Gözəl abs (qadınlar üçün) necə ola bilər (foto ilə) - Tips

Yaxşı ABS necə alınır (qadınlar üçün) - Tips

MəZmun

Addımlar
Məsləhət
Xəbərdarlıq
Nə lazımdır

Seksi tonlu abs həmişə kişilər və qadınlar tərəfindən izlənilən bir hədəfdir. Kişilərdən fərqli olaraq qadınlar bu gözəlliyi əldə etmək üçün daha çox çalışmalıdırlar. Biyolojik olaraq, bəzi qadınlar kişilər qədər tonlu əzələlərə sahib olmaq üçün daha çox çalışmalıdırlar. Bədəndə daha çox yağ yığmağa meyllidirlər, buna görə qarın əzələləri gizlidir. Digərləri xırda olacaqlarından qorxaraq əzələ qurma hərəkətləri etməkdən çəkinirlər. Narahat olmayın - pəhriz və idmanın ağıllı birləşməsi ilə qadınlar bədən qurucusu kimi görünmədən heykəlli abs və mərkəzi əzələlər inkişaf etdirə bilər.

Addımlar

3-ün 1-ci hissəsi: Qarın əzələləri

Xırıltılı bir məşqlə başlayın. Əsas xırıltılar üçün, dizlərinizi biraz əyilmiş şəkildə arxanızda uzanmalı və ayaqları yerə düz olmalıdır. Qollarınızı sinənizin üstündən çarpazlayın və çiyin bıçaqlarından arxaya endirərək yuxarı bədəninizi yerdən qaldırın. Aralığın sonunda bir anlıq duraraq düz oturun. Sonra yenidən yerə endirin və təkrarlayın.Birdən gərginləşməyin və hərəkət etməyin və boynunuzu gərgin saxladığınızdan əmin olun. Güc boynuna deyil, qarın əzələlərinə vurulmalıdır. Sırtınızı düz tutun - xırıltılar edərkən heç vaxt hunchback etməyin. Adi bir böhrandan daha asan olan daha qısa böhranla yalnız bədəninizin yuxarı hissəsini deyil, çiyinlərinizi yerdən qaldırın.
- Hər iki yol da qarındakı mərkəzi əzələlərin hərəkətinə kömək edir. Ümumiyyətlə, qarın əzələləri çanaqdan sinə altına doğru uzanır. Eninə əzələlər olduqca böyükdür, lakin düz qarın əzələləri olduqca incədir. Düz qarın əzələlərinin görünməsi üçün əsas əzələlərinizi inkişaf etdirməli və bel ətrafınızdakı yağları itirməlisiniz. Şəffaf, yuvarlaq bir ABS olması üçün qarın nahiyəsinin bütün yuxarı hissəsini etməlisiniz.
- Taxtalar da əsas əzələlər üçün yaxşı bir məşqdir. Məşq özü də əsas əzələlər üçün faydalıdır, eyni zamanda varyasyonlar yaratmaq da asandır - digər pozlar və / və ya hərəkətlər əlavə edərək birdən çox əzələ qrupu üzərində işləyə bilərsiniz.
Ayaq qaldırıcıları edin. Ayaqları düz və bir-birinə bükülmüş vəziyyətdə yerə uzanın. Ayaqlarınızı düz tutun və yavaş-yavaş hər iki ayağınızı dik vəziyyətə qaldırın, belə ki tavana tərəf yönəldin. Ayağınızı zərifcə yerə endirin və təkrarlayın. Məşq edərkən çox çətin olmadıqca ayaqlarınızı ayırmayın və dizlərinizi əyməyin. Bu vəziyyətdə, tavana qədər ayaq yerinə dizlərinizi sinənizə qədər itələyərək məşqləri tənzimləyin. Məşqi çətinləşdirmək üçün idman edərkən ayaqlarınızın arasında bir dumbbell və ya kiçik bir dumbbell tutmağa çalışın!
- Ayaq qaldırması aşağı qarın əzələlərinin hərəkətinə kömək edir. Alt qarınları məşq etdirmək xüsusilə çətindir və "göstərmək" çətindir, ancaq səsləndirə bilsəniz, səkkiz paket bağırsağınız olacaq! Mərkəzi əzələ itburnu və onurğa sütununun sabitləşməsində mühüm rol oynayır və bu iki mövqe sabit deyilsə, bel zədələnməyiniz ehtimalı yüksəkdir.
- Qarın alt əzələləri üçün ters çevrilmiş qarın əyilmələri və ayaq qaldırıcıları kimi digər məşqlər də budun yuxarı hissəsindəki bölgəni hədəf alır və pelvisdəki tonlanmış bir sahəyə kömək edir.
Velosiped çırpınır. Əsas qarın əyilmə mövqeyində arxanızda uzanın, dizləriniz əyilmiş və ayaqları yerə düz. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və dirsəklərinizi bükün. Sağ dizinizi sinə qədər qaldırın. Dizinizi qaldırarkən, bədəninizin yuxarı hissəsini yavaşca qaldırın və bükün ki, sağ dizinizdə sol dirsəyinizə toxunasınız. Bədəninizin yuxarı hissəsini aşağı salın və eyni zamanda sol dizinizi qaldırarkən sağ dizinizi aşağı salın, sol dizinizi sağ dirsəyinizə toxunun. Dizləri və dirsəkləri növbə ilə dəyişərək bu hərəkəti təkrarlayın.
- Velosiped mədə əzikləri interkostal motorla kömək edir əvəzolunmaz hissə hər hansı bir qarın məşqində. Torsonun yan tərəflərindəki bu əzələlər yalnız qarın gücü və mərkəzi əzələ sabitliyi baxımından əhəmiyyət daşımır, həm də açıq şəkildə çıxdıqları təqdirdə əla görünürlər. Tonlanmış interkostal əzələ tərəflərdə incə və möhkəm bir görünüş yaradacaqdır.
- İnterkostal əzələlər böyük ehtimalla qarın təhsili müddətindən sonra ortaya çıxan ilk əzələ qrupudur. Alt qabırğalardan kalça sümüklərinə qədər incə xəttlər kimi görünəcəklər.
- Çapraz abs və birtərəfli taxtalar da interkostal əzələlər üçün əladır. Yalnız bir neçə dəqiqəlik məşq sizi yan tərəflərinizdə yorğun hiss edəcəkdir!
Sallanan bir məşqlə ayaq, popo və bel hərəkətlərini edin. Sallanma, ayaqları və kalçaları hədəf alan əla bir məşqdir və ikincil əzələ qrupu olaraq itburnu, bel və qarın istifadə etməlisiniz. Ayaqlarınızı gevşetmək üçün ayaqlarınızı kalça genişliyində bir arada dik vəziyyətdə qoyun. Sağ ayağınızı irəli apararaq uzun bir addım atın. Sağ ayağınızı bükün və sağ diziniz 90 dərəcə bir açıda olana qədər yerə enin, idman edərkən belinizi düz tutun. Çəkinizi sağ ayağınıza yönəldərək özünüzü itələyin. Bunu sol ayağınızla təkrarlayın. Yavaş və hamar hərəkətlərdən istifadə edin - sərtlik və ya qəfil hərəkət diz və ya kürək yaralanmalarına səbəb ola bilər.
- Bəlkə də qarın hərəkətləri edərkən qarın tonusuna sahib olmaq istəyirsən, ancaq müxtəlif bir idman rejimi yaxşı bir forma, yaxşı bir tarazlıq, güclü bir bel və ümumi sağlamlıq üçün vacibdir. Sinənizlə dizləriniz arasındakı əzələ qruplarını qaçırmayın, yoxsa peşman olacaqsınız!
- Var o qədər çox mərkəzi dəstək əzələləri üçün məşqlər. Döyüşçü pozası, kobra pozası və ya dəvə pozası kimi yoqa ilə məşğul ola bilərsiniz. Supermen və işarə edən köpək də kömək edir. Güclü mərkəzi əzələlər gözəl bir qarın boşluğu olması üçün tamamilə vacibdir.
Qarın təhsili ilə bağlı səhv düşüncələrə inanmayın. Bu qədər insan xoşagəlməz abses almaq istədiyi üçün bu mövzuda bir çox yalan məlumat və əsassız iddialar olacaqdır. Yaxşı bir ABS qurma mövzusunda eşitdiyiniz hər şeyə çox güvənməyin. Möhtəşəm səslənən hər hansı bir məlumat varsa, ehtiyatlı olmalısınız.
- Dost edə bilməz yalnız qarın yağını yandırın. Bu çox yayılmış bir lətifədir. İdman, müəyyən bir hissə üzərində çox iş görməyə çalışmaqdan deyil edə bilməz yağı belə ayrı bir yerdə təmizləyin. Yağ əslində bədənin hər yerində yavaş-yavaş yandırılır. Qarın yağını itirmək üçün bədən yağını itirməlisiniz.
- Dost olmamalı yalnız qarın əzələləri üçün məşq. Çırpıntıların çox olması güclü abs meydana gətirəcək, ancaq kəskin və möhkəm abs görməyəcəksiniz. ABS almaq üçün, adətən, insanlar da qarın əzələlərini daha çox göstərmək üçün pəhriz etməli və həyat tərzində dəyişiklik etməlidirlər (aşağıya bax).
reklam

3-cü hissə 2: Həyat tərzi dəyişiklikləri ilə yağ yandırın

İdman etmək üçün bir az vaxt ayırın. Hər hansı bir məşq rejimində olduğu kimi, bağırsağınızdakı nəticələri görməyin ən yaxşı yolu doğrudur səbr. Məşq rejimi uzun müddət müntəzəm olaraq edildiyi zaman ən yaxşı nəticəni verəcəkdir. ABS üçün çalışmağa hazırsınızsa, ancaq hələ bir hərəkət planı qurmadıysanız, gündə bir saat idman etmək üçün vaxt ayırmağa çalışın. Güc və ürək məşqlərinin qarışığını özündə birləşdirən bir məşq rejimi qurun - yeni başlayanlar üçün doğru yanaşma aralarında güc təhsili və kardio seansları etməkdir.
- Yalnız tonlu abs istəsəniz və bədənin qalan hissəsi ilə maraqlanmasanız da, rejim müxtəlif və balanslı olmalıdır. Balanslı rejim bədənin ümumi gözəlliyini yaxşılaşdırmaqla yanaşı qarın əzələlərini də yaxşılaşdırır. Əsas əzələlər ən çox güc məşq məşqlərini dəstəkləmək üçün istifadə olunur, buna görə də məşq rejimi nə qədər müxtəlifdirsə, abs və əsas əzələlər bir o qədər yaxşıdır!
Yağ yandırma imkanlarını müəyyənləşdirin. Təəssüf ki, idman yaxşı qarın əzələləri üçün həmişə kifayət deyil. Ağır qarın idmanından güclü abses ala bilərsiniz, ancaq yeni doğulmuş əzələləriniz qarın yağı ilə örtülmüşsə, istədiyiniz nəticəni görə bilməyəcəksiniz. Yağ yandırmaq üçün həyat tərzində dəyişikliklər etməlisiniz kalori çatışmazlığı - təmin ediləndən daha çox kalori istehlak edildiyi deməkdir.
- Gün ərzində daha çox kalori yandırmaq üçün mövcud həyat tərzinizi dəyişdirməyə başlayın. Məsələn, məktəbə və ya işə maşın sürürsənsə, velosiped sürməyə və ya qaçışa keç. Boş vaxtınızın çox hissəsini televizora baxmağa sərf edirsinizsə, yerli idman komandanıza yazılmağa və ya sadəcə qaçmağa çalışın. Uzun müddət ərzində bu kiçik dəyişikliklər artıq yağ itirməyə kömək edəcək və sonra qarın əzələləriniz daha çox görünəcəkdir.
Kalorini azaldır. Arıqlamağın ən etibarlı yolu az yeməkdir. Ən təsirli kilo itkisi üçün nə qədər və nə qədər kütlə yeməli olduğunuz hələ də aydın deyil - xatırlamaq üçün ən vacib şey yeməkdən verilən kalorinin gün ərzində istehlak edilən kaloridən az olmasıdır. Bazal metabolik sürətinizi hesablayın, sonra gün üçün yediyiniz kalori sayını hesablayın.
- Sağlam bir kilo itkisi hədəfi həftədə 0,5-1 kq-dır. Yarım kilo yağ 3900 kaloriyə bərabərdir. Həftədə bir kilo itirmək üçün gündə 550 kalori itirmək lazımdır.
- Unutmayın ki, hər hansı bir pəhriz praktik, ağlabatan və təhlükəsiz olmalıdır. Gündə ən az 1200 kalori yeməlisiniz. Özünüzü ac qoymayın və ya qidalanmanıza laqeyd yanaşmayın, əks halda sağlamlığınız üçün ciddi bir təhlükə yarada bilərsiniz.
Yeməyin növünü dəyişdirin. Pəhriz məsələsinə gəldikdə, nə qədər yemək, həm də nə qədər yemək lazımdır nə. İşlənmiş qidaları minimuma endirməyə çalışın - ümumi qayda budur ki, bitki və ya heyvan əsaslı qidanı dərhal tanıya bilmirsinizsə, o "işlənmiş" sayılır. Yağlı və şəkərli qidaları da xaric etməlisiniz.Bunun əvəzinə tərəvəzlər (xüsusilə kələm və ispanaq kimi qidalandırıcı tərəvəzlər), kəpəkli karbohidratlar, yağsız protein (qatıq, toyuq döşü, yumurta, bəzi balıq), və məhdud miqdarda sağlam yağlar (zeytun yağı, avokado və qoz-fındıq kimi).
- Çox su için! Su bədənin soyumasına kömək edir, kalori ehtiva etmir və arıqlamağa kömək edir.
Kardioloji məşqlər edin. Ürək məşqləri (ürək hərəkətləri) yağ yandırmaq üçün əla bir yoldur. Qaçış, üzgüçülük və velosiped sürmə kimi sıx ürək məşqləri çox kalori yandırır. Yağ yandırmaq istəyirsinizsə, hər həftə kardio idmanı ilə məşğul olmaq üçün bir az vaxt sərf etməyi düşünün. Bu, kalori alımı ilə gündəlik kalori istehlakı arasındakı fərqi artırmaq üçün əla bir yoldur. Bununla birlikdə, yeni kardio idman rejiminizlə nisbətdə qida qəbulunuzu artırsanız, yağ yandırmazsınız.
- Əksər məşqlərdə olduğu kimi, başlanğıc kardiyo bunu yalnız miqdarda etməlidir. Həddini aşmayın - bütün vaxtınızı kardio idmanı ilə məşğul olsanız və ümumiyyətlə güc məşqləri etmirsinizsə, sağlam qidalanmayın və dincəlməyin, nəticədə tükənmiş və təsirsiz ola bilərsiniz.
reklam

3-dən 3-cü hissə: Əsas qarın böhranı

Arxanızda düz uzanın. Rahatlıq üçün köpüklü bir döşəkdən istifadə edə və ya xalçalı yerdə uzana bilərsiniz. Dabanlarınızı minimum 90 dərəcə bir açı ilə aşağı bir masaya qoyun.
Qollarınızı sinənizin üstündən çarpazlayın. Yəqin ki, insanların qıcqırtılar edərkən əllərini başlarının arxasında tutduğunu gördünüz - əgər etsəniz, istəmədən boynunuza asanlıqla təzyiq edə bilərsiniz. Əllərinizi sinənizin önünə çarpazlayaraq boyun ağrısı riskini aradan qaldırırsınız.
Qarın əzələlərinizi gərginləşdirin və başdan başlayaraq bədəninizi yuxarı qaldırın. Qarın əzələlərinizi istifadə edərək bədəninizi yuxarıya qaldırın (boynunuzu rahatlayın) yerdən ayrılmadan maksimum hündürlüyə. Arxanızda travma ola biləcəyi üçün heç vaxt ani bir hərəkət etməyin.
"Flex" mövqeyini bir neçə saniyə saxlayın. Bədəninizin yuxarı hissəsini yerə yavaşca və yavaşca endirməyə başlayın.
Təkrarlamaq. Hər dəfə ən yüksək mövqeyə çatdıqda bu mövqeyi 1-2 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş bədəninizi geri aşağı endirin və təkrarlayın. İdman edərkən belinizdə ağrı hiss edirsinizsə, dayandırın.
Bu məşqi təxminən 20 dəfə təkrarlayın. 20 dəfə vurduqdan sonra bir müddət istirahət edin (1 dəqiqədən az) və sonra daha 20 dəfə edin. 2-4 təkrar məşq edin və ya "yorulana" qədər çalışın - qarın əzələlərinizdə cüzi bir ağrı əzələlərin yerində olduğunu göstərir. reklam

Məsləhət

Həvəsli qalın və təslim olmayın.
Gündə 20 təkrarlayın, ancaq qarın əzələləri gücləndikdə həftədə 3-4 dəfə hər dəfə 20 dəfə edin.
Gündə ən azı 8 stəkan su (250 ml / fincan) içmək.
Yaxşı bir pəhriz olmalıdır, əks halda nəticələr gözlənildiyi kimi olmayacaq. Zərərli yeməklərdən, şəkərli qidalardan və içkilərdən və bütün işlənmiş qidalardan imtina edin.
Yeni bir məşq edərkən boyun və kürək yaralanmalarının qarşısını almaq üçün düzgün duruş və texnika tətbiq etməyi unutmayın.