MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət

Düzgün dumbbell çəkisini seçmək, yüngül şəkildə qəbul edilə bilməyən vacib bir addımdır. Dumbbell çəkisi idmana, hər bacarıq səviyyəsinə və hər bir insanın sağlamlığına bağlıdır. Ən yaxşısı yüngül çəkidən başlamaq və zaman keçdikcə az-az artırmaqdır. Çox ağır çəkilərlə başlasanız, əzələ gərginliyi və ya zədələnmə ilə qarşılaşa bilərsiniz.

Addımlar

3-cü hissə: Sağlamlığınızı qiymətləndirmək

1. 

   Ağırlıq məşqinin məqsədinin nə olduğunu müəyyənləşdirin. Müəyyən bir əzələ qrupu inkişaf etdirmək istəyirsiniz? Dözümlülüyü artırmaq istəyirsiniz? Yoxsa daha çox çəki yığmaq istəyirsən? Hədəflərinizi müəyyənləşdirmək düzgün çəki tapmağa kömək edəcəkdir. Daha ağır çəkilər əzələ qurmağa kömək edər, daha yüngül çəkilər isə tendon və oynaqları dəstəkləmək üçün əzələlərin qorunması üçün uygundur. Ümumiyyətlə, əzələ qrupu nə qədər böyükdürsə, ağırlıqları o qədər qaldırmaq olar. Biceps, triceps və tandails üçün kiçik və orta dumbbellları, göğüs, bacak və bel əzələləri üçün orta və böyük dumbbell istifadə edin.
   • Məqsədlərinizi dumbbelllardan əvvəl və zamanı yazın. Beləliklə, diqqətinizi cəmləşdirə və hədəfinizə çatdıqda niyyətlərinizi dəyişdirə və ya düzəldə bilərsiniz. Məsələn, "Önümüzdəki iki ayda 15 kq çəki ilə səkkiz ağırlıq etmək istəyirəm" yaza bilərsiniz.

2. 

   
   
   Məşq və bacarıq səviyyəsinə uyğun bir dumbbell çəkisi seçin. Hər məşqdən asılı olaraq, düzgün çəkiyə malik dumbbellları seçməlisiniz. Məsələn, əsas qaldırma ilə məşğul olursunuzsa, 7 kq-dan istifadə edə bilərsiniz. Dumbbelllərlə çömbəlmək etmək istəyirsinizsə, 8 və ya 10 kq ağırlıqqaldırma dəsti seçə bilərsiniz. Eynilə, yeni bir məşqə başlayırsınızsa, yüngül çəkilər seçin və kökəlmədən əvvəl düzgün duruşa diqqət yetirin.
   • Yalnız bir dəsti əbədi məşq etdirməyin. Fərqli məşqlər üçün bir neçə fərqli çəki dəstinə sahib olmalısınız. Əksər yeni başlayanlar fərqli idman növlərini yerləşdirmək üçün üç dəst yüngül, orta və ağır çəkiyə sahib olmalıdırlar.
   • Düzgün duruş və texnikanı əldə etmək və sinir sistemini yeni hərəkətlərə öyrətmək üçün yüngül bir dəstlə yeni bir məşqə başlayın. Eyni işi davamlı olaraq iki-dörd həftə davam etdirdikdən sonra daha ağır çəkilərə keçə bilərsiniz.
   • Mövcud sağlamlığınıza uyğun çəki seçin və xəcalət çəkəcəyiniz qədər yüngül olduqda narahat olmayın.

3. 

   
   
   Şəxsi məşqçi ilə bir məşq planlaşdırın və ya bir məşq proqramına qoşulun. Bir mütəxəssisdən sağlamlığınızı qiymətləndirməsini və düzgün dumbbell çəkisi barədə sizə məlumat verməsini istəyin. Bir çox idman salonunda və təlim proqramında müəyyən məşqləri necə düzgün aparacağınızı göstərmək üçün əlinizdə bir təlimçi var. Utancaq olmayin - deyək ki, siz dumbbelllara yeni başlamısınız və düzgün çəkilərlə bağlı məsləhət almaq istərdiniz. reklam

3-cü hissə 2: Dumbbelllardan istifadə etməyə başlayın

1. 

   
   
   Sağlamlığınıza əsasən ağırlıqları seçin. 2 kq kimi yüngül bir çəki ilə başlayın və biseps kimi sadə bir məşqlə bir neçə atış hazırlayın. Bu məşqlə çətin istifadə edə biləcəyiniz bir ağırlığa çatana qədər hər dəfə çəkini 1kq artırın. Sonra bir pillə aşağı enirsiniz. Bu başlamaq üçün ən yaxşı çəki olacaqdır.
   • Hər bir məşqdə neçə vuruş etdiyini, çəkisini və nə qədər yüngül, ağır və ya orta dərəcədə olduğunu bir gündəliyə salın.
   • Həmişə sizin üçün uyğun çəki seçin. Sizin üçün nəyin uyğun olduğunu öyrənmək üçün bədəninizi dinləyin. İnsanlar sizinlə eyni yaşda və ya cinsdə ola bilər, ancaq dumbbell seçərkən onları təqlid etməyin. Ağır atletika yarışında məğlub olmağınız lazım olan tək rəqib özünüzsünüz.

2. 

   Dumbbellləri nə vaxt artıra biləcəyinizi bilin. Bir məşq üçün uyğun dumbbell çəkisini tapdıqdan sonra, əzələ böyüməsi ehtiyacınıza cavab olaraq hər dəfə 0,5-1 kq əlavə etməyə başlayın. 15 dəfə təkrarlandıqdan sonra orta və çox yorğun hiss etmirsinizsə, o zaman çəkini artırmalı və ya daha ağır çəkilər almalı və ya məşqləri dəyişdirməlisiniz.
   • Dəstlərin sayına və davamlı edə biləcəyiniz təkrar sayına diqqətlə baxın və hədəfinizdən çox şey edə bilsəniz, çəkinizi 0,5-1 kq artırın.
   • Eyni əzələ qrupu üçün fərqli məşqlərin birləşdirilməsi həmin əzələ qrupundakı yanaşma mövqeyini dəyişdirə bilər. Bir məşqdən yorulmursanız, daha çox ümumi güc inkişaf etdirmək üçün başqa bir məşq edin.

3. 

   Nə vaxt çox məşq etdiyinizi bilin. Ümumiyyətlə bu problem deyil, çünki sizin kimi ağıllı və təhlükəsiz bir ağırlıq qaldırıcı yüngül bir işə başlayacaq və yavaş-yavaş işləyəcəkdir. Heç vaxt ağır çəkilərlə başlamayın və lazımi miqdarda qədər çalışın.
   • İlk dəfə müəyyən bir çəki ilə məşq etdiyiniz zaman, müəyyən bir məşqdən yeddi təkrar edə bilməsəniz, bu çəki çox ağırdır. Çox ağır çəkiləri kənara qoyun və hansı dəstiniz olduğuna görə 0,5-1,5 kq-dan daha yüngül bir dəst seçin. Ən yaxşı çəki tapmaq üçün addımları aşağı salın.
   • Çox çəki seçmək pozğun duruşa və daha ciddi zədələnməyə səbəb ola bilər.
   reklam

3-dən 3-cü hissə: Dumbelllərlə idman etmək

1. 

   Çömbəlmək edin. Dumbelllərlə çömbəlmək, dumbbellləri omba və ya çiyin hündürlüyündə saxlamağınızı tələb edir. Dumbbellləri ovuclarınızla çiyinlərinizə və ya itburnunuza baxaraq tutun. Bədən çəkisini dabanlara qoyarkən və oturmuş kimi aşağı endirərkən dumbbell tutan əllər. Dizlərinizi doxsan dərəcə bir açıya bükün, sonra ayağa qayıdın.
   • Dizlərinizi qorumaq üçün onları ayaq biləklərinizin üstündə dik saxlayın. Diz heç vaxt ayaq barmaqlarını aşmamalıdır.

2. 

   Körpü mövqeyində sinənizi itələyərək yalan danışın. Sinə presləri daha güclü sinə əzələlərini inkişaf etdirməyə kömək edir. Ayaqlarınızı yerə möhkəm qoyaraq arxa üstə uzanın, dizlərinizi bükün və dabanları belinizə yaxınlaşdırın. Qundağınızı yerdən qaldırın. Sonra belinizi düzəldin və çiyindən dizə düz bir xətt saxlayın. Qantel tutan əllər, qollar düz irəli və çiyinə baxır. Bir qolu aşağıya gətirin ki, dirsək doxsan dərəcə bir bucaq əmələ gətirsin, ancaq qolları dik tutun. Qol qapını açmış kimi sənə tərəf enəcək. Qolunuzu başlanğıc vəziyyətinə düzəldin və əks əlinizlə eyni şeyi edin.

3. 

   Arxa pazılarınızı dumbbelllarla uzatın. Dəzgahda oturmaq. Başınızın arxasında şaquli olaraq bir-birindən bir neçə santimetr aralı iki dumbbell tutun. (Duruşunuzu düzəltmək üçün əllərinizi başınızın arasına yapışdığınızı, sonra əllərinizi sərbəst buraxıb yumruqlara sıxdığınızı təsəvvür edin.) Dirsəklər, dumbbellları silahlar uzananadək başın üstünə qaldırın. başın hər tərəfində. Sırtınızı düz tutun və üzü qabağa çəkin.

4. 

   Qantelləri qatlayın. Hər əlinizdə dumbbell tutun və ayaqlarınızı çiyin enində ayırın. Dizlərinizi zərifcə bükün, sonra itburnu qabağına doğru əyilib arxanı düz tutun. Qollarınızı düz çiyinlərinizin altında saxlayın və dirsəkləriniz onurğa sütununa paralel olana qədər silahlarınızı yavaşca qaldırın. Yavaş-yavaş dumbbellları başlanğıc vəziyyətinə endirin, sonra istədiyiniz təkrar sayı ilə təkrarlayın. reklam

Məsləhət

• Hər bir əzələ qrupu fərqli bir ağırlığı qaldıra biləcəyi üçün idmanın təsirli olması üçün fərqli dumbbell dəstlərinə ehtiyacınız var.