MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət

Push-uplarınızdan (push-up) maksimum dərəcədə faydalanmaq üçün əvvəlcə düzgün duruşda olduğunuzdan əmin olun. Sonra mümkün qədər təkanla qaldırın. Özünüzü rahat hiss etdiyiniz zaman itələmə sayını artıraraq özünüzə meydan oxuyun. Bu, əzələ qurmağa kömək edəcəkdir. Əlavə çəkilər gətirərək və təkanla qaldırma növünü dəyişdirərək özünüzə daha da çox meydan oxuya bilərsiniz.

Addımlar

Metod 3-dən 1: Bir itələmə idmanı edin

1. 

   Duruşunuzun düzgün olduğundan əmin olun. Push-up edərkən beliniz düz olmalıdır, yəni sallanmamalı və əyilməməli və ayaqlarınız çiyin enində olmalıdır. Dirsəklər bədənə yaxın, yəni qarın tərəfdən 20 ilə 40 dərəcə bir açıda tutulmalıdır. Özünüzü aşağı saldığınız zaman döşünüzün mümkün qədər yerə yaxın olduğundan əmin olun.
   • Qarın boşluğunu, ayaqlarınızı və kötünüzü sıxdığınızdan əmin olun. Bu, arxanın əyilməsinin və sallanmasının qarşısını alacaq.
   • Kalçanızın yerə toxunmasına imkan verməməyə çalışın. Budlarınız çiyin səviyyəsində olmalıdır.

2. 

   
   
   Düzgün nəfəs alın. Təkan vuruşları etdiyiniz zaman, aşağı enərkən nəfəs aldığınızdan əmin olun. Sonra özünüzü itələdikcə nəfəs alın.
   • Nəfəs almağı xatırlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, təkanla qaldırmaqla məşq edərkən səsinizi sayın. Danışmaq təkanla qaldırarkən nəfəs almağa məcbur edəcəkdir.

3. 

   
   
   Asan bir məşqlə başlayaq. Sizin üçün rahat olan təkanların sayını etməklə başlayın. Buna məşq deyilir. Sonra daha iki məşq edin. Dönüşlər arasında 60 saniyə və ya daha çox istirahət etməyinizə əmin olun. Bu məşqləri həftədə üç-dörd dəfə və ya hər gün bir gərgin olmadığınızı hiss edənə qədər tətbiq edin.
   • Məsələn, yalnız yeddi tam təkanla edə bilsəniz, özünüzü rahat hiss edənə qədər hər gün üç təkanla başlayın.

4. 

   
   
   Təkan vermə sayını artırın. Normal təkanlarınızı asanlıqla edə bildiyiniz zaman, üçdən beşə qədər əlavə edin. İtmə sayının artması əzələlərinizə meydan oxuyacaq və daha çox əzələ yaratmağa imkan verəcəkdir.

5. 

   Vərdişlərinizə uyğun olun. Vərdişlərinizlə ayaqlaşdığınızdan əmin olun. Bu vərdişdə qalmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bir dostunuzdan sizə qoşulmasını istəyin. Alternativ olaraq, hədəflərinizə çatmaq üçün məşqlərinizin intensivliyini qoruyub saxlamağınıza kömək edəcək bir şəxsi məşqçi işə götürə bilərsiniz.
   • Məsələn, həftədə üç gün təkanla hərəkətlər edirsinizsə, bu vərdişinizi həftədə iki dəfə endirərək tərk etməyin.
   • Push-uplarınızın intensivliyindən asılı olaraq, bir-iki ay ərzində nəticələr görə bilərsiniz.
   reklam

Metod 3-dən 2: maneələr əlavə edin

1. 

   Qantel köynəyi geyin. Ağır atletika zirvələri təkanlara qarşı müqaviməti artırmaq və əzələlərin daha da böyüməsinə kömək etmək üçün əla bir yoldur. Dambılınıza dözə bildiyiniz kimi bərkidin. Bu şəkildə dumbbellin sallanmasının qarşısını ala və hərəkətinizə müdaxilə edə bilərsiniz. Bundan sonra normal təkanlarınızı edin.
   • Ağırlıq köynəklərini yerli idman malları mağazasından ala bilərsiniz.

2. 

   Fitness sırt çantasından istifadə edin. Bu, dumbbell taxmağın alternativi olan müqavimət əlavə etmək üçün əla bir yoldur. Sırt çantasını kitab, düyü kisəsi və ya digər ağır əşyalarla doldurun, sırt çantasının çəkisi bədən çəkinizin 20% -dən az və ya bərabər oluncaya qədər. Sonra normal itələmə edirsiniz.
   • Məsələn, 60 kq çəkisinizsə, sırt çantanız 12 kq-a qədər olmalıdır.
   • Onurğa, çiyin və dirsəklərinizə həddindən artıq yüklənməmək üçün sırt çantanızı bədən çəkinizin 20% -də saxlamaq vacibdir.

3. 

   Bir dostunuzdan belinizə təzyiq göstərməsini istəyin. Normal təkanla hərəkətlər edərkən bir dostunuzun əlinizi belinizə qoyun. Push-up zamanı yuxarı qaldırarkən belinizə təzyiq göstərmələrini söyləyin.
   • Dostunuzun hər təkan üçün bərabər güc tətbiq etdiyinə əmin olun.
   reklam

Metod 3-dən 3-ü: push-upları müxtəlifləşdirin

1. 

   Yamacdan yuxarı nəfəs alın. Bu cür itələmə ayaqlarınızı qaldırmaqdan ibarətdir. Ayaqlarınızı yerdən təxminən 25-30 santimetr yuxarı qaldıraraq başlayın. Sonra normal təkanla qaldırın.
   • Ayaqlarınızı qaldırmaq üçün bir dəstə kitab və ya addım istifadə edin.
   • Ayaqlarınızı nə qədər qaldırsanız, itələmək bir o qədər çətin olacaq.

2. 

   Bir ayağınızda yerdən nəfəs alın. Mütəmadi təkanla başlayın. Arxanızın düz olduğundan, ayaqlarınızın çiyin enində olduğundan və dirsəklərinizin tərəfinizə basıldığından əmin olun. Sonra bir ayağınızı yuxarı qaldırın və həmişəki kimi təkanla qaldırın.
   • Özünüzü rahat hiss etdiyiniz qədər itələyin. Sonra təkrarlayın, digər ayağı qaldırın.

3. 

   Brilyant təkanlarını sınayın. Əllərinizi döşünüzün qabağında yerə qoyun. Bir almaz şəkli yaratmaq üçün hər iki əlin baş barmağını və barmaqlarını bir-birinə sıxın. Ayaqlarınızı və belinizi düz tutmağı unutmayın. Sonra adi təkanla qaldırın.
   • Diamond push-up, triseps inkişafı üçün əladır.

4. 

   Bir əlinizlə təkanla qaldırmağa çalışın. Bu hərəkət üçün ayaqlarınızı çiyin enindən daha geniş tutun. Bir əlinizi sinə mərkəzinə yaxın bir yerə qoyun. Digər əlinizi arxanıza qoyun. Sonra özünüzü aşağı salın və yuxarı itələyin. İtmə hərəkətlərini edərkən dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutduğunuzdan əmin olun.
   • Bir əlinizlə təkanla qaldırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, nizamlı itələyərək bədəninizlə məşq etməyə başlayın, ancaq əlləriniz bir almaz itələməsi kimi bir-birinə yaxındır. Bu, müntəzəm iki əlli itələmədən daha çətin tək əlli təkanla qaldırmağa kömək edəcəkdir.

5. 

   Plyometrik itələmələri (əzələ şoku üçün bir məşq üsulu) sınayın. Standart itələmə vəziyyətinə daxil olun. Push-up edərkən özünüzü həmişəki kimi yerə endirin. Geri çəkildikdə əlləriniz havaya uçana qədər mümkün qədər çox qüvvə ilə mümkün qədər tez itələyin. Sonra orijinal vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.
   • Push-up arasında havada ikən əllərinizi çırparaq özünüzə meydan oxuyun.
   reklam

Məsləhət

• Məşqlər arasında su içərək nəmləndirin.
• İstirahət vaxtı nəfəs alın; Məsələn, televizorda reklam verərkən, duş almadan əvvəl və ya nahar fasiləsində.