MəZmun

• Addımlamaq
• 2-nin 1-ci hissəsi: İstiləşin və sərinləyin
• 2-dən 2-ci hissə: Sadə hərəkətlər etmək
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

İdman, uyğun bir pəhrizlə birləşdirildikdə, kilo itkisi və fitness üçün böyük bir köməkçi ola bilər. Bununla birlikdə, məşqləri sıx bir gündə uyğunlaşdırmaq üçün həmişə vaxt və ya yer yoxdur. Cihaza və ya çox vaxta ehtiyac olmadan sağlam və güclü olmaq üçün edə biləcəyiniz bir sıra məşqlər var.

Addımlamaq

2-nin 1-ci hissəsi: İstiləşin və sərinləyin

1. Bir məşqdən əvvəl həmişə isin. İstiləşmə ürək dərəcəsini, bədən istiliyini və qan dövranını tədricən artırır. İdman etmədən əvvəl bədəninizi istiləşdirmək zədələrin qarşısını almağa və məşqdən sonra əzələ ağrısını azaltmağa kömək edə bilər.
   • İstiləşmə planlaşdırılan məşqlərin daha yüngül bir versiyası olmalıdır.
   • İstiləşmə təxminən 10 dəqiqə çəkməlidir.
   • İstiləşmədən yorğun və yorğun olmamalısınız.
   • Məsələn, sürətli bir gəzintiyə çıxırsınızsa, əvvəlcə yalnız 10 dəqiqə gəzərək bir istiləşmə edin.
2. Məşqdən sonra sərinləyin. Bir məşqdən sonra vücudunuzun tədricən soyuması vacibdir. Soyumaq, ürək döyüntülərinizi yenidən ürək döyüntüsünü bərpa etməyə kömək edə bilər və məşqdən sonra yaralanmaların və ya turşuluğun qarşısını almağa kömək edə bilər.
   • Bir sərinləmə, seçilmiş məşq və ya fəaliyyətin intensivliyini tədricən azaltmanızı tələb edir.
   • Təxminən 10 dəqiqə sərinləməyə çalışın.
   • Uzanma hərəkətlərini sərinliyinizə daxil etməyi düşünün.
   • Məsələn, sürətli bir gəzintiyə çıxırsınızsa, tempinizi 10 dəqiqə tədricən azaltın.
3. Bir məşqdən əvvəl və sonra uzanın. Əzələlərinizi çevik tutmaq və eyni zamanda bütün hərəkət spektrini qorumaq üçün istiləşmə və soyuq hərəkətlərinizə uzanan məşqləri əlavə edin. Vücudunuzun digər tərəfini uzatmadan əvvəl əzələləri təxminən 30 saniyə saxlayın. Aşağıdakı hissələrdən bəzilərini məşqlərinizə daxil etməyə çalışın:
   • Çiyinlərinizi ləkələyin. Qolunuzu bədəninizin qabağına aparın və digər əlinizlə orada saxlayın. O əllə yüngülcə itələyin və çiyninizdəki uzanmanı hiss edin.
   • Hamstringsinizi uzatın. Arxasında uzan. Ayaqlarınızdan birini qaldırın və ayağınızı divarın xarici küncünə söykəyin. Tədricən ayağınızı düzəldin və 30 saniyə saxlayın. Eyni hərəkəti digər ayağınızla təkrarlayın.
   • Quadrisepsinizi uzatın. Dik vəziyyətdə ayaq biləyinizi tutun və ayağınızı yuxarı və arxaya çəkin. Budunuzun ön hissəsindəki uzanmanı hiss edin. Lazım gələrsə balansınızı qorumaq üçün bir şeydən tutun.

2-dən 2-ci hissə: Sadə hərəkətlər etmək

1. Sadə hərəkətlərlə güc yaradın. Əzələlərin müəyyən bir müqaviməti aşmasına imkan verməklə onları daha güclü və təsirli edə bilərsiniz. Əzələlərin tonlanması və artan əzələ toxuması sizi daha güclü edəcək və daha çox kalori yandıracaq. Daha çox əzələ toxuması olan insanlar istirahətdə olsa da daha çox kalori yandırırlar. Əzələ qurmaq və güclü, arıq bir bədən yaratmaq üçün aşağıdakı məşqlərdən birini sınayın.
   • Push-up. Əllərinizi çiyinlərinizə və barmaqlarınıza uyğun olaraq qarşınızdakı yerə qoyun. Ayaqlarınız düz arxa olmalıdır. Bədəninizi yerə endirin və dirsəklərinizi bükün. Dirsəkləriniz 90 dərəcə bir açıda olduqda dayandırın və sonra özünüzü geri çəkin. Sırtınızı mümkün qədər düz tutun.
   • Triseps daldırma. Yerdə ayaqlarınız əyilmiş vəziyyətdə oturun, əlləriniz budun yanında yerə. Kalçanızı yerdən qaldırın. Budlarınızı dirsəklərdən endirin və geri itələyin. Yuxarı itələyərkən dirsəklərinizi uzatmayın.
   • Çömbəlmək. Ayaqlarınızın çiyin enində bir-birinizlə düz durun. Bədəninizi endirmək üçün dizlərinizi bükün. Dizləriniz 90 dərəcə bir açı ilə az qala büküldükdə dayandırın. Yenidən dik durun. Arxınızı mümkün qədər düz tutun və ağırlığınızı dizlərinizə deyil, ayaqlarınıza qoyun.
2. Nüvənizi gücləndirin. Nüvənizi gücləndirərək, hər hansı bir idman və ya fəaliyyətdən tam faydalana və daha çox kalori yandıra bilərsiniz. Nüvənizi gücləndirmək və daha da kilo vermək üçün hər yerdə edə biləcəyiniz bir sıra sadə hərəkətlər var.
   • Çırpıntılar. Dizləriniz biraz yuxarı çəkilərək arxa üstə uzanın. Əllərinizlə dizlərinizə toxunmağa çalışaraq başınızı və gövdənizi dizlərinizə tərəf qaldırın. Hərəkəti təkrarlamadan əvvəl yenidən uzanın.
   • Taxta. Üzünüzü yerə uzanın və çəkinizi ayaq barmaqlarınıza və dirsəklərinizə söykəyin. Bu vəziyyətdə saxlayın (itələmə mövqeyinə bənzəyir) və belinizi düz tutun, çiyinlər və dirsəklər hizalanır. Bu hərəkət zamanı bağırsağınızı dartın. Bunu mümkün qədər uzun müddət saxlayın.
   • Yan rəf. Yanınızda uzanın, yerdən itələyin, bir dirsəyə söykənin. Bədəninizi bacardığınız qədər düz tutun. Bu mövqeyi bacardığınız qədər saxlayın və sonra bədəninizin digər tərəfinə keçin.
3. Fitnessinizi yaxşılaşdırın. Kardioloji məşqlərə diqqət yetirin sonra çəkilərlə məşq etmək, daha çox enerji sərf etmək və daha çox bədən yağını yandırmaq. Əlavə olaraq, məşqin ən asan hissəsini (kardio) sonuncuna qədər saxlamaq daha yaxşı ola bilər. Ürək ürəyinizin işini və sağlamlığını yaxşılaşdırır. Bu məşqlərin bir çoxunu etmək asandır və heç bir avadanlıq tələb etmir. Kalori yandırmaq və arıqlamaq üçün bu məşqlərdən bəzilərini sınayın:
   • Düz atlamalar. Dizləriniz azca əyilmiş, əlləriniz itburnu ilə başlasın.Qollarınızı başınızın üstünə uzadıb bacardığınız qədər atlayın.
   • Ulduz atlayır. Qollarınız yan tərəfinizlə dizlərinizi azca bükün. Tullanın və qollarınızı və ayaqlarınızı uzatın. Yumşaq yerə enərkən qollarınızı və ayaqlarınızı bir araya gətirin.
   • Burpees. Qollarınızı yanlarınıza dik tutun. Əllərinizi yerə, dizlərinizə qədər endirin. Push-up vəziyyətdə ayaqlarınızı geri vurun. Bacaklarınızı geri çəkin və çömelməyə qayıdın. Çömbəlməkdən düz havaya tullanırsan və qollarını başın üstünə uzadırsan.
4. Gəzmək. Gəzinti arıqlamağa kömək etmək üçün edə biləcəyiniz sadə bir idman növüdür. Sağlam bir pəhrizlə birlikdə gəzinti kalori yandırmağa və ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
   • Mümkün qədər tez-tez gəzməyə çalışın. Bu, maşın sürmək əvəzinə pilləkənlərlə qalxmaq və ya mağazaya getmək demək ola bilər.
   • Daha uzun və intensiv gəzintilərlə daha çox kalori yandıracaq və daha çox kilo verəcəksiniz.
   • Hər gün 250 kalori az yeyərək yarım saat gəzməklə bir həftə ərzində təxminən yarım kiloqram arıqlaya bilərsiniz.

Göstərişlər

• Həmişə yavaş-yavaş yeni bir fitness proqramına başlayın.
• Eklemlərinizdə və ya əzələlərinizdə ağrı hiss edirsinizsə bir hərəkəti dayandırın.
• Gün boyu aktiv qalmağa çalışın. Nərdivanlara qalxmaq kimi hər cür məşq daha yaxşı formada olmağınıza və arıqlamağınıza kömək edə bilər.
• Ən yaxşı nəticə üçün təliminizi sağlam bir pəhrizlə birləşdirin.

Xəbərdarlıqlar

• Həddindən artıq məşq etməyin və məhdudiyyətlərinizi bilməyin. Həddindən artıq məşq əzələ ağrılarına və ya yaralanmalara səbəb ola bilər.
• Hər hansı bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.