Bazal metabolik sürətinizi hesablayın

MəZmun

Addımlamaq
Metod 2-dən 1: Kişilərdə BMR-nin hesablanması
Metod 2-dən 2: Qadınlarda BMR-nin hesablanması
Göstərişlər
Xəbərdarlıqlar

Kilo vermək, kilo vermək və ya yalnız kilo almaq istəyirsinizsə, xammal metabolizmasını və ya Bazal Metabolik Dərəcəni (BMR) hesablamaqla başlamaq yaxşıdır. Bazal metabolik nisbətiniz və ya istirahət metabolizminiz, vücudunuzun istirahətdə istifadə etdiyi enerji miqdarıdır - sadəcə fiziki fəaliyyət nəzərə alınmadan orqanlarınızın işləməsi və sizi yaşatması üçün lazım olan enerji. BMR'niz bir çox faktordan təsirlənir - cins, yaş, boy və çəki ən vacibdir, ancaq bədən yağ nisbəti, pəhriz və idman da rol oynayır. Həm kişilər, həm də qadınlar üçün BMR hesablamaq üçün asan bir yol üçün oxuyun.

Addımlamaq

Metod 2-dən 1: Kişilərdə BMR-nin hesablanması

Boyunuzu santimetrlə ölçün. Ümumiyyətlə, nə qədər böyük olsanız, BMR də o qədər yüksəkdir. Uzun boylu bir kişinin, daha qısa bir insandan nisbətdə daha çox kütləsi var (boyunun təxminən eyni olduğunu nəzərə alsaq), yəni yalnız yaşamaqla gündə daha çox enerji xərcləməsi deməkdir.
Çəkilərinizi kiloqramlarla təyin edin. Ümumiyyətlə pul ki, daha ağırsan, daha çox enerji də istifadə edirsən. Kilo vermək və ya kilo vermək istəsəniz də, mütəmadi olaraq tərəzidə dayanıb çəkinizə diqqət yetirmək vacibdir. Bu, irəliləyiş olub-olmadığını izləməyə imkan verir.
- Arıqlamağa və ya kilo verməyə çalışırsınızsa, kilolarınızın gün ərzində nə yeyib-içdiyinizə, tualetə getdiyinizə və s. Asılı olaraq 2,5 lirəyə qədər dəyişə biləcəyini unutmayın. çəkiniz, həftədə bir dəfə günün eyni vaxtında paltarsız çəkin.
Kişilər üçün BMR müqayisəsi. Bu belə yazılır: BMR = 66 + (kq-da 13,8 x ağırlıq.) + (5 x hündürlüyü sm) - (illərlə 6,8 x yaş). Beləliklə, BMR boy və çəki ilə artır, lakin yaşla azalır.
- Bu tənliyin BMR üçün dəyəri verilmişdir gündə kilokalori. Gündəlik istifadədə adətən kilokaloriyə "kalori" deyirik - qida qablarında da deyildiyi kimi.
BMR-nizi təsir edən digər amilləri bilin. BMR üçün tənlik heç bir şəkildə mükəmməl deyil - BMR-nizi qiymətləndirmək üçün yalnız lazımlı bir yoldur. Şəxsi BMR fərqli olacaq və aşağıdakılar da daxil olmaqla bir neçə digər faktorla müəyyən edilir:
- Əzələ kütləsi. Daha zərif və daha əzələli bir bədəni olan insanlar daha çox BMR-i yağ şəklində daha çox çəki daşıyanlara nisbətən daha yüksəkdir. Bədənindəki yağ nisbəti sıfıra yaxın olan 90 kilo ağırlığında olan bir olimpiya üzgüçü eyni çəkidən, lakin ortalama bədən yağ nisbəti ilə BMR-dən daha yüksəkdir.
- Böyümə. Bədəni böyüyən yeniyetmələrdə, qəzadan sonra toxuma və ya sümük bərpa edənlər kimi BMR daha yüksəkdir.
- Bədən istiliyi. Yüksək bədən istiliyi (məsələn, qızdırma ilə) BMR-ni artıra bilər.
- Pəhriz. Bədənin daha az enerji miqdarını kompensasiya etməyə çalışdığı üçün oruc və ya kəskin pəhriz dəyişiklikləri BMR-i azalda bilər.
- İrsiyyət. Müəyyən bir metabolizma da irsi ola bilər. Əgər kökəlmədən bir şey yeyə bilən birisi ilə qarşılaşmısınızsa, təbii olaraq yüksək BMR verildiyini bilirsiniz.

Metod 2-dən 2: Qadınlarda BMR-nin hesablanması

Boyunuzu və çəkinizi ölçün. Kişilərdə olduğu kimi, BMR boyu və çəkisindən asılı olaraq çox dəyişə bilər. BMR-ni dəqiq ölçmək üçün dəqiq dəyərlərə ehtiyacınız var, buna görə dəqiq ölçün.
- Arıqlamağa və ya kilo verməyə çalışırsınızsa, kilolarınızın gün ərzində nə yeyib-içdiyinizə, tualetə getdiyinizə və s. Asılı olaraq 2,5 lirəyə qədər dəyişə biləcəyini unutmayın. çəkiniz, həftədə bir dəfə günün eyni vaxtında paltarsız çəkin.
Qadınlar üçün BMR müqayisəsi. Qadınlarda bədən yağının nisbəti kişilərə nisbətən bir qədər çox olduğundan, ümumiyyətlə BMR-i bir qədər aşağı olur. Qadınlar üçün BMR tənliyi bunu nəzərə alır - həm çəki, həm də boy kişilərlə müqayisədə daha kiçik dəyərlərlə vurulur. Qadınlarda maddələr mübadiləsi kişilərdə olduğu kimi yaşla birlikdə kəskin şəkildə yavaşlamadığı üçün yaş da daha kiçik bir dəyərə vurulur. Qadınlar üçün BMR tənliyi aşağıdakı kimidir: BMR = 655 + (kq-da 9,6 x ağırlıq.) + (1,8 x boy ilə sm) - (yaşında 4,7 x yaş).
- BMR dəyəri "gündə kkal (kalori)" ilə verilir.
Hamiləliyin BMR-yə təsir göstərə biləcəyini unutmayın. Kişilərdə olduğu kimi, qidalanma, böyümə, bədən istiliyi, əzələ kütləsi və irsiyyət kimi amillər BMR-yə təsir göstərir. Bundan əlavə, hamiləlik BMR dəyərinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərə bilər. Hamilə (və ya əmizdirən) qadınlarda BMR digər qadınlara nisbətən daha yüksəkdir, çünki bu, bədəndən əlavə enerji tələb edir - hamilə qadınların daha çox yeməyə meylli olmasının səbəblərindən biridir.

Göstərişlər

BMR'nizin nə olduğunu bilirsinizsə, gündəlik enerji tələbatınızı hesablamaq üçün bunu aktiv olduğunuz dərəcəyə görə bir ədədi artırmaq olar; gündə lazım olan ümumi kalori sayının təxminidir. Əsasən oturan biri üçün gündəlik enerji tələbatı 1,2; daha aktivsənsə (həftədə 1-3 dəfə bir neçə yüngül hərəkət) bu 1,375; orta dərəcədə aktiv insanlar (həftədə 3-5 dəfə orta məşq) 1.55; çox aktiv (həftədə 6-7 dəfə ağır məşq) 1.725 və son dərəcə aktiv (gündəlik ağır məşq) 1.9.
Bədəninizdəki yağ faizinin nə olduğunu bilirsinizsə, BMR-i dəqiq hesablaya bilərsiniz. Yağsız çəkiniz quru kütlənizdir. Bu tənlik kişilər və qadınlar üçün eynidır: BMR = 370 + (kq-da 21,6 x quru kütlə)

Xəbərdarlıqlar

BMR-nin hesablanması üçün standart düstur əksər insanlar üçün kifayət qədər dəqiqdir. Ancaq yağ / əzələ nisbəti nəzərə alınmır. Nəticədə, cal sayı. çox əzələli bir şəxs tərəfindən yandırılır və çox kilolu biri tərəfindən qiymətləndirilmir və çox qiymətləndirilir. Ortadan ağır, quru və ya əzələlisinizsə, insanın yağ faizinə əsasən BMR-ni hesablayan formuladan istifadə edin.