Müəllif:
Lewis Jackson
Yaradılış Tarixi:
10 BiləR 2021
YeniləMə Tarixi:
23 İyun 2024
MəZmun
Ümumiyyətlə, qarın hərəkətləri qarın əzələlərini daha güclü hala gətirməyə, bədən quruluşunuzu yaxşılaşdırmağa və düz mədəli olmağa kömək edə bilər. Bununla birlikdə, düz bir qarın yalnız güclü əzələlərdən ibarət deyil. Çəki saxlamağa (və ya itirməyə) kömək edəcək bir pəhriz daxildir. Artıq qarın yağı ilə idman etməyə başlasanız, sağlam kalorili azaltma pəhrizini abs məşqləri ilə birləşdirməlisiniz.
Addımlar
Metod 4-dən 1-i: Mərkəzi əzələ sisteminizi gücləndirin
Mərkəzi əzələ sistemini təyin edin. "Mərkəzi əzələ sisteminiz" qarın, bel və kalçanı əhatə edir. Mərkəzi əzələ sistemi sinə əzələlərindən nəfəs almağa kömək edən diafraqma ilə ayrılır. Qarın boşluğundakı bir çox vacib daxili orqanı qorumaqla yanaşı, mərkəzi əzələ sistemi də vücudunuzun hərəkət etməsinə kömək edir. Bunlar rəqəminizi, tarazlığınızı və sabitliyinizi də təsir edir. Əsas əzələlər son dərəcə vacibdir və hər zaman məşq seriyasına daxil edilməlidir.
- Mərkəzi əzələ sistemi bədəndə ən çox istifadə olunan əzələ qruplarından biridir, lakin ən çox gözdən qaçırılan əzələ qrupudur.
Qarın hərəkətlərinin ümumi tələblərini anlayın. Qarın əzələlərinin əksəriyyəti alətlər və ya çəkilər olmadan edilə bilər və bunları evdə də edə bilərsiniz. Hər bir məşq arasında qarın əzələlərinin adlanan ən dərin hissəsinə diqqət yetirməlisiniz eninə qarın əzələləri. Öskürəndə uzanan əzələ budur, buna görə yerini tapmaq və üzərində dayanmaq üçün öskürək kimi davrana bilərsiniz.- Xalçayla birlikdə zəmində məşq edin.
- İdman zamanı dərindən nəfəs almağı unutmayın - nəfəsinizi tutmayın.
- Təlimin əvvəlində hər məşqi beş dəfə təkrarlayın. Bir müddət çalışdığınız və hazır olduğunuzda, 10-15 dəfə təkrarlayın.
- Ağrı və ya narahatlıq hiss edən kimi idman etməyi dayandırın.
Bir körpü idmanı edin. Arxanızda uzanın, dizlər əyilib. Silahlar yanlara və düz yerə düzəldilmişdir. Vücudunuzu ən təbii vəziyyətdə saxlayın, qarın nahiyənizi bükün, itburnu qaldırın və döşəmədən qaldırın. Dizləriniz və çiyinlərinizlə hizalanana qədər itburnunuzu qaldıracaqsınız və sonra bu vəziyyətdə mümkün qədər uzun müddət qalacaqsınız.
Qarın əziklərini edin. Dizləriniz və kalçalarınız bir-birinə düz bucaq altında olması üçün ayaqlarınızı divara qoyaraq arxanızda uzanın. Diqqət yetirin eninə qarın əzələləri və qarın əzələləri. Başınızı və çiyinlərinizi yerdən qaldırın, silahlar sinə qarşısında çarpazlaşdırılıb. Duruşunuzu saxlayın, üç dəfə dərin nəfəs alın və rahatlayın.
Tək ayaqlı itələmələr edin. Dizlərinizi bükərək arxanızda uzanın. Arxanı rahat vəziyyətdə saxlayın və qarın boşluğunu dartın. Dizləriniz yerə dik olana qədər sağ ayağınızı yerdən qaldırın. Sağ dizinizi əlinizə basmaq üçün qarın əzələlərinizi istifadə edərkən əllərinizi sağ dizinizə basın. Qollarınızı bükməyin. Duruşunuzu saxlayın, üç dəfə dərin nəfəs alın və rahatlayın. Bu işi hər dəst üçün hər iki ayağınızla edin.
- Sağ əlinizi dizinizin ortasına qoymaq əvəzinə əllərinizi yanlara tutun. Əlləri itələmək üçün dizlərdən istifadə edərkən dizləri içəri itələmək üçün əllərinizi basın.
- Sol əlinizi sağ əlinizlə basaraq bu işi biraz dəyişdirin. Sağ tərəfi sol dizin içinə içəridən basıb sol dizini sağ tərəfə itələyin. Duruşunuzu saxlayın, üç dəfə dərin nəfəs alın və rahatlayın.
Ayaqları itələmək üçün qaldırın. Bu ayağı tək ayaqla basmaqla rahat olduqda sınayın. Arxanızda uzanın və dizlərinizi bükün. Arxanı rahat vəziyyətdə saxlayın və qarın boşluğunu dartın. Dizlər yerə dik olana qədər hər iki ayağı yerdən qaldırın. Əllərinizi dizlərə bastırın və dizləri əllərə itələyin. Duruşu saxlayın, üç dəfə dərin nəfəs alın və rahatlayın.
- Sağ əlinizi sol dizinizin içərisinə, sol əlinizi isə sağ dizinizin içinə yerləşdirə bilərsiniz. Qollarınız sinə qabağından keçəcəkdir. Dizlərinizi uzaqlaşdırmaq üçün əllərinizi istifadə edin və dizlər əllərə tərəf itələyin.
- Başqa bir seçim, sol əlinizi sol dizinizin kənarına, sağ əlinizi isə sağ dizinizin xaricinə qoymaqdır. Əllərinizi dizlərinizi itələyin və dizlərinizi əllərinizi itələyin.
Mərkəzi əzələləri döndərin. Bu məşq "qismən yelləncəkdir" və dizlərinizi əyərək yerə uzanaraq başlaya bilərsiniz. Arxanı rahat vəziyyətdə saxlayın və qarın boşluğunu dartın. Çiyinlərinizi yerdə tutaraq, yavaş-yavaş dizlərinizi sağa endirin. Əzələ gərginliyini hiss edəcək qədər dizlərinizi aşağı tutmalısınız, amma narahatlıq nöqtəsinə çatmamalısınız. Üç dəfə dərin nəfəs tutun, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, sonra dizlərinizi sola endirin.
Dördlü hərəkətləri tətbiq edin. Bir növ, bu məşq əllərinizlə dizlərinizlə yerdə üzməklə məşq etdiyiniz vaxta bənzəyir. Əllərinizi və dizlərinizi yerə qoyun - əllər çiyinlərinizlə düzdür. Arxa - boyun və başı düz bir xəttdə saxlayın. Sağ qolunuzu yuxarı qaldırın və irəliləyin. Üç dərin nəfəs üçün əlinizi tutun və sonra rahatlayın. Sol qolu ilə eyni şeyi edin. Sonra, ayağınızı arxa ilə düz tutmağa çalışaraq sağ ayağınızı yerdən qaldırın. Üç dərin nəfəs üçün ayaqlarınızı belə saxlayın, sonra rahatlayın. Sol ayaqla eyni şeyi edin.
- Məşqi daha ləzzətli etmək üçün eyni şeyi edin, eyni zamanda sağ qolunuzu və sol ayağınızı yuxarı qaldırın. Üç dəfə dərin nəfəs tutun, sonra rahatlayın. Sol, sağ əl və sağ ayaqla təkrarlayın.
Variasiya taxta hərəkətlərini tətbiq edin. Qarnınızda uzanın, ön kolunuza gələnə qədər bədəninizi yavaşca yuxarı qaldırın və dizlərinizi yerə qoyun. Dirsəkləriniz çiyinlərinizlə düz olmalıdır. Baş, boyun və arxa xətt olmalıdır. Bu vəziyyətdə qarın əzələlərinizi bükün və dizləri və dirsəkləri bir-birinə "itələyin" (ancaq dirsəyi və ya dizi hərəkət etdirməyin). Üç nəfəs tutun, sonra rahatlayın.
- Çətinliyi artırmaq üçün bu çalışmanın başqa bir dəyişikliyi: dizlərinizi və dirsəklərinizi "itələmək" əvəzinə sağ əlinizi qaldırın. Üç nəfəs üçün sağ əlinizi belə tutun və rahatlayın. Sol əl ilə təkrarlayın. Eyni şeyi əl yerinə əllərlə də edə bilərsiniz.
- Həqiqi çətinliyi istəyirsinizsə, sağ qolunuzu və sol ayağınızı qaldırmağa çalışın. Üç nəfəs tutun, sonra rahatlayın. Eyni şeyi sol qolunuz və sağ ayağınızla edin.
Tək tərəfli taxta tətbiq edin. İlk növbədə müvəffəq ola bilməsəniz, məyus olmayın; Bu məşq heç də asan deyil. Sol qolunuza uzanaraq, sol qolunuzu yerə söykənənə qədər bədəninizi yavaş-yavaş yuxarı qaldırın. Bu vəziyyətdə olarkən dirsəkləriniz çiyinlərinizlə düz olmalıdır. Çiyinləriniz, dizləriniz və ombalarınız bir sırada olmalıdır. Dizlərinizi bükməməlisiniz. Növbəti üç nəfəs üçün bu vəziyyətdə saxlayın, sonra rahatlayın. Sağ tərəfi ilə təkrarlayın.
- Əlavə problem üçün, sol qolunuzun yerinə, sol əlinizi yerə qoyana qədər bədəninizi qaldırın. Ayaqlarınız xaricində bütün bədəniniz yerdən qaldırılacaqdır. Sağ əliniz tavana, avuçlarınız irəli baxın. Üç dəfə dərin nəfəs tutun, sonra rahatlayın. Sağ tərəfi ilə təkrarlayın.
"Supermen" hərəkatını tətbiq edin. Düzdü, "Supermen" adlı bir hərəkət var. Qarnınızda uzanın və balçanın altına kiçik bir yastıq və ya dəsmal qoyun. Silahlar irəli uzanmış, ayaqları düz geriyə - sanki Supermenmişsən! Sağ əlinizi yerdən qaldırın və üç dəfə dərin nəfəs tutun, sonra rahatlayın. Sol əl ilə təkrarlayın. Sonra sağ ayağınızı yerdən qaldırın və üç dəfə dərin nəfəs saxlayın. Sol ayaqla təkrarlayın.
- Bu məşqi edərkən başınızdakı Superman soundtrackini oxuya bilərsiniz.
Metod 4-dən 2: Alətlərlə praktika edin
Taxta dərman topu ilə tətbiq edin. Yerdə diz çökün, əlinizi topun üstünə qoyun (top da yerdədir, qarşınızda). Qollarınızı topun üzərinə qoyaraq bədəninizi qaldırın, yavaş-yavaş ayaqlarınızı bir az uzatın və ayaqlarınızda tarazlığı qoruyun. Bu pozu - boyun, baş və arxada birlikdə - 10 saniyə saxlayın. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayana qədər məşq etməyə çalışın.
Rus kəsikli kəsiklərini tətbiq edin. Yerə oturun, ayaqlarınızı qabağınıza uzatın, ayaqlarınızı yerdən qaldırın və yerdən bir az aralı saxlayın. Topu əlinizdə tutun və çiyninizi sağa çevirin, sonra yumşaq bir şəkildə yerə toxunun. Bu hərəkəti sola təkrarlayın. Hər tərəfdən beş dəfə təkrarlayın, sonra rahatlayın.
Topu yanlara aparın. Düz ayağa qalxın, ayaqları kalça enində. Sol ayağı sağ ayağın önünə 30 sm qoyun. Topu iki əli və qolları ilə azca əyilmiş vəziyyətdə tutarkən topu sağ buddan divara tərəf atın. Topu sıçrayarkən tutun və ən azı dörd dəfə təkrarlayın. Bütün bu işi digər tərəflə təkrarlayın.
- Bu məşqi divara vurmaq əvəzinə topu tutub sizə geri atacaq bir başqası ilə edə bilərsiniz.
Topu yerə atmağa çalışın. Düz ayağa durun, ayaqları birlikdə və dizləri bir qədər gevşeyin. Topu iki əlinizlə tutun, topu başınızın arxasına doğru yüksək qaldırın, sonra bütün gücünüzlə topu yerə atın. Bir qarpız və ya balqabaq tutub çırpmağa çalışdığınızı düşünün. Topu sıçrayarkən tutun və ən azı 4 dəfə təkrarlayın.
- Qonşularınıza hörmət etmək üçün çoxmərtəbəli bir mənzildə yaşayırsınızsa, bu işi görməyin.
Çömbəl və topu qoy. Topu iki əlinizlə qarşınızda tutun. Sırtınızı düz tutun, yavaşca dizlərinizi gevşetin və qollarınızın qabağında uzanın. Qarın əzələlərini dartın, mərkəzdən sola dönün, topu hələ də irəli tutun. Üç dərin nəfəs üçün bu vəziyyətdə saxlayın, sonra rahatlayın. Yuxarıda ancaq sağda təkrarlayın. Hər tərəfi dörd dəfə təkrarlayın.
- Döndüyünüz zaman topu yuxarı və aşağı tutaraq bu məşqi biraz dəyişdirə bilərsiniz.
Top ilə bir taxta yerinə yetirin. Topu yerə qoyun, topa meylli olun ki, əlləriniz və ayaqlarınız ikisi də yerə toxunsun. Top qarnınızın altında yerləşəcəkdir. Topunuzu budunuzun altına qədər yuvarlayaraq irəli getmək üçün əllərinizi istifadə edin. Bədəninizi dəstəkləyərkən qollarınızı çiyinlərinizlə düz tutun. Mümkün qədər uzun müddət saxlayın, sonra daha 4 dəfə təkrarlayın.
- Bu çalışmanın bir başqa maraqlı dəyişikliyi budur ki, top budların əvəzinə alt ayaqlarda oluncaya qədər silahlarınızı irəliləməlisiniz. Bunu edərkən çiyinlər həmişə əlinizin önündə olacaq və sizi dəstəkləyən yeganə hissə budur.
Qarnınızı topa bükməklə məşq edin. Qarnınızda topa, əllərinizə və ayaqlarınız yerə uzanır. Top qucağınızın altına düşənə qədər irəliləmək üçün əllərinizi istifadə edin. Çiyinləriniz və əlləriniz düz olmalıdır. Bacaklarınızı hərəkət etdirin ki, dizləriniz budun yerinə topun üzərində dayansın. Əsasən əllərinizi yerə qoyarkən bir topa diz çökərsiniz. Bir az irəli əyiləcəksən. Dizlərinizi göğsünüzə doğru çəkmək və üç dərin nəfəs tutmaq üçün qarın boşluğunu gərginləşdirin. Daha 4 dəfə təkrarlayın.
Topunuzla qarnınızı əzin. Ayağınız yerə qoyaraq topa oturun. Diz düz açılarda əyilməli və arxa hər zaman düz olmalıdır. Qollarınızı sinənizin üstündən çarpazlayın və qarın əzələlərinizi dartın. Geri uzanın və üç dərin nəfəs üçün bu vəziyyətdə saxlayın. Ən azı 4 dəfə təkrarlayın.
Topla bir körpü et. Ayaqlarınızı topa qoyaraq döşəkdə arxanızda uzanın. Əlinizi üzünüzə baxın, yanınıza qoyun. Qarın boşluğunu dartarkən, bacaklarınız, bədəniniz və çiyinləriniz düz bir xətt meydana gətirənə qədər itburnunuzu yuxarı qaldırın. Üç nəfəs tutun, sonra rahatlayın. Dörd dəfə daha təkrarlayın.
- Əlavə çətinlik üçün budlarınızı qaldırarkən ayaqlarınızdan birini qaldırın və üç dərin nəfəs üçün mövqeyi saxlayın.
- Məşqin daha da çətin olmasını istəyirsinizsə, dabanlarınızı alt ayaqlarınızın yerinə topun üstünə qoyun.
Qarın əzələləri sayəsində topu qaldırın. Ayağınız topa uzanıb döşəkdə uzanın. Kalçadan ayağa qalxdı və topa sıxıldı. Qarın boşluğunu sıxarkən topu yerdən qaldırın və üç nəfəs tutun, sonra rahatlayın. Dörd dəfə daha təkrarlayın.
- Bu məşqdə çətinliyi artırmaq üçün topu havada tutarkən ayağınızı sağa (və ya sola) çevirin və üç dəfə dərin nəfəs üçün mövqeyi tutun. Bacaklarınızı çox döndərməyin, yalnız əsas əzələlərin çəkilməsini hiss edəcək qədər.
Topu ayaqlarınızla qaldırın. Xalçanın sağ tərəfində uzanın. Topu ayaqlarınızın arasına qoyun. Sağ qolunuza qaldırın və istirahət edin. Qarın boşluğunu dartarkən və topu ayaqlarınızla tutarkən ayaqlarınızı yerdən qaldırın. Üç dərin nəfəs üçün bu vəziyyətdə saxlayın və rahatlayın. Dörd dəfə sağda, sonra solda təkrarlayın. reklam
Metod 4-dən 3: Dərslərə qatılın
Pilates sinifinə yazılın. Pilates dözümlülüyünüzü, gücünüzü və dözümlülüyünüzü artırmaqdan ibarət bir sıra məşqlərdir. Pilates əsasən mərkəzi əzələ sisteminə fokuslanır. Pilates praktikası üçün bir çox vasitə satışa təqdim olunsa da, məşqdəki əksər duruşların bunlara ehtiyacı yoxdur. Həqiqətən ehtiyacınız olan yalnız döşəmə və xalçadır. Pilates sinifləri də şəhərin idman salonlarında, klublarında və idman proqramlarında tapılan müxtəlifdir.
- Evdə məşq etməyi planlaşdırırsınızsa, YouTube da Pilates üçün yaxşı bir qaynaqdır, çünki təlimat videolarında Pilatesə öyrətmək üçün çox sayda böyük məşqçi var.
Yoga dərsi üçün qeydiyyatdan keçin. Yoga fiziki və zehni olaraq sizə kömək etmək üçün hazırlanmış əyləncəli məşqlərdir. İçlərindəki pozaların çoxu dözümlülüyünüzü, tarazlığınızı və gücünüzü yaxşılaşdırsa da, stress və qan təzyiqinizi azaltmağa da kömək edə bilər.
- Yoga təlimlərini müxtəlif veb saytlarda və videolarda onlayn tapa bilərsiniz, hətta telefonunuza və planşetinizə yükləyə biləcəyiniz proqramlar da var. Ancaq heç vaxt yoga ilə məşğul olmadınızsa və ya bir müddətdir yoga ilə məşğul olmadınızsa, bir dərsə qoşulmalısınız.
- Yoga dərslərinə yoga studiyalarında, idman salonlarında, klublarda və daha çoxunda rast gəlmək olar.
Tai chi ilə məşğul olun. Tai chi, qədim Çində inkişaf etdirilmiş, çevik bir hərəkətə birləşdirilmiş özünümüdafiə pozalarına əsaslanan bir sıra məşqlərdir. Təxminən meditasiya kimidir, yalnız hərəkət etməlisiniz. Tai chi, fərqli pozalar yaratmaq üçün nəfəs alma və hərəkətlərə diqqət yetirməyinizi tələb edir. Stres və narahatlığı azaltmağa, hərəkətliliyi artırmağa, enerjinizi, dözümünüzü, tarazlığınızı, dözümlülüyünüzü, sayıqlığınızı və əzələlərinizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
- Tai chinin öyrədilə biləcəyi idman zalı, əyləncə proqramları və yaşlı mərkəzlər kimi bir çox yer var.
Öz məşqçinizi işə götürün. Həqiqətən düz bir mədə və büdcə icazəsi istəyirsinizsə, fərdi bir məşqçi işə götürə bilərsiniz.
- ABŞ-da əksər fərdi təlimçilər Amerika İdman Şurası (ACE), Professional Fitness and Health Center (NASM), Beynəlxalq İdman və İdman Dərnəyi (ISSA) və başqaları.
- Şəxsi məşqçilərin çoxu sağlamlıq mərkəzlərində və idman salonlarında işləyir, yəni məşqçinin çalışdığı yerlərin üzvü olmalısan.
- Bir çox şəhər, şəhər səviyyəli əyləncə mərkəzləri və proqramları vasitəsilə fərdi idman seçimləri təklif edir.
Metod 4-dən 4: Sağlam bir pəhriz qorumaq
Hər gün tövsiyə olunan qida qruplarının hər birinin düzgün hissələrini yeyin. Bir pəhriz planlaşdırmaq üçün qidaların dörd qrupa ayrıldığını bilməlisiniz: tərəvəz və meyvələr, taxıl, süd və süd məhsulları və nəhayət ət. Cinsiyyət və yaş hər qida qrupunun hər gün nə qədər yeməli olduğunu müəyyənləşdirir. Burada cinsiyyət və yaş qrupuna görə gündəlik xidmət qaydalarına müraciət edə bilərsiniz.
- Qarın boşluğunuz pəhrizinizdən böyük dərəcədə təsirlənir. Unutmayın ki, meyvələr, tərəvəzlər, yağsız ətlər, tam taxıllar və sağlam yağlar üçün balanslı bir pəhriz yaxşı qarın üçün ən vacib şeydir.
- Bir "xidmət" ümumiyyətlə qida qrupundan və yeməyin növündən asılı olaraq çox dəyişir.
- Bir meyvə və ya tərəvəz xidmətinə bir nümunə ola bilər: 1/2 stəkan şirə, 1 stəkan çiy tərəvəz və ya 1 parça meyvə.
- Bir porsiya taxılının nümunələri bunlardır: 1 dilim çörək, bir 1/2 simit / qarğıdalı çörəyi / düz çörək, 1/2 stəkan düyü və ya çiy makaron və ya 30 qram çiy taxıl.
- Bir süd məhsuluna nümunələr bunlardır: 1 stəkan süd, 3/4 stəkan qatıq, 50 qram pendir.
- Bir porsiya zülalın nümunələri bunlardır: 3/4 stəkan bişmiş lobya, iki yumurta, iki xörək qaşığı fıstıq yağı və ya 1/2 stəkan bişmiş balıq toyuğu və ya yağsız ət.
Hər gün neçə kalori almalı olduğunuza qərar verin. Sağlam qidalanma, nə qədər kalori yeməyi planlaşdırdığınızdan asılı olmayaraq, tövsiyə olunan porsiya ölçülərini yeməyi əhatə edir. Gündəlik ehtiyaclarınızı ödəmək üçün qida qruplarından hansı qidaları seçmək kilo verməyinizə, kilo verməyinizə və ya kilo verməyinizə görə dəyişəcəkdir. Unutmayın ki, qarın boşluğunuz yağ qatına bürünsə, nə qədər məşq etsəniz də onları görə bilməyəcəksiniz. Bu miqdarda yağın azaldılması lazımdır.
- Kilo vermək istəyirsinizsə, eyni miqdarda kalori qəbul edib istehlak etməlisiniz.
- Kilo almaq istəyirsinizsə, qəbul etdiyiniz kalori hər gün yandırdığınız kaloridən çox olmalıdır.
- Kilo vermək istəyirsinizsə, qəbul etdiyiniz kalori hər gün yandırdığınız kaloridən az olmalıdır.
- Yarım kilo yağı məhv etmək üçün yandırdığınızdan 3500 az kalori yeməlisiniz. Bunun ən sağlam yolu ən azı bir həftə etməkdir. Yəni hər gün yandırdığınız kaloridən 500 az kalori yeyəcəksiniz.
- Nə yediyinizi qeyd etmək üçün bir jurnaldan istifadə edin, beləliklə hər gün neçə kalori istehlak etdiyinizi görə bilərsiniz.
Yeməklərinizi əvvəlcədən planlaşdırın. İdeal olaraq, yeməklərinizi əvvəlcədən planlaşdırırsınız, beləliklə bütün qida qrupları üçün tövsiyə olunan gündəlik xidmət ölçülərinə cavab verə bilərsiniz. Öncədən planlaşdırma, mağazada nə almaq lazım olduğunu dəqiq bilməkdə kömək edir, tək-tək getməkdən və zərərli əşyalar almaqdan çəkinir. Kilo verməyi planlaşdırırsınızsa, planlaşdırma hər yemək və hər gün üçün kalori hesablamağı əhatə edə bilər.
- Əvvəlcədən planlaşdıra bilsəniz, yeməkləri də hazırlaya və ya əvvəlcə hazırlaya bilərsiniz. Bunu etməklə həftə ərzində bir az vaxta qənaət edə bilərsiniz.
Doğru tərəvəz və meyvələri yeməyə diqqət yetirin. Hər gün hansı meyvə və tərəvəzin yeyiləcəyinə qərar vermək üçün gündəlik yeməklərinizdə tünd yaşıl bir tərəvəzin olmasını planlaşdırın (gül kələmi, ispanaq, Romain kahı ... .) və portağal kökü tərəvəzi (yerkökü, şirin kartof, balqabaq və s.) İşlənmiş meyvə və tərəvəz alarkən az miqdarda şəkər, duz və ya yağ olmayan və ya içməyənləri alın. Tərəvəzləri qızartmaqdansa buxarlamaq, qaynatmaq və ya qızartmaq daha yaxşıdır. Şirələrdən uzaq durun.
Yediyiniz taxılların ən az yarısının tam taxıl olduğundan əmin olun. İstər bir mağazada, istərsə də restoranda dənli məhsullar alarkən kəpəkli və ya qızıl qəhvəyi bir rəng seçin. Düyü, makaron, taxıl və çörək kimi bir çox məhsul tam taxıl şəklində satılır. Tam taxıl seçərkən həmişə az yağlı, az şəkərli və az duzlu növlər seçin.
- Özünüzü hazırlayarkən eyni şeyi edin. Tam buğda ununu və ya digər buğda unlarını seçin. Daha az duz, şəkər və yağ istifadə edən reseptlərdən istifadə edin.
Az yağlı süd məhsullarından istifadə edin. Əksər süd və süd məhsulları "adi" və "az yağlı" formada satılır. Yağsız süd və ya yalnız% 1 yağ içmək, gündə ən azı iki fincan. D vitamini əlavələri olan süd də almalısınız, az yağlı qaymaqlı pendir, xama və kəsmikdən istifadə edin. Az yağlı və şəkərsiz qatıq axtarın.
Yağsız ət və digər protein mənbələrini alın. Zülal yalnız ətlə əlaqəli deyil. Ət yeyərkən yağsız ət alın və ya bişmədən əvvəl ətdən yağ çıxarın. Əti qovurma yerinə bişirin, ızgara edin və ya qaynadın. Bir sendviç üçün aldığınız ətlər kimi işlənmiş az yağlı ətləri seçin. Həftədə ən az iki porsiya balıq yeyin. Fasulye və ya tofu istifadə edərək protein mənbəyinizi zənginləşdirə bilərsiniz. reklam
Məsləhət
- Fərdi qidalanma və məşq planlaması üçün ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyinin veb saytında https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx yemək izləmə yanaşmasından istifadə edin. Nə yediyinizi və gündəlik həyata keçirdiyiniz məşqləri izləmək üçün də istifadə edə bilərsiniz.
Xəbərdarlıq
- Bir xəstəliyiniz varsa, məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.
