MəZmun

• Addımlamaq
• 3-ün 1-ci hissəsi: Məşqlər
• 3-cü hissə 2: Dartma hərəkətləri
• 3-dən 3-cü hissə: siyatikanı azaltmaq üçün həyat tərzində dəyişikliklər edin
• Göstərişlər

Siyatik, quyruq sümüyü sinirinin sıxılması və ya qıcıqlanmasının ayağınızda, kalçanızda və belinizdə ağrıya səbəb olduğu ağrılı bir vəziyyətdir. Fiziki məşq əzələlərinizi güclü tutmaq və hər hansı bir siyatik ağrını azaltmaq üçün əla bir yoldur. Məşqləri evdə edə bilsəniz də, fiziki terapevtin rəhbərliyi zərərin qarşısını almaq və uyğun formada olmağınız üçün çox vacibdir. Siyatikanın müalicəsi üçün məşqlər ümumiyyətlə arxa əzələlərin gücləndirilməsinə, belin dəstəklənməsinə və elastikliyin və duruşun yaxşılaşdırılmasına yönəldilir.

Addımlamaq

3-ün 1-ci hissəsi: Məşqlər

1. Taxta edin. Bir çox səhiyyə mütəxəssisi ağrıları azaltmağa kömək etmək üçün taxta kimi əsas məşqləri tövsiyə edir. Daha güclü nüvəli əzələlər arxanı dəstəkləməyə və rahatlamağa kömək edir. Pelvisinizi neytral vəziyyətdə saxlayırlar, bu da sinir sıxılmasını azaldır.
   • Mədə üzərində bir yataq otağı kimi yumşaq bir səthdə uzanın. Bədəni dəstəkləmək üçün qol və barmaqlarınızdan istifadə edərək özünüzü yerdən itələyin. Dirsəklər birbaşa çiyin altında olmalıdır. İkiqat çənə düzəldin və onurğa uyğunlaşmasını təmin etmək üçün çiyin bıçaqlarını geri və aşağı saxlayın.
   • Qarnınıza bir yumruq vuracaqsınız kimi, mədənizi möhkəm çəkin. Bütün bədəninizi düz, gərgin bir xəttdə tutaraq kalçanızı altınızdan çəkin və qarın boşluğunuzu dartın. Başınızın tacından dabanlarınıza qədər özünüzü bacardığınız qədər hündür və güclü etməyə çalışın.
   • Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın və ya titrəməyə başlayana qədər saxlayın. Taxta edərkən normal nəfəs alın. Arada 30 saniyəlik istirahət olmaqla üç dəsti edin. Yaxşı forma saxlayaraq 30 saniyəyə qədər çalışın.
2. Eğik əzələlər üçün yan taxta edin. Bu əzələlər onurğanı ani fırlanma hərəkətlərindən qoruyur və belinizə əlavə dəstək verir.
   • Sol tərəfdən və bir məşq matası kimi yumşaq bir səthdən başlayın.
   • Çəkini sol dirsək və sol ayağın xaricindən tutaraq bədəninizi yerdən qaldırın. Sol çiyininiz birbaşa sol dirsəyin üstündə olmalıdır.
   • Dik durmuş kimi dik vəziyyətdə saxlayın. Düz qabağa baxın, qarnınızı sıxın, çiyinlərinizi geri və aşağı çəkin və budlarınızı sıxın.
   • Bu mövqeyi sol tərəfdən davamlı olaraq oblique abs (qarın tərəfindəki əzələlər) ilə 10 saniyə tutmalısınız.
   • Bu xüsusilə çətin bir hərəkət ola bilər. Əgər probleminiz varsa, daha çox dəstək üçün ayaqlarınızı bir-birindən uzaqlaşdırmağa çalışın və ya sol dizinizlə yerə qoyun.
   • Üç saniyəlik 10 saniyə edin. Yaxşı forma saxlayaraq 30 saniyəyə qədər çalışın. Tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.
3. Yuxarıdakı ayaq qaldırıcılarını edin. Bacak qaldırıcıları alt qarın bağırsağınızı gücləndirməyə və bel və siyatik sinirinizi rahatlatmağa kömək edir.
   • Arxasız yerə, idman döşəməsinə və ya xalçaya uzanaraq başlayın. Belinizi aşağıya doğru yerə basın və qarın düyməsini geri çəkin.
   • Pelvik hizalama, bu işi düzgün bir şəkildə yerinə yetirmək və daha çox zərər verməmək üçün vacibdir. Əllərinizlə belinizi dəstəkləməyiniz və ya dizlərinizi azca bükməyiniz lazım ola bilər.
   • Hər iki ayağınızı düz tutun (bacarırsınızsa) və sağ dizinizi düz tutaraq yavaş-yavaş sol ayağınızı yerdən qaldırın. Beş saniyə basıb orijinal vəziyyətinə qayıdın.
   • Digər ayağınızla da eyni şeyi edin. Bu dəyişikliyi beş dəfə və ya bacardığınız qədər təkrarlayın.
4. Körpü hərəkətlərini sınayın. Bu məşq ayaqlarınızın, budlarınızı və belinizi gücləndirməyə kömək edir.
   • Yerinizdə arxada uzanın, dizlər əyilmiş və ayaqlarınızın döşəməsi düzdür.
   • Ardından belinizi düz tutaraq, arxanın köməyi ilə özünüzü itələyin. Bədəniniz dizlərinizdən başınıza düz bir xətt meydana gətirməlidir.
   • Beş-on saniyə saxlayın və sonra yenidən istirahət edin. Mümkünsə, bu məşqi beş dəfə təkrarlayın.
5. Qıvrım edin. Bu məşq ənənəvi bir böhrana bənzəyir. Aşağı beldəki təzyiqi azaltmağa kömək etmək üçün abs və yuxarı rektusu gücləndirir.
   • Bir məşq yatağında və ya xalçada arxa üstə uzanaraq başlayın. Əllərinizi sinənizin üstünə bükün.
   • Yavaşca yuvarlayın və başınızı yerdən qaldırın, sonra da çiyinlərinizi götürün. Bütün nüvənizin (və ya nüvənizin) sıxıldığını hiss etməlisiniz.
   • Bu mövqeyi iki-dörd saniyə və ya bacardığınız qədər saxlayın. Çiyinlərinizi yavaşca aşağı salın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
   • İki dəsti 10 qıvrım edə bilənə qədər bu məşqə davam edin.

3-cü hissə 2: Dartma hərəkətləri

1. Hamstringsinizi uzatın. Ayaqda olan hamstring uzanması hamstrings (budun arxası) uzanaraq uzanaraq siyatik ağrısının müalicəsində kömək edə biləcək bir məşqdir.
   • Aşağı bir masa və ya möhkəm bir qutuya gedin. Dik olaraq ayağınızı bükərək ayaqlarınızın tavana tərəf yönəldiyindən əmin olaraq bir dabanı masaya və ya qutuya qoyun.
   • Belinizi yavaşca irəli əyin, belinizi düz tutduğunuzdan əmin olun. Ayaq barmaqlarını bacarıqlı şəkildə vurmağa çalışın ki, hamstringsinizdə yüngül bir uzanma hiss edin. Ayaq barmaqlarınıza toxuna bilmirsinizsə, daha rahat bir vəziyyət üçün əllərinizi baldır ya da dizinizə qoyun.
   • Uzanmanı 20-30 saniyə saxlayın və sonra ayağınızı yerə qoyun. Bu ayağı hər ayağında iki-üç dəfə təkrarlayın.
2. Geri əyilmək. Arxanı irəli əymək siyatikdəki ağrıları azalda bilər. Bu, sinirin qıcıqlanmasını və ya sıxılmasını aradan qaldırmağa kömək edir.
   • Bir məşq yatağında və ya xalçada yerə uzanaraq başlayın. Dizlərinizi göğsünüzə qaldırarkən bükün.
   • Arxanızın aşağı hissəsində bir az uzandığını hiss edəcəksiniz. Dizlərinizi belinizdə yüngül və xoş bir uzanma hissi verən bir vəziyyətdə saxlayın.
   • Bu uzanmanı otuz saniyə saxlayın və dörd-altı dəfə təkrarlayın.
3. Uşağın pozasını sınayın. Yoqada tez-tez bilinən uşaq pozası, siyatik ağrısını azaltmağa kömək edə biləcək rahat və meylli bir uzanma üçün başqa bir məşqdir.
   • Bir xalça və ya idman döşəməsində dizlərinizə oturun. Alnınızı yerə gətirin və başınızı rahatlıqla rahatlayın.
   • Əllərinizi yuxarıda uzatın və yuxarı qoyun və rahatlayın, qarşınızdakı döşəməyə və ya xalçaya xurma qoyun.
   • Bu vəziyyəti 30 saniyə saxlayın və bacardığınız və rahat olduğunuz təqdirdə dörd-altı dəfə təkrarlayın.
4. Piriformis əzələnizi uzatın. Piriformis (və ya "ayaq biləyi diz üstündə") piriformis əzələsini boşaltmağa kömək edir və elastikliyini artırır. Piriformisin artan elastikliyi əsas siyatik sinir üzərində təzyiqi azaldır. Piriformisin uzanması vacibdir, çünki çox kiçik və dərin olmasına baxmayaraq, birbaşa siyatik sinirin üstündə yerləşir. Bu əzələlərdə artan gərginlik, siyatik sinirə təzyiq göstərəcək (bəlkə də ayağın altına qədər).
   • Xalça və ya idman döşəməsində arxa üstə uzanın. Hər iki dizinizi də 90 dərəcə bir bükün və ayaqları yerə düz tutun.
   • Sol ayaq biləyinizi sağ dizin üstünə qoyun. İndi ayaqlarınız dörd düzəltməlidir. Sol ayaq biləyinin xarici tərəfi sağ budun ön hissəsində rahatlıqla dayanmalıdır.
   • Sağ budunuzun arxasından tutun və yavaşca budunuzu irəli çəkin. Sol gluteal əzələdə dərin bir uzanma hiss etməlisiniz. Bu piriformisin uzanması deməkdir.
   • Qundağınızı hər zaman yerdə saxlayın və bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın. 40 yaşdan yuxarı insanlar bu pozanı 60 saniyə saxlamalıdır.
   • Ayaqları dəyişdirin və bunu hər ayağında iki-üç dəfə təkrarlayın.

3-dən 3-cü hissə: siyatikanı azaltmaq üçün həyat tərzində dəyişikliklər edin

1. Aktiv qalın. Bir müddət istirahət etməyiniz və ya fiziki cəhətdən hərəkətsiz olmağınıza ehtiyac duyduğunuzu hiss edə bilsəniz də, araşdırmalar passiv olmağın və ya yataqda istirahət etmənin siyatik xəstəliyini idarə etməkdə əks təsir göstərə biləcəyini göstərdi.
   • USDA ümumiyyətlə hər həftə təxminən 150 dəqiqə və ya 2 1/2 saat idman və ya ürək etməyi tövsiyə edir. Bu həftənin 5 günü 30 dəqiqəyə bərabərdir.
   • Əgər hazırda idman etmirsinizsə, yeni başlayırsınız və ya hazırda həftədə 150 ​​dəqiqədən çox idman etmirsinizsə, yavaş-yavaş başlayın. Həftədə 60 dəqiqə ilə başlayın və sonra hədəfinizə çatana qədər yavaş-yavaş yığın.
   • Qaçış kimi daha ağır, daha yüksək təsirli məşqlər cari fitness səviyyənizə uyğun olmaya bilər. Bununla birlikdə, gəzinti və ya su aerobikası sizin üçün daha sakit və daha xoş ola bilər.
2. İsti və soyuq paketlərdən istifadə edin. Siyatik və digər əzələ ağrıları olan insanlar ağrıları azaltmaq üçün isti və soyuq bir şəkildə sıxılma kombinasiyasından uğurla istifadə etdilər.
   • Ağrıyan əzələlərinizə və oynaqlarınıza buz tətbiq edərək başlayın. Bu, siyatik sinir qıcıqlanmasının əsas səbəblərindən biri olan iltihabı azaltmağa kömək edir. Buz paketini gündə bir neçə dəfə təxminən 20 dəqiqə tətbiq edin. Buz paketinizin bir dəsmal ilə örtülü olduğundan əmin olun.
   • İsti paketləri tətbiq etdikdən sonra soyuq paketlərin tətbiqinə keçin. Ağrını azaltmaq üçün bunu gündə bir neçə dəfə istifadə edin.
   • İsti paketləri və buz paketlərini alternativ edə bilərsiniz. İdman edirsinizsə, uzanırsınızsa və ya güclə məşq edirsinizsə, iltihabın qarşısını almaq üçün soyuqdan başlaya bilərsiniz və sonra ağrıları azaltmaq üçün istidən istifadə edə bilərsiniz.
3. Reçetesiz satılan ağrı kəsicilərini qəbul edin. Siyatikadan gələn ağrıları müalicə etmək üçün bir neçə seçim var. Bu zamanla ağrıları azaltmaq üçün aktiv olmağınıza və əzələlərin uzanmasına və güclənməsinə kömək edə bilər.
   • Siyatikadan hiss edə biləcəyiniz ağrı şiddətli olsa da, reseptsiz satılan dərmanlarla özünüzü müalicə edə bilərsiniz. Ağrıları bu şəkildə idarə edə bilsəniz, narkotik və ya opioid dərmanlarına keçməkdən daha yaxşıdır.
   • Keçir: Ağrı kəsici üçün Parasetamol və QSİƏP. Dozaj və təlimatları oxuduğunuzdan əmin olun. Bundan əlavə, içəcəyiniz ağrıkəsicilərdən asılı olmayaraq hər zaman həkiminizə müraciət edin.
   • Ağrınız bu tip dərmanlarla yaxşı idarə olunmursa, həkiminizlə əlavə relyef üçün reçeteli dərman qəbul etmək barədə danışın.
4. Ağır əşyaları qaldırarkən diqqətli olun. Bir şey qaldıracaqsan, qaldıracağın çəkini düşün. Heç vaxt belinizi gərginləşdirə biləcək və ya daha çox qıcıqlanma və ağrıya səbəb ola biləcək ağır əşyaları qaldırmayın.
   • Ağır bir şey qaldırmaq istəyirsinizsə, düzgün texnikadan istifadə edin: bir kresloda oturmuş kimi dizlərinizi bükün və arxa əzələləriniz yerinə ayaq əzələlərinizi kalçanızın köməyi ilə qaldırın.
   • Ağır şeyləri və ya qutuları döşəmədən çəkməyin; onları yavaş-yavaş itələmək yaxşıdır.
   • İşinizə və ya ailə üzvlərinizə ağrılı olduğunuzu bildirin. "Yüngül iş" istəyin və ya müntəzəm olaraq ağır əşyaları qaldırmaq lazımdırsa kömək edin.
5. Yaxşı duruşu qoruyun. Ayaqda, oturanda və ya hətta yatarkən düzgün duruşdan istifadə edin. Bu, vəziyyətinizin pis duruşdan pisləşməməsinə kömək edə bilər.
   • Ayaqda ikən çiyinlərinizi arxada saxlayın, ancaq rahatlayın. Başınızın mərkəzinə yapışmış bir sap var kimi başınızı yuxarı qaldırın və yuxarı çəkin. Qarnınızı yüngülcə çəkin və çəkinizi hər iki ayağa paylayın.
   • Arxanız düz və belinizə dəstək olan bir yastıqla oturun, ayaqlarınız yerə möhkəm oturdu. Çiyinlərinizi dayandığınız kimi arxada rahat saxlayın.
   • Yatarkən döşəyinizin möhkəm olduğundan və belinizi dik vəziyyətdə saxladığınızda bədən çəkinizi bərabər payladığınızdan əmin olun.
6. Bir fizyoterapistlə görüş təyin edin. Bir çox halda, siyatikadan gələn ağrı evdə idmanla və ya reseptsiz satılan ağrı kəsicilərlə düzgün şəkildə idarə edilə bilməz. Daha intensiv terapiya üçün fizioterapevtlə görüş təyin edin.
   • Fiziki terapevt, düzgün əzələlərin uzanmasına və gücləndirilməsinə kömək edərək siyatik ağrınızı idarə etməyə kömək edə biləcək bir tibb işçisidir.
   • Doktorunuzdan bir müraciət üçün müraciət edin və ya yaxınlığınızdakı bir fizioterapevt üçün onlayn axtarış edin. Bir çox fiziki terapevt müxtəlif xəsarət növləri və ağrı müalicəsində ixtisaslaşır. Siyatik olduqca yaygındır və ümumiyyətlə əksər terapevt tərəfindən məlumdur.

Göstərişlər

• Əvvəlcə həmişə həkiminizlə məsləhətləşin. Fiziki terapevtiniz tibbi vəziyyətinizi bilir və hansı məşqlərin sizin üçün ən uyğun olduğunu təyin edə bilər.