək xəstəliyi və görmə problemləri riskini azalda bilər.
   • Balıq toxuma iltihabını da azalda bilər, beləliklə artrit kimi xroniki xəstəlikləri yüngülləşdirir.
7. 7 Qatıq, pendir və yumurtanı az miqdarda yeyin. Qatıq, pendir və yumurta hər gün və ya həftədə ən az iki dəfə yeyə bilərsiniz. Pendir və qatıq sağlam sümüklərin qorunması üçün vacib olan kalsium ehtiva edir. Ayrıca protein, A, D, B12 vitaminləri, sink və yod ehtiva edir. Mümkünsə, yağ qəbulunuzu məhdudlaşdırmaq üçün az yağlı və ya az yağlı qatıq və pendir alın. Yumurta əla bir protein mənbəyidir.
   • Çox pendir və yumurta yemək xolesterolu artıra bilər.
8. 8 Qırmızı ət qəbulunu azaldın. Qırmızı ət yeməyi tamamilə dayandıra bilmirsinizsə, miqdarını azaltmalısınız. Qırmızı ət yüksək miqdarda dəmir ehtiva edir və dəmir yığılması Alzheimer xəstəliyinin mümkün səbəblərindən biridir. Həm də qırmızı ət istehlakı ürək xəstəliyi və tip 2 diabetə səbəb olur.
9. 9 Yediyiniz şəkərin miqdarını azaldın. Həddindən artıq şəkər trigliseridə çevrilir, artıqlığı ürək xəstəliyinə səbəb ola bilər. Ayrıca, şəkər heç bir vitamin və mineraldan məhrumdur və əslində boş kaloridir. Üstəlik qan şəkəriniz üçün yaxşı olmayan qana asanlıqla girə bilər.

Metod 2 /3: Sağlam ədviyyatlar və otlar yemək

1. 1 Baharatlar və otların faydalarını bilin. Otlar və ədviyyatlar yeməklərinizə nəinki ləzzət qatır, həm də yeməyinizdə artıq natrium, şəkər və yağ ehtimalını azaldır. Otlarda bitkinin yarpaqlı hissəsi adətən istifadə olunur və təzə və az miqdarda istehlak olunur. Baharatlar kökdən, qabıqdan, toxumdan hazırlana bilər və təzə istifadə edilmir. Uzun müddətdir ki, "otlar" və "ədviyyatlar" anlayışları arasında heç bir fərq yox idi və onlar eyni mənada istifadə olunurdu.
2. 2 Yarpaqlı tərəvəz yeyin. Bu otlar vücudunuza xərçəng, ürək xəstəliyi və yoluxucu xəstəliklər də daxil olmaqla bir çox xəstəliklə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
   • Reyhan: son dərəcə yüksək antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malikdir və artrit kimi xroniki iltihabla mübarizə aparır.Vücudu sərbəst qalıqlardan qorumaqda əhəmiyyətli rol oynayan beta-karoten, lutein, A vitamini ilə də zəngindir.
   • Marjoram: antioksidanlar və antimikrobiyal xüsusiyyətlər ehtiva edən xərçəng əleyhinə elementlərə malikdir. Həm də A və D vitaminləri ilə zəngindir.
   • Oregano : Bakteriyalarla mübarizə aparır və timolik turşu və rosmarinik turşusu da daxil olmaqla güclü bir antioksidanta malikdir. Həm də dəmir, lif, kalsium, manqan, C, A vitaminləri və omeqa-3 çoxlu doymamış yağ turşuları ilə zəngindir.
   • Cəfəri: bədəndən toksinləri çıxarır və çox miqdarda A və C vitaminləri ehtiva edir. Həmçinin iltihabı azaltmaq üçün yaxşıdır.
   • Adaçayı: Alzheimer və demans halında ruhi xəstəlikləri azaldır. Antibakterial xüsusiyyətlərə də malikdir.
   • Kəklikotu: mantar infeksiyalarına, xüsusən ayaq göbələklərinə qarşı təsirlidir. Thymol - kəklikotunun bir komponenti antiseptik olaraq istifadə olunur.
   • Nanə: həzm prosesinə kömək edir. Antineoplastik, antibakterial, antiviral xüsusiyyətlərə malikdir və tənəffüs sistemi üçün bir vasitə kimi istifadə edilə bilər.
3. 3 Baharatlar istifadə edin. Bu ədviyyatlar bədəninizdəki müxtəlif sistemlərin sağlamlığını dəstəkləyə və müxtəlif xəstəliklərlə mübarizə apara bilər.
   • Rozmarin: İmmunitet sisteminizi dəstəkləyir və həzmə kömək edə bilər. Astma hücumlarının şiddətini azalda bilən və bilişsel problemlərlə mübarizə aparan beyninizə qan axını stimullaşdıran iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir.
   • Darçın: şəkərin qana sistematik şəkildə salınmasına kömək etdiyi üçün tip 2 diabetə qarşı yaxşı işləyir.
   • Zəfəran: Alzheimer xəstələri üçün idealdır, çünki yaddaşınızı və konsentrasiyanızı dəstəkləyən alfa və beta karotenlər və likopen kimi karotenoidləri ehtiva edir.
   • Zerdeçal: iltihab əleyhinə və antioksidan xüsusiyyətlərə malikdir. Artritin qarşısının alınması üçün yaxşıdır. Xərçəng və ürək xəstəliyi.
   • Sarımsaq: iltihab əleyhinə, antifungal, antiviral və antimikrobiyal xüsusiyyətlərə malikdir. Həm də qanda xolesterol və qlükoza səviyyəsini azalda bilər.

Metod 3 /3: Həyat tərzinizi dəyişdirin

1. 1 Daha çox zeytun yağı yeyin. Zeytun yağı polifenolun əsas komponenti olan hidroksitirosol adlı bir komponentdən ibarətdir. Bu komponent qan damarlarının oksidləşmə zamanı mümkün hüceyrə zədələrinə qarşı müqavimət göstərmək üçün öz müdafiə sistemini qurmasına kömək edir. Zeytun yağı bədəni E vitamini və beta-karoten kimi antioksidanlarla da təmin edir.
   • Zeytun yağının ürək xəstəliyi ehtimalını azalda biləcəyinə inanılır.
2. 2 Şərab içmək. Orta dərəcədə şərab içmək ürək xəstəliyi və bəzi xərçəng növlərini inkişaf etdirmək şansınızı azaldır. Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, lazımi miqdarda şərab içməyin faydaları var. Şərab damarların genişlənməsinə və bədəninizdə qan axınının artmasına kömək edir. Şərabda olan fenollar qanda xolesterinin miqdarını azaltmağa kömək edir. Gündə bir stəkan şərab içməyə çalışın.
   • Qəlbi xilas etməyə gələn eyni fenolik birləşmələr, döş və prostat xərçəngindən məsul olan xərçəng hüceyrələrinin böyüməsini və yayılmasını əngəlləyə və ya ən azından yavaşlata bilər.
3. 3 Mütəmadi olaraq məşq edin. Aralıq dənizi pəhrizinin əhəmiyyətli bir hissəsi xəstəliklərin və ciddi sağlamlıq problemlərinin qarşısının alınmasıdır. Məşq, yüksək sıxlıqlı lipoproteinlərə (HDL və ya yaxşı xolesterol) trigliseridi yerindən çıxarmaq üçün lazımi təkan verir. Yaxşı və pis xolesterol səviyyələrinə nəzarət edərək diabet, artrit, ürək -damar xəstəlikləri və bəzi xərçəng növləri kimi piylənmə və yağ yığılması ilə əlaqəli xəstəliklərin riski azalır. Məşq bədənin toxumalarını oksigen və qida ilə təmin edir.
   • Hər seansda 30 dəqiqə ərzində həftədə ən az üç dəfə idman etməyə çalışın. Ürək əzələlərinizi məşq etmək üçün gəzin, qaçın, velosiped sürün, üzün və gəzintiyə çıxın.
   • Güclü və çevik olmağınıza kömək edəcək iki növ məşq olan yoga və ya Pilates'i də sınamalısınız.
4. 4 Ailənizlə birlikdə yeyin. Aralıq dənizi pəhrizinin əhəmiyyətli bir hissəsi yeməkləri ayırmaq və birlikdə yeməkdir. Bütün ailə birlikdə yemək yeyəndə, yeməyin hazırlanmasına və istehlakına daha çox hörmətlə yanaşırıq. Araşdırmalar göstərir ki, birlikdə yemək yeyən ailələrdən olan uşaqlarda güclü özünə hörmət və güclü münasibətlər qurma qabiliyyəti daha çox inkişaf edir.

İpuçları

• Kifayət qədər su içdiyinizə əmin olun. Vücudunuza kifayət qədər su daxil olmaq sağlamlıq problemlərini azalda bilər.
• Adətən ən aşağı kalorili qidalar 1200 kalori olan qadınlar üçün tövsiyə olunur, kişilər isə 1500.

Xəbərdarlıqlar

• Yeni bir pəhrizə başlamazdan əvvəl sağlamlıq mütəxəssisinizlə məsləhətləşin.