MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət

Pəhrizinizi dəyişdirmək sağlam bir bədən üçün vacib bir addımdır. Yalnız meyvə və tərəvəz yemək əvəzinə sağlam bir pəhriz qurmağı haqqında daha çox şey öyrənməlisiniz. Qidaları anlamaq sağlam bədəniniz və zehniniz üçün yaxşı bir bəslənmə inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir.

Addımlar

3-dən 1-ci hissə: Sağlam bir pəhriz seçmək

1. 

   Doğru nişastanı seçin. Sadə nişastalar, şəkər və un kimi, həzm sistemindən tez əmilir. Bu, artıq karbohidratlarla nəticələnir və bədən bu artıq karbohidratları metabolizə etmək üçün çox miqdarda insulin ifraz etməlidir. Bunu az miqdarda yeyin. Kompleks nişastalar, əksinə, yavaş-yavaş həzm olunur. Bunlara daxildir: tam buğda unu, sağlam tərəvəzlər, yulaf və qəhvəyi düyü kimi işlənməmiş dənələr. Bu qidalar çox vaxt orqanizm üçün faydalı olan vitaminlər və digər qida maddələrindən daha yüksəkdir və daha çox lifə sahibdirlər (bu, həzm sisteminin rahat işləməsinə kömək edir).
   • Kələm, yaxa göyərti, brokoli və kələm kimi tünd yaşıl tərəvəzləri düşünün. Bu tərəvəzlərdə tez bir zamanda qəbul edə biləcəyiniz bir çox qida var. Zeytun yağı, sarımsaq, bir az duz və istiot ilə sadə bir qızartma qızartma hazırlayın, qidalandırıcı bir yemək kimi təəccüblü dərəcədə dadlı olacaqsınız.

     

     
     
   • Ağ çörəkdən qara çörək, "normal" makarondan isə kəpəkli makaron seçin. Ağ çörək kimi işlənmiş nişastalar çox qidalandır və yalnız boş kalori ehtiva edir. Sadə yulaf ezmesi də sizin üçün faydalıdır.

     

2. Arıq zülalı məqbul səviyyədə yeyin. Zülal üçün gündəlik kalori istehlakınızın% 10-35% -ni hədəfləyin. Zülal əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edir və bütün gün üçün enerji verir. Sağlam protein bəzi nümunələri bunlardır:
   • Halibut, cod, levrek, levrek və camış dili kimi yağsız balıqlar.

     

     
     
   • Toyuq döşü, ördək döşü kimi yağsız quş əti.

     

   • Fasulye və soya qidaları kimi baklagiller (Yapon soya və tofu kimi).

     

     
     
   • Fındıq kaju kimi.

     

3. 

   Yaxşı yağlar ilə pis yağlar arasındakı fərqi bilin. Bədəninizin düzgün funksiyalarını yerinə yetirmək üçün yağ qəbul etməlisiniz. Bununla birlikdə, düzgün yağ növünü seçmək vacibdir. Budur bəzi əsaslar.
   • Tək doymamış yağlar və omeqa-3 yağ turşuları yaxşı yağlardır və mütəmadi olaraq pəhrizinizə daxil edilməlidir. Bədəndəki "pis xolesterol" miqdarını "yaxşı xolesterol" u artıraraq azaltmağa kömək edirlər. Yağ turşuları çox olan qidalara zeytun yağı, qoz-fındıq, balıq yağı və toxum yağları daxildir. Bu "yaxşı" yağların həftəlik pəhrizinizə əlavə edilməsi xolesterolunuzu və ürək xəstəlikləri riskini azaldır.
   • Trans yağlarından və doymuş yağlardan çəkinin. Trans yağları, ümumiyyətlə işlənmiş qidalarda rast gəlinən doymamış yağlardır və bunları istehlak etmək ürək xəstəliyi riskini artırır. İstifadə etdiyiniz yemək etiketini oxuyun və maddələr siyahısında "hidrogenləşdirilmiş" sözünə baxın.

4. 

   Super qidalarda ehtiyat edin. Superfood ifadəsi yanıltıcı ola bilər, lakin bəzi qidalar həqiqətən bu əlamətdar qabiliyyətə sahibdir. Super qidalar ürək-damar xəstəlikləri ilə mübarizə aparır, xərçənglə mübarizə aparır, xolesterolu azaldır və hətta əhvalınızı yaxşılaşdırır. Budur bir neçə super qida növü:
   • Qaragilə. Yaban mersini beyin sağlamlığını artıra bilər. Çiyələk yoxdursa, təzə giləmeyvə, moruq və quşüzümü istifadə edin.
   • Dəniz yosunu. Bu o qədər də cəlbedici görünmür, amma bu sağlamlıq faydalarını oxuduğunuzda bir daha düşünmək məcburiyyətində qalacaqsınız. Dəniz yosunu vitaminlər, minerallar və amin turşuları ilə zəngindir, həm də bağırsaqdakı təbii mühiti qorumaq üçün faydalıdır.
   • Qızıl balıq. Yaxşı qida siyahısına salınmış başqa bir dəniz heyvanı. Qızıl balıq yaxşı yağlar olan omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir. Omeqa-3 yağları qan təzyiqi, beyin funksiyası və ürək sağlamlığı üçün faydalıdır.
   • Zoğalı. Bu qırmızı giləmeyvə var quercetinTəbii bir antioksidan, az şəkərli və çox miqdarda C vitamini olan, hüceyrə toxumalarının böyüməsi və bədəndə bərpası üçün yaxşıdır.

5. 

   İstifadə olunan duz miqdarına nəzarət edin. İnsanlar duzlu miqdarda ehtiyac duyurlar, daha çox duz yüksək qan təzyiqi və osteoporoza səbəb olacaqdır. Daha az duz istifadə edin və etiketdəki duzun tərkibini mütəmadi olaraq yoxlayın.

6. 

   Pəhriz. Heç bir qida və ya qida məhsulundan çox istifadə etməyin. Bunun əvəzinə menyuunuzu müxtəlifləşdirməyə çalışın ki, hər maddə az miqdarda yeyilsin.
   • Bəzi insanlar ət, şəkər, alkoqol və ya digər qidalardan imtina etməkdə çox yaxşı ola bilər. Lakin, əksəriyyəti bunu yalnız qısa müddətə edir, sonra ruhdan düşür və sonra yenidən yeməyə başlayır. Özünüzə bir az "hiylə" tətbiq etməyinizə icazə verərək günahsız oruc dövrü çəkinin. Məsələn, daha az şəkər yemək istəyirsinizsə, cümə gecəsi özünüzə bir şirniyyata icazə verin və hər həftənin qalan hissəsi üçün yeməyi dayandırın. Davam etmək üçün ara verin, bu günün qalan hissəsi üçün daha çox qətiyyət verəcəkdir.
   reklam

3-cü hissə 2: Asan, lakin sağlam qərarlar qəbul etmək

1. 

   Çox su için. Əsas formula H ilə dehidrasiyadan çəkinin₂O, sağlamlığı yaxşılaşdırmanın asan və təsirli yoludur. Kifayət qədər su içmək, qarnınızı tox tutaraq arıqlamağınıza kömək edə bilər. Yeməkdən əvvəl, yemək zamanı və sonra su içmək həzmə kömək edəcəkdir.
   • Qəlyanaltı etmək istəsən, əvvəlcə bir stəkan su iç. İçkidən 15 dəqiqə sonra, hələ də acsınızsa, qəlyanaltı zamanı gəldi.
   • Susadıqda içmək üçün özünüzlə su gətirin.

2. 

   Şəkərli içkilərdən çəkinin. Bunlar alkoqolsuz içkilər, meyvə suları, idman içkiləri, enerji içkiləri və digər tatlı qidalardır. Şəkərli içkilərdən imtina pəhrizinizi sürətlə yaxşılaşdırmağın və daha sağlam olmağın ən asan yollarından biridir. Bir stəkan qaymaqlı südlü şokolad frappuccino qəhvəsi 500 kalori verir. Bu cür içkilərdən vaxtaşırı istifadə etməyimə icazə versə də, onu pəhrizin ayrılmaz hissəsi hesab etmək yaxşı olmazdı.

3. 

   Kampaniyaya qoşulmağı düşünün Bazar ertəsi ətsiz. Ətsiz bazar ertəsi insanları həftədə bir gün ət yeməməyə təşviq etmək üçün geniş miqyaslı beynəlxalq bir kampaniyadır. Daha az ət yemək faydalıdır, çünki insanların çoxu pəhrizində kifayət qədər protein yeyir.

4. 

   Fastfuddan uzaq durun. Hamımızın bildiyimiz kimi, fast food sağlamlığa zərərlidir, lakin hələ də bir çox insanın həftəlik pəhrizidir. Birincisi, fastfudlar tez-tez qızardılır, işlənir və çox miqdarda duz ehtiva edir. Qızardılmış kartof və alkoqolsuz içkilər əlavə edin, beləliklə bir yemək asanlıqla gün ərzində ehtiyacınız olan kalorinin yarısını yeyir. Üstəlik, fast foodlarda olan yağların əksəriyyəti ən zərərli yağ növü olan trans yağlardır.

5. 

   Alkoqol qəbulunu azaldın. Həddindən artıq spirt istehlakı kökəlməyinizə səbəb olacaq və həddindən artıq aktiv qaraciyər çox sayda profilaktik xəstəliklərə yol açır. Orta dərəcədə içmək açardır, əgər spirtli içki qəbul etməlisinizsə, barda çoxlu içki içmək əvəzinə yemək yeyərkən bir stəkan şərab və ya pivə içməyi düşünün.
   • Məsələn, qırmızı şərabın tərkibində polifenol və ya resveratrol var ki, elm adamlarının xüsusilə ürək üçün faydalı olduğunu düşünürlər. Resveratrol ürəyin qan damar funksiyasını yaxşılaşdırır və bədəninizdəki "pis" xolesterol miqdarını məhdudlaşdırır.
   • Hamilə və ya spirtli içki qəbul etməkdə probleminiz var? Həkimlər hamilə qadınlara spirtli içki qəbul etməməyi tövsiyə edirlər.
   reklam

3-cü hissə 3: Zehninizi dəyişdirmək

1. 

   Yeməyə sağlam münasibət göstərin. Yemək vərdişlərinizi diqqətlə araşdırın. Stresli olanda daha çox yemək yeyirsiniz? Yeməyi özünüzdə hiss etməsi üçün atırsınız? Yeməyə sağlam olmayan bir emosional bağlılığınız olub olmadığını qiymətləndirməyə çalışın. Elədirsə, etməyi düşünmək üçün bir neçə addım var:
   • Daha sağlam bir əvəzləyici seçin. Stres altında bir çox zərərli qida yeməyə meylli olduğunuzu düşünürsənsə, onu bir fəaliyyətlə əvəz et - məsələn, daha uzun gəzə, duş ala, ən yaxşı dostu axtara bilərsən. Nə seçsən seç, stresini azaltmağa kömək edəcək bir şey olmalıdır ki, artıq istək hiss etməyəsən.
   • Yeməyə qida kimi baxın. Qərb mədəniyyəti əyləncə və ya cansıxıcılığı azaltmaq üçün yemək kimi mesajlarla doludur. Bədəninizi sağlam tutub-tutmadığına görə qidanı şüurlu şəkildə qiymətləndirərək bu idrak vərdişindən qurtulun. Ağzınıza qoyacaqlarınızın yaxşı olub olmadığını və vücudunuzun normal hərəkət etməsinə kömək edəcəyini özünüzdən soruşun.
   • Tibbi mütəxəssisə müraciət edin. Yemək pozğunluğu bir zehni xəstəlik olaraq təsnif edilir və zərərli davranışları dayandırmağı hər zaman özünüzə xatırlada bilməyəcəksiniz. Yemək pozğunluğundan şübhələnirsinizsə (həddindən artıq yemək və ya az yemək), müvafiq müalicə üçün həkiminizlə danışın.

2. 

   Vücudunuzun hər gün işləməsi üçün neçə kaloriyə ehtiyac olduğunu müəyyənləşdirin. Bu say, qida mübadiləsi və fəaliyyət səviyyəsindən asılı olaraq əhəmiyyətli dərəcədə dəyişə bilər. Prinsipcə, əzələ nə qədər böyükdürsə, düzgün işləməsi üçün daha çox kalori lazımdır. Əks təqdirdə, bədən enerjiniz üçün əzələ toxumasını parçalayır.
   • Kilo qazanmaq üçün yalnız yeməyi əridən bir insansınızsa, gündə tələb olunan kalori miqdarı kişilər üçün təxminən 2000 kalori və qadınlar üçün 1500 kalori olacaqdır. Dost ölçüsü də burada rol oynayır - daha çox təbii əziyyət çəkən insanlar daha çox kaloriyə ehtiyac duyurlar və əksinə.
   • Kilo almayan və ya aktiv olmayan bir yeyənsinizsə, gündəlik kalori istehlakınızı qadınlar üçün bir az daha az - 1000-2000 kalori artıra bilərsiniz.

3. 

   Səhər yeməyini buraxmayın. Bir çox insan bunu kilo verəcəklərini düşündükləri üçün edirlər, əks halda yalnız səhərlər aclıq hiss edəcəklər. Elmi dəlillər natamam olsa da, bir çoxlarının “günün ən vacib yeməyi” kimi qəbul etdiyini görməməzlikdən gəlmək istəməməyinizin bir neçə səbəbi var.
   • Səhər yeməyi yemək qida maddələr mübadiləsinin işini davam etdirməyə və səhərlər boyunca aktiv qalmağa kömək edir. Bu sizi səhərlər enerjidə saxlayır.
   • Səhər yeməyindən imtina etmək naharda ac qalacaq, bunun əvəzini çıxmaq üçün çox yemək yeyəcəksiniz.
   • Kiçik bir səhər yeməyi heç bir şeydən yaxşıdır. Tam bir yemək istəmirsinizsə, heç olmasa su için və bir az meyvə, bir qoz və cem bar (granola bar) və ya bir parça tost yeyin. Səhər bir meyvə hamarlığı yemək daha çox qida təmin edəcəkdir.
   • Əhəmiyyətli bir test, iş görüşməsi və ya digər həlledici bir hadisə günü səhər yeməyini buraxmamaqdan çəkinin, çünki aclıqdan narahat ola bilərsiniz və ya beyninizin tam işləməsi üçün kifayət qədər enerjiniz yoxdur. .
4. Yavaş-yavaş yeyin. Heç tam bir yemək yedinizmi və dərhal məmnun olduğunuzu hiss etdiniz, ancaq yalnız 15 dəqiqə sonra aclıq hiss etdinizmi? Bu, mədənin beyninizin dolu olduğunu bildirmək üçün bir az vaxt aldığına görə baş verir. Yavaş-yavaş yeyərək bundan çəkinin. Beləliklə, siqnalı aldığınızda və özünüzü məmnun hiss etməyə başladığınızda daha çox yemək yeməyiniz lazım deyil.
   
   
   • Yeməklər arasında 5 və ya 10 dəqiqə gözləyərək yavaşlayın. Hər parçanı yaxşıca çeynəyin.

     

   • Yeməklə birlikdə bir stəkan su için. Su içməyi dayandırmaq sizi ləngitəcək və toxluq hiss etməyə kömək edəcəkdir.
   • Çubuqları qapma arasına qoyun. Budur sizə başqa bir loxma yemədən əvvəl çeynəməyi bitirməyinizi xatırlatmaq.

     

5. 

   Gündə 5 dəfə yemək yeyin. Gündə üç əsas yemək (səhər yeməyi, nahar və axşam yeməyi) ilə yanaşı iki alternativ qəlyanaltı yeməyi düşünə bilərsiniz. Bu, yemək zamanı az yeməyə, nəzarət olunan miqdarda qidanı həzm etməyə və gün ərzində qan şəkərinizi sabit səviyyədə saxlamağa kömək edəcəkdir. reklam

Məsləhət

• Yağsız qatıq əla qəlyanaltı ola bilər və qatıqdakı faydalı bakteriyalar mədə problemlərinin həllinə kömək edir.
• Daha çox çeynəməyə çalışın. Bu, vücudunuza qidanı həzm etmək və qida qəbul etmək üçün daha çox vaxt verəcəkdir.
• Əzmkarlıq. Xolesterolda sürətli bir azalma və ya kilo itkisi və ya dərhal enerji artımı görməyəcəksiniz. Həvəsləndirmək üçün bir müddət pəhrizinizdə dəyişiklik etməlisiniz. Dəyişikliyi bir neçə həftə sonra görə bilərsiniz.
• Bazara getmədən əvvəl yeyin, belə ki, lazımsız ehtiyac olmadan satın alacağınız tərəvəzlərin siyahısına diqqət yetirin.
• "Yağsız" və ya "şəkərsiz" yazan yazılarla daha çox kimyəvi maddə deməkdir. Ümumiyyətlə, tərkib nə qədər sadədirsə, qida daha sağlam olar. Məsələn, evdə hazırlanan portağal suyu hazırlamaq, yağsız etiketli olsa da saxlamaq üçün portağal suyu almaqdan həmişə daha faydalıdır. Evdə özünüz meyvə suyunu hazırlayırsınızsa, etiketin etibarlı olub-olmamasından asılı olmayaraq meyvə suyunun tərkibindəki dəqiq maddələri biləcəksiniz.
• Zərərli qidaların qəbulunu azaltmağa çalışın.
• Arıqlamaq həmişə xarici görünüşünüzlə deyil, sağlamlığınızla əlaqədardır.
• Sağlam olmayan souslar almaq əvəzinə öz ədviyyatınızı hazırlamağa çalışın.
• Daha kiçik porsiyon yeyin. Porsiyanın ölçüsünü azaltmaq üçün kiçik bir qabdan istifadə edin.
• Çox yaşıl tərəvəz yeyin.
• Yeməkləri məhdudlaşdırmaq əvəzinə digər qidalarla əvəz edin. Tortdan xoşunuz gəlirsə, onları şirin çiyələk və ya çiyələk ilə əvəz edin. Fransız kartofunu sevirsinizsə, onu duzsuz popkornla əvəz edin. Çalışmamağa çalışdığınız qidalar əvəzinə yeyə biləcəyiniz qidaları düşünün.