MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 2-dən 1: Bir pəhriz izləmək
• Metod 2-dən 2: Məşqlər edin
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Siz də o sərbəst mədənin indi olduğu altı paket istəyirsiniz? Bu düşündüyünüzdən daha asandır! Bu yazıda qarnınızdan bir lavabo düzəltmək üçün ən yaxşı məşqləri öyrənəcəksiniz.

Addımlamaq

Metod 2-dən 1: Bir pəhriz izləmək

1. Kiçik hissələrdən mütəmadi olaraq yeyin. Gündə 5-7 dəfə kiçik hissələr yeməyə çalışın. Bir qəlyanaltı istəsəniz, bir banan, biraz qoz və ya salat yeyə bilərsiniz. Ən böyük yemək nahar olmalıdır.
2. Nə yediyinə bax! Əzələ qurmaq üçün kifayət qədər protein (zülal) aldığınızdan əmin olun. Ümumiyyətlə şəkərdən çəkinin və kalori qəbulunuza baxın. Kifayət qədər karbohidrat yeməlisiniz, əks halda vücudunuz başqa bir enerji mənbəyi axtaracaq və bu sizin yağınız deyil, əzələlərinizdir. Bu əslində əzələlərin pozulmasına səbəb olur.
   • Wimp yaxşı yeməlidir:
     
     • Mal əti, toyuq və ya hinduşka kimi yağsız ət.
     • Soya fasulyesi (tofu) və ya digər lobya kimi yağsız proteinlər
     • Ispanaq, kələm, yaban mersini, pomidor və ya çiyələk kimi antioksidanlarla zəngin meyvə və tərəvəzlər. Bununla zəngin təzə otları da yeyə bilərsiniz. Bunu hansı otlar olduqlarını internetdə axtarın.
     • Qoz və günəbaxan toxumu kimi qoz-fındıq və toxumlar (duzsuz).
     • Yulaf unu, kəpəkli makaron və qəhvəyi düyü kimi bütün dənli bitkilər.
   • Wimp yox yeməlidir:
     
     • Fast food.
     • Pis karbohidratlar (sürətli şəkərlər). Alkolsüz içkilər, tortlar, peçenye və konfet kimi şəkər əlavə edilmiş məhsullar və portağal suyu kimi meyvə suları içərisindədirlər.
     • Portağal suyu sürətli şəkərlərlə doludur. Bu o demək deyil ki, təzə meyvə yeməyin, əksinə maye şəklində meyvələrdən çəkinin, buna görə də meyvə şirələri. Ayrıca, tatlandırıcılar olan içkilər içməyin.
     • Şəkər dənələri, cips, balıq barmaqları və s. Kimi işlənmiş qidalar.
   • Yatmadan əvvəl düzgün yeməməyə çalışın. Yatmazdan əvvəl yemək yeyirsinizsə, artıq bədəniniz tərəfindən işlənə bilməz və dərhal yağa çevrilir. Buna görə gecə gec saatlarda qəlyanaltıdan imtina edin!
3. Çox su iç. Gündə ən azı 2 litr su içməyə çalışın.
   • Bütün şəkərli içkiləri pəhrizdən çıxarın! Şəkərli içkilər - Diet Coke və ya Coke Zero kimi içkilər - adi su kimi ümumi sağlamlığınıza kömək etməyəcəkdir. Bu mövzuda fanatik olmaq məcburiyyətində deyilsiniz, amma ümumiyyətlə soda içməməyə çalışın.
   • Yaşıl çay iç! Yaşıl çay antioksidantlarla zəngindir və bir stəkan üçün yalnız 1 kalori var. İçərisinə şəkər qoymayın.
   • Yeməkdən əvvəl böyük bir stəkan su və ya yaşıl çay içmək. O zaman qarnınız doyacaq və daha az yeyəcəksiniz.

Metod 2-dən 2: Məşqlər edin

1. Taxta məşqini edin. Taxta işi, qarın boşluğunu çətinləşdirməyin ən sadə yollarından biridir. Yalnız düz bir səthə və bir az vaxta ehtiyacınız var və bəlkə yanan əzələlər üçün bir az möhkəmlik lazımdır.
   • Eğimli bir vəziyyətdə yatın. Yalnız barmaqlarınız və qollarınız - dirsəyinizdən tutulmuş yumruğunuza qədər yerə toxunmalıdır.
   • Bütün çəkinizin ayaq barmaqlarınız və qollarınız tərəfindən dəstəkləndiyindən əmin olun.
   • Bədəninizi hər zaman mümkün qədər düz tutun. Bu vəzifəni mümkün qədər uzun müddət saxlayın.
     • Bunu daha da çətinləşdirmək istəyirsinizsə, bir qolunuzu və ya ayağınızı qaldıra bilərsiniz. Və ya bir ayağını digərinin üstünə qoyun.
2. Bacaklarınızı qaldırmağı ehtiva edən bir məşq edin. ABS qazanmaq üçün başqa bir yaxşı məşq ayaqlarınızı qaldırmaqdır. Bunun nə qədər təsirli olduğunu işə başlayanda hiss edəcəksiniz.
   • Başlanğıc mövqeyinə girmək üçün başınız, kürəyiniz və ayaqları yerə düz bir döşəkdə uzanın. Əllərinizi arxanın altına sürüşdürün.
   • Ayaqlarınızı yerdən bir neçə santimetr qədər yavaşca qaldırın ki, yerdən biraz yuxarıda üzsünlər. Ayaqlarınızı düz tutun. Bunu qarın boşluğunda yanan hiss edənə qədər saxlayın.
   • Ayaqlarınızı yavaşca qaldırın, indi dizləriniz bir az əyilmiş halda, yerə 90 dərəcə bucaq altında olana qədər. Bədəniniz artıq "L" şəklindədir.
   • Bacaklarınız 90 dərəcə bucağa çatdıqda, qarın əzələlərinizi bir anlıq dartın. Sonra bacaklarınızı başlanğıc vəziyyətinə gətirir, nəfəs alırsınız və yenidən başlayırsınız.
3. Çırpıntılar edin. Xırıltılar, qarın boşluğunu təsirli bir şəkildə yetişdirmək üçün əla bir yoldur və bir çox çırpıntı var. Dizləriniz bükülmüş və ayaqları yerə düz uzanmış vəziyyətdə arxanızda uzanın. Əllərinizi məbədlərinizə saxlayın. Sinənizi və başınızı tavana gətirin. Belinizi yerə dikdiyinizə və çiyinlərinizin rahat olmasına əmin olun. Bu pozanı iki saniyə saxlayın və qarın əzələlərinin büzülməsinə diqqət yetirin. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.
   • Cəhd edildi əlləriniz başınızın üstündəböhran. Əllərinizi məbədlərinizə tutmaq əvəzinə ovuclarınızı çarpazlayaraq əllərinizi uzataraq bir böhran keçirin. Məşq boyunca qollarınızı tam uzadıb saxlayın.
   • Cəhd edildi keçdi böhran. Əllərinizi başınızın arxasında, sol dirsəyinizi və sağ dizinizi böhran zamanı bir-birinizə tərəf sürün. Geri aşağı enin və sağ dirsək və sol dizi birlikdə hərəkət etdirin. Çiyninizi yalnız dirsəyinizə deyil, dizinizə doğru aparmağa çalışın. Unutmayın ki, məsələ idman zamanı qarın boşluğunu dartmaqdır.
   • Cəhd edildi idman zalı topunda ayaqlarböhran. Yerdəki ayaqlarınızın əvəzinə, ayaqlarınızı 90 dərəcəlik bir açı ilə böyük bir idman topunun üstünə qoyun. Çiyinlərinizi yerdən yavaşca yuvarlayın və normal bir böhranla olduğu kimi qarın boşluğunu dartın. Geri aşağıya doğru hərəkət edin və təkrarlayın.
   • Böhranı birində sınayın meylli dəzgah. Əllərinizlə başınızın yanında əyilmiş bir dəzgahda (30 ° yamac) oturun. Dizləriniz 90 ° bucaqda olacaq şəkildə ayaqlarınızı bağlamağa çalışın. Arxanızın divana az qala dik olduğundan əmin olun. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir. Yavaşca sinənizi budlarınıza gətirin, bir an saxlayın, sonra geri enib təkrarlayın.
   • Çırpıntıların fırlanmasını sınayın. Misal: 20 normal, 10 çarpaz bədən, 15 yerüstü əl.
4. Çəkinizdən istifadə edin. Eyni hündürlükdə iki stul götürün və qollarınızı qol dayaqlarına söykəyin, ayaqlarınızı yerdən yuxarı və aşağı qaldırın. Sürüşməmək və yıxılmamaq üçün diqqətli olun.
5. Mümkün qədər çox kardiola məşğul olun. Ən azı həftədə bir dəfə bir neçə mil qaçın. Dışarıda oynayan etiket və ya gizlənin, axtarın da kalori yandıra bilər. Köpeğinizi çalıştırın və kifayət qədər su içdiyinizə əmin olun!
6. Ab məşqlərinizi həftədə 3 gün başlamaq üçün gündə 30 dəqiqə edin. Həftənin 5 gününə qədər yavaşca işləyin. Asanlaşdıqda həftədə 5 gün gündə iki dəfə edin.

Göstərişlər

• Əgər qarın nahiyəniz yağ qatı ilə örtülmüşsə, məşqlərinizin faydası az olacaq, çünki nəticəni heç kim görməyəcəkdir.
• Kifayət qədər nəmlik çox vacibdir! Ancaq çox içməməyə diqqət edin, çünki böyrək və mədə probleminə səbəb ola bilər. İdman içkilərini şəkərlə içməyin.
• Bu karbohidratsız pəhrizləri və ya yüksək proteinli pəhrizləri tez-tez görürsünüz. Belə bir pəhriz ilə heç bir nəticə görməyəcəksiniz. Mükəmməl əzələlər qurmaq üçün karbohidratlardan daha çox zülal, daha az yağ yeməli və çox su içməlisiniz. % 40 protein,% 40 karbohidrat və% 20 yağ əzələ qurmaq üçün yaxşı bir başlanğıcdır.
• Yeməyə aludə olsanız, həmişə yanınızda saqqız olsun. Bu şirindir, ancaq başqa şeyləri yeməyinizə mane olur.
• Məşqlərdən sonra yağ yandıran bir yerkökü yemək yaxşıdır.
• Təlimlərdən sonra yaxşıca uzanın. Dartma hərəkətləri ilə əzələ ağrısının qarşısını alırsınız. Qarın hərəkətlərindən əvvəl və sonra uzanır.
• Üzmək! Yorğunluğun qarşısını almaq üçün çox üzməyin. Bir dostunuzla, tercihen təcrübəli bir üzgüçü ilə gedin.
• Yaxşı əzələlərin böyüməsi üçün istirahət çox vacibdir! Özünüzü ölümə yetişdirə bilərsiniz, ancaq kifayət qədər dincəlmədən heç bir nəticə görməyəcəksiniz. Stresinizi də məhdudlaşdırın, çünki bu da rol oynayır.

Xəbərdarlıqlar

• Qurumadığınızdan əmin olun!