MəZmun

• Addımlamaq
• 2-nin 1-ci hissəsi: Yağ yandırma zonanızın təyin edilməsi
• Bölüm 2-dən 2: Yağ yandırma bölgənizi məşqlərinizə tətbiq edin
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Yağ yandırma zonası, vücudunuzun əsasən enerji üçün yağ yandırdığı hərəkət səviyyəsi olaraq təyin edilir. Yağ yandırma zonanızda idman etdikdə, yandırılan kalorinin təxminən 50% -i yağdan əldə ediləcəkdir.Daha intensiv məşq etsəniz, yandırdığınız kalorinin təxminən 40% -i yağdan əldə ediləcəkdir. Kilo itkisi məşqinizin məqsədi olarsa, yağ yanma bölgənizi təyin edərək bu bölgədə idman edərək yağ yanmasını maksimum dərəcədə artıra bilərsiniz. Yağ yandırma zonası hər kəs üçün fərqlidir, ancaq məşq zamanı intensivliyini ürək dərəcəsinə görə tənzimləmək üçün məşqlər zamanı faydalı ola bilər.

Addımlamaq

2-nin 1-ci hissəsi: Yağ yandırma zonanızın təyin edilməsi

1. Yağ yanma bölgənizi bir düsturla hesablayın. Yağ yanma zonanızı təyin etmək üçün nisbətən sadə bir düstur var. Bu 100% dəqiq deyil, ancaq hədəf almaq üçün nisbətən etibarlı bir sıra verir.
   • Əvvəlcə maksimum ürək dərəcəsini (MHR) axtarırsınız. Bunu etmək üçün bir kişi kimi yaşınızı 220-dən, qadın olaraq 226-dan çıxarın. Yağ yandırma zonanız MHR-nin% 60 ilə% 70 arasındadır (MHR 0,6 və ya 0,7 ilə vurulur).
   • Məsələn, bir kişinin 40 MHR'si 180 olar və yağ yanma bölgəsi dəqiqədə 108 ilə 126 arası olardı.
2. Nəbz ölçən cihazdan istifadə edin. Müxtəlif nəbz monitorları mövcuddur - saatlar və ya qolbaqlar, sinə kəmərləri və hətta bəzi ürək aparatlarının qulplarına quraşdırılmış. Ürək dərəcəsi monitorları yaş, boy və çəkinizə görə ürək dərəcəsini və yağ yanma zonasını qiymətləndirməyə kömək edə bilər.
   • Nəbz monitorundan istifadə, yağ yandırma zonanızın harada olması barədə daha dəqiq bir fikir verəcəkdir. Bunun səbəbi, nəbz monitoru idman edərkən nəbzinizi izlədiyindən sonra yağ yanma bölgənizi hesablamaq üçün cari nəbz məlumatlarını istifadə edə bilərsiniz.
   • Bir ilk dəfə ürək dərəcəsi monitorunu istifadə edənlər düşündükləri qədər məşq etmədiklərini başa düşürlər. Diqqət yetirin və özünüzə meydan oxuyun - ancaq onu təhlükəsiz saxlayın.
   • Koşu bandı və ya eliptik kimi bir çox ürək aparatı daxili ürək dərəcəsi monitoruna sahib olsa da, əksər hallarda 100% dəqiq olmurlar.
   • Sinə üçün ürək dərəcəsi monitorları biləklərdən və ya saatlardan bir az daha dəqiqdir. Həm də ümumiyyətlə bir az daha bahalıdırlar.
3. VO2 Max testi alın. VO2 max testi (zaman vahidi həcmi, oksigen və maksimum) bədəninizin məşq zamanı oksigen istifadə və nəql etmə qabiliyyətini dəqiq bir şəkildə araşdırır. Bu test iştirakçıdan qaçış zolağında və ya idman velosipedində gəzməsini və nəbziniz artdıqca oksigen və karbon dioksid səviyyələrini ölçən bir üz maskasından nəfəs almasını tələb edir.
   • Bu məlumatlar daha sonra yağ yandırma zonanızda ən çox yağ və kalori yandırdığınız səviyyəni təyin etmək üçün istifadə edilə bilər.
   • VO2 Max testi ürək və qan damarlarınızın vəziyyətini yoxlamaq üçün ən dəqiq və etibarlı metod hesab olunur. Bu test üçün bir idman salonuna, bəzi laboratoriyalara və həkiminizə gedə bilərsiniz.
4. Danışıq testindən istifadə edin. Bu, yağ yandırma zonanızı müəyyənləşdirmək üçün ən az texniki cəhətdir. Danışıq testi, məşq əsnasında nəfəs aldığınıza görə məşq intensivliyini artırıb azaltmamalı olduğunuzu təyin edərək danışmağınızı tələb edir.
   • Məsələn, danışmaq üçün nəfəsiniz çatmırsa, məşq intensivliyini azaltmalısınız. Asanlıqla danışa bilirsinizsə, kifayət qədər məşq etmirsiniz.
   • Heç bir problem olmadan qısa bir cümlə deyə bilməlisən.

Bölüm 2-dən 2: Yağ yandırma bölgənizi məşqlərinizə tətbiq edin

1. Bəzi kardioloji məşqlərə əlavə edin. Orta və güclü ürək məşqlərinin birləşməsini etmək ümumiyyətlə sizə ən yaxşı nəticəni verəcəkdir. Məqsədiniz kilo verməkdirsə, bu xüsusilə doğrudur.
   • Çox ağır olmayan və təxminən yarım dəfə yağ yandırma zonanıza düşən məşq formalarını daxil edin. Fəaliyyətlərə qaçış, velosiped sürmə və ya daha yavaş üzmək daxil ola bilər. Ancaq bu hər kəs üçün fərqlidir.
   • Daha intensiv olan bəzi kardio məşqlərini də seçin. Bu, yağ yandırma zonanızın xaricində olsa da, ümumilikdə daha çox kalori yandıracaq və fitnessinizi yaxşılaşdıracaqsınız.
   • Ümumiyyətlə yağ yandırma zonanızın (aerob / kardio zonası) daha intensiv olduğu bölgədə daha çox kalori yandırırsınız. Bununla birlikdə, yandırılan ümumi kalori də bir məşq müddətindən asılıdır və daha az gərgin olduğu üçün yağ yandırma zonasında daha uzun idman etmək daha asan ola bilər.
   • Əlavə olaraq həftəlik məşqinizə ən az 150 dəqiqəlik orta intensivlikli kardio əlavə edin.
2. Güc təhsili də edin. Güc məşqlərini həftəlik cədvəlinizə daxil etmək vacibdir. Bu, maddələr mübadiləsini artırmaqla yanaşı əzələlərin güclənməsinə və güclənməsinə kömək edir. Ağırlıq təhsili yağ yanması üçün vacibdir. Yağ kütləsini itirərkən yağsız əzələ kütləsini qorumaq və inkişaf etdirmək vacibdir.
   • Güclü məşqləri həftədə ən azı iki gün, hər dəfə ən azı 20 dəqiqə edin.
   • Güc məşqlərinin formaları bunlardır: ağırlıqlarla işləmə, izometrik hərəkətlər (itələmə və ya dartma kimi) və Pilates.
3. Şəxsi məşqçi və ya məşqçi ilə işləyin. Yağ yandırma zonanız və bu məlumatları necə ən yaxşı şəkildə istifadə edə biləcəyinizlə maraqlanırsınızsa, şəxsi məşqçi və ya məşqçi sizə yaxşı kömək edə bilər. Yağ yandırma zonanızı müəyyənləşdirmək üçün bu məlumatı tətbiq etmək üçün uyğun bir təlim planı hazırlamağa kömək edə bilər.
   • Məqsədləriniz barədə məşqçinizlə və ya məşqçinizlə danışın. Arıqlayırsınız? Daha çox əzələ kütləsi artırmı? Beləliklə proqramlarını sizin üçün uyğunlaşdıra bilərlər.
   • Bir yağ yanma zonasını öz xeyrinizə necə ən yaxşı şəkildə istifadə edə biləcəyinizi soruşun.

Göstərişlər

• Bir çox sağlamlıq mərkəzi və ya fitness mərkəzi VO2 max testini əlavə bir xərclə edə bilər.
• Yağ yandırma zonanızdakı yağdan daha çox kalori yeyə biləcəyinizi bilin, yandırılan ümumi kalori daha sıx bir məşqdən daha az ola bilər, çünki sonuncusu ümumiyyətlə daha çox kalori yandırır.
• Lazım gələrsə nəbz ölçən cihaz alın. Bu, yağ yandırma zonanızı müəyyənləşdirməməyinizə kömək edə bilər, eyni zamanda bir məşq əsnasında bu bölgəyə çatmaq üçün lazım olan alətləri və məlumatları təmin edir.
• Son hədəfinizə ən uyğun olan bir məşq cədvəli yaratmaq üçün şəxsi məşqçi ilə işləyin; kilo vermək, əzələ inkişafı və ya fitnessinizi yaxşılaşdırmaqla əlaqəli.

Xəbərdarlıqlar

• Bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin. Vacib: Yüngül başgicəllənmə, başgicəllənmə və ya ağrı hiss edirsinizsə dərhal idman etməyi dayandırın.