Müəllif:
Peter Berry
Yaradılış Tarixi:
20 İyul 2021
YeniləMə Tarixi:
1 İyul 2024
MəZmun
Bəlkə də tonlanmış qollara sahib olmaq üçün arıqlamağa çalışırsınız, artıq yağ çırpınmaq və sarsıtmaq olmaz. Qadınlar üçün qol yağını itirmək üçün əl hərəkətləri etməlisiniz, idman etməlisiniz və qol əzələlərini inkişaf etdirən fəaliyyətlərə qatılmalı və sağlam bir pəhriz saxlamalısınız. Çox qadın itburnu və qarın nahiyəsində artıq çəki çəkir. Əslində, xüsusi bir vəziyyəti hədəf alan məşqlər olduqda, xüsusilə də arıqlamağa çalışarsanız, qollarınızı tonlamaq çox çətin deyil. Bir bədən vəziyyətində arıqlaya bilməyinizi unutmayın, ancaq düzgün pəhriz və idmanla bütün bədəninizdə arıqlaya bilərsiniz və bununla da qol ölçüsünü azalda bilərsiniz.
Addımlar
Metod 3-dən 1-i: Qollar üçün hərəkətlər edin
Triseps və sinə əzələlərinizi triseps push up ilə gücləndirin. Triseps itələmələri, triseps, sinə əzələləri və çiyin əzələləri üçün istifadə edilə bilən sadə məşqlərdir. Push-up ilə yeni başlamısınızsa, tədricən qol gücünü inkişaf etdirə bilmək üçün ayaqlarınızı yerə qoyaraq məşqləri tənzimləməyə çalışın.- Əllərinizi çiyinlərinizin altına döşəmənin üstünə qoyaraq itələmələr edin. Barmaqlarınızı açıq saxlamağı və ağırlığı əllərinizə bərabər paylamağı unutmayın. Qarın əzələlərinizi sıxın və ayaqların üst hissəsini qaldıraraq bacaklarınızı geriyə düzəldin. Ayaq əzələlərinizi aktivləşdirin və dabanlarınızı itələyin. Bədəniniz möhkəm bir şəkildə dəstəklənməlidir, beliniz düz və yanlardan sallanmamalı və sarsılmamalısınız.
- Başlanğıc mövqeyinizi tuta bilmirsinizsə, dizlərinizi aşağı endirərək və qollarınızı və çiyinlərinizi düz tutaraq düzəldin. Başınızı kürəyinizlə düz tutun və sinənizi yerə endirin. Vücud əllərdə yuxarı və aşağı hərəkət edərkən dirsəklər itburnuya basıldı. Özünüzü yalnız bir neçə santimetr endirə bilərsinizsə, bu yaxşıdır. Nə qədər çox məşq etsəniz, bu o qədər asan olacaq.
- Özünüzü başlanğıc vəziyyətinə qaytararkən nəfəs alın. Bu məğlubiyyətdir. Piceps inkişaf etdirməyə başlamaq üçün hər dəfə 3 dəst 8 təkanla edin.
2-2-2 itki ilə özünüzə meydan oxuyun. Müntəzəm itələmələri çox asan görürsənsə, bu işi düzəltməyə çalış. "2-2-2" push-up üsulu, hər biri fərqli əl yerləşdirmə ilə 2 push-up ilə üç daralma etməkdir: dar, normal və geniş. Dar əl itələmələri triseps hərəkətində kömək edəcək və geniş qol itələyiciləri sinə əzələlərini inkişaf etdirir.- Əllərinizi çiyin enində və çiyinlərinizin altındaykən taxtadan başlayın. Qarın əzələlərini dartın və ayaq əzələlərini hərəkət edin ki, taxta sabit və düz olsun.
- Normal əl yerləşdirmə ilə 2 təkan verin. Sonra matın kənarına toxunmaq üçün daha geniş əlinizi hərəkət etdirin. Geniş qollarla 2 dəfə itələyin. Nəhayət, əllərinizi döşəyin mərkəzinə aparın ki, qollar sinə altından üçbucaq əmələ gətirsin. Dar əl yerləşdirmə ilə 2 təkan verin.
- Ardıcıllığı üç dəfə təkrarlayın, hər əl yerləşdirmə ilə 2 təkrarlayın.
Bicepsinizi kresloya batırın. Bu məşq yalnız bir stul tələb edir, ancaq bisepslərin inkişafına kömək edəcək və buradakı əzələlər daha kəskin şəkildə formalaşacaqdır.- Kafedranı üzünüzə baxaraq divarı möhkəm bir səthə qoyun. Pazılarınızı nərdivanda (altdan 2-ci və ya 3-cü addım) və ya dəzgahda batırmaqla da məşq edə bilərsiniz. Kreslonun kənarından təxminən 30-60 sm məsafədə durun. Əllərinizi arxaya qoyun, çiyin enində bir-birindən ayırın və stulun kənarını barmaqlarınızla tutun. Dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün ki, dizləriniz birbaşa topuqlarınızın üstündə olsun.
- Əllərinizi və ayaqlarınızdakı ağırlığı bərabər payladığınızdan əmin olun. Dirsəklərinizi bükdükdə və köpəyinizi yerdən itələdikdə nəfəs alın. Bədəninizi aşağı endirərkən irəli baxın və 90 dərəcə bucaq altında qollarınızı bükməyi unutmayın. Yalnız qol əzələlərinin işlədiyini hiss edənə qədər qollarınızı qatlayın.
- Başlanğıc vəziyyətinə qayıdırkən nəfəs alın. Çiyin əzələlərini həddindən artıq uzatmamaq üçün yumşaq və yavaş-yavaş edin. Çiyin bıçaqlarınızı geri çəkməyi və çiyinlərinizi açıq, sabit saxlamağı unutmayın (irəli sürməyin və yuxarı qaldırmayın). Sabitləşmək və çiyinlərinizi geri çəkmək çətin olduqda, burada dayanın. Bu məğlubiyyətdir. Bu məşqi hər dəfə 10 dəfə iki dəfə təkrarlayın. İki məşqdən sonra yorulduqdan sonra bicepsinizi hiss etməlisiniz.
Bisepsləri dumbbelllarla vurun. Bu qol məşqini etmək üçün dumbbelllara və dəzgaha və ya adi bir kresloya ehtiyacınız olacaq. Ağırlıq məşqlərinə yeni başlamısınızsa, zədələnmədən qol gücünü inkişaf etdirmək üçün 1-3 kiloqram ağırlıqlarda başlayın.
- Sağ əlinizdə bir dumbbell tutmağa başlayın. Sol əlinizi qoyun və sol ayağınızı dəzgahın üstünə bükün. Bədəni dəstəkləmək üçün sol və sağ əl sol çiyindən biraz aşağıda. Dumbbellləri tutarkən sağ əlinizi yuxarıya çəkin, belinizi düz və bədəninizin yuxarı hissəsini zəminə paralel tutduğunuzdan əmin olun. Ön qol və yuxarı qol arasında 90 dərəcə bir bucaq yaradın. Başınızı yuxarıya əyin və boynunuzu düz tutun.
- Nəfəs alın və sağ qolunuz tamamilə arxada olana qədər ağırlıqları qaldırmaq üçün pazılarınızı istifadə edin. Qollar geri çəkildikdə avuçlarınızı yuxarı qaldırın, buna görə ovuclar tavana baxır. Yalnız ön kolunuzu hərəkət etdirin və sol qolunuzdan və ya ayağınızdan istifadə etməyin. Sağ qolunuz tamamilə düz olduqda bir an ara verin, dumbbellləri başlanğıc vəziyyətinə qaytararkən nəfəs alın və nəfəs alın.
- Bu məşqi sağda 10 dəfə təkrarlayın, sonra sola tərəf hərəkət edin. Hər iki tərəfdə hər biri 10 dəfə olmaqla iki dəfə məşq edin.
Əvvəlcə biceps rulonunu tətbiq edin. Bu məşq, pazı kimi də bilinən pazı ön hissəsindəki əzələlərin hərəkət etməsinə kömək edir. Bu məşq üçün 3 kilo ağırlığınız olmalıdır.
- Çiyin enində ayaqlarınızla başlayın, dizlərinizi buraxın və çəkinizi ayaqlarınıza tarazlaşdırın. Hər əlinizdə 3 kq-lıq bir dambıl tutun, ovuclarınızı qabağa baxın.
- Dumbbellləri sinə qədər gəzdirərkən nəfəs alın. Düz irəli baxın və bədən çəkinizi ayaqlarınıza paylayın. Nəfəs alın və dumbbellları yuxarıdan 3/4 aşağı düşənə qədər aşağı salın, hər şey bitdi. İdman əsnasında pikepsinizi istifadə edin. Bu məşqi hər dəfə 10 dəfə iki dəfə təkrarlayın.
Dumbbelllarla çəngəl vurmaq. Bikepslərinizi möhkəmləndirin və ağır atletika məşqləri ilə çiyin əzələlərinizi gücləndirin. Bu məşq üçün 0,5-1 kq dumbbell dəstiniz olmalıdır.
- Hər əlinizdə 0,5-1 kq dumbbell tutaraq ayaqlarınızı kalça enində bir-birindən ayırın. Xurma bir-birinizə baxaraq əllərinizi qabağınızda tutun.
- Nəfəs aldığınız zaman sol yumruğunuzu sabit saxlayın və sağ yumruğunuzu bacardığınız qədər yumruqlayın. Yumruq vurarkən qollarınızı bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın və dirsəklərinizi sərt tutmayın. Sağ yumruğunuzu başlanğıc mövqeyinə qaytararkən nəfəs alın. Sol yumruğunuzu bacardığınız qədər yumruqladıqca nəfəs alın.
- 60 saniyə ərzində sağ və sol əlinizi növbə ilə vurun. Mümkün qədər sürətli bir şəkildə yuxarı yumruq atana qədər sürətinizi yavaşca artırın. Bu məşqi hər gün 1-2 dəqiqə təkrarlayın.
Qantelləri yan taxtada qaldırın. Bu məşq qol əzələlərini və mərkəzi əzələləri eyni zamanda hərəkət etdirməyə kömək edir. Bu məşq üçün 1-3 kiloqramlıq dumbbell və ya pulsuz dumbbell lazımdır.
- Sağ dirsəyiniz çiyninizdən bir az aşağıda və ayaqları üst-üstə qoyularaq birtərəfli bir taxta başlayın. Sol əlinizlə dumbbellləri qaldırın.
- Bədəniniz çiyindən ayaq biləyinə qədər düz bir xətt meydana gətirməsi üçün kalçanızı yuxarı qaldırın. Balans yaratmaq və qol əzələlərini aktivləşdirmək üçün sağ əlinizi bir yumruğa bağlayın. Sonra sol qolunuzu sağ çiyninizin üstündə uzanarkən nəfəs alın. Sol qolunuzu qaldırarkən dumbbellləri tutun.
- Sol qolunuzu yerə və bədəninizin önünə paralel olaraq aşağı saldıqda nəfəs alın. Qollarınızı aşağı endirərkən itburnunuzu yüksək tutun. Bu məşqi hər tərəfdən 10 dəfə təkrarlayın.
Metod 3-dən 2: Qol əzələlərini inkişaf etdirmək üçün idmanla məşğul olun
Tennis və ya digər raketlər oynayın. Bu idman növləri qol əzələləri və bütün bədən üçün əladır. Yerli tennis klubunuza və ya tennis dərslərinə qoşulun. Tenis oynamağı yaxşı bilən biriniz varsa, onlardan bacarıqlarınızı necə oynamağınıza və tətbiq etməyinizə dair rəhbərlik etmələrini xahiş edin. Raketdən istifadə edərək bir çox idman oynayarkən yaxşılaşdırılmış qol gücünü və daha yaxşı formalı qol əzələlərini hiss edəcəksiniz.
Avarçəkmə yarışlarına qoşulun. Qol əzələlərini istifadə edən idman növləri qolu tonlayacaq. Qayıq kimi qola dayanan, qol gücü və əsas əzələ tələb edən bir hobbi tapmağı düşünün.İdman salonunda avar maşınla başlaya, sonra da avarçəkmə dərsinə qoşula bilər. Avarçəkmə vərdişlərinizi tətbiq etmək və daha aktiv bir həyat sürmək üçün yerli istirahət avarçəkmə komandasına qoşula bilərsiniz.
Boksu öyrənin. Güclü qol istifadəsi tələb edən başqa bir idman növü də güclü qollara və yaxşı fiziki sağlamlığa sahib olmağınız lazım olan boksdur. İdman salonunda boks dərsi keçin və ya evdə yumruq torbası ilə məşq edin. Evdə öz-özünə yumruq vurmaq qol gücünü inkişaf etdirə bilər və sinifdə yumruqla vuruşmaq da silahları tonlaya bilər. reklam
Metod 3-dən 3: Sağlam bir pəhriz qorumaq
Gündəlik kalori istehlakınızı tənzimləyin. Kalori qəbulunuzu tənzimləyin ki, qol yağının yığılmaması üçün çox yeyin və ya boş kalori yeməyin. Yaş, çəki və aktivlik səviyyənizə görə gündəlik kalori istehlakınızı hesabladıqdan sonra idman edə bilmək üçün gündə kifayət qədər kalori istehlak etməyə çalışın.
- Bol yaşıl tərəvəzlər, sağlam yağlar və yağsız protein yeyin. Bir porsiya zülal, hər yeməkdə bir və ya iki porsiya yaşıl tərəvəz / meyvə və tam paxlalılar kimi bir porsiyon karbohidrat daxil edin. Unutmayın ki, karbohidrat qəbulu tövsiyə olunan gündə 20-50 qr aralığında olmalıdır.
- Karbohidrat, şəkər və heyvan yağı qəbulunu azaldın. Karbohidratlar və şəkərlərlə zəngin qidalar yemək bədənin bədəndə yağ yığılmasına səbəb olan əsas hormon olan insulini sərbəst buraxır. İnsülin səviyyəsi düşəndə bədəniniz yağ yandıra bilər. Düşük insulin səviyyəsi də böyrəklərin artıq sodyum və suyun xaric olunmasına kömək edir, beləliklə su tutma səbəbi ilə arıqlamağa kömək edir.
- Fransız kartofu və ağ çörək kimi nişasta və karbohidratlarla zəngin qidaları xaric edin. Alkoqolsuz içkilər, tortlar, konfetlər və yararsız yeməklər kimi süni tatlandırıcılarla zəngin qidalardan çəkinin.
Yeddi günlük pəhriz davam etdirmək qərarına gəldi. Gün üçün müəyyən yemək vaxtı olan üç əsas yeməkdən (səhər yeməyi, nahar, axşam yeməyi) və iki kiçik yeməkdən (səhər yeməyi və nahar, nahar və şam yeməyi arasında) ibarət yeddi günlük pəhriz hazırlayın. gün ərzində. Pəhriz hər gün eyni vaxtda yeməyinizə kömək edəcək və yeməkləri atlamayın. Gündə təxminən 1400 kalori istehlak etmək, idmanla birlikdə sağlam arıqlamağa kömək edə bilər.
- O pəhrizə əsasən almaq üçün bir şeylərin siyahısını hazırlayın və həftənin əvvəlində alış-verişə gedin. Bir həftə ərzində kifayət qədər yeməyi soyuducuda saxlayın, lazım olan bütün maddələr ilə birlikdə tənbəl və ya yemək yeməyinizi düşünmədən asanlıqla bişirə bilərsiniz.
Alkoqolsuz içkilər əvəzinə su içmək. Süzülmüş su ilə nəmlənmək immunitet sisteminizin sağlamlığını qorumağa kömək edəcək və gündəlik məşq zamanı nəmlənməyinizi təmin edəcəkdir.
- Soda kimi alkoqolsuz içkiləri su ilə əvəzləyə və ləzzət üçün bir neçə dilim limon suyu əlavə edə bilərsiniz.
- Şəkərli içkilərin əvəzinə şəkərsiz yaşıl çayı sınayın. Şəkərsiz yaşıl çay sağlamlığı inkişaf etdirə biləcək çox yaxşı miqdarda antioksidana malikdir.
İdmandan əvvəl və sonra yaxşı yeyin. Arıqlamaq üçün idmandan əvvəl və sonra sağlam qidalanmalısınız. Məşqdən 1-2 saat əvvəl kiçik bir yemək yeyin, məşq zamanı kifayət qədər enerjiniz olacaq.
- İdman sonrası yeməklər zülal və karbohidrat baxımından çox olmalıdır və bitdikdən sonra iki saat ərzində yeyilməlidir. Az yağlı qatıq, bir neçə xörək qaşığı meyvəli yulaf ezmesi və ya tam taxıl çörəyindən hazırlanan yer fıstığı yağı və banan sendviçləri bədəninizin bir məşqdən sonra əzələ sağlamlığını yaxşılaşdırmasına kömək edə bilər. qarğıdalı.
