MəZmun

• Addımlamaq
• 3-ün 1-ci hissəsi: Sadə olun
• 3-cü hissə 2: Yeməklərinizi planlaşdırma
• 3-dən 3-cü hissə: Riskləri və faydaları bilin
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar
• Ehtiyaclar

Saysız-hesabsız kitabların, veb saytların, proqramların, məşhurların ifadələri, qablaşdırma materialları və ediləcək və edilməyəcək qaydaların olduğuna inandığınızda, az karbohidratlı bir pəhrizə sadiq qalmaq qeyri-mümkün dərəcədə mürəkkəb bir iş kimi görünə bilər. Bununla birlikdə, bəzi əsaslara sadiq qalaraq, yeməklərinizi yaxşı planlaşdıraraq və bol su içməklə (bəli, həqiqətən), az karbohidratlı bir pəhrizin sadə, sadə, təsirli, ləzzətli və dadlı ola biləcəyini kəşf edəcəksiniz.

Addımlamaq

3-ün 1-ci hissəsi: Sadə olun

1. Aşağı karbohidratlı pəhriz tərifinizi sadələşdirin. Əsaslardan başlayın. Bədəndə olduqda karbohidratlar sadə şəkərlərə çevrilir (qan dövranınızdakı qlükoza olaraq bilinir) və əsas enerji mənbəyinizdir. Aşağı karbohidratlı bir pəhriz, yanacaq üçün kifayət qədər karbohidratınız yoxdursa, bədəninizin hərəkət etməyiniz üçün yığılmış yağ yandırmağa başlayacağı fikrinə əsaslanır.
   • Aşağı karbohidratlı pəhrizin rəsmi tərifi yoxdur, ancaq limit gündə 50-100 qram karbohidrat arasındadır. Bu miqdar bədən çəkisindən asılı olaraq insandan insana dəyişir. 50 qramdan aşağı olan hər şey ketoza səbəb ola bilər. Müqayisə üçün, Bəslənmə Mərkəzi böyüklərin gündə təxminən 260 qram karbohidrat yeməsini tövsiyə edir.
   • Aşağı karbohidratlı pəhrizin səmərəliliyi barədə tibbi rəy də qarışıqdır. Kilo itkisi üçün və ya ən azından qısa müddətdə yaxşı olduğu görülür və qan şəkərini aşağı saldığı üçün şəkərli diabet xəstələrinə faydası ola bilər. Sağlamlığa uzunmüddətli təsiri daha az aydın olur. Aşağı karbohidratlı bir pəhriz başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
2. Müəyyən qidalarda nə qədər karbohidrat olduğunu bil. Aşağı karbohidratlı bir pəhrizə başladıqdan sonra, ehtimal ki, karbohidratların çoxunun nə olduğunu çox tez biləcəksiniz. Bununla birlikdə, xüsusilə başlanğıcda fərqli bir qidada nə qədər karbohidrat olduğunu görmək üçün bir siyahını lazımlı tutmaq faydalı ola bilər.
   • Belə bir siyahı xüsusilə axşam yeməyinə çıxarkən faydalıdır.
   • Məsələn, məhsul üçün karbohidrat miqdarı üçün bu geniş siyahıya baxın. Müqayisə üçün aşağıdakı qidaların hamısında təxminən 15 qram karbohidrat var:
   • 1 dilim çörək; 1/2 simit
   • 1 banan və ya alma, ¾ fincan yaban mersini; 1 fincan çiyələk
   • ½ bir fincan alma və ya portağal suyu
   • 1 stəkan süd (yağsız, tam və ya yarı yağsız)
   • ½ fincan bişmiş lobya, mərci, qarğıdalı və ya noxud
   • 1 kiçik kartof
   • ½ paketi hazır yeməli yulaf ezmesi
   • 15 fiş və ya simit; 1 peçenye; ½ pişi
   • ⅓ fincan makaron və pendir; Sm hisə verilmiş toyuq ilə sendviç
   • ½ fincan dondurma
   • 1 ½ stəkan bişmiş və ya 3 stəkan nişastasız çiy tərəvəz
   • Ət, balıq, yumurta və bir çox ədviyyat, sarğı və qarnirdə xidmətdə 5 qramdan az karbohidrat var.
3. Nəyin və nəyin icazə verilmədiyini düşüncəsini sadələşdirin. Burası qarışıq olur. Müxtəlif az karbohidratlı pəhriz planları sizə nə yeyib nəyi yeməməyiniz barədə fərqli şeylər izah edir.
   • Bəzi pəhriz planları yağ zülallarını (ət və süd kimi) yeyə biləcəyinizi söyləyir, ancaq bütün taxıllardan (xüsusən də tərkibində özü varsa) çəkinin, digərləri isə arıq zülallar və az miqdarda tam taxıl yeməyinizi istəyir.
   • Tərəvəz ən az karbohidratlı pəhrizdə vacibdir. Bütün tərəvəzlərdə karbohidrat var, lakin bəzilərində digərlərindən daha çoxdur. Diqqət yetirməli olduğunuz şey nişastası az olan tərəvəzlərdir. Bundan əlavə, az miqdarda karbohidratlı qidalananlar var ki, gündəlik karbohidrat miqdarında nişastasız yaşıl tərəvəzləri belə saymırlar. Çünki bu tərəvəzlər o qədər liflidir ki, karbohidratlar onlar tərəfindən zərərsizləşdiriləcəkdir.
   • Az karbohidratlı pəhrizinizi asanlaşdırmaq üçün meyarlarınızı sadələşdirməlisiniz: daha çox protein və tərəvəz, daha az işlənmiş nişasta və zərif şəkər və daha çox təzə qida.
   • Sadə bir ipucu, sadə bir şəkildə hazırlanmış çox yağsız zülal və tərəvəz yemək; tam taxıl, baklagiller, az yağlı süd və meyvə şəklində bəzi yan yeməklər əlavə edin və işlənmiş qidaları tamamilə kəsin.
4. Lazım olmayan bir şey almayın. Bələdçilər və ya pəhriz planları az karbohidratlı pəhrizinizə daha asan qalmağınıza kömək edərsə, bu sizin üçün faydalı bir xərc ola bilər. Bununla yanaşı, bu cür şeylər olmadan çox yaxşı bir pəhriz başlaya və onunla qalmaq olar. Özünüz üçün təkrarlayın: daha çox protein, daha çox tərəvəz, daha az nişasta və şəkər.
   • Mümkün qədər az qablaşdırılan az karbohidratlı qida alın. Hər zaman təzə, işlənməmiş yemək yemək daha yaxşıdır.
5. Həqiqətən hər zaman ac qalmayacağınızı anlayın. Artıq çörək, makaron, kartof və doldurma (və dadlı) olaraq gördüyünüz digər şeyləri yeyə bilməyəcəyinizi düşündüyünüz zaman ilk narahatlığınız ola bilər. Vücudunuz daha az karbohidrat yeyəndə asanlıqla razı qalacağınız üçün uyğunlaşa bilər və uyğunlaşacaqdır.
   • Aşağı karbohidratlı bir pəhriz ilə daha az yemirsiniz, ancaq fərqli şəkildə. Gündə 3-4 yeməyə ehtiyacınız olduğu qədər kiçik, sağlam qəlyanaltılarla yapışdırın. Qan şəkəriniz daha yaxşı tənzimləndiyindən daha az ac qalacaqsınız. Daha az karbohidrat yeyirsinizsə, qan şəkərinizdə daha az dalğalanma olacaq. Bu, sizi daha az ac və ya ac edir.
6. Suyu ən yaxşı dostuna çevirin. İnanmayacaqsınız, ancaq su sizi tez bir zamanda dolduracaq və daha az karbohidratlara keçidi asanlaşdıracaq.
   • Ən azı 8 böyük stəkan su içməlisiniz, amma daha çoxu daha yaxşıdır.
   • Gün ərzində özünüzlə bir şüşə su gətirin. Susamadan əvvəl mütəmadi olaraq için. Özünüzü ac hiss edirsinizsə (xüsusən peçenye, konfet və s.), Əvvəlcə su için və bunun iştahınızı qane edib-etməyəcəyinə baxın.
   • Bir limonu dilimləyin və gözəl bir ləzzət üçün su ilə küpünüzə əlavə edin.
7. Mətbəx şkaflarınızı düzgün əşyalarla doldurun. Karbohidrat yeyən bir evdə yaşayırsınızsa, kartof və sendviçləri kənarda saxlaya bilməzsiniz, lakin az miqdarda karbohidrat seçiminin olduğuna əmin ola bilərsiniz.
   • Mətbəx şkaflarınızı doldurun, məsələn:
   • ton balığı / qızılbalıq / sardalya qutuları
   • bankalar tərəvəz / meyvə (şəkərsiz)
   • toyuq / mal əti ehtiyatı
   • konservləşdirilmiş pomidor / tomat pastası
   • şəkərsiz fıstıq yağı
   • qovrulmuş bibər qabları
   • zeytun, turşu və asma
   • tam buğda makaron, qəhvəyi düyü, buğda unu
   • yulaf ezmesi və şəkərsiz müsli
   • şəkər əvəzedicisi
   • zeytun yağı
   • Öz uyğunlaşdırılmış az karbohidratlı menyunuzu inkişaf etdirəcəksinizsə, avtomatik olaraq öz zövqünüzə məhsullar əlavə edəcəksiniz.

3-cü hissə 2: Yeməklərinizi planlaşdırma

1. Səhər yeməyinizdə zülalın çox olduğundan əmin olun. Köhnə bir yumurta və pastırma səhər yeməyi sizə yaxşı gəlirsə (çörək, kartof və ya pancake olmadan), şansınız var.
   • İstədiyiniz halda donuz və ya kolbasa ilə ovlanmış və ya qızardılmış yumurta standart gündəlik səhər yeməyiniz ola bilər.
   • Bir az daha çox çeşid üçün hər cür tərəvəz (ispanaq, bibər, günəşdə qurudulmuş pomidor, balqabaq və s.), Ət və içərisində bir az pendir olan bir omlet hazırlaya bilərsiniz.
   • Hətta az karbohidratlı muffinləri və yaban mersini və ya balqabağı da sınaya bilərsiniz.
   • Su, qəhvə və ya çay için (şəkərsiz, isterseniz tatlandırıcı ilə) bir qədər kofe ehtiyacınız varsa.
2. Naharda sendviçinizi qırxın. Sandviçinizin üstünə qoyduğunuz dadlı şeyləri götürün, ancaq çörəyi özünüz qırxın, onda az karbohidratlı nahar yeməyiniz üçün yaxşısınız.
   • Dadlı ətləri bir kahı yarpağına bükün. Xardal, bir az pendir, turşu və ya digər dadlı şeylər əlavə edin. Yerkökü, kərəviz, bolqar bibəri və s kimi təzə tərəvəzləri yeyin.
   • Bir toyuq və ya karides salatı hazırlayın və yanında çörək yoxdur. Sadəcə, bıçaq və çəngəllə, yan tərəfdəki tərəvəzlərlə belə yeyin.
   • Axşam az karbohidratlı pizza hazırlaya və qalıqlarını növbəti naharda yeyə bilərsiniz.
   • İçki - təxmin etdiniz - su. Bir stəkan icetea və ya kola yalnız bircə içki ilə bütün pəhrizinizi pozur? Yox. Ancaq suyun standart içkinizə çevrilməsinə alışın.
3. Axşamlar kartofsuz ət və tərəvəz yeyin. Biftek, küftə, donuz pirzolası, ızgara toyuq və ya balıq (qızartma və çörək yemədən) - bunlar axşam yeməyinizin təməli olacaqdır. Qovrulmuş və ya ızgara tərəvəzlər və bir salat yeyin.
   • Yeməklərinizə böyük bir ləzzət vermək üçün otlara, ədviyyatlara və digər ədviyyatlara - məsələn, üzüm və ya zeytuna - etibar edin.
   • Misal üçün, yaşıl qulançar və bir salat ilə qovrulmuş donuz bonfili ilə, hətta karbohidrat həvəskarları ailənizi axşam yeməyində sevindirəcəksiniz.
   • Və indi hamısı birdən: Su iç!
4. Az karbohidratlı qəlyanaltı yeyin. Yeməklər arasında aclıq çəkirsinizsə, karbohidratla zəngin ikramlarla qaçaqmalçılıq yolu ilə keçmə ehtimalı yüksək olacaq, buna görə günahsız iş gününüzün sonuna çatmaq üçün öz qəlyanaltılarınızı gətirməyə hazır olun.
   • Bir ovuc badam və ya çiyələk (hər ikisi də az karbohidratlı bir pəhrizin bir hissəsi) kimi sadə bir şey sizə sürətli bir təkan verə bilər.
   • Digər seçimlərə az karbohidratlı sarğı ilə doğranmış tərəvəzlər daxildir; mozzarella parçaları; yalnız bir neçəsinin adını çəkmək üçün bir qab yoğurt. Çox meyvə yeməyin, amma bir alma, portağal, bir az üzüm, quru ərik və ya şəkərsiz alma yosunu həmişə bir çips torbasından və ya bir dilim tortdan daha yaxşıdır.
   • Su içməli olduğunuzu söylədik?

3-dən 3-cü hissə: Riskləri və faydaları bilin

1. Yalnız kilo verməkdən daha çox faydaya baxın. Əsasən aşağı karbohidrat və ya pəhriz olması ilə bağlı hələ də fikir ayrılığı mövcuddur, lakin az karbohidratlı bir pəhriz təqib edən insanların diabet, yüksək qan təzyiqi, metabolik sindrom və ürək-damar xəstəlikləri kimi sağlamlıq problemlərinin qarşısını ala və ya yaxşılaşdırdığına dair kifayət qədər dəlil var.
   • Karbohidratlar az olan pəhrizin normal miqdarda karbohidrat yeyildiyi bir pəhrizdən üstünlüyü, HDL ("pis") xolesterol və trigliserid səviyyələrini salmasıdır.
2. Çox az karbohidrat yemək riskini bilin. Bədənimiz işləmək üçün lazım olan enerjini istehsal etmək üçün karbohidratlardan istifadə edir. Aşağı karbohidratlı pəhrizi düzgün təqib edirsinizsə, bu sağlamlıq probleminə səbəb olmamalıdır, lakin çox az karbohidrat yeməklə əlaqəli risklər var.
   • Əgər həddini aşırsanız və 50 qramdan az karbohidrat yeyirsinizsə, ketoz riski daşıyırsınız. Bu, enerji təmin etmək üçün yığılmış bədən yağının həddindən artıq dağılması səbəbi ilə bədəndə ketonlar əmələ gəldikdə və ürək bulanma, yorğunluq, baş ağrısı və ağız qoxusuna səbəb ola bilər.
   • Vücudunuz daha az karbohidrat yeməyə uyğunlaşdıqda, az karbohidratlı bir pəhrizin ilk bir neçə həftəsində ketozla əlaqəli simptomlarla qarşılaşa bilərsiniz - ürək bulanması, ağız qoxusu və s. Keçəcək və bundan sonra özünüzü hər zamankindən daha yaxşı hiss etməlisiniz.
   • Aşağı karbohidratlı pəhrizin uzun müddətdə ürək-damar xəstəlikləri və xərçəng riskini artırdığına inanan tibbi praktikantlar var, çünki daha yüksək miqdarda heyvan yağı və zülal istehlak olunur. Ancaq bu uzunmüddətli risklər, faydaları kimi, qəti deyil, spekulyativdir.
3. Qidalandırıcı maddələrdən məhrum olmadığınızdan əmin olun. Xüsusilə daha uzun müddət aşağı karbohidratlı bir pəhriz təqib etsəniz, sümüklərinizi daha kövrək hala gətirə bilən, həzminizi pozan və daha çox xroniki xəstəliklərə səbəb ola biləcək vitamin və mineral çatışmazlığı riski var.
   • Meyvələr şəkərlə doludur, eyni zamanda vitamin və minerallarla doludur. Buna görə onları az karbohidratlı pəhrizdən tamamilə kəsməyin. Menyunuzun əsas hissəsi deyil, köməkçi rol oynadıqlarına əmin olun.
   • Bir multivitamin əlavəsi və ya digər əlavələr qəbul etməyi düşünmək istəyə bilərsiniz, ancaq bunu əvvəlcə həkiminizlə müzakirə etmək daha yaxşıdır.
4. Doktorunuza müraciət edin. Aşağı karbohidratlı bir pəhriz başlamazdan əvvəl ehtiyaclarınız barədə doktorunuzla danışın. Tibbi tarixinizi və pəhrizin sizin üçün alacağı riskləri və faydaları müzakirə edin.
   • Xüsusilə ürək xəstəliyiniz, böyrək funksiyanızın azalması, şəkərli diabet və ya başqa bir vəziyyətiniz varsa, həkiminizə müraciət etmək çox vacibdir. Diyetə riayət etməyə başlaya biləcəyinizi və sizin üçün yaxşı ola biləcəyini söyləyə bilər və ya sizin üçün xüsusi tövsiyələrə və ya əlavə qaydalara sahib ola bilər.

Göstərişlər

• Pendir də az miqdarda yeyirsinizsə yaxşıdır. Yeməklərinizə ləzzət qatır.
• Unutmayın ki, fast food trans yağları və karbohidratlarla doludur, buna görə mütləq çəkinməyiniz lazımdır.
• Salatları sevirəm. Salatalı biftek əla az karbohidratlı yeməkdir. Vaxtınıza qənaət etmək istəyirsinizsə əvvəlcədən kəsilmiş kahı ala bilərsiniz.
• Fındıq və fasulye boz bir sahədir. Bunlar təxminən 60% nişastadan ibarətdir. Küncüt toxumu bir salatda dadlı olur. Bir qəlyanaltı yeməyiniz olacaqsa əvvəlcə su için və hələ də ac olduğunuza baxın. Olmasa 10-15 qoz-fındıq yeyin, çantanın hamısını özünüzlə götürməyin.
• Bir fast food restoranına düşmüsünüzsə, bütün menyu deyil, kiçik bir hamburger sifariş edin. Pəhrizinizə uyğun gəlməyin ən yaxşı yolu yalnız ət yemək və çörek tərk etməkdir. Çörəyi ətini tutmaq üçün istifadə edin və yalnız ətini ağzınıza qoyun. Sonra onu çevirin və bütün ətləri bitənə qədər çörək boş qalana qədər digər tərəfdən yeyin. Təcrübə ilə bunu o qədər yaxşı edə bilərsiniz ki, ananız bəlkə də fərq etməyəcək.
• Meyvədə çox miqdarda şəkər var, ancaq giləmeyvə ən az karbohidrat ehtiva edir, buna görə də hərdən-birə qatıqınıza əlavə edə bilərsiniz. Çiyələk, yaban mersini və moruq yaxşıdır, lakin albalıda daha çox şəkər var. Onları bütün il boyu dondurucuda tapa bilərsiniz. İndi və sonra bir alma və ya portağal da yaxşıdır.

Xəbərdarlıqlar

• Aşağı karbohidratlı pəhrizlə əlaqəli risklərin olduğunu bil. Əvvəlcə həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.
• Mümkün qədər cazibələri evinizdən uzaq tutmağa çalışın. Əgər karbohidrat yeyənlərlə yaşayırsınızsa, bu çətin ola bilər, buna görə həmişə əlinizdə bir küp su saxlayın. Bu səhv etməyinizin qarşısını ala bilər.
• Sağlamlığınızdan şübhələnirsinizsə, başlamazdan əvvəl və bir neçə aydan sonra həkiminizə müraciət edin və müayinə edin. Bir çox həkim bu günlərdə az miqdarda karbohidratlı pəhrizi dəstəkləyir, əgər bunu düzgün etsəniz, qidalanmanın sağlam bir yoludur. Nə hiss etdiyinizi qiymətləndirin. Ümumiyyətlə, vücudunuz ilk həftəyə uyğunlaşmalı olacaq, amma bu keçəcəkdir.

Ehtiyaclar

• Su qabı
• Hər yerə götürə biləcəyiniz bir su şüşəsi
• Əzm