MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət

Əksər mədəniyyətlər incə bədən quruluşu və kilo vermək metodlarına qapıldıqda, kökəlmək istəyən insanlar kömək tapmaqda çətinlik çəkirlər. Bədənin müəyyən hissələrində (məsələn, itburnu) kilo alması, bu hissələrin ətrafında əzələ qrupları yaratmağa kömək etmək üçün qəsdən məşq tələb edir. Unutmayın ki, kalçanız bir neçə santimetr artdıqca büstünüz də artacaq. Kalça nahiyəsini hədəf alan bir məşq rejimi quraraq və kalça ətrafındakı əzələ böyüməsini dəstəkləmək üçün daha çox kalori yükləyərək kalçanızı artıra bilərsiniz.

Addımlar

3-ün 1-ci hissəsi: 2 sm-dən çox itburnu qazanmaq üçün aerobik məşqlər edin

1. 

   Stairmaster ilə məşq edin. Nərdivan koşu bandı olanlar kimi kardio məşqləri, kalça və bud ətrafındakı əzələlərin inkişafına kömək edə bilər. Pilləkən qalxma maşınının bir kardio forması olaraq istifadə edilməsi, kalça ölçüsünün artmasına kömək edə bilər.
   • Tədqiqatlar pilləkən qalxmağının glute və kalça əzələlərinin% 24-dən istifadə etdiyini göstərdi.
   • Hər dəfə ən azı 30 dəqiqə həftədə 1-2 dəfə pilləkənlərdə işləyin.
   • Diqqətinizi bud və budunuza yönəldərkən məşq intensivliyini artırmaq üçün yeriyərkən irəliləyin və küpeşte tutmayın. Bu, vücudunuzu daha çox gluteus əzələlərindən istifadə etməyə məcbur edəcəkdir.
   • Uzun addımlar atın - eyni zamanda demək olar ki, iki addım. Bu, gluteus əzələlərinin işləmə sürətini artıracaqdır.

2. 

   
   
   Eliptik ilə məşq edin. Qıç və kalçanızı tonlamağa və itburnunuzu böyütməyə kömək edə biləcək başqa bir kardio aparat eliptikdir. Bu maşınla popo və kalça əzələlərinizi inkişaf etdirmə şansı əldə edəcəksiniz.
   • Eliptik, pilləkən qalxmasından bir az çox, təxminən 36% daha çox glute və kalça əzələlərini istifadə edir.
   • Ən azı 30 dəqiqə eliptik üzərində işləyin. Bununla birlikdə, tam bir məşq üçün nərdivan koşu bandı ilə 15 dəqiqə və eliptik üzərində 15 dəqiqə etməyə çalışın.
   • Diqqətə və kalçaya diqqət yetirmək üçün əvvəlcə dabana, ayağa basmağa diqqət yetirin. Kalçanızı biraz geri itələyin ki, kötünüz biraz yapışsın. Bu, glute və kalça əzələlərini hədəf almağa kömək edən bir pozadır.

3. 

   
   
   Koşu bandında gəzin və ya qaçın. Qaçış çox təsirli bir ürək məşqidir. Ümumiyyətlə, bu, kalça və kalça üçün əla bir məşqdir. Bununla birlikdə, koşu bandı yamac xüsusiyyətini istifadə etməyə imkan verəcək və budlarınızı artırmaq üçün əla bir yoldur.
   • Koşu bandında gəzmək və ya qaçış etmək, bud və kalça əzələlərinizi ən yüksək nisbətdə üstələyə bilər - demək olar ki, 50%.
   • Koşu bandında ən azı 30 dəqiqə gəzin və ya qaçın. Yenə də kardio məşqlərinin birləşməsi bud və kalçanızın müxtəlif yollarla hərəkət etməsinə və məşqinizin effektivliyini artırmasına kömək edə bilər.
   • Həqiqətən kalçanıza diqqət yetirmək üçün qaçış zolağındakı yamacı artırın. Bu, budunuza və kalçanıza daha çox təzyiq göstərəcək, eyni zamanda alt kötünüzü daha da möhkəmləndirəcəkdir.
   • Başqa bir seçim də qaçış zolağında yan tərəfə getməkdir. Koşu bandını yamac rejiminə qoyun və yavaş sürətlə başlayın. Bir ayaqdan digərinə çapraz olaraq gəzərək maşının qarşısından keçin. Bu, əzələ qurmağa kömək etmək üçün kalçanızda lazımi gərginliyi meydana gətirəcəkdir.

4. 

   
   
   Saytda velosiped dərsi keçin. Daha çox kalori yandırmaq və kalçanızı tonlamaq istəyirsinizsə, yerdəki velosiped dərsi üçün qeydiyyatdan keçməyi düşünə bilərsiniz. Bu, itburnu, bud və budu tonlamağa kömək edəcək əla bir məşqdir.
   • Ləkəli velosiped sürmək, itburnu və bud ətrafındakı əzələlərdən istifadə edir. Yuxarı və aşağı duruş və müqavimətdəki dəyişiklik velosiped sürməyi itburnu artırmaq üçün əla bir məşq halına gətirir.
   • Həqiqətən kalçanıza diqqət yetirmək üçün bir az yəhərdə oturun və pedallara möhkəm basın. Müqaviməti artırmaq üçün hətta tənzimləyə bilərsiniz.
   • Ayaqda bir vəziyyətdə sürürsünüzsə, köpəyinizi geri itələyin. Bu həm də glute və kalça əzələləri ilə sabit qalmağınızı tələb edən bir pozadır.

5. 

   Qurtarmaq üçün vaxt ayırın. Məşq planınız yaylaların qarşısını almaq və bədəninizin bərpa olunmasına vaxt vermək üçün həftədə ən azı bir gün istirahət etməlidir. Motivasiyanı qorumaq üçün müxtəlif məşqləri və məşqləri birləşdirin. reklam

3-dən 2-ci hissə: Məqsədli güc qurma təlimlərini birləşdirmək

1. 

   Körpü yaradır. Gücləndirici bir çox məşq əzələ kütləsini artırmağa və həm glute və kalça əzələlərini tonlamağa kömək edə bilər. Körpü duruşu və ya kötək qaldırması həm qarın əzələlərini, həm də kalça əzələlərini hərəkətə gətirdiyindən məşq proqramınıza daxil etmək üçün yaxşı bir məşqdir.
   • Məşqə uzanmış vəziyyətdə başlayın. Qolları hər iki tərəfə də yerə yaxın qoyun və dizlərinizi 90 dərəcə bir açıya bükün. Ayaqlarınız yerdədir.
   • Dizlərinizi bükərək, pelvisinizi kalçanızla yuxarı itələyin. Arxanız düz bir xətt meydana gətirəndə dayanın.
   • Bu vəzifəni bacardığınız qədər saxlayın. Yavaş-yavaş popunuzu yerə endirin və bu işi bir neçə dəfə təkrarlayın.

2. 

   Squats daxil edin. Squats, bütün alt bədəni tonlamağa kömək edə bilən, ancaq glute və kalça əzələlərini istifadə edən klassik məşqlərdir. Üstəlik, bir çox dəyişikliklə, həqiqətən itburnu üzərində dayanmaq olar.
   • Ayaqlarınızın çiyin enində, ayaq barmaqlarınız gövdənizdən 45 dərəcəlik bir açıda dayanın.
   • Dizlərinizi aşağı salın və arxaya söykənin, arxa düz. Budlarınız zəminə paralel olana qədər özünüzü aşağı salın. Qıçını geri itələməlisən.
   • Çömelmə vəziyyətini bir neçə saniyə saxlayın, sonra geri çəkin. Arxanı yuxarı itələməyə çalış.
   • Çömbəlmənin intensivliyini artırmaq üçün iki dumbbell istifadə edə bilərsiniz (hər əldə biri) və ya çubuğu çiyin boyunca qaldırmaq olar.
   • Kalçanıza daha çox diqqət yetirmək üçün yan ayaq qaldırıcılarını əlavə edin. Ayağa döndüyünüz zaman bir ayağınızı yan tərəfə uzatın. Hər çömelmə ritmindən sonra yan-yana alternativ olun.

3. 

   Ağciyər edin. Çömbəlmək kimi, ciyərlər bud və kalça üçündür. Balanslı və sabit qalmaq üçün kalçanızdakı gücə güvənməlisiniz.
   • Düz ayağa qalxın, ayaqları kalça enində. Əlini dumbbell tutaraq sağa təxminən 1 metr irəliləyin.
   • Sağ diziniz irəli əyilmiş və sol diziniz yerə toxunaraq özünüzü aşağı salın. Sağ budunuz zəminə paralel olana qədər özünüzü aşağı salın.
   • Ayağa qalxın. Özünüzü sağ ayağınızla itələməyinizə əmin olun - sol ayağınızı istifadə etməyin. Hər tərəfi 8 dəfə edərək digər tərəfi ilə təkrarlayın.
   • Diqqətinizi itburnunuza yönəldə biləcək bir məşq növü yan əyilmələrdir. İrəli addımlamaq əvəzinə kənara çəkin. Hər iki ayağı növbə ilə yerinə yetirin.

4. 

   Yan ayaq qaldırmalarını sınayın. Kalça əzələlərini hədəf alan xüsusi bir məşq, əyilmə-qaldırma məşqidir. Bu məşqi ağciyər, çömbəlmə və körpülərlə birləşdirin.
   • Sağ tərəfdə uzanın. Qol elə yerləşdirilməlidir ki, əl başı dəstəkləsin, yuxarı qol zəmində dayansın. Sol əl omba və ya qarşınızdakı yerə qoyula bilər.
   • Qarın əzələlərinizi dartın, sol ayağınızı yavaşca yuxarı qaldırın. Ayaqlarınızı düz tutun və barmaqlarınızı uzatın.
   • Ayaqlarınızı mümkün qədər yüksək qaldırın. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın, sonra yavaşca endirin.
   • Bunu sol ayağınızla 8-10 dəfə təkrarlayın, sonra digər tərəfə keçin və sağ ayaq hərəkətini edin.
   reklam

3-dən 3-cü hissə: Kalçada 2 sm-dən çox qazanmaq üçün pəhriz yeyin

1. 

   Gündəlik kalori istehlakınızı artırın. Budlarınızı 2 sm-dən çox qazanmaq üçün bir az daha çox yeməlisiniz. Kalçanızın ölçüsünü artırmaq üçün lazım olan yanacağı doldurmaq üçün əlavə kalori əlavə etməlisiniz.
   • Kilo itkisində olduğu kimi, yerli olaraq kilo ala bilməyəcəksiniz. Budun böyüməsi üçün bütün bədən üçün yavaş və etibarlı bir şəkildə kilo verməlisiniz.
   • Gündə 250-500 kalori əlavə edərək bunu edə bilərsiniz.
   • Məsələn, hazırda gündə 1800 kalori yeyirsinizsə, gündəlik kalori istehlakınızı 2.050 - 2.300-ə qədər artırmağa çalışın.
   • Cari kalori istehlakınızı hesablamaq üçün gündəliyə yazmağı və ya smartfonunuzdakı qida jurnal tətbiqini istifadə etməyə çalışın. Beləliklə, kökəlmək üçün hansı səviyyəni hədəf alacağınızı biləcəksiniz.

2. 

   Gündə üç dəfə yemək və bir-iki qəlyanaltı yeyin. Kalori istehlakınızı artırmaq üçün qida qəbulunuzu artırmalısınız. Porsiya ölçüsünü artıra və ya gün ərzində daha çox dəfə yeyə bilərsiniz.
   • Kilo almağın ən asan və sadə yollarından biri gün ərzində daha çox yemək yeməkdir.
   • Gündə üç yeməkdən əlavə dördüncü qəlyanaltı əlavə etməyə və ya 1-2 qəlyanaltı əlavə etməyə çalışın.
   • Daha çox yemək yeyəndə çoxlu yemək yeyəndən sonra çox doymazsınız və gün boyu enerjidə qalacaqsınız.

3. 

   Qidalandırıcı və yüksək kalorili qidaları seçin. Diqqət yetirəcəyiniz digər bir amil də yediyiniz yemək növüdür. Əlavə yemək və ya qəlyanaltıların gündə 250-500 kaloriyə çatması üçün daha yüksək kalorili bir qida əlavə etməlisiniz.
   • Yüksək kalorili qidalar hədəfinizi bir az asanlaşdıracaq. Məsələn, dördüncü yeməyə yalnız kiçik bir boşqab salat əlavə etsəniz, yalnız 100 kalori və ya daha az qazanacaqsınız.
   • Bunun əvəzinə çox kalorili qidalara diqqət yetirin. Zülal və sağlam yağlarla zəngin qidalar başlamaq üçün yaxşı bir yerdir. Fındıq, avokado, süd məhsulları, yumurta və yağlı balıq kimi qidaları sınayın.
   • Məsələn, faydalı qəlyanaltılarla əlavə kalori əlavə edə bilərsiniz: fıstıq yağı və alma, 2 qaynadılmış yumurta, qoz-fındıq və quru meyvələr və ya tam qaymaqlı Yunan qatığı və qoz-fındıq.
   • Şirniyyatlar, qızardılmış qidalar, fastfudlar və “lazımsız” qidalar (qəlyanaltılar) kimi zərərli qidalarla kalori əlavə etməkdən çəkinin.

4. 

   Zülala diqqət yetirin. Kalori qəbulunu artırmaqla yanaşı, yüksək proteinli bir pəhriz də təmin etməlisiniz. Zülal əzələ sintezi və enerji təchizatı üçün vacib bir qidalandırıcı olduğundan bu lazımdır.
   • Hər gün kifayət qədər protein almasını təmin etmək üçün hər yemək zamanı 1-2 porsiya protein yeməlisiniz.
   • Hər xidmətin dəqiq ölçülməsi lazımdır. Bir porsiya üçün ½ fincan və ya 80-120 qram protein ölçün.
   • Quş, mal əti, donuz əti, süd məhsulları, yumurta, qoz-fındıq, lobya, tofu və dəniz məhsulları kimi yeməkləri sınayın.
   • Yüksək proteinli bir pəhriz vacib olsa da, hələ də meyvə, tərəvəz və tam taxıl kimi müxtəlif qidalar yeməlisiniz.
   reklam

Məsləhət

• Tərəqqi izləmək üçün məşqlərinizi qeyd edin. İdman fəaliyyətlərinizi, kalça ölçmələrinizi qeyd edə və kalça ölçüsünüzü artırmaqda çətinliklər və ya uğurlar haqqında qeyd edə bilərsiniz.
• Ağırlığa əlavə olaraq bədən yağ faizinizi izləməyə çalışın. Bu enerji verə bilər və vücudunuzun necə dəyişdiyinə dair real bir fikir verə bilər.
• Hədəflərinizi daha kiçik hədəflərə bölün. 2 santimetrdən çox itburnu əlavə etməyə çalışmaq əvəzinə, hər tərəfə yalnız 1 santimetrdən çox əlavə etmək fikrinə diqqət yetirin (çünki iki kalçanız var). 1 sm-dən çox əlavə etmək üçün araşdırma iki dəfə asandır. Və bu sizin üçün müasir bir riyaziyyatdır.