MəZmun

• Addımlar

Yuxusuzluqdan necə qurtulacağınıza dair bir çox məqalə oxumusunuz, ancaq bir çox insan üçün onunla yaşamaq edə biləcəkləri yeganə seçimdir. Özünüzü enerji ilə təmin etmək üçün pəhrizinizi maksimum dərəcədə artırın, vücudunuzu başqa üsullarla gücləndirin və aldığınız yuxu miqdarını maksimum dərəcədə artırmağa çalışın bir neçə mübarizə strategiyası. yuxusuzluqla yaşayarkən.

Addımlar

3-dən 1-ci hissə: Yuxu almaq şansınızı optimallaşdırmaq

1. 

   Tibbi yardım axtarın. Yuxusuzluq üçün heç bir tibbi səbəb olmadığından əmin olmaq üçün həkiminizlə yuxusuzluğu müzakirə etməlisiniz. Anksiyete, depressiya, hipertireoz, Lyme xəstəliyi və ürək-damar xəstəliklərinə qədər yuxusuzluğa bənzər simptomlara səbəb ola biləcək bir çox tibbi vəziyyət var.
   • Yuxusuzluğunuza tez-tez xoruldayan insanlar arasında yayılmış bir vəziyyət olan yuxu apnesi səbəb ola bilər. Bu, boğazınızın arxasındakı əzələlərin həddindən artıq boşalması və tənəffüs yollarınızın 10-20 saniyə daralmasına səbəb olması, qısa müddətə hava almanızın qarşısını alması ilə baş verir. Bütün gecə davam edən və yuxunu pozan nəfəs ala bilmək üçün beyniniz sizi uyandıracaq.
   • Doktorunuzdan qəbul etdiyiniz dərmanları təkrar yoxlamasını istəyin, çünki bəziləri yuxuya mane ola bilər. Bu, qəbul etdiyiniz bitki mənşəli, alternativ və ya reseptsiz satılan dərmanlar barədə həkiminizi məlumatlandırmaq deməkdir.
   • Həm də yuxu verməyinizə mane olan hər hansı bir ağrı yaşarsanız həkiminizə bildirməlisiniz.
   • Doktorunuz, yuxunuzu yaxşılaşdırmaq üçün idrak davranış terapiyası etməyinizi, bir yuxu jurnalını tutmağınızı və ya rahatlama üsullarını tətbiq etməyinizi tövsiyə edə bilər.

2. 

   
   
   Yatmaqdan çəkinin və ya məhdudlaşdırın. Gün ərzində tez bir yuxu almaq istəyə bilərsiniz və bir çoxları üçün bu olduqca təsirli ola bilər, yuxusuzluq olan birisi üçün yuxu yatmaq əks nəticə verə bilər.
   • Həqiqətən bir yuxu görməyiniz lazımdırsa, 30 dəqiqədən çox olmamaq və gecə saat 15: 00-dan sonra yatmayın.
   • Müntəzəm yuxu vərdişlərinizə sadiq qalsın və yatmaq və həftəsonları da olsa hər gün eyni vaxtda oyanmaq.

3. 

   
   
   Yataq otağı mühitini yaxşılaşdırmaq daha uyğun hala gəlir. Bir çox yuxu mütəxəssisi yatağınızın yalnız yuxu və fiziki yaxınlıq üçün istifadə edilməli olduğuna inanır, buna görə yataq otağınızda kompüter və ya televizordan istifadə etməyin.
   • Gecə otaqda qaranlıq yaratmaq üçün işığı bağlamaq üçün pərdələr asın.
   • Sərin bir otaq temperaturu saxlayın. İstilik çox isti və yaxşı yatmağınızın qarşısını alacaq. Bir çox tədqiqat göstərir ki, gecə soyuducu qapaq taxma sizi daha tez yuxuya aparacaq və daha uzun yatacaq.
   • Xarici mühitdən yaranan yersiz səsləri aradan qaldırmaq və daha xoş bir atmosfer yaratmaq üçün ağ bir səs generatoru və ya fan istifadə edin.

4. 

   
   
   Gecə melatonin və ya valerian qəbul etməyə çalışın. Bu əlavələrin hər ikisi yuxuya getməyə kömək edən dərmanlar sayılır. Onları yatmazdan çox tez götürməməyi unutmayın (təxminən 30 dəqiqə ən yaxşısıdır) və ya əvvəl həkiminizlə məsləhətləşmədən həftələrcə istifadə edin.
   • Başqa bir dərman qəbul edirsinizsə, həkiminizə də müraciət etməlisiniz.Bitki mənşəli əlavələrin hamısı tamamilə təbiətdən hazırlanır, lakin bəzən digər dərmanlarla təsir edə bilər.
   • Melatonin, yuxu və oyanma dövrünün tənzimlənməsindən məsul olan bədəndəki təbii bir maddədir və yaşla birlikdə melatonini tez-tez itiririk, bu da əlavə maddələrin meydana gəlməsinin səbəbidir. Bu məhsulu uzun müddət istifadə etməyin təhlükəsizliyini sübut edən heç bir iş yoxdur. Yatmadan təxminən 30 dəqiqə əvvəl 3-5 mq qəbul etməlisiniz. Melatonin antikoagulyantlar, immunosupressantlar, diabet dərmanları və oral kontraseptivlər ilə qarşılıqlı təsir göstərə bilər.
   • Valerian kökü yumşaq bir sedativ otdur. Bununla birlikdə, bu da potensial asılılıq yaradır. Yatmazdan əvvəl 30 dəqiqə ərzində 200-300 mq qəbul etməlisiniz. Bu kök, digər yuxu vasitələrinin effektivliyini və alkoqol, benzodiazepinlərin və dərmanların sedativ təsirlərini artıra bilər və digər reçeteli dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə bilər.

5. 

   Yuxusuzluğa səbəb olan streslə necə mübarizə aparacağınızı öyrənin. Adi yuxu rejiminə qayıtmaq üçün streslə mübarizə aparmalısınız. Gecələr streslə mübarizə aparmaq üçün stresinizi qeyd etmək, yuxu rejimi inkişaf etdirmək və dinamik, stresli bir rahatlama etmək kimi çox şey edə bilərsiniz. - süst.

6. 

   Akupunktur. Akupunktur hormon səviyyəsini tənzimləyərək stresi azaldır və stresi azaltmaq daha yaxşı yatmaq deməkdir. Akupunktur melatoninin salınmasına da kömək edəcəkdir.
   • Akupunktur da yuxunu asanlaşdırmaq üçün kifayət qədər təsirli ola bilər.
   reklam

3-cü hissə 2: Diyetanın yaxşılaşdırılması

1. 

   Nəmli qalın. İnsanlar susuz qaldıqda yorğunluq hiss edirlər, çünki susuzlaşdıqda qan daha sıx olur və ürəyin qan dövranı üçün daha çox işləməsinə səbəb olur və bu bizi yorur.
   • Həkim, hər bir insana gündə 2 litr su və ya sərinləşdirici içkilər və qəhvə istisna olmaqla təxminən 8 fincan içməsini tövsiyə etmişdir. Qarpız, kərəviz və brokoli kimi meyvə və tərəvəz yeyərək bədəninizi təbii olaraq nəmləndirə bilərsiniz.
   • Sidiyin solğun sarı, açıqdan (nəmlənmə əlaməti) tünd sarı rəngə keçərsə, bədəninizin susuz qaldığını asanlıqla görəcəksiniz.
   • İçmədən əvvəl susuzluq hiss edənə qədər gözləməyin. Beyniniz vücudunuza siqnallar göndərəndə artıq onsuz da susuz qalırsınız, buna görə susuzluq hiss edəcəksiniz. Nəmlənməni qorumaq üçün gün ərzində mütəmadi olaraq su içməlisiniz.

2. 

   Bir neçə kiçik yemək yeyin. Gün ərzində bir az karbohidrat və zülal vermək ayıq və çevik olmağınıza kömək edəcəkdir. Ayrıca, 3-4 saatda bir yemək yeyirsinizsə, hipoqlikemiya olmayacaq - yorğunluq hiss etməyinizin səbəbi.
   • Səhər yeməyi günün başlanğıcı üçün çox vacib bir yeməkdir, buna görə də onu atlamayın. Tez-tez işə və ya məktəbə tələsmək məcburiyyətində qalırsınızsa və səhər yeməyi yeməyə vaxtınız yoxdursa, yolda özünüzlə gətirə biləcəyiniz yemək hazırlayın.
   • Yavaş karbohidrat buraxmağı və yorulmamağınız üçün əlavə lif təmin edin. Məsələn, yeməkdə və qəlyanaltı vaxtlarında patlamış mısır, tortilla cipsi və ya buğda krakerindən istifadə edə bilərsiniz.
   • Effektiv qəlyanaltı nümunələri arasında giləmeyvə və qranola ilə az yağlı qatıq (qarışıqda olan bütün dənli taxıllar), göyərti ilə tam taxıllı toyuq rulonları və ya Bir az fıstıq yağı ilə alma dilimləri.

3. 

   Çox qəhvə içməyin. Ümumiyyətlə, günortadan sonra qəhvə içməkdən çəkinməlisiniz. Yuxusuzluqla yaşadığınız zaman bunu etmək çətin ola bilər, amma istehlak etdiyiniz qəhvə miqdarını 200-300 mq-a endirməyə çalışmalısınız və ya 2 fincandan çox olmayan qəhvə.
   • Kafeinsiz qəhvə% 100 kafeinli deyildir, bu səbəbdən səhv etməyin.
   • Enerji içkiləri də yaxşı bir seçim deyil. Enerji içkilərinin hər xidmətində təxminən 250 mq kofein var və kofeinə qarşı dözümlülüyünüzü artıra bilər, yəni təsirləri hiss etmək üçün daha çox kofeinə ehtiyacınız olacaq. Bunlar da kifayət qədər çox şəkər ehtiva edir və normal alkoqollu içkilərdən daha çox enerji vermir.

4. 

   Alkoqollu içkilərdən çəkinin. Alkoqol əyləncələrdə və əyləncələrdə tez-tez mövcud olsa da, əslində sizi yoracaq, gecələr istirahət etməyinizə mane olacaq və ortada oyanma şansınızı artıracaq inhibitorlardır. yatarkən. reklam

3-ün 3-cü hissəsi: Özünüz üçün enerji təmin edin

1. 

   İdmanla məşğul olun. Gündə ən azı 30 dəqiqə, yatmadan təxminən 5 saat əvvəl idman etmək gecə daha yaxşı yatmağa kömək edəcəkdir.
   • Artan enerji mənbələri daha çox enerji istehsalına kömək edir. İdman, hüceyrələrdəki enerji istehsal edən mitoxondriyanın miqdarını artırır, oksigenin əsas dövranı üçün daha çox enerji təmin edir və nörotransmitterlər və rahatlıq endorfinləri istehsal edir.
   • Qısa müddətdə bəzi fiziki hərəkətlər etmək iş və ya məktəb yorğunluğunu idarə etməyə kömək edə bilər. Liftə getmək əvəzinə pilləkənlərlə gedin. Avtobusa getmək yerinə məktəbə piyada gedin. Ayağa qalxın və hər 30 dəqiqədə 1 dəqiqə ofis ətrafında gəzin.

2. 

   Maraqlı musiqi dinləyin. Yeməklərinizi qabyuyan maşından çıxararkən musiqiyə rəqs edin və ya icazə verildiyi təqdirdə ofisdə musiqi çalın.

3. 

   Duş. Günün ortasında sürətli bir vanna qəbul etmək və ya sadəcə üzünüzə su səpmək özünüzü oyatmağın sehrini yarada bilər.

4. 

   Gəzməyə getmək. Yalnız bir az boş vaxtınız olsa da, qısa bir fasilə verin və günün tamamlanması üçün sizə enerji verə biləcək günəşdən və təmiz havadan zövq alın. .

5. 

   Daha ağıllı işləyin. Yuxusuzluğun iş vərdişlərinizi təsir etdiyini düşünürsünüzsə, enerjinizi həqiqətən işinizə yönəldə bilmək üçün işdəki diqqətinizi yayındırın. Buraya Facebook-u yoxlamaq kimi yayındırıcı davranışlar daxildir.
   • Xüsusi hədəflər qoyun. İstər bir sinif inşa yazırsınız, istərsə də bir şirkət təqdimatına hazırlaşırsınızsa, fokus ətrafında ağıllı hədəflərə sahib olmaq, onları tamamladığınız zaman daha çox enerji hiss etməyinizə kömək edəcəkdir. Xüsusi tapşırıqların siyahısını yaradın və məqsədlərinizə çatmaq üçün diqqəti yayındırmayın.
   • Oyaq olduğunuz zaman beyin ağır işlərlə məşğul olun və yorğun hiss etməyə başladığınız zaman daha yüngül tapşırıqları yerinə yetirin. Hələ də tükəndiyiniz zaman bir və ya bir e-poçt yazaraq məhsuldar qalmaq olar.
   • Mümkünsə, ayaq üstə işləyin. Bu, diqqətli olmağınıza və enerjinizi yandırmanıza kömək edəcəkdir.
   reklam