MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

Yay əyləncələrlə doludur! Əyləncə, üzgüçülük, çimərlik və bənzəri yayı ilin ən ləzzətli yayına çevirir! Ancaq yay həm də yeməyin dadlı olduğu, ancaq kilo verməyə çalışdığınız o qədər də yaxşı olmayan bir mövsümdür, məsələn çörəkçilik üçün işlənmiş ətlər, dondurma və soyuq şəkərli içkilər. Kilo vermək planınız bir sadə qayda ilə uğurlu ola bilər: yandırılandan daha az kalori istehlak olunur. Yaz aylarında çox arıqlamaq üçün yediklərinizə diqqətli olmalısınız və aktiv olaraq müntəzəm olaraq idman edin.

Addımlar

Metod 4-dən 1: Arıqlamağa hazırlaşın

1. 

   Bədən tipinizə uyğun çəkini bilin. Sağlam bir çəki üçün hədəfinizi müəyyənləşdirmək üçün bədən yağının göstəricisi olan bədən kütlə indeksini (BMI) istifadə etməlisiniz. Bir insanın BMI onun çəkisi (kq) boyunun kvadratına (m) bölünməsi ilə hesablanır. İstədiyiniz çəkini kiloqramlarla müəyyənləşdirin və çəkinin uyğun olub olmadığını görmək üçün metrlərlə boyunuza bölün. Düşünülmüş sağlam BMI ilə uyğunlaşmaq üçün istənilən miqdarda çəki qazan və ya itir:
   • 18,5-dən aşağı BMI çəki az hesab olunur.
   • 18.5-24.9 BMI normal və ya sağlamdır.
   • 25-29.9 BMI kilolu, 30-dan yuxarı BMI obez hesab olunur.
   • Sağlam bir kilo tapmaqla yanaşı, realist də olmalısınız. Yaydan yalnız bir ay aralı olsanız və istədiyiniz çəkiyə çatmaq üçün hələ 50 kq arıqlamaq məcburiyyətindəsinizsə, daha kiçik, yerinə yetirilməsi daha asan bir hədəf qoymağı düşünməlisiniz.

2. 

   
   
   Neçə kalori yeməli olduğunuzu və nə qədər kalori yandıracağınızı öyrənin. Daha çox kalori kəsdiyiniz zaman daha çox kilo verirsiniz; Bununla birlikdə, bazal metabolik dərəcədən (BMR) az yeməməyiniz vacibdir, bədəninizin istirahətdə düzgün işləməsi üçün lazım olan kalori miqdarı. Bu rəqəm onlayn BMR kalkulyatoru ilə hesablana bilər.
   • Ümumiyyətlə, həftədə 0,5 kq-dan 1 kq-a qədər arıqlamamalısınız.Hər həftə 0,5 kq-dan 1 kq arıqlamaq sağlam bir kilo itkisidir; Bundan daha sürətli hər hansı bir kilo itkisi ani bir dəyişiklikdir və vücudunuzun ehtiyac duyduğu qidaları almadığına işarə ola bilər. Bunu etmək üçün gündə 250 kalori kəsib 250 kalori daha çox yandırmağa çalışmalısınız. Bu nisbət həftədə 0,5 kq itirmək üçün lazım olan kalori sayını azaldacaq.

3. 

   
   
   Kalori qəbulunu anlayın və izləyin. Yaz aylarında barbekü, hovuz, dondurma partiyası, Hawaii yay partiyası olan bir çox yemək vaxtı var. Ancaq yayda arıqlamaq istəyirsinizsə, kalorinin kəsilməsi vacibdir. Kilo itkisinin əsas prinsipi budur ki, yediyiniz kalori miqdarı yandırılan kalori sayından az olmalıdır.
   • Normal gündəlik kalori istehlakını öyrənmək üçün bütün qida və ya içkinin kalorisini qeyd edərək bir gün içindəki qida miqdarını izləməlisiniz. Kalori, paketin arxasındakı qida etiketində verilmişdir. Etiketsiz qidalar üçün ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyinin (USDA) məlumatları vasitəsilə internetdə müəyyən qidaların kalori dəyərləri haqqında məlumat tapa bilərsiniz.
   • Yediyiniz porsiyanın sayına diqqət yetirin və bu sayını porsiyaya düşən kalori sayına vurun. Məsələn, 30 ədəd fransız kartofu və 15 ədəd porsiyon yeyirsinizsə, 2 porsiya yediyiniz üçün kalori sayını 2-yə vurmalısınız.
   • Normalda nə qədər kalori yediyinizi bildikdən sonra arıqlamaq üçün gündə 500-1000 kalori kəsin.

4. 

   
   
   Gündəlik yazın. Yediyiniz qidalar və idman növləri və hər gün nə qədər məşq etdiyiniz barədə qeydlər edin. Bu, hesabat verməyinizə kömək edəcək sadə, lakin güclü bir vasitədir. Bir jurnal kilo itkisindəki irəliləyişinizi izləməyinizə kömək edəcək və düzgün pəhriz və idman qaydalarına riayət etdiyinizi də biləcəkdir.
   • Bu, özünüz üçün və doğru yolda cavabdeh olmaq üçün əla bir yoldur. Bir çox smartfon tətbiqi qida qəbulunu, enerji istehlakını, su istehlakını və daha çoxunu izləyir!
   • Tez-tez yeməklər arasında qəlyanaltılara məhəl qoymuruq və diyetimizin işləmədiyini düşünürük. Araşdırmalar göstərir ki, insanların əksəriyyəti qida qəbulunu əslində yediklərindən 25% aşağı qiymətləndirirlər.
   • Bundan əlavə, bir çoxumuz həqiqətən olduğundan daha çox kalori yandırdığımızı düşünürük. İdmandan nə qədər kalori aldığınızı müəyyən etmək üçün bir jurnaldan istifadə edə bilərsiniz - qaçış zolağında və ya velosiped sürməyinizdə. İdman salonunda bir kardio aparatından istifadə edirsinizsə, kalori ümumiyyətlə hesablanır və ekranda göstərilir. Dəqiq bir rəqəm üçün çəkiniz və yaşınız kimi göstəriciləri daxil etməyi unutmayın. Bəzi məşqlər üçün yarım saat və ya bir saat ərzində yandırılmış kalorini görməyinizə kömək edəcək onlayn qrafiklər də var.
   • Jurnalınız vasitəsilə gündəlik rejimləriniz haqqında da faydalı məlumatlar əldə edə bilərsiniz və idmanla nə qədər kalori yediyiniz və nə qədər kalori yandırdığınız barədə real yoxlama əldə edə bilərsiniz. Vərdişlərinizi daha yaxşı tanıdıqdan sonra irəliləməyinizə mane olan davranışlar üzərində işləməyə başlaya bilərsiniz.

5. 

   Kömək almaq. Sizinlə birlikdə idman salonuna gedən birini tapın və ya sizinlə birlikdə sağlam bir qidalanma planına qoşulun - bu insan sizin həyat yoldaşınız, ortağınız, ailə üzvünüz və ya dostunuz ola bilər. Sosial dəstək, kilo vermək planınızı asanlaşdıracaq, çünki başqaları da sizi daha məsuliyyətli edəcək və maneələrlə qarşılaşdığınız zaman dinləyici və şərhçi olacaq. .
   • Kilo itkisi səyahətinizdə bir yoldaş və ya köməkçi tapa bilmirsinizsə, məsuliyyətli, aktiv olmağınıza və sağlam qidalanmanıza kömək etmək üçün şəxsi məşqçi xidmətindən və ya bir diyetisyendən istifadə edə bilərsiniz. Məşqçi böyük bir kömək mənbəyi ola bilər. Bir anlıq dəstək sistemi haqqında düşünün!

6. 

   Doktorunuza müraciət edin. Hər hansı bir kilo itkisi və / və ya idman proqramına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin. Bütün kilo vermə proqramı boyunca həkiminizə də müraciət etməli və yeni bir pəhriz və ya yorğunluq səbəbiylə qəbizlik kimi hər hansı bir dəyişiklik və ya simptom barədə doktorunuza məlumat verməlisiniz. qidalanma çatışmazlığı səbəbindən.
   • Bundan əlavə, yaxşı yemək, kalorili izləmək və qida qəbuluna diqqət yetirmək və mütəmadi olaraq idman etmək kimi düzgün plana riayət etməyinizə baxmayaraq, həkiminizə çəkinizin azalmadığını soruşmalısınız. Bu, tiroid xəstəliyi kimi daha ciddi bir yatan tibbi vəziyyətin bir əlaməti ola bilər.
   reklam

Metod 4-dən 2: Pəhrizinizi dəyişdirmək

1. 

   Alkoqol məhdudlaşdırın. Tədqiqatlar göstərir ki, alkoqol daha yaxşı dad verməyə və daha çox yeməyə kömək edə bilər. Bundan əlavə, pivə və ya spirtli içkilər kimi alkoqollu içkilərin çoxu qarın yağı ilə xüsusi əlaqələndirilir. (şərab istisna görünür). Bununla birlikdə, alkoqoldan tamamilə imtina etməyinizə ehtiyac yoxdur, gündəlik alkoqol miqdarını bir-iki stəkan şərab və ya spirtli içki ilə məhdudlaşdırın.
   • Unutmayın ki, qaraciyər alkoqola diqqət yetirməli olduğu zaman yağ itkisinə yönəldə bilməz. Qaraciyərinizin yağ itkisinə fokuslanmasına kömək etmək üçün qaraciyərinizi ən yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün alkoqollu içkilərdən imtina etməyi və qaraciyər təmizləyici əlavələr qəbul etməyi düşünməlisiniz.
   • Yalnız şərab və spirtli içkilərdən istifadə edin. 150 ml stəkan şərab və ya 30 ml stəkan spirt 100 kalori, standart 350 ml pivə isə 150 ​​kaloridir.
   • Tez-tez şəkər əlavə edən məşhur qarışıqlardan və marqaritalar və daiquiris kimi yay kokteyllərindən çəkinin.
   • 2010-cu ildə aparılan bir araşdırmada az və ya orta miqdarda alkoqol istehlak edən qadınların əslində daha az kilo aldığı və kilolu olma riskini 13 illik bir müddət içməyənlərə nisbətən azaltdığı ortaya çıxdı.

2. 

   Fast food və işlənmiş qidalardan çəkinin. Bu qidaların əksəriyyəti boş kaloridir. “Kalorisiz” qidalar kalori ehtiva edən (şəkər və / və ya qatı yağlardan), lakin qida dəyəri az və ya heç olmayan qidalardır. Bundan əlavə, ağ un və ağ düyü kimi bir çox işlənmiş və təmizlənmiş qidalar B vitaminləri və digər qida maddələrində də əskikdir. Bir çoxunun tərkibində trans yağları və ya zərif şəkərlər var (yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti düşünə bilərsiniz), çox sağlamlıqsızdır.
   • Boş kalorilərin əksəriyyətini ehtiva edən qida və içkilər arasında tortlar, peçenye, cips, çörek, soda suyu, energetik içkilər, şirələr, pendir, pizza, dondurma, donuz , kolbasa və sendviç. Gördüyünüz kimi bu yayda böyük bir şeydir!
   • Bəzən bu qidaların daha yaxşı bir alternativi var. Məsələn, bir baqqalda az yağlı sendviç və az yağlı pendir və ya şəkərsiz içkilər ala bilərsiniz. Adi konfet və soda kimi digər qidalar da əslində boş kaloridir.
   • Qırmızı ət, yağ və donuz yağı kimi heyvan yağları kimi doymuş yağlardan çəkinin.

3. 

   Menyunuza yaxşı yağlar əlavə edin. Pis yağları yaxşı yağlarla əvəz edin, lakin yaxşı yağları orta səviyyədə saxlayın. Mono doymamış yağların bədənin, xüsusən qarın bölgəsində yağ yandırmasına kömək etdiyi göstərilmişdir. Buna görə kilo itkisinə kömək etmək üçün avokado, kalamata zeytunu, zeytun yağı, badam, qoz və kətan toxumu kimi qidaları daxil edin.
   • Yağ bizim dostumuzdur! Sağlam yağlar toxluq hissi yarada bilər, istəkləri artıra bilər, oynaq ağrılarını aradan qaldırır, hormon istehsalını artırır və daha çox şey edə bilər!
   • Mümkün olduqda sağlam qidalar yeməyə çalışın, məsələn, pişirərkən kərə yağı əvəzinə zeytun yağı istifadə edin və ya bir kraker yerinə bir ovuc 10-12 badamla qəlyanaltı edin.

4. 

   Yağsız ətləri seçin. Ət yayda manqalda və ya ziyafətlərdə məşhur bir yeməkdir. Yaz aylarında arıqlamaq üçün adətən qırmızı ət və hamburger, sosiska, kolbasa və kabab kimi qidalı ətlər arasında olmayan az yağlı ətləri seçin. Yağsız ətlərə hinduşka, toyuq, arıq ət və ya yağsız ətlər daxildir.
   • Yeməkdən və yeməkdən əvvəl dərini və ya görünən yağları çıxarın.Toyuq döşü və ya hinduşka kimi ətləri də dərisiz ala bilərsiniz.
   • Qırmızı ətdən tamamilə xilas olmaq lazım deyil, daha yaxşısını seçin. Məsələn, mal əti və ya hinduşka alarkən, 93% yağsız və ya daha çox olanı seçin (yəni% 7-dən az yağ var). Bir biftek hazırlayırsınızsa, yumru və ya yumru kimi daha yağsız bir ət parçası seçin.

5. 

   Menyuya balıq əlavə edin. Həftədə ən azı iki dəfə balıq yeməyə çalışın. Balıq, xüsusən də qızılbalıq, skumbriya və ton balığı, bədənin istehsal edə bilmədiyi qida maddələri olan omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir. Omeqa-3 yağ turşuları arıqlamağınıza da kömək edə bilər.
   • Balıq eyni zamanda yaxşı bir protein mənbəyidir və çox yağlı bir ət əvəzi axtarırsınızsa yaxşı bir seçimdir.

6. 

   Az yağlı süd məhsulları seçin. Az yağlı süd məhsulları doymuş yağ qəbulunuzu azaltmağa kömək edəcək, beləliklə arıqlaya bilərsiniz (doymuş yağ kilo almağa kömək edir).
   • % 1 yağ və ya daha az süd və kəsmik alın. Yağsız və ya yağsız qatıq seçin.
   • Pendir alarkən çedar və ya parmesan kimi az yağlı sərt pendirləri seçin. Yumşaq və ya yaş pendirlərdən çəkinin.

7. 

   Daha çox tam taxıl yeyin. Bütün taxıllar sağlam bir çəki saxlamaq üçün vacib olan lif və minerallarla yüklənir. Tam taxıldan bəhs etmək deyil, eyni zamanda mədənizi doldurmağa və toxluq hissi saxlamağa kömək edir.
   • Ağ çörək yerinə% 100 buğda çörəyi və makaron, ağ düyü yerinə qəhvəyi düyü yeyin.
   • Doğranmış yulaf, ənənəvi stil yulaf və ya yulaf kimi daha çox yulaf yeyin.

8. 

   Daha çox meyvə və tərəvəz yeyin. Bunlar qidalandırıcı bir pəhrizin vacib komponentləridir. Tərəvəz və meyvələr az kaloridir və çox sayda vacib vitamin, qida və mineral təmin edir. Bol meyvə və tərəvəz yemək arıqlamağa kömək edəcək və uzun müddətdə də faydalıdır, çünki yüksək lif tərkibi sizi daha uzun müddət tox tutur və həddindən artıq yeməkdən çəkinir. Bundan əlavə, menyuya asanlıqla meyvə və tərəvəz daxil edə bilərsiniz, çünki yay həm mövcud, həm də ucuz müxtəlif tərəvəz və meyvələrin mövsümüdür.
   • Doqquz yaşdan yuxarı uşaqlar və böyüklər hər gün 260 g - 350 g meyvə və 440 g - 520 g tərəvəz yeməlidirlər. Tövsiyə olunan xidmət ölçüsünü yediyinizdən əmin olmağın yaxşı bir yolu, hər yeməkdə yeməyinizin üçdə ikisini təzə tərəvəzlərlə doldurmaqdır.
   • Yeməyi zəngin bir şəkildə rəngləndirməyə çalışın. Hər yeməyin rəngli olduğundan əmin olun. Badımcan, çuğundur, bolqar bibərindən kələmədək yeməyinizə bol miqdarda təzə qida daxil etmək yaxşıdır. Yeməyin rəngi daha çox təzə yemək yeməyinizə kömək edəcək, eyni zamanda yeməyi daha ləzzətli və cəlbedici göstərəcəkdir!
   • Ən çox sevdiyiniz qidalardan zövq alarkən tərəvəzlərə və meyvələri qida məhsullarına əlavə etmək və kaloriləri azaltmaq üçün əla bir yol var, qablara tərəvəz əlavə etmək və ya "gizlətmək". Tədqiqatçılar bir yeməyə bütöv tərəvəz əlavə etməklə (məsələn, pendir qarışıqlı makarona gül kələm əlavə etmək) yeməyin bir neçə yüz kalorisini kəsdiyini aşkar etdilər. Tərəvəz yalnız yeməyin ağırlığını artırır, lakin əlavə edilən kalori miqdarı əhəmiyyətsizdir.

9. 

   Çoxlu su olan qidaları yeyin. Tədqiqatlar göstərir ki, suda yüksək qidalar yeyən insanların bədən kütləsi indeksi aşağı olur. Yeməkdəki su miqdarı sizi daha uzun müddət tox saxlayır, beləliklə az yeyəcəksiniz. Ən çox suyu olan qidaların meyvə və tərəvəz olması təəccüblü deyil. Düzdür, ən iddialı!
   • Qarpız və çiyələkdə təxminən% 92 su var. Digər ətli meyvələr üzüm, qovun və şaftalıdır. Ancaq unutma ki, bir çox meyvənin şəkəri çoxdur, buna görə hər gün yediyiniz meyvə miqdarını məhdudlaşdırmağa çalışın.
   • Tərəvəzlərə gəldikdə, xiyar və kahı ən yüksək su tərkibinə malikdir, təxminən 96%. Balqabaq, şalgam və kərəvizdə təxminən 95% su var.

10. 

    Nəmli qalın. Yaz aylarında nəmli qalmaq son dərəcə vacibdir. Yüksək temperatur və artan fiziki aktivlik bədənin tərləməsinə səbəb olur və bu da daha çox su tələb edir. Suyun kilo vermək üçün pəhrizdə olan qadınlarda kilo itkisini artırdığı göstərilmişdir. Su kilo itkisini dəstəkləyən hərəkət mexanizmi haqqında dəqiq bir məlumat verilməsə də, içməli su, daha uzun müddət tox qalmağınıza, enerji verməyinizə və bədənin yağ yandırması üçün kifayət qədər suyun saxlanmasına kömək edə bilər. Gündə kifayət qədər tövsiyə olunan miqdarda su içməlisiniz, yazda arıqlamağı dəstəkləmək üçün kişilər üçün 13 içki, qadınlar üçün 9 içki. Nəmlənməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bu maraqlı yay fikirləri ilə nəmlənməyə və bəslənməyə çalışa bilərsiniz:
    • Özünüzə smoothie hazırlayın. Yarım porsiyon yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər (ispanaq və ya kələm kimi), yarım porsiya meyvələr (banan, giləmeyvə, mango və s. Kimi) əlavə edərək, mükəmməl bir smoothie edə bilərsiniz. bəzi digər qidalarla (məsələn, kətan toxumu, çia toxumu və ya badamla) zənginləşdirin, üzərinə əlavə 240 ml maye tökün (su,% 1 yağlı süd, badam südü və ya soya südü kimi) və qarışdırın. amil.
    • Evdə popsicles hazırlamağa çalışın. Evdə hazırlanan popsicles nəmləndirmək və yay istisində sərin qalmaq üçün əla bir yoldur. Smoothie edə bilərsiniz, sonra bir popsicle qəlibinə tökün və bir gecədə dondurucuya qoyun. Sərin və sağlam popsicles etmək üçün başqa bir yol da dondurma kalıbını yarı su və yarısı təmiz şirəsi ilə doldurmaqdır (meyvə kokteyllərindən və ya hər hansı bir “üyüdülmüş” şirədən istifadə etməyin. şəkər arıqlamağa kömək etməməlidir). Gecə donmaq üçün buraxın.
    • Ləzzətli bir içki hazırlayın. İçməli suyunuza tatlar əlavə etmək, ağ su içməyi sevməsəniz, daha çox su içməyinizə kömək etmək üçün əla bir yoldur. Doğranmış təzə meyvələri suya qoyub ən azı 30 dəqiqə isladaraq suya xoş bir dad əlavə edə bilərsiniz. Ən məşhur qarışıq ləzzətlərindən bəziləri moruq - limon, çiyələk - kivi və xiyar - limondur.
    reklam

Metod 4-dən 3: Yemək vərdişlərində dəyişiklik

1. 

   Yavaş-yavaş yeyin. Əksər insanlar tox olduqlarını anlamadan əvvəl çox sürətli, çox qida və çox kalori yeyirlər. Beyninizin toxluq hiss etməsi 20 dəqiqəyə qədər çəkir, yəni yeməyi yavaşlatmalısınız ki, beyninizin bədəninizə tox olduğunu söyləmək üçün kifayət qədər vaxt tapsın. Və doyunca az yeməli və ya yeməyi dayandırmalısan.
   • Diqqətli yemək, bir çox insanın sağlam bir kilo vermək üçün istifadə etdiyi bir taktikadır. Buradakı sadə şey ac olduğunda yemək yeyib doyunca dayanmaqdır. Kifayət qədər vaxt olması şərtilə beyniniz doyunca sizə xəbər verəcəkdir. Bundan əlavə, həqiqi aclıq və cansıxıcılıq / vərdiş / emosional aclıq arasında fərq qoymağınız lazımdır.
   • Yeməkdən sonra toxluq hiss etmirsinizsə, bir az gözləyin. Yeyəndə və ya içdiyiniz zaman sərbəst buraxılan beyin kimyəvi maddələr dolğunluq hissini çatdırmaq üçün vaxt ayırır. Bu kimyəvi maddələr qalxdıqda, aclığınız dağıdılacaq; Bu səbəbdən yemək yedikdən sonra və növbəti köməyinizdən əvvəl bir anlıq dayanmalısınız.

2. 

   Yemək yeyərkən əlverişli bir mühit yaradın. Çəngəl və çəngəldən istifadə edin və yemək yeyərkən masaya oturun. Əlinizi yemək götürmək üçün istifadə etmək eyni anda daha çox yemək götürməyiniz deməkdir əlaqə. Yemək yeyərkən televizoru və ya yayındırıcı bir şeyi açmayın. Televizora baxarkən yemək yeyən insanlar, etdikləri işə və yedikləri yemək miqdarına diqqət yetirmədikləri üçün daha çox yeməyə meyllidirlər.
   • Araşdırmalar da insanların kiçik bir qaşıqla böyük bir qaşıqdan daha az yeydiklərini göstərdi. Başqa bir yaxşı fikir, yeməkləri daha dolğun görünmək və zehninizi aldatmaq üçün daha kiçik bir boşqabda saxlamaqdır.

3. 

   Doyduqdan sonra yeməyi dayandırın. Kifayət qədər doymuş olanda yeməyinizi dayandırın və qablarınıza və peçetenizi boşqabınıza qoyun ki, işiniz bitdi. Həm də özünüzə və ətrafınızdakılara yemədiyinizə işarə edir.
   • Unutmayın ki, doyunca yeməyinizi bitirməlisiniz. Dolğunluq və məmnunluq hissi doldurulmaqdan fərqlidir. Yalnız təxminən 80% dolu yemək lazımdır. Heç kim yemək yedikdən sonra əsəbi və əsəbi olmaq istəmir.

4. 

   Su ilə yemək yeyin. Bir çox halda, aclıq susuzluğunu səhv edirik, nəticədə ehtiyac olmadıqda yemək yeyirsiniz.Nəmləndiyiniz zaman daha az aclıq hiss edəcəksiniz və bu da dərinizi yüngülləşdirməyə və saçlarınızı hamarlaşdırmağa kömək edir. Həzmi yaxşılaşdırmaq və toxluq hiss etmək üçün yemək zamanı ara sıra su yudumlayın.
   • Həqiqətən ac olduğunuzdan əmin deyilsinizsə, böyük bir stəkan su içməyə çalışın və bir neçə dəqiqə gözləyin. Artıq aclıq hiss etmirsinizsə, həqiqətən qidaya deyil, suya ehtiyacınız ola bilər.

5. 

   Çöldə yeməyə nəzarət edin. Yayda bir restorana getmək və ya başqasının evində yemək yəqin ki, çox çətin idi. Yemək istəyirsən, amma uyğun olmayan qidalar yemək istəmirsən və irəliləyişini geri qaytarmaq riski daşıyırsan.
   • Gediş-gəlişdə həddindən artıq yemək yeməmək üçün evə getmədən əvvəl bir neçə sağlam qəlyanaltı yeməyə çalışın. Bir neçə yerkökü və ya bir alma sınayın. Bir qəlyanaltı bir restoranda və ya bir qonaqlıqda nə yeyəcəyinizi seçərkən aclığı cilovlaya və sizi oyaq saxlaya bilər.
   • Yeməyə başlamazdan əvvəl bir qutu istəyin və yemədiyiniz əşyaları qutunun içinə qoyun. Bir dostunuzun evində yemək yeyirsinizsə, yalnız tox olana qədər yeyin və dolu boşqab doldurmaqdan çəkinin; "tox qarın, gözlər" i unutma!
   • Sağlam qidalar kimi maskalanmış, yüksək yağlı qidalardan çəkinin. Bir çox salat yüksək yağlı, yüksək kalorili souslarla gəlir. "Sağlam görünüşlü" salatınız zəngin bir sousa batırıldığı təqdirdə sendviçlə eyni kalorili ola bilər. Donuz və pendir kimi yüksək kalorili qidalara da diqqətli olmalısınız.
   reklam

Metod 4-dən 4: Mütəmadi olaraq idman edin

1. 

   Fiziki fəaliyyəti gündəlik cədvəlinizə daxil edin. Pəhriz dəyişikliyi və kalorinin kəsilməsi çox vaxt fiziki aktivliyə nisbətən daha güclü bir kilo vermə təsiri göstərir, ancaq fiziki aktivlik (gündəlik idman daxil olmaqla) kilo itkisinin qorunmasında daha vacib rol oynayır. yenidən kilo almaqdan çəkinin. Fiziki fəaliyyət üçün gündə ən azı 30 dəqiqə vaxt ayırmağa çalışın. Güc təhsili daxil olmaqla bütün bu fəaliyyətləri qeyd edin.
   • Fiziki aktivlik yalnız kilo verməkdə vacib deyil, həm də ürək xəstəliyi, yüksək qan təzyiqi və tip II diabet kimi bir sıra xəstəliklərin qarşısını alır. Bundan əlavə, depressiya və həyəcanla belə, bu xəstəliyin simptomlarını yüngülləşdirən fiziki fəaliyyət sayəsində yayda həzz ala bilərsiniz.

2. 

   Aerobik məşqlər edin. Orta intensivlikli aerobik məşq üçün həftədə 150 ​​dəqiqə və ya yüksək intensivlik üçün 75 dəqiqə ayırın. Bunların yalnız ümumi rəhbərlik üçün olduğunu unutmayın; Kilo vermək və kilo saxlamaq üçün lazım olan məşq miqdarı vəziyyətdən asılıdır. Hələ də sağlam bir pəhriz edirsinizsə və heç bir nəticə görmürsənsə, həftəlik 0,5 kq ilə 1 kq arıqlama əldə olunana qədər aerobik fəaliyyətinizi artırmağı düşünün.
   • Orta intensivlikli məşq, nəbziniz artsa da və nəfəs almağınız daha güclü olsa da, idman edərkən hələ də danışa biləcəyinizi bildirir. Orta intensivlikli məşqlər sürətli gəzinti (15 dəqiqə / mil (1,6 km), açıq havada açıq işlər (yarpaqları qaralamaq, kürək atmaq, ot biçmək), yavaş velosiped sürmək ola bilər. və s ...
   • Güclü məşq nəfəsiniz çatmadığına görə məşq zamanı danışa bilməməyinizdir. Yüksək intensiv fəaliyyətlər arasında qaçış, üzgüçülük, ipdən tullanma, yüksək sürətli velosiped sürmə və ya yamaca qalxmaq, futbol, ​​basketbol və ya reqbi kimi rəqabətli idman növləri ola bilər.

3. 

   Əzələlərinizi gücləndirin. Gücünü gücləndirən məşq kilo itkisi və əzələ və sümük kütləsi itkisinin qarşısını almaq üçün də vacibdir. Güc təhsili ağır qutuları qaldırmaq və ya bağda ağır iş görmək kimi gündəlik fəaliyyətlər vasitəsilə edilə bilər. Push-up, xırıltılar və düz taxta duruşu da heç bir xüsusi avadanlıq və mühit tələb etməyən və bunun əvəzinə bədəninizin ağırlığını güc olaraq istifadə edən əla məşqlərdir. Güc məşqləri üçün ağırlıq maşınından və ya idman salonundakı ağırlıq məşqlərindən də istifadə edə bilərsiniz. Güc məşqləri edərkən bütün əzələ qruplarına diqqət yetirdiyinizə əmin olun.
   • Güc təhsili almaq istəyirsinizsə, lakin bütün bədən əzələlərini necə quracağınıza əmin deyilsinizsə, şəxsi məşqçi tapa bilərsiniz. Məşqçiniz bütün əzələ qruplarını gücləndirmək üçün sizə müxtəlif növ məşqlər öyrədəcəkdir. Əlavə xərc tələb etsə də, zədələnmə riskini azaltmağa kömək edərək düzgün şəkildə və düzgün vəziyyətdə məşq etməyinizi istəməyinizi təmin edir.

4. 

   
   
   İdman salonuna getməyi düşünün. Yaz aylarında aktiv olmağın əla bir yolu idman zalı getməkdir. Bəzi idman salonlarında tələbələr üçün gənclər arasında hərəkəti təşviq etmək üçün xüsusi proqramlar var. Yayda məşğul olan və şəhər xaricində olanları idman zalıya qayıtmağa təşviq etmək üçün digər yay xüsusi və ya endirim günləri də mövcuddur. Yaşadığınız yerə yaxın bir idman zalı tapmağa çalışın. İdman zalı çox uzaqdadırsa, mütəmadi olaraq idmana getmək üçün motivasiya ola bilməyəcəksiniz.
   • İdman salonlarının da öz məşqçisi var; onlardan məsləhət istəyə və rəhbərlik götürə bilərsiniz. Bəzi idman salonlarında məşq zənginləşdirən və bir çox fərqli əzələ qruplarını təsir edən təlim dərsləri var. Bir çox insan təcrübə dərsləri keçmək üçün daha çox motivasiya olduğunu görür. İdman salonunun bir başqa faydası da yeni dostlar qazanmağınızdır!
   • İdman zallarını və şəxsi məşqçinizi sevmirsinizsə, rəqs, aerobik və ya bənzəri kimi fitness qruplarına qoşulmağı düşünün.

5. 

   
   
   Evdə məşq edin. Bütün gün idman salonuna getmədən daha çox idman etmək üçün evdə boş vaxtınızdan istifadə edə bilərsiniz. Bu gün internetdə saysız-hesabsız dərs var. 10 dəqiqəlik ürəkdən kalça, bud və ayaq hərəkətlərinə qədər seçim etmək üçün bir sıra məşqlər var, hətta öz evinizdə bir saatlıq yoqa dərsinə qatıla bilərsiniz.
   • İdman salonuna uyğun olmayan, bir idman klubuna girən və ya bir çox insanın qarşısında məşq etməkdən qorxanlar üçün evdə məşq etmək idealdır. Evdəki məşq proqramı sizə evdə rahat və xüsusi bir məkanda əyləncəli və keyfiyyətli məşqlər təqdim edir.
   • Ancaq təlimat videolarını izləyirsinizsə, yalnız bacardığınız şeyi tətbiq etməyi unutmayın və duruşunuzu saxlamağa çalışın. Yaralanırsınızsa, sizə kömək edəcək heç kim yoxdur, buna görə təlimat videosuna uyğun olaraq hərəkətləri həyata keçirərkən çox diqqətli olun. İdeal olaraq videonu izləməlisiniz və ya bütün epizodu oxumalısınız əvvəl İdmanın sizin üçün rahat və təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün idmana başlayın.

6. 

   
   
   Çölə çıxın. İdman salonunda məşq etmək, aktivləşməyin və yay fiziki fəaliyyətində iştirak etməyin yeganə yolu deyil. Yayın adətən çox gözəl günləri olur, buna görə çölə çıxmaq və aktiv olmaq üçün çox sayda fürsətiniz var. Beləliklə, həm yaydan zövq ala bilərsiniz, həm də arıqlamaq üçün idman edə bilərsiniz! Yaz aylarında edə biləcəyiniz açıq hava fəaliyyətlərindən bəziləri bunlardır:
   • Həmişə hərəkət. Bədəninizi hərəkətdə saxlamalısınız. Əgər işiniz ümumiyyətlə bir yerdə oturmağı nəzərdə tutursa, pilləkənlərə qalxmağı, bir az daha park etməyi və bir neçə dövrəni gəzmək üçün fasilələrdən faydalanmağa üstünlük verməyə diqqət yetirməlisiniz.
   • Bir idman oynayın. Yay idman komandasına qoşulun və ya dostlarınızı futbol, ​​voleybol, basketbol və digər idman növlərinə dəvət edin.
   • Sürətli bir gəzintiyə və ya qaçmağa gedin. Ürək sağlamlığı üçün məşqlər üçün evinizin yanında gözəl mənzərəli küçələri və ya yerləri tapın.
   • Velosiped sürmə. Təmiz havadan zövq alarkən ayaqlarınızı istifadə etmək üçün velosiped yollarını, parkları və ya asan velosiped yollarını tapın.
   reklam

Məsləhət

• Bilin ki, nəzarət edə bilməyəcəyiniz vaxtlar var. Bəzən gecə çox doyunca yeyə bilərsiniz. Çimərlikdə bir gününüzü çox meyvə suyu və çipsi ilə keçirdiyiniz vaxtlar var. Bir addım qaçırsanız məyus olmayın. Sabah yolunuza qayıtmaq üçün hər zaman yeni bir gündür!

Xəbərdarlıq

• Pəhriz və idman dəyişikliklər daxil olmaqla hər hansı bir kilo vermə proqramına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin. Mütəmadi olaraq həkiminizlə əlaqə saxlayın, onlar sizin irəliləmənizi izləyə və sağlamlığınızdan əmin ola bilərlər.