MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət

Zaman-zaman çox yemək yemək normaldır - xüsusən tətildə və ya xüsusi münasibətdə. Ümumiyyətlə, bir və ya hətta bir neçə gün ərzində çox yemək sizi hədəfinizə salmayacaq. Ancaq çox vaxt həddindən artıq yemək günahkarlıq, uğursuzluq və ya məyusluq hisslərinə səbəb ola bilər. Bu köhnə sağlam vərdişlərə qayıtmağınızı çətinləşdirəcəkdir. Bir neçə gün və ya həftələr ərzində normal, təbii rutin hissələrlə yavaş-yavaş yenidən başlamağınız keçişi asanlaşdıracaq və daha az stres verəcəkdir.

Addımlar

3-dən 1-ci hissə: Sağlam vərdişləri yenidən başladın

1. 

   "Təslim olma" münasibətindən çəkinin. Ümumiyyətlə, bir neçə zərərli yeməkdən və ya gündən sonra imtina etmək asandır. Zərərli yediyiniz üçün gününüzü "məhv etdiyimi" düşünə bilərsiniz, amma bu günün qalan hissəsi üçün müsbət seçim edə bilməyəcəyiniz anlamına gəlmir!
   • Hər kəs səhv edir və ya cazibəyə düşür - bu insan olmağın normal bir hissəsidir. Ancaq sağlam qidalanmağa və ya arıqlamağa çalışarsanız, bir az büdrəmək yaxşıdır. Yalnız həmişəkindən çox yediyiniz üçün təslim olmayın.
   • Əgər büdrəmisinizsə, edə biləcəyiniz digər sağlam həyat tərzi seçimləri və ya davranışlarınız barədə tez bir zamanda düşünün.

2. 

   
   
   Özünüzü bağışlayın. Həddindən artıq yemək - xüsusən də bir çox gün ərzində - özünü günahkar hiss edəcək və ya sağlam qidalanma planınız uğursuz olmuşdu. Ancaq bu həqiqət deyil. Uğursuz olmursan və özünü də günahkar hiss etmək lazım deyil. Unutmayın ki, bəzi zərərli qidaları yemək müntəzəm qidalanma rejiminizin bir hissəsidir.
   • "Aldatma yeməyi" ilə pis vərdişlərə tam qayıdış arasındakı fərq köhnə vərdişlərə nə qədər tez qayıtdığınızda. Unutmayın, səhv istiqamətə getsəniz heç nə itirməyəcəksiniz. Yalnız doğru istiqamətə qayıtmaq lazımdır.
   • Özünüzlə danışmayın və ya mənfi düşüncələriniz yoxdur. Fikrinizi pozitiv saxlamaq üçün yaxşı bir sözə və ya şüara sadiq qalmağa çalışmalısınız. Bu hərəkət uzun müddətdə daha uğurlu olmanıza kömək edəcəkdir.
   • Çox vaxt təkrarlanan mənfilik stresi və ya günahı artırır və bu da "rahat" bir yemək dövrü yaradır və ya zərərli yemək rejimini uzadır.

3. 

   
   
   Məqsədləriniz haqqında jurnal. Qarşınıza qoyduğunuz və ya reallaşdırmağa çalışdığınız ilk hədəf həddindən artıq yeyəndən sonra daha da uzaqlaşacaq. Ancaq hədəflərinizi və onlara necə nail olmağınızı yenidən yazaraq köhnə sağlam vərdişlərə qayıda bilərsiniz. Bu kiçik xatırlatma sizi motivasiya etməyə kömək edəcəkdir.
   • Köhnə hədəflərinizi nəzərdən keçirin və uzun müddət ərzində necə dəyişmək istədiyinizi düşünün. Bundan əlavə, hədəflərinizə çatmaq üçün hərəkət istiqamətini dəyişdirib dəyişdirməməyinizi də düşünməlisiniz.
   • Yeməklərinizi və içkilərinizi izləmək üçün gündəlikdən istifadə edə bilərsiniz.

4. 

   
   
   Yemək və idman üçün müəyyən vaxtlar təyin edin. Bəzən köhnə vərdişlərinizə qayıtmaq üçün etməli olduğunuz dəyişiklik dərəcəsi böyük ola bilər. Bununla birlikdə, müəyyən bir cədvəl və ya cədvəl hazırlamaq, idarə etməyi asanlaşdıracaqdır.
   • Həftə üçün fiziki fəaliyyət təyin etməyə çalışın. İdman etməyi planlaşdırdığınız günü, nə vaxt və nə qədər müddətə yazın.
   • Yemək və qəlyanaltılar üçün faydalı yemək və qəlyanaltı planlarını yazın. Bu üsul sizə alış-veriş və sağlam qidalanma üçün təkliflər verəcəkdir.

5. 

   Ölçməməli və ölçməməlidir. Uzun müddətdə kilo itkisi üçün mütəmadi çəki ölçməsi çox vacib olsa da, bir neçə gün artıq yeməkdən sonra tərəziyə addımlamaq yaxşı fikir deyil. Çəkinizin istədiyinizdən daha yüksək olacağı ehtimalı var.Bu sizi stresə, əsəbiləşdirə və ya günahkarlıq və ya uğursuzluq hisslərinizi artıra bilər.
   • Çəkiniz barədə narahat olmaq əvəzinə enerjinizi və diqqətinizi hədəflərinizə və sağlam bir həyat tərzinə qayıtmaq üçün atacağınız addımlara yönəldin. Daha sonra çəkə bilərsiniz.
   • Tərəziyə çıxmazdan əvvəl ən azı bir neçə gün, həftə və ya daha uzun müddət gözləməlisiniz. Bir müddət sağlam vərdişlərə qayıtmış kimi hiss etməyinizə qədər çəkinməyin və ölçməməlisiniz.
   • Bir nöqtədə yenidən çəkməlisiniz. Bunu dərhal etməməli olsanız da, anın yetişdiyini hiss etdikdə çəkinizi yenidən yoxlamağı planlaşdırdığınızdan əmin olun.
   reklam

3-cü hissə 2: Sağlam qidalanma vərdişlərinə qayıdın

1. 

   Özünüzü evdə bişirin. Bütün yeməklərinizi və qəlyanaltılarınızı evdə hazırlamaq, yeməyin tərkibindəki maddələrə nəzarət etməyinizə kömək edəcəkdir. Bu, restoranda bişirilən yeməklərdə tez-tez rast gəlinən duz və ya yağ əlavə edilmədən daha çox yağsız protein, meyvə, tərəvəz və dənli taxıl əlavə etmək gücünü verəcəkdir.
   • Evdə yemək bişirməklə yanaşı, aşağı kalorili və ya az yağlı yemək üsulları və üsullarından da istifadə etməlisiniz. Çox yağ, kərə yağı və ya yüksək yağ və yüksək kalorili maddələr istifadə etmək yalnız yemə vərdişlərinizi uzadacaqdır.
   • Evdə yemək bişirməyi asanlaşdırmaq üçün baqqal dükanına və ya supermarketə gedin və sevdiyiniz sağlam qidalarla ehtiyat edin. Baxın: yağsız zülallar, süd məhsulları, tam taxıllar, meyvələr və tərəvəzlər.

2. 

   Səhər yeməyi liflə zəngindir və zülalla zəngindir. Gününüzə lif və protein ilə başlamaq sağlam qidalanma vərdişlərinə qayıtmanıza kömək edəcəkdir. Lif və zülalın həzmi sadə karbohidratlardan daha uzun çəkir və sizin üçün daha uzun müddət xidmət edəcəkdir.
   • Səhər yeməyi də sağlam bir gün üçün ayağa qalxmağa kömək edəcəkdir.
   • Yüksək lifli və proteinli səhər yeməyinə aşağıdakılar daxildir: yaban mersini və lobya ilə yulaf, tərəvəz və az yağlı pendir ilə qızardılmış yumurta və ya bir neçə dilim şaftalı və bir təhər səhər yeməyi yunan qatığı ( qranola).

3. 

   Naharda çoxlu salat yeyin. Sağlam səhər yeməyindən sonra naharda bol meyvə və tərəvəz yeyin. Aşağı kalorili yeməyə müxtəlif tərəvəzlər əlavə edə bilərsiniz.
   • Tərəvəz və meyvələr vitaminlər, minerallar və liflərlə zəngindir, eyni zamanda az kalorili və yağlıdırlar - sizi yolda saxlamağınız üçün əla bir qida qrupu.
   • Eyni zamanda, salatlarınıza yağsız protein mənbələri də əlavə etməlisiniz. Yenə də protein sizi daha uzun müddət tox tutacaq.

4. 

   Zülalla zəngin qidalarla qəlyanaltı yeyin. Günortadan sonra aclıq hiss etmək təbiidir - xüsusən nahar və şam yeməyi arasındakı vaxt bir-birindən çox fərqlidirsə. Qəlyanaltıları atlamaq və gecə aclıq hiss etmək sizi çox yeyəcəkdir.
   • Qəlyanaltılar yalnız 100-200 kalori olmalıdır. Meyvə, tərəvəz və yağsız zülal daxil olmaqla, sizə hələ də çox miqdarda qida təmin edərkən kalorilərinizi idarə etməyə kömək edəcəkdir.
   • Sağlam qəlyanaltılara aşağıdakılar daxildir: yerkökü və humus (Orta Şərq yeməyi), kərəviz və fıstıq yağı və ya meyvəli Yunan qatığı.

5. 

   Daha çox su iç. Təxminən 8 fincan və ya təxminən 2 litr şəkərsiz, süzülmüş su, buzlu çay və ya dadı olan, lakin kalorisi olmayan içkilər kimi əsas mayeləri içməyə çalışın. Çox vaxt susuzluq hissi aclığa bənzəyir və qəlyanaltı qəbul etməyinizə və ya ehtiyacınızdan çox yemək yeməyə və bu sizi "doğru" yemək planından yayındıra bilər.
   • Markalı şişelenmiş su üçün alış-veriş edərək istehlak etdiyiniz mayenin miqdarına nəzarət edin. Bu üsul gün üçün kifayət qədər su içmək məqsədinizə çatmağa kömək edəcəkdir.
   • Yüngül dehidrasiyanın belə yan təsirləri var. Susuzlaşma yorğunluğa və günortadan sonra yuxululuğa səbəb ola bilər. Bütün günü su içməklə bu problemin qarşısını ala bilərsiniz.
   • Bədəndəki sistemin su ilə təmizlənməsi, pəhriz düzgün olmadıqda özünüzü yaxşı hiss etməyin ən yaxşı yollarından biridir.

6. 

   Yeməkdə bir az yemək qoyun. Həddindən artıq yemək adətən qidanın böyük bir hissəsini yeməyi əhatə edir. Bir neçə gündən sonra böyük hissələrdən yedikdən sonra, düzgün hissə ölçülərinə qayıtmaq çətin olacaq. Yeməkdə bir az yemək qalsanız, hissə ölçülərini tədricən kəsə bilərsiniz.
   • Başqa bir hiylə də salat qabları kimi kiçik lövhələrdən istifadə etməkdir. Daha kiçik bir hissə, istehlak etdiyiniz qidanın ümumi miqdarını azaltmağa kömək edəcəkdir.
   reklam

3-cü hissə: Digər faydalı vərdişlər əlavə edin

1. 

   İdmanla məşğul olun. İdman yalnız kilo verməyinizə kömək etmir, həm də qaydaya qayıtmağa çalışdığınız gün və ya həftə üçün yaxşı bir düşüncə tərzini formalaşdırmağa kömək edir. Həftədə 3 - 4 gün bir növ fiziki fəaliyyətlə məşğul olmalısınız.
   • Həftədə təxminən 150 dəqiqə və ya 2,5 saat orta intensivliklə məşq etməlisiniz. Mütəmadi aerobik məşqləri müntəzəm rejiminizə daxil etmək kilo itkisinə kömək edəcəkdir. Aerobik fəaliyyət gəzinti, qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə və ya yürüyüş kimi məşqləri əhatə edə bilər.
   • Hər həftə əzələ gücünü artırmaq üçün daha 2 gün idman əlavə etməlisiniz. Güc təhsili ağırlıq qaldırmaq, Pilates və ya itələmə və ya xırıltı kimi izometrik hərəkətlər etmək kimi fəaliyyətlər daxildir.
   • Bir məşq planına başlamaq çətin ola bilər - xüsusən də bunu təkbaşına etsəniz. Bir dostunuz və ya ortağınızla idman etmək, doğru yolda qalmağınız və həmişə həftəlik məşqinizdə olmağınız üçün böyük bir motivasiya mənbəyi olacaqdır.

2. 

   Kifayət qədər 8 saat yatın. Mütəxəssislər hər gecə 7-9 saat yatmağa çalışmanızı məsləhət görür. Kifayət qədər yuxu əhvalınızı sabitləşdirməyə və iştahanı idarə etməyə kömək edəcəkdir - hər ikisi də sağlam qidalanmağa qayıtmağa çalışsanız vacibdir.
   • Bədəninizi yuxuya hazırlamaq üçün bütün işıqları və elektronikaları söndürməlisiniz. Ayrıca yatmadan ən azı 30 dəqiqə əvvəl elektronikadan istifadə etməyin.

3. 

   Bir dəstək qrupu tapın və ya qurun. Uzun müddət nə qədər çox yemək olsa da, bir qrupun və ya insanların olması köhnə sağlam vərdişlərə qayıtma müddətini bir az asanlaşdıracaq. Şəxs sizin həyat yoldaşınız, ailəniz, dostlarınız və ya iş yoldaşınız olsun, dəstək qrupu bu mərhələdə sizi motivasiya etmək və motivasiya etmək üçün bir cheerader olur.
   • İstəsəniz, pəhriz proqramına yazılıb hər həftə iclaslarında iştirak edə bilərsiniz.

4. 

   Hər gün müsbət açıqlamaları təkrarlayın. Bəzən bir neçə gün həddindən artıq yeməkdən sonra mənfi və ya kədərlənməyə başlaya bilərsiniz. Hər gün müsbət açıqlamaları təkrarlamaq əhvalınızı və əhvalınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək, eyni zamanda köhnə sağlam vərdişlərinizə qayıda biləcəyiniz üçün daha yaxşı düşüncələr yaratacaqsınız. Öz maksimumunuzu düzəldin və ya aşağıdakı gündəlik nümunələrdən birini istifadə edin:
   • "Düzgün qidaları istehlak etdiyim zaman bədənim əla hiss edir."
   • "İdman məni daha enerjili edir və aktiv bir gün üçün əla bir düşüncə tərzinin formalaşmasına kömək edir."
   • "Bu gün sağlam seçimlər etmək iradəm var."
   • "Sağlam qidalanma vərdişlərinə qayıtmaq üçün əlimdən gələni edirəm."
   • "Bəzən çox yemək yaxşıdır və bu gün köhnə sağlam vərdişlərimə qayıdacağam."
   reklam

Məsləhət

• Aşırı yeməyin verdiyiniz şüurlu bir qərar olduğunu qəbul edin. Özünüzə nifrət etmək sizə heç bir fayda gətirməz. Keçmiş bitdi. Yenidən başlamaq imkanı ilə xoşbəxt olmalısınız.
• Yavaş-yavaş öz işinizə qayıtmağa çalışın. Yenə də yemək, idman və digər həyat tərzindəki qəfil dəyişiklikləri bir gün ərzində etmək çox çətin ola bilər. Uzun müddətdə ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün yavaş-yavaş çalışmalısınız.
• Bir dostunuzdan və ya ailə üzvünüzdən "vərdişə qayıtmaqda" sizə qoşulmasını istəyin. Ümumiyyətlə, eyni dəyişikliyi digər insanlarla etmək daha asan olacaq.
• Təqsir üçün oruc tutmaq sizə kömək etməyəcək və ya prosesə fayda verməyəcəkdir. Adətən həddindən artıq sərt bir pəhriz, sonra da çox yemək dövrü baş verir, başqa bir "rahat" yemək dövrü baş verir.Bundan uzaq durmalısan.