MəZmun

• Addımlar
• Xəbərdarlıq

Bədənin yuxarı hissəsindəki yağdan qurtarmaq üçün istifadə etməyiniz lazım olan bir sıra fərqli üsullar var. Yağ yandırmaq üçün kardio etməlisiniz. Daha aydın əzələ böyüməsi üçün sinənizi, qollarınızı və belinizi işləyin və belinizdəki artıq yağdan qurtulun. Sağlam qidalanmaq idman salonunda zəhmət sərf etməməyə kömək edəcəkdir.

Addımlar

Metod 4-dən 1: Yağ yandırmaq üçün ürək məşqlərindən istifadə edin

1. 

   İdman salonuna gedə bilmirsinizsə qaçmağa gedin. Bir velosipediniz və ya avarçəkmə maşınınız yoxdursa, lakin effektiv bir məşq etmək istəyirsinizsə, qaçış əla bir ürək məşqidir. Həftədə 3 dəfə hər dəfə 20-30 dəqiqə qaçmağa çalışın. Gəzinti sürətindən daha sürətli getdiyin müddətcə nə qədər sürətli və ya yavaş olmağın vacib deyil.
   • Yürüş yüksək təsirli bir ürək məşqidir, buna görə ayaqlarınızda və ya dizlərinizdə problem varsa, başqa bir məşq seçin.

2. 

   
   
   Velosiped sürmə daha az təsirli bir məşqdir. Velosiped sürmək ayaqlara daha az təsir göstərərək qaçmaq qədər təsirli olur. Stasionar velosipedlə gəzə və ya açıq havada əsl velosiped gəzintisinə çıxa bilərsiniz. Hər dəfə 30-45 dəqiqə həftədə 3 dəfə velosiped sürmək.
   • Velosiped sürmək çox asandırsa, yerdəki velosipedə və ya velosipedə qarşı müqaviməti artırın.

3. 

   Bütün bədəni idman etdirmək üçün üzməyə gedin. Üzgüçülük əzələlərin bədənin hər yerində hərəkət etməsinə kömək edir və daha çox yağ yandırır. Əsas sərbəst üzgüçülük stilindən və ya fərqli üslubların birləşməsindən istifadə edə bilərsiniz - kəpənək, qurbağa və arxa. Hər dəfə üzgüçülük müddəti sağlamlığınızdan asılıdır, lakin əvvəlcə həftədə 3 dəfə 20-30 dəqiqə / saat üzməyiniz lazımdır.

4. 

   
   
   Gəzinti təsirləri az olan bir məşqdir. Xəsarət alsanız və ya daha sıx bir məşq üçün kifayət qədər dözümlülüyünüz yoxdursa, bu əla bir ürək məşqidir. Həftədə 2-3 dəfə hər dəfə 20-45 dəqiqə gəzin. Açıq havada, qaçış zolağında və ya idman salonundakı keçiddə gəzintiyə çıxa bilərsiniz.

5. 

   Həftədə 1-2 ən sevdiyiniz ürək məşqlərini seçin. Gündə 20-30 dəqiqə həftədə 2-3 dəfə kardio etməlisiniz. Hər gün eyni kardio idmanını edə bilərsiniz və ya hər seansdan sonra dəyişdirə bilərsiniz.
   • Məsələn, bazar ertəsi və çərşənbə günləri kardio idmanı edirsinizsə, hər iki gün gəzə və ya bir gün gəzib bir gün üzə bilərsiniz.
   reklam

Metod 4-dən 2-si: Sinə və qollarla məşq edin

1. 

   
   
   Sinə əzələləri üçün dumbbells ilə bir sinə itələyici kresloda uzanın. Bir divanda və ya düz bir səthdə arxanızda uzanın. Avuçları bir-birinə baxaraq çiyin genişliyində tutaraq sinə səviyyəsində iki dumbbell tutun. Xurma 90 dərəcə bucaq altında, ovuc üzə, ön qola və yuxarı qola baxacaq şəkildə döndərin. İki dumbbellu itələmək üçün sinə əzələlərinizi istifadə edərkən nəfəs alın. Qolları tamamilə düzəldin və bir saniyə nəfəs alın. Nəfəs aldığınız zaman dumbbellləri yavaşca aşağı salın.
   • Hər biri 8-10 təkrar 3 təkrar edin.
   • Hansı ağırlıqlardan istifadə edəcəyinizi müəyyənləşdirmək üçün 1 məğlub edə biləcəyiniz ən ağır çəkiləri tapın. Sonra ən ağır çəkinin 60-70% -ə bərabər olan bir tapperin çəkisini hesablayın. Məsələn, məğlub edə biləcəyiniz ən ağır çəki 4,5 kq-dırsa, 2,5 kq ağırlığında bir sıra dumbbelllardan istifadə etməlisiniz.
   • İndiki çəkinizə qarşı bir müqavimət olmadığını hiss etməyə başladığınız zaman, ən ağır çəkini yenidən yoxlayın və dumbbell dəstini uyğun olaraq tənzimləyin.

2. 

   Triseps inkişaf etdirmək üçün bir əlinizlə çiyin itələyin. Çiyin bıçaqlarından biraz daha dar ayaqlarınızla durun. Hər əlinizdə bir qantel tutun. Bir dumbbelli çiyin səviyyəsinə qaldırın və ovucları kənara çıxarın - bu başlanğıc mövqedir. Nəfəs alın və dumbbellu yuxarı itələyin ki, qollarınız tamamilə düz olsun. Bir saniyə fasilə verin və sonra dumbbellləri aşağı endirin. 8-10 təkrarlayın, sonra digər tərəfə keçin. 3 dəfə təkrarlayın.

3. 

   Sırtınızı tonlamaq üçün şaquli dumbbellləri avarlayın. Ayaqlarınızın çiyin enində bir-birinizlə durun. Avuçlarınızı budlarınıza baxaraq hər əlinizdə bir dumbbell tutun. Sırtınızı düz tutun və qolları dirsəklərdə azca əyilmiş vəziyyətdə saxlayın. Nəfəs alarkən dumbbellləri çiyinə qədər qaldırın, dumbbellləri bədəninizə mümkün qədər yaxın tutun. Dumbellləri qaldırarkən dirsəklərinizi biləklərinizdə saxlayın və dumbbellləri çənənizə mümkün qədər yaxın qaldırın. Dumbbellləri bir saniyə saxlayın və sonra dantelləri yavaşca aşağıya endirərkən nəfəs alın.
   • 10-12 vuruş / vaxtla 3 dəfə təkrarlayın.

4. 

   Təkan verin. Bir dəzgahın qarşısında və ya düz uzan. Əllərinizi kresloya və ya düz yerə qoyun, əllərinizi çiyin enindən biraz daha geniş edin. Vücudunuzu düz və qollarınızı düz tutun. Bədəninizi hizalayın və yavaş-yavaş bir stulun və ya düz səthin kənarına endirin. Sonra bədəninizi qollarınız düz olana qədər geri çəkin.
   • Hər dəfə 8-15 təkrar ilə üç dəfə təkrarlayın.

5. 

   Pazılarınızı uzatın. Bir divanda və ya düz bir səthdə arxanızda uzanın. Qarşınızda bir sıra dumbbell tutaraq, qollarınız oturacaqdan və bədəndən 90 dərəcə bir açıda olmalıdır. Dirsəklərinizi bir arada saxlayın və ovuclarınız bir-birinizə baxsın. Nəfəs alın, yuxarı qolunuzu yerində saxlayın və qollarınızı dirsəklərinizə bükərək dumbbellləri qulaqlarınıza endirin. Qantelləri qulağınıza endirdiyiniz zaman, nəfəs verərkən dumbbellləri yuxarı qaldırmaq üçün arxa bisepsinizdən istifadə edin.
   • Hər biri 6-8 vuruşla üç dəfə təkrarlayın.

6. 

   Hər məşq seansı üçün bu məşqlərdən 2-3-nü seçin. Bu məşqlərin hamısını hər məşqdə etmək məcburiyyətində deyilsiniz. Bunun əvəzinə sinə və qol məşq günlərində ediləcək 2-3 məşq seçin. reklam

Metod 4-dən 3-ü: Arxa əzələ təhsili

1. 

   Qoxumaqla məşq edin. Çubuğu ovuclarınıza baxaraq tutun, əlləriniz arasındakı məsafə çiyindən daha azdır.Qollarınız düz yuxarıda olmalıdır və gövdəniz tamamilə uzanmalıdır. Vücudunuzu yuxarıya çəkərkən başınız çubuqla bərabər olana qədər nəfəs alın. Bicepsinizi yumşaq bir şəkildə sıxaraq bu vəziyyətdə saxlayın və bədəninizi yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirərkən nəfəs alın.
   • Bunu təkbaşına etməyə gücünüz yoxdursa, başqasından dəstək üçün ayaqlarınızı tutmasını istəyin.
   • Hər dəfə 2-3 dəfə 5 dəfə təkrarlayın.

2. 

   Sırt və qol məşqləri üçün avar dambıllar. Sağ dizinizi taxtın üstünə qoyun və yuxarı gövdəniz zəminə paralel olana qədər beldə bükün, sonra sağ əlinizi kresloya qoyun. Sol əlinizlə dumbbellu yerdən qaldırın və dumbbellu ovuclarınızla bədəninizə baxın, qolları düzəldilir və arxa düz tutun. Yavaş-yavaş dumbbellləri qaldırarkən nəfəs alın, qollarınızı dirsəklərinizə bükün və yuxarı qolunuzu gövdənizə yaxın tutun. Dumbbellləri sinə qədər qaldırarkən arxa əzələlərinizi dartın. Çubuğu yerə endirdikdə nəfəs alın.
   • Bu hərəkəti 3 dəfə təkrarlayın, bədənin hər tərəfi üçün 8-10 vuruş / vaxt.

3. 

   Qantellərdə oturmaq. Dəzgahın kənarında ayaqlarınızı yaxınlaşdırın və dumbbellları bir az ayaqlarınızın arxasına qoyun. Belinizdən menteşe tutun, belinizi düz tutun və ovuclarınız bir-birinizə baxsın, hər əlinizdə bir dambil tutun. Əllərinizi dirsəklərinizdə bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın və dumbbellləri tərəfinizə tərəf yayarkən nəfəs alın, qollarınız zəminə paralel olana qədər. Dumbbelli bu vəziyyətdə 1 saniyə saxlayın, sonra tənəffüs edərkən yavaşca endirin.
   • Hər dəfə 6-8 vuruşla 3 dəfə təkrarlayın.

4. 

   Məşqinizə əlavə etmək üçün 2 və ya 3 məşq seçin. Arxa əzələlərinizin daha çox görünməsi və yağ yandırması üçün arxa əzələlərinizi şaxələndirməlisiniz. Bu kürək üçün iki ilə üç məşqi birləşdirmək məqsədə çatmağa kömək edə bilər. reklam

Metod 4-dən 4: Sağlam bir pəhriz edin

1. 

   Qarın yağını itirmək üçün gündə üç balanslı yemək yeyin. Gündə üç balanslı yemək yemək, ümumi bədən yağını azaltmağa kömək edə bilər. Hər yeməkdə tam taxıl, meyvə, tərəvəz və yağsız zülal qarışığı olmalıdır.
   • Məsələn, balanslı bir axşam yeməyinə ızgara toyuq göğsü, bişmiş tərəvəz və qəhvəyi düyü daxil ola bilər.

2. 

   Soda içməyi dayandırın. Pəhriz soda belə qarın yağını artıra bilər. İstər adi soda, istərsə də pəhriz soda olsun, soda aradan qaldırın və ətirli su ilə əvəz edin. Sodanın köpüklü səslərini xatırlayırsınızsa, qazlı mineral suyu istifadə edin.
   • Enerji içkilərini də pəhrizdən kənarlaşdırmalısınız. Adətən çox miqdarda şəkər ehtiva edirlər. İstəsəniz şəkərsiz enerji içkilərini içə bilərsiniz, ancaq şəkərin olmadığından əmin olmaq üçün tərkibini yoxlayın.

3. 

   Arxa yağdan qurtarmaq üçün daha çox lif yeyin. Lif sizi daha uzun müddət tox tutacaq və zərərli qidalara olan istəklərinizi azaldır. Zərərli qidalardakı boş kalori, tez-tez arxada yağ yığılmasına səbəb olur, buna görə daha çox lif yemək bel yağını azalda bilər. Adi çörəkləri və makaronları kəpəkli olanlarla əvəz edin və pəhrizinizə qoz-fındıq əlavə edin.
   • Məsələn, ağ makaronları tam buğda makaronları ilə əvəz edə bilərsiniz və yenə də ən sevdiyiniz makaronlara sahib ola bilərsiniz.

4. 

   Şəkər yeməyi dayandırın. Çox şəkər yeyirsinizsə, bədəniniz daha çox insulin istehsal edəcək və daha çox yağ yığacaq. Şirniyyatlardan və şəkərli xırda yeməklərdən uzaq durun. Ən sevdiyiniz qidaların qidalanma profilini yoxladığınızdan əmin olun - az şəkərli qidalarda belə düşündüyünüzdən çox şəkər var. Hər porsiyada yalnız 0-2 qram şəkər olmalıdır.
   • Pəhrizdən şəkəri çıxarmaqda çətinlik çəkirsinizsə, şəkəri çox olan qidaları az şəkərli qidalarla əvəz etməyə başlayın. Məsələn, qəhvənizi hazırlayarkən Truvia kimi təbii şəkər əvəzedicisindən istifadə edə bilərsiniz. Sevdiyiniz şirniyyatları şəkərsiz şirniyyatlarla da əvəz edə bilərsiniz.

5. 

   Porsiya ölçülərinə nəzarət edin. Hər yeməkdə yemək miqdarına fikir vermirsinizsə, yemək seçməyin o qədər də mənası olmayacaqdır. Kiçik bir boşqab, qəlyanaltı əvvəlcədən ölçərək və hissə ölçülərini ölçmək üçün bir ölçmə fincanı istifadə edərək yemək kütləsini azalda bilərsiniz.
   • Daha kiçik bir boşqab istifadə edirsinizsə, boşqabın ən az yarısının tərəvəz olduğundan əmin olun.
   • Qəlyanaltıları bölmək üçün kiçik bir konteynerdən istifadə edin. Məsələn, böyük bir kalorili popkorn torbası alırsınızsa, o böyük çantanı bir neçə kiçik torbaya bölün. Beləliklə, bütün böyük çantaları bitirə bilməyəcəksiniz!
   • Hər porsiyanı ölçmək üçün bir ölçmə fincanından istifadə edin. Bir hissə ölçüsü reseptini hazırlayırsınızsa, bir ölçmə fincanı ilə ölçün. Porsiyanın ölçülərinin necə olduğunu biləcəksiniz.

6. 

   Yeməkdən sonra yemək yeməyin. Yatma vaxtına çox yaxın yemək yeyirsinizsə, bədəninizdə kalori yandırmaq və yağ yığılmasının qarşısını almaq şansı olmayacaq. Yeməkdən sonra axşamın qalan hissəsi üçün yeməyin. Aclıq hiss edirsinizsə, su və ya çay için.
   • Şam yeməyi ilə yuxu arasında yemək yeməlisinizsə, tərəvəz kimi aşağı kalorili qidalar yeyin.
   reklam

Xəbərdarlıq

• Ciddi bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.