MəZmun

• Addımlamaq
• 3-cü hissə: Pəhrizinizi tənzimləyin
• 3-cü hissə 2: Daha çox məşq edin
• 3-ün 3-cü hissəsi: Kənardan kömək axtarın
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Bədən Kütləsi İndeksi (BMI) boyunuzla əlaqəli bədən çəkiniz üçün bir göstəricidir. BMI bədən çəkinizin sağlamlıq riskinin qiymətləndirilməsini təmin edir. BMI-nin ortalamadan yuxarı olduğunu və ya kilolu olduğunuzu müəyyənləşdirmisinizsə, BMI-nizi azaltmaq üçün edə biləcəyiniz bir sıra şeylər var. Çox yüksək olan BMI ilə, müxtəlif sağlamlıq problemləri ilə üzləşməyiniz daha yüksəkdir.

Addımlamaq

3-cü hissə: Pəhrizinizi tənzimləyin

1. Sağlam bir pəhriz yediyinizə əmin olun. BMI-nizi azaltmaq istəyirsinizsə, ehtimal ki, pəhrizinizi tənzimləməlisiniz. Pis yemək vərdişləri çox yüksək BMI-nin səbəbi ola bilər. Bundan sonra daha sağlam qidalanmağa və balanslı bir pəhriz yeməyə çalışın.
   • Hər gün bol tərəvəz və təzə meyvə yeyin. Hər gün ən az beş porsiya meyvə və tərəvəz yemək sağlamlığınız və rifahınız üçün optimaldır. Bəzi yeməklərdə yarpaqlı göyərti olduğundan əmin olun. Yarpaqlı tərəvəzlərlə ispanaq, kahı, kələm və s. Haqqında düşünün.
   • Karbohidratlar da pəhrizinizin bir hissəsi olmalıdır. Lakin nişastalı və işlənmiş karbohidratlar bədən çəkisinin artmasına səbəb ola bilər. Tam taxıl çörəkləri, qəhvəyi düyü və digər bütün taxıl məhsulları yeməyi hədəfləyin. Kartof yeyirsinizsə, qida baxımından daha yüksək olan şirin kartofa müraciət edin. Əlavə lif üçün kartofu qabığı ilə yeyin.
   • Süd və az yağlı süd məhsulları, ət məhsullarından olan zülallara əlavə olaraq, normada istehlak edilməlidir. Kalorinizin çox hissəsini digər məhsullardan və sağlam karbohidratlardan almalısınız. Mal əti və donuz əti kimi daha yağlı ət məhsullarına üstünlük vermək əvəzinə quş və balıq kimi yağsız ətlərə müraciət edin.
2. Daha az şəkər yeyin. Şəkər yüksək BMI-ya böyük bir töhfə verir. Orta bir insan tövsiyə olunduğundan çox daha çox şəkər istehlak edir. Bəslənmə Mərkəzinə görə tövsiyə olunan gündəlik şəkər miqdarı gündə ən çox 90 qramdır.
   • Səhər yeməyinizi yeyərkən diqqət yetirin. Bir çox səhər yeməyində şəkər əlavə edilmişdir. Səhər yeməyində taxıl yeməyi sevirsinizsə, bir porsiyada şəkər miqdarını təyin etmək üçün paketdəki etiketi yoxlayın. Bundan sonra meyvəli yulaf ezmesi və ya az yağlı qatıq yeməyi düşünün.
   • Əlavə şəkərli qidalardan çəkinin. Konservləşdirilmiş şorba və makaron kimi bir çox qidada şəkər əlavə edilmişdir.Alış-veriş edərkən həmişə məhsulların etiketini yoxlayın. Daha az şəkər olan və ya şəkərsiz məhsullara müraciət edin.
   • Şəkərli içkilərdən çəkinin. Şəkərli içkilərdən şəkərsiz növlərə keçməyə çalışın. Səhər qəhvənizə şəkər qatmaqdan çəkinin. Tez-tez sağlam bir seçim olaraq görülən meyvə suları, əslində tez-tez daha çox şəkər, lakin gerçək meyvədən daha az qida ehtiva edir.
3. Boş karbohidratlara diqqət yetirin. Boş karbohidratlar piylənməyə səbəb olduqda şəkərlər qədər pis ola bilər. Tərkibində zərif və ya ağ un olan qidaların az miqdarda qida dəyəri yoxdur və çox keçmədən yenidən sizi ac hiss edəcəkdir. İşlənmiş qidalar tez-tez boş karbohidratlar çoxdur və zərərli miqdarda duz və şəkər ehtiva edir. İşlənmiş və ya zərif sortlar əvəzinə buğda ilə tam taxıl və məhsullara müraciət edin.
4. Sürətli düzəlişlərdən və "moda" pəhrizlərdən çəkinin. Dəbli pəhrizlər və digər sürətli düzəlişlər tez-tez qısa müddətdə heyrətləndirici nəticələr vəd edir. Bu cür pəhrizlərin bəzən qısa müddətdə kömək edə biləcəyini, ancaq adi pəhrizlərdən və uzun müddətli həyat tərzindəki dəyişikliklərdən daha yaxşı olmadığını anlamalısınız. Bu dəbli pəhrizlərdən bəziləri daha pis olacaq, çünki pəhriz qaydalarına daha uzun müddət qalmaq çətindir. Bunun əvəzinə tam həyat tərzi dəyişikliklərinə diqqət yetirin. Həftədə bir və ya iki kilo itirməyin sağlam bir miqdar olduğunu unutmayın. Bundan daha çox miqdarda vəd verən hər hansı bir pəhriz, çox güman ki, sağlamlıqsız və ya qeyri-realdır.

3-cü hissə 2: Daha çox məşq edin

1. Çox idman etdiyinizə əmin olun. BMI-nizi dəyişdirmək istəyirsinizsə, müntəzəm məşqlərin gündəlik həyatınızın bir hissəsinə çevrildiyinə əmin olun. BMI-nizi azaltmaq məqsədi ilə gündəlik bir işə başlamağa çalışın.
   • Həddindən artıq çəki və ya piylənmə ilə mübarizə aparırsınızsa, həftədə ən azı 150 dəqiqə (yəni həftədə beş dəfə otuz dəqiqə) idman etməlisiniz. Məsələn, sürətli bir gəzintiyə çıxa, yavaşca qaça və aerobik edə bilərsiniz. Nə işə başlayacağınıza əmin deyilsinizsə, bir idman salonuna yazılmaq üçün oradakı müxtəlif fitnes atributları və avadanlıqlarını sınaqdan keçirə bilərsiniz.
   • 150 dəqiqə çox əziyyətli hiss olunursa, özünüzü düzgün istiqamətə yönəltmək üçün 10-15 dəqiqəlik seanslarla da başlaya bilərsiniz. Hər gün aldığınız idman miqdarında hər hansı bir artım yaxşı bir başlanğıcdır və oturaq həyat tərzinə sadiq qalmaqdan daha yaxşıdır. İdman salonunda özünüzü rahat hiss etmirsinizsə, fitness cihazları və təlimat videolarının köməyi ilə evdə də başlaya bilərsiniz.
   • Daha əhəmiyyətli qısamüddətli kilo verməyi hədəfləyirsinizsə, həftədə 300 dəqiqə hərəkət etməyə çalışın. Unutmayın ki, daha gərgin və daha uzun məşqlərə alışdıqca həftədə idman miqdarını artırmaq lazım ola bilər.
2. Gün ərzində mümkün qədər çox məşq etməyə çalışın. Mütəmadi olaraq idman etmək və idman etmək yaxşıdır, lakin həftədə bir neçə saat idman salonunda olmaq istədiyiniz zaman istədiyiniz şeyi edə biləcəyiniz anlamına gəlmir. Gün ərzində sadəcə daha çox məşq etməklə kalori yeyə və BMI-nizi azaltmağa çalışa bilərsiniz. Kiçik düzəlişlər edin. Avtomobilinizi supermarketin girişindən daha uzaqda saxlayın. Mümkünsə dükana piyada gedin. Çox hərəkət tələb edən daha çox ev işləri gör. Bağçılıq və ya velosiped sürmə kimi daha intensiv hərəkət etmənizi təmin edən yeni bir hobbi götürməyə çalışın.
3. Peşəkar rəhbərlik axtarın. Hərəkətsiz həyat tərzindən aktiv həyat tərzinə keçmək istəyirsinizsə, özünüzü həddindən artıq yükləməməyiniz vacibdir. Çox sürətli qaçmaq fiziki problemlərə səbəb ola bilər. Yeni işinizə başlamazdan əvvəl vəziyyətinizi şəxsi məşqçi və həkimlə müzakirə edin. Bir tibb mütəxəssisi və ya fitness mütəxəssisi cari sağlamlıq vəziyyətinizi təyin edə bilər və sizin üçün ən uyğun qaydada məsləhət verə bilər.

3-ün 3-cü hissəsi: Kənardan kömək axtarın

1. Kilo itkisini həkiminizlə dərman vasitəsi ilə müzakirə edin. BMI'niz 30-dan yuxarıdırsa və ya diabet kimi tibbi vəziyyətiniz varsa, həkiminiz kilo verməyiniz üçün dərmanlar təyin edə bilər. Bu cür dərmanlar sağlam bir pəhriz və idmanla birlikdə kilo itkisini artıracaqdır.
   • Doktorunuz dərmanları təyin etməzdən əvvəl mövcud sağlamlığınızı qiymətləndirəcək və tibbi tarixçənizi nəzərdən keçirəcəkdir. Müəyyən edilmiş dərmanların istifadəsi ilə bağlı dəqiq təlimatları həkiminizdən istəməyinizə əmin olun. Qəbul etdiyiniz dərmanların mümkün yan təsirlərindən xəbərdar olun.
   • Kilo vermək üçün dərman qəbul edirsinizsə, tibb mütəxəssisləri tərəfindən yaxından izlənilməlidir. Qanınız mütəmadi olaraq test ediləcək və həkiminizlə bir neçə görüş olacaq. Kilo itkisi dərmanları hər kəs üçün işləmir və bu dərmanlarla əlaqəli bir böyük risk var. Belə bir dərmanı istifadəni dayandırsanız, itirdiyiniz çəkinin bir hissəsini dərhal bərpa etməyiniz üçün böyük bir şans var.
   • Həddindən artıq hallarda əməliyyatla kilo vermək bir seçimdir. Əməliyyat yemək qabiliyyətinizi azaldır. Kilo itkisi məqsədi ilə müxtəlif növ cərrahiyyə növləri mövcuddur və bunlar tez-tez yalnız piylənmə səbəbindən sağlamlıq problemləri olan insanlar üçün tövsiyə olunur, buna görə BMI 35-dən yüksəkdir. Bu cür əməliyyatın sizin üçün uyğun olub olmadığını və həkiminizlə müzakirə edin buna uyğun olmaq.
2. Digər yardım axtarın. Bir çox insan emosional və ya davranış problemləri nəticəsində kilolu və ya obezdir. Yaxşı təlim keçmiş zehni sağlamlıq mütəxəssisləri bu cür problemləri müəyyənləşdirməyə və sizə daha sağlam yeməyi və bəzi qidalar üçün istəkləri idarə etməyi öyrədə bilər.
   • Kilo verməyə gəldikdə, 12 ilə 24 arasında sıx terapiya seansları ümumiyyətlə ən təsirli olur. Kilo itkisi və çox yemək pozğunluqlarının müalicəsində təcrübəsi olan bir ruhi sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət etmək üçün həkiminizə müraciət edin.
   • Gərgin terapiya ilə narahat olursanız, sessiyaların ümumi psixoloji cəhətlərə yönəldiyi müntəzəm terapiyadan keçmək də bir seçimdir.
3. Dəstək qruplarını tapın. Bu cür qruplar eyni və ya oxşar çəki problemi olan digər insanlarla ünsiyyət qurmağınıza imkan verir. Dəstək qrupları tapmaq üçün ərazinizdəki xəstəxanalar, idman salonları və ticari kilo vermə proqramları ilə əlaqə saxlayın. Bölgənizdə bir dəstək qrupu tapa bilmədiyiniz təqdirdə onlayn dəstək də axtara bilərsiniz.

Göstərişlər

• BMI-nizi azaltmaq istədiyiniz rəqəmi təyin edərkən bədən quruluşunuzu nəzərə almaq vacibdir. Unutmayın ki, əzələ yağdan çoxdur və buna görə də əzələli bir insan təbii olaraq daha az əzələli olan eyni boyda birinə nisbətən daha yüksək BMI-yə sahib olacaqdır. Əksinə, zərərli bir yağ nisbəti olan kiçik bir insan normal bir BMI ola bilər. Fiziki vəziyyətinizi və sağlamlığınızı daha dəqiq ölçmək üçün bədəninizdəki yağ nisbətinin bir mütəxəssis tərəfindən ölçülməsi ağıllıdır.

Xəbərdarlıqlar

• Bədən Kütlə İndeksi uşaqlar, yeniyetmələr, bədən istehsalçıları, hamilə qadınlar, süd verən qadınlar və 65 yaşdan yuxarı böyüklər üçün boy və çəki nisbətinin etibarlı göstəricisi deyil.