Dizlərinizi möhkəmləndirin

MəZmun

Addımlamaq
3-ün 1-ci hissəsi: Dizin sağlamlığı
3-cü hissə 2: Dizləri gücləndirmək üçün məşqlər
3-dən 3-cü hissə: Dizlərinizi gücləndirmək üçün həyat tərzinizi dəyişdirin
Xəbərdarlıqlar

Yaşlandıqca hərəkət dairənizin azalmaması üçün dizlərinizi möhkəm və sağlam tutmaq vacibdir. Bir problemin ortaya çıxa biləcəyini nəzərə almadan tez-tez dizlərimizin sağlamlığını normal qəbul edirik. Yalnız bir qutu qaldırmaq və ya bir təpədən aşağı düşmək kimi gündəlik işlərin ağrılı olduqda fərq edirik. Dizlərinizi möhkəmləndirmək və mümkün qədər uzun müddət aktiv qalmağınızdan əmin olmaq üçün aşağıdakı tədbirləri alın.

Addımlamaq

3-ün 1-ci hissəsi: Dizin sağlamlığı

Diz anatomiyasını bilin. Diz bədənin ən böyük oynağıdır və bud sümüyünün (bud sümüyünün) aşağı hissəsindən, tibianın yuxarı hissəsindən (tibia) və diz qapağından (patella) ibarətdir. Bu sümüklər diz sümükləri və qığırdaq ilə birləşdirilir, bunlar arasında femur və tibianın birləşdiyi yerdə yastıqlama təmin edir.
Tez-tez rast gəlinən diz xəsarətlərindən xəbərdar olun. Bədəndəki ən çox stressli oynaqlardan biri olaraq, diz müxtəlif yaralanmalara məruz qalır. Bu barədə nə qədər çox məlumatınız varsa, zərər verə və ya ağırlaşdıra biləcək şərtlərin qarşısını almaq üçün daha yaxşı hazırlaşırsınız.
- Iliotibial band və ya İT bandı, pelvisin xaricindən dizin xaricinə uzanan qalın bir toxuma təbəqəsidir. IT kəməri fiziki gərginlik zamanı dizin sabitləşməsinə kömək edir. Həddindən artıq yükləndikdə iltihablı və ağrılı ola bilər və bu da iliotibial band sindromuna (ITBS) səbəb ola bilər. Koşucular, yürüyüşçülər və digər aktiv insanlar tez-tez bu zədədən əziyyət çəkirlər.
- Dizdəki ön çarpaz bağlama, qaçış, tullanma və bir tullanmadan yerə enmə kimi idman növləri zamanı ümumiyyətlə gözyaşardır. Digər diz bağları da zədələnə bilər.
- Diz eklemi üçün amortizator rolunu oynayan menisküs, dönmə, dönmə və ya yavaşlama kimi hərəkətlər zamanı asanlıqla zədələnə bilər və ya yırtıla bilər.
Ayağın digər hissələrinin dizə necə təsir etdiyini anlayın. Dizlər müxtəlif bacak əzələləri tərəfindən dəstəklənir, xüsusən də quadriseps və ya bud əzələləri, hamstrings və gluteal əzələ. Bu əzələ qruplarını güclü etmək və saxlamaq dizlərinizi gücləndirməyə və yaralanmaların və ya zədələnmələrin qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

3-cü hissə 2: Dizləri gücləndirmək üçün məşqlər

IT bandınızı uzatın. İdmandan əvvəl IT zolağını uzatmaq və istilənmək üçün bir az vaxt ayırın. Bu, dizlərinizi möhkəmləndirmək və saxlamaq üçün əla bir yoldur.
- Sol ayağınızı sağ ayağınızın üstündən çarpazlayaraq durun və qollarınızı başınızın üstünə uzatın. Dizlərinizi bükmədən bacardığınız qədər bədəninizin yuxarı hissəsi ilə sola söykənin. Sağ ayağınızı sol ayağınızın qarşısında çarpaz tutaraq və yuxarı bədəninizlə sağa əyilərək digər diz üçün təkrarlayın.
- Qarşınızda uzanan ayaqlarınızla yerə oturun. Bir ayağını digərinin üstünə çarpazlayın və dizlərinizi mümkün qədər sinənizə yaxınlaşdırın. Digər ayaq üçün təkrarlayın.
- Başlamadan əvvəl, İT qrupunuza istiləşmə şansı vermək üçün daha mürəkkəb məşqlərlə sürətli bir gəzintiyə çıxın.
Quadriceps, hamstrings və glute məşq edin.
- Kvadrisepslərinizi və ya bud əzələlərinizi işlətmək üçün ciyər çəkin. Əllərinizi budlarınıza dik vəziyyətdə dik durun. Sol ayağınızla irəliyə doğru böyük bir addım atın və ön ayaq düz açıda olana qədər bədəninizi mümkün qədər yerə endirin. Arxa ayağın dizini az qala yerə dəyənə qədər aşağı salın. Bu işi bir neçə dəfə təkrarlayın və sonra ayaqları dəyişdirin.
- Hamstringsinizi addım-addımlarla gücləndirin. Bir platformanın qarşısında durun və növbə ilə ayaqlarınızla basaraq məşq edin. Hər iki ayaq üçün bir neçə dəfə təkrarlayın.
- Daha güclü glute almaq üçün çömbəlmək edin. Düz durun və belinizi düz tutaraq dizlərinizi yerə doğru bükün. Daha az gərgin bir məşq üçün üst üstə dəfələrlə durub oturduğunuz bir stuldan da istifadə edə bilərsiniz.
İpdən yaxşı tullanmağı öyrənin. İpdən tullanmaq fantastik bir məşqdir və düzgün yerinə yetirildikdə, dizləri gücləndirmək üçün əla bir üsuldur. Güzgü qarşısında ipi atlamağa çalışın ki, performansını yoxlayasınız. Düz dizlərinizlə enirsiniz, yoxsa əyilmiş və yumru? Düz dizlərinizlə yerə enmək oynağa çox təzyiq edir və nəticədə yaralanmalara səbəb ola bilər. Daha güclü dizlər üçün: Dizləri bükülmüş vəziyyətdə yarım əyilmiş vəziyyətdə enməyə çalışın.
Bədəninizdəki bütün əzələlərin güclənməsinə kömək edən bəzi idman növlərini sınayın. Bacaklarınız güclü deyilsə, dizləriniz də güclü deyil.
- Yoga, çox vergi tutmayan, lakin bacaklarınızın əzələ gücünə yaxşı təsir göstərən bir fəaliyyətdir. Əlavə bir üstünlük, bir çox yoga pozasının istilənmək və dizləri uzatmaq üçün uyğun olmasıdır.
- Üzmə, ayaqlarınızın və dizlərinizin gücünü və elastikliyini öyrətmək üçün başqa bir böyük fəaliyyətdir.
- Gəzinti və velosiped sürmək mümkün ağır yüklər üçün dizləri və ayaqları yaxşı vəziyyətdə saxlayır.

3-dən 3-cü hissə: Dizlərinizi gücləndirmək üçün həyat tərzinizi dəyişdirin

Diyetinizə iltihab əleyhinə qidaları daxil edin. Derzlər iltihabdan zəifləyir və ağrılı olur, buna görə də pəhrizinizə düzgün bəslənmə əlavə etmək dizlərinizi möhkəm saxlamağa kömək edə bilər.
- Balıq, kətan toxumu, zeytun yağı, avokado, təzə meyvə və tərəvəzlər iltihab əleyhinə xüsusiyyətləri ilə məşhurdur.
Kifayət qədər E vitamini aldığınızdan əmin olun. E vitamini oynaqlarda qığırdaq parçalanmasını dayandıran fermentlərlə əlaqələndirilir. Ispanaq, brokoli, yer fıstığı, manqo və kivi E vitamininin əla mənbəyidir.
Daha çox kalsium yeyin. Sümük sağlamlığı diz gücü üçün də vacibdir, buna görə osteoporoza qarşı tədbir alın. Süd, qatıq, pendir və keçi südü yaxşı qaynaqlardır. Badam və yarpaqlı göyərti də çox miqdarda kalsium verir.
Ağrıya səbəb olan idman və digər fəaliyyətlərdə diqqətli olun. Şans var, bunlar uzun müddətə diz üçün yaxşı deyil. Dizlərinizə istirahət vermək üçün bir müddət daha az stresli hərəkətləri sınayın. Bir neçə ay ərzində bacaklardakı əzələ gücünə və elastikliyə diqqət yetirdikdən sonra, ən sevdiyiniz istirahət fəaliyyətləri ilə ağrısız işə qayıda biləcəyinizi düşünə bilərsiniz.

Xəbərdarlıqlar

Sadalanan fəaliyyətlərdən birini həyata keçirərkən ağrı hiss edirsinizsə dərhal dayandırın.
Dizləriniz kənara itələnəcək şəkildə ayaqlarınızı bükməyin. Bunu etmək, dizi bir-birinə bağlayan diz bağlarının uzanması və ya cırılması nəticəsində qalıcı ziyan meydana gəlməsinə səbəb olur (diz bağları, əzələlərdən fərqli olaraq, uzanmaq üçün nəzərdə tutulmayıb).
Asfalt kimi sərt bir səthdə qaçmaq zamanla diz üzərində dağıdıcı ola bilər. Həmişə yaxşı koşu ayaqqabıları geyin və qaçışı həddən artıq etməyin.