MəZmun

• Addımlamaq
• 4-dən 1-ci hissə: Yaxşı bir yuxu ritminin inkişafı
• 4-dən 2-ci hissə: oyaq saxlayan stimulların qarşısını almaq
• 4-ün 3-cü hissəsi: Gündəlik həyatınızda sağlam olun
• 4-cü hissə 4: dəstək axtarırıq
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Yaxşı bir yuxu almaq çoxları üçün çətindir, depressiya və ya xroniki stresli insanlar üçün daha çətindir. Depressiya və yuxusuzluğun tez-tez əl-ələ verdiyi aşkar edilmişdir. Araşdırmalar daha yaxşı yatmağın da əhvalınızı yaxşılaşdıracağını göstərdi. Gündəlik fəaliyyətlərinizdə sağlam qalmaq, yaxşı bir yuxu cədvəli qurmaq, oyaq saxlayan şeylərdən qaçmaq və yuxu probleminiz davam edərsə məsləhət almaqla daha yaxşı yatın.

Addımlamaq

4-dən 1-ci hissə: Yaxşı bir yuxu ritminin inkişafı

1. Daimi bir yuxu dövrünü qoruyun. Hər axşam fərqli vaxtlarda yatarkən nizamsız yuxu cədvəllərindən çəkinin. Hər gün eyni vaxtda istirahət edib yatağa hazırlaşsanız istirahət hiss etmək ehtimalı daha yüksəkdir.
   • Yuxu rejiminizi uyğun tutmaq, tez-tez depressiya ilə əlaqəli lənglik, süstlük və yorğunluq hisslərindən çəkinməyə kömək edəcəkdir.
   • Əksər yetkinlərin istirahət hiss etmələri üçün gecə ortalama 8 saat yuxuya ehtiyacları var. Yeniyetmələrin orta hesabla 9 saata ehtiyacı var.
   • Həftə sonu da olsa, yuxu ritminizi tutun.
2. Rahatlamağınıza kömək edəcək bir yuxu rejimi yaradın. Yatmadan əvvəl özünüzü rahatlamağa vaxt verin. Başınızın yastığa toxunması üçün yatağa hazırlaşma arasında təxminən bir saat cədvəl hazırlayın. Stresli fəaliyyət göstərməyin və yatmağa hazırlaşmazdan əvvəl narahat olmayın. İndi dincəlməyin vaxtıdır!
   • Dincəlmək üçün vaxt ayırmaq mənfi düşüncələri atmağa və sizi müsbət bir gecə yuxusuna hazırlamağa kömək edəcəkdir. Özünüzə istirahət etmək üçün vaxt verməmisinizsə, yatmağa çalışarkən depresif düşüncələriniz gecikə bilər.
   • Yuxudan əvvəl kompüterdə, cib telefonunda və ya televizorda vaxt məhdudlaşdırın. Bu cihazlar melatoninin (sizi yuxuya gətirən hormon) istehsalını basdıran, mavi deyilən bir işıq yayır. Üstəlik, bu cihazları istifadə etmək başqa yollarla da stimullaşdırıcı ola bilər - sosial mediaya baxmağı bacara bilərsiniz və xüsusilə də xəbərlərə baxarkən stresli hadisələri xatırlada bilərsiniz. Bir şeyə baxırsınızsa, yatmazdan əvvəl onu pozitiv və ruhlandırıcı saxlamağa çalışın.
3. Ətrafınızı beyin dağıtmaq üçün bir yol kimi saxlayın. Depressiya sizi hərəkətsizləşdirmiş kimi hiss edə bilər. Yataq otağınızı sakit bir yataq yeri olaraq quraraq bu əziyyət hisslərini azaldın. Otağınızdakı çox çirkli paltar, boş kağız, yığın kitab, yığın avadanlıq və ya digər mütəşəkkil olmayan şeylər kimi şeylərdən çəkinin. Budur yataq otağınızı daha rahat yatmağın yolları.
   • Evdə olduğu kimi otaqdan kənar səsləri dəf etmək üçün ağ səs maşını və ya fan istifadə edin.
   • Ağır pərdələrdən və ya qaralmadan və ya yuxu maskasından istifadə edərək otağın qaranlıq olduğundan əmin olun.
   • Yatağınızın rahat olduğundan əmin olun. Mümkünsə daha yaxşı istirahət etməyinizə imkan verən yerlərə və ya duruşlara baxın.
   • Bacaklarınızı, kalçalarınızı və çiyinlərinizi dəstəkləmək üçün bədən yastığından istifadə etməyi düşünün. Bu, daha yaxşı bir gecə yuxusuna səbəb ola bilər və yalnızlıq hisslərini rahatlaşdıra bilər.
   • Otaqda xoş bir istilik və yaxşı havalandırma təmin edin.
4. Narahat olanda yataqdan qalx. Depressiya zehninizi və bədəninizi narahat edə bilər. Gecənin ortasında oyansanız və artıq yata bilmirsinizsə, başqa bir otağa keçin və yenidən yuxulu hiss edənə qədər başqa bir şey edin (çox stimullaşdırıcı bir şey yoxdur). Aşağıdakı fəaliyyətləri nəzərdən keçirin:
   • Çox cəlbedici olmayan bir kitab, qəzet və ya jurnal məqaləsi oxuyun.
   • Qab-qacaq yuymaq, paltar qatlamaq və ya bir şey qoymaq kimi bir iş gör.
   • Bir az su iç.
   • Ev heyvanlarınız varsa, onlara baxın.
   • Səsi az olan TV-yə baxın.

4-dən 2-ci hissə: oyaq saxlayan stimulların qarşısını almaq

1. Kofeini bir stimulant olaraq məhdudlaşdırın. Stimulyatorlar yorğunluq kimi depressiya əlamətlərinə kömək edə bilsə də, kofein zehninizin və bədəninizin gecə çox aktiv qalmasına səbəb ola bilər. Yatmadan dörd-altı saat əvvəl kofeindən çəkinin. Gündə dörd fincandan çox kofeinli içki (soda, qəhvə, enerji içkisi) içməyin yuxusuzluq da daxil olmaqla ciddi yan təsirləri ola bilər. Qaçınılması lazım olan bəzi qidalar:
   • Bir çox şəkər və kofein olan sərinləşdirici içkilər
   • Enerji içkiləri
   • Qara çay və ya qəhvə
   • Şokolad
2. Uyğunluğu azaltmaq üçün ağır yeməklərdən çəkinin. Depressiyaya düşdüyünüz zaman süstlük və konsentrasiyanın olmaması hissləri, çox doyanda daha da pisləşə bilər. Gecə özünüzü sakitləşdirmək üçün bir vasitə kimi çox yeməkdən çəkinin. Sizi doyuran və mədəsini işə salan ağır qidalardan yuxuya getməzdən bir neçə saat əvvəl çəkinmək lazımdır. Gec qəlyanaltıya meylli olsanız, yatmadan əvvəl daha böyük yeməklər əvəzinə bu qəlyanaltıları nəzərdən keçirin:
   • Bir stəkan isti süd və ya bitki çayı (kofeinsiz)
   • Bir fincan az şəkərli taxıl məhsulları
   • Banan
3. Yatmazdan əvvəl stresli fəaliyyətlərdən çəkinin. Növbəti gün, işə başlamazdan əvvəl işə başlamayın. Bu stresli ola bilər və qorxu və ya depressiya hisslərini tetikleyebilir. Televiziya seyr etməyə və ya telefonunuzda və ya kompüterinizdə yatmazdan əvvəl keçirdiyiniz vaxtı məhdudlaşdırın. Bu sizi düşüncələrinizdən yayındıra bilər, eyni zamanda stres, depressiya və ya narahatlığa səbəb ola bilər. Dünyadakı xarici qüvvələr - iş, məktəb, həyat - çarpayıya dəyəndə yoxa çıxmalıdır. Əzələlərinizi və zehninizi necə rahatlaşdıracağınıza fikir verin. Aşağıdakıları nəzərdən keçirin:
   • Qulaqlıq taxın və sakitləşdirici musiqi dinləyin.
   • Tənəffüs məşqləri edin və ya on sayın. Nəfəs alın.
   • Meditasiya edin və ya dua edin.
   • Bu gün çox kiçik şeylər olsa da baş verən üç müsbət şeyi düşünün.
   • Yastıq kimi tutacaq bir şey tapın. Həm də ev heyvanınızın sizinlə yatmasına icazə vermək barədə düşünmək istəyə bilərsiniz.

4-ün 3-cü hissəsi: Gündəlik həyatınızda sağlam olun

1. Depressiyaya kömək etmək üçün bir az günəş alın. Günəş işığı bədəndə yuxu və oyanış dövrünün qorunmasında vacibdir. Vitamin D-ni bədəndə artırmağa da kömək edə bilər. Buna görə bütün günlərinizi qapalı yerlərdə, xüsusən günəşli günlərdə keçirməyin.
   • Həddindən artıq günəş şüaları dəri üçün zərərli ola bilsə də, gün ərzində sağlam bir günəş işığı, gecə isə qaranlıq almaq vacibdir. Bunun yaxşı bir gecə yuxusuna kömək etdiyi göstərilmişdir.
2. Fikrinizi və bədəninizi hazırlamaq üçün idman edin. Aktiv olmaq depressiyaya kömək edə bilər - əslində müntəzəm məşqlərin antidepresanlar qəbul etmək qədər təsirli olduğu aşkar edilmişdir. Sübut olunmasa da, bir çox mütəxəssis idmanın endorfinləri sərbəst buraxaraq və ya əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıran nörotransmitter norepinefrinini stimullaşdıraraq depressiyanın müalicəsinə kömək edə biləcəyinə inanır.
   • Həftədə təxminən 150 dəqiqə idman etməyə çalışın (bu həftənin beş günü 30 dəqiqədir). Sürətli bir gəzinti ilə başlaya bilərsiniz.
   • Həftədə 150 ​​dəqiqə idman edən insanlar daha yaxşı yatır və gün ərzində daha az yuxulu hiss edirlər.
   • Əzələlərinizi boşaltmaq üçün səhər və axşam uzanmağı düşünün. Bu, vücudunuzun rahatlamasına kömək edə bilər.
3. Müəyyən bir vaxtda yemək yeyin. Depressiyada yemək yeməmək və ya həddindən artıq yemək yeməmək vacibdir. Mütəmadi yemək qanda şəkər səviyyəsini sabit saxlayır; sünbül və qan şəkərinin düşməsi əhvalın dəyişməsinə səbəb ola bilər. Bundan əlavə, şəkərin artmasına səbəb ola biləcək şəkərli qidalardan və narahatlığı artıran və yuxunuza müdaxilə edə biləcək kofeindən qaçınmağa çalışın.
   • Xüsusilə yatmazdan əvvəl ədvalı qidalardan çəkinin.
   • Gecə keçən qəlyanaltılar, ümumiyyətlə, yüngül qəlyanaltılarla məhdudlaşmalıdır.
4. Fikrinizi rahatlaşdıracaq şeylər edin. Depressiya, gününüzü idarə etdiyi kimi hiss edə bilər və çox vaxt mənfi düşüncələrə səbəb olur. Hər gün müsbət bir şey daxil etdiyinizə əmin olun. Aşağıdakı fəaliyyətləri nəzərdən keçirin:
   • Sizi xoşbəxt edən musiqi dinləmək (və ya musiqi çalmaq)
   • O gün və ya həftə baş verən kiçik şeylər də daxil olmaqla üç müsbət şey haqqında gündəliyə yazın
   • Bulmacalar və ya söz oyunları kimi bir oyun oynayın

4-cü hissə 4: dəstək axtarırıq

1. Depressiyanız üçün dəstək axtarın. Pis və ya narahat bir gecə yuxusu (və ya çox yatmaq) depressiyanın bir əlamətidir.Depressiyası olan insanlar ruhi sağlamlıq müalicələrinin bir hissəsi olaraq yuxu rejimlərini yaxşılaşdırmaqdan faydalana bilərlər.
   • Stres, depressiya və ya narahatlıq simptomlarınız üçün mümkün tetikleyicileri təyin edin. Bu səbəblərdən qaçınmağın və ya azaltmanın yollarını axtarın.
   • Depressiyanız həftələr və ya aylardır davam edirsə, simptomlarınızın davam etməsinin və ya pisləşməsinin qarşısını alacaq depresiyanı idarə etmək üçün bir psixi sağlamlıq mütəxəssisindən və ya bir mütəxəssisdən kömək istəməyi düşünün.
   • Hal-hazırda antidepresanlar qəbul edirsinizsə və yuxunuza təsir edirsinizsə, bu simptomları həkiminizlə müzakirə edin.
2. Alkoqol əvəzinə müsbət yuxu vərdişlərini sınayın. Alkoqol və ya digər stimulyatorların istifadəsi qısa müddətdə yaxşı bir həll kimi görünə bilər, lakin araşdırmalar alkoqolun yaxşı və rahat yuxunu maneə törətdiyini göstərir. İlk növbədə yuxuya getməyinizə kömək etsə də, gecə zəif və ya narahat bir şəkildə yatmağınıza səbəb ola bilər.
   • Alkoqolun digər yuxu vasitələri və ya dərmanlarla qarışdırılması çox təhlükəli, bəzən ölümcül ola bilər.
   • Bundan əlavə, spirt depressiya riskini artırır. Depressiyanı daha da pisləşdirə bilər və depressiyanı həll etməkdən və müalicə etməkdən qoruya biləcək mənfi bir mübarizə mexanizminə çevrilə bilər.
   • Yaxşı bir yuxu almaq üçün yuxarıda göstərildiyi kimi başqa yollara etibar edin. Bədəniniz uzun müddət sizə təşəkkür edəcəkdir.
3. Bir tibb işçisi ilə danışın. Həm tezgahda, həm də reseptlə bir çox yuxu yardımı mövcuddur. Yuxusuzluğa kömək etmək üçün bu vasitələrin müntəzəm istifadəsinə diqqət yetirin. Yuxu və depressiya ilə bağlı davamlı bir probleminiz varsa, həkiminizə aşağıdakı ola biləcək səbəbləri soruşun:
   • Yuxu apnesi kimi yuxu pozğunluqları
   • Gecə növbəsində işləyirsinizsə nizamsız iş saatları səbəbindən narahatlıq
   • Xroniki yorğunluq və ya yuxusuzluq üçün digər mümkün tibbi səbəblər

Göstərişlər

• Unutmayın, tək deyilsiniz. Təxminən hər beş nəfərdən biri (uşaqlar və böyüklər) ömürləri boyu bəzi növ psixi problemlərlə üzləşmişlər. Yardım almaq utanılacaq bir şey deyil.

Xəbərdarlıqlar

• Yuxu üçün yuxu dərmanlarından asılılıqdan çəkinin. Bu, bədəni yaxşı bir yuxu üçün kimyəvi maddələrdən bu həblərdən asılı vəziyyətə gətirə bilər və zamanla daha pis simptomlara səbəb ola bilər. Mütəmadi olaraq yuxu üçün yuxu dərmanı istifadə edirsinizsə, tibbi diqqət tələb edən digər amillər də ola bilər. Həkimə getmək.
• Yatmağa çalışarkən özünüzə zərər vermək fikriniz varsa, İntihar Xətti 113 ilə telefon və ya onlayn əlaqə saxlayın: www.113.nl.