MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /4: Qidalanma
• Metod 2 /4: Arıqlamağın əsasları
• Metod 3 /4: Məşq edin
• Metod 4 /4: Motivasiya
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar
• Sənə nə lazımdır

Arıqlamağın bir çox səbəbi var. Uzun müddət artıq çəki və ya köklük varsa, sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər.Piylənmə diabet, qaraciyər və öd kisəsi xəstəlikləri və hətta müəyyən xərçəng növləri də daxil olmaqla bir çox xəstəlik riskini artırır. Son vaxtlar cəmi bir neçə kiloqram arıqlamısınızsa, bəlkə də yenidən sevdiyiniz köhnə jeansa uyğunlaşmaq üçün onlardan qurtulmaq istərdiniz. Arıqlamaq səbəbiniz nə olursa olsun, əsas kilo vermə strategiyaları ilə tanış olmalısınız.

Addımlar

Metod 1 /4: Qidalanma

1. 1 Yağlı zülalları yağsız proteinlə əvəz edin. Protein orqan funksiyası və əzələ qurulması üçün vacibdir (əgər idman etməyi planlaşdırırsınızsa). Qırmızı ət yeyirsinizsə, yağsız mal əti alın. Toyuq alsanız, dərisini kəsin.
   • Füme kolbasa da daxil olmaqla yağlı bişmiş ətlərdən çəkinin. Hind və ya qızardılmış mal əti almaq daha yaxşıdır.
   • Vejetaryenlər ehtiyac duyduqları proteini soya, qoz -fındıq, lobya və toxumdan əldə edə bilərlər. Mərcimək, baklagiller və noxud lif və protein mənbəyi təmin edir.
   • Az yağlı pendir və az yağlı qatıq da daxil olmaqla az yağlı süd məhsulları yeyin.
2. 2 Daha çox təzə meyvə və tərəvəz yeyin. Meyvələr şirniyyat istəyinizi təmin edəcək, çünki tərkibində təbii şəkər var və təzə tərəvəzlər qarnınızı daha tez dolduracaq. Meyvə və tərəvəzin tərkibində lif var ki, bu da tez tox hiss etməyinizə kömək edir. Aşağıda daha çox meyvə və tərəvəz yeməyinizə kömək edəcək məsləhətlər verilmişdir.
   • Mövsümi tərəvəz və meyvələri şirin və ya qəlyanaltı olaraq yeyin. Payızda bir alma və ya yazın sonunda bir albalı yaxşı bir desert hazırlaya bilər. Kərəviz, yerkökü, bibər, brokoli və ya gül kələmi doğrayın və yüngül sousa və ya humusa batırın.
   • Əsas yemək olaraq tərəvəz yeyin. Məsələn, bir tavada qızardın və ya doyurucu bir salat hazırlayın və bir az qızardılmış toyuq, qırmızı balıq və ya badam əlavə edin.
3. 3 Daha çox taxıl və daha az sadə karbohidrat yeyin. Tam buğda çörəyi və makaron, yulaf ezmesi, şirin kartof və qəhvəyi düyü əla qida və enerji mənbəyidir. Doğru miqdarda protein və tərəvəz ilə birləşdirildikdə, bu taxıllar tam bir pəhriz meydana gətirə bilər.
   • Sadə karbohidratlar ağ çörək, un və ağ şəkərdir. Tez enerji verirlər, amma o qədər tez bitir. Bu karbohidratlar dərhal yağ şəklində saxlanılır.
   • Pancake və çörək məhsullarına tam taxıl və ya yulaf ezmesi əlavə edin. Çörək pudrası və ya maya əlavə etməyiniz lazım ola bilər. Çorbada düyü yerinə arpa istifadə edin və ya arpa və yabanı və ya qəhvəyi düyüdən pilaf hazırlamağa çalışın.
   • Yalnız təbii olaraq əmələ gələn karbohidratlar yeyin və zərif olanlardan uzaq durun. Ağ buğda çörəyi, irmik, adi peçenye və ya şirniyyat (konfet kimi) yeməyin.
4. 4 Bəzi sistemlərdə yeməyə başlayın. Bir pəhriz fikrini sevirsinizsə və ya öz pəhrizinizi planlaşdırmaq istəmirsinizsə, yeni pəhrizi sınayın və məşq edin.
   • Paleo pəhrizini seçsəniz, otla qidalanmış ət, balıq, dəniz məhsulları, təzə meyvə və tərəvəz, yumurta, toxum və qoz-fındıq yeməlisiniz. Paleolit ​​dövründə insanlar belə yemək yeyirdilər. Hazır yeməklərdən və rahat yeməklərdən çəkinin.
   • Çiy bir pəhriz sınayın. Çiy bir pəhrizdə, bütün qidaların 75% -i çiy (pişməmiş) olmalıdır. Adətən insanlar çoxlu meyvə, tərəvəz, dənli bitkilər, qoz -fındıq və noxud yeyirlər.
   • Hazır yemək planı alın. İstədiyinizi yeməyi və sizin kimi arıqlamaqda qərarlı olan insanlarla ünsiyyət qurmağı istəyirsinizsə, Çəki İzləyicilərinə qoşulmağa çalışın. Digər oxşar xidmətlər də var.
5. 5 Duzunuzu diyetinizdən çıxarın. Bir insan nə qədər çox duz istehlak edərsə, bədəndə bir o qədər çox maye saxlanar ki, bu da şişkinliyə və çəki artımına səbəb ola bilər. Xoşbəxtlikdən, bu çəki tərdən tez atıla bilər, buna görə bir az arıqlamaq üçün daha az duz yemək kifayətdir.
   • Duz əvəzinə yeməyinizə bibər, salsa və ədviyyat əlavə edin.
   • Bir çox insanlar duz bir müddət yeyilmədikdə və dad qönçələri yenidən düzəldildikdə yeməyin daha dadlı olduğunu görürlər.
6. 6 Yeməkləri qaçırmayın. Bir çox insanlar nahar və ya şam yeməyini atsalar daha sürətli arıqlayacaqlarını düşünürlər, amma elm adamları gündə üç dəfə yemək yeyənlərin yeməyənlərə nisbətən daha sürətli arıqladığını söyləyirlər. Yeməyi atlasanız, bədəniniz yağdan istifadə etməyi dayandırır və əzələləri parçalamağa başlayır. Əzələ toxuması digərlərindən daha çox kalori yandırır, buna görə də bu, özünüzü daha da pisləşdirir.
   • Aclığın qarşısını almaq üçün tez -tez kiçik yeməklər yeyin. Metabolizminizi yaxşı vəziyyətdə saxlamaq və ac qalmamaq üçün böyük yeməklər arasında 150 kalori yeyin. Yağlı bir şey yeməyin (konfet, cips). Bir insan acdırsa, bədən maddələr mübadiləsini yavaşlatmağa və kalori qənaət etməyə başlayır.
7. 7 Şəkərli içkilər içməyin. Əlavə şəkər və ya təbii olaraq şəkər ehtiva edən içkilərin qida dəyəri aşağıdır və sizə çoxlu boş kalori əlavə edəcək. Meyvə şirələri və digər şirin içkilər içməyin. Təbii şəkər belə arıqlamağı çətinləşdirən kalori ehtiva edir. Şirə içirsinizsə, gündə 120 ml -dən çox içməyin. Şirinləşdirilmiş içkilər əvəzinə şəkərsiz, kalorisiz içkilər içmək. İçkilərdən qaçınmaq üçün bəzi nümunələr:
   • qazlı içkilər;
   • şirəsi;
   • şirin çay;
   • meyvə kompotu;
   • idman içkiləri;
   • şəkərli qəhvə və şirin qəhvə içkiləri;
   • spirtli içkilər.

Metod 2 /4: Arıqlamağın əsasları

1. 1 Porsiyalarınızı izləyin. Kilo almağın səbəblərindən biri çox miqdarda yemək ola bilər. Arıqlamağa başlamaq üçün onları azaltmaq lazımdır. Kiçik yemək yemək arıqlamaq üçün ən çox sevdiyiniz qidaları azaltmağa kömək edə bilər.
   • Məsələn, dondurulmuş pizzanı yenidən qızdırarkən, yarısını boşqabınıza qoymayın: paketdə bir porsiyanın nə qədər olduğunu oxuyun və bu miqdarı kəsin.
   • Taxıl və ya taxıl yeyirsinizsə, bir porsiyanın nə qədər olduğunu görmək üçün paketə baxın və tam olaraq ölçün.
2. 2 Həftə ərzində yediyiniz hər şeyi yazın. Yemək gündəliyi saxlayan insanların saxlamayanlardan orta hesabla 2,75 kiloqram daha çox arıqladığı göstərilmişdir. Özünüzü yaxşı və pis olan hər şeyi yazmağa məcbur edin. Aşağıdakıları xatırlayın:
   • Hər şeyi yazmaq lazımdır. İçkilər, souslar və yeməyin necə hazırlandığı təsviri də daxil olmaqla hər şeyi qeydlərinizə daxil edin. İkinci stəkan şərabın axşam yeməyində olmadığını iddia etməyin. Mədənizə bir şey girərsə, gündəlikinizə də daxil olsun.
   • Dəqiqlik vacibdir. Xidmət ölçülərini qeyd edin. Çox və ya çox yeməyin - hissələrinizə baxın. Ayrıca, xidmət ölçüsünün nə olduğunu bilmək üçün paketi oxuyun.
   • Qeydlər mütəmadi olaraq aparılmalıdır. Gündəliyinizi hara gedirsinizsə götürün. Telefonunuzda və ya tabletinizdə xüsusi bir tətbiqdən də istifadə edə bilərsiniz.
3. 3 Arıqlamaq üçün gündə neçə kalori yemək lazım olduğunu təyin edin. Yalnız hissələrin ağırlığı vacib deyil. Yeməklərin qida dəyərini nə qədər yaxşı başa düşsəniz, doğru miqdarda yemək yemək və kilo vermək üçün məşqlər seçmək sizin üçün daha asan olacaq. Yemək gündəliyi alın və hər bir maddəni təhlil edin. Hər bir maddənin yanına qida dəyərini yazın və gün üçün bütün kaloriləri əlavə edin.
   • Sonra yaşınızdan, boyunuzdan, çəkinizdən və fiziki fəaliyyət səviyyənizdən bir adam gündə neçə kalori yeməli olduğunu anlayın.
   • Ümumi kalorilərinizə təxminən 170 kalori əlavə edin. Bir insanın düzəltdiyindən bir az daha çox kalori yedi.
4. 4 Bir yemək planı hazırlayın və ona əməl edin. Açıq soyuducunun yanında dayanmamaq və nəyi seçəcəyinizi düşünməmək üçün bu həftə nə yeyəcəyinizə qərar verin. İstədiyiniz şəkildə yemək üçün sağlam qidalar alın və yeməklərinizi kalori ətrafında planlaşdırın.
   • Gözləntilərinizlə bağlı realist olun. Çox yeyirsinizsə, bir anda bütün yeməklərdən imtina etməyə çalışmayın. Bunun əvəzinə həftədə 6 gün evdə yemək yeməyinizə söz verin.
   • Qəlyanaltılardan imtina edin və ya sağlam olmayan qidaları sağlam olanlarla əvəz edin. Guacamole, duzsuz badam, meyvələri olan təzə tərəvəzlər arıqlayan insanlar üçün əla qəlyanaltı olacaq.
   • Zaman zaman özünüzü əzizləyin. Özünüzə söz verin ki, 6 həftə davam edə və məşq edə bilsəniz (planınız varsa), həftədə bir dəfə kafedə yemək yeməyinizə icazə verəcəksiniz.
5. 5 Xərclədiyinizdən daha az kalori istehlak edin. Arıqlamağın yeganə etibarlı yolu gün ərzində yandıra biləcəyinizdən daha az kalori yeməkdir. Sadə səslənir, amma ardıcıllıq və iş tələb edir. Həm də fiziki səy tələb edir. Arıqlamaq və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, idmana başlamalısınız. Həftədə 3-5 dəfə yarım saat məşq etməyə başlayın.
   • Gündəlik enerji istehlakınızı hesablamağa çalışın. Bunun üçün bir pedometr və ya digər arıqlama tətbiqlərindən istifadə edə bilərsiniz. Bu aşağıda daha ətraflı müzakirə olunacaq.
   • Kiçik hədəflər qoyun. 10 kiloqram arıqlamaq lazım olduğunu düşünmək əvəzinə, bu həftə 0,5-1 kiloqram arıqlamaq lazım olduğunu düşünün. Məqsədlər çəki ilə əlaqəli ola bilməz - məsələn, bu həftə nahardan sonra qəlyanaltı atmaq və ya yalnız həftə sonları spirt içmək öhdəliyi götürün.
6. 6 Gündə ən az iki litr su içmək. Su ikiqat təsir göstərir: bədəni maye ilə doyurur və mədəni kalorisiz doldurur. Orta hesabla kişilər gündə 3 litr, qadınlar isə 2,2 litr içməlidir.
   • Yeməkdən yarım saat əvvəl su içsəniz, xüsusən də yaşlı bir insan daha az yeyəcək.
   • Araşdırmalar nəticəsində gün ərzində yeməkdən əvvəl bir litr su içən insanların 12 həftə ərzində içməyənlərə nisbətən 44% daha çox arıqladığı məlum olub.

Metod 3 /4: Məşq edin

1. 1 Yüngül aerobik məşqlər etməyə başlayın. Kardio məşqləri arıqlamağa kömək edə bilər. Həyatınızda fiziki aktivlik yoxdursa, həftədə üç dəfə 30 dəqiqə məşqə başlayın. Aktiv olmağınıza kömək edəcək bir neçə ipucu:
   • Bir pedometr alın. Pedometri kəmərinizə bağlayın və hər gün 5000 addımla başlayın. Dözümlülüyünüz yaxşılaşdıqca tədricən on və on beş minə keçin.
   • Yalnız gəzməyə başlayın. Ətrafda gəzmək sizə pul xərcləmir və daha çox hərəkət etmək üçün əla bir yoldur. Üzgüçülük, velosiped sürmə və ya rahat bir sürətlə qaçış kimi daha az sıx bir şey də edə bilərsiniz.
2. 2 İdman zalı avadanlıqlarını sınayın. Bir koşu bandı, ellipsoid, velosiped, avarçəkmə maşını və ya step istifadə edə bilərsiniz. Qısa məşqlərlə başlayın və tədricən müddəti artırın. Vücudunuz daha elastik olduğu üçün maşın parametrləri ilə stress əlavə edin.
   • Hansını bəyəndiyinizi görmək üçün fərqli maşınları sınayın. Yaralanmamaq üçün düzgün məşq texnikası üçün şəxsi məşqçinizlə məsləhətləşin. Məşqçinin işi sizə kömək etməkdir, sizi qorxutmaq deyil.
3. 3 Aerobik fəaliyyət üçün qeydiyyatdan keçin. Klassik aerobikaya gedə və ya hər hansı digər qrup fəaliyyətini sınaya bilərsiniz. Motivasiyanızı itirməməyinizə kömək edəcək, çünki tək məşq etməyəcəksiniz, daha çox hərəkət edin və arıqlayın. Aşağıdakı idman növlərini nəzərdən keçirin:
   • kikboksinq;
   • rəqs dərsləri;
   • zumba;
   • Pilates;
   • yoga;
   • döyüş sənəti;
   • cross-fit və ya bootcamp.
4. 4 Bir az güc məşqləri edin. Kiçik başlayın: Sevdiyinizi hiss edənə qədər həftədə bir on beş dəqiqəlik məşq kifayət edəcək. Fərdi əzələlərə diqqət yetirməyin - daha çox kalori yandırmaq və arıqlamaq üçün böyük əzələ qrupları üçün məşqlər edin. Bu məşqlərdən bəzi nümunələr:
   • Alt və yuxarı bədəninizi eyni anda gücləndirmək üçün üstdən dumbbells ilə çömbəlməyə başlayın.
   • Fitbolda oturarkən və ya söykənərkən müqavimət məşqləri edin. Digər əzələ qrupları üzərində işləyərkən əsas əzələlərinizi uzada biləcəksiniz.
   • Maşınlar və sərbəst çəkilərlə işləyin. Bu vasitələr xüsusi əzələ qruplarına yönələcək: qollar, çiyinlər, budlar, kalçalar və bel. Fərqli əzələ qrupları üzərində fərqli şəkildə çalışaraq bu məşqlərə keçin.
   • Əzələlərinizin bərpasına imkan vermək üçün iki güc məşqləri arasında ən az bir gün istirahət edin. Bu, ağrı və yaralanmalardan qaçınacaqdır.
5. 5 Aktiv idmanla məşğul olmağa başlayın. Yalnız məşqlər etməyi sevmirsinizsə, bəyəndiyiniz və sizi daha çox hərəkətə gətirəcək bir fəaliyyət tapın. Bir futbol və ya basketbol komandası yığın və zaman zaman dostlarınızla oynayın.
   • Rəqabətli idmanı sevmirsinizsə, tək edə biləcəyiniz bir şey edin. Üzmək, golf oynamaq, gəzintiyə çıxmaq.
   • Eyni zamanda hərəkət və əyləncə istəyirsinizsə, velosiped alın. Velosiped sürə və kalori yandıra bilsəniz maşın sürməyin.
   • Alternativ olaraq, yeməkdən sonra 40 dəqiqəlik gəzintilər edin. Bu müddət ərzində, səhər yenidən yeyənə qədər bədən aktiv şəkildə yağ yandırır. Yeməkdən sonra gəzintiyə çıxın; Bu müddət ərzində zülaldan başqa bir şey yeyirsinizsə, bədəninizdə yağ yandırma prosesi dayandırılacaq. Səhər yeməyində qidalandırıcı və doyurucu bir şey yediyinizə əmin olun.

Metod 4 /4: Motivasiya

1. 1 Daha az yemək üçün orijinal bir yol tapın. Motivasiyanızı saxlamağa kömək edəcək fəndlər var, baxmayaraq ki, daha sürətli arıqlamağınıza kömək etməyəcək. İşdə bəzi məsləhətlər:
   • Hər yeməyin üç kiçik kaşığı yeyin.
   • Bir qaşıq yedikdən sonra çatalları masanın üzərinə qoyun.
   • Kiçik boşqablardan yeyin və əlavəni atlayın.
   • Yorğunluqdan yemək yeməyin - yalnız ac olduğunuzda masaya oturun.
2. 2 Yemək istəkləri ilə mübarizə üçün bir yol tapın. Böyük qəlyanaltılara və səxavətli hissələrə alışmış olsanız, pəhriz və idmanla məşğul olmaq sizi çox sevindirməz. Ancaq yaradıcılıqla məşğul olsanız, arzularınızı idarə etməyi və bir pasta və ya yağlı hamburgerdən imtina etməyi öyrənə bilərsiniz.
   • Bir qəlyanaltı üçün meyvələri iyləyin.
   • Yeməklər arasında mətbəxə getməyin.
   • Evdə şəkərli və ya yağlı qəlyanaltılar saxlamayın.
   • Bəzi araşdırmalara görə, mavi iştahı azaldır. Masanı mavi bir süfrə ilə örtməyə və ya mavi qab -qacaq almağa çalışın.
3. 3 Evdə yeyin. Bir kafedə yemək yeyirsinizsə, çox yemək çox asandır. İaşə müəssisələrində verilən yeməklər ümumiyyətlə daha yağlı və duzludur və bu da pəhrizi pozur. Bundan əlavə, hissələr ümumiyyətlə evdən daha böyükdür. Yemək yemək əvəzinə evdə yemək hazırlayın.
   • Böyük qruplardan çox kiçik qruplarda yemək daha yaxşıdır. Böyük masalarda yemək yeyən insanlar tək yeyənlərdən daha çox yeyə bilərlər.
   • Heç bir şeyə paralel olaraq yeməyin. Yeyirsinizsə və televizora baxırsınızsa, oxuyursunuz və ya işləyirsinizsə, həmişəkindən daha çox yeyəcəksiniz.
4. 4 Səhər yeməyi üçün sıyıq yeyin. Araşdırmalar göstərir ki, səhər yeməyi üçün sıyıq yeyən insanlar arıqlamağı başqa bir şey yeyənlərə nisbətən daha asan tapırlar. Gününüzü lif və qida maddələri ilə zəngin olan taxılla başlayın (yulaf ezmesi kimi).
   • Yağsız südü adi südlə əvəz edin. Məhsulun yağsız versiyasını hər dəfə seçdiyiniz zaman 20% daha az kalori istehlak edirsiniz. Adi südü yağsız süd ilə əvəz etmək, qida maddələrini itirmədən kalori qəbulunuzu azaldacaq.
5. 5 Bir bahis üçün arıqlamağa çalışın. Müəyyən bir tarixə qədər kiməsə müəyyən miqdarda kilo verəcəyinə söz verirsinizsə, sözünüzə əməl etməsəniz ödəməli olacaqsınız. Dostlarınızla danışıqlar apara və ya əlaqədar saytlardan istifadə edə bilərsiniz.
6. 6 Zaman zaman özünüzə bir az əyləncə verin. Bir partiyaya dəvət alırsınızsa və ya xüsusi bir tədbir keçirirsinizsə, özünüzə zərərli bir şeyə icazə verin, ancaq bu cür halların mütəmadi olaraq təkrarlanmasına icazə verməyin. Yalnız istirahət sizin pəhrizinizi və məşq rejiminizi pozmamalıdır. Rejimə qayıdın, hətta bir və ya iki gün geri çəkilsəniz də.
   • Özünüzü mükafatlandırmağın başqa yollarını sınayın. Planınıza sadiq olsanız, özünüzü başqa bir şeylə müalicə edin. Bir dostunuzla gəzin, manikür edin, kiçik bir məqsədə çatanda teatrda film izləyin.Həftədə lazımi miqdarda arıqlaya bilirsinizsə, uzun müddətdir baxdığınız köynəyi alın.

İpuçları

• Yeməkdən əvvəl və sonra su içmək.
• Hansı pəhrizi seçsəniz də, yavaş -yavaş yeyin. Bu sizə daha az yemək yeməyi öyrədəcək.
• Ağırlığın artmağa başladığını görsəniz, narahat olmayın - əzələ çəkisi ola bilər.
• Günün ən çox bəyəndiyiniz vaxtında uzun bir gəzintiyə çıxın.
• Yatmadan ən az bir saat əvvəl yeməkdən və bol su içməkdən çəkinin. Daha tez -tez tualetə getməli olacaqsınız, ancaq bədəninizi artıq çəkidən qurtarmağa kömək edəcək. Sadə məşqlər etməyə başlayın və bir pedometriniz varsa, gündə ən az 5 min addım piyada gedin.
• Ev yeməyi yeyin. Evinizin xaricində yemək yemək, porsiyaların ölçüsünü idarə etməyi çətinləşdirəcək və planlaşdırdığınızdan daha çox yeyəcək. Restoranın yarısını evinizə götürməyi və ertəsi gün yeməyinizi bitirməyə çalışın. Yeməyə başlamazdan əvvəl yarısını bir kənara qoymaq vacibdir ki, hamısını bir anda yeməyə meyl etməyəsiniz.
• Hər gün özünüzü çəkin və sonra həftəlik orta çəkinizi hesablayın. Hər həftə çəkinizi tədricən azaltmağa çalışın. Həyat tərzinizlə əlaqəli olmayan səbəblərə görə, bir neçə həftə ərzində, xüsusən də bir qadınsınızsa (bu, aybaşı dövrü səbəbiylə bədəndə su tutmasından qaynaqlanır) arta bilər.
• Şəkərdən imtina etsəniz, həftədə 3 kiloqrama qədər arıqlaya bilərsiniz.
• Yalnız sağlam yağlar yeyin. Yağda bişirirsinizsə, bir çay qaşığı zeytun yağı və ya kanola yağı əlavə edin. Dadmaq üçün yağ lazımdırsa, onu ədviyyat və sirkə ilə əvəz edin.
• Əgər ana südü verirsinizsə, arıqlamağa başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Sürətli kilo vermək südün azalmasına səbəb ola bilər.
• Sağlamlıq yalnız arıqlamağın nəticəsi deyil. Arıqlayan insanlar tez -tez artıq çəkidən deyil, pis vərdişlərdən və narahatlıqlardan da xilas olmaq istəyirlər. Özünüzü dinləyin və özünüzü yaxşı hiss edən şeyləri etməyə başlayın. Siz yalnız miqyasdakı rəqəm deyilsiniz.
• Yatmazdan bir saatdan gec olmayaraq nahar edin. Gecələr bədən istirahət etdiyindən daha az çəki itirir və gündüz hərəkət etdiyiniz qədər kalori yandırmır.
• Gündə ən az 10.000 addım getməyə çalışın.

Xəbərdarlıqlar

• Aclıq etməyin. Gündə ən az üç dəfə yeyin.
• Çəki normal həddədirsə, arıqlamağa ehtiyac yoxdur. Vücudunuzun belə görünə biləcəyini qəbul edin və sağlamlıq haqqında düşünün, ideal deyil.
• Həftədə 0,5-1 kiloqramdan artıq arıqlamamalısınız. Tez arıqlamaq yağ yox, əzələ kütləsinin itirilməsinə səbəb ola bilər. Uzun müddətdə çəki saxlamağı da çətinləşdirir.

Sənə nə lazımdır

• Sağlam qidalar
• Pedometr
• Mp3 çalar
• Gözəl idman ayaqqabıları
• Şəxsi məşqçi
• Qida gündəliyi
• İdman avadanlığı