MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

Gərginlik həddindən artıq zehni və emosional stres altında olduğunuz zaman meydana gəlir. Stressin öhdəsindən gələ bilmədikdə, stres yaranmağa başlayır. Hər kəs stresə fərqli reaksiya göstərir və fərqli streslər yaşayır. Ümumi streslərə iş, münasibətlər və pul daxildir. Stress duyğularınızı, düşüncənizi, davranışınızı təsir edə bilər və bədənin işinə də təsir edə bilər. Stresin ümumi əlamətləri arasında narahatlıq, narahat düşüncələr, zəif yuxu, tərləmə, iştahsızlıq, konsentrasiyada çətinliklər və daha çox şey var. Zehni və fiziki sağlamlığınız üçün mənfi nəticələr vermədən əvvəl stresinizi idarə etmək üçün fərqli strategiya və üsulları öyrənməyə vaxt ayırın.

Addımlar

4-cü hissə: Bədəninizi rahatlayın

1. 

   
   
   İdmanla məşğul olun. Həftədə üç dəfə yalnız 30 - 45 dəqiqə idman etmək sizi daha sağlam hiss edə bilər və həyatınıza daha çox nəzarət edə bilərsiniz. Araşdırmalar idmanın stresi aradan qaldıracağını, depressiya əlamətlərini azalda biləcəyini və idrak qabiliyyətlərinizi inkişaf etdirə biləcəyini göstərdi. İdman eyni zamanda endorfinləri, müsbət emosiyaları tetikleyen kimyəvi maddələri də sərbəst buraxır. İdman etmək üçün bir neçə əla yol var:
   • Qaçış. Qaçış endorfinləri buraxır və sizi daha yaxşı hiss edir. 5 km və ya 10 km qaçış yarışlarında qaçmaq kimi özünüz üçün müəyyən hədəflər qoyun. Bu metod həvəsli qalmağınıza kömək edəcək və çətinliklərlə üzləşə biləcəyinizi və öhdəsindən gələ biləcəyinizi hiss edəcəksiniz.
   • Xahiş edirəm hər iki gündə 1,5 km məsafədə üzün. Özünüzü suya qərq etmək sizi daha güclü hiss edəcək və stresli düşüncələrin aradan qaldırılmasına kömək edəcəkdir. Bu da əzələ və ya oynaq ağrısı keçirirsinizsə idman etmək üçün yaxşı bir idman növüdür.
   • Yoga. Yoga yalnız fiziki sağlamlığınız üçün böyük deyil, eyni zamanda nəfəs alma və zehin mərkəzinizi tənzimləməyinizi öyrənməyə kömək edir.
   • Bowling, voleybol və ya voleybol kimi atletik komandaya qoşulun. Bir çox insanla dostluq edə və eyni zamanda idman edə biləcəksiniz. Başqa sözlə, bu yanaşma həm sosial olaraq sizə fayda gətirir, həm də eyni zamanda idman etmək faydalarından istifadə etməyinizi təmin edir.
   • Uzun gəzinti. Təbiətdə daha çox vaxt keçirirsinizsə və təmiz havaya məruz qalsanız daha az stress hiss edəcəksiniz.

2. 

   
   
   Masaj etmək. Masaj terapiyası stresi azaltmağa kömək edə bilər. Masaj istirahət etmək və yaşadığınız fiziki və zehni stresi azaltmaq üçün əla bir yoldur. Boynunuza, qollarınıza və ovuclarınıza özünüz masaj edə bilərsiniz, bir dostunuzdan sizə masaj etməsini xahiş edə və ya peşəkar bir masajçı axtara bilərsiniz.
   • Peşəkar bir masaj istifadə etmək bahalı ola bilər, ancaq pula dəyər. Masaj terapevti bədəninizdəki gərginliyi aradan qaldırmaq üçün sizə bir masaj verəcəkdir. Sığortanızın masaj terapiyasını əhatə etdiyini yoxlayın.
   • Masaj eyni zamanda mükəmməl "ön oyun" dur. Bir ortağınız varsa, həmin şəxsdən ayaqlarınıza və ya kürəyinizə masaj etməsini xahiş edin və işlərin irəliləməsinə baxın.

3. 

   
   
   Yaxşı yeyin. Sağlam bir pəhriz saxlamaq stresi azaltmaq üçün açardır. Yaxşı bəslənmiş bir bədən həm fiziki, həm də zehni olaraq stresin öhdəsindən gələ biləcəkdir. Bundan əlavə, stres həddindən artıq yemək vərdişləri ilə əlaqələndirilir; İnsanlar stresli olduqda kalori və yağ yüksək olan qidaları yeməyə meyllidirlər. Həyatınızdakı stresi azaltmaq istəyirsinizsə, pəhrizinizə xüsusi diqqət yetirməlisiniz. Bunu necə edə bilərsiniz:
   • Tam səhər yeməyi. Səhər yeməyi günün ən vacib yeməyidir, buna görə yulaf, yağsız toyuq və ya jambon kimi zülallar və sair kimi sağlam karbohidratlar yeməyə vaxt ayırın. sağlam meyvə və tərəvəz.
   • Gündə üç dəfə yemək yeyin. Nə qədər məşğul olsanız da, stresli olsanız da, yeməyinizi atmamaq, gündəlikinizi qorumağa və sizə daha çox enerji verməyə kömək edəcəkdir.
   • Sağlam qidalar üzərində qəlyanaltı yemək gününüzü enerjidə saxlamağa kömək edəcəkdir. Bir alma, banan və ya bir çam badam gətirin. Özünüzü pis və darıxdırıcı hiss edən qidalardan, şəkərli qidalar və ya qazlı içkilərdən çəkinin.
   • Kafein və şəkər qəbulunu minimuma endirin. Kofein və şəkər müvəqqəti olaraq daha oyaq olmağınıza kömək edə bilər, ancaq sonra enerji səviyyənizi aşağı salacaq və əhvalınızı daha da pisləşdirəcəkdir. Bu növ məhsullara ixtisar etmək də daha yaxşı yatmağa kömək edəcəkdir.

4. 

   Gündəlik pəhrizinizə stresdən azad edən otlar və çaylar əlavə edin. Yuxusuzluq, narahatlıq və streslə əlaqəli qəzəb əlamətlərini sakitləşdirməyə və minimuma endirməyə kömək etdiyi bilinən bir çox ot və çay var. Hər hansı bir yeni ot və ya əlavə istifadə etməzdən əvvəl həmişə həkiminizə və ya səhiyyə mütəxəssisinizə müraciət edin. Stresi azaltmaq üçün tez-tez istifadə olunan ümumi otlar və çaylar bunlardır:
   • Çobanyastığı - Çobanyastığı müxtəlif xəstəliklərin müalicəsi xüsusiyyətləri ilə məşhurdur və tapmaq asandır. Yəqin ki, ən çox çay şəklində istifadə olunan çobanyastığı yuxusuzluq və həzm pozğunluğu kimi stres əlamətlərini aradan qaldırmaq üçün tez-tez istifadə olunur.
   • Kameliya - Kameliya yuxu pozğunluqları, narahatlıq və həzm problemlərini müalicə etmək üçün istifadə olunur. Son araşdırmalar göstərir ki, ehtiras çiçəyi narahatlıq üçün reçeteli dərmanlar qədər təsirli ola bilər. Kamelya çiçəklərindən tez-tez çay şəklində istifadə olunur.
   • Lavanda - Elmi araşdırmalar lavanda lavandasının sakitləşdirici, sakitləşdirici və sakitləşdirici təsir göstərə biləcəyini göstərmişdir. Bu səbəbdən lavanta aromaterapiya yağlarında, çaylarda, sabunlarda, duş jellərində və losyonlarda digər məhsullar arasında tez-tez istifadə olunur.
   • Valerian - Valerian narahatlıq və yuxusuzluğu müalicə etmək üçün istifadə edilə bilər, baxmayaraq ki, bir aydan çox istifadə edilməməlidir.

5. 

   Yuxu vərdişlərini yaxşılaşdırın. Yuxu o qədər vacibdir ki, onu görməməzlikdən gələ bilməzsən. Yuxu vərdişlərinizi yaxşılaşdırmaq stresi azaltmağa kömək edəcək, çünki yuxu yaddaşınızı, mühakimənizi və əhvalınızı təsir edir. Elmi araşdırmalar göstərir ki, insanların çoxu hər gecə 60-90 dəqiqə əlavə yuxu alsalar özlərini daha xoşbəxt, sağlam və təhlükəsiz hiss edəcəklər.
   • Sağlam bir yuxu gecə 7-9 saat davam edir. Çox və ya çox az yatmaq, özünüzü halsız hiss etməyə və məsuliyyətlərinizi yerinə yetirə bilməməyinizə səbəb ola bilər.
   • Gecə yaxşı bir yuxu almağa çalışın.İş günləri 5 saat, həftə sonları 10 saat yatmamalısınız, əks halda daha narahat və yorğun hiss edəcəksiniz.
   • Yatın və hər gün eyni vaxtda oyanın. Bu metod, rutininizi möhkəmləndirməyə kömək edəcək və daha asanlıqla yuxuya gedib oyanmağı bacaracaqsınız.
   • Yuxuya getmədən əvvəl yataqda rahatlıqla bir saat sərf edin. Kitab oxuyun və ya yumşaq musiqi dinləyin və ya jurnalda yazın. Televiziyaya baxmayın və ya telefonunuzdan istifadə etməyin, çünki bunlar rahatlamağınızı çətinləşdirəcək və zehninizi və bədəninizi yuxuya hazırlamağı çətinləşdirəcəkdir.

6. 

   Mütəmadi olaraq bədən məlumatlılığına diqqət yetirin. İnsanların çoxu zehni və fiziki cəhətdən ayrıdır. Bununla birlikdə, stresin bədəninizə təsirlərini tam olaraq anlamaq üçün bədəninizi bağlamaq və zehni olaraq araşdırmaq üçün vaxt ayırmalısınız.
   • Arxanızda uzanın və ya ayaqlarınızı yerə qoyun. Ayaq barmaqlarınızdan başlayın və baş dərinizə tərəf hərəkət edin, bədən hisslərinizi hiss edin və bədəninizin stres altında olan hissəsini hiss edin. Heç bir şeyi dəyişdirməyə və ya stresli bir bölgəni rahatlamağa çalışmayın, sadəcə bunun fərqində olun.
   • Bir neçə dəqiqə ərzində uzanın və bədəninizin hər yerinə, başdan ayağa hava gətirmək üçün nəfəs alın. Təsəvvür edin ki, hər nəfəs aldığınız zaman nəfəsiniz bədənin hər yerindən keçir.

7. 

   İsti bir kompres istifadə edin. 10 dəqiqə isti və isti bir parça boynunuza və çiyinlərinizə bükün və gözlərinizi yumun. Üzünüzü, boynunuzu və çiyinlərinizi rahatlamağa çalışın.
   • Baş, boyun və çiyin əzələlərini, ən çox sıxıldığımız yerlərdə masaj etmək üçün bir tennis topu və ya digər masaj topundan da istifadə edə bilərsiniz. Topu özünüzdən asılı olaraq kürəyinizlə divar və ya döşəmənin arasına basa bilərsiniz. Topa söykənib arxaya 30 saniyə yüngül bir təzyiq göstərin. Sonra, bu hissədəki əzələ gərginliyini azaltmaq üçün topu vücudunuzun başqa bir hissəsinə aparın.
   reklam

4-dən 2-ci hissə: Ağlı rahatlaşdırmaq

1. 

   Kitab oxumaq. Oxumaq zehninizi sakitləşdirmək və bilik qazanmaq üçün əla bir yoldur. Həm də səhər zehninizi oyatmaq və gecə yuxusunu asanlaşdırmaq üçün əla bir yoldur. İstər tarixi bədii ədəbiyyat oxuyursunuz, istərsə də buxar dolu bir romantik roman, başqa bir dünyaya qərq olmaq zehninizi rahatlaşdırır. Yalnız 6 dəqiqə oxumaq stresinizi 2/3 azaltmağa kömək edəcəkdir.
   • Mümkünsə, yatmadan əvvəl bir kitab oxuyarkən klassik musiqilərə qulaq asın.
   • Yaxşı işıqlı mühitlərdə oxumaq gözlərinizi qorumağa kömək edə bilər, ancaq oxuyarkən ətraf işıqlarının parlaqlığını azaltmaq daha sakit və rahat olmağınıza kömək edə bilər.
   • Oxumaqdan xoşunuz gəlirsə və onu daha çox ictimai fəaliyyətə çevirmək istəyirsinizsə, kitab klubuna qoşulun. Bu, eyni zamanda özünüzü oxumağa və dost qazanmağa təşviq etmək üçün əla bir yoldur. Yenə də stres səviyyənizi azaltmağa kömək edəcək iki hərəkət edə bilərsiniz: zövq aldığınız bir şey edin və başqaları ilə mənalı bir şəkildə qarşılıqlı əlaqə qurun.

2. 

   Müsbət düşüncə. Müsbət düşünən olun və gündəlik münasibətlərinizin əyləncəsindən zövq alın. Psixoloqlar optimistlərin və bədbinlərin tez-tez oxşar maneələr və problemlərlə qarşılaşdıqlarını, lakin optimistlərin problemlərinin öhdəsindən daha yaxşı bir münasibət göstərə biləcəyini göstərdi.
   • Hər gün minnətdar olduğunuz 3 kiçik şey haqqında düşünün; Bu tədbir stress keçirdiyiniz zaman da həyatınızdakı bütün müsbət şeyləri xatırladır. Müsbət düşünmək, daha obyektiv bir perspektiv saxlamağınıza kömək edəcəkdir.

3. 

   Daha çox gül. Gülüşün stresi azaltdığı göstərilib. Patch Adams kimi bir çox həkim, yumorun müəyyən tibbi vəziyyətlərdən və ya əməliyyatdan sonra sağalmağa müsbət təsir göstərə biləcəyinə inanır. Araşdırmalar ayrıca gülümsəmənin duyğularınızı inkişaf etdirə biləcəyini və daha xoşbəxt hiss etdiyinizi göstərdi.
   • Gülmək, duyğularınızı yaxşılaşdıran bir beyin kimyəvi maddəsi olan endorfinləri sərbəst buraxır.
   • Yumor gücünüzü bərpa etməyə kömək edəcəkdir. Yumor, şeyləri fərqli bir bucaqdan görməyimizə kömək edir və stresləri tamamilə dəyişdirə bilər. Həm də sizi narahat edən şeylərə yeni bir baxış bəxş edə bilər. Təbəssüm və yumor həyata baxışınızı dəyişdirmək üçün istifadə edə biləcəyiniz ən dərin və güclü vasitədir.

4. 

   Dərin nəfəs almağa çalışın. Dərin nəfəs almaq üzərində dayanmaq, streslə mübarizə aparmaq üçün rahatlama hissi yaratmağın əla yoludur. Dərin nəfəs diafraqmatik tənəffüs, qarın nəfəsi, qarın nəfəsi və templi tənəffüs adlanır. Dərin nəfəs alma kifayət qədər oksigen mübadiləsini təşviq edir, bu da nəfəs aldığınız karbon dioksid üçün təzə oksigenin tənəffüs edilməsi deməkdir. Bu, ürək dərəcəsini ləngitməyə və qan təzyiqini sabitləşdirməyə və ya hətta aşağı salmağa kömək edəcəkdir.
   • Oturmaq və ya uzanmaq üçün sakit və rahat bir yer tapmağa başlayın. Bədəninizi sakitləşdirmək üçün nizamlı olaraq bir və ya iki nəfəs alın. Sonra dərindən nəfəs alın: yavaş-yavaş burnunuzdan nəfəs alın, sinənizi və qarnınızın alt hissəsini ağciyərlərinizə çəkərkən nəfəs alın. Qarnınızın tamamilə genişlənməsinə icazə verin. Normalda olduğu kimi nəfəsinizi tutmayın. İndi yavaş-yavaş ağzınızdan nəfəs alın (və ya daha rahat hiss edirsinizsə, burundan). Bir neçə məşq seansından sonra özünüzü rahat hiss etdikdən sonra nəfəs alma mövzusuna keçin. Oturma vəziyyətində gözlərinizi yumun, sonra faydalı şəkillər haqqında düşünərkən dərin bir nəfəs alın və istirahətə kömək edən sözlərə və ya ifadələrə də diqqət yetirə bilərsiniz.
   • Niyə dayaz tənəffüs eyni təsiri göstərmir? Əslində dayaz tənəffüs əks təsir göstərir, çünki diafraqmanın hərəkətini məhdudlaşdırır. Dayaz nəfəs aldığımızda ciyərlərimiz kifayət qədər oksigen almır və sizi nəfəssiz və ya narahat hiss edə bilər.

5. 

   Diqqəti tətbiq edin. Diqqətlə davranmaq təcrübəmizə dair düşüncə tərzimizi və düşüncəmizi düzəldə biləcəyimiz üçün hazırkı anda diqqətli olmağımıza kömək edəcəkdir. Diqqət, insanlara tez-tez düşüncə, nəfəs alma və yoga kimi üsullarla öz streslərini idarə etməyə və azaltmağa kömək edir.
   • Diqqətlilik və ya yoga dərslərində iştirak edə bilmirsinizsə, düşünməyə çalışın. İstədiyiniz yerdə və istədiyiniz müddətdə düşünə bilərsiniz. Gündə yalnız 20 dəqiqə düşünmək stresi əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Sadəcə, səssiz bir yerdə rahat bir oturacaq tapmaq, əllərinizi düzgün yerə qoymaq, gözlərinizi yummaq və nəfəs almağa diqqət yetirmək lazımdır. Varlığınıza diqqət yetirin və bədəninizi rahatlayın və hiss etdiyiniz hər nəfəs və kiçik ağrıdan xəbərdar olun. Fikrinizi stresli və mənfi düşüncələrdən azad etməyin yollarını tapın; Bu, bəlkə də ən çətin hissədir. Və ən əsası: nəfəs almağı unutmayın. Fikrinizi cəmləşdirə bilmirsinizsə, tənəffüslərinizi və ekshalasyonlarınızı saymağa diqqət yetirin. Dərhal oyandıqdan və ya yatmazdan əvvəl düşünməyə çalışın.
   reklam

4-dən 3-cü hissə: Aktiv olmaq

1. 

   Hamısını buraxın (az da olsa!)). Hər şeyə nəzarət edə bilməyəcəyinizi qəbul edin. Stress faktorları hər zaman həyatınızda olacaq, ancaq əhəmiyyətsiz olanları aradan qaldıraraq və qalanları ilə necə davranacağınızı öyrənərək stresi minimuma endirə bilərsiniz.
   • Trafik, müdirinizin və iş yoldaşlarınızın əhval-ruhiyyəsi, iqtisadiyyatın nizamsız qalxması və aşağı düşməsi də daxil olmaqla streslərin tamamilə sizin nəzarətinizdən kənar olub olmadığını görmək üçün gündəlikinizə müraciət edə bilərsiniz. və s.
   • Nəzarətiniz olmadığını anlamaq sizin üçün asan olmaya bilər, amma sonunda bunu qəbul etməyi öyrənməlisiniz. Məsələn, bu müddətdə idarə edə biləcəyiniz düşüncə və münasibətlərin özünüzün olduğunu başa düşəcəksiniz.Patronunuzun sizin haqqınızda düşündüyünə və ya stajyerlərinizin dediklərinə nəzarət edə bilməzsiniz; bunun əvəzinə NƏ nəzarət edə bilsəniz, onlara cavab və reaksiyalarınızdır. Oradan özünüzə və bacarıqlarınıza olan minnətdarlığınızı artıra bilərsiniz.

2. 

   Stressli vəziyyətlərlə məşğul olun. Stress səbəbləri ilə qarşılaşmaqdan çəkinmək və ya təxirə salmaq əvəzinə niyə bununla birbaşa məşğul olmursunuz? Bütün streslərdən qurtula bilməyəcəksiniz, təsirlərini minimuma endirə və ən əsası pisləşmələrinin və mənfi təsirlərinin qarşısını ala biləcəksiniz. zehni və fiziki sağlamlığınız.
   • İşdəki stresli vəziyyətlərlə məşğul olun. Çox çalışmaq məcburiyyətində qaldığınızı və ya qiymətləndirilmədiyinizi hiss edirsinizsə, müdirinizlə sakit və uyğun bir şəkildə danışın. İşinizə çox həvəsli olduğunuzu düşünürsünüzsə, bəlkə də diqqəti yayındıran və ya fasilələri aradan qaldıraraq gündə yarım saatdan az işləməyin yollarını tapın. iş zamanı lazım idi. Daha çox stres hiss etmədən stresləri azaltmağa kömək edəcək həll yolları tapın. Ehtiyaclarınızı başqaları tərəfindən ciddi qəbul ediləcək şəkildə ifadə edə bilmək üçün necə iddialı olmağı öyrənin.
   • Münasibətlərin yaratdığı streslə mübarizə aparın. Yoldaşınız, ailəniz və ya dostlarınızla münasibətinizdən stres hiss edirsinizsə, işin necə olacağını gözləməkdənsə, şəxsən şəxsən danışmaq yaxşıdır. Hadi. Münasibətlərin yaratdığı stres barədə nə qədər tez danışsanız, onu bir o qədər tez həll edə biləcəksiniz.
   • Lazım olan "kiçik" ləri edin. Bəzən ən kiçik şeylər getdikcə "yığıldıqda" və tam həll olunmadığı zaman stress yaradır. "Kiçik problemləri görməyə" başladığınızı hiss edirsinizsə, onları həll etməyə çalışın. Üzərində işləməyiniz və ya bu barədə düşünməyiniz üçün lazım olan kiçik şeylərin siyahısını yazın (məsələn, yağ dəyişikliyi və ya diş həkimi təyinatı) və içərisində nə qədər hədəfə gələ biləcəyinizi görün 1 ay. Sizi motivasiya edə biləcək işlər siyahısı hazırlayın; Bir tapşırığı hər dəfə tamamladığınız zaman siyahı qısaldılacaqdır.

3. 

   Ağılları mütəşəkkil edin. Təşkil olunma, qabaqcadan planlaşdırma və hazırlıq stres səviyyələrini azalda bilər. Bunun üçün ilk addımlardan biri, bütün görüşlərinizin, görüşlərinizin və etməyi planlaşdırdığınız hər şeyin siyahısını özündə cəmləyən bir cədvəl qurmaqdır. Yoga dərsi və ya siniflə səyahət. Bu metod hər həftə və ayda irəliləyişinizi izləməyinizə kömək edəcəkdir. Beləliklə, nə etməli olduğunuzu və onları necə planlaşdıracağınızı daha asanlıqla müəyyənləşdirəcəksiniz.
   • Qısamüddətli planlar təşkil edin. Qarşıdan gələn səfərinizi düşünməkdən narahat olursunuzsa, sürpriz elementi ilə qarşılaşmamaq üçün səyahətinizin təfərrüatlarını ən qısa zamanda öyrənməyə çalışın. Qarşıda sizi gözləyən şeylərdən xəbərdar olmaq sizi nəzarətdə saxlayacaq və gözlənilməz vəziyyətlərdə daha yaxşı öhdəsindən gəlməyinizə imkan verəcəkdir.
   • Yaşayış sahəsini təmizləyin. Yaşayış yeriniz səliqəlidirsə, həyatınız daha mütəşəkkil və idarəolunan olacaqdır. Bu çox səy tələb edə bilər, ancaq əldə etdiyiniz faydalar bir şeylər təşkil etməyə sərf olunan vaxtdan daha çox dəyər verəcəkdir. İstifadə etmədiyiniz və ya ehtiyacınız olmayan əşyaları (məsələn, köhnə paltar, elektronika və digər kiçik əşyalar) çıxarın və yaşayış sahəsini mümkün qədər praktik olaraq düzəldin. Səliqəli və təmiz yaşayış sahəsi saxlamağa çalışın. Gərəksiz əşyaları çıxartmaq, təmizləmək və olduğu yerlərdə səliqəli şeylər qoymaq üçün hər gecə 10-15 dəqiqə vaxt ayırın. Təmiz və parlaq bir yer zehninizi aydınlaşdıra bilər.

4. 

   Öhdəliklərinizə nəzarət edin. Verə bilməyəcəyiniz bir neçə öhdəlik olsa da, tam yerinə yetirə biləcəyiniz şeylər var. Ümumiyyətlə, insanlar xoşagəlməz şeylərə "bəli" deyəcək və ya həddindən artıq narahatlığa səbəb olacaq və ya daha vacib öhdəliklərini buraxmalarına səbəb olacaqlar. İnsanlar streslə qarşılaşmalarının bir səbəbi də özlərini çox bağlı hiss etmələri və hobbilərini davam etdirmək və ya sevdikləri ilə vaxt keçirmək üçün kifayət qədər vaxtlarının olmamasıdır.
   • Özünüz üçün vaxt ayırın. Valideynlərin etməsi lazım olan budur - uşaqlar, icma, kilsə qrupları və ya başqa bir şeylə məşğul olmaq əvəzinə özünüzlə vaxt keçirin. İstər zəmmi, istər vanna otağı banyosu, istərsə də dostları ilə görüşmək - bu, özünüzə ayırmaq üçün vacib vaxtdır.
   • "Must" və "musts" arasında fərq qoyun. Məsələn, vergiləri vaxtında ödəməlisiniz. Ancaq sənin haqqında hiss Şamdan Uşaqlarınızın məktəbə gətirməsi üçün qəlyanaltı hazırlamaq sizi günahkar hiss etdirə bilər, çünki bunu etməyə vaxtınız yoxdur - əgər uşaqlar tamamilə yerkökü aşiqidirlərsə. Sos ilə niyə daha sadə bir yemək hazırlamağı seçmirsiniz? Görməli olduğunuz vəzifələri düşünün və onları yerinə yetirməli olduğunuz "etməlisiniz" və ya lazımi vaxtda yerinə yetirməyə üstünlük verin.
   • "Xeyr" deməyi öyrənin. Dostunuz izdihamlı qonaqlıqlar keçirməyi dayandırmırsa və sizi əsəbi hiss edirsə, iştirak etməyi dayandırın. Bəzən "yox" deməlisən. Məhdudiyyətlərinizi tanıyın və onlara əməl edin. Görə biləcəyiniz işlərdən daha çoxunu qəbul etməyinizlə razılaşmaq stress səviyyənizi artıracaqdır.
   • "Yapılmayanlar" ı qurun. Bəzən çox işlər sizi bütün günü aktiv qalmağa məcbur edəcəkdir. Bir siyahı hazırlamağa çalışın iş qrafiki xaric etməlisiniz. Misal üçün:
     • Cümə axşamı gec çalışmalı olsanız, mümkünsə axşam yeməyini yeməkdən çəkinin.
     • Valideynlərə bu həftə sonu qarajı təmizləməyə kömək etməlisiniz. Bundan sonra yorğun və tərli hiss edəcəksiniz, buna görə də skeytbord planlarını dostlarınızla birlikdə tərk etməli ola bilərsiniz. Bunu gələn həftə edə bilərsiniz.
     • Mühüm bir sınaqdan keçmək üzrəsiniz. Bu o deməkdir ki, idman salonuna 2 saat əvəzinə 30 dəqiqə ərzində gedə biləcəksiniz.

5. 

   Dincəlmək üçün vaxt ayırın. Xüsusilə səhər və gecə yatmazdan əvvəl hər gün ən azı 1 saatı rahatlayın. Hər kəsin özünə enerji doldura bilməsi üçün zamana ehtiyacı var.
   • Qısa bir fortepiano əsəri çalmaqda, baxarkən və ya bir tapmacada olmağınızdan asılı olmayaraq hər gün sevdiyinizi edin. Bu fəaliyyətlər həmişə həyatı sevdiyiniz şeyləri xatırladır.

6. 

   Problem həll etmə üsullarından istifadə edin. "X, Y və Z həqiqətən məni sıxır" düşünmək əvəzinə problemin təsirini minimuma endirmək üçün edə biləcəyiniz şeylərə diqqətinizi yönəldin. Problemin mahiyyətinə diqqət yetirmək əvəzinə problemi həll etmək üçün edə biləcəyiniz şeylərə diqqətinizi yönəltmək həyatınızı idarə etməyinizə kömək edəcəkdir.
   • Məsələn, pis trafik şərtlərinin darıxdırıcı və vaxtınızı boş keçirdiyinə görə sizi narahat edəcəyini bilirsinizsə, təcrübənizi dəyişdirmək üçün nə edə biləcəyinizi düşünün. ön bədən trafik vəziyyəti. Özünüz üçün həll yolları tapın (musiqi dinləmək və ya audio kitab dinləmək və ya iş yoldaşını maşında minmək kimi) və onları sınayın. Bunu etmək üçün ən yaxşı üsulu seçməyi unutmayın. Stressorları problem kimi görmək problem və ya problemlə bacardığınız kimi onları həll edə biləcəyiniz anlamına gəlir.

7. 

   Sosial tərəfdən çox müsbət dəstək tapın. Elmi araşdırmalar göstərir ki, tez-tez bir yaxınını itirmək və ya bir işini itirmək kimi ciddi həyat stresi keçirən insanlar, ətraflarında olduqları təqdirdə çətinliklərin öhdəsindən gələ bilərlər. müraciət edə biləcəyi və ya etibar edə biləcəyi dostlar və ailə var. Həyatda sizin müsbət motivasiyanız olan, sizi təqdir etdiyini, qiymətləndirdiyini və özünə inamlı olduğunuzu və sizi ən yaxşı olmağa təşviq edən insanlara vaxt ayırın.
   • Sizin üçün stresli insanlarla münasibətlərinizi məhdudlaşdırın. Həyatınızda kimsə sizi daim stresə məruz qoyursa, həmin şəxsdən uzaq durun. Əlbətdə ki, sizi tez-tez stresləyən bir həmkarınızla dayandırmaq yaxşıdır, ancaq gündəlik həyatda da sizi stress edənlərlə münasibətlərinizi məhdudlaşdırmağa çalışın.
   • Mənfi insanlardan və sizi özünüzü yersiz hiss edən insanlardan çəkinin. Neqativlik streslə nəticələnir. Həyatınızdakı bütün mənfi insanlarla əlaqəni minimuma endirməyə çalışın. Sizi dəstəkləməyən birinin yanında olmaq, əslində sizə tək qalmaqdan daha çox yük verə bilər.
   reklam

4-cü hissə: Stresin səbəbləri barədə düşünmək

1. 

   Stresinizin səbəbini müəyyənləşdirin. Problemi həll etməzdən əvvəl stresin səbəbini müəyyənləşdirməlisiniz. Yalnız qalmağa vaxt ayırın və ya bir dəftər və ya jurnal istifadə edin. Stresinizə kömək edə biləcək şeylərin siyahısını hazırlayın. Stresinizin səbəblərini görə bildikdən sonra, öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək dəyişikliklər edə bilərsiniz.
   • Stres dərəcəsi şkalasına baxın. Stres tərəzisi, stres səviyyənizi qiymətləndirməyə kömək edə bilər.Holmes-Rahe Stress Ölçeği psixologiya və psixiatriya sahələrində geniş istifadə olunur. Bu siyahıda həyat yoldaşını itirmək və ya boşanma kimi ciddi stres hadisələrindən zehni və fiziki sağlamlığınıza təsir göstərə biləcək 43 stresli həyat hadisəsi var. tətil planlaşdırma və ya kiçik qanuni hüquq pozuntuları (məsələn, yol qaydalarına tabe olmamaq və ya yanlış yerdə park etdiyinizə görə cərimələnmək) kimi daha az stresli hadisələrə. Bununla yanaşı, insanların stresi müxtəlif yollarla yaşadıqlarını və stresli həyat hadisələri ilə davranışlarının da tamamilə fərqli olduğunu unutmayın. Stres miqyası yalnız stresin bəzi səbəblərini müəyyənləşdirmək üçün faydalı ola bilər, ehtimal ki, yaşadığınız və ya daxil ola biləcəyiniz bütün stresi əhatə etməyəcəkdir. Dəyərlər təcrübənizlə uyğun gəlmir.
   • Gündəlik jurnalistikanın - gündə 20 dəqiqə də olsa - həyatınızın bir çox sahəsini yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir. Günlük stresi azaltmağa və immunitet sistemini yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir. Bundan əlavə, davranış və duyğularınızı izləməyinizə kömək edir. Günlük yazmaq da münaqişələrin öhdəsindən gəlməyə kömək edə bilər və özünüzü daha yaxşı başa düşə bilərsiniz.
   • Stres mənbəyinizə baxaraq başlayın. Çox aşağı əmək haqqı aldığınız üçün stresli olduğunuzu düşünə bilərsiniz, ancaq problemin əsl səbəbi işinizdən narazı olduğunuz və karyera yolunuzla bağlı qeyri-müəyyən olduğunuz ola bilər. təqib etmək istəyirsən. Və ya bəlkə əriniz yeni bir avadanlıq alanda stres çəkirsiniz? Ərin cihazı aldığına görə hirslənirsən və ya ailənin borcunun böyüməsindən narahat olursan?
   • Şəxsi münasibətlərinizi qiymətləndirin. Həyatınızdakı münasibətlər sizi daha yaxşı bir insana çevirəcək və streslə təsirli bir şəkildə mübarizə aparmağa kömək edəcəkmi? Yoxsa sadəcə sizi daha çox stresə salırlar?

2. 

   Stres tezliyinizi qiymətləndirin. Müəyyən bir vəziyyətdən təsirlənirsiniz və ya hər zaman stres yaşayırsınız? Məsələn, həmkarınızın iclasdan əvvəl layihəsini bitirməməsi səbəbindən vurğulamaq, oyandığınız andan etibarən yatmağa qədər davam edəndən tamamilə fərqli. Çox stresli hiss edirsinizsə, bu, digər əsas tibbi şərtlərin əlaməti ola bilər. Bu vəziyyətdə konkret məsləhət və tövsiyələr üçün bir psixoloqa müraciət etməlisiniz. Anksiyete ilə necə mübarizə aparacağınızı köşəmizdəki digər məqalələrə nəzər salmaqla da öyrənə bilərsiniz.

3. 

   Stres amillərinizi qaydasına qoyun. Bu metod ən çox stresinizin səbəbini müəyyənləşdirməyə kömək edəcəkdir. Stress amillərinizi sifariş etmək, stresi aktiv şəkildə azaltmaq üçün enerjilərinizi cəmləşdirməli olduğunuz məsələləri müəyyənləşdirməyinizə kömək edəcəkdir. Məsələn, trafik 10 nömrədə olmalıdır, maddi narahatlıq isə siyahının başında olmalıdır.

4. 

   Həyatınızdakı stresi azaltmaq üçün bir plan yaradın. Stresi azaltmaq üçün planlamada konkret və düşüncəli olmalısınız. Həqiqətən stresi həyatınızdan tamamilə azaltmaq və ya hətta aradan qaldırmaq istəyirsinizsə, stresləri azaltmaq üçün birbaşa və xüsusi tədbirlər görməlisiniz.
   • Siyahının altındakı kiçik şeylərdən başlayın və bir-bir həll edə biləcəyinizi müəyyənləşdirin. Məsələn, erkən işə getməklə trafikin sizin üçün stresli bir faktor olmasını da dayandıra bilərsiniz. Ən sevdiyiniz musiqi və ya audio kitabınızı avtomobildə dinləməyə hazırlayın. Bunun əvəzinə digər insanlarla səyahət etmək və ya ictimai nəqliyyat kimi ictimai nəqliyyatdan istifadə etməyi də düşünə bilərsiniz.
   • Siyahı üzərində çalışın ki, həyatınızın sizi stresləndirən bütün fərqli cəhətlərini həll etməyin yollarını tapa bilərsiniz. Bəzi problemlərin öhdəsindən gəlmək digərlərindən daha asandır. Məsələn, pul gərginliyindən qurtarmaq gündəlik işinizi daha xoşbəxt edəcək dəyişikliklər etməkdən daha çətindir. Bununla yanaşı, maliyyə məsləhətçisinə müraciət etmək kimi mümkün olduqda streslərinizi aradan qaldırmaq üçün addımlar atmağı da planlaşdıra bilərsiniz. Streslə mübarizə aparmaq üçün hərəkət etmək də sizi daha güclü hiss etdirə və stresi atmağa kömək edə bilər.
   • Stresslərinizin hər biri üçün Stres İdarəetmə Planı hazırlamağı düşünün. Bu yanaşma hər bir stresin təbiətini və həyatınıza təsirini daha yaxşı anlamağınıza kömək edəcəkdir. Həm də bu stres səbəbi ilə mübarizə aparmaq üçün düşünməyə və uyğun bir tədbir görməyə kömək edə bilər. Məsələn, müəyyən bir stressorla mübarizə planını daha müsbət bir perspektivdən yaza bilərsiniz. Planlaşdırıcı ayrıca stresli təcrübənizi daha geniş görməyə yönəldilməyinizə kömək edəcək və özünüzü müalicə etmək və özünüzə daha yaxşı qulluq etmək üçün bəzi vacib addımlar atmanızı xahiş edəcəkdir.

5. 

   Başqalarından kömək istəyin. Streslə özünüz mübarizə aparmaq lazım deyil. Bir dostunuza, qohumunuza və ya hətta bir mütəxəssisə müraciət etsəniz daha yaxşı hiss edəcəksiniz. Hisslərinizi bölüşsəniz, probleminizə yeni bir baxışla yanaşı faydalı məsləhətlər də ala bilərsiniz. Bundan əlavə, stresinizdən bəhs etmək - başqaları ilə ucadan danışmaq, problemlə üzləşdiyiniz bir problemi aydın şəkildə müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər.
   • Stresiniz və stres idarə etmə üsullarınız barədə yaxın dostunuzla və ya ailə üzvünüzlə danışın. Ola bilər ki, ətrafınızdakı insanlar həyatınızın hansısa bir məqamında streslə mübarizə aparsınlar, beləliklə onları asanlıqla onlarla bölüşməklə yanaşı faydalı məsləhətlər də ala bilərsiniz. faydalıdır.
   • Nə vaxt köməyə ehtiyacınız olduğunu bilin.Həyatınızın hər tərəfi ilə sıxıldığınızı hiss edirsinizsə, terapevt görmək daha yaxşıdır. Yaxşı yata bilməyəcəyiniz, yaxşı yeyə bilməyəcəyiniz və ya dəqiq düşünə biləcəyiniz qədər stressli olsanız, indi kömək axtarmağın vaxtıdır.
   reklam

Məsləhət

• Bəyəndiyiniz mahnıları dinləyin.
• İmtahanlar üçün işləmək və ya çox ev tapşırığı almaqdan stres alırsınızsa, kompüterinizdən uzaqlaşın və indi oxumağa başlayın. Təxirə salmayın və işə başlayın, çünki ev tapşırıqlarını nə qədər tez bitirsəniz, ruhunuz da bir o qədər yaxşı olar.
• Unutmayın ki, digər insanlar da sizin kimi stres yaşayır. Yüksək streslə mübarizə aparan tək siz olmadığını başa düşmək sizi başqalarına və özünüzə qarşı xeyirxah edəcəkdir.
• Yüksək ürək dərəcəsi stresə səbəb ola biləcəyi üçün nəbzinizi azaltmaq üçün baş barmağınızla əsməyə çalışın.

Xəbərdarlıq

• Stress alkoqol içmək, siqaret çəkmək və ya digər istirahət maddələrindən istifadə kimi streslə mübarizə aparmaq üçün hərəkətə keçməyinizi asanlaşdırır. Vəziyyəti uzun müddətə pisləşdirəcəkləri üçün bunları etməkdən çəkinməlisiniz.
• Stresinizin öhdəsindən gələ bilmirsinizsə, mütəxəssisdən kömək istəyin. Yalnız streslə məşğul olmayın.