Gündəlik kalori ehtiyacınızı hesablayın

MəZmun

Addımlamaq
2-nin 1-ci hissəsi: Ümumi kalori ehtiyacınızın hesablanması
2-ci hissə: Mümkün qədər sağlam yaşamaq üçün ümumi kalori ehtiyacınızdan istifadə edin
Göstərişlər

Kalori, vücudunuzun gündəlik fəaliyyətinizi həyata keçirmək və həyata keçirmək üçün istifadə etdiyi enerji vahididir. Yemək şəklində aldığınız kalori, bədəninizi enerji ilə təmin edir. Gündəlik kalori tələbi insandan insana yaş, boy, çəki, cins, arıq bədən kütləsi və aktivlik səviyyəsinə görə dəyişir. Vücudunuzun gündəlik olaraq nə qədər kaloriyə ehtiyac olduğunu bildikdən sonra sağlamlıq məqsədlərinizə çatmaq üçün bir qidalanma planı yarada bilərsiniz.

Addımlamaq

2-nin 1-ci hissəsi: Ümumi kalori ehtiyacınızın hesablanması

Onlayn kalkulyatordan istifadə edin. Bir sıra onlayn kalkulyatorlardan istifadə edərək ümumi kalori ehtiyacınızı hesablaya bilərsiniz.
- Bu kalkulyatorların istifadəsi asandır və gündəlik kalori ehtiyacını əl ilə hesablamaqdan daha az mürəkkəbdir.
- Bu kalkulyatorları, məsələn, kilo vermə proqramları və tibbi birliklərin müxtəlif saytlarında tapa bilərsiniz. Etibarlı bir veb sayt seçin və bloglarda və ya digər şəxsi veb saytlarda olan kalkulyatorlardan istifadə etməyin.
- Əksər kalkulyatorlar eyni şəkildə işləyirlər. Boyunuzu, çəkinizi, cinsinizi, yaşınızı və fəaliyyət səviyyənizi daxil etməlisiniz. Gündəlik kalori ehtiyacınızı hesablamaq istəyirsinizsə bu məlumatları əlinizdə saxlayın.
- Mayo Clinic və ya USDA's Supertracker-dən onlayn kalkulyatorlardan istifadə edə bilərsiniz.
Fərqli kalkulyatorlardan istifadə edərək istirahət metabolizminizi təyin edin. İstirahət metabolizminiz (qısaldılmış: BMR) vücudunuzun diri qalması və yaşamaq üçün lazım olan daxili prosesləri həyata keçirməsi üçün lazım olan kalori sayındadır.
- Bədəninizin həyatda qalması və normal işləməsi üçün müəyyən bir kaloriyə ehtiyac var. Bu kalorilər, məsələn, ürəyinizi döyündürmək, qidanı nəfəs almaq və həzm etmək üçün istifadə olunur. Bütün bu proseslər birlikdə idman kimi əlavə fəaliyyətlər üçün bədənin ehtiyacından daha çox enerji sərf edir.
- Qadınlar istirahət metabolizmasını aşağıdakı düsturla hesablaya bilərlər: 655 + (kilo ilə 9,6 x ağırlıq) + (1,8 x boy ilə sm) - (yaşında 4,7 x yaş).
- Kişilər istirahət metabolizmasını aşağıdakı düsturla hesablaya bilərlər: 66 + (kilo ilə 13,7 x ağırlıq) + (5 x boy ilə sm) - (illərlə 6,8 x yaş).
- Yuxarıdakı hesablamanın nəticəsini Harris Benedict düsturundan istifadə edərək hər gün lazım olan kalori sayını aktivlik səviyyəsi ilə birlikdə hesablamaq üçün istifadə edə bilərsiniz.
Ümumi gündəlik kalori ehtiyacınızı hesablamaq üçün Harris Benedict Formulasından istifadə edin. Harris Benedict düsturu, istirahət metabolizminə və aktivlik səviyyəsinə əsasən hər gün neçə kalori yandırdığınızı hesablamağa imkan verir.
- İstirahət metabolizminizi aktivlik səviyyənizə görə artırın. Bu, hər gün lazım olan kalori miqdarı barədə kifayət qədər yaxşı bir fikir verəcəkdir.
- Əgər hərəkətsizsinizsə (heç bir məşq yoxdur) istirahət metabolizminizi 1,2 ilə çoxalda bilərsiniz.
- Yüngül dərəcədə aktivsinizsə (həftədə 1 - 3 dəfə idman edin), istirahət metabolizminizi 1,375 artırmaq olar.
- Orta dərəcədə aktivsinizsə (orta dərəcədə aktiv bir işə sahib olun və ya həftənin 3-5 günü idman edin), istirahət metabolizminizi 1,55-ə vurmaq olar.
- Çox aktivsinizsə (həftənin 6-7 günü idman edirsinizsə), istirahət metabolizminizi 1.725-ə vurmaq olar.
- Həddindən artıq aktivsinizsə (ağır fiziki iş görmək və ya gündə bir neçə dəfə idman etmək), istirahət metabolizminizi 1.9-a çoxaltmaq olar.
Bədəninizdəki yağ nisbətini nəzərə alın. Əzələ cisimləri və ya az bədən yağı və çox əzələsi olan insanlar daha çox yağ və az əzələ kütləsi olan insanlardan daha çox kalori yeyəcəkdir.
- Bir idmançısınızsa və ya bədən yağ nisbəti azdırsa, onlayn kalkulyatorlarda göstəriləndən çox kaloriyə ehtiyacınız ola bilər.
- Əzələ yağdan daha çox kalori yandırır. Bir az daha çox yemək, kalori hədəfinizə sadiq qalmanıza kömək edə bilər.
- Kilolu insanlar Harris Benedict düsturuna əsasən gündəlik kalori ehtiyaclarını çox qiymətləndirə bilərlər.

2-ci hissə: Mümkün qədər sağlam yaşamaq üçün ümumi kalori ehtiyacınızdan istifadə edin

Bir diyetoloqla görüş təyin edin. Bu qidalanma mütəxəssisləri, xüsusi kalori ehtiyacınız barədə sizə daha yaxşı məlumat verə biləcəklər. Mümkün qədər sağlam yaşamaq üçün gündəlik kaloridən necə istifadə edəcəyinizi də söyləyə bilərlər. Düzeltmək istədiyiniz hər hansı bir probleminiz varsa, bir diyetisyen işə götürmək xüsusilə vacibdir.
- Özünüz bir diyetisyen axtara bilərsiniz, ancaq həkiminizdən kiməsə tövsiyə edib etməyəcəyini soruşa bilərsiniz. Sağlamlıq problemi olduqda həkiminiz tərəfindən bir diyetoloqa müraciət edə bilərsiniz.
- Bəzi diyetisyenlər müəyyən problem sahələrində ixtisaslaşırlar. Xüsusi olaraq kilolu insanlara kömək edən diyetisyenler də var, məsələn qida allergiyanız və ya diabetiniz olduğunda kömək təklif edən qidalanma mütəxəssisləri. Ən yaxşı köməyi ala bilmək üçün problemlərinizə xas bir diyetisyen tapın.
Kilo vermək üçün gündəlik kalori ehtiyacınızdan istifadə edin. Bir çox insan kilo vermək üçün gündəlik kalori ehtiyacını bilmək istəyir. Hədəfinizi qarşılamaq üçün gündəlik kalori tələbatınıza əsasən kalori istehlakınızı tənzimləyin.
- Arıqlamaq istəyirsinizsə, ümumiyyətlə həftədə 0,5 - 1 kilo sağlam bir şəkildə itirmək üçün gündə təxminən 500 kalori az yemək tövsiyə olunur.
- Ayrıca, çox az kalori yeməyin. Kifayət qədər yeməmək kilo itkinizi ləngidə bilər və kifayət qədər qida almamaq riskinizi artırır.
Kilo almaq üçün kalori əlavə edin. Doktorunuz və ya diyetisyenlə kilo almağa qərar verdiyiniz təqdirdə, həyatda qalmaq üçün lazım olandan daha çox kalori qəbul edə bilərsiniz. Yandırılmayan kalori daha sonra yağa çevrilir və bu da çəkinizi artırır.
- Həkimlər, kökəlmək istəyən insanlara gündəlik 250-500 kalori əlavə yeməyi tövsiyə edirlər. Bu, həftədə ortalama 0,5 ilə 1 kilo qazanacağınız deməkdir.
- Kilonuzu qorumaq üçün ən yaxşısı bədəninizin hər gün yandırdığı qədər kalori yeyin.
- Özünüzü istəmədiyiniz zaman kilo aldığınız və ya itirdiyiniz təqdirdə, kilolarınızı yoluna qaytarmaq üçün kalori istehlakınızı tənzimləyə bilərsiniz.