MəZmun

• Addımlar
• Xəbərdarlıq

Aşağı bel əzələ gərginliyi bir çox insan üçün ümumi bir problemdir. Ümumi fiziki və psixoloji sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq, bel əzələlərinin gərginliyini əhəmiyyətli dərəcədə azaltmağa kömək edə bilər. Müvafiq qayğı ilə bel əzələlərinin gərginliyini azaltmaq mümkündür.

Addımlar

3-dən 1-ci hissə: Ağrını tez bir zamanda aradan qaldırmaq üçün bel əzələlərinizi uzatın

1. 

   Dizlərinizi uzatmağa çalışın. Dizlərinizi büküb ayaqları yerə qoyaraq arxanızda uzanın. Çiyinləriniz yerə dəyəcək şəkildə qollarınızı T şəklində uzatın. Ayaqları bir-birinə bağlayır, sol dizini mümkün qədər yavaşca endirin.
   • İki dəqiqə saxlayın.
   • Dartarkən çiyinlərinizi yerə qoymağa diqqət yetirin.
   • Dizinizi mərkəzə gətirərək digər tərəfdən uzanmanı təkrarlayın, sonra sağa endirin. Çiyinlərinizi yerə qoyun və iki dəqiqə bu vəziyyətdə qalın.

2. 

   
   
   Dana əzələlərini və bud əzələlərini uzatın. Dizlər yerə əyilmiş vəziyyətdə arxada uzan. Dabanlarınızı tavana tərəf yönəltməyə diqqət yetirərək sol ayağınızı uzatın və düzəldin. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun.
   • 6-8 təkrar uzanan sol ayaq əzələsini təkrarlayın. Son dəfə 30 saniyə dabanlarınızla tavana baxaraq ayaqlarınızı düz tutun.
   • Dartmanı sağ ayağınızla təkrarlayın.

3. 

   
   
   Kalçanızı açmaq üçün göyərçin edin. İnək vəziyyətində başlayın. Sol dizinizi göğsünüzə doğru qaldırın və ayağınız sağa baxaraq yerə endirin. Sağ ayağınızı yerə sürüşdürün və düz geri çəkin.
   • Sol ayağınız gövdənizin altında və qarşısında 90 dərəcə bir açıdadır.
   • Qıç və kalçanızdakı əzələ rahatlığını hiss etmək üçün özünüzü yavaşca irəli endirin. Mümkünsə alnınızı yerə qoyaraq mümkün qədər yerə endirin.
   • 5 dərin nəfəs tutun, ayaqları dəyişdirin və digər tərəflə təkrarlayın.

4. 

   
   
   4-ü 1-də uzatmağı sınayın. Arxanızda uzanın və dizlərinizi bükün ki, bacaklarınız üzünüzün qarşısında 90 dərəcə bir bucaq əmələ gətirsin. Sol ayaq biləyini sağ ayağa keçin və sol ayağı əyin. Sağ budunuzdan tutmaq üçün uzanın, mümkün qədər hər iki əlinizlə geri çəkin.
   • 30 saniyə saxlayın, sonra digər tərəfə keçin və sağ ayağınızla təkrarlayın.
   • Daha da uzatmaq üçün bir dəsmal kıvrın və uzanarkən kalçanızın altına qoyun.

5. 

   Böyük arxa əzələlərin uzanması üçün quyruq sallamağı həyata keçirin. Əllərinizi çiyinlərinizin altından, dizləriniz itburnularınızın altından sürünərək başlayın. Dizlərinizi yerə qoyaraq, sol ayağınızı qaldırın və sol çiyin üzərində barmaqlara baxarkən sola silkələyin.
   • Durun və yenə də barmağınızı sağ çiyninizə baxmaq üçün başınızı çevirərkən ayağı sağa silkələyin.
   • Bunu sağ ayağınızla təkrarlayın, hər ayaq sarsıldıqdan sonra dayanıb barmaqlarınıza baxın.
   reklam

3-cü hissə 2: Masaj və təbii müalicədən istifadə

1. 

   Sırtınıza masaj etmək üçün bir tennis topu və ya köpük silindiri götürün. Tenis topunu kəmərinizin altına qoyun və ehtiyatla dizləriniz bükülmüş, ayaqlarınız yerdəki vəziyyətdə uzanın. Gərginliyi azaltmaq üçün büzülən əzələ nahiyəsindəki topun ətrafında yavaş-yavaş yumşaq bir şəkildə gəzdirin.
   • Topu onurğanın bir az altına, ancaq onurğanın hər iki tərəfindəki əzələ gərginliyi altına qoymayın.
   • İnternetdə və ya idman zalı avadanlığının satıldığı bir mağazada köpük rollerini tapın. Silindiri arxaya döşəməyə yatay şəkildə qoyun və dizləriniz bükülmüş, ayaqlarınız yerdəki vəziyyətdə uzanın.
   • Büzülən əzələ qruplarını rahatlatmaq üçün köpük roller üzərində yuxarı və aşağı yuvarlayın.

2. 

   Yuxu vəziyyətinizi düzəldin və daha çox yastıq istifadə edin. Arxada uzanmaq çox vaxt sağlam kürək üçün ən yaxşı yuxu vəziyyəti hesab olunur. Başınız yanlara düşməsin deyə, boynunuzun və çiyinlərinizin altına kifayət qədər yastıq qoyaraq arxaya tavana baxaraq uzanın.
   • Belinizə əlavə dəstək üçün dizinizin altına kiçik bir yastıq qoyun.
   • Yastıqları lazım olduqda düzəldin. Mümkün qədər bədəninizlə yastıq arasındakı boşluqdan çəkinməlisiniz.
   • Yan tərəfdə yatırsınızsa, gecələr kalçanızdakı təzyiqi azaltmaq üçün dizlərinizin arasına bir yastıq qoyun.

3. 

   Ağrını tez bir zamanda aradan qaldırmaq üçün termoterapiyanı sınayın. İstilik qanın bədənin ağrılı bölgələrində dolaşmasını stimullaşdırır və beyinə gedən ağrıları maneə törədir, əzələlərin rahatlamasına kömək edir. Arxanızdakı gərginlik bölgəsinə bir istilik yastığı və ya isti su şüşəsi qoyun.
   • Ayrıca, isti vanna otağında bir dalış edə və masajınızı kürəyinizin spastik əzələlərinə yönəldə bilərsiniz.
   • Başqa bir seçim də gərginlik bölgəsində isti bir duş almaq və parlaq su verməkdir.
   • Yanmaların qarşısını almaq üçün bir istilik yastığı istifadə edərkən çox yatmamağınıza əmin olun.

4. 

   Masaj terapevtinə və ya terapevtə müraciət edin. İnsanın davamlı bel sümüylə qarşılaşırsınızsa, masaj terapevtinə və ya şiroterapistə müraciət etməyi düşünün. Bir masaj terapevti bel ağrısına səbəb olan bel əzələlərini masaj edər, şiroterapist isə çıxarılan belini yerinə gətirmək üçün onları əl ilə masaj edər və manipulyasiya edər.
   • Hansı mütəxəssisə müraciət edəcəyinizdən əmin deyilsinizsə, məsləhət üçün etibarlı bir səhiyyə müəssisəsinə müraciət edin.
   reklam

3-dən 3-cü hissə: İdmanla uzun müddətli bel ağrısını aradan qaldırın

1. 

   Həftədə 5 dəfə 30 dəqiqəlik kardio məşqləri edin. Kardiyo məşqləri sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa və bel əzələ ağrısına səbəb ola biləcək stresi azaltmağa kömək edir. Mövcud səviyyənizə görə həftədə 5 gün ən azı 30 dəqiqə piyada və ya üzgüçülük etməyi hədəfləyin.
   • Heç vaxt kardio etməmisinizsə, həftənin 3 günü 10 dəqiqəlik gəzinti ilə başlayın və həftənin 5 günü 30 dəqiqəyə qədər çalışın. Bu məşqlə rahat olduqda həftənin bir neçə günü qaçış, rəqs və ya velosiped sürmək kimi daha gərgin fəaliyyətlərə cəhd edin.

2. 

   Əsas əzələlərinizi gücləndirir. Qarın və bel əzələlərinin gücü, bel əzələlərini hiss etməkdə mühüm rol oynayır.
   • Dizləriniz bükülmüş vəziyyətdə yerə uzanaraq pelvik əyilmə məşqini sınayın. Qarın əzələlərinizi sıxaraq sıxın və aşağı ayaqları əzələlərinizi və ya ayaq əzələlərinizi istifadə etmədən yerə gətirin. Bu mövqeyi 5 saniyə saxlayın və 5-10 vuruşu təkrarlayın.
   • Arxasız yerə uzanaraq silahları sinənizin üstünə çarpazlayaraq mədə böhranını sınayın. Üst qarın əzələlərinizi istifadə edərək bədəninizi yerdən 15 dərəcə bir açı ilə qaldırın və mövqeyi 5 saniyə saxlayın. Bunu gündə 5-10 dəfə edin.
   • Pilates kimi digər məşqlər xüsusi olaraq mərkəzi əzələlərə yönəldilir. Bu məşqləri DVD-də edin və ya bir sinifə yazılın.

3. 

   Gündəlik və ya həftəlik yoga ilə məşğul olun. Yoga, ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq və stresi azaltmaq üçün uzanan hərəkətlər, bədəni möhkəmləndirən duruşlar və tənəffüs üsullarının birləşməsidir. Köpək üzü aşağı, inək pişiyi, genişlənmiş üçbucaq kimi müxtəlif pozalar alt bel əzələlərinizi yaxşılaşdırmağa yönəldilir.
   • Hər həftə yoga ilə məşğul olsanız, həftədə bir neçə dəfə artırın və ya gündə qısa məşqlər edin.
   • Yoga ilə yeni başlamısınızsa, başlanğıc dərsi keçin. Bəzi dərslər evdə praktika etməyiniz üçün əsasları da təmin edir.
   reklam

Xəbərdarlıq

• Aşağı bel əzələlərinin gərginliyinə səbəb olan ciddi bir sağlamlıq probleminiz varsa, yuxarıdakı müalicələrdən birini sınamadan əvvəl həkiminizlə müzakirə edin.