MəZmun

• Addımlamaq
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Mümkün qədər səmərəli idman etmək istəyirsiniz? İdeal nəbzinizi hesablamaq çox asandır. Ümumiyyətlə ideal ürək dərəcəsinin hədəf zonası maksimum ürək döyüntüsünüzün 60-80% -ni təşkil edir. Karvonen metodu ideal nəbzinizi hesablamaq üçün ən təsirli üsuldur, çünki istirahət nəbzinizi də nəzərə alır. Budur necə.

Addımlamaq

1. Yuxudan oyandığınız zaman ürək dərəcəsini yazın. Hələ yataqda olarkən biləyinizi 1 dəqiqə hiss edin. Bunu üç səhər etmək və ortalama ürək dərəcəsi kimi qəbul edə bilərsiniz. Məsələn, alırsınız: 62 + 65 + 63. Üçə bölün və orta hesabla 63 alın.
2. Maksimum ürək dərəcəsini və nəbz ehtiyatınızı təyin edin.
   • Yaşınızı 220 rəqəmindən çıxarın. Bu, maksimum ürək dərəcənizdir. Tutaq ki, 40: 220 - 40 = 180.
   • İstirahət nəbzini maksimum nəbzindən çıxart. Sonra nəbz ehtiyatınızı alırsınız. Bizim nümunəmizdə 180 - 63 = 117.
3. İdeal ürək dərəcənizin alt həddini hesablayın. Nəbz ehtiyatınızı 0,6 ilə artırın və istirahət nəbzinizi əlavə edin. (117 * 0.6) + 63 = 133.
4. İdeal ürək dərəcənizin yuxarı həddini hesablayın. Nəbz ehtiyatınızı 0,8 artırın və istirahət nəbzinizi əlavə edin. (117 * 0.8) + 63 = 157.
5. 3 və 4-cü addımların dəyərlərini birlikdə əlavə edin və 2-yə bölün. İdeal nəbziniz budur. (133 + 157) / 2 = 145 (Nəbz ehtiyatınızı 0,7 artırsanız və istirahət nəbzinizi əlavə etsəniz eyni nəticəni alırsınız).

Göstərişlər

• Ürək ritminizi ölçməyin ən ümumi yolu, indeks və orta barmaqlarınızı biləyin baş barmağındakı damara qoymaqdır.
• Ürək döyüntülərinizi hiss etməyin bir başqa yolu da çənənizin altındakı indeks və orta barmaqları nəfəs borusuna basmaqdır.
• Lazım gələrsə nəbz ölçən cihaz alın.
• Hələ də mahnı oxuya bilirsinizsə, kifayət qədər məşq etmirsiniz. Digər tərəfdən, artıq danışa bilmirsinizsə, çox məşq edirsiniz.
• Rahat bir gündən sonra bir səhər istirahət nəbzini təyin edin. Bir gün əvvəl çox çalışdınız və ya məşq etdinizsə, səhv nəticələr əldə edə bilərsiniz.
• İdman edərkən nəbzinizin ideal nəbzinizin alt həddi ilə yuxarı həddi arasında düşdüyünə əmin olun.
• Məşqdən sonra nəbziniz nə qədər sürətli olarsa, bir o qədər çox məşq etməlisiniz.

Xəbərdarlıqlar

• İdeal ürək dərəcəsi yalnız bir təxmindir! Yorğun olsanız, çox məşq edirsiniz, yavaşlayın.
• İdman və məşqlə bağlı təcrübəniz yoxdursa, nəbzinizin alt həddini keçməməsinə əmin olun.
• Ürək ritminizi ölçərkən barmaqlarınızla biləyinizə masaj etməyin. Təzyiqiniz düşə bilər və baş gicəllənə bilərsiniz.
• Hər hansı bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Xüsusilə az idman təcrübəniz varsa.
• Yalnız bir təxmin etmək üçün 220 mənfi yaş formulundan istifadə edin. Tədqiqatlar göstərir ki, bu metod çox vaxt ölçülmüş həqiqi maksimum ürək dərəcəsinə uyğun gəlmir.