MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət

Obsesif-Kompulsif Bozukluk (OKB) xarakterik əlamətlərə malikdir: düşüncələr, obsesif qorxu və idarəolunmaz davranışlar (məcburiyyət) ilə ortaya çıxır. Bir insanın yalnız obsesif düşüncələri və ya məcburi davranışları ola bilsə də, iki fenomen həmişə birlikdə görünür, çünki bu davranışlar çox vaxt layiqli düşüncələrlə irrasional mübarizə aparır. qorxdum. Bu xəstəlik, terapiya, anlayış və özünü inkişaf etdirmə (bütöv həyat tərzi dəyişiklikləri daxil olmaqla) birləşdirilərək yaxşı idarə edilə bilər.

Addımlar

4-cü hissə: OKB-ni terapiya ilə idarə etmək

1. 

   Terapevt seçin. OKB və ya əlaqədar xəstəliklərin müalicəsində təcrübəsi olan bir terapevt axtarın. Bunu həkiminizdən məlumat istəmək, bir dostunuzdan və ya qohumunuzdan tövsiyələr almaq və ya Amerika Psixoloji Assosiasiyasının psixoloq axtarış yardım proqramından istifadə etməklə edə bilərsiniz.
   • İnsanın sizin üçün rahat olduğunu və ehtiyaclarınızı qarşılayacaq xüsusiyyətlərə sahib olduğundan əmin olun.

2. 

   
   
   OKB diaqnozu. Diaqnoz üçün bir mütəxəssisə müraciət etmək çox vacibdir, çünki OKB-yə bənzər simptomları olan digər tibbi şərtlər var. Yəqin ki, həkiminiz sizi nüfuzlu bir yerə yönləndirəcək və diaqnozu yalnız ixtisaslı ruhi sağlamlıq mütəxəssisi verə bilər. OKB simptomlarının iki qrupu var: vəsvəsə və məcburiyyət. Obsesif simptomlar ağrı və qorxuya səbəb olan istənməyən davamlı, arzuolunmaz düşüncələr, təzyiq və ya görüntülərdir. Düşüncələrin və ya görüntülərin qarşısını almağa və ya görməməzliyə vurmağa çalışsanız da gündəmə gəldiyini hiss edə bilərsiniz. Kompulsiv simptomlar, fobiya ilə əlaqəli narahatlıqla mübarizə aparmaq üçün etdiyiniz davranışlardır. Bunlar qorxunun gerçəkləşməsini əngəlləyən davranışlardır və tez-tez bir qayda və ya vərdiş kimi görünürlər. Kombinə edilmiş vəsvəsələr və məcburi davranışlar aşağıdakı xarakterik hadisələri meydana gətirir:
   • Çirklənmədən qorxan və kirdən qorxanlar tez-tez əl yumaq və ya müntəzəm olaraq təmizləmək kimi məcburi davranışlara əl atırlar.
   • Digərləri daim gözləyən təhlükələrdən qorxaraq hər şeyi (qapı kilidli olub, soba sönməyib və s.) Yoxlayır.
   • Bəzi insanlar işlər düz getmirsə, özlərinə və ya yaxınlarına pis bir şey gələcəyindən qorxurlar.
   • Bir çox insan nizam və simmetriya ilə aludə olur. Onlar müəyyən sifariş və tənzimləmələrin “davamçılarıdır”.
   • Şeyləri atsalar pis şeylərin baş verməsindən qorxanlar var. Nəticədə, artıq ehtiyacları olmayan əşyaları (məsələn, qırılmış mebel və ya köhnə qəzet) saxlamağa kömək edə bilməzlər. Bu vəziyyət Stores Obsession kimi tanınır.
   • OKB diaqnozu qoymaq üçün ən azı iki həftə boyunca əksər günlərdə obsesif və kompulsif olmalısınız. Və ya obsesyonlarınız və məcburi davranışlarınız gündəlik həyatı çox pis təsir edərsə OKB diaqnozu qoyula bilər (məsələn, bakteriyalardan qorxursunuz və əllərinizi o qədər qan yuyursunuz ki). və evinizin xaricindəki bir şeyə toxuna bilməzsiniz).

3. 

   
   
   Məcburi davranışları idarə etmək üçün bir psixoterapevtlə çalışın. Bu terapiya məruz qalma və reaksiya qarşısının alınmasına yönəldilir, yəni sizi müalicə edən həkim qorxduğunuz və ya aludə olduğunuz şeylərə məruz qalacaq, daha sonra kömək edəcəkdir. onlarla mübarizə aparmaq üçün sağlam yollar tapırsan.
   • Terapiya seansları fərdi, ailə və ya qrup terapiyası şəklində baş verə bilər.

4. 

   
   
   Müvafiq dərmanlar haqqında doktorunuzla danışın. Doğru dərmanı tapmaq üçün bir neçə sınaq tələb oluna bilər və bəzi hallarda dərman birləşmələri simptomlara qarşı tək bir dərman qəbul etməkdən daha təsirli ola bilər. .
   • Tərif olunan dərmanlar, ümumiyyətlə sitalopram (Celexa), fluoksetin (Prozac), paroksetin (Paxil) və essitalopram (Lexapro) kimi selektiv serotonin geri alma inhibitoru (SSRI) qrupundadır. Bu dərmanlar nörotransmitterlərin - duyğuları tarazlaşdırmağa və stresi azaltmağa kömək edən maddələr (serotonin) fəaliyyətini artıracaqdır.
   • Yaygın olaraq təyin olunan digər bir dərman, OKB müalicəsi üçün təsdiqlənmiş trisiklik antidepresan klomipramindir (TCS - trisiklik antidepresan). SSRI-lər daha az yan təsirlərə səbəb olduqları üçün klomipramindən daha tez-tez təyin edilir.
   • Doktorunuzla məsləhətləşmədən dərmanı istifadəni dayandırmayın. İstəmədən narkotik istifadəsini dayandırmaq simptomların təkrarlanmasına və çəkilmədəki kimi "dərman" fenomeninə səbəb ola bilər.
   reklam

4-cü hissə 2: Maruz qalma və cavab qarşısının alınması (ERP) istifadə

1. 

   OKB dövrünü anlayın. OKB xoşagəlməz bir düşüncə meydana gəldikdə baş verir (məsələn, sevilən birinə yoluxma haqqında düşüncələr), ardından bir sıra həddindən artıq nəticələr (özünüzü pis insan hesab edə bilərsiniz). ehtiyatsızlıqla başqalarına zərər verdikdə). Bu düşüncə / nəticə cütü narahatlığa səbəb olacaqdır.
   • Narahatlıq çox qıcıqlandığı üçün düşüncənin gerçəkləşə bilməyəcəyinə əmin olmaq üçün hərəkət edəcəksiniz. Yuxarıdakı nümunədə, ehtimal ki, hər dəfə bir şeyə toxunduğunuzda əllərinizi yuyar və yuyarkən sevdiyiniz bir insan üçün dua edərdiniz.
   • Bu hərəkət sizi narahatlıqdan qurtarmağa kömək edərkən, pis düşüncələr getdikcə daha tez-tez ortaya çıxacaq (hər zaman onlar haqqında düşünməyi dayandırmağın bir yolu tapdığınız üçün). Bu OKB-nin pis bir dövrüdür.
   • ERP yanaşmasında əsas məqamlar bunlardır: sizi fobiyaya səbəb olan vəziyyətlərə məruz qoymaq və sonra faydasız mübarizə davranışları (məcburi davranış) etməmək "etməmək".
   • OKB çox şiddətlidirsə, bir mütəxəssisin rəhbərliyi altında ERP sınamalısınız.

2. 

   Tetikleyicileri müəyyənləşdirin. Sizi təqib edən və məcburi davranışı (vəziyyətlər, obyektlər, insanlar və ya digər düşüncələr) təhrik edən şey nə olursa olsun, dövrü aktivləşdirdikləri üçün "tetikleyiciler" sayılır. OKB tərəfindən. Bu tetikleyicileri bilmək çox vacibdir, çünki faydasız mübarizə davranışlarına necə müqavimət göstərəcəyinizi öyrənmək üçün qarşılaşacağınız şeylər olacaqdır.
   • Tetikleyicilerinizi bir həftə qeyd etmək üçün bu formadan istifadə edin.

3. 

   "Qorxu qalasını" yazın.Bir həftə boyunca vəsvəsə və məcburi davranışı izlədikdən sonra qorxduğunuz vəziyyətləri bir azdan çoxuna düzəldin.
   • Məsələn, kirdən qorxursanız, valideynlərinizin evində qalmaq qorxu tərəzisinin sonunda ola bilər. Oraya getmək sizə yalnız onda bir dərəcədə qorxu verəcəkdir. İctimai tualetlərdən istifadə, öz növbəsində, qorxu miqyasında yüksək yerləşdirilə bilər və 8 və ya 9 qədər qorxulu ola bilər.
   • Fərqli tətik qruplarınız varsa fərqli qorxu tərəzilərindən istifadə edin. Məsələn, qorxduğunuz xəstəliklə əlaqəli bütün vəziyyətlər bir qorxu miqyasına, qarşısının alınması ilə əlaqəli qorxular digərinə aid olacaqdır.

4. 

   Qorxunuzla üzləşin. Maruz qalmanın təsirli olması üçün faktorlara məruz qalma zamanı və ya sonra kompulsiv davranışlara qarşı müqavimət göstərmək vacibdir (əlinizdən gələni edin). Bunun səbəbi, ERP üsulu, məcburiyyət davranışı meydana gəlmədən qorxunuzla necə davranmağınızı öyrətməsidir.
   • Sonra etibarlı bir insandan OKB-nin təsir etdiyi şeyləri etmənin doğru yolunu öyrətməsini istəyin. Bu, onların davranışlarından öyrənməyə kömək edir, çünki çox güman ki, bir müddət məcburi davranışlarla məşğul olmusan və qorxularınızı onlardan istifadə etmədən necə həll edəcəyinizi xatırlaya bilməzsiniz. Məsələn, əllərini obsesif şəkildə yuyan insanlar, əllərindən necə və nə vaxt yuyulacağına dair daha yaxşı bir məlumat əldə etmək üçün sevdiklərindən əl yuma vərdişləri barədə soruşa bilərlər.
   • Məcburiyyətə müqavimət göstərmək çox çətindirsə (xüsusən əvvəlcə), məcburi davranışı təxirə salın, bunu heç etməməyiniz yaxşıdır. evdəki cihazları sınamaq üçün geri qayıtmadan 5 dəqiqə gözləyin və 5 əvəzinə yalnız 2 cihazı sınayın. Gecikməni yavaşca uzatmaq imtina etməyinizə kömək edəcəkdir. məcbur olun.
   • Sonda yenə də məcburi davranış edirsinizsə, dərhal qorxuya səbəb olan vəziyyətə yenidən məruz qalmağa çalışın və qorxu yarı azalana qədər yenidən məşq edin. Buna görə yuxarıdakı addımları atdıqdan dərhal sonra evdən çıxın və qorxunuz 8-dən 4/10-a düşənə qədər hər şeyi təkrarlayın.

5. 

   Digər amillərin təsirinə keçin.Bir məşqi tamamlayarkən yalnız bir az narahat olduqda, birincisinə keçə bilərsiniz. Tutaq ki, bir neçə məşq seansından sonra evdəki avadanlıqları sınamağa qayıtmaq üçün 5 dəqiqə gözləyəndə yalnız bir az əsəbi hiss edirsən, onda 8 dəqiqə gözləyərək özünə meydan oxuya bilərsən.
   • Unutmayın ki, dərindən narahat olsanız da, qorxunuz daha da güclənəcək və sonra tədricən yox olacaq. Qorxuya reaksiya verməsən, bunun özü başa çatacaq.
   • Maruz qalma çətin bir təcrübə ola bilər və ehtiyac duyduğunuz zaman insanlardan kömək istəməkdən çəkinməyin.
   reklam

4-dən 3-cü hissə: Obsesif düşüncələrlə məşğul olmağı öyrənin

1. 

   Obsesif düşüncələrə diqqət yetirin. Obsesif nəticələrə meydan oxumaq üçün bunların nə olduğunu bilməlisiniz. Bunun ən yaxşı yolu iki şeyi izləməyə başlamaqdır: (1) vəsvəsə və (2) bu vəsvəsədən gördüyün məna və ya nəticələr.
   • Həftənin hər günündə üç fobini (və onları necə başa düşdüyünüzü) sənədləşdirmək üçün bu şablondan istifadə edin.
   • Hər bir xüsusi vəziyyətdə yaşaya biləcəyiniz fobiya və obsesif düşüncələrə səbəb olan vəziyyətlərə diqqət yetirin. İlk dəfə nə vaxt belə düşündün? Düşündükdə nə oldu? Vəsvəsə gələndə hiss etdiyiniz bütün duyğuları qeyd edin. Fobiyadakı stresi 0-dan (duyğusuz) 10-a (maksimum intensivlik) qədər bir miqyasda qiymətləndirin.

2. 

   Fobiya ilə bağlı şərhlərinizi izləyin. Düşüncələri qeyd etməklə yanaşı, necə başa düşdüyünüzü və ya bu düşüncələrə hansı mənanı verdiyinizi də qeyd edin. Nəticələrinizi almaq üçün (bu çətin ola bilər) özünüzə aşağıdakı sualları verin:
   • Bu vəsvəsə nədən bezdirir?
   • Bu vəsvəsə mənim və ya şəxsiyyətim haqqında nə deyir?
   • Mən vəsvəsə cavabında davranmasaydım, necə bir insan olacağımı düşünürəm?
   • Bu düşüncəyə cavab olaraq hərəkət etmirəmsə nə olar?

3. 

   Nəticənizə meydan oxuyun. Çətin nəticələr, bir çox səbəbdən əsassız düşüncələrinizin real olmadığını görməyinizə kömək edəcəkdir. Ayrıca, düşüncənizin ortaya qoyduğu problemləri həll etməkdə nəticələrinizin heç bir faydası yoxdur. Özünüzü səhv tapmaq üçün özünüzə aşağıdakı sualları verin:
   • Nəticəni dəstəkləmək və müqavimət göstərmək üçün hansı dəlillərim var?
   • Bu cür düşüncənin üstünlükləri və mənfi cəhətləri nədir?
   • Düşüncələrimi müəyyən bir həqiqətlə qarışdırıram?
   • Bu vəziyyətlə bağlı nəticələrim doğrudur, yoxsa realdır?
   • Bu düşüncənin gerçəkləşəcəyinə 100% əminəmmi?
   • Tamamilə müəyyən bir ehtimal varmı?
   • Mənim proqnozum yalnız hisslərə əsaslanır?
   • Bir dost ağlındakı ssenarinin baş verəcəyinə razı olarmı?
   • Bu vəziyyətə baxmağın daha ağlabatan bir yolu varmı?

4. 

   Praktik düşünmə metodlarını öyrənin. Faydalı olmayan nəticələr tez-tez OKB olan insanların qarışıq düşüncəsindən gəlir. Ümumi düşüncə tələlərinə nümunələr:
   • "Faciə" ən pis nəticələrin baş verəcəyinə əmin olduğunuz zaman (dəlil olmadan).Nəticənin çox az olduğunu özünüzə söyləyərək bu vəziyyəti sınayın.
   • "Seçim" yalnız pis şeylərin baş verdiyini görməyə və yaxşı olanları görməməyə və süzgəcdən keçirməyə imkan verən düşüncə tələsidir. Vəziyyətin öhdəsindən gəlmək üçün özünüzdən soruşun ki, vəziyyətin fərq etmədiyiniz digər tərəfləri, xüsusən yaxşı tərəfləri nələrdir.
   • “Həddindən artıq ümumiləşdirmə” vəziyyətin hər vəziyyətə şişirdilməsidir, məsələn səhv yazdığınız üçün tez-tez axmaq səhvlər etdiyinizi düşünürəm. Ziddiyyətli dəlillər haqqında düşünməklə ümumiləşdirməkdən çəkinin (çox ayıq olduqda və ya səhvləri aşkarladığınızda və onları düzəltdiyiniz zaman).
   • "Qara və ya ağ düşüncə" vəziyyətləri mənfəət və ya itki həddində qiymətləndirdiyiniz anlar deməkdir. Məsələn, əllərinizi bir dəfə yumasanız, pis insan olduğunuzu və bakteriyaların çoxalmasına imkan verməyinizə görə məsuliyyətsiz olduğunuzu düşünə bilərsiniz. Hər hansı bir mənfi nəticəyə səbəb olub-olmadığınızı ciddiyə alaraq özünüzə qətiliklə mühakimə etməyin vaxtı olmadığını (hər zaman olsa da) xatırladaraq bu cür düşüncəni aradan qaldırın. Əziz.
   • Düşüncə tələləri haqqında daha çox məlumatı burada tapa bilərsiniz.

5. 

   Özünü günahlandırmaq üçün məcburi istək. OKB xroniki bir xəstəlikdir və xoşagəlməz düşüncələrin davamlı ortaya çıxması nəzarət edə bilməyəcəyiniz bir şeydir. Bu düşüncələrin sadəcə diqqəti yayındıran bir şey olduğunu və zehninizdən başqa şeylərə təsiri olmadığını anlayın. Düşüncələr sadəcə düşüncələrdir və kim olduğunuzu müəyyənləşdirmirlər. reklam

4-cü hissə 4: Pəhriz və həyat tərzinizdə dəyişiklik edərək OKB-yə nəzarət

1. 

   OKB ilə həyat tərzi vərdişləriniz arasındakı əlaqəyə diqqət yetirin. OKB bir narahatlıq narahatlığı olduğundan, stres simptomları tetikleyebilir və bunlara nəzarət etməyi çətinləşdirir. Stres və narahatlıqdan uzaq olmaq üçün edə biləcəyiniz hər hansı bir həyat tərzi dəyişikliyi OKB simptomlarını aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir.

2. 

   Omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin qidalar yeyin. Omega-3 birbaşa beyində serotonin səviyyələrini artıra bilər ki, bu da OKB dərmanlarından təsirlənən nörotransmitterlərdir. Bu o deməkdir ki, bu qidalar həm də narahatlığınızı idarə etməyə kömək edəcəkdir.Omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin qidaları əlavələrdən üstün tutun. Bunlara daxildir:
   • Kətan toxumu və qoz
   • Sardalya, somon və karides
   • Soya və tofu
   • Gül kələmi və qış balqabağı

3. 

   Kafein qəbulunu məhdudlaşdırın. Kafein beyində serotonin istehsalını maneə törədir. Kafeinli qidalar və içkilər aşağıdakılardır:
   • Qəhvə və qaymaq ləzzəti və qəhvə
   • Qara çay, yaşıl çay və energetik içkilər
   • Soda
   • Şokolad və kakao məhsulları.

4. 

   Mütəmadi olaraq idman etməyə çalışın. İdman yalnız əzələ gücünü və ürək sağlamlığını artırmaqla yanaşı, narahatlıq və OKB ilə mübarizə aparmağa da kömək edir. İdman edərkən əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıran, narahatlığı azaltan və depressiya ilə mübarizə aparan bir hormon olan endorfinin sərbəst buraxılmasını stimullaşdırırsınız.
   • Həftədə beş dəfə ən azı 30 dəqiqə idman etməyə çalışın. Sağlam məşqlərin bəzi nümunələri qaçış, velosiped sürmək, ağırlıq qaldırmaq, üzgüçülük və yürüyüşdür.

5. 

   Daha çox vaxtı açıq havada keçirin. Bir çox fayda arasında günəş işığı, sinir hüceyrələrinin yenidən mənimsənilməsinin qarşısını alaraq beyindəki serotonin sintezini artıracaqdır. iki quş!

6. 

   Stressin öhdəsindən gəlmək. Stresli olduğunuz zaman daha güclü simptomlarla qarşılaşa bilərsiniz (və ya intensivliyi). Buna görə stresi azaltmaq üçün zehni və fiziki metodları öyrənmək faydalıdır. Nümunələr bunlardır:
   • Pəhriz və idman kimi sağlam uzunmüddətli həyat tərzi dəyişiklikləri edin
   • Görüləsi işlər siyahılarını istifadə edin
   • Özünüz barədə mənfi fikirləri məhdudlaşdırın
   • Əzələ gevşetmə inkişaf etdirmə müalicəsini tətbiq edin
   • Diqqətlə düşünməyi və düşünməyi öyrənin
   • Stresin səbəblərini tanımağı öyrənin
   • Nəzarətdən kənar şeylər istənəndə yox deməyi öyrənin

7. 

   Bir dəstək qrupuna qoşulun. Sizin kimi oxşar problemlər yaşayan insanlar üçün dəstək qrupları var. Bu qruplarda təcrübələrinizi və mübarizələrinizi sizin kimi insanlarla müzakirə edə bilərsiniz. Bu dəstək qrupları, OKB ilə müşayiət olunan təcrid hisslərini azaltmaqda və azaltmaqda çox faydalıdır.
   • Bölgənizdəki dəstək qrupları haqqında bir terapevt və ya həkimlə danışın. Yaxınlıqdakı dəstək qrupları üçün də internetdə axtarış apara bilərsiniz.
   reklam

Məsləhət

• OKB simptomları yavaş-yavaş irəliləyir və bir insanın həyatının şiddətində geniş şəkildə dəyişə bilər, lakin tez-tez streslə vurğulandıqda zirvəyə çatır.
• Obsesiya və ya məcburiyyət ümumi sağlamlığınıza böyük təsir göstərirsə, bir mütəxəssisə müraciət edin.
• OKB-yə bənzər simptomları olan bir çox başqa vəziyyət olduğu üçün bir ruhi sağlamlıq mütəxəssisi tərəfindən diaqnoz qoyulması vacibdir. Məsələn, hər şeydən ümumi narahatlıq hiss edirsinizsə, OKB yox, ümumi narahatlıq pozğunluğunuz ola bilər. Qorxunuz davamlı olaraq yüksəkdirsə, ancaq bir və ya bir neçə şey varsa, OKB əvəzinə fobiya ola bilər. Yalnız bir mütəxəssis dəqiq bir diaqnoz qoya bilər və sizin üçün doğru müalicəyə sahib ola bilər.