MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 3-dən 1: Yaxşı yeyin
• Metod 3-dən 2-si: Hərəkət
• Metod 3-dən 3: Hədəfinizə necə nail olmaq olar
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Təəssüf ki, çox sürətli arıqlamaq üçün hələ bir möcüzə müalicəsi yoxdur. Düzgün şeyləri yeməli və çox məşq etməli olacaqsınız. Ancaq həqiqətən sadiq qalırsınızsa və sadiq qalırsınızsa, hədəfiniz görünə bilər. Qeyd: çox tez arıqlamaq sağlam deyil və kilolar yavaş-yavaş arıqladığınızdan daha tez qayıdır.

Addımlamaq

Metod 3-dən 1: Yaxşı yeyin

1. Sağlam şeylər üçün ehtiyat edin. Dolduran aşağı kalorili qidalar hədəfinizə çatmaq üçün ən vacibdir. Tərəvəzdən alınan 400 kalori sizi inanılmaz dərəcədə doyuracaq, qızardılmış toyuqdan 400 kaloridən sonra isə daha çox şey istəyəcəksiniz. Bədəninizə kifayət qədər çatdığını bildirmək üçün nə yeyəcəksiniz.
   • Meyvələr, tərəvəzlər, tam taxıllar, az yağlı süd və yağsız ətlər arıqlamağa kömək edəcək az kaloridir. Meyvə və tərəvəzlərdə çox su və az kalori və yağ var, onsuz da 1 qram yağ doqquz kalori ehtiva edir. Buna görə mümkün qədər az işlənmiş qida yeyin və yaşıllaşın. Qırmızı, narıncı, sarı və bənövşəyi rənglər üçün.
     • Lif də sizin üçün çox faydalıdır, qram başına yalnız 1,5-2,5 kalori ehtiva edir. Çox paxlalı, qoz-fındıq və toxum əla lif mənbəyidir.
2. Yeməyinizi hazırlayarkən lazımsız əlavə kalori əlavə etməyin. Yağsız toyuq sizin üçün həqiqətən faydalıdır ... kərə yağı içərisində qızartmasanız.
   • Ət hazırlayarkən dərini çıxarın və yağ kənarlarını da kəsin. Pan və ya başqa lazımsız şeylər əlavə etməyin.
   • Yeməyinizi qızartmayın. Tərəvəz olsalar da; qızartdıqda qida dəyərini itirir.
     • Yeməyinizi buxarlayın və çox ədviyyat əlavə edin. Yeməyinizi qızartmaq və ya qızartmaq yerinə buxarlanmaqda daha az kalori olacaq və otlar həzminizi artıracaqdır.
3. Yağ yandırmağa kömək edən məhsullar yeyin. Yağdan qurtarmaq istəyirsinizsə özünüzdən ac qalmaq kömək etmir - yağı yandırmağa kömək edəcək doğru məhsulları seçməlisiniz. Zirzəminizdəki bütün lazımsız əşyalardan qurtarın və yaxşı şeylərlə doldurun:
   • Omega3-də çox olan yağlı balıq, bədəninizdəki leptin səviyyəsini azaltmağa kömək edir. Daha az ac olmağınızı və həzm sisteminizin tam gücü ilə işləməsini təmin edir. Balıqdan xoşunuz gəlmirsə, balıq yağı əlavələri də qəbul edə bilərsiniz. Əlbəttə ki, əsl balıq qədər yaxşı deyil, amma yenə də sağlamdır.
   • Yağ yandırmaq üçün alma yeyin. Almalar bədəninizdən yağ alan pektinlə doludur. Bunlar eyni zamanda lif baxımından da yüksəkdir və kalorisi də azdır, buna görə əslində qəlyanaltıdır. Və bunların da çox dadlı olduğunu qeyd etdik?
   • Yeməklərinizə zəncəfil və sarımsaq əlavə edin. Zəncəfil qan damarlarını genişləndirir və sarımsaq insulin səviyyənizi azaldır. Bundan əlavə, həzm sürətinizi artırırlar.
   • Çörək bişirmək üçün tercihen zeytun yağı istifadə edin. Yağ yağlı olmasına baxmayaraq, bunlar xolesterolunuzu azaldan yaxşı yağlardır (tək doymamış). Və bunun daha çox sağlamlığa faydası var.
4. İncə iç. Su arıqlamaq üçün ən vacib maddədir. Səhər, günorta və axşam su içmək iştahanı azaldır (və sizə gözəl dəri bəxş edir!).
   • Hər yeməkdən əvvəl iki stəkan su için. Daha sonra daha sürətli doyacaqsınız ki, daha az kalori yeyin.
   • Nəmlənmək üçün hər kəsin fərqli bir miqdarda suya ehtiyacı olduğu halda, ümumiyyətlə qadınların gündə 2,5, kişilərin isə 3,5 litr içmələri tövsiyə olunur. Yeməkdən və ya digər içkilərdən alınan su da vacibdir. .
     • Yaşıl çay da çox yaxşıdır. Antioksidanlarla doludur və həzminizin daha sürətli işləməsinə kömək edir.
     • Nə edirsən et, limonaddan və alkoqoldan imtina et. Bunlar yalnız boş kalorilərdir ki, doymadan gizlicə çox kilo alasınız.
5. İncə yeyin. 2-3 böyük yemək yerinə 5 - 7 kiçik yemək yemək, daha sürətli arıqlamağa kömək edəcəkdir. Bütün günü özünüzü tox hiss edirsiniz, belə ki, asanlıqla çox yemək yemirsiniz.
   • Qəlyanaltılarınızı sağlam saxlayın. Sağlam qəlyanaltılarınızın hissələrini (yerkökü, üzüm, qoz-fındıq, qatıq) ölçün və qablaşdırın ki, həftə boyu əlinizə alsın. Yalnız bütün gün işləmək əvəzinə, həzm sisteminizi rahat işlədəcək işləyəcək və qəlyanaltı edəcəksiniz.
   • Səhər yeməyini buraxmayın! Vücudunuzun səhərlər getməsi lazımdır. Yalnız daha çox kilo vermir, eyni zamanda kiloları da asanlıqla itirəcəksiniz saxlamaq.

Metod 3-dən 2-si: Hərəkət

1. Ürək məşqlərinə başlayın. Yağ və kalori yandırmanın ən sürətli yolu ürək təhsili aparmaqdır. Bununla mübahisə ediləcək bir şey yoxdur. Xoşbəxtlikdən bir çox fərqli kardio idman növü arasından seçim edə bilərsiniz.
   • Qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük, boks, tennis, rəqs və bu kimi fəaliyyətlər ürək təlimi sayılır. Buna görə qaçış dizlərinizdə ağrı verirsə, başqa bir seçim seçin.
     • Qaçış, tae kwon do, aerobika və atlama ipi ən çox kalori yandırır. .
     • Özünüzü interval təlimlərinə qərq edin. Tədqiqatlar göstərir ki, bir neçə qısa gərgin hərəkət partlayışını daha yavaş anlarla bərpa etdiyiniz aralıq təhsili, eyni sağlamlıq faydalarını adi dözümlülük təlimlərindən çox daha qısa müddətdə əldə edə bilər. Yalnız daha çox kalori yandırmaz, eyni zamanda daha sürətli olur.
2. Güc məşqlərinə başlayın. Kardio məşqləri əladır və arıqlamaq istəyirsinizsə mütləq ehtiyacınız var, ancaq ən yaxşı nəticə üçün güc məşqləri ilə birləşdirin. .
   • Hər gün kardio məşqləri edə bilərsiniz, ancaq güc təhsili deyil. Əzələlərinizin yaxşılaşması üçün vaxt lazımdır. Mümkün qədər çox kardiyo etməyə çalışın, ancaq güc məşqlərini həftədə bir neçə dəfə məhdudlaşdırın.
3. Realist olun. Yaxşı vəziyyətdə deyilsinizsə (öz günahınızla və ya fiziki probleminizlə) idman edə bilməyəcəyinizi düşünə bilərsiniz. Ancaq edə bilərsiniz - daha uzun iclaslar hazırlamalısınız. Gərgin idmanla məşğul olsanız da, yavaşlamağa ehtiyacınız olsa da, kalori yandırırsınız və əzələləriniz güclənir.
   • Qısa gəzintilər, pilləkənlərə qalxmaq və ya avtomobili yuymaq da kalori yandırmağa gələndə sayılır. 5 kilometr qaça bilmirsinizsə, bu yaxşıdır. Yalnız pəhrizinizə daha çox diqqət yetirin və səhər 3 mil məsafədə piyada gedin. Hər bit kömək edir.

Metod 3-dən 3: Hədəfinizə necə nail olmaq olar

1. BMR-nizi hesablayın. Nə etsəniz də, bədəniniz müəyyən bir nisbətdə enerji xərcləyir. Buna bazal metabolik dərəcəniz deyilir. BMR kalkulyatoru ilə gündə heç bir şey etməsən nə qədər kalori aldığınızı hesablaya bilərsiniz. Bu şəkildə nə qədər məşqə ehtiyacınız olduğunu və arıqlamaq üçün nə qədər yeyə biləcəyinizi bilirsiniz. Yaş, cinsiyyət və aktivlik səviyyəsi kimi amilləri də nəzərə alır.
   
   
   • Qadınlar üçün BMR formulu: BMR = 655 + (kilo ilə 9.6 * ağırlıq) + (1.8 x hündürlüyü sm) - (yaş 4.7 x yaş).
   • Kişilər üçün BMR formulu: BMR = 66 + (kilo ilə 13,7 * ağırlıq) + (sm ilə 5 x boy) - (illərlə 6,8 x yaş).
2. Fəaliyyət səviyyənizi müəyyənləşdirin. Fəaliyyət dərəcəsini hesablamaq üçün bir təsnifat hazırlanmışdır. Bu gündəlik kalori yanma hesablamanıza daxil edilir.
   • Az və ya heç təlim, ofis işi = 1.2
   • Yüngül məşq / idman həftənin 1-3 günü = 1.375
   • Həftənin 3-5 günü orta məşq / idman = 1.55
   • Ağır məşq / idman həftənin 6-7 günü = 1,725
   • Gündəlik ağır məşq / idman və gündə bir-iki dəfə fiziki iş təhsili, marafon, futbol düşərgəsi, yarış və s. = 1.9
3. Hər gün yandırmaq üçün lazım olan enerjini hesablayın. Bunu hesablamaq üçün BMR-nizi fəaliyyət səviyyənizə vurun.
   
   
   • Bu, ümumi gündəlik enerji istehlakınızdır. Çox böyük bir rəqəm kimi görünə bilər, ancaq unutma, yuxuda da kalori yandırırsan.
   • Məsələn, BMR-niz 3500-dürsə və orta dərəcədə hərəkət edirsinizsə, 5425-i əldə etmək üçün 3500-ü 1,55-ə vurun. Eyni çəki saxlamaq üçün yandırmalı olduğunuz kalori sayı budur. Bir ayda 9 kilo arıqlamaq istəyirsinizsə, pəhrizinizdən gündə ən az 1000 kalori azaltmalı və ya daha çox idmanla əlavə olaraq yandırmalısınız. Bu olduqca çətin bir hədəfdir.

Göstərişlər

• Su için və çox tərləyin; bu səbəbdən həqiqətən daha sürətli arıqlayırsınız.
• Çəkinizə qapılmayın - bu rəqəmlər çox məna vermir. Əzələlər yağdan qat-qat ağırdır, buna görə arıqlasanız və çox məşq etsəniz əvvəlcə çəki artıra bilərsiniz. Daha çox paltarlarınızın necə uyğun olduğuna baxın.
• Hər növ az yağlı süd yeyin. Süd, pendir və qatıq yağ hüceyrələrinin parçalanmasına kömək edir və kalsiumla zəngindir.
• Soya əsaslı məhsullar ətə sağlam alternativdir. Vitaminlər və minerallarla doludur, az yağlı və kaloridir.
• Şirin bir dişiniz varsa, şəkəri bal ilə əvəz edin. Bu da ideal olmasa da, bal daha sağlamdır.

Xəbərdarlıqlar

• Meyvə suyundan və konservləşdirilmiş meyvələrdən çəkinin. Onlar şəkərlə doludur.
• Alkoqoldan çəkinin. Yalnız boş kalori ilə deyil, həm də bir neçə pivədən sonra shawarma sendviçinin də o qədər də pis görünmədiyi.