MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət
• Xəbərdarlıq
• Nə lazımdır

Qaçış demək olar ki, hər kəsin edə biləcəyi bir fəaliyyətdir. Lakin, daha sürətli qaçmaq bir problemdir! Sürətlə qaçmaq əzmkar məşq, yüksək konsentrasiya, qətiyyət və qayda tələb edir. Bir çox insan yarışın əvvəlində çox yorğun hiss edir. Ancaq yalnız bir neçə qaçış üsulu ilə sürətinizi kəskin şəkildə artıra bilərsiniz. Beləliklə, bu texnikaları araşdırmağa hazırsınızsa, aşağıdakı məqaləni oxuyun.

Addımlar

5-dən 1-ci hissə: Başlanğıc

1. 

   Mövcud sürətinizi müəyyənləşdirin. Sürətinizi artırmadan əvvəl, sürətinizi dəqiq ölçə bilmək üçün cari sürətinizi yoxlamaq çox vacibdir. Saniyəölçəndən istifadə edərək 1-2 km nə qədər qaçacağınızı ölçün. Vurduğunuz vaxt 8 və ya 16 dəqiqə olsun, müəyyənləşdirildikdən sonra yaxşılaşdırıla bilər!
   • Buna görə stadiondakı yol bu qədər əlverişlidir, çünki cığırın bir dövrəsi ümumiyyətlə 400 metrdir, beləliklə sürətinizi asanlıqla müəyyənləşdirə bilərsiniz.
   • İzniniz yoxdursa və ya pistdən istifadə edə bilmirsinizsə, yolun bir hissəsində tam bir kilometr ölçün, sonra işləmə müddətinizi ölçmək üçün istifadə edin.
   • Həm də addımlarınızı dəqiqədə saymağa çalışmalısınız. Bu, saniyəölçənlə dəqiqədə qaçarkən sağ ayağınızın yerə neçə dəfə toxunduğunu saymaqla edilə bilər. Çalışma sürətinizi artırdığınız zaman bu rəqəmi iki dəfə artırmağa çalışmalısınız.

2. 

   
   
   Yaxşı bir yer tapın. Yaşadığınız yerin ətrafında bir qaçış və ya qaçmağı təcrübə etmək üçün düz 400 metrlik bir yol tapın. Pist sürət inkişafına yeni başlayanlar üçün idealdır, çünki standart uzunluğu 400 metrdir və bu da irəliləyişinizi asanlıqla ölçməyə imkan verir. Düz və tıxaclı bir yol da yaxşı bir seçim ola bilər.
   • Bölgədəki məktəblər də ətrafdakı insanlara mütəmadi olaraq məşq meydançaları açırlar və karyera pistində qaçmaq şansınız olmadığı təqdirdə orada çalışmaq da çox əlverişlidir.
   • Pistdə qaçışı əlverişsiz hesab edirsinizsə, idman salonundakı qaçış zolağı və ya az avtomobili olan hər hansı bir düz yol sınamaq üçün bir yerdir.
   • Qaçışınıza müdaxilə edə biləcək dolama və ya kələ-kötür yollardan çəkinin. Məsələn, qeyri-bərabər bir küçə qaçışınızı qeyri-bərabər vəziyyətə gətirə bilər.

3. 

   
   
   Müəyyən bir cədvəl hazırlayın. Qaçış sürətinizi yaxşılaşdırmaq nizam-intizam və fədakarlıq tələb edəcəkdir, buna görə də konkret, real bir məşq cədvəlinə sahib olmalı və buna riayət etməyə çalışmalısınız. Məsafənizi və qaçış intensivliyinizi dəyişərək həftədə ən az 4-5 dəfə qaçmalısınız.
   • Bunu etmək sizi nəinki irəliləməyinizi izləyir, həm də aşağıdakı kimi xüsusi rəqəmlər toplamağa imkan verir: İşləmə sürəti qorunurmu? Daha sürətli qaçdınız, yoxsa istədiyiniz sürətə çatdınız?

4. 

   
   
   Hədəflər qoyun. Daha sürətli qaçmaq üçün məşq edərkən müəyyən bir məqsədi düşünmək vacibdir. Bir hədəfə sahib olmaq sizə daha çox motivasiya verəcək və bu hədəfə çatmaq üçün özünüzü daha çox çalışmağa məcbur edəcəksiniz.Hədəfiniz nə olursa olsun, özünüz üçün bir problem yaratmaqla yanaşı, bu hədəfin məqsədəuyğunluğunu da düşünməlisiniz.
   • Müəyyən bir müddətdə müəyyən bir məsafəni qət etmək kimi bir hədəf təyin edə bilərsiniz, məsələn, hədəfiniz 1 dəqiqəni 15 dəqiqədə tamamlaya bilər.
   • Alternativ olaraq, bir dəqiqədə atılan addımların sayını artıracaq şəkildə bir hədəf təyin edilə bilər. Dünyanın ən sürətli qaçışı üçün dəqiqədə atılan addımların orta sayı 180 addımdır.
   • Sizin üçün ideal hədəfi təyin etmək üçün sağ ayağınızla yerdə 60 saniyə qaçmağa çalışın. Sonra sayını sayınızın iki qatına qədər hədəf kimi götürün!

5. 

   Düzgün qablardan istifadə edin. Ayaqqabı və paltar kimi əşyalar qaçma sürətinizi çətin bir şəkildə artırsa da, mütləq daha rahat və yüngül hiss etməyinizə kömək edə bilər. Günümüzdə istifadəçiyə ayaqyalın qaçma hissi və hərəkəti verməyə yönəlmiş bir çox növ ayaqqabı var.
   • Yüngül, nəfəs ala bilən geyim həm fiziki, həm də zehni olaraq daha rahat hiss etməyinizə kömək edə bilər.
   • Ayrıca məsafəni, sürəti, yandırılan kaloriyi və nəbzini ölçərək dəqiq işləmə müddətinizi ölçən yüksək texnoloji bir saata investisiya qoya bilərsiniz.

6. 

   Tərəfdaş. Biri yeni məşq planınıza qoşulmağa dəvət etmək, motivasiyanızı artırmağın bir yolu ola bilər. Bu şəxsin birlikdə məşq etməsi və ya yalnız bir şəxsi məşqçi kimi dəstəklənməsi, başqasının birlikdə çalışması, imtina etməyinizi və hətta sağlam bir rəqabət təmin edə biləcəyinizi təmin edir.

7. 

   Özünüzə bir sehr verin. Özünüzlə mübarizə aparırsınızsa və ya daha sürətli qaçmaq üçün motivasiya olmağa çalışırsınızsa, qaçarkən özünüzə təkrarlaya biləcəyiniz ilham verən bir sehr yaratmaq faydalı ola bilər. Büyü bir az aptalca olsa da, bu qısa açıqlama sizə bir qədər motivasiya verə biləcəyi müddətdə, yaxşıdır.
   • "Çox yavaş qaçırsan" və ya "sürətli qaçırsan" kimi bir şey düşünün - ya da ağlınıza gələni!
   reklam

5-in 2-ci hissəsi: İrəli!

1. 

   Gündəlik limitinizi pozun. Həm sürəti, həm də dözümlülüyü artırmağa kömək etmək üçün məhdudiyyətlərinizi və məşq vərdişlərinizi bir az artırmalısınız. Son bir neçə aydır bir məşq edirsinizsə, vücudunuz bunu bir vərdiş hesab edəcək və ya başqa sözlə doyma vəziyyətinə gəldiniz. Həddinizi aşmağın və yeni bir şey sınamağın vaxtı gəldi!
   • Koşu bandından istifadə edin. Koşu bandını istifadə etmək daha yüksək sürətlə qaçmağı təcrübə etmək üçün əla bir yoldur. Çalışan masa sürətinizi qoruyarkən sizi irəli aparacaq və beləliklə sürətinizi sürətləndirəcəkdir. Bundan maksimum dərəcədə faydalanmaq üçün maşını rahat olduğunuzdan bir qədər yüksək bir sürətə qoyun və bu sürətlə ayaqlaşmaq üçün çox çalışın. Bu, qaçış zolağında olmasanız da, ayaqlarınızı və əzələlərinizi daha yüksək sürətlə işlədəcəkdir!
   • Velosiped dərsi keçməyə çalışın. Velosiped sinfi, kalçalarınızı daha yüksək sürətlə yellənməyə basaraq qaçarkən addımlarınızı artırmağa kömək edə bilər. Velosiped dərsi də məşqinizi planlaşdırmanıza kömək edəcək və əla seçimdir.
   • Atlanmaq. Atlama ürək-damar fəaliyyətini, kilo itkisini və koordinasiyanı yaxşılaşdırır və ayaqlarınız yerə dəyəndə bədəninizi çəkinizi hiss etməyə öyrədir. 30 dəqiqəlik kəndir atlamasını həftəlik məşq cədvəli ilə birləşdirmək qaçış sürətinizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
   • Yoga sınayın. Hələ qaçışda köməkçi olan yüngül hərəkətlər etmək istəyənlər üçün həftədə 2 dəfə yoqa dərsinə qatılmağa çalışmalısınız. Yoga, dözümlülüyü artırmağa kömək edir, qaçışda kömək edir və sürət məşqində vacib olan əzələ bərpa müddətini azaldır.

2. 

   Duruşunuzu yaxşılaşdırın. Qaçış zamanı yaxşı bir duruş saxlamaq bədəninizin mümkün qədər səmərəli işləməsini təmin edir, qaçış sürətinizi artırır və zədələrin qarşısını alır. Gərginlik və ya sərtlik hisslərini məhdudlaşdırmağa çalışaraq təbii və rahat şəkildə qaçmalısınız. Formada qalmağınıza kömək etmək üçün düzgün qaçış duruşuna dair bəzi tövsiyələr:
   • Başınızı və gözlərinizi qabaqda saxlayın. Ayaqqabınıza baxmaqdan və çənənizi yuxarıya çəkməkdən çəkinin, çünki bu, boynunuzu və kürəyinizi düzəldə bilməz.
   • Qollarınızı 90 dərəcə bir bucaq altında saxlayın, bədəninizi irəli itələmək üçün yavaşca geri və irəli çevirin. Yumruqları möhkəm tutmayın və ya çiyinlərinizi bükməyin, qollarınızı bədəninizə yaxın tutmayın. Yuxarıda sadalananlardan birinin olduğunu hiss edirsinizsə, rahatlayın və stresi azaltmaq və yenidən vəziyyətə gəlmək üçün əllərinizi sıxın.
   • Budlarınız gövdə və çiyinlərinizlə düz irəli, dik olmalıdır.
   • Ayağınızın vəziyyəti qaçış tərzinizə görə bir qədər dəyişəcək. Sprintinq sürətə çatmaq üçün dizlərinizi kifayət qədər yüksək qaldırmaq lazımdır. Ancaq əksər idmançılar üçün normal sürətdən daha sürətli qaçmağa çalışmaq üçün dizi çox qaldırmaq lazım deyil. Sürəti artırmaq üçün ən sadə yollardan biri addım sayınızı artırmaq və başınızı biraz qaldırmaqdır. Ayaqlarınız bədəninizin bir az altına enməlidir.
   • Diziniz, təbii olaraq əyilə bilməsi üçün ayaqlarınız yerdəki zaman elastik olmalıdır.
   • Növbəti addım üçün barmaqlarınız yerə toxunmadan ayağınızın arxa yarısı ilə zəmin. Ayaqların yüngüllüyü və qaçış addımının elastikliyi sayəsində yaxşı və sürətli bir qaçış.

3. 

   Fartlek metodunu sınayın. "Fartlek", daha sürətli qaçmağa çalışan insanlar arasında getdikcə populyarlaşan "sürət oyunu" mənasını verən bir İsveç sözüdür. Bu yanaşmanın mahiyyəti qaçış sürətinizi təsadüfi aralıqlarla dəyişdirməkdir. Fartlek ilə bir neçə dəqiqə qaçış sürətində qaça, sonra əvvəlki tempinizə qayıtmadan bir dəqiqə qaça bilərsiniz.
   • Fartleks çox çevik bir məşq metodudur ki, idman edərkən günün əhval-ruhiyyəsindən asılı olaraq nə qədər qaçacağınıza qərar verə bilərsiniz. Ən yaxşı nəticə üçün fartlek qaçışlarını 40-60 dəqiqədən bir daxil etməyə çalışmalısınız.
   • İdmançıların əksəriyyəti müəyyən metodlardan istifadə etmir və fartleklə məşğul olanda dəqiq vaxtı ölçmürlər. Bir çox dəfə qaçışçılar, telefon dirəyi və ya yanğın kranı kimi müəyyən bir yeri seçəndə qaçmağa qərar verəcəklər. Sprintin uzunluğu tamamilə sizə aiddir.
   • Fartlek qaçmağa çalışmadan əvvəl bədəninizin vərdiş etməsi üçün ən az 10-15 dəqiqə çəkməyiniz vacibdir. Əzələlərin sürətə cavab verəcək qədər uzandığından və bədəninizin lazımi intensivliklə məşq etdiyindən əmin olmalısınız, əks halda bu gün bəzi əzələ ağrıları ilə qarşılaşa bilərsiniz. sonra.

4. 

   Təpəlik ərazidə qaçır. Təpəlik ərazilərdə qaçmağın zamanla daha sürətli qaçmağı bacardığı göstərilmişdir, buna görə mütləq məşq cədvəlinə daxil etməlisən. Yuxarıya qaçmaq əvvəlcə çətin ola bilər, ancaq bir müddət sonra öyrəşdiyiniz zaman düz bir səthdə qaçmağı çox asanlaşdıracaqsınız və daha sürətli qaçacaqsınız.
   • Təpələrdə qaçmaq bədəniniz üçün də əladır, çünki düz səthə enmə şokunu azaltmaqla yanaşı yüksək motor intensivliyinə nail olmağa kömək edir.
   • Həqiqətən daha çox intensivlik əldə etmək üçün təpələrə qaçmağa cəhd edə bilərsiniz. Bunu 30-60 saniyə davam edə biləcəyiniz maksimum sürətlə dik bir təpədən yuxarı qaçaraq edə bilərsiniz.

5. 

   Effektiv nəfəs almağı öyrənin. Düzgün nəfəs almaq həm sürət sürətinizi, həm də dözümünüzü artıra bilər. Çünki dərindən nəfəs almaq qan dövranına daha çox oksigen qatacaq və əzələlərin hərəkətini davam etdirmək üçün daha çox enerji verəcəkdir. Həm ağzınızdan, həm də burnunuzdan istifadə edərək nəfəs almalı və nəfəs almalısınız. Nəfəs aldıqda qarın nəfəs almağa çalışın.
   • Qarında nəfəs almaq daha dərindən nəfəs almağa kömək edir və düzgün yerinə yetirildiyi təqdirdə, nəfəs aldığınız zaman mədə balon kimi uçur və nəfəs aldığınız zaman yıxılır. Əksər təcrübəsiz idmançılar kimi sinənizi nəfəs aldıqda, dərin nəfəs almağa (məhdud oksigen qəbuluna) meylli olacaqsınız və boş yerə enerji sərf etmiş olursunuz.
   • Qaçarkən nəfəsinizi qaçışla uyğunlaşdırmağa çalışın. Bu, diafraqmanın gücünü artırmağa kömək edir. Nəfəsinizi qaçışla uyğunlaşdırmağa başlamaq üçün iki addım (sağ, sol) nəfəs alın, sonra növbəti iki addım üçün nəfəs alın. Diafraqma gücləndikdən və dərindən nəfəs ala bildikdən sonra bu nəfəsi hər dörd addımda bir nəfəsə qədər uzatmaq olar.

6. 

   Xahiş edirəm düz qabağa baxın. Qaçış zamanı düz irəli baxmaq qədər sadə bir şey qaçış sürətinizi həqiqətən artıra bilər. Bəzi idmançılar qaçış zamanı ayaqlarına baxmağa və ya ətrafa baxmağa meyllidirlər. Əyləncəli və ya görməli yerləri gəzən qaçqınlar üçün bu, hədəflərinə çatmalarına kömək edə bilər, bununla birlikdə ciddi qaçışçılar üçün baxışlarını daima 20-30 metr irəliləyirlər.
   • Xüsusilə bu, yarışa girmək istəyən idmançılar üçün faydalıdır, çünki onları finiş xəttində saxlayır!

7. 

   Çəki itirmək. Yaxşı formada olmaq istədiyiniz çəkidə olmaq məcburiyyətində deyil. Xüsusilə sıx bir məşq qrafiki düzəltmək üçün çox yemək yeyirsinizsə. Kilolu olduğunuzu anlamaq vacibdir, yolu tamamlamaq üçün daha çox səy göstərəcəksiniz. Bir neçə funtdan bir neçə funt sterlinqə qədər ola bilər, ancaq əlavə funt itirmək nəinki daha sürətli qaçmağa, həm də daha uzun sürməyə kömək edə bilər.
   • Əlbətdə ki, sürətli pəhriz yüksək cədvəldə olanlar üçün əlverişli bir seçim deyil. Bununla birlikdə, tamamilə sizə kifayət qədər qidalanma təmin edə bilər. Əslində yemək vərdişlərinizi dəyişdirmək arıqlamağa imkan verə bilər və Bir az daha sürətli çalışması üçün lazım olan əlavə güc təmin edir.
   • Sağlam kilo vermək üçün pəhrizinizdə toyuq, hinduşka və balıq yağı kimi yağsız protein ətlərini artırın və qəhvəyi düyü, tam taxıl çörəyi və makaron kimi az miqdarda sağlam karbohidratlarla qarışdırın. arpadan. Kalori əlavə edərkən toxluq hissini artırmaq üçün çoxlu təzə meyvə və tərəvəz yeyin. İstəsəniz, banan, az yağlı qatıq, bir az badam və ya kişmiş kimi bir qəlyanaltı gətirin.

8. 

   Musiqiyə qulaq asmaq. Bəzi insanlar qaçarkən musiqi dinləməkdən xoşlanmasalar da, araşdırmalar göstərir ki, qaçarkən musiqi dinləyən insanların enerjisi, xüsusilə yüksək tempdə olan musiqi ilə nəzərəçarpacaq dərəcədə artım göstərir.
   • Əldə etməyə çalışdığınız sürət üçün uyğun templə mahnıları seçməyə çalışın. Bu mahnıları dinləyərkən bədəniniz avtomatik olaraq musiqi ritminə düşəcək və sürətinizin fərqinə varmadan artacaq!

9. 

   Qaçışınızı yazın. Təlim jurnalının aparılması irəliləmənizi izləmək və lazım olduqda davam etmək üçün əlavə motivasiya vermək üçün əla bir yoldur. Hər qaçışdan sonra vaxtınızı, orta sürətinizi, qət etdiyiniz məsafəni, hava şəraitini və qaçış zamanı bədəninizin nə hiss etdiyini qeyd edin. Bu cür ətraflı qeydlər müəyyən şərtlərin vaxtınızı və işləmə sürətinizi necə təsir etdiyini izləməyə və görməyə kömək edir.
   • Dizinizin həddindən artıq işlədiyini qeyd etsəniz, nə vaxt dincələcəyinizi biləcəksiniz və hər hansı bir xəsarət alma riskinin qarşısını ala bilərsiniz.
   • Bu qeydlərdən, məşq dövranınızın təkrarlandığını və bəlkə də məşqləri birləşdirmək, bir məşq cədvəli kimi bir dəyişiklik etmək vaxtının gəldiyini asanlıqla görə bilərsiniz. yeni və ya daha çox sürət praktikası.
   reklam

5-dən 3-cü hissə: Şarj edin

1. 

   Sağlam qalmaq. Sürətlə qaçmaq yalnız daha çox idmanın nəticəsi deyil. Düzgün bir pəhriz saxlayaraq, kifayət qədər maye içərək və bütün zehninizi və bədəninizi tarazlıqda saxlayaraq bu məşqi tam bir bədən təcrübəsinə çevirmək istəyə bilərsiniz. Sağlam bir pəhriz idmançılar üçün vacibdir, gərgin idman bədəninizə zərər verə bilər. İdman əsnasında yandırılan kalorini sağlam qidalar, qidalandırıcı vitaminlərlə kompensasiya etməyiniz vacibdir ki, daima ən yaxşı vəziyyətdə olasınız. dost.
   • Bol miqdarda toyuq, yağsız mal əti, yumurta və süd və qatıq kimi süd məhsulları yeyin. Bu qidalar zülal baxımından yüksəkdir, idmançı üçün vacib bir enerji mənbəyidir və qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalını dəstəkləyən və immunitet sistemini qoruyan bir çox dəmir və sink verir. . Süd məhsullarından alınan kalsium da sümüklərin möhkəmlənməsinə kömək edir.
   • Səhər yeməyi üçün zülalla zənginləşdirilmiş tam bir taxıl yeyin. Gününüzü daha uzun bir toxluq hissi ilə başlamağınıza kömək edəcəkdir. Yaxşı karbohidratlar həm də enerji təmin edəcəkdir, buna görə işləyəndən əvvəl, işləyən və işləyəndən sonra doldurmaq istədiyiniz zaman bütün taxıl krakerləri əla seçimdir. Yağsız ətli və tərəvəzli az miqdarda kəpəkli düyü və makaron, ləzzətli bir şam yeməyi də hazırlayır, əla birləşmədir!
   • Hər gün beş porsiya meyvə və tərəvəz yeməyə çalışın. Meyvə və tərəvəzlərin tərkibində yaxşı vitaminlər, qida maddələri və karbohidratlar var ki, bu da əlavə kaloriyə ehtiyac olmadan gün boyu doymuş ola bilər. Bununla birlikdə, meyvə və tərəvəzləri soymayın, çünki qabıq ən qidalandırıcı hissədir! Ayrı-ayrı meyvə və tərəvəzlərin rəngləri antioksidan piqmentlərdəki fərqlərin nəticəsi olduğu üçün meyvə və tərəvəzləri yedikdə rənglərini dəyişdirməyə çalışmalısınız. Məsələn, pomidorlar likopendən rənglənir, şirin kartoflar isə beta-karoten sayəsində sarıdır!

2. 

   Çox su için. Koşucular həm qaçış zamanı, həm də ortada kifayət qədər su içməlidirlər, dehidrasiya əzələlərə oksigen tədarükünü azalda bilər və daha yavaş qaçır. Ancaq məşhur inancın əksinə olaraq, gündə səkkiz stəkan su içmək ən yaxşı yol olmaya bilər və hətta suyun tutulmasına səbəb ola bilər və bəzən təhlükəli hallara yol açır. Gündə nə qədər su içməli olduğunuzu müəyyən etmək üçün aşağıdakı formullara əməl edin:
   • Kişilər üçün: Kişilər hər gün ehtiyac duyduqları optimal suyu tapmaq üçün bədən çəkilərini 20 ml artırsınlar, qaçanlar tərləmədən itirilən suyu doldurmaq üçün bir az daha çox içsinlər.
   • Qadınlar üçün: Gün ərzində optimal su miqdarını almaq üçün qadınlar bədən çəkilərini 18 ml artırsınlar, qaçan tərləri doldurmaq üçün idmançılar bir az daha içsinlər.
   • Vejetaryen istifadəyə həsr olunmuş bir su şüşəsi gətirsəniz belə, davamlı su içmək məcburiyyətində qaldığınızı hiss etməyin. Mövcud tədqiqatlar yalnız susuz olduğunuzda içməyinizi tövsiyə edir - nə az, nə çox.

3. 

   Şirniyyat və yağlı qidalardan çəkinin. Qəlyanaltılar və qənnadı məmulatları ani enerji verə bilər, çünki şəkər və yağ baxımından çoxdur, ancaq tez bir zamanda sizi ləng hiss edən nəticələr verəcəkdir. Enerji üçün təbii şəkər və yağ olan qidaları istehlak etməyin mənfi yan təsirləri olmayacaqdır.
   • Həqiqətən şirin bir diş istəyirsənsə, şokolad çubuğundan daha dolğun və enerjili hiss etmənizə kömək edə biləcək təbii şəkərlərlə dolu bir banan yeyin.
   • Yağlı qidalara can atırsınızsa, bir xörək qaşığı fıstıq yağı yeyin, tək yeyin və ya tostun üstünə sürün.

4. 

   Qəhvə içmək. Qəhvənin sidikqovucu olduğu üçün qaçmadan əvvəl qəhvənin istehlak edilməməsi, buna görə qaçış zamanı dehidrasiya riskini artırdığı deyilir. Bununla birlikdə, araşdırmalar göstərdi ki, qaçışdan əvvəl bir fincan qəhvə və ya digər kofeinli içki içmək qaçışçılara qırılma sürətini verə bilər. Bu qəhvə həvəskarları üçün əla xəbərdir, ancaq qəhvə istehlakınızı orta səviyyədə saxlamalısınız.

5. 

   Çox istirahət edin. Yaxşı yemək, kifayət qədər maye içmək və effektiv idman etməklə yanaşı, vücudunuzun tam istirahət etdiyindən də əmin olmalısınız. Vücudunuzu çox işləməyə məcbur etmək, tükənməyə və zədələnməyə səbəb ola bilər ki, bu da sizi bir müddət qaçmağa məcbur edə bilər.
   • Bunun baş verməsinin qarşısını almaq üçün bədəninizə bir-iki gün tam istirahət verdiyinizə əmin olun. İstəsəniz, belə bir istirahət günündə gəzinti və ya yoga kimi aşağı intensiv məşqlər edə bilərsiniz.
   • Gecələr də kifayət qədər və dərin yuxu almalısınız, çünki araşdırmalar kifayət qədər yuxu vərdişinə sahib idmançıların daha sürətli reaksiya göstərməyə və yarışı daha tez bitirməyə meylli olduqlarını göstərmişdir.
   reklam

5-dən 4-cü hissə: Dartılma

1. 

   Çalışmadan əvvəl əzələlərinizi uzatın. Uzanma, rahatlığı artırmaq, performansı artırmaq və qaçış zamanı yaralanma riskini azaltmaq üçün əla bir yoldur. Ənənəvi statik uzanma (uzanma və tutma) ilə müqayisədə dinamik əzələlərin rahatlamasının (hərəkəti özündə birləşdirən) qaçışçılar və idmançılar üçün daha faydalı olduğu göstərilmişdir bədənin daha aktiv olmasına kömək edin.

2. 

   Ayaq qaldırır. Bir ayağınızı mümkün qədər yan tərəfə çevirin, sonra fırladın və sonra pivot ayağının qarşısında mümkün qədər uzaqlaşın. Bunu hər ayağınızla on dəfə təkrarlayın.

3. 

   Aparıcı əsgəri təqlid edin. Arxa və dizlərinizi düz tutun və irəli gedin, parad kimi ayaqları düz irəli qaldırın və barmaqlarınızı özünüzə tərəf itələyin. Çox asandır, düzdür? Bunu hər ayağı ilə ardıcıl on təkrarlayın.

4. 

   Daban vurur. Ayaq üstə gəzin, ayaqlarınızı dərindən arxaya bükün və dabanlarınızın bellərinizə toxunmasına imkan verin. Bu hərəkəti çox asan görürsənsə, qaçarkən bunu et. Hər ayağınızla on dəfə edin.

5. 

   Ayaq presləri. Uzun bir addımla irəliləyin və ön dizinizi düz və ya barmaqlarınızın arxasına qoyun, arxa dizinizi yerə itələyərək bədəninizi aşağı salın. Gəzmək üçün bu pozanı sınayın. Maksimum təsir üçün mədənizi möhkəm tutaraq bacak sıxılma boyunca dik vəziyyətdə saxlayın. Yenə də hər ayağında on təkrar et.

6. 

   Bir böhran et. Bükülmə nöqtəsi kötükdür. Sağ ayağınızı sol ayaq biləyinizin arxasına qoyun. Ayaqlarınızı düz tutaraq, sol dabanınıza basıb, sonra əyilmək. Hər ayağınızla on dəfə təkrarlayın.

7. 

   Yaltaq hərəkətlər edin. Sol ayağınızı yuxarıya qaldırın, sanki hacker çuval atırsınız, diz əyilmiş. Əlinizi irəli əymədən sol ayağınızdakı yanağa toxunmaq üçün sağ əlinizi istifadə edin. Hər ayağınızla on dəfə təkrarlayın.

8. 

   Taxta. Taxta məşqlər həm dözümlülüyünüzü öyrətmək üçün həm də abs və bel əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edir. Push-up etmək üçün: üzü aşağı, başlarınızla yer səviyyəsində əllər. Ayaq barmaqlarınızla özünüzü yerdən qaldırın və dirsəklərinizlə əllərinizlə yerdə dayanın. Arxanız başdan ayağa düz bir xətt təşkil etməlidir. Ağırlıq mərkəzinizi dartın ki, budunuz yuxarı və ya aşağı qalmasın. Bir dəqiqə saxlayın, sonra bədəninizi yavaşca aşağı salın. 15 dəfə edin.
   • Tək ayaq yelləncəyi: daha təsirli itələmə üçün hər ayağı bir-bir hərəkət etdirin: bir ayağı yerə az qala paralel yuxarı qaldırın, o ayağı xaricə gətirin və yerə paralel saxlayın, sonra Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və digər ayağınızla işləyin.
   reklam

5-dən 5-ci hissə: Dostlarla məşq edin

1. 

   Bir dostunuzdan və ya ailə üzvünüzdən və ya başqasından buna nail olmağınız üçün kömək istəyin. Bir yoldaş və bir az rəqabət çalışmağa davam etmək üçün böyük bir motivasiya mənbəyi ola bilər. Bir-birlərini yoxlamaq imkanı da var idi.

2. 

   Dostlarınızı özünüzü motivasiya etmək üçün qaçmağa təşviq edin. Məsələn, çox yorulduğunuzu və ya darıxdığınızı desəniz, dostunuz bəhanələrinizə meydan oxuyacaq. Bunun müqabilində yoldaşınızı həvəsləndirin. Hər zaman bir-birinizi motivasiya etmək üçün kiçik bir razılaşma əldə edin.

3. 

   Yuxarıda göstərildiyi kimi bir vərdiş kimi idman edin. Bir vərdiş olaraq gündəlik məşqləri sınayın.

4. 

   Dostunuza qoşulmaq üçün başqa bir yol tapın. Yalnız dostunuzun və ya ailə üzvünüzün sizinlə qaçmaq istəməməsi halında, bu şəxsi velosipedlə gəlməyə inandıra bilərsiniz. Bu, ən yaxşı dostunuza çox səy sərf etmədən hər ikiniz üçün idman etmək üçün əla bir yol ola bilər. reklam

Məsləhət

• Yarışın sonunda yorulduğunuzda diqqətinizi cəmləşdirməyə və qollarınızı yelləməyə çalışın. Daha sürətli əlcəklər ayaqlarınızı daha da sürətləndirir!
• Həmişə hədəfə diqqət edin.
• Çalışmadan əvvəl başlayın.
• Qaçmağa başlamazdan əvvəl isinmək üçün yerində qaçın.
• Başınızı və gözlərinizi qabaqda saxlamağı unutmayın.
• Uzun məsafələrə qaçırsınızsa, bacardığınız qədər sürətli qaçmayın! Xahiş edirəm bütün qaçışı bitirmək üçün gücünüzü qoruyun.
• Çiyninizə ağır bir sırt çantası taxın və qaçın. Sonra sırt çantanızı götürün və qaçın.
• Gündəlik cədvəlinizə qaçış əlavə etməyə qərar vermədən əvvəl buzov əzələlərinizi gücləndirmək üçün xizək və ya snoubord kimi başqa bir növü sınaya bilərsiniz.
• Çalışan ayaqqabılarınızın hələ də yaxşı olduğundan əmin olun. Ayağınızı ayaqqabının barmağına bükərək dəyişdirilməsinə ehtiyac olub olmadığını yoxlaya bilərsiniz. Ayaq barmağınız nisbətən asanlıqla əyilirsə, sizə yeni bir ayaqqabı lazımdır.
• Bir dosta qarşı yarış səni üstələyir. Bunu həftədə təxminən 2-4 dəfə edin və sonra irəlilədiyinizi görmək üçün insanı yenidən yarışdırın.
• Düzgün nəfəs aldığınızdan əmin olun. Səhv nəfəs alsanız, bütün enerjinizi və enerjinizi alacaq.

Xəbərdarlıq

• Qaçarkən susuz olsanız da, yanınızdakı ağrıya səbəb olduğu üçün eyni zamanda çox içməməlisiniz. Bunun əvəzinə kiçik qurtumlar qəbul edin. Bütün su şüşəsini bir anda aşağı salmayın, çünki bu, performansınızı pisləşdirəcəkdir.
• İlk günlərdə bədəninizi çox sıxmayın, unutmayın ki, hər fərdin öz hüdudları var və heç bir irq sizin həyatınızdan daha vacib deyil.
• Hər hansı bir idman proqramında olduğu kimi, hər hansı bir tibbi vəziyyətiniz varsa, məşqə başlamazdan əvvəl nədən çəkinməyiniz barədə məsləhət almaq üçün həkiminizə müraciət etməlisiniz.

Nə lazımdır

• T-shirt / sviterlər. Xüsusi bir futbolka ciddi idmançılar üçün yaxşı bir fikirdir.
• Saçları təmiz saxlamaq üçün bir şey. Nümunələr: saçınızı bir quyruq quyruğuna (saç kravatıyla), idman kəmərinə bağlayın və ya saçınızı səliqəli bir şəkildə kəsin.
• Çox su
• Özünüzə inanın və özünüzə inanın
• İndi bir saat qançır
• Koşu ayaqqabıları
• İdmana xüsusi şalvar (bəzi idman şalvarları, budlarınızı çox ovsanız, budlarınızı yandıra bilər)