MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 3-dən 1: Evinizdə öz gücünüzü gücləndirin
• Metod 3-dən 2: İdman salonunda məşq edin
• Metod 3-dən 3: Nüvənizi möhkəm saxlayın

Nüvəniz sinə əzələlərinin dərhal altından başlayaraq çanağa qədər uzanan kompleks bir əzələ seriyasıdır. Nüvə eyni zamanda baqajdakı bəzi arxa əzələlərə və digər əzələ qruplarına aiddir. Sıx bir nüvə hərtərəfli güclü və sağlam bir bədən deməkdir. Nüvənin gücləndirilməsini öyrənmək istəyirsinizsə, evdə və ya idman salonunda ediləcək bir sıra məşqlər var. Bu gücü qurduqdan sonra onu necə saxlayacağınızı da öyrənə bilərsiniz.

Addımlamaq

Metod 3-dən 1: Evinizdə öz gücünüzü gücləndirin

1. Məşq ərzində nüvə əzələlərinizi məşğul saxlayın. Yalnız məşq etmək kifayət deyil. Tam təsir üçün hər bir məşqlə əsas əzələlərinizi məşğul etdiyinizə əmin olun.
   • Əsas əzələlərinizi tapmaq üçün təxminən 1 ilə 2 dəqiqə itələyici vəziyyətdə uzanın və hansı əzələlərin yorulmağa başladığına diqqət yetirin. Ümumiyyətlə bunlar sizin qollarınız deyil.
   • Bir itələmə vəziyyətində uzandıqda və ya əsas gücləndirici bir məşq etdikdə, hər təkrar zamanı qarın boşluğunu dartın. Bəhs etdiyimiz əzələlər bunlardır.
   • Bu məşqi düzgün yerinə yetirmək üçün əzələlər büzüldükcə nəfəs alın və əzələləri buraxarkən nəfəs alın.
2. Taxta edin. Taxta sadə bir məşqdir və bütün nüvə əzələlərinizi qarın içərisinə və geri işə salır, bu da onları özünüzü sıxmaq üçün əla bir məşq halına gətirir. Bunu aşağıdakı kimi edirsən. Push-up vəziyyətdə yatın. Ayaqlarınızı bir məşq topu üzərində tarazlaşdıraraq təxminən çiyin hündürlüyünə qaldırın və ya bir kresloda saxlayın. Qollarınızı yalnız bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın, kilidlənməyin və əsas əzələlərin sıx olduğu vəziyyətdə 1 dəqiqə saxlayın.
   • Bunu ilk dəfə etdikdə hər biri təxminən 1 dəqiqə uzunluğunda 2-3 dəst saxlamağa çalışın. Bu çox çətindirsə, ən azı 30 saniyə və ya bacardığınız qədər saxlamağa çalışın.
   • Bir az daha çox çətinlik istəsəniz, köməkçinizdən bir məşq cihazından idarə oluna bilən bir ağırlığı ayaqlarınıza qoymasını istəyin.
3. Yan taxta edin. Dirsəyinizlə dəstəklənən bir tərəfdən uzanın. Ayaqlarınızı bir yerə qoyun və digər qolunuzun kənarda olduğundan əmin olun. Qarın bağırsağınızı yaxşı bağlayın və itburnunuzu yerdən qaldırın. Döşəmə ilə üçbucaq düzəldərək kürəyinizi düz tutun. 30-60 saniyə saxlayın və sonra digər tərəfdən təkrarlayın. Hər iki tərəfdə də bunun 3-5 dəstini etməyə çalışın.
4. Burpees edin. Push-up mövqeyindən başlayaraq, əsas əzələlərinizi dartın və belinizi düz tutun. Bir sürətli hərəkətdə ayağınızdakı çömbəlmə vəziyyətə atlayın və ayağa qalxın. Ardından çömbəlmə vəziyyətinə qayıdın və təkan vəziyyətinə qayıtmaq üçün ayaqlarınızı geri vurun. Bunu mümkün qədər tez və hamar bir şəkildə etməyə çalışın.
   • İlk başladığınızda 3 dəst 15 burpe hazırlayın. Bunu bir az daha çətin etmək istəyirsinizsə, tullanan burpee keçin və ya bunları dumbbelllarla edin.
5. Dağ alpinistləri edin. İtmə mövqeyindən başlayın, nüvə əzələlərinizi gərginləşdirin və belinizi düz tutun. Bir ayağınızla böyük bir addım atın, ayağınızı belinizə qaldırın, sonra digər ayağınızla alternativ olun, ilk ayağı geri qoyarkən digər ayağınızı irəli vurun. Bunları mümkün qədər tez edin.
   • Bu mövqeyi tutmağa çalışın və bu alpinistləri təxminən 30 saniyə saxlayın. Mümkünsə 3 dəsti etməyə çalışın.
6. Ayaq qaldırıcıları edin. Ayaq qaldırmaqla əlaqəli və bütün əsas əzələləri gücləndirən bir neçə məşq var. Başlamaq üçün əllərinizin arxasında arxanızda düz uzanın. Ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın və yerdən təxminən 6 düym qaldırın. Onları təxminən 45 dərəcə bir açıya qaldırın, sonra yerdən 6 düym yuxarıya endirin. 30 saniyədə bacardığınız qədər təkrarlamağa çalışın, sonra 3 dəfə təkrarlayın.
   • Əllərinizi başınızın arxasına qoyaraq, sanki bir böhran keçirəcəkmiş kimi, yerdən bir neçə santimetr aralıda düz arxa oturaraq düz velosiped sürə bilərsiniz. Dizinizi qaldıraraq gövdənizi bədəninizin o tərəfinə çevirərək bir-bir ayağınızı qaldırın. Sırtınızı düz tutun.
7. Push-up gəzintiləri edin. Döşəmə vəziyyətində yerə uzanın və əllərinizi çiyinlərinizdən biraz daha geniş qoyun. Ayaqlarınızı yerində saxlayın və sonra yavaş-yavaş əllərinizi gəzin. Bacardığın qədər get. Mümkünsə 10 dəfə sınayın.
8. İplə dırmaşır. Ayaqlarınız önünüzdə uzanmış vəziyyətdə və ayaqlarınız V vəziyyətdədir. Ayaq barmaqlarını uzatın. Nüvə əzələlərinizi dartın və onurğa sütununuzu tağlayın. Qollarınızı qaldırın və ipə dırmaşmış kimi hərəkət edin, hər qalxanda bədəninizi azacıq bükün. Bu hərəkətlərdən 20-ni hər qolla edin.
9. Daha az xırıltılar edin, amma lazım olduğu kimi. Dizlərinizi qaldırıb ayaqlarınızı yerə düz qoyaraq arxa üstə uzanın. Əllərinizi başınızın arxasına və ya sinə qabağına qoyun. Sırtınız və boynunuz düz qalarkən qarın əzələlərinizi sıxaraq qalxın. Torsonunuzu 45 dərəcə bir açı ilə qaldırın və sonra yuxarı bədəninizi geri aşağı salın, ancaq zəminə qədər deyil. Təkrarlamaq.
   • Yeni başlayırsınızsa, 30 xırtıldayan bir neçə dəsti etməyə çalışın. Onları yavaşca edin və qarın boşluğunuzu daim sıx saxlayın. Xırıltıların çətin olduğu və mümkün qədər tez keçdiyiniz bir şey olmadığı ehtimal olunur.
   • Bir çox insan hər gecə bir neçə yüz xırıltılı əziyyət çəkməyin bir neçə həftə ərzində qaya sərt abseslə nəticələnəcəyini düşünərək səhv edirlər. Sadəcə etdiyin iş budursa, o zaman heç bir nəticə görməyəcəksiniz. Xırıltılar əzələləri daha güclü edir, ancaq az yağ yandırır.

Metod 3-dən 2: İdman salonunda məşq edin

1. Ölçüləri qaldırın. İdman salonundasınızsa, pulsuz ağırlıqlara gedin. Çubuğun qarşısında oturun və əllərinizi çiyin enində ayıraraq möhkəm tutun. Ayağa qalxın, əsas əzələlərinizi gərginləşdirin və belinizi çox düz tutun. Çubuğu yerə qaytarmaq üçün yavaş-yavaş dizlərinizi bükün. Sırtınızı kemirməyin, ancaq düz tutun.
   • Bir çox insan bu məşqi kifayət qədər ağırlıqla edə bilər, amma həddini aşmayın. 10-15 təkrar edərkən sizin üçün olduqca çətin bir çəki istifadə edin.
   • Bu, bel kürəyini gücləndirən bir məşq olduğundan, möhkəmlətmə üçün kəmər taxmaq yaxşı olar. Doğru texnikanı istifadə etdiyinizə və belinizi mümkün qədər düz tutduğunuzdan əmin olun. Doğru texnikanı istifadə etməyinizə köməkçi tapın.
2. Bir çəkic yelləyin. Bir çox idman salonunda tez-tez onları vura biləcəyiniz böyük bir təkərlə birlikdə balyoz var. Çəkicdən iki əlinizlə möhkəm bir şəkildə tutun və ayaqlarınızı çiyin enində bir-birindən ayırın, bir az əyilmiş və kürəyinizi düz tutun. Təkərdən və ya yastığa vurmaq üçün çəkicinizi bir tərəfdən çiyninizdən yuxarı və yuxarı yelləyin. Çəkic sıçrayarkən onu idarə etməyə çalışın, sonra digər tərəfdən birinci tərəfə doğru vurun. Hər iki tərəf üçün də təkrarlayın, hər biri 10-15 təkrar. Üç dəsti edin.
   • Məşqin ən vacib hissələrindən biri çəkicin geri dönməməsi və üzünüzə dəyməməsidir. Sallamaq deyil, zərbəni vurduqdan sonra çəkicin yoxlanılmasıdır. Çəkic sallanarkən çox diqqətli olun.
   • İdman salonunuzda yellənəcək böyük bir çəkic və təkər yoxdursa, bu məşqi yenə də müntəzəm dumbbelllarla edə bilərsiniz. Bir çəkiclə olduğu kimi tutun, ancaq iki əlinizlə.
3. Ağır iplərlə işləyin. Bu gün bir çox idman salonunda əsas məşq üçün tuta biləcəyiniz ağır bir ip var. Ümumiyyətlə bu, digər ucuna tutmaq üçün bir neçə fərqli hörülmüş iplə bir ucu ilə divara bağlanır.
   • Nüvənizi öyrətmək üçün ipin ucunu yarı əyilmədən nüvənizi möhkəm və belinizi düz tutun. Çanağınızı irəli yelləyin və ipinizin ucunu yüksək bir döngə vermək üçün qollarınızı yuxarı qaldırın (divara tərəf dalğalanmalıdır), sonra yenidən aşağı.
   • Yarım çömbəlməkdə qalın və məşq əsnasında nüvənizi möhkəm saxlayın. Bu işi 30 saniyə təkrarlayın və 3 dəsti etməyə çalışın.
   • Bəziləri başqalarından daha ağırdır, buna görə kəndiri tutmadan və boş yerə salmadan əvvəl sınayın.
4. Bir kettlebell ilə yelləncək. Bir kəndirlə sallanmaqla eyni məşq növü, çaydanın salınmasıdır. Bu hərəkət demək olar ki, eynidir, ancaq bir çaydanı hər iki əlinizlə möhkəm tutursunuz və yerüstü əvəzinə ayaqlarınız arasında sinə hündürlüyünə qədər yellənirsiniz. 15-20 təkrar, 3 dəst edin.
5. Rus yelləncəkləri edin. Xırıltıda olduğu kimi yerdə uzanın və hər iki əlinizlə də orta ağırlıqda bir ştanq tutun, qollarınızı qabağınıza uzadın və dik oturun, zəminə 45 dərəcə bucaq altında çox düz tutun. Nüvə əzələlərinizi dartın, 90 dərəcə tərəfə çevirin və qollarınızı düz tutun. Sonra digər tərəfə dönün. Bunun 30 saniyəsində bacardığınız qədər etməyə çalışın və yavaş aparın. Bunun 3 dəstini etməyə çalışın.
6. Asılı ayaq qaldırın. Yüksək bir çubuqdan asın və ayaqlarınızı qaldırın. Ayaqlarınızın gövdənizlə 90 dərəcə bir açıda olduğundan əmin olun, dizlərinizi sinə qaldırın və düz tutun. 15 təkrardan ibarət 3 dəsti sınayın.

Metod 3-dən 3: Nüvənizi möhkəm saxlayın

1. Mütəmadi olaraq edə biləcəyiniz və zövq alacağınız bir məşq tapın. Nüvənizi möhkəm saxlamaq iki məşqdə əldə edə biləcəyiniz bir şey deyil. Güclü, tonlanmış abs və düz mədə istəsəniz, fasiləsiz məşq etməlisiniz və onu qorumaq üçün sağlam qidalanmalısınız. Bunu asanlaşdırmaq üçün zövq aldığınız bir təlim forması seçə bilərsiniz.
   • YouTube, Muscle & Fitness və bir sıra digər mənbələrdə izləməyiniz üçün pulsuz məşq təlimatları və müxtəlif dövrə təlimləri var. Bəyəndiyinizi tapın və həftədə 3 dəfə bunu etməyə çalışın. Bir az musiqi çalın və ayaqlaşmağa çalışın. Bu yol, hamısını özünüz etməyə çalışmaqdan daha asandır.
   • İstəsəniz; bəzi insanlar müntəzəm olaraq gündəlik qaydalarını dəyişdirməyi və fərqli şeyləri sınamağı sevirlər. Ardıcıl iki həftə bir məşq edin və sonra yenisini tapın. Darıxmamaq üçün növbələşməyə davam edin.
2. Əsas gücü vurğulayan kalori yandırma məşqlərinə diqqət yetirin. Səylə çalışdığınız zaman yalnız nəticələri hiss etmək deyil, onları görmək istəyərsiniz. Nüvəniz üzərində işləyərkən, bütün ağır işlərin göstərildiyindən əmin olmaq üçün orta hissənin ətrafında kalori və yağ yandırmağa diqqət yetirin.
   • Nüvənizi sıxmaq üçün çox çalışsanız da, bel ətrafınızdakı yağ qatından yalnız güc təhsili alaraq çox çətin ola bilər. Kardio, bu yağ qatından qurtulmanın ən yaxşı və sürətli yoludur ki, ən azından sıx əzələlərinizi göstərəsiniz.
   • Yağ itkisinə kömək etmək üçün hər həftə gündəlikinizə 30-40 dəqiqəlik bir kardio məşq əlavə edin və ya sürətli bir dövrə idmanı üçün hər məşq arasında 15-30 saniyəlik fasilələrlə əsas məşqləri bir-birinin ardınca edin.
3. Hərtərəfli fitnessə diqqət yetirin. Nüvənizi dartmaq, tamamilə güclü formada olmağınızı və güclü abs və bel əzələlərinizin olmamasını tələb edir. Nəticələri görmək istəyirsinizsə, mütəmadi əsas məşqlərinizdən əlavə kifayət qədər ürək tələb edən əzələ qurmağa və yağ yandırmağa diqqət yetirməlisiniz.
   • Dövrə təhsili, bu məqalədə təsvir olunan məşqlərin bir birləşməsini etməyi, lakin sürətli bir tempdə və aralarında qısa müddətli fasilələrlə həyata keçirməyi nəzərdə tutur. 60 saniyəlik bloklara və 30 saniyəlik fasilələrə ayıraraq, zövq aldığınız 10 məşqlə bir qrup tapın. Rutini 3 dəfə keçin və bir saat və ya daha az müddətdə hər şeyi edə bilərsiniz.
   • Əsas məşqlərinizi digər tam bədən aerobikası ilə dəstəkləməyi düşünün. Bölgənizdə yoga, pilates və ya spin sinifini sınayın və bu məşqləri əsas məşqlərlə əvəzləyin.
4. Vitaminlərlə zəngin olan daha çox taxıl, yağsız zülal və tərəvəz yeyin. Təliminizlə zəif bəslənməni kompensasiya edə bilməzsiniz. Daha sıx bir nüvə üçün məşq edirsinizsə, diqqətinizi yavaş-yavaş yandırdığınız karbohidratlara, məsələn, yulaf ezmesi və şirin kartofa yönəldin. Zülal yeyəndə yağlı burger və qızardılmış qidalar əvəzinə baklagiller, qoz-fındıq və yağsız toyuq düşünün.
   • Gizli ipucu: Glikogen mağazalarını bərpa etməyə və əzələ yığmağa kömək edəcək bir məşq bitdikdən təxminən 15 dəqiqə sonra qəlyanaltı edin. Bir ovuc qızardılmış badam, qatıq və təzə meyvələr və ya bir fıstıq yağı və ya protein kokteyli kimi sağlam bir şey edin.
   • Alkoqol, xüsusilə pivə, birbaşa mədəyə doğru hərəkət etməyə meyllidir. Bəzən içmək istəyirsinizsə, daha möhkəm bir nüvə istəyirsinizsə, bunu bir az məhdudlaşdırmağa çalışın. Alkoqol içirsinizsə, az kalori və çox şirin qarışıq olmayan şəffaf bir içki alın.
5. Qurumadığınızdan əmin olun. Təlim zamanı itirdiyiniz nəmi doldurmaq məşq zamanı vacibdir. İdman edərkən hər gün ən azı 2 litr su için və əsas məşqə başlamazdan əvvəl kifayət qədər maye olduğundan əmin olun.
6. Mümkün qədər stresdən çəkinin. Son zamanlarda aparılan çox araşdırma, "stres hormonu" da adlandırılan kortizolun qarın yağına təsirlərini araşdırdı. Kortizol təbii olaraq əksər insanların bədənlərində gün ərzində dəyişir, lakin stresli şəraitdə daha yüksək olur.
   • Zehni sağlamlığınıza fiziki sağlamlığınız qədər ciddi yanaşın. Gərginliyi aradan qaldırmaq üçün özünüzə zaman-zaman ara verin. Ritmik tənəffüs, mütərəqqi əzələ gevşəməsi və ya seçdiyiniz hər hansı digər düşüncə tərzini tətbiq edin.
7. Məşqlərdən sonra bədəninizin yaxşılaşmasına icazə verin. Zərərlə nəticələnə biləcək nüvənizi də aşırı dərəcədə gücləndirə bilərsiniz. Əzələlərinizin yaxşılaşması üçün vaxt verməlisiniz; onlara böyümək üçün vaxt verin. Bunu etməsəniz, nəticəni müntəzəm fasilə verdiyinizdən daha az sürətlə görəcəksiniz.
   • Həftə içi hər gün idman etməyə çalışın və həftə sonu hərəkətə gətirəcək başqa əyləncəli şeylər edin. Bazar ertəsi, çərşənbə və cümə günləri əsas məşqlərinizi edin, sonra həftə sonu bəzi dostlarınızla bazar günləri basketbol oynayın və ya şənbə günləri velosiped sürərək özünüzü hərəkət etdirin ki, sağlamlığınız bir neçə cəhətdən qorunsun.