MəZmun

• Addımlamaq
• 3-ün 1-ci hissəsi: Siqareti buraxın
• 3-dən 2-ci hissə: Siqaretə toxunmayın
• 3-dən 3-cü hissə: Siqareti atmağa hazırlaşırıq

Siqareti buraxmaq çətin və uzun müddət davam edən bir problemdir. Tüstüsüz bir həyat yaşamaq məqsədinizə çatmaq üçün bir çox iradə və tam fədakarlıq lazımdır. Asılılığınıza son qoymaq üçün bir neçə strategiya var; hamıya uyğun bir yol yoxdur və müvəffəq olma şansı hər kəs üçün fərqli olacaq. Yəqin ki, pis vərdişdən birdəfəlik xilas olmayacağınıza baxmayaraq, bir plan quraraq və istəklərin qarşısını almaq üçün müxtəlif üsullara sadiq qalaraq bunu bir az asanlaşdıra bilərsiniz.

Addımlamaq

3-ün 1-ci hissəsi: Siqareti buraxın

1. Dayan bir dəfəyə siqaret çəkmək. Bu, ən çox bilinən və bir çoxu üçün siqareti buraxmağın ən asan üsuludur, çünki kənar yardım tələb etmir. Siqareti buraxın və ona sadiq qalın. Siqareti birdəfəlik tərk edənlər, tədricən buraxanlarla müqayisədə daha çox müvəffəq olurlarsa, heç bir tütün əvəzedicisi olmadan çıxmaq nadir hallarda uğurlu olur - birdən-birə siqareti tərk edənlərin yalnız yüzdə üç-beşi bunu edə bilər. Nikotin yamaları və ya digər bu kimi məhsullardan istifadə etməməyi seçsəniz, cəhdinizin müvəffəqiyyəti tamamilə öz iradənizə bağlıdır.
   • Siqareti birdən buraxanların, ehtimal ki, fitri bir faydası var - insanların 20% -i nikotinin xoş təsirini azaldan genetik bir mutasiyaya sahibdir.
   • Siqareti birdən buraxsanız müvəffəq olma şansınızı artırmaq üçün siqareti əvəz edə biləcək yeni fəaliyyətlərə başlamağa çalışın (xüsusən toxumaq və ya saqqız kimi əllərinizi və ya ağzınızı tuta biləcəyiniz bir şey); siqaretlə əlaqələndirdiyiniz vəziyyətlərdən və insanlardan qaçmağa çalışın; dostuna zəng etmək; məqsədlər qoyun və özünüzü mükafatlandırın.
   • Bir dəfədən çıxa bilməyəcəyiniz təqdirdə əlinizdə bir strategiya olmağı düşünün.
   • Bu, sınanmaq üçün ən asan strategiyadır, ancaq uğurla başa çatdırmaq ən çətindir.
2. Nikotin əvəzedici məhsulları sınayın. Nikotin əvəzetmə metodu, tütün asılılığının aradan qaldırılmasında ən uğurlu metodlardan biridir və% 20 müvəffəqiyyət nisbətinə sahibdir. Saqqız, pastiller və ya yamalar istifadə edərək, bədəniniz hələ də istədiyi nikotini daha az bir dozada alır, beləliklə yavaş-yavaş nikotindən qurtula bilərsiniz. Bu müddət ərzində siz də asılılıq yaradan davranışlardan təmizləyirsiniz və daha sağlam fəaliyyətlər tətbiq etməyə başlaya bilərsiniz.
   • Nikotin əvəzedici məhsulların köməyi ilə birdən-birə siqareti buraxmaq nikotin əvəzedici məhsullardan istifadə etməkdən sonra daha az və daha az siqaret çəkməyə başlamaq daha asandır. Tədqiqatlar göstərir ki, hamısını bir anda tərk edənlərin 22% -i altı aydan sonra hələ də siqaret çəkmir, tədricən daha az siqaret çəkməyə başlayanların 15,5% -i.
   • Aptekdən nikotin saqqızı, suvaq və pastil ala bilərsiniz.
   • Bu strategiya daha çox pula başa gəlir, çünki saqqız, yamaq və ya pastil almaq məcburiyyətindəsiniz.
   • Nikotin əvəzetmə metodu, metabolizması nikotini tez bir zamanda işləyən insanlarda daha az müvəffəq olur. Metabolizma və nikotin əvəzedici məhsulların istifadəsi barədə doktorunuzla danışın.
3. İşdən çıxmağınız üçün dərman istəyin. Doktorunuz siqaret ehtiyacını azaltmaq üçün hazırlanmış bupropion və ya vareniklin kimi dərmanlar təyin edə bilər. Bu dərmanların yan təsirləri və sizin üçün uyğun olub olmadığı barədə doktorunuzla danışın.
   • Bupropionun nikotini tez emal edən insanlarda yaxşı işlədiyi göstərilmişdir.
   • Tibbi sığorta şirkətinizdən dərmanların geri ödənilib-ödənmədiyini soruşun.
4. Terapiya edin. Siqaret çəkməyinizə səbəb olan əsas emosional problemləri həll etmək üçün bir terapevtlə çalışın. Bu, siqaret çəkməyinizə səbəb olan hər hansı bir emosional və ya ətraf mühit faktorunun olub olmadığını öyrənməyə kömək edəcəkdir. Terapevt ayrıca asılılığınızla mübarizə üçün uzunmüddətli bir plan yarada bilər.
   • Terapiyanın ödənilib-ödənilməməsini sağlamlıq sığortaçınızla yoxlayın.
5. Alternativ metodları araşdırın. Siqareti tərgitməyinizə kömək edə biləcək bir çox alternativ metod var. Bunlar bitki mənşəli və mineral əlavələrdən hipnoz və meditasiyaya qədərdir. Bunu uğurla tərk edən siqaret çəkənlər olsa da, işlədiklərinə dair az elmi dəlil var.
   • Bir çox siqaret çəkənlər C vitamini şirniyyatları və pastilləri daha az siqaret çəkdiklərini dedikləri üçün qəbul edirlər.
   • Meditasiya düşüncənizi siqaret istəklərindən yayındırmaq üçün faydalı ola bilər.
6. Bir sıra strategiyalardan istifadə edin. Müəyyən bir strategiyanın sizin üçün yaxşı işlədiyini görsəniz də, köhnə vərdişinizə qayıtmamaq üçün çoxsaylı strategiyalar araşdırmalı ola bilərsiniz. Əvvəlcə sınadığınız strategiya işləməyəcək, fərqli bir şey sınamaq istəməyinizə səbəb ola bilər və ya birdən çox strategiyanı birləşdirsəniz daha asan olduğunu tapa bilərsiniz.
   • Maddələri zərərli bir şəkildə birləşdirməməyiniz üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
   • Alternativ bir üsulu daha ümumi bir üsulla birləşdirməyi düşünün.

3-dən 2-ci hissə: Siqaretə toxunmayın

1. Siqaretlə əlaqəli bir şey atın. Siqaretlə əlaqəli hər şeyi atın. Bunlar siqaret, siqar, yuvarlanan tütün, çakmak, külqabı və s. Evə qayıdarkən imtahana çəkilməmək vacibdir ki, işdən çıxmaq məqsədinizi pozmasın.
   • Siqaret çəkməyə icazə verilən yerlərə getməyin.
   • Siqaret çəkməyənlərlə çıxın.
2. Özünüzü məşğul edin. Siqaret çəkməyi düşünməməyiniz üçün sizi yayındıracaq şeylər edin. Yeni bir hobinizə başlayın və ya dostlarınızla daha çox vaxt keçirin. Fiziki cəhətdən aktiv qalmaq stresi azaldır və siqaret istəklərini idarə edəcəkdir.
   • Sikkələr və ya ataçlar kimi kiçik əşyalarla oynayaraq əllərinizi məşğul edin, diş çöpü, saqqız çeynəyərək və ya yerkökü kimi sağlam qəlyanaltılar dişləyərək ağzınızı məşğul edin.
   • Digər siqaret çəkməyənlərlə edə biləcəyiniz fəaliyyətləri tapın.
   • Siqaret çəkməyi artıran və ya siqaret çəkən fəaliyyətlərdən çəkinin.
3. Özünüzü mükafatlandırın. Özünüzü bəyəndiyiniz və ya bəyəndiyiniz bir şeylə müalicə edərək yaxşı davranışınızı mükafatlandırın. Siqareti buraxmaq sizi kədərləndirə bilər, bu da yenidən siqaret istəməyinizə səbəb olur. Zövq aldığınız digər şeylərlə beyninizin mükafat mərkəzini aktivləşdirməyə çalışın.Dadlı bir şey yeyin və ya əyləncəli bir fəaliyyət göstərin.
   • Bir asılılıq vərdişini digərinə dəyişdirməməyə diqqət edin.
   • Siqaret çəkməyərək qazandığınız pulu bankaya qoyun və özünüzə gözəl bir şey alın, özünüzü bir filmlə əyləndirin və ya axşam yeməyinə çıxın ya da tətilə yığın
4. Müsbət qalın və özünüzü bağışlayın. Siqareti tərgitməyin zəhmətli bir proses olduğunu və uzun müddət çəkdiyini unutmayın. Günlə yaşayın və səhv etsəniz özünüzə çox sərt davranmayın. Zaman zaman nüks edəcəksiniz, ancaq bunun prosesin bir hissəsi olduğunu unutmamaq vacibdir.
   • Bir gün və ya hətta bir neçə saat kimi qısa müddətə konsentrə olun. Daha uzun müddət haqqında düşünmək ("Bir daha heç vaxt siqaret çəkməməliyəm" kimi) böyük ola bilər və siqaret çəkmək kimi hisslərinizi yaradan qorxulara səbəb ola bilər.
   • Məsələn, düşüncə ilə düşüncəni tətbiq edin ki, fikrinizi burada və indi və hazırda yaşadığınız uğurlara yönəldə biləsiniz.
5. Kömək istəmək. Siqareti dostlarınızın və ailənizin dəstəyi ilə atmaq özünüzdən daha asandır. Çətinləşirsinizsə başqaları ilə danışın və siqaretdən uzaq olmağınıza necə kömək edəcəklərini bildirin. Siqareti buraxma yükünü tək başına daşımaq lazım deyil.
   • İşdən çıxmağı planlaşdırarkən dostlarınız və ya ailənizlə danışın. Onların verdiyi məlumatlar strategiyanızı inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.

3-dən 3-cü hissə: Siqareti atmağa hazırlaşırıq

1. Uzunmüddətli bir yanaşma düşünün. Siqareti tərgitmək üçün səyləriniz nəticə verməyibsə, daha çox planlaşdırma və səbr tələb edən uzunmüddətli bir yanaşma cəhd edə bilərsiniz. Əvvəlcədən planlaşdırırsınızsa, siqareti buraxmağı müşayiət edən əngəllərdə daha yaxşı təsir göstərə və onlarla mübarizə üçün daha yaxşı strategiyalar ortaya qoya bilərsiniz.
   • Siqareti dayandırmaq planını hazırlamaq üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
   • Bir plan hazırlamağınıza kömək edə biləcək hər cür veb saytlar və dəstək qrupları var.
2. Siqareti buraxmaq istədiyinizə qərar verin. Niyə işdən çıxmaq istədiyinizi və bunun sizin üçün nə demək olduğunu düşünün. İşdən çıxmağın müsbət və mənfi cəhətlərini çəkin və özünüzə hazır olduğunuzu soruşun. Qərarınız barədə dostlarınız və ailənizlə danışın.
   • Siqaret çəkməyə davam etsəniz, sağlamlıq üçün hansı risklər ola bilər?
   • Asılılığınızın maddi təsiri nədir?
   • Ailənizə və dostlarınıza təsiri nədir?
   • Siqaret kimi hiss edirsinizsə daha sonra onları yenidən nəzərdən keçirə bilmək üçün çıxmaq istədiyiniz bütün səbəblərin siyahısını yaradın.
3. Siqareti buraxmaq istədiyiniz bir tarixi təyin edin. Çıxmaq üçün bir tarix seçin və ona sadiq qalın. Gələcəkdə tarixi hazırlamaq üçün vaxtınız olacaq qədər kifayət qədər planlaşdırın, ancaq fikrinizi dəyişdirə biləcəyiniz qədər - özünüzə təxminən iki həftə vaxt verin. İşdən çıxmağın son tarixi mənəvi cəhətdən hazırlanmanıza kömək edir və konkret bir zaman çizelgesi verir. Planınızı yerinə yetirmək və asılılığınızdan çıxmaq istəyirsinizsə, ciddi bir rejimə riayət etmək vacibdir.
   • Tarixə yenidən baxmayın. Bu pis bir başlanğıcdır və yalnız növbəti çıxma tarixinə sadiq qalmağı çətinləşdirəcəkdir.
4. Siqareti tərgitmək üçün bir plan qurun. Fərqli strategiyaları araşdırın və sizin üçün ən uyğun metodlar barədə həkiminizə müraciət edin. Fərqli strategiyaların müsbət və mənfi cəhətlərini və həyatınıza necə təsir edəcəyini çəkin. Hansı üsullara sadiq qalacağınızı düşünün.
   • Dərhal dərman və ya terapiya ilə dayandırmaq istədiyinizə qərar verin. Hamısının üstünlükləri və mənfi cəhətləri var.
5. Çıxış tarixinə hazırlaşın. Siqaretlə əlaqəli bir şey atın. Tərk etdiyiniz günə qədər nə qədər və nə vaxt siqaret çəkdiyinizi qeyd edin, çünki bu, siqaret çəkməyə meylli olduğunuz vaxtları (məsələn, yeməkdən sonra) müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər ki, həmin vaxtlarda nikotin ala bilərsiniz. əldəki dərmanlar.
   • Mümkün qədər çox istirahət edin və stresli vəziyyətlərdən çəkinin.
   • Eyni zamanda yeni, sağlam vərdişlərə başlamaq yaxşı bir fikir kimi görünsə də, sizi stresə sala bilər və siqareti buraxma cəhdinizi alt-üst edə bilər. Hər dəfə bir şey edin.
6. Stres gözləyin. Siqareti tərgitmək həyat tərzində böyük dəyişiklikdir. Bu qəzəb, qorxu, depressiya və məyusluğa səbəb ola bilər. Bu istənməyən, lakin gözlənilən çətinliklərlə mübarizə strategiyaları hazırlayın. Əlinizdə bol miqdarda nikotin əvəzedici məhsul, dərman və telefon nömrələri olsun. Bu hisslər bir aydan çox davam edirsə, həkimə müraciət edin.