MəZmun

• Addımlar

Bəzən özünüzü ən pis tənqid edən ola bilərsiniz. Özünüzü müntəzəm tənqid edirsinizsə, içinizdəki tənqidçinin həddindən artıq aktiv olduğu görünə bilər. Lakin, olmaq lazım deyil. Müsbət öz-özünə danışmaqla özünütənqidin necə dayandırılacağını öyrənin.

Addımlar

Metod 3-dən 1-i: Mənfi Özünüzü Danışmanı qiymətləndirin

1. 

   Mənfi danışmağın nəticələrini müəyyənləşdirin. Mənfi öz-özünə danışmaq və ya özünütənqid, narahatlıq əlavə edə və digər mənfi duyğuları gücləndirə bilər. Özünüzlə mənfi danışmağın nəticələrini tanımaq, mənfi öz danışıqlarını dəyişdirməyinizin səbəblərini müəyyənləşdirməyə və özünüzü müsbət danışıqlara yönəltməyə kömək edə bilər.
   • Öz-özünə danışmağın mənfi olduğunu düşünün: Bu hərəkət sizi kədərləndirdi, hirsləndirdi və ya stresə saldı? Özünüzü mənfi danışmaq diqqətinizi cəmləşdirməkdən, həddindən artıq yeməkdən və ya başqalarına pis davranmaqdan qoruyacaqmı?
   • Nəticələri qeyd etmək və anlamaq üçün Təsir, İnam və Nəticələr cədvəllərindən (ABC) istifadə edin. Kağızda və ya Excel elektron cədvəlində üç sütun yaradın. Birinci sütuna "Təsir hadisəsi", ikinci sütuna "Etibar" və üçüncü sütuna "Nəticələr" ad verin.
     • Təsir hadisələri sütununun altındakı suallara cavablarınızı yazın: İlk dəfə belə hiss etməyə başladığınız zaman nə baş verdi? Bəs sən nə edirsən? Kiminlə yaşayırsan? Harda idin O an nə vaxt idi?
     • Etibar sütununun altına aşağıdakı suallara cavablarınızı daxil edin: O anda düşüncələriniz nə idi? Sizin haqqınızda nə deyir və ya nə deyir? Baş verə biləcək ən pis nədir?
     • Nəticələr sütununun altındakı suallara verdiyiniz cavabları qeyd edin: Hisslərinizi bir sözlə təsvir edin və şiddəti% 0 ilə 100% arasında qiymətləndirin. Bədəniniz necədir? Sən nə etdin? Nə etmək istəyirdin?

2. 

   
   
   Özünüzü mənfi danışdığınızı ümumiləşdirin. Səs notunuz sadəcə özünüzə söylədiyiniz şeydir, istər ucadan, istərsə düşüncəniz. Mənfi öz-özünə danışmaq və ya özünütənqid, müəyyən vəziyyətlərdə daha pis performans göstərməyinizə səbəb ola bilər (məsələn, rəqabətli idman növlərində).
   • Normal hallarda özünüzə müəyyən vəziyyətlərdə deyəcəyiniz mənfi şeylərin siyahısını yaradın. Məsələn, bəzən bir şey atıb “axmaqam” deyirsən. Və ya bəzən işə gec qalxıb "Mən həmişə beləəm! Düzgün bir şey edə bilmərəm" deyirsən. Bunlar özünüzü necə tənqid etdiyinizə dair nümunələrdir.

3. 

   
   
   Fikirlərinizi düzəltmək üçün tənqidi düşüncə jurnalına baxın. Düşüncə jurnalına başlamaq üçün aşağıdakı suallara cavablarınızı qeyd edə bilərsiniz:
   • Vəziyyəti təsvir edin. Nə, harada, nə vaxt, kimlə? O zaman nə etdin?
   • Ağlınıza hansı tənqidi fikirlər gəldi?
   • Belə düşünəndə nə hiss etdiniz?
   • Bu düşüncələrə nə qədər inanırsınız (0-dan 100% -ə qədər)? Bu vəziyyətdə% 0 tamamilə inkar və 100% tamamilə inkar edilir.
   • Özünüz haqqında düşündüyünüz budurmu? Bunları sənə kim dedi?
   • Vəziyyətə başqa bir baxış yolu varmı? Başqaları bu vəziyyəti necə düşünəcək və başa düşəcəklər? Dostlarınızdan biri oxşar vəziyyətdə olsaydı nə deyərdiniz? Bu həqiqətdir, yoxsa sadəcə bir fikir?
   reklam

Metod 3-dən 2: Mənfi Öz Danışıqlarla Mübarizə

1. 

   
   
   Başınızdakı tənqidçinin tənqid etməsini dayandırmaq üçün müsbət öz-özünə danışmağı istifadə edin. Mənfi öz-özünə danışmağın əksinə olaraq, müsbət öz-özünə danışmaq özünütənqidlə uğurla mübarizə aparmaq üçün etibarlı bir yoldur. Əvvəlcə mənfi bir düşüncəyə sahib olduğunuz anı qeyd edin və tutun, sonra dərhal zehniyyətinizi daha müsbət bir düşüncəyə çevirin.
   • Mənfi düşüncələrə sizə yararsız şeyləri təkrarlayan bir tutuquşu kimi baxın. Bu tutuquşunu dinləməyi və ya səhv olduğunu söyləməyi seçə bilərsiniz!

2. 

   Alternativ müsbət düşüncələri sadalayın. “Mən bunu edə bilərəm.” Kimi ifadələrdən istifadə edə bilərsiniz. Bu yaxınlarda bitəcək. Əsəbiləşə bilərəm və hələ də bununla məşğul ola bilərəm. İndi də təhlükəsizəm. Bu hadisədən dərs alacağam və növbəti dəfə daha asan olacaq. ”
   • Mənfi öz-özünə danışma əlamətlərinin tam siyahısını əldə etdikdən sonra, bu mənfi düşüncələri daha pozitiv və ya real düşüncələrə necə çevirəcəyinizi müəyyən edə bilərsiniz. Məsələn, "mən axmaqam" deyə düşünürsənsə, bir şey atanda və ya səhv bir iş görəndə dərhal özünə "Özün haqqında düşünmək yaxşı deyil. Mən axmaq deyiləm. Səhv etmək normaldır və diqqətimi növbəti dəfə daha yaxşısına yönəldəcəyəm. ” Bu şəkildə özünüzlə söhbət edirsiniz. Özünüzlə nə qədər çox danışsanız, mənfi düşüncələrinizi düzəltdiyiniz zaman bir o qədər yaxşı olacaqsınız.
   • Fikirlərinizi təşkil etmək üçün sevən özünüzü düşünən qeyd panelindən istifadə edə bilərsiniz. Bu cədvəllə təsirli hadisələri, duyğuları və ya obrazları, faydasız düşüncələri, obrazları və hissləri və düşüncələr əvəzinə özünüzə olan sevgi ifadələrini təyin edə bilərsiniz. və faydasız görüntülər (xüsusən, dostlarınız oxşar vəziyyətdə olsaydı nə deyərdiniz?), duyğusal dəyişiklikləri başa düşməyiniz və etdiyiniz faydalı şeylər.

3. 

   Narahatlığı azaltmaq üçün dərin nəfəs almağa çalışın. Narahatlıq mənfi öz-özünə danışmağı təsir edir və gücləndirir. Nə qədər çox narahat olsanız, özünüzə qarşı daha sərt olacaqsınız. Sakit olmağın ən yaxşı yollarından biri rahatlama texnikaları və ya dərin nəfəs almaqdır.
   • Gözlərinizi yumaraq rahat bir vəziyyətdə oturun. Yavaş, dərin bir nəfəs alın, burnunuzdan nəfəs alın və ağzınızdan nəfəs alın. Yalnız nəfəs alma ritminizə və bədəninizdəki nəfəs hissinə, xüsusilə də nəfəs aldığınız zaman diafraqma / mədə hərəkətlərinə diqqət yetirin. Bunu bir neçə dəqiqə və ya daha rahat olana qədər edin.

4. 

   Başqalarının düşüncəsindən daha az narahat olun. Bəzən başqalarının sizin haqqınızda düşündüklərini başa düşdüyünüz üçün özünüzü tənqid edirsiniz. Bu məşhur düşüncə tərzidir - "ağıl oxumaq" adlanır. Bu, digər insanların nə düşündüyünü bildiyinizə inandığınız deməkdir. Məsələ burasındadır ki, başqalarının fikirlərini oxuya bilmirsən, bu səbəbdən onların nə düşündüyünü bilmirsən. Başqalarının sizə bəxş etdiyini düşündüyünüz ümidləri doğrultmağa çalışmağa son qoymaq üçün şüurlu bir qərar verin. Özünüzü sərbəst hiss edəcəksiniz.
   • Başqalarının sizin haqqınızda mənfi düşündüyünü düşündüyünüzü görsəniz, özünüzə “Başqalarının nə düşündüyünü bildiyimi etiraf edirəm? Bunu hansı dəlillər göstərir? Bu, sadəcə mənim düşüncəmdir. Buna daha balanslı bir baxış varmı? ”
   reklam

Metod 3-dən 3: Özünüzü qəbul etmək

1. 

   Özünüzü qəbul edin. Qəbul və Öhdəlik Terapiyası, insanlara kim olduqlarını qəbul etməyə və məqsədlərinə çatmaq üçün çalışmağa kömək edən bir terapiya formasıdır. Bu praktikanı tətbiq edərkən özünüzü tənqid etmə vərdişinizi azaltmaq üçün özünüzü necə qəbul edəcəyinizi öyrənəcəksiniz.
   • Özünüzü qəbul etmək üçün cədvəldən getselfhelp.co.uk-da istifadə etməyə çalışın. Aşağıdakı boşluqları doldurun:
     • Təsir hadisəsi (nə oldu) __________________
     • Fikirləriniz (ağlınızdakı şeylər) ______________
     • Bu düşüncələrə inanmağın nəticələri ____________
     • Alternativ balans düşüncələri ______________________
     • Vəziyyətin şiddətini necə azaltacaqdınız (bu düşüncələrə keçici duyğular kimi baxın və onlarla uyğun şəkildə qarşılaşın) _________________

2. 

   Təcrübələrinizi normallaşdırın. Normallaşma ümumi bir terapevtik texnikadır, çünki təcrübəçilərinin təcrübələrinin ümumi və normal olduğunu başa düşməsində həkimə kömək edir. Bu texnika insanların rahatlanmasına və özlərini və vəziyyəti qəbul etməyə daha çox hazır olmağa kömək edəcəkdir.
   • Məsələn, bəlkə bir qrupda olarkən susmağa meyllisiniz və daha çox danışmağınızı istəyirsən. Bütün əyləncələrin mərkəzində olan başqa bir insan özünün daha yaxşı dinləməsini istəyir.

3. 

   Özünüz üçün daha asandır. Özünüzə çox sərt davranmayın! Siz misilsizsiniz. Hər kəsin çətinlik və inkişaf üçün məqamları var. Siz də özünüzü mükəmməlləşdirirsiniz! Effektiv bir həyat tərzi inkişaf etdirmək üçün hər zaman öyrənməli olduğunuz şeylər olacaqdır. Daha təsirli yaşamağı, özünüzlə və ətrafınızdakılarla sağlam münasibətlər qurmağı, xoşbəxtlik əlavə etməyi və narahatlığı azaltmağı öyrənə bilərsiniz.
   • Özünüzü mənfi düşündüyünüzü görsəniz, özünüzü bir az daha çox sevməyə çalışın. Dostlarınızı tanıyırmış kimi özünüzü anlayın.
   • Özünüz üçün böyük gözləntiləriniz varsa, diqqətinizi yaxşı işlərinizə yönəltməyə çalışın. Lazım olduqda gözləntilərinizi düzəldin və nəfəs almaq və ya istirahət etmək üçün özünüzə vaxt verin.

4. 

   Fikirlərinizi yayındırın. Diqqəti yayındırmaq və ya topraklama üsulları tez-tez özünü tənqid edən düşüncə və davranışlarla gələn emosional travma (narahatlıq, depressiya) ilə mübarizə üçün əla bir yol ola bilər.
   • Fikirlərinizi yayındırmağın bir yolu yüksək səslə gülməkdir. Təbəssüm həqiqətən ən təsirli dərmandır və ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir. Komediya, monoloq komediya şousu izləməyə çalışın və ya əyləncəli bir oyun oynayın.
   • Aktiv fəaliyyətlərə qoşulun. Sizi xoşbəxt edən şeylər etmək, əhvalınızı dəyişdirmək və özünüz üçün tənqidi düşüncələrin öhdəsindən gəlməyə kömək etmək üçün əla yoldur.
   • Sizi xoşbəxt edən bir yerə gedin. Bu bir park, bir ticarət mərkəzi, bir ev heyvanı mağazası və ya bir dostunuzun evi ola bilər.

5. 

   Müsbət xüsusiyyətlərinizə diqqət yetirin. Bəzən müsbət cəhətlərini düşünmədən çətinliklər barədə çox narahat olursan! Özünüzə inamınızı artırmaq üçün özünüzdəki yaxşı şəxsiyyət xüsusiyyətlərinə diqqət yetirin və təşviq edin.
   • Güclü tərəflərinizi təşkil etmək üçün müsbət xüsusiyyətlər cədvəlindən istifadə edə bilərsiniz. Müsbət xüsusiyyətlərinizi, insanların sizi təsvir etdiyi müsbət yolları və keçmişdə müsbət xüsusiyyətləriniz haqqında başqalarının dediklərini müəyyənləşdirin.
   • Bir çiçək çəkməyə və müsbət xüsusiyyətlərin hər birini hər ləçəyə tətbiq etməyə çalışın. O cədvəli sınayın.

6. 

   Başqalarının tənqidinə dözməyin. Xahiş edirəm insanların sizi tənqid etməsinin qarşısını alın. Başqalarının sizinlə davranmasına icazə verməyiniz özünüzə olan münasibətinizi çox təsir edəcəkdir.
   • Dostlarınız sizi satırsa, yeni dostlar tapın!
   • Əgər iş yoldaşlarınız sizin üçün pisdirsə, sizə pis münasibət göstərən insanların yanında olmağa dəyər olub-olmadığına qərar verməlisiniz.
   reklam