MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 7-dən 1: abs ilə dönün
• Metod 7-dən 2: Qarın boşluğunu uzatın
• Metod 7-dən 3: Bucaqla yan tərəfə uzatın
• Metod 7-dən 4: Diz qaldırıcıları
• Metod 7-dən 5: Arxanı aşağıya doğru uzatın
• Metod 7-dən 6: Kölgə boksu
• Metod 7-dən 7: Ayaq qaldırıcıları
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar
• Ehtiyaclar

Məşğul cədvəllər, pis hava şəraiti və ailə öhdəlikləri həkim tərəfindən tövsiyə olunan həftədə 5 dəfə 30 dəqiqəlik idman etməyi çətinləşdirə bilər. Bununla birlikdə, duruşunuzu yaxşılaşdırmaq və belinizi zədədən qorumaq üçün qarın boşluğunu gücləndirmək vacibdir. Ofisdəki bir gündən çox ağrı keçirirsinizsə və ya hərəkət edərkən mütəmadi olaraq ağrıyırsınızsa, masanızda oturarkən və ya bir televiziya şousuna baxarkən və ya yemək bişirərkən fasilələr zamanı bir az məşqə girməyiniz yaxşı olar. Bu məşqlərin əksəriyyəti izometrik və ya dinamikdir və əzələləri gücləndirmək və uzatmaq üçün yalnız öz bədən çəkinizdən və hərəkətinizdən istifadə edin. Yalnız bir neçə dəqiqə və sabit bir kreslo lazımdır. Oturarkən bağırsağınızı necə məşq etdirəcəyinizi öyrənmək üçün oxuyun

Addımlamaq

Metod 7-dən 1: abs ilə dönün

1. Kresloya oturun və duruşunuzun düzgün olduğundan əmin olun. Arxanızın altından başınızın üstünə uzanan bir bant olduğunu iddia edin. Ayaqlarınızı döşəməyə, itburnu genişliyində və birbaşa qarşınızda qoyun.
   • Bu məşq çətinliklə hərəkət etdiyiniz üçün iclaslar üçün idealdır. Hərəkət öz zehni görüntüləriniz və əzələlərin yavaş büzülməsi ilə idarə olunur. Bir masa və ya qovluq arxasındakı incə hərəkətləri gizlədə bilərsiniz.
2. Alt bağırsağınızı gərginləşdirin və 3 saniyə saxlayın, sonra sağ tərəfdəki əzələləri sıxın. Bu müqaviləni 3 saniyə saxlayın, sonra yuxarı abs ilə müqavilə bağlayın. Bunu yenidən 3 saniyə saxlayın və sonra sol abs ilə davam edin; 3 saniyə də bərkidin.
   • Yaxşı bir koordinasiya tələb etdiyi üçün bu prinsipcə bir az qəribə hiss oluna bilər. Bunu etdikcə daha asan tapacaqsınız.
3. Bunu hər dəfə 60 saniyə ərzində tətbiq edin. 30 saniyə istirahət edin və bunu istədiyiniz qədər təkrarlayın. Son dəst əsnasında, aşağıdan başlayaraq dairəvi bir dalğa hərəkəti ilə bağırsağınızı sürətlə sıxmağa çalışın və dövrəni mümkün qədər tez tamamlayın.
4. Soldan sağa naxışlar düzəldərək və ya bir saatın fərqli mövqelərini təqlid edərək özünüzə meydan oxuyun. Məsələn, saat 12-də üst abs, saat 6-da dibdədirsə, 10 və 2, 9 və 3, 8 və 4 və s.

Metod 7-dən 2: Qarın boşluğunu uzatın

1. Arxa düz, ayaqlarınız yan tərəfdən yerə azca əyilmiş vəziyyətdə bir stulda oturun. Ayaqlarınız nə qədər aralansa, bir o qədər sabit olursunuz. Başlamaq üçün ayaqlarınızı kreslonuzun küncləri ilə bir araya gətirin.
   • Bu aşağıdakı məşqlər əllərinizi və ayaqlarınızı qaldırmanızı tələb edir. Korporativ bir iş yeri üçün uyğun olmaya bilər və evdə daha yaxşı işləyirlər.
2. Qarın boşluğunu dartın. İki əlinizlə uzanın və belinizi tağlayın. Əllərinizlə uzandıqca nəfəs alın.
3. Nəfəs alın və kürəyinizi stulunuzun arxasına azca tağlayın. Qollarınızı aşağı salın və qarşınızda uzatın.
4. Bu işi tez bir zamanda edin; tənəffüs üçün 1 saniyə, nəfəs almaq üçün 1 saniyə çəkin. Qarın boşluğunu hər zaman sıx saxladığınızdan əmin olun.30-60 saniyə ərzində təkrarlayın, istirahət edin, sonra növbəti məşqə keçin.

Metod 7-dən 3: Bucaqla yan tərəfə uzatın

1. Ayaqlarınızın geniş yayıldığından əmin olun. Əllərinizi dirsəklərinizlə başınıza paralel olaraq başınızın arxasına qoyun. Qarın boşluğunu dartın.
2. Sağ dirsək az qala sağ ayağınıza dəyənə qədər sağa yellənin. Yenidən düz oturun və sol dirsəyin sol ayağınıza toxunana qədər sola yellənin. Əvvəlki məşqlə eyni tempdə nəfəs alıb nəfəs alaraq hərəkəti 30 ilə 60 saniyə arasında təkrarlayın.
   • Eğik əzələləriniz qarın tərəfindəki əzələlərdir. Bir abs məşq rejimi bir araya gətirərkən tez-tez diqqətdən kənarda qalırlar.

Metod 7-dən 4: Diz qaldırıcıları

1. Geniş oturun və əllərinizi neytral vəziyyətdə başınızın arxasına qoyun. Abs ilə tamamilə müqavilə bağlayın. Nəfəs alın.
2. Sol dizinizi qaldırarkən nəfəs alın və sağ dirsəyinizi dizinədək bükün. Döndüyünüz zaman da belinizi düz tutun. Neytral qayıtdıqda nəfəs alın.
3. Sağ dizinizi qaldırarkən nəfəs alın və sol dirsəyinizi dizinizə qədər bükün. Neytral qayıtdıqda nəfəs alın. Bunu 30 ilə 60 saniyə arasında təkrarlayın.
   • Xroniki bel ağrısı ilə bu işi etməyin. Bu, qarın boşluğunun qurulması üçün faydalı, lakin mövcud bel problemlərini ağırlaşdıra bilən bir bükülmə tələb edir. İdman əsnasında daima bağırsağınızı sıx saxlayın.

Metod 7-dən 5: Arxanı aşağıya doğru uzatın

1. Geniş oturun və əllərinizi başınızın arxasında saxlayın. Qarın bağırsağınızı tamamilə bağlayın.
2. Sırtınızı düz tutaraq əyilib sol dizinizlə sağ dirsəyinizə toxunun. İrəli əyildikcə nəfəs alın və yuxarı qalxdıqda nəfəs alın.
3. Digər tərəfdən təkrarlayın, indi sağ dizinizlə sol dirsəyinizə toxunun. Bunu 30 ilə 60 saniyə arasında təkrarlayın.

Metod 7-dən 6: Kölgə boksu

1. Ayağınız geniş olmaqla stulunuzda dik oturun. Qollarınızı irəli aparın. Qarın boşluğunu dartın.
2. Hər iki qolunuzla havada boks edərək 1 dəqiqə kölgə boksunu qoruyun. Bununla silahları məşq etdirirsiniz, ancaq hər zaman sabit qalmaq üçün qarın nahiyənizdə daim müqavilə olmalıdır.
   • Bu, bütün qarın nahiyələrinizi, bel, çiyinlərinizi və qollarınızı işlətmək və buxar vermək üçün əla bir yoldur. İşinizdən biraz üzülürsünüzsə, oturacağınız, qarnınızı sıxaraq kölgə boksu ilə məşğul ola biləcəyiniz sakit bir yer tapın.

Metod 7-dən 7: Ayaq qaldırıcıları

1. Üzərində oturarkən masanızdan geri çəkin. Kreslonuzu ən azı bir ayaq uzunluğunda qoyun. Kreslonuzun kənarında oturun və ayaqlarınızı kalça enində ayırın.
2. Xüsusilə alt bölgədə olanları bağırsağınızı dartın. Sağ ayağınızı stuldan 5 sm qaldırın və qarşınıza uzatın. 2 saniyə saxlayın.
3. Döşəmədən yalnız bir neçə santimetr qədər olana qədər ayağınızı aşağı salın və 2 saniyə daha saxlayın. Bacaklarınızı geniş və ayaqlarınızı genişlikdə ayıraraq sağ ayağınızı neytral vəziyyətə gətirin. Bağırsağınızı rahatlayın və sonra yenidən müqavilə bağlayın.
4. Sol ayağınızı stuldan qaldırın və düz 2 saniyə önünüzdə uzatın, sonra 2 saniyəyə endirin. Hər ayağınızda bunu 10-15 dəfə təkrarlayın.
   • Bu məşq aşağı qarın, bel və obliklərinizdə işləyir. Xroniki bel ağrınız varsa, həkiminizdən bu məşqlərin sizə uyğun olub olmadığını soruşun.

Göstərişlər

• Pilates dərslərinə girin və ya yeni başlayan pilates videosunu icarəyə götürün. Bunları tez-tez kitabxananızdan pulsuz olaraq ala bilərsiniz. Bu dərslər fərqli qarın əzələlərinin adlarını və bunların necə işləməsini öyrənməyə kömək edəcəkdir. Məsələn, oblique abs sizin qarın boşluğunuzun çox hissəsinin altındadır və gövdənizin arxasına qədər sarın. Qabırğalarınızı qaldıraraq qarnınıza sıxaraq bunlara necə baxacağınızı öyrənmək vacibdir.
• Bacarsanız bu abs məşqlərinin hər birini gündə 5 dəfə edin. Əvvəlcə əzələ ağrınız ola bilər, ancaq bunları ardıcıl ən azı 5 dəqiqə etsəniz, onları əhəmiyyətli dərəcədə gücləndirə biləcəyinizi anlayacaqsınız.
• İşləyərkən boru əzələlərinizi məşq etdirmək üçün bir məşq topunun üstündə otura bilərsiniz, amma bu mübahisəsiz deyil. Dik vəziyyətdə oturmaq və əsas əzələlərinizi sıxmaq mütləq kömək edəcəkdir, bir çox insan tez-tez yıxılır və topun üstündə bir anda çox oturur, əzələ tükənməsinə və ağrıya səbəb olur. 10 dəqiqədən çox olmayaraq başlayın və bir saata qədər davam edin. Gün ərzində müntəzəm bir erqonomik kreslonu bir məşq topu ilə dəyişdirin.

Xəbərdarlıqlar

• Əgər onsuz da kəskin bel ağrısı varsa ehtiyatlı olun. Əvvəlcə bir fizyoterapistə müraciət edin. Əksər hallarda fiziki müalicə (əvvəlki məşqlərə bənzər) təyin ediləcək, ancaq fiziki terapevt xüsusi şikayətləri həll etmək üçün oturacağınız məşqləri tənzimləyə bilər.

Ehtiyaclar

• Kreslo