MəZmun

• Addımlamaq
• 2-nin 1-ci hissəsi: Qollarınızı hədəf alan xüsusi məşqlər
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Əlinizdəki yuxarı qollarınızdan əmin deyilsinizmi? Əgər bu geyim seçiminizə və fəaliyyətinizə təsir edəcəksə, bəlkə də müsbət bir dəyişiklik üçün güclü və gözəl qollar üzərində işə başlamağın vaxtı gəldi! Üst qollardakı yağdan qurtarmaq üçün sürətli bir üsul yoxdur, ancaq çox aerobik və sağlam bir pəhriz ilə silahlarınız üçün xüsusi məşqləri və əzələ gücünü inkişaf etdirərək görünüşünü əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmaq mümkündür.

Addımlamaq

2-nin 1-ci hissəsi: Qollarınızı hədəf alan xüsusi məşqlər

1. Bir məşq cədvəli hazırlayın. Məşqdən maksimum yararlanmaq və əzələlərin formasını maksimum dərəcədə artırmaq üçün bir cədvəl yaratmaq və ona sadiq qalmaq vacibdir. Yaxşı edə biləcəyiniz və yaxşı yerinə yetirə biləcəyiniz 3-4 məşq seçin. Həmişə eyni əzələ qrupunda çalışmamaq üçün qollardakı fərqli əzələ qruplarını hədəf alan bəzi məşqləri seçin.
   • Başlamaq üçün hər bir məşqdən 3-4 dəsti, hər biri 8-12 təkrar etməyi hədəfləyin. Qollarınızdakı forma və əzələləri inkişaf etdirməyə başladığınızda dəstlərin sayını və təkrarların sayını artıra bilərsiniz.
   • Diqqət yetirin ki, bu, çox ağır əzələ kütləsi yaratmadan pompalanmış əzələlərin və ya daha yaxşı formalı qolların istənilməsindən asılıdır. Yalnız formaya gedirsinizsə - bir çox qadının seçdiyi bir şey - o zaman daha yüngül çəkilər və daha çox təkrarla məşq edirsiniz. Daha çox əzələ kütləsi üçün daha ağır çəkilər və daha az təkrar olun.
2. Dartma çəkin. Dartma, arxa əzələləriniz, sinə əzələləriniz, çiyinləriniz və qarın bölgələriniz və əlbətdə biseps və ön kol əzələləriniz daxil olmaqla bir sıra əzələ qruplarını hədəf alan çətin məşqlərdir. Bunun üçün bir çənə çubuğuna ehtiyacınız olacaq və bəlkə də əvvəlində sizə kömək edəcək birinə ehtiyacınız olacaq.
   • Çubuğu ovuclarınız irəli və əlləriniz çiyinlərinizdən biraz daha geniş tutaraq tutun. Bədəninizin rahat asılmasına icazə verin.
   • İndi çənəniz barın üstündə olana qədər özünüzü çəkin və 2 saniyə saxlayın (bacarsanız).
   • Yenidən özünüzü aşağı salın, ancaq silahlarınız tamamilə uzanana qədər deyil, əzələlərdəki gərginliyi qoruyasınız. İndi tam bir təkrar etdiniz.
   • Variantlar: çəkilmə olduqca mürəkkəb bir məşqdir, ancaq kiçik bir məşqlə yaşından və cinsindən asılı olmayaraq bunu yaxşı şəkildə etməyi öyrənə bilərsiniz. Başlamaq üçün bara yapışan bir kəmər istifadə edə bilərsiniz. Daha sonra bu kəməri və ya bantı ayaqlarınıza dəstək olaraq istifadə edin və bununla da çəkini azaltmaq üçün istifadə edin.
3. Yan taxta tərs uçur. Bu, ümumi yuxarı bədən gücünü artırmaq üçün əla bir məşqdir. Bu xüsusi olaraq qolları hədəf almasa da, qollarınız üçün digər hərəkətləri etmək üçün lazımi gücü artırmağa kömək edir. Həm də fantastik bir oblique məşqdir. Yan taxta tərs uçuşunu belə edirsiniz:
   • Yan tərəfdə yerə uzanın və qolunuza və ya dirsəyinizə söykənin. Dirsək yeni başlayanlar üçün daha asandır.
   • Ayaqlarınızı üst-üstə yığın və bədəninizi çarpaz bir xətt meydana gətirməsi üçün itburnunuzu yerdən qaldırın.
   • Sərbəst əlinizlə bir dumbbell tutun və çiyinlərinizlə düz bir xəttdə tutaraq qolunuzu yuxarıya doğru uzatın.
   • İndi qolunuz bədəninizə dik olana qədər qarşınızdakı ştanqı yavaşca endirin.
   • İndi yavaş-yavaş qolunuzu və ştanqınızı "T" şəklində düzəldin. İndi tam bir təkrar etdiniz.
   • Variantlar: çubuq bədəninizə dik olduqda dayanmaq əvəzinə, başlanğıc mövqeyinə qayıtmadan əvvəl bədəninizi bükərək çubuğu bədəninizin altına döndərin.
4. Yumruqlamağa başlayın. Tez, təkrarlanan yumruqlar, qollarınızı düzəltmək üçün əla bir yoldur. Bu məşq çiyinlərinizi genişləndirəcək və güc inkişaf etdirəcəkdir. Köməkçi olmadan yumruq atmaq olar, ancaq ağırlıqlardan və ya yumruq torbasından da istifadə edə bilərsiniz.
   • Düz durun. Ayaqlarınız dizləriniz biraz əyilmiş vəziyyətdə kalça enində olmalıdır.
   • Əllərinizi dirsəkdən 90 dərəcə bükün və düz üzünüzün qarşısında saxlayın.
   • Sağ qolunuzu qolunuz düz olana qədər irəli çəkin. Xurma döşəməyə baxmalıdır.
   • Sağ qolu başlanğıc mövqeyinə geri bükün və sol qolu ilə təkrarlayın.
   • Variant: Hər iki əlinizdə bir dumbbell tutun və ya bir dəlik torbasından istifadə edin.
5. Həqiqi gözləntiləriniz var. Qarın və ya qollarınız kimi yerli olaraq yağ yandırmağın mümkün olmadığını başa düşmək vacibdir. Kilo verirsinizsə, bunu silahlarınızdan daha əvvəl qarnınızda görə bilərsiniz. Ancaq sağlam bir pəhriz və yaxşı qurulmuş bir məşqə sadiq qalsanız, mütləq gec deyil, bütün bədəninizdə nəticə görməyə başlayacaqsınız.
   • Yalnız silahların üzərində işləmək və əzələ qurmaq da kifayət deyil. Bəli, bu sizə daha çox əzələ verəcəkdir, ancaq yağ qatına bürünsə, bunun çoxunu görməyəcəksiniz. Bu yağ qatından qurtulduqdan sonra, altında gizlənmiş o gözəl, möhkəm əzələləri görməyə başlayacaqsınız.
   • Eynilə, yalnız kilo vermək kifayət deyil. Daha əvvəl də qeyd edildiyi kimi, yerli yağa hücum etmək mümkün deyil, bu səbəbdən idmanın nəticələrini və qol şəklində sağlam bir pəhriz görməyiniz biraz vaxt tələb edə bilər. Qollarınız incəlsə də, əzələləriniz yetərli olmadığına görə hələ də cılız görünə bilər.
   • Bu səbəbdən xüsusi yuxarı qol şəkli məşqlərini kilo itkisi ilə tarazlaşdırmaq yuxarı qolların sallanmasından qurtulmağın açarıdır. Hər şey balansdan asılıdır.
6. Hazırkı çəkinizin nə qədər sağlam olduğunu müəyyənləşdirin. Bəzi insanlar kosmetik səbəblərdən qollarındakı yağdan qurtulmaq istəyirlər, ancaq yuxarı qolların sallanması ümumiyyətlə ümumi obezliyin əlamətidir. Görülən tədbirlər cari sağlamlığınıza və nə qədər kilo vermək istədiyinizə bağlıdır.
   • BMI-nizi yoxlayın. Sağlam bir çəkidə olub olmadığınızı tez bir zamanda tapmaq üçün bir bədən kütlə indeksi (BMI) testi edə bilərsiniz. Saytda test verərək bədən yağ faizini göstərən bir rəqəm əldə edəcəksiniz.
   • 19 ilə 26 arasındakı BMI skorunun sağlam olduğuna inanılır. 26-dan yuxarı BMI skoru arıqlamaq lazım olduğunu və 30-dan yuxarı BMI skoru obezlik kimi ciddi bir kilo probleminiz olduğunu göstərir.
   • Bir həkimə müraciət edib etməməyinizə qərar verin. BMI indeksiniz 30-dan yuxarıdırsa, həkiminizlə indi necə davam etməsi barədə danışmaq ağıllı ola bilər. Əgər sağlamsınızsa və sadəcə qollarınıza çox yağ daşıyansınızsa, bir neçə pəhriz düzəlişləri və bəzi məşqlər kifayət edəcəkdir.
7. Aşağı kalorili bir pəhrizlə başlayın. pəhriz üçün bir çox seçim və seçim var, lakin hamısı eyni əsas prinsiplərə malikdir - kalorilərinizi azaltmalı və daha sağlam qidalar yeməlisiniz. Kilo vermək və daha incə qollar əldə etmək istəyirsinizsə, necə yemək yeyəcəyinizə dair bəzi tövsiyələr.
   • Yağlı qidalardan çəkinin. Qızartma və burger yeyərək onlardan kökəlmələrini istərsiniz.
   • Kilo vermək üçün hissələrinizi azaltmağa ehtiyac yoxdur, yalnız toyuq və ya hinduşka kimi yağsız qidalara keçin və çoxlu meyvə və tərəvəz yeyin.
   • Heç vaxt səhər yeməyini buraxmayın. Tədqiqatlar göstərir ki, səhər yeməyindən imtina edənlər - xüsusən zülalı yüksək olan, səhər yeməyi ilə dolu səhər yeməyinə gəldikdə - daha çox kilo verir və kilo saxlamağı asanlaşdırır.
   • Kifayət qədər su için. Gündə ən azı 8 stəkan su içmək maddələr mübadiləsini stimullaşdırır, aclığı azaldır və yağ yandırır.
   • İdman barlarını yeməyin. Bu məhsullar sizə çox enerji verə bilər, lakin çox vaxt sizi kökəldən maddələrlə doludur.
   Mütəxəssis məsləhət

   Aerobika ilə məşğul olun. İdman yerli olaraq deyil, bütün bədəndə yağ yandırmağın ən yaxşı yollarından biridir. Təliminizin əhəmiyyətli bir hissəsinin aerobik məşqlərdən ibarət olması çox vacibdir.

   • İstədiyiniz qədər əzələ qura bilərsiniz, ancaq yağdan qurtulmasanız, qollarınız axsaq və palçıqlı görünür.
   • Qaçış, üzgüçülük, rəqs və ya hətta gəzmək hamısı effektiv fitness tərzidir və onlarla birlikdə yağ yandırırsınız.
   • Sağlam yetkinlər həftədə ən azı 150 dəqiqə aerobik məşq etməli və ya 75 dəqiqə güclü bir məşq etməlidir.
8. Çəkinizi qoruyun. Yuxarıdakı tövsiyələrə əməl etsəniz və nəticələr əldə etsəniz, təbrik edirəm! Ancaq bilin ki, çəkinizi qorumaq üçün bu sağlam həyat tərzinə sadiq qalmalı olacaqsınız. Bu o deməkdir ki, sağlam qidalanmağınız lazımdır.
   • Zülal, yüksək lifli karbohidratlar və müxtəlif tərəvəzlər ən yaxşı seçimdir.Gündə üç sağlam yeməyə sadiq qalmağa çalışın və bir az sağlam qəlyanaltı yeyin.
   • Məşq etməyə davam edin. Özünüzü sağlam tutmağın bir yolu onu gündəlik hala gətirməkdir. İdman salonuna qoşulun və ya evdə məşq edin və gündəlik məşqinizə vaxt ayırın.
   • Məşqinizə və pəhrizinizə sadiq qalsanız, sağlam qalacaqsınız, arıqlayacaqsınız və yəqin ki, özünüz haqqında daha yaxşı bir əhval-ruhiyyə və daha müsbət bir hiss alacaqsınız.

Göstərişlər

• İdman salonu müəllimlərinin silahları öyrətmək üçün xüsusi məşqləri göstərən onlayn videolarını izləməyə çalışın - bu, hər məşq üçün düzgün duruş və performans barədə daha yaxşı bir fikir verəcəkdir.
• Evdə istifadə edə biləcəyiniz bəzi dumbbells, pilləkənlər və ya yoga mat kimi bəzi əsas məşq avadanlıqlarına investisiya qoymağı düşünün, xüsusən də idman zalının həvəskarı deyilsinizsə və ya başlamaq üçün bir az qorxuducu olduğunuzu düşünsəniz.

Xəbərdarlıqlar

• Bir neçə məşqlə yuxarı qolların sallanmasından xilas olmaq mümkün deyil. Bunun üçün həqiqi nəticələri görməyə başlamazdan əvvəl fədakarlıq və zəhmət tələb olunur.