MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət

Yeni ultrasəs müayinəsinə getdiniz və əkizlərə hamilə olduğunuzu öyrəndiniz. Daha çox yemək məcburiyyətində qalacağınızı düşünə bilərsiniz, çünki indi bir deyil, iki uşaq üçün yeyirsiniz. Bununla birlikdə, əkizlər yüksək riskli hamiləliklər kateqoriyasına aid edilir, yəni tək hamiləlikdən daha ehtiyatlı olmalı və daha yaxşı qulluq etməlisiniz.Həm sizin, həm də körpələriniz üçün kifayət qədər qidalanma təmin edən yemə vərdişlərinizi yeməyiniz və inkişaf etdirməyiniz vacibdir. Çox miqdarda karbohidrat və ya şirniyyat əlavə etmək əvəzinə mineral qəbuluna diqqət yetirin və körpənizin bətnində və xaricində sağlam olmasını təmin etmək üçün qidalı yemək yeyin.

Addımlar

3-dən 1-ci hissə: Pəhrizinizi tənzimləmək

1. 

   Hər gün kalori qəbulunu artırın. Əkizlər haqqında mifin bir hissəsi tamamilə doğrudur: gündəlik kalori istehlakınızı artırmanız lazımdır. Bədən kütləsi indeksindən, aktivlik səviyyəsindən və həkim tövsiyələrindən asılı olaraq gündə 600 əlavə kalori istehlak etməlisiniz.
   • Bədən çəkinizi (kq) 40 və ya 45-ə vuraraq gündəlik kalori istehlakını hesablaya bilərsiniz. Məsələn, 62 kq çəkisindəsiniz, buna görə 62-yi 40 və 45-ə vurursunuz və əldə edəcəksiniz. Nəticələr 2.480 ilə 2.790 arasındadır. Bunlar hər gün lazım ola biləcək kalorilərdir.
   • Bununla birlikdə, bu kalorilərin vücudunuza necə daxil olması daha vacibdir. Zülal, karbohidrat və sağlam yağ balansı ilə sağlam bir pəhriz saxlamalısınız. Kalorilərinizin 20-25% -i zülaldan, 45-50% -i karbohidratlardan və 30% -i yağdan əldə ediləcəkdir.
   • Həddindən artıq yemək və tövsiyə olunan kalori sayını aşmaqdan çəkinin. Həddindən artıq çox çəki almaq körpənizi risk altına ala bilər və digər sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.

2. 

   
   
   Əsas vitaminlər və minerallarla zəngin qidalar yeyin. Əkizlərə hamilə olduğunuzda gün ərzində yeməklərinizə kifayət qədər vitamin və mineral daxil etmək vacibdir. Hamiləliyinizi sağlam tutmaq üçün folik turşusu, kalsium, maqnezium, sink, dəmir və bir neçə digər vitamin və mineral qəbulunuzu artırmağa diqqət yetirin.
   • Zülal: Orta çəki və bədən ölçüsü olan bir qadının gündə təxminən 70 qram zülala ehtiyacı var. Hamilə qadınların, fetus üçün gündə əlavə 25 q protein almaları tövsiyə olunur. Buna görə əkiz hamilə olarkən normal qidalanma rejiminizə 50 qram protein əlavə etməlisiniz. Protein uşaqlıqda əzələ böyüdükcə və inkişaf etdikcə hamiləliyə kömək edir. Yağsız ət (mal əti, donuz əti, hinduşka, toyuq) və qoz-fındıq, qatıq, süd, kəsmik (bir növ kəsmik) kimi zülalla zəngin qidalar yeməlisiniz. Yağlı mal əti və ya donuz əti, kolbasa, donuz əti və sosiska kimi yağlı protein mənbələrindən çəkinin.
   • Dəmir: Bu, fetusun sağlam inkişafını və doğuş zamanı ideal çəkini təmin edən əsas qidadır. Hamiləlik dövründə dəmirin əlavə edilməsi hipertoniya, anemiya və erkən doğuş riskini azaltmağa kömək edəcəkdir. Gündə ən az 30 mq dəmir alın. Ən yaxşı dəmir mənbələri qırmızı ət, dəniz məhsulları, qoz-fındıq və zənginləşdirilmiş dənli bitkilərdir.
   • D vitamini: Bu plasentada qan dövranını artırmağa kömək edən və fetusun ana bətnindəki kalsiumu qəbul etməsinə kömək edən bir qidadır. Hamilə qadınlar gündə 600-800 IU D vitamini almalıdırlar.
   • Folik turşusu: Folik turşusunun yüksək səviyyədə saxlanılması doğuş qüsurları riskini azaltmağa kömək edəcəkdir. Gündə ən az 600 mq folik turşusu almalısınız. Çox hamiləlik multivitaminləri folik turşusu (və ya folat) ehtiva edir. Folik turşusunu ispanaq, qulançar və ya portağal və qreypfrut kimi meyvələrdə də tapa bilərsiniz.
   • Kalsium: Gündə ən az 1500 mq kalsium alın. Dölün ana bətnində inkişaf etdikcə güclü sümüklər qurması üçün çox kalsiuma ehtiyacı var. Süd və qatıq əla kalsium mənbəyidir.
   • Maqnezium: Bu, erkən doğuş riskini azaltmağa və körpənin sinir sisteminin inkişafını dəstəkləyən başqa bir vacib mineraldır. Gündə ən az 350-400 mq maqnezium alın. Maqneziumu balqabaq toxumu, günəbaxan toxumu, badam kimi qoz-fındıqdan və ya buğda toxumu, tofu və qatıqdan əldə edə bilərsiniz.
   • Sink: Gündə ən az 12 mq sink almalısınız. Bədəndə sink səviyyəsinin yüksək səviyyədə saxlanılması erkən doğuş, az çəki və uzun müddətli doğuş riskini azaltmağa kömək edəcəkdir. Qara lobya yaxşı bir sink qaynağıdır.

3. 

   
   
   Yeməkdə 5 qida qrupu olduğundan əmin olun. Gündəlik yeməyiniz kifayət qədər və balanslı qida və mineral maddələr əldə etməyinizi təmin etmək üçün 5 əsas qida qrupunu (meyvə, tərəvəz, toxum, zülal və süd) ehtiva etməlidir.
   • Gündə 10 porsiya qoz-fındıq yeyin. 1 porsiya bir dilim kəpəkli çörək və ya ⅔ dənli və ya müsli (dənli bir səhər yeməyi, quru meyvə, qoz-fındıq) və ya ½ dənli makaron, makaron və ya düyü ola bilər. bişmiş.
   • Hər gün 9 porsiya meyvə və tərəvəz yeyin. Bir porsiya meyvə və tərəvəz ola bilər: sp ispanaq, qulançar, körpə yerkökü kimi fincan tərəvəzlər; ya da alma və ya banan kimi orta ölçülü meyvə; və ya ½ fincan təzə giləmeyvə; və ya gavalı, ərik kimi 2 meyvə; və ya 30 q quru meyvə.
   • Gündə 4-5 porsiya protein yeyin. Məsələn, 1 porsiya protein ola bilər: 65 q bişmiş mal əti / donuz əti; və ya 80 q bişmiş toyuq / hinduşka; və ya 100 q bişmiş somon; və ya 2 bişmiş yumurta; və ya 170 q bişmiş tofu; və ya 1 stəkan mərci; və ya badam, balqabaq toxumu və tahini (susam toxumunun bir növü) kimi 30 g toxum.
   • Gündə 3-4 porsiya süd yeyin. Məsələn, 1 porsiya süd ola bilər: 1 stəkan yağsız (250 ml) süd; və ya 1 stəkan kalsiumla zənginləşdirilmiş soya və ya düyü südü; və ya 1 karton qatıq (200 ml); və ya 1 və ya 2 dilim sərt pendir.

4. 

   
   
   Daha az tort, peçenye və qızardılmış yemək yeyin. Bu zərərli qidalardan tamamilə qadağan olunmasa da, yalnız bir az yeməlisiniz və yalnız çox ara-sıra yeyin. Bütün kalorili qidaları yeməkdən çəkinin, çünki zərərli çəki almanıza və körpənizə çox az qidalanmağınıza səbəb olar.
   • Şirniyyat və alkoqollu içkilərdən süni şəkər istehlakınızı da məhdudlaşdırmalısınız. Trans yağları ilə işlənmiş qidalardan çəkinin və zeytun, hindistan cevizi və ya avokado yağları kimi sağlam yağlarla hazırlanan qidalara keçin.

5. 

   Hamiləlik zamanı bəzi qidalardan çəkinin. Normal bir hamiləlik kimi, əkiz hamilə olduqda, aşağıdakı kimi qidalardan çəkinməlisiniz:
   • Çiy və ya az bişmiş yumurta.
   • Çiy və ya az bişmiş ət.
   • Suşi.
   • Çiy qabıqlar və ilbizlər.
   • Ham.
   • Bitki mənşəli çay.
   • Pasturasız pendirdə Listeria ola bilər. (Queso souslarında ümumiyyətlə pasterizə olunmamış pendir olur.)
   • Keçmişdə həkimlər tez-tez hamilə qadınlara fıstıq yeməməyi tövsiyə edirdilər. Bununla birlikdə, araşdırmalar göstərir ki, fıstıq və digər qoz-fındıqları (onlara qarşı allergiyanız olmadıqda!) Hamiləlik zamanı bu qoz-fındıqlara qarşı allergiya riskini azalda bilər.

6. 

   Gündəlik bir izləmə masası yaradın. Hamiləlik dövründə kifayət qədər qida qəbul etdiyinizə kömək etməyin bir yolu gündəlik yemək cədvəli qurmaqdır. Bu cədvəldə 5 qida qrupu və hər bir qrup üçün tövsiyə olunan miqdar olmalıdır. Hər növdən neçə porsiya yediyinizi doldura və qidaların qruplarını və ya hər yeməkdə nə qədər yeməyinizi itirdiyinizi qeyd edə bilərsiniz.
   • Hər gün yeməyiniz lazım olan porsiyon sayına görə hazırlanmış qidaların siyahısı ilə bazara gedin. Bu, zərərli qidaları məhdudlaşdırmağa və gündəlik pəhrizdən kifayət qədər vitamin və mineral almağınıza kömək edəcəkdir.
   reklam

3-cü hissə 2: Yemək vərdişlərinin dəyişdirilməsi

1. 

   Bulantı və yorğunluğu azaltmaq üçün sağlam qəlyanaltılar yeyin. Bunlar hamiləliyin başlanğıcında yaygındır və 16 həftəyə qədər davam edə bilər.Çox tez-tez ürək bulanması və ya səhər xəstəliyi yaşasanız da, yenə də yemək və içmək vacibdir. Üç dəfə tam yemək yerinə, daha az yeyin və ürək bulanmasını azaltmaq üçün sağlam qəlyanaltılar əlavə edin. Bu həm də həzmdə kömək edəcək və hamiləlik zamanı yaşaya biləcəyiniz ürək yanmasını azaldır.
   • Krakerləri, meyvələri (giləmeyvə, gavalı, bananın hamısı yemək asandır), az yağlı qatıqları, hamamları (qatqı və qoruyucu maddələr yoxdur) qəlyanaltı hazırlamaq üçün rahat tutun. .

2. 

   Kifayət qədər su için. Bədəninizin nəmlənməsinə kömək etmək üçün gündə bir neçə dəfə için. Tualetdən daha tez-tez istifadə etməyinizə baxmayaraq, fetusun qan dövranında və tullantıların atılmasında kömək üçün çox su içməyiniz tövsiyə olunur.
   • Hamiləlik dövründə gündə təxminən 10 stəkan su (2.3 l) içməlisiniz. Sidiyinizi müşahidə edərək kifayət qədər içdiyinizi bilə bilərsiniz: kifayət qədər su içsəniz sidik daha aydın və açıq rəngə sahib olacaqdır.
   • Səhər daha çox su içməyə çalışın və axşam 8-dən sonra azaldın. Bu, tualetə qalxmadan gecə daha dərindən yatmağa kömək edəcəkdir.
   • Hamiləlik dövründə bir az kofein ala bilərsiniz. Kafein qəbulunuzu 200 mq-dan az ilə məhdudlaşdırmalısınız, bu da təxminən 2 stəkan qəhvəyə bərabərdir.Hamiləlik zamanı çox miqdarda kofein fetusun sağlamlıq problemlərinə səbəb ola biləcəyi üçün daha çox içməyin. Kafein bədənin dəmir emiliminə mane ola biləcəyi üçün dəmir qatqısı qəbul edən və ya dəmir miqdarı çox olan qidalar yeyən zaman qəhvə içməkdən də çəkinməlisiniz. Qəhvə içdikdən sonra 1 saat gözləməlisiniz.
   • Hamiləlik dövründə spirt içmək üçün etibarlı bir eşik yoxdur.

3. 

   Kabızlığı aradan qaldırmaq üçün lifli qidalar yeyin. Uşaq tədricən bətnində böyüdükcə, körpə ananın bağırsağına daxil olacaq. Bağırsaqdakı həzm prosesi daha çox vitamin və mineral qəbul etmək üçün yavaşlayır. Nəticədə, analar hamiləlik dövründə tez-tez qəbizlik hiss edirlər və bağırsaqlara qidanı daha asan həzm etmək üçün daha çox lif yeməyə ehtiyac duyurlar.
   • Kabızsınızsa, daha çox meyvə, tərəvəz, lobya, qoz-fındıq, toxum və taxıl yeyin. Bağırsaqları dəstəkləməyə və həzmi stimullaşdırmağa kömək etmək üçün gəzinti və ya əzələlərin uzanması kimi yüngül məşqlər də edə bilərsiniz.

4. 

   Sürətlə çəki alırsınızsa və ya tez-tez baş ağrısınız varsa həkimə müraciət edin. Hamilə əkizlər preeklampsiya riskini artırır. Preeklampsiya ilə hamilə qadınlarda qan təzyiqi artar, sidiklərində zülal artar və normaldan daha çox şiş olur. Şişkinlik ümumiyyətlə üzdə və əllərdə olur. Sürətli çəki artımı və baş ağrısı preeklampsiyanın simptomları ola bilər və dərhal bir mama tərəfindən yoxlanılmalıdır.
   • Mama, bu simptomları şiddətindən asılı olaraq müalicə edəcəkdir. Yüngül hallarda istirahət və dərman təklif edə bilərlər, ya da pisləşsə dərhal körpəni götürə bilərlər - preeklampsiyanı “müalicə etməyin” yeganə yolu budur.
   • Bilməlisiniz ki, əkiz uşaqlarla bir hamiləlikdən daha çox ehtiyac duyursunuz. Hamiləlikdən əvvəl normal BMI olan sağlam qadınlar əkizlər zamanı 17-24,5 kq, hamiləlik zamanı isə 11-16 kq artmalıdır. Doktorunuz sizə dəqiq, daha uyğun bir rəqəm verəcəkdir.

5. 

   Erkən doğuş əlamətləri varsa həkiminizə bildirin. Əkizlərə hamilə olduğunuzda, erkən doğuş riskiniz çox vaxt daha yüksəkdir. Qanaxma və ya vajinal axıntı ilə qarşılaşsanız, ishal varsa, çanağınıza və ya belinizə təzyiq etsəniz və sancılar daha tez-tez baş verərsə, bu barədə doktorunuza məlumat verməlisiniz.
   • Vaxtından əvvəl doğulmasanız da, gələcək körpənizin təhlükəsizliyini təmin etmək üçün bu simptomları dərhal aşkarlamaq və müalicə etmək vacibdir.
   reklam

3-ün 3-cü hissəsi: Əlavələrin qəbulu

1. 

   Vitamin və mineral əlavələri həkiminizlə müzakirə edin. Çox hamilə qadın gündəlik pəhrizdən kifayət qədər dəmir, yod və folik turşusu ala bilər. Bununla birlikdə, həkimlər tez-tez yeməkdən imtina edirsinizsə, pis yeyirsinizsə və ya digər sağlamlıq problemləriniz varsa, əlavə qəbul etməyinizi tövsiyə edə bilərlər.
   • Əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşmədən əlavə qəbul etməyin.

2. 

   Əkizlər zamanı dozanı ikiqat artırmayın. Çox vitamin və mineral qəbul etmək döl üçün zərərli olacaqdır.
   • Bir vegeteransanız və ya çoxlu süd məhsulları yemirsinizsə, kalsium əlavəsi qəbul etməyiniz lazım ola bilər. Vejetaryenlərin B12 vitamininə də ehtiyacı var. Hamilə qadınlar, bu turşudan kifayət qədər istifadə etdiklərini təmin etmək üçün hər gün bir fol turşusu əlavəsi almalıdırlar.
   • Balıq qaraciyər yağı əlavələri, yüksək dozada vitaminlər və ya oral A vitamini əlavələri qəbul etməyin, çünki bu, gələcək körpəniz üçün zərərli ola bilər.

3. 

   Bitki mənşəli məhsulların istifadəsi barədə həkiminizlə danışın. FDA dərman bitkiləri qiymətləndirmir və tənzimləmir, buna görə hər birinin keyfiyyəti və effektivliyi istehsalçıdan istehsalçıya və ya hətta eyni istehsalçının tədarükü arasında dəyişə bilər. Bununla birlikdə, FDA hamilə qadınlara bitki mənşəli əlavələr almadan və ya istehlak etmədən əvvəl təhlükəsizliyi barədə həkimlərinə müraciət etmələrini tövsiyə edir. Bəzi otlarda hamilə qadınlar üçün təhlükəsiz olmayan və gələcək körpəniz üçün təhlükəli ola biləcək maddələr ola bilər.
   • Hamiləlik dövründə bir problemi aradan qaldırmağa kömək edəcək bitki mənşəli vasitələrlə maraqlanırsınızsa, təlim keçmiş və sertifikatlı bir bitki həkiminə müraciət edin. Doktorunuzdan belə bir mütəxəssis üçün bir müraciət istəyə bilərsiniz.
   reklam

Məsləhət

• Balanslı bəslənmənin vacib olduğunu unutmayın, ancaq hamiləlik dövründə özünüzə qayğı göstərməyin də bir o qədər vacibdir. Hamilə qadınlar tez-tez stres altında olurlar, buna görə bəzən dondurma və ya şokolad yeməyi sevirsinizsə, özünüzü biraz əzizləmək yaxşıdır (hamiləlik şəkərli diabetiniz və ya diabetiniz olmadıqca).