MəZmun

• Addımlar

Mütəmadi olaraq streslə mübarizə normaldır və hətta faydalı ola bilər. "Döyüş reaksiyası və ya təslim olmaq" olaraq da bilinən stres, bizi təhlükədən uzaqlaşdırmağa kömək edə bilər. Ancaq həddindən artıq stres sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər və həyatınızın bir çox fərqli tərəflərini mənfi təsir edə bilər. Stres səviyyənizi artıran şeyləri müəyyənləşdirmək və idarə edə biləcəyiniz şeylərin öhdəsindən gəlməyi öyrənmək üzərində çalışmalısınız. Bu idrak prosesini sağlam həyat tərzi ilə birləşdirmək sizə istirahət etmək və əylənmək imkanı verə bilər, stresdən çox ağırlaşmayan bir həyat yaşamağın ən yaxşı yoludur.

Addımlar

Metod 4-dən 1: Stress İdarəetmə Prosesini Davamlılıq Hədəfinə çevirin

1. 

   
   
   Stress səviyyənizə nəzarət edin. Bunu azaltmağa kömək edəcək və həyatda daha təsirli bir şəkildə öhdəsindən gəlməyinizə kömək edəcək dəyişikliklər etmək üçün stresinizi qiymətləndirməlisiniz. Stress səviyyənizi izləməyə vaxt ayırın və həftə ərzində nə qədər stres keçirdiyinizi qeyd edin. Əlbətdə ki, yaşadığınız stresin səviyyəsi həyatınızda baş verənlərdən asılı olaraq dəyişəcək, ancaq stresi bir müddət izləmək bu barədə düşünməyə başlamağınızın ən yaxşı yoludur. o.
   • Stres əlamətləri arasında ürək dərəcəsinin artması və tərləmə, əzələ gərginliyi, baş ağrısı, yorğunluq və nəfəs alma çətinliyi var.
   • Bu simptomları hiss edirsinizsə, nəyə səbəb olduğunu düşünün.

2. 

   
   
   Stres tətikləyicilərinizi müəyyənləşdirin. Stress səviyyənizi izlədikdən və gördükdən sonra stresi tetikleyen xüsusi tetikleyicileri müəyyənləşdirməyə çalışmalısınız. Stressə bir çox amillər səbəb ola bilər. Hansı amillər sizi stresə salır? İşləmək? Münasibət? İqtisadi vəziyyət? Uşaqlarınız? Stresinizin mənbəyinə müraciət etmək onlarla mübarizə aparmaq üçün ilk addımdır.
   • Digər spesifik mənfi hadisələrə bənzər, evlənmək və ya ev almaq kimi müsbət həyat faktorları sizin üçün stresli ola bilər.
   • Bunları müəyyən etdikdən sonra stresinizi daha yaxşı görüntüləmək üçün onları yazın.
   • Onları uzun və qısa müddətə ayırmalısınız.

3. 

   
   
   Tetikleyicilerle mübarizə strategiyası hazırlayın. Stresinizin mənbəyini müəyyənləşdirdikdən sonra problemin həlli üzərində işləyə bilərsiniz. Hadisənin və ya tetikleyicinin nəzarət etdiyiniz tərəfini müəyyənləşdirməyə və təsir edə biləcəyiniz şeylərə diqqət yetirməyə başlayın. Stresin ümumi səbəbi, öhdəliklərinizin və tapşırıqlarınızın çox olması, özünüzü rahatlamağa və sakitləşdirməyə vaxtınız qalmamasıdır.
   • Öhdəliyinizi azaltmaqla və həqiqətən hansı işə vaxt ayırmaq istədiyinizə qərar verməklə bununla məşğul ola bilərsiniz. Onları əhəmiyyət baxımından düzəldə bilərsiniz.
   • Cədvəlinizi nəzərdən keçirin və istirahət və oynamaq üçün vaxt ayırmaq üçün təxirə sala biləcəyiniz işləri yoxlayın.

4. 

   Müvafiq vaxt idarəetməsini inkişaf etdirin. Öhdəliyinizi minimuma endirdiyiniz zaman, bu fürsətdən istifadə edərək vaxtınızı düzəldin və heç bir yerə getmək məcburiyyətində olmadığınız zaman boş vaxt yaradın. Həqiqətən nə etmək istədiyinizi daha çox anlayacaqsınız və bu daha geniş mənada sizə fayda gətirəcəkdir. Tapşırıqları həvalə etmək və ya təxirə salmaqdan çəkinməyin.
   • Vaxtınızı istifadə etməyi planlaşdırın, ancaq çevik saxlayın. Çox sərt bir iş planına sahib olmaq yalnız stresi artıracaqdır.
   • Cədvəlinizdə boş vaxt təyin etmək sizə istirahət etmək imkanı verəcəkdir. Gecə özünüz üçün 30 dəqiqə vaxt ayırmağın da böyük köməyi ola bilər.

5. 

   Hər şeyi özünüz etməlisiniz deyə düşünməyin. Stres və ya narahatlıq içindəsinizsə, bunu təkbaşına dözmək və onunla mübarizə aparmaq lazım olduğunu düşünməyin. Etibarlı bir dostunuz və ya ailə üzvünüzlə hissləriniz barədə danışın. Ünsiyyət çox vacibdir və stresi azaltmağa kömək edəcəkdir. Ciddi bir söhbət etmək və ən yaxşı sirrini danışmaq lazım deyil.
   • Təzyiqi azaltmaq üçün sadəcə havalandırmaq və stresə səbəb olan şeylərdən danışmaq kifayətdir.
   • Bir mütəxəssislə paylaşmağın daha yaxşı olacağını düşünürsənsə, lisenziyalı bir məsləhətçi və ya terapevtlə əlaqə saxlamalısan. Bəzən yad bir adamla danışmaq daha asan olur.

6. 

   Problemləri həll etmək üçün ən asan həll yolu olmadığını başa düşmək vacibdir. Stress səviyyələrinizi izləmək, tetikleyicileri tapmaq və onlarla məşğul olmaq zamanla stresinizi azaltmağa kömək edəcəkdir. Bununla birlikdə, stresli bir həyat tərzinin öhdəsindən gəlmənin ən mükəmməl və ən sürətli yolu sayılan tək bir üsul yoxdur. Müasir həyatın çətinlikləri və əzabları qarşısında bir yumor hissini qoruyarkən bu məşqləri birləşdirməyə çalışmalısınız. Probleminizin məzəli tərəfini bilmək, qaça bilməyəcəyiniz bir şey qarşısında daha sərt olmağa kömək edəcəkdir. reklam

Metod 4-dən 2: Daha az gərgin bir həyat qurmaq üçün aktiv olun

1. 

   Mütəmadi olaraq idman edin. Bir çox elm adamı fiziki aktivliyin beyində əhval-ruhiyyənin dəyişməsinə səbəb olan kimyəvi dəyişikliklərin meydana gəlməsi yolu ilə insanların stres, yüngül depressiya və narahatlıq problemlərinin öhdəsindən gəlməyə kömək etdiyini göstərmişdir. daha müsbət yol. Müntəzəm məşqlər, hörmətinizi və özünüzü idarə etməyi artıraraq fitnessinizi də yaxşılaşdıracaqdır.
   • Yetkinlər həftədə 150 ​​dəqiqə orta intensivliklə məşq etməlidirlər.
   • Uzun bir iş günündən sonra qısa bir gəzinti də özünüzü yaxşılaşdırmağa və stresi atmağa kömək edə bilər.
   • Etdiyiniz işdə yaradıcı olun. Ətrafda qaçmaq və ya ətəklərdə üzmək lazım deyil. Ümumiyyətlə, komanda idmanında iştirak etmək, fitnessinizi həyata keçirmək üçün daha əyləncəli bir üsuldur.

2. 

   Zövq aldığınız işləri görmək üçün vaxt ayırın. Müntəzəm məşqlərə bənzər şəkildə, zövq aldığınız bir şey etmək şansını əldə etdiyinizə əmin olmalısınız. Məsələn, kinoya gedə, dostlarınızla qəhvə içə və ya köpəyinizlə oynaya bilərsiniz. Ləzzətli fəaliyyətlərlə məşğul olmaq, özünüzü stresli mühitlərdən uzaqlaşdırmanıza və qısa müddətdə daha rahat olmağınıza kömək edəcəkdir.
   • Həyat tərzinizdə bir tarazlıq əldə edə bilsəniz, stres səviyyənizdə bir azalma olduğunu asanlıqla görəcəksiniz.
   • İş və həyat balansına sahib olmaq stresi azaltmaq və ondan ən yaxşısını almaq üçün çox vacibdir.
   • Uzunmüddətli dostluğa laqeyd yanaşmaq sizi daha çox stresə salacaq.

3. 

   Yoga. Zövq alacağınız bir fəaliyyətlə məşğul olmağınız kimi, digər hobbilər və potensial fəaliyyətlər axtarmağa da diqqət yetirməlisiniz. Yoga fiziki aktivliyi, rahatlama texnikalarını və sakit və dinc bir mühiti birləşdirmək üçün əla seçimdir. Yoganın elmi təcrübələrdə stres və narahatlığı azaltmaqda təsirli olduğu göstərilmişdir.
   • Hər yaşa və sağlamlıq vəziyyətinə uyğun bir çox yoqa növü var, buna görə bunun yalnız gənclər və sağlamlar üçün olduğunu düşünməyin.
   • Yaşadığınız yerin yaxınlığında bir yoga kursu axtara və qeydiyyatdan keçmədən əvvəl təlimatçı ilə müxtəlif variantlarda söhbət edə bilərsiniz.
   reklam

Metod 4-dən 3: Sağlam bir pəhriz və həyat tərzinə sadiq qalın

1. 

   Sağlam yemək. Müntəzəm məşqlərə bənzər şəkildə sağlam, balanslı bir pəhriz, daha az stresli bir həyat tərzinə kömək edə bilər. Pəhrizinizdə daha çox müsbət seçim etməklə fiziki və emosional rifahınızı artıra bilərsiniz. Özünüzə qulluq etmək, hörmətinizi artırmaqla yanaşı, sizə daha çox enerji və bədəninizə nəzarət verəcəkdir. Sağlam bir pəhriz bədənin daha səmərəli işləməsinə kömək edəcəkdir.
   • Vyetnamlı diyetoloqlar tərəfindən verilən “qidalanma piramidası” na uyğun olaraq qida qruplarını ehtiva edən balanslı bir pəhriz hazırlayın.
   • Sağlam, ləzzətli bir şam yeməyi hazırlamaq üçün vaxt ayırmaq günün sonunda stresi azaltmaq üçün yaxşı bir vasitə ola bilər.

2. 

   Kifayət qədər yatın. Orta hesabla bir yetkinin hər gecə 7-9 saat yuxuya ehtiyacı var. Yuxu çatışmazlığı təkcə stresi artırmaz, həm də xroniki yuxu çatışmazlığı işinizdə və ya məktəbdəki mühakimənizə, düşüncənizə, görünüşünüzə, libidoya və məhsuldarlığınıza da təsir edə bilər. Aşağıdakıları edərək yuxu müddətinizi artıra bilərsiniz:
   • Gündəlik yuxu cədvəlini qurun və təqib edin.
   • Kitab oxumaq və ya nəfəs alma praktikası kimi yatmadan əvvəl rahatlaşdırıcı bir şey edin.
   • Bütün elektron cihazları söndürün.
   • Rahat bir şəraitdə yatın.
   • Alkoqol və kofeindən çəkinin, çünki onlar yuxunu poza bilər.

3. 

   İstehlak etdiyiniz spirt miqdarını məhdudlaşdırın. Alkoqoldan artıq içki içməkdən çəkinmək, mənəvi cəhətdən sağlam olmağınıza kömək edə bilər. Kişilər gündə 3-4 vahiddən çox içməməlidirlər. Qadınlar 2-3 vahiddən çox içməməlidirlər. Alkoqol içmək stresli olduğunuz zaman cazibədar ola bilər, amma yaşadığınız duyğuların səviyyəsini artıracaq, sizi daha qəzəbli və aqressiv edəcək.
   • Bir alkoqollu içki təxminən 25 ml spirt spirtinə (% 40 alkoqol), təxminən 150 ml pivəyə (5 - 6% alkoqol) və ya standart şərab stəkanının (175ml) yarısına bərabərdir (konsentrasiya % 12 alkoqol).
   • Nə qədər alkoqol istehlak etdiyini izləmək üçün kompüterinizə elektron bir vasitə yükləyə bilərsiniz.
   • Alkoqol istifadəsində problem yaşadığınızı hiss edirsinizsə, həkiminizə müraciət etməlisiniz.

4. 

   Siqaret çəkmək olmaz. Daimi bir siqaret çəkirsinizsə, stresi və həyəcanı azaltmaq üçün özünüzə həyatda daha müsbət bir baxış bəxş etmək üçün siqareti kəsin və ya buraxın. Tanınmış fiziki sağlamlıq faydalarına əlavə olaraq siqaret çəkməyin də zehni sağlamlığınıza faydası olduğu göstərilib. Siqaretin sizi rahatlamağa kömək edəcəyi barədə şayiələrdən asılı olmayaraq, əslində narahatlıq və stres səviyyənizi artırır.
   • Vaxt keçdikcə siqaret çəkənlərdə depressiya və narahatlıq pozğunluqları yaranır. Bu hərəkəti azaltmaq, uzun müddətdə əhvalınızı yaxşılaşdıracaqdır.
   • Həm də sizə çox pul qazandıracaq və öz növbəsində maddi stresi azaldır. Gündə təxminən 10 siqaret çəkməyi dayandırsanız, ildə (dərmana görə) təxminən 3.650.000 qənaət edəcəksiniz.
   reklam

Metod 4-dən 4: İstirahət üsulunu tətbiq edin

1. 

   Meditasiya ilə məşğul olun. Ümumi həyat tərzinizi yaxşılaşdırma və özünüzə bir az vaxt ayırma öhdəliyinizi azaltmaq prosesinə bənzər şəkildə, daha rahat hiss etmək üçün spesifik istirahət üsullarını sınaya bilərsiniz. Meditasiya zehninizi sakitləşdirmək və sizi sakitləşdirmək üçün hazırlanmış qədim bir məşqdir. Tənəffüsünüzə diqqət yetirməyə başlamazdan əvvəl bir an sakit oturmalısınız.
   • Fikirləriniz ağla gələndə diqqətinizi nizamlı tənəffüs ritminə yönəltməyə çalışın.
   • Alternativ olaraq, qarşınızdakı bir obyektə də diqqət yetirə bilərsiniz və ya sakit dəniz səthi kimi sakitləşdirici bir şey xəyal edə bilərsiniz.
   • Əvvəlcə çətin ola bilər, amma təcrübə ilə tədricən inkişaf edə biləcəksiniz.

2. 

   Dincəlmək üçün dərin bir nəfəs alaraq məşq edin. Meditasiyanı cəmləşdirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, rahatlamaq üçün dərin bir nəfəs alaraq edə bilərsiniz. Başınız üçün dəstək verən rahat bir kresloya oturun və ya ovuclarınız yuxarıya doğru uzanaraq ayaqlarınız biraz yayılmışdır. Ağciyərləri hava ilə doldurun, lakin çox güclü deyil, burnunuzdan nəfəs alın. Nəfəs aldığınız zaman 5-ə qədər sayın.
   • Ağzınızdan nəfəs alın, yavaş-yavaş 5-ə qədər sayın. Bu prosesi müntəzəm və nəzarətli bir ritmdə təkrarlayın.
   • Dayanmadan və nəfəsinizi kəsmədən bərabər nəfəs alın və sakit və rahat hiss olunana qədər davam edin.
   • Bu məşqi gündə 2-3 dəfə 3-5 dəqiqə etməyə çalışın.

3. 

   Dərin əzələlərin rahatlamasından istifadə edin. Çox vaxtınız varsa, dərin əzələ rahatlama məşqləri edə bilərsiniz. Bu məşq təxminən 20 dəqiqə çəkəcək və müxtəlif növ əzələləri uzadır və rahatlaşdırır, bədənin və zehnin stresini atmağa kömək edir. İsti, sakit bir yer tapdıqdan sonra oturub uzana və nizamlı nəfəs almağa diqqət yetirə bilərsiniz. Bu məşqləri bir-bir yerinə yetirmək üz, çiyinlər, sinə, qollar, alt ayaqlar, biləklər və əllərdəki gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir. Başqa bir işə başlamazdan əvvəl hər addımı bir neçə dəfə təkrarlayın.
   • Qaşlarını qırpmağa başla, sanki qaşlarını qırpmışsan, bir neçə saniyə saxlayın və sonra rahatla.
   • Sonra başınızı qaldırmadan əvvəl bir neçə saniyə duruşunuzu qoruyaraq başınızı yavaşca irəli, çənənizi sinənizə doğru aşağı endirərək boyun məşqlərinə davam edin.
   • Çiyinlərinizi qulağınıza doğru qaldırın, duruşunuzu qoruyun, sonra rahatlayın.
   • Sinə gəldikdə, havanı diafraqmaya yavaş-yavaş çəkin, sonra yavaş-yavaş nəfəs alın. Nəfəs aldığınız zaman qarnınız düzəlsin.
   • Sonra qollarınızı bədəninizdən uzaqlaşdırın, irəli çəkin və rahatlamadan əvvəl eyni vəziyyətdə qalın.
   • Alt ayaqda ayağı düzəldin, barmaqları bədəndən uzaqlaşdırın, sonra büzülün və rahatlayın.
   • Nəhayət, əllərinizi özünüzə tərəf uzadaraq biləklərinizi uzatın, barmaqlarınızı uzatın və sərbəst buraxmadan əvvəl yerində saxlayın.
   reklam