MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /3: Bir Təlim Sistemi Necə Seçilir
• Metod 2 /3: Fərqli Əzələ Qruplarına Məşq
• Metod 3 /3: Yaxşı vərdişlər
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Bədəninizin nəyə qadir olduğunu öyrənməyə hazırsınızmı? Adi məşqləriniz artıq işləmirsə, əzələlər qurmağa və güclənməyə başlamaq üçün məşqlərinizi dəyişdirin. Hər bir məşqdə özünüzə ciddi bir yük vermək, hər bir əzələ qrupuna diqqət yetirmək və nəticə əldə etmək istəyirsinizsə düzgün yemək vacibdir. Bu bir az səy tələb edir, amma düzgün yanaşma ilə zaman keçdikcə bütün işlər öz bəhrəsini verəcək.

Addımlar

Metod 1 /3: Bir Təlim Sistemi Necə Seçilir

1. 1 Hər məşqlə özünüzə daha çox stress verin. Güclənmək istəyirsinizsə, məşq etmək sizin üçün asan olmayacaq. Hər gün 30-60 dəqiqə ağırlıq qaldırmaq sizin üçün narahatlıq doğurmalıdır. Bu baş vermirsə, əzələlərinizi kifayət qədər yükləmirsiniz, buna görə də güclənmir. Nəticələrin görünməyə başlaması üçün hər məşqdə ən yaxşısını verin.
   • Bəzi bodibildinq mütəxəssisləri uğursuzluğa düçar olmağı məsləhət görür. Bu o deməkdir ki, fiziki olaraq başqa bir təkrar etməyinizə qədər məşq etməlisiniz. Uğursuzluq üçün məşq etmək əzələləri gərginləşdirir və bu da onları gərginləşməyə və sağalmağa məcbur edir.
   • Güc təhsili ilə yeni başlayırsınızsa, özünüzə daha çox məşq etmədən əvvəl bir məşqçi ilə işləyin. Təlimləri yerinə yetirməyin əsas texnikalarını mənimsəmək vacibdir, əks halda məşqlərə davam etməyinizə və güclənməyinizə mane olacaq yaralana bilərsiniz.
2. 2 Tədricən daha çox çəki əlavə edin və daha çox təkrarlayın. Bədən bir çəkiyə alışdıqda, məşq etməyi çətinləşdirmək üçün daha çox əlavə edin. Məşq sizin üçün asanlaşdıqda və çəkinmədən bir çox təkrar edə biləcəyiniz zaman kilo verməyin vaxtının gəldiyini görəcəksiniz. İşi çətinləşdirmək üçün 2-3 kiloqram və ya 5 təkrar əlavə edin.
   • Ağırlıq ilə həddini aşmayın. Əzələlər zəifləyənə qədər hər məşqi 8-10 təkrar etməlisiniz. Dördünü edə bilmirsinizsə, çox çəki seçmisiniz. Əzələlərdə yanma hissi olmadan 10-12 təkrar edə bilsəniz, çəki azdır.
3. 3 Müqavimət məşqləri etməyə başlayın. Kardio (qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə) dözümlülüyü artırmağa və qan dövranını yaxşılaşdırmağa kömək edəcək. Ancaq əzələlər yalnız müqavimət məşqləri ilə böyüyür. Güc təhsili bir enerji ehtiyatı tələb edir və uzun müddət qaçmaqdan və ya velosiped sürməkdən yorulmusunuzsa, güc məşqini effektiv şəkildə edə bilməyəcəksiniz.
4. 4 Hər bir əzələ qrupuna yük verin. Bəzilərinin güclü kabartmalı qollara ehtiyacı var və mətbuata biganədir, digərləri ayaqlara və pektoral əzələlərə diqqət yetirir və qolları düşünmür. Ancaq bütün əzələlərə bir yük yükləməlisiniz, nəinki bir. Güclü əsas əzələlər ağırlıqlı qol məşqləri etməyə kömək edəcək. Əllərinizlə çox ağırlıq qaldıra bilsəniz, bu, ayaqlarınıza əlavə stress qoyacaq. Bütün əzələlər bir -birinə bağlıdır, buna görə də onlara kifayət qədər diqqət yetirmək vacibdir.
   • Bütün əzələ qruplarını eyni gündə yükləməyin. Bir gün qollarınızı, bir gün ayaqlarınızı və ya nüvənizi məşq etdirmək daha yaxşıdır. Bu, əzələlərin istirahət etməsinə və bərpasına imkan verəcək ki, bu da zədələnmənin qarşısını alacaq və əzələləri gücləndirəcək.
5. 5 Məşqlər arasında bol istirahət edin. Bəziləri hər gün məşq etsəniz, qısa müddətdə güclənə biləcəyinizə inanırlar. Ancaq məşq zamanı zədələnmiş əzələ toxumasını bərpa etmək üçün bədənə vaxt lazımdır. Hər gün idman etsəniz, əzələlər inkişaf edə bilməyəcək. Fərqli günlərdə fərqli əzələ qruplarına yük tətbiq edərək gündə 3-4 dəfə idman etməyə çalışın.
   • Güclü olmayan günlərdə daha çox hərəkət etməyinizə və əzələlərinizi rahatlamanıza kömək etmək üçün qaça, velosiped sürə və digər məşqlər edə bilərsiniz.

Metod 2 /3: Fərqli Əzələ Qruplarına Məşq

1. 1 Squats etməyə başlayın. Əsas çömçə, həm də bir çox dəyişikliyi, ayaqlarınızın, kalçanızın və qarınınızın əzələlərini gücləndirmək üçün əla bir məşqdir.Dizləri əymək və düz bir arxa ilə yerə endirmək, daha mürəkkəb maşın məşqləri qədər təsirli olur. Aşağıdakı varyasyonları sınayın:
   • Əsas çömçə. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində qoyun və kürəyinizi düzəldin. Dizlərinizi bükün və kalçalarınız yerə paralel olana qədər özünüzü aşağı salın. Dizlərinizi ayaqlarınızın üstündən dik vəziyyətdə qoyaraq başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqləri çətinləşdirmək üçün bir dumbbell və ya kettlebell götürün. 10 təkrardan ibarət 3 dəsti (dəsti) yerinə yetirin.
   • Platformada əyilmək. Bir platformanın və ya kürsünün qarşısında durun. Bir dumbbell və ya kettlebell götür və sinəsinə gətirin. Oturma mövqeyinə enin, bir dəqiqə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
   • Arxa əyilmələr. Bu məşq üçün çömbələndə hərəkət edəcək bir ştanq çömçə dayağına ehtiyacınız olacaq. Ştanqın altında durun, tərs tutuşla tutun. Oturun, ştanqı ya başınızın arxasına, ya da sinənizə doğru çəkin. Oynaqlarınız yerə paralel olana qədər çömbəlin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
2. 2 Yuxarı itələyin və yuxarı çəkin. Öz çəkinizlə işləmək güclənməyinizə kömək edəcək. Push-up və pull-up, kiçik bir avadanlıq dəsti ilə edilə bilən faydalı məşqlərdir. Məşqləri çətinləşdirmək üçün bir neçə dəfə təkrarlayın və ayaqlarınıza ağırlıq tətbiq edin. Bu sadə və təsirli məşqlər, biceps və triceps əzələlərinizi işləməyə kömək edəcək.
   • Push -uplar. Yerdə və ya kilimdə uzanmış vəziyyətdə dayaq mövqeyi alın. Avuçlarınızı qoltuq səviyyəsində yerə qoyun. Çiyinləriniz, qarınlarınız və ayaqlarınız yerdən çıxmaması üçün qollarınızın gücündən istifadə edərək bədəninizi yerdən qaldırın. Döşəmə ilə yalnız barmaqlarınız və ovuclarınız təmasda olmalıdır. Yerə enin və uğursuzluğu təkrarlayın.
   • Pull-up. Bu məşq üçün üfüqi bir çubuğa ehtiyacınız olacaq. Çubuğun altında durun və tərs bir tutuşla tutun. Qolların gücündən istifadə edərək, çənə üfüqi çubuğun səviyyəsindən yuxarı olana qədər bədəni yuxarı qaldırın. Ayaqlarınızı keçin və yerdən qaldırın. Qollarınız tamamilə uzanana qədər aşağı enin və uğursuzluğa qədər təkrarlayın.
3. 3 Deadlifts edin. Deadlift, çubuğa söykənmək, qaldırmaq və oturacağa qayıtmaqdır. Bu məşq tendonları, qarın və bel əzələlərini gücləndirir. Bu məşqi düzgün formada etmək və fitness səviyyənizə uyğun bir çəki istifadə etmək vacibdir, əks halda belinizi çox yükləyə bilərsiniz. Bu məşqin aşağıdakı növlərini sınayın:
   • Klassik deadlift. Uğursuzluğa 10-15 dəfə qaldıra biləcəyiniz kifayət qədər ağırlıq yüklənmiş bir barbellin qarşısında durun. Dizlərinizi bükün, iki əlinizlə çubuğu tutun. Düzəldin, dizlərinizi bükün və ştanqı aşağı salın. Təkrarlamaq. Əzələlər gücləndikdə çəkini tədricən artırın və təkrarların sayını azaldın.
   • Düz ayaqlarda Deadlift. Xüsusi bir topun, çaydanın və ya dumbbell dəstinin qarşısında durun. Ayaqlarınızı bükmədən, beldən bükün və iki əlinizlə çəkini tutun. Qarşınızda çəkin, düzəldin. Əliniz uzanmış qollarınızda yük olmalıdır. Orijinal vəziyyətinə endirin və təkrarlayın. Kiçik bir amplituda ilə məşq edin və tədricən tam bir diriliyə keçin.
4. 4 Tezgah basmağı öyrənin. Bu, qollarınızı və sinə əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edəcək faydalı bir məşqdir. Ştanq və skamyaya ehtiyacınız olacaq. Çubuğa hər dəstə təxminən 8 dəfə qaldıra biləcəyiniz bir ağırlıq qoyun. Zamanla çəki əlavə oluna bilər. Düzgün məşq aşağıdakı kimi aparılır:
   • Kürəyinizdə bir skamyada uzanın. Dizlərinizi bükün. Ayaqlar yerdə rahat bir vəziyyətdə olmalıdır.
   • Ştanqı göğsünüzə endirin, sonra qollarınızı uzadın və ştanqı tavana doğru yuxarı qaldırın.
   • Çubuğu göğsünüzə qaytarmaq üçün qollarınızı bükün və təkrarlayın.
   • Hər yeni dəstlə daha çox çəki əlavə edin.
5. 5 Planşalar düzəldin və absinizi yelləyin. Xüsusi avadanlıqların istifadəsini tələb etməyən məşqlərə ehtiyacınız varsa, taxtalar və qıvrımlar sizin üçün uyğundur. Bu məşqlər qarın əzələlərinizi işləməyinizə kömək edəcək və hər yerdə, istədiyiniz zaman edilə bilər.
   • Taxta. Plankın başlanğıc mövqeyi itələmə mövqeyinə bənzəyir. Yalançı mövqe tutun, dirsəklərinizi bükün, əllərinizi qoltuqlarınızın qarşısında yerə qoyun. Vücudunuzu yuxarı qaldırın, sanki təkan vermək istəyirsiniz. Bu mövqeyi düz qollarda 30 saniyə və ya daha çox saxlayın, sonra yerə uzanın, istirahət edin və təkrarlayın.
   • Bükülmə. Yerdə yatın, dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı yerə qoyun. Qollarınızı sinənizdən keçərək qarın əzələlərinizin gücü ilə nüvənizi yerdən qaldırın. Yerə en, təkrar et. Məşqləri çətinləşdirmək üçün bir dumbbell alın və sinənizdən tutun.

Metod 3 /3: Yaxşı vərdişlər

1. 1 Kifayət qədər kalori alın. Əzələ gücünü artırmaq üçün kalori yandırmaq lazımdır. Kifayət qədər qida istehlak etmək vacibdir - məşq zamanı böyüyən əzələlərin yanacağa ehtiyacı var. Ancaq bütün kalorilərin əzələləriniz üçün eyni dərəcədə faydalı olmadığını xatırlamaq vacibdir. Əzələlərinizi bərpa edəcək və bədəninizi tükəndirməyəcək sağlam, təbii qidalar yeməlisiniz. Tərəvəzləri sevməsəniz də, əzələ gücü üçün yeməlisiniz.
   • Diyetinizə bütün qida qruplarını daxil edin. Daha çox meyvə və tərəvəz, balıq, yumurta və yağsız ət, dənli bitkilər, sağlam yağlar və yağlar yeyin.
   • Şəkər, işlənmiş un, duzlu qəlyanaltılar, qızardılmış qidalar və konservantlar və süni əlavələr olan qidalardan çəkinin.
2. 2 Bol maye içmək. Məşq edərkən bədəninizi nəmləndirmək üçün gündə 2-3 litr su içmək. Bir çox idmançı enerji içkisi içsə də, şəkər və digər əlavələr olmadığı üçün su içmək daha yaxşıdır. Suyun daha dadlı olmasını istəyirsinizsə, ona bir az limon və ya əhəng suyu əlavə edin.
3. 3 Kreatin sınayın. Kreatin, təhlükəsiz bir şəkildə əzələ yığmağa kömək edə biləcək məşhur bir əlavədir. Bədəndə əmələ gələn və əzələləri daha güclü və böyük edən bir amin turşusudur. Tövsiyə olunan miqdarda kreatin qəbul etsəniz, istədiyiniz rahatlamanı daha sürətli əldə edə bilərsiniz.
   • Kreatin su ilə seyreltilməli olan toz şəklində gəlir.
   • Unutmayın ki, bazarda sürətli əzələ böyüməsi vəd edən digər məhsullar var. Hər hansı bir vasitəni sınamadan əvvəl, bu barədə məlumatları oxuyun. Test edilmiş və təhlükəsiz və təsirli olduğundan əmin olun.
4. 4 Kifayət qədər yuxu alın. Bir çox insan yuxuya ciddi yanaşmır, ancaq əzələ qurmaq üçün yuxu vacibdir. Kifayət qədər yatmasanız, vücudunuzun istirahət etməyə vaxtı olmayacaq, yəni adi intensivliyinizdə məşq edə bilməyəcəksiniz və bacardığınız qədər çəki qaldıra bilməyəcəksiniz. Bundan əlavə, yuxu hiss edirsinizsə, yaralanma riskiniz artır. Aktiv məşq zamanı hər gecə ən az 7-8 saat yatmağı hədəfləyin. Yəqin ki, yuxuya ehtiyacınız 8 saatdan çox olacaq.

İpuçları

• Kifayət qədər yuxu alın - beləliklə bədən daha sürətli sağalacaq.
• Uzun müddətli kardio məşqləri sizi daha güclü etməyəcək. Bunu edə bilsəydilər, marafonçuların hər hansı bir idmançının ən böyük əzələləri olardı. Əzələni böyütməyin və gücləndirməyin yeganə yolu, daralanda əzələləri uzatmaqdır. Ağırlıq qaldıranda əzələ ağırlığı qaldırmadan əvvəl uzanır. Nə qədər uzanırsa, bir o qədər əzələ lifləri zədələnir. Əzələlər bir neçə gündən sonra sağalanda güclənir. Bu bir şey deməkdir: daha çox məşq etmək əvəzinə daha çox ağırlıq qaldırsanız güclənərsiniz. Çox işləsəniz, çox şey qaldıra və güclənə bilməyəcəksiniz. Daha az hərəkət etmək vacibdir, amma yenə də təsirli məşqlər seçin.
• Məşqlər arasında ən azı bir gün istirahət edin. Bu, əzələlərin bərpasına imkan verəcəkdir. İstirahət etmədən davamlı işləmək yaralanmalara səbəb ola bilər.
• Məşqə başlamazdan əvvəl bir plan hazırlayın.
• Məşqinizi qidalanma, vitamin və əlavələrlə birləşdirin. Bu, işlərinizi daha tez bitirməyinizə kömək edəcək.
• Daha çox protein və lif ehtiva edən qidalar yeyin: buğda, balıq, yağsız ət, dənli bitkilər.
• Maksimum nəticə əldə etmək üçün bu məqalədəki ipuçlarını bir mütəxəssis tərəfindən yazılmış bir təlim proqramı ilə birləşdirin.
• Güc məşqləri dəst şəklində aparılır. 10 təkrarlama dəsti, dayanmadan çəkini 10 dəfə qaldırıb endirməli və sonra istirahət etməlisiniz. Aralıqda istirahət edərək 10 dəfə 10 dəstlik dəstlər etsəniz, 10 təkrardan ibarət üç dəst (və ya dəst) əldə edəcəksiniz.

Xəbərdarlıqlar

• Yeniyetmə olsanız xüsusilə diqqətli olun. Həddindən artıq stress oynaqlara zərər verə bilər.
• Yeni bir pəhriz və ya məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.