MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 4-dən 1: Bir pişiyin kürəyini düzəldin
• Metod 4-dən 2: Qarşıdakı ayağınızı və qolunuzu düzəldin
• Metod 3-dən 3: Üst arxa dayaq
• Metod 4-dən 4: İrəli uzanır
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Bu Pilates məşqlərini həftədə dörd dəfə etmək sizə gözəl formalı, möhkəm bel verəcəkdir. Bir ay ərzində görünüşünüzdə və hisslərinizdə bir fərq görməyə başlayacaqsınız. Artıq belinizdə ağrı və ya kramp yox!

Addımlamaq

Metod 4-dən 1: Bir pişiyin kürəyini düzəldin

1. Özünü hazırla. Bu məşq dörd nəfəsdə həyata keçiriləcəkdir. Hazırlanarkən burnunuzdan dərin bir nəfəs alırsınız, qabırğa qəfəsinizin arxa hissəsini hədəf alırsınız və ağzınızdan dərindən nəfəs alırsınız.
   • Əllərinizə və dizlərinizə bir mat və ya dəsmalın üzərinə oturun. Əllərinizi birbaşa çiyinlərinizin altına qoyun və dirsəklərinizi çox bükməməyə diqqət edin. Dizlərinizi itburnunuzun altına qoyun.
   • Onurğanızın neytral vəziyyətdə olduğundan əmin olun. Boynunuz bu təbii xətti izləməlidir.
2. Əvvəlcə nəfəs alın. Nəfəs almağa başladığınız zaman qarnınızı düzləşdirməyi düşünün; qarın düymənizi yavaş-yavaş onurğa tərəf çəkməyə çalışın. Qarın boşluğunuzu çəkin və aşağı, orta və yuxarı arxanı tavana doğru bükün.
   • Boynunuzu rahatlayın. Hirsli bir pişik olduğunuzu göstərin.
3. Nəfəs alın və nəfəsinizi saxlayın. Nəfəs aldığınız zaman hərəkəti tərsinə çevirin, kürəyinizi yerinizdən yumşaq bir şəkildə düzəldin, beləliklə hər şey qarın nəzarətini itirmədən neytral vəziyyətə qayıtsın.
4. Bunu dörd dəfə təkrarlayın. Onurğanızın yuxarı və aşağı qıvrımının idarə olunduğundan əmin olun. Yalnız bir şey etməyin, çünki zərər verə bilər.

Metod 4-dən 2: Qarşıdakı ayağınızı və qolunuzu düzəldin

1. Hazırlıq. Nəfəs alma əvvəlki məşqdə olduğu kimidir, amma burada hərəkətləri iki nəfəsdə edirik.
   • Pişiyin kürəyini düzəltdiyiniz kimi tam olaraq eyni vəziyyətdə oturun.
   • Biləkləriniz ağrımağa başlayırsa, bir müddət istirahət etsin və əllərinizi dairələrdə yumşaq bir şəkildə döndərin.
2. Nəfəs alın. Nəfəs aldığınız zaman sağ əlinizi və sol dizinizi yuxarı qaldırın və bacardığınız qədər uzatın.
3. Nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sonra nəfəs alın və eyni şeyi edin, ancaq digər əlinizlə və dizinizlə.
4. Təkrarlamaq. Bunu cəmi altı dəfə təkrarlayın - hər tərəfdə üç dəfə.
5. Dəstəkləyici qolunuza və ayağınıza diqqət yetirin. Bədənin balanssız olmasına səbəb olan çökməsinə icazə verməyin.

Metod 3-dən 3: Üst arxa dayaq

1. Özünü hazırla. Nəfəs alma yenə eynidir, indi məşq dörd nəfəsdə həyata keçiriləcəkdir.
   • Mövqenizi dəyişdirin ki, döşəməyə uzanaraq uzanın. Ayaqlarınızı və ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın və burnunuzun ucunu döşəkdə saxlayın. Əllərinizi hər iki tərəfə çiyinlərinizin yanına qoyun ki, dirsəkləriniz də döşəməyə rahat şəkildə otursun.
   • Bu vəziyyətdə belinizdə çox təzyiq hiss edirsinizsə, dəstək üçün dəsmalınızı budunuzun altına qoyun.
2. Nəfəs alın. Nəfəs verərkən boynunuzu düz tutaraq çiyin bıçaqlarınızı arxaya doğru itələyin və özünüzü yerdən qaldırın.
3. Nəfəs alın və bu vəziyyətdə saxlayın. Özünüzü hündür edin, nəfəs alın və zərifcə döşəməyə qayıtmağa icazə verin.
4. Təkrarlamaq. Dörd dəfə bunu edin, bağırsağınızın müqaviləli olmasını təmin edin. Üst belinizin və çiyinlərinizin çox çalışmalı olduğunu hiss edirsiniz.

Metod 4-dən 4: İrəli uzanır

1. Hazırlıq. Bu məşq əvvəlki məşqlərdə işlədiyiniz sahələri uzatacaq və belinizi gücləndirmək üçün də yaxşıdır. Nəfəs alma eyni, yenə də dörd nəfəsdə.
   • Bacaklarınızı önünüzdə, kalça enində bir-birinizlə oturduğunuzdan əmin olun.
   • Rahat deyilsə, kiçik bir dəsmalın üzərinə oturun və ya dizlərinizi azca bükün.
2. Qollarınızı qaldırın. Nəfəs aldığınız zaman, ovucları içəriyə doğru yerə paralel olana qədər qollarınızı qaldırın.
3. Nəfəs alma. Qarnınıza çəkin və boynunuzu rahatlatarkən belinizi qollarınızdan uzaqlaşdırın.
4. Çox dərin bir nəfəs alın. Havanı qabırğa qəfəsinizin içərisinə qədər itələyin, nəfəs alın və yenidən yavaşca qalxın və nəhayət çiyinlərinizi aşağı salın.
5. Bunu beş dəfə təkrarlayın. Qollarınızı düz tutun.

Göstərişlər

• Geniş, rahat paltar geyin.

Xəbərdarlıqlar

• Bu məşqləri düzgün yerinə yetirməsəniz, belinizi, xüsusilə də belinizi zədələyə bilərsiniz. Davam etmədən əvvəl bunu etdiyinizə əmin olun.
• Əgər onsuz da belinizdə problem varsa, bu cür məşqləri etməzdən əvvəl həkiminizə müraciət edin!