MəZmun

• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

• Dəzgahda və ya pazıda oturun. Dumbbelli ovuclarınız yuxarıya baxacaq şəkildə tutun. Yalnız ön kol əzələlərindən istifadə edərək, dumbbellləri dirsəklərinizi bükmədən maksimum biləyə doğru bükün. Qantelləri aşağı endirin və qaldırmanı təkrarlayın. Hər iki əl üçün də təkrarlayın.
• Üç dəfə, hər dəfə 15 təkrar və ya kifayət qədər yorğun hiss edənə qədər edin. Başqa cür göstərilmədiyi təqdirdə, bu məşq sayımı bu məqalədəki bütün məşqlər üçün düzgün hesab olunur.
• Bu işi evdə dumbbell yerinə bir vedrə su və ya bir şüşə südlə də edə bilərsiniz.

Biləyin digər tərəfini tətbiq etmək üçün biləyinizi tərs çevirin. Bilək rulosu tərs-tərs adından da göründüyü kimi edilir - normal bir bilək qıvrımını həyata keçirir. Bu, sadəcə əmin olmaq üçün bir neçə müntəzəm bilək yelləncəyi etdikdən sonra məşq etmək üçün əladır hamısı bilək əzələləri həyata keçirilir.

• Divanda oturun. Əliniz dizinizdən uzanacaq şəkildə bir qolunuzu qucağınıza qoyun. Dumbbellləri avuçlarınızın altına tutun. Qantelin əlinizdə asılmasına icazə verin, sonra biləyinizi yalnız qolunuzun qalan hissəsinə bərabər bir hündürlüyə çəkmək üçün istifadə edin. Qantelləri aşağı endirin və qaldırmanı təkrarlayın. Hər iki əl üçün də təkrarlayın.

Bilək qıvrımını tətbiq edin. Bu məşq yeni görünə bilər, ancaq çox çalışarsanız, biləklərin möhkəmlənməsində çox təsirli olur. Bunu etmək üçün sərt bir ağac parçasına ehtiyacınız var (süpürgə sapı və ya ağırlığı olmayan bir dumbbell kimi). Möhkəm bir ipin bir ucuna orta çəkidə (2-5kq) dumbbell bağlayın, digər ucunu da jurnalın ortasına bağlayın.

• Kündəni qarşınızda saxlayın və dumbbellun ipin sonunda sərbəst asılmasına icazə verin. Xurma aşağıya baxmışdı. Ağacı əlinizlə fırlatmağa başlayın - ip də yuvarlanmağa başlayır və dumbbelllər kütüyə tərəf çəkilir. Dumbelllər kütləyə dəyəndə fasilə verin, sonra diqqətlə ağacı geri çevirin və dumbbellu aşağı salın. Yarımda dayanmayın və ya məşq boyunca qollarınızı asmağa icazə verməyin.
• 3-4 dəfə və ya kifayət qədər yorulana qədər təkrarlayın.

İki əlinizlə sıxaclar tətbiq edin. Bu çətin məşq barbell təkərlərdən istifadə edir və bu, onsuz da sağlam olanlar üçün bilək və qol gücünü yeni zirvələrə qaldırmaq istəyənlər üçün yaxşı bir seçimdir. Ağırlıqlar düşdükdə ciddi zədələnməyə səbəb ola biləcəyi üçün yuxarıdakı məşqləri yalnız çox məşq təcrübəniz olmadıqda etməlisiniz.

• İki bərabər ölçülü ştanqın qarşısına qoyun ki, dumbbelllərin böyük tərəfi ilə üzləşəsiniz və iki çəki bir-birinə yaxındır. Bundan əlavə, iki ağırlığın üst hissəsini sıxın - dumbbellin bir tərəfindəki barmaqlar, digər tərəfdən baş barmağınız. Dumbbelli yerdən qaldırın və ənənəvi bir ağırlığı qaldırdığınız kimi kalçanızın qarşısında saxlayın. Sürüşməmək üçün iki ağırlığı bir-birinə bağlayın. Dumbellləri 30 saniyə saxlayın (və ya sağlamlığınıza görə), sonra dumbbellləri geri aşağı salın.
• 3-5 dəfə və ya kifayət qədər yorulana qədər təkrarlayın.
• Dəzgahda oturarkən bunu edin və dumbbellləri ayaqlarınızdan uzaq tutun. Ayaqda durmalısan, durmalısan ayaqları geniş açıq. Ayaqlarınızı bağlayaraq dayanırsınızsa, qollarınızı sürüşdürsəniz, dumbbelllər ayağınıza düşə bilər.

Bilək sağlamlığını dolayı yolla yaxşılaşdırmaq üçün tutuşa əsaslanan məşqlər edin. İdman salonunda çox idman var birbaşa biləyə yönəldilmişdir, lakin hələ də tutqudan asılıdır, dolayısı ilə bilək və bilək əzələlərini məşq etdirəcəkdir. Bilək sağlamlığınızın inkişafına ciddi yanaşırsınızsa, həftədə biləklərinizə daha yaxşı hərəkət etmək şansı vermək üçün bu məşqləri məşq proqramınıza əlavə edin. Budur bilək / bilək tutuşundan istifadə edən və daha çox məşqlərin qısa siyahısı (ağırlıqları hərəkət etdirmək üçün çubuq və ya qolu tələb edən bütün məşqləri görəcəksiniz) .

• Əl çubuğunu çəkir
• Çubuğu geri çəkin
• Biceps yuvarlanır
• Ənənəvi ağır atletika
• Barda oturmaq
• Kovanın kabelini çəkin
• Sinə itələmək
• Sinə təzyiqi
• Dumbbellləri başınızın üstünə itələyin.

Təkmilləşdirilmiş rahatlıq üçün biləklərinizi uzatmağı unutmayın. Üzərində çalışdığınız digər əzələlər kimi, uzun müddətdə elastik və sağlam qalmaq üçün biləkləriniz də uzanmalıdır. Bundan əlavə, müntəzəm bilək gevşetici orqanizm yaşlandıqca zamanla inkişaf edə bilən karpal tunel sindromu kimi ağrılı xəstəliklərin qarşısını almağın bir yoludur. Budur bilək uzanır:

• Biləyin uzanması: Avuçlarınızı sinə qabağında tutaraq başlayın. Əllərinizi düz bir xətt meydana gətirənə qədər yavaş-yavaş əllərinizi aşağı salın (hər zaman əllərinizi sıxın). Bu poz, dua etdiyinizə bənzəyir və qollarınızda kiçik bir dartma meydana gətirəcəkdir. Bu vəziyyəti 30 saniyə saxlayın və ən yaxşı nəticə üçün bir neçə dəfə təkrarlayın.
• Bilək fleksorları: Bir qolunuzu önünüzə uzadın, ovuclarınız yuxarı qaldırın. Bilək fleksiyanızla əlinizi yerə göstərin - qollarınızı döndərməyin. Çekimin doğru olduğunu hiss edənə qədər digər əlinizlə yüngül bir təzyiq göstərin. Təxminən 30 saniyə saxlayın və sonra əlləri dəyişdirin.
• Bilək uzanır: Bir qolunuzu önünüzdə düzəldin, ovuclarınızı yuxarı qaldırın aşağı. Biləyinizi əyərək əlinizi yerə göstərin. Çekimin doğru olduğunu hiss edənə qədər digər əlinizlə yüngül bir təzyiq göstərin. Təxminən 30 saniyə saxlayın və sonra əlləri dəyişdirin.

reklam

Metod 3-dən 2: Evdə bilək sağlamlığınızı inkişaf etdirin

1. 

   Tək əlli iş üçün hər iki əlinizi istifadə edin. Əksər insanlar üçün dominant bilək, dominant olmayan biləkdən əhəmiyyətli dərəcədə güclüdür. Qarşı əlinizi gündəlik tapşırıqlar üçün istifadə etməyə çalışarsanız, tapşırıqları yerinə yetirməyin nə qədər çətin olduğuna təəccüblənə bilərsiniz. Bu əldən istifadə etməyə çalışın - zaman keçdikcə zəif bilək güclənir və işi asanlaşdırır. Aşağıda "dominant olmayan" əlinizlə edə biləcəyiniz şeylərin siyahısı verilmişdir.
   • Dişləri fırçalayın
   • Yaz
   • Siçan / touchpad kompüterindən istifadə edin
   • Yemək
   • Qarışdırıldı

2. 

   Əl topunu sıxın və ya xurma məşq cihazından istifadə edin. Yəqin ki, bu portativ egzersiz cihazlarını idman salonlarında, yüksək iş təzyiqi olan yerlərdə (ev ofisləri kimi) və s. Görmüsünüz, müxtəlif forma və ölçülərdə olmasına baxmayaraq corablar hamısı eyni əsas fikri bölüşürlər - cihazı əlinizdə saxlayın, möhkəm, lakin möhkəm bir şəkildə sıxın, tutuşu buraxın və təkrarlayın. Bütün bunlar yalnız!
   • Sərbəst bir əliniz olduqda çox faydalıdırlar. Məsələn, telefonda danışarkən və ya kitab oxuyarkən bir bilək üçün məşq edə bilərsiniz.

3. 

   Golf qolu ilə biləklərinizi məşq edin. Bir gün qolf oynamağı düşünürsən? Qolf klubunuzu bütün hərəkət spektri boyunca bilək sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün əla olan bu işə hazır olun. Uzun, lakin bir tərəfdən idarə oluna bilən (süpürgə sapı kimi) kifayət qədər yüngül bir sərt cisimdən də istifadə edə bilərsiniz.
   • Qollarınızı ombanıza qoyun və golf klubunun qolundan tutun. Yalnız biləkdən istifadə edərək çubuğu yavaşca yuxarıya doğru istiqamətləndirin, sonra çubuğu geri aşağı yönəldin. Qollarınızda "yorğunluq" hiss edənə qədər təkrarlayın.
   • Məşq çətinliyini artırmaq üçün yüngül bir çubuqla başlayın, sonra klub ağırlığını tədricən artırın.

4. 

   Bilək rotasiyasını tətbiq edin. Bu aşağı müqavimət məşqləri ofistəki qısa fasilələr və ya daha mürəkkəb hərəkətlər edə bilməyəcəyiniz vəziyyətlərdə (təyyarədə olduğu kimi) əladır. Bəzən fizioterapiyada istifadə olunur, ancaq mükəmməl yaxşısınızsa, sizi ruhdan salmağına icazə verməyin, çünki narahat olsanız bilək rotasiyası çox rahatlaşdıra bilər.
   • Əllərinizi qabağınıza qoyaraq durun və ya oturun, ovuclarınızı aşağı salın. Biləyinizi dairəvi bir hərəkətlə sola, sonra sağa aparın. Məşq zamanı hərəkət miqdarını artırmaq üçün məşq zamanı əllərinizi tutmalı və açmalısınız. Fikriniz rahatlandıqdan sonra avuçlarınızı yuxarıya çevirin və yenidən başlayın.

5. 

   Elastik simlərdən istifadə edərək idman edin. Elastik bantlar fizioterapiyada tez-tez istifadə olunan, lakin zədədən qurtulmaq deyilsə, güc təhsili üçün də əla olan rezin bantlardır. Sağlam bir elastik qayışa ehtiyacınız var - ümumiyyətlə idman mallarında satılır, ancaq fizyoterapistlərdə də elastik lentlər ala bilərsiniz. Budur iki elastik simli məşq.
   • Bilək əyilmə: Elastik kordonu bir əlinizin barmaqlarının ətrafına çevirin, sonra qollarınızı yan tərəfə qoyun, dirsəklər 90 dərəcə bükülür və ovuclarınız önünüzə baxır. Elastik şnurun digər ucunu ayağın altına sıxın və ya zəminə yapışdırın. Bacardığınız qədər biləyinizi yuxarıya bükün, sonra əlinizi geri aşağı salın və təkrarlayın. Məşqi yerinə yetirərkən qollarınızı sabit saxlayın. Diqqət yetirin ki, bu məşq yuxarıda göstərilən qolbaq hərəkətinə çox oxşardır.
   • Bilək uzanması: Bilək əyilməsinə çox oxşayır, amma ovucları aşağı. Bu məşq dayanan bilək qıvrımına çox oxşayır.

6. 

   Düyü lüləsi ilə məşq edin. Bu yaradıcı məşqdə bu siyahıdakı digər məşqlərlə çox ümumi cəhətlər yoxdur, lakin alətlər və tətbiqlər sadədir və bilək və bilək gücünü inkişaf etdirməkdə çox təsirli olur. Əslində, bəzi beysbol komandaları üzvlərinə bilək gücünü artırmaq üçün bu işi etmələrini tövsiyə edirlər. İhtiyacınız olan hər şey bir-birinizə toxunmadan əllərinizə rahatlıqla sığacaq qədər kifayət qədər böyük və dərin bir sandıqdır və əlinizi lüləyə basdıracaq qədər düyü.
   • Çəlləyin içinə düyü tökməyə başlayın. Düyü biləklərinizə çatana qədər əllərinizi düyüyə batırın. Sonra, iki əlinizlə aşağıdakıları edin və yorğun hiss olunana qədər təkrarlayın - düyünün əllərə qarşı müqaviməti biləkləri əhəmiyyətli dərəcədə ağırlaşdıracaqdır.
   • Əllərinizi tutun və bir dairədə irəli və geri döndərin.
   • Əllərinizi açın və bir dairə şəklində irəli və geri çevirin.
   • Düyüyə batırarkən əllərinizi açın və tutun.
   • Əlinizi yuxarı və aşağı hərəkət etdirin.
   • Avuçlarınız üzünüzə baxaraq bir bilək kıvırın.
   • Xurma üzü uzanaraq bilək qıvrımını et.
   reklam

Metod 3-dən 3: Əl tutma hərəkətlərini və hərəkətlərini inkişaf etdirin

1. 

   Baş barmağınızı çubuğun altına qoyaraq, biləklərinizin iç tərəfi irəli baxaraq dövrə çubuğundan çəkərkən əlinizin tutuşunu dəyişdirin. Əsasən, avucunuzu şüanın altında saxlamalısınız. Bu pozlama çubuğu çəkməyi çox çətinləşdirir, ancaq biləklər daha aktiv olacaqdır.
   • Özünüzü çəkmək üçün çox güclü qollarınız olmalıdır - bu yeni başlayanlar üçün deyil, qaldırıcıdır.

2. 

   Çəkməli əlinizlə daha böyük diametrli çubuqda dövrə çubuğunu çəkin, yalnız barmağınızın ucuna və əlinizin dabanına çubuğa toxunun. Bu uzanma dəyişikliyi çətindir, lakin etməyə dəyər, bütün bədənin biləkdən möhkəm tutulması üçün əllərinizi çubuqda və ya şüada qucaqlamalı olacaqsınız. 1-2 təkrarla başlayın və ardıcıl 8-10 təkrarlayana qədər işləməyə davam edin.

3. 

   Yuxarı və aşağı hərəkət etmək əvəzinə çubuğu tutaraq güc inkişaf etdirin. Vəziyyətə gəlin və hərəkətsiz saxlayın, hər dəfə təxminən 45 saniyədən bir dəqiqəyə qədər saxlamağa çalışın. Biraz daha uzun fasilə verin (məsələn, 45 saniyə saxlayırsınızsa, bir dəqiqəlik fasilə verin), sonra iki dəfə təkrarlayın. Çekilməyə müqavimət göstərərkən biləklərinizi hərəkətsiz saxlamağınızı tələb edən bütün hərəkətlər bilək gücünü inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir. Məşqi daha çətin etmək üçün:
   • Üst gövdənin alt yarısını yerə paralel olması üçün yuxarıya çəkin.
   • Yuxarıda göstərilən yumruq tutuşundan istifadə edin.

4. 

   Çubuğu çəkərkən bir yumruq topu istifadə etməyi düşünün. Yalnız bir neçə əzələnin həyata keçirilməsinin qarşısını almaq üçün biləyin müxtəlif yollarla hərəkət etməsinə səbəb olacaqlar. Dəyirmi bir tutuş yaratmaq (tutmaq daha çətindir) və bilək, barmaq və bilək gücünü əhəmiyyətli dərəcədə inkişaf etdirmək üçün iki top tək bir şüaya asılacaq.
   • Tırmanma təhsili üçün istifadə edilən "tırmanma çəngəlini" də istifadə edə bilərsiniz. Divarları olmasa da bir çox idman salonunda satılır.

5. 

   Qollarınızla təkanla qaldırın. Divardan 1,5-1,8 m məsafədə durun, bədəninizi dəstəkləmək üçün əllərinizi divara qoyun. Divardan meylli bir açıda dayanacaqsınız. Barmaqlarınızı əlinizin arxasına qoyun ki, əlinizin dabanı divardan çıxsın. Sonra yavaş-yavaş barmaqlarınızı aşağı salın və təkrarlayın. 15-20 təkrar et.
   • Məşq çətinliyini artırmaq üçün divardan daha da uzaqlaşın.

6. 

   Biləklərinizlə itələmə edin. Çox məşq etmədiyiniz təqdirdə bu məşq travmatik ola bilər, buna görə taxtaya keçmədən əvvəl sürünən vəziyyətdə başlayın. Avuçlarınızı yerə düz qoyaraq itələmək əvəzinə əlinizi ayaqlarınıza tərəf çevirin və əlinizin arxasına söykənin. Mütəmadi təkanla qaldırın.
   • Əlinizin xarici tərəfi ilə itələmələri sınayın. Əlinizin ayağında və kənarında "addımlaya" bilərsinizmi?

7. 

   Döş nahiyələrini itələyin. Əllərinizi tutmağa və barmaqlarınıza söykənməyə başlayın. Bu bilək gücünü inkişaf etdirmək üçün barışdırıcı bir məşqdir, baxmayaraq ki, əvvəlcə düyünlərinizi sərtləşdirməlisiniz, əks halda ağrı yaşayacaqsınız. Xalçalı döşəmələr və ya idman zalı köpük döşəmələri kimi yumşaq bir səthlə başlayın.

8. 

   Bananları sərt yerə və ya cüt şüalara əkin. Bu, bütün bədənin təzyiqini biləyə vuracaq və biləyinizi sabit saxlaya bilmirsinizsə, duruşunuzu qoruya bilməyəcəksiniz. Hazırda tam bir banan edə bilmirsinizsə, narahat olmayın - biləklərinizə təsirini əhəmiyyətli dərəcədə azaltmadan tarazlıq üçün ayaqlarınızı duvara söykənə bilərsiniz.
   • Bir sınamağa hazırsınız? Bir banan əkin duruşunda itələmə edin. Özünüzü yerə azca endirmək üçün dirsəklərinizi bayıra bükün, sonra özünüzü banan əkin vəziyyətinə qaytarın. Bu məşq divar dəstəyi ilə çox asandır.
   reklam

Məsləhət

• Zərbçilərin tez-tez güclü biləkləri və əlləri olur. Vurmaq üçün bir davul almaq lazım deyil, yalnız bir səthə bir qələm və ya bir çubuq vurun.
• Zədələnməmək üçün hər məşqə az çəki ilə başlayın.
• Yumruq torbalarında yüngülcə yumruq vurmağa çalışın, ancaq dəfələrlə yumruq atın.
• Bilək sağlamlığınızı və ya bədənin bir hissəsini inkişaf etdirməyinizə kömək edəcək bir fərdi məşqçi işə götürün. Sizə tez bir zamanda yaxşılaşmaq üçün məsləhətlər öyrədə bilərlər.
• Məşqinizin intensivliyini artırmaq üçün eyni anda iki dumbbell və ya dumbbell istifadə edin.
• Push-uplar biləklər də daxil olmaqla, bütün yuxarı bədənin üzərində işləyəcəkdir.

Xəbərdarlıq

• Hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, həddini aşdığınız təqdirdə bilək zədələnmə riski var. Gündə bu məqalədə göstərilən üç məşqdən çox şey etməyin.
• O zaman ağrı hiss edirsinizsə özünüzü məcbur etməyə çalışmayın.
• Ağırlığı çox sürətli artırmayın! Xəsarət ala bilərsiniz.