MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 3-dən 1: Aclığı yatırmaq
• Metod 3-dən 2: Aclığı tənzimləyin
• Metod 3-dən 3: Aclığınızı fiziki olaraq yatırmaq
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Aclıq və ya aclıq həm psixoloji, həm də fiziki bir fenomendir. Bəzən darıxdığımızdan, stres aldığımızdan və ya həqiqətən ac olmasaq da, yemək vaxtı gəldiyindən yeyirik. İştahı boğduğu deyilən hər cür pəhriz proqramı və pəhriz həbi var, ancaq pəhriz və idmanla iştahınızı təbii olaraq azaltmaq mümkündür.

Addımlamaq

Metod 3-dən 1: Aclığı yatırmaq

1. Özünüzü liflə doldurun. Lif, az kalori ilə doymağı təmin edən, həzm olunmayan kompleks bir karbohidratdır. Yulaf kimi liflə zəngin qidalar bir pəhriz üçün əlverişlidir, çünki yalnız aclığı doyurmaz, həm də insulin və qan şəkərinin salınmasını tənzimlədiyindən enerji verir.
   • Yediyiniz hər 1000 kalori üçün 14 qram və ya qadınlar üçün gündə orta hesabla 28 qram, kişilər üçün 38 qram lif almağınız tövsiyə olunur.
   • Arıqlamaq istəyirsinizsə, lif baxımından çox tərəvəz, baklagiller və meyvələr yeyin.
   • Səhər yeməyində yulaf ezmesi yeyin, qəlyanaltı etmədən nahar gününə qədər sağ qalacaqsınız. Yulaf yavaş-yavaş həzm edir və uzun müddət doyurur.
2. Kofe iç. Səhər saatlarında bir neçə fincan qəhvə maddələr mübadiləsini başlayacaq və iştahınızı boğacaq. Ancaq bəzi insanlarda qəhvə əks təsir göstərir. Necə olduğunu öyrənin sənin bədən qəhvəyə reaksiya verir və davranışınızı buna uyğun olaraq tənzimləyir.
   • Qəhvə dənələri bədən tərəfindən asanlıqla əmilən kofein və antioksidanlarla doludur. Təsiri bir fincan qəhvə içdikdən bir saat sonra nəzərə çarpır.
3. Qara şokolad yeyin. Şokolad sevənlər özlərini əyləndirə bilərlər. İştahınızı azaltmaq üçün kifayət qədər acı olduğundan ən azı 70% kakao olan tünd şokolad alın.
   • Kakaonun tərkibində stearik turşu vardır ki, bu da həzmi ləngidir və daha uzun müddət toxluq saxlayır.
   • Fincan qəhvəninizlə bir parça tünd şokolad götürün, onda ikiqat təsirə sahibsiniz.
4. Daha çox protein və yağ yeyin. Zülal yandırmaq üçün aclığı yatıran hormonları sərbəst buraxan kaloridən enerji sərf edirsiniz. Zülallar və yağlar aclığı təmin etmək üçün ən yaxşısıdır, çünki qanda şəkər səviyyəsini sabit saxlayır. Nəticə olaraq, ac qalma və ya çox yemək ehtimalı daha azdır. Yağı az miqdarda yeyirsinizsə, daha az istilik təsiri olsa da, pəhrizdə olsanız daha uzun doyursunuz.
   • Karbohidratların yüzdə 15-30'unu yağsız protein ilə əvəz edin, daha sürətli kilo verəcək və daha az aclıq hiss edəcəksiniz.
   • Tez-tez toz əlavələrində olan kazein zülalı, daha doyğun hiss etmək və iştahı boğmaq üçün yavaş-yavaş sərbəst buraxılan bir proteindir.
   • Az yağlı pəhrizlər əks təsir göstərir; sizi daha sürətli ac qoyur. Yağ, az miqdarda yeyirsinizsə, sizin üçün pis deyil və sağlamlığa bir çox faydası var. Həm də yeməyinizin dadını artırır.
5. Karbohidratlarla təcrübə edin. Şəkər və nişasta maddələr mübadiləsi üçün vacib enerji mənbəyidir. Nişastadan ibarət olan karbohidratlar qidalandırıcı maddələrlə doludur və daha sürətli doyma hiss edir.
   • Nişasta yavaşca həzm olunur, buna görə daha az acsınız və daha az iştaha sahibsiniz.
   • Nişastada lif də var, buna görə də tez doyursunuz.
6. Su ilə nəmləndirin. Su qarnınızı doldurur. Bədən əsasən sudan ibarət olduğu üçün bunun üçün də çox su lazımdır. Su iştahı basdırsa da olmasın, bədənimiz üçün vacibdir və tərkibində sıfır kalori var.
   • Gündə səkkiz stəkan su içmək artıq bir çox tədqiqat tərəfindən dəstəklənmir. Bunun əvəzinə bədən çəkinizi 30 dəfə etməlisiniz. Bu nəticə gündə içməli olduğunuz mililitr sayındadır. Yəni 100 kilo olduğunuzu düşünsəniz, gündə 100 x 30 = 3000 ml (= 3 litr) su içməlisiniz.
   • Daha çox ləzzət vermək üçün suyunuza bir az limon suyu əlavə edin.
   • Su sizi susuzlaşdırdığı üçün alkoqolsuz içkilər və ya alkoqoldan qat-qat üstündür.
   • Yeməklər arasında ac qalırsınızsa və artıq sağlam bir qəlyanaltı yeyirsinizsə, mədənizi doldurmaq və aclığınızı təmin etmək üçün bir stəkan su için.

Metod 3-dən 2: Aclığı tənzimləyin

1. Hər gün səhər yeməyi. İnsanların səhər yeməyinin günün ən vacib yeməyi olduğunu söyləməsinin bir səbəbi var: bədəniniz bütün gecə oruc tutdu və gün ərzində sizi daha az ac qoyur. Tədqiqatlar göstərir ki, səhər yeməyi yeməyən insanlar günortadan sonra qəlyanaltı tutma ehtimalı daha yüksəkdir.
   • NES, birinin gecə yuxusuz qaldığı bir sindromdur. Gecə yemək yemək üçün insanların qalxmasını əhatə edir və klinik cəhətdən yemək pozuqluğu kimi qəbul edilir. Hər gün səhər yeməyi yemək bu xəstəliyin inkişaf şansını azaldır.
   • Araşdırmalar səhər yeməyini tərk etmənin obezlik, yüksək qan təzyiqi, insulinə qarşı müqavimət və lipid səviyyələrini artırma riskini artırdığını da göstərmişdir.
   • Digər yeməklərdən imtina etmək səhər yeməyini buraxmaqla eyni təsirə malikdir. Bir çox insan yeməyi atlamağın arıqlamağa kömək edəcəyinə inansa da, əksinədir. Daha çox qəlyanaltı yeməyinizə və daha əvvəl kökəlməyinizə səbəb olur.
2. Sağlam qəlyanaltılar yeyin. Bir günortadan sonra qəlyanaltıda səhv bir şey yoxdur, yalnız meyvə, tərəvəz və ya toyuq göğsü və ya balıq kimi yağsız proteinlərdən əmin olun. Bu sağlam qəlyanaltılar, yeməyinizə qədər aclığınızı doyuracaq və əlavə bir əhəmiyyətə sahibdirlər: vitaminlər, minerallar və bədəniniz üçün faydalı olan digər qidalar.
   • Bir şeyləri şəkərlə yeməyin və içməyin, çünki onlar aclığınızı təmin etmir və bütün günü qəlyanaltı yemək istəməyinizə səbəb olur.
   • Yağlı bir şeyə can atırsınızsa, şəkər iştahınızı azaldacaq və çox yeməyinizin qarşısını alan sağlam yağlar yeyin.
3. Diqqətlə yeyin. Diqqətlə yeyərək, çox yemək ehtimalı azdır. Bir qəlyanaltı yeməyin hər addımına diqqət yetirməli, hissə böyüklüyündən xəbərdar etməlisən və yeməyini çox tez yeməyin.
   • Diqqətli yeməyin məqsədi yemək yeyərkən televizora baxmaq və ya kompüterlə oynamaq kimi diqqəti cəlb edən şeyləri aradan qaldırmaqdır. Bu yayındırma nə qədər yediyinizi anlamağınıza mane olur.
   • Buna misal, tuta biləcəyiniz, hiss edə biləcəyiniz, görə biləcəyiniz, qoxuya biləcəyiniz və daddığınız bir quru üzüm və ya digər quru meyvələrdən yeməkdir. Üzüm yeyərək, bu təcrübənin nə qədər mənalı olduğunu bilmək üçün müxtəlif hisslər yaşamısınız.
   • Yeməyinizə ən azı 20 dəqiqə sərf etməyə çalışın ki, yavaş-yavaş çeynəyin və düzgün həzm edin.
4. Bəslənməni fiziologiyanıza uyğunlaşdırın. Gündə nə qədər yeyirsinizsə, nə qədər aktiv olduğunuzdan, həyat tərzinizdən və praktik olanlardan asılıdır. Gündə yalnız bir neçə yemək yeməyin yanında səkkiz yeməyə qədər yeməyin faydaları var. Ən başlıcası, sağlamlığınız üçün ən uyğun bir rutin qurmaqdır.
   • Gündə altı-səkkiz dəfə daha tez-tez yeyirsinizsə, maddələr mübadiləsini əhəmiyyətli dərəcədə artırmayacaq və ya daha sürətli yağ itirməyəcəksiniz. Məsələn, gündə üç dəfə 1000 kalorili yemək və ya altı 500 kalorili yemək yeyirsinizsə, bu da ümumilikdə 3000 kaloridir. Enerji səviyyələriniz eyni qalır, buna görə gündə birdən çox yemək iştahı idarə etmək üçün daha yaxşı deyil.
   • Daha çox əzələ qazanmaq və güclənmək istəyirsinizsə və ya şəkərli diabetiniz varsa, xırda yeməkləri tez-tez yemək yaxşıdır. Ancaq yağ itirmək və ya çox məşğul olmaq istəyirsinizsə, daha az yeyə bilərsiniz.
   • Ən yaxşı yanaşma ac olduğunda yemək və doyunca dayanmaqdır.

Metod 3-dən 3: Aclığınızı fiziki olaraq yatırmaq

1. Mütəmadi olaraq idman edin. Hərəkətin təsiri çətindir. Orta dərəcədə intensiv idman edirsinizsə, vücudunuz aclığı yatıracaq, çünki daha sonra enerji mənbəyi olaraq yığılmış yağdan istifadə edəcəksiniz, yerimək, üzmək və qaçış kimi az intensiv idman sizi daha çox aclaşdıracaq.
   • Tədqiqatlar göstərdi ki, yeməyə olan sinir reaksiyası orta və yüksək intensivli idmanla əhəmiyyətli dərəcədə azalır.
   • Hərəkət beyində qidanı gözləməkdən məsul olan stimulları da azaldır. Bu, aclığı azaldır, sizi sağlam saxlayır və stresi azaldır.
2. Çox yatın. Yuxu və yuxusuzluq və onun bədənə təsiri ilə bağlı çoxsaylı tədqiqatlar aparılmışdır. Ümumiyyətlə, yuxusuzluq orqanizmə mənfi təsir göstərir və aclıq hissinə səbəb olan daha çox hormon istehsal olunur ki, gün ərzində daha çox qəlyanaltı yeyək.
   • Tədqiqatlar göstərir ki, yuxusuz bir bədənin daha çox karbohidrat ehtiyacı var. Alimlər bunun enerji səviyyələri aşağı olduqda bədənin karbohidratlara olan təbii istəkləri ilə əlaqəli olduğuna inanırlar.
   • Yuxu birbaşa qidalanma ilə əlaqələndirilə bilər. Uzun müddətli yuxu məhrumluğu həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər.
   • Yağ hüceyrələri tərəfindən iştahı yatıran bir hormon olan leptinin istehsalı, böyük ölçüdə nə qədər yatdığınızdan asılıdır. Buna görə yuxusuzluq aclıq hissinə böyük təsir göstərə bilər.
3. Yoga sınayın. Yoga iştahınızı azalda bilər. Yoga vasitəsi ilə bədəninizdən daha çox xəbərdar olursunuz və tox olduğunuz zaman daha tez hiss edirsiniz. Qəlyanaltı olma ehtimalı da az olacaq.
   • Həftədə ən azı bir saatlıq yoqa iştahanı azaldır. Yoga stresi azaltdığı üçün, çox yeməklə əlaqəli kortizol hormonunu boğur.
   • Diqqətli yemək, yəni addım-addım yemək prosesi də yoganın bir hissəsidir. Bu proses doyunca yeməyinizi dayandırmanıza səbəb olur.
4. Emosional aclığı idarə edin. Darıxdığınız üçün yemək qazanılmış bir vərdişdir, amma bir çox insanın həqiqi aclığı emosional aclıqdan ayırması çətindir.
   • Həqiqi fiziki aclıq ümumiyyətlə tədricən yaranır və əksər qidalardan asanlıqla doyurula bilər. Kifayət qədər olduğunda avtomatik olaraq dayanır və özünü günahkar hiss etmir. Lakin, cansıxıcı olduğunuz üçün yemək yeyirsinizsə, müəyyən şeylərə can atmağa meylli olursunuzsa, bu, tez bir zamanda ortaya çıxır və sizə çox yeməyə səbəb ola bilər. Yəqin ki, çöldə yemək yedikdən sonra günahkar hiss edirsiniz.
   • Gün ərzində nə yediyinizi bir gündəliyə yazın. Yeməkdən əvvəl və sonra nə hiss etdiyinizi də qeyd edin. Yeməklər arasında tez-tez zərərli şeylər yeyirsinizsə və ya gecələr gec yeyirsinizsə və özünü günahkar hiss edirsinizsə, gəzintiyə çıxmaq, kitab oxumaq və ya ev heyvanınızla oynamaq kimi başqa bir şey etməyə çalışın.
   • Əgər müqavimət göstərə bilmirsinizsə, meyvə, tərəvəz və ya qoz-fındıq kimi sağlam qəlyanaltı yeyin.

Göstərişlər

• Ac olduğunuzu gördükdə bir içki için; bədən tez-tez su və qida ehtiyacını qarışdırır.
• Tabağınızı tamamilə doldurmayın; az görsən, az yeyəcəksən.
• Daha çox meyvə, tərəvəz, ət və taxıl yeməyə çalışın. Bu sağlam qida qrupları iştahınızı tarazlaşdırmağa kömək edəcəkdir.
• Çiy kərəviz kimi müəyyən qidaların həzmi üçün tərkibində olduğundan daha çox kalori lazımdır.
• Kiçik lövhələrdən yeyin; daha kiçik bir boşqab beyninizə yeməklə dolu bir boşqabın tükəndiyini düşündürür.
• Musiqiyə qulaq asın, oxuyun, rəqs edin, idman edin və ya ac olduğunuz zaman sizi müsbət şəkildə yayındıracaq hər şey.
• Şəkərsiz saqqız çeynəyin və qəhvənizə şəkər qoymayın. Həqiqətən məcbur olsanız, süni tatlandırıcılardan istifadə edə bilərsiniz.

Xəbərdarlıqlar

• İştahınızı yavaşlatmaq yaxşıdır, amma yeməyiniz lazımdır. Bədəniniz üçün gündə 3 layiqli yemək və ya gündə səkkiz adətə qədər kiçik yemək yemək vacibdir (bu, metabolizmanı artırmağa kömək edir). Qəbul etdiyinizdən daha çox kalori yeyirsinizsə, arıqlayacaqsınız. Sağlam və mütəmadi olaraq yeyin, ancaq yalnız ac olduğunuz zaman. Yeməyi dayandırmayın, çox zərərlidir və nəticədə iştahsızlığa səbəb ola bilər.