MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

Boksçu olmaq üçün səy, nizam-intizam və özünə inam lazımdır. Boksu həqiqətən bir peşə hesab edirsənsə, idman salonuna qoşulub bir məşqçi tapmalısan. Bununla birlikdə, yeni başlayanlar bir məşqçi ala bilmədikləri təqdirdə özləri öyrənə bilərlər. Ümumiyyətlə, peşəkar boksçuların həftədə 3-5 dəfə hər dəfə 3-5 saat məşq etmələri lazımdır.

Addımlar

Metod 3: Əllər üçün məşq

1. 

   Güc və dözümlülüyü artırmaq üçün zımbalama texnikalarına diqqət yetirin. Yaxşı yumruqlama texnikası effektiv olmaq, yumruqları asanlıqla və rahatlıqla dəmləmək deməkdir. Sürətinizi və dözümlülüyünüzü artırmağınız lazım olsa da, yaxşı bir döyüşçü olmaq üçün yaxşı texnika vacibdir. Aşağıdakı məşqləri edərkən diqqətinizi cəmləşdirməlisiniz:
   • Dirsək zərbəsindən istifadə edin. Rəqibinizin biləyinə deyil, dirsəyinə vurmağı düşünün.
   • Möhkəm bir duruş saxlayın. Vücudunuzu lazımsız yerə tərpətməməlisiniz. Əllərinizi bədəninizə yaxın olan yumruqlardan və ayaqlarınızı üstündən möhkəm tutun.
   • İstirahət edərkən qollarınız rahatlasın və rahatlayın. Yumruq vurmadığınız zaman, bədəninizi təbii şəkildə hərəkət etdirməsi üçün qollarınızı sərbəst buraxmalısınız. Əllərinizi sıxmağa çalışmayın, çünki daha tez yorulacaqsınız.

2. 

   
   
   Top sürəti vurma ilə məşqlərə diqqət yetirin. Tavan asqısı sürət topu, sabit sürətlə güclü zərbə ritmini inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir. Əl və topu hərəkətdə saxlayaraq yuvarlaq və hətta yumruq edəcəksiniz. Bu, əl müqavimətini, birləşmə və koordinasiyanı inkişaf etdirməyin ən yaxşı yollarından biridir.
   • Hər dəfə 3 dəqiqə 3-5 dəfə yumruq topu ilə məşqlər edin və hər məşqdən sonra 30 saniyə istirahət edin.

3. 

   
   
   Hər məşqdə ağır qum torbası ilə hər dəfə 3 dəqiqə ərzində 3-5 dəfə yumruqla məşq etməlisiniz. Ağır bir qum torbası (yumruq atmaq üçün tavandan asılmış böyük çanta) ən yaxşı dostunuz olacaq. Həqiqi bir döyüşdə olduğu kimi 3-5 dəqiqədə yumruq atacaqsınız. Lakin yumruqlamaq üçün bir yerdə dayanmamalısan. Ayaqlarınızın üstündə durun və əsl bir döyüş kimi davamlı olaraq hərəkət edin, bəzən qaçmaq, əyilmək və müdafiə olunmaq üçün dayanın. Ümumiyyətlə, həqiqi matç kimi nə qədər çox çıxış etsəniz, məşq bir o qədər təsirli olacaqdır.
   • Məşqi daha çətinləşdirmək üçün zımbalı torbanı silkələyin və başlamazdan əvvəl yelləyin. Sizi hərəkətli bir hədəfə yönəltməyə məcbur edir.

4. 

   
   
   Qol gücünü inkişaf etdirmək üçün 30 saniyə ərzində "sprint" vurmağı tətbiq edin. Ağır yumruqlardan istifadə edin və 30 saniyəyə qədər sürətli zərbələrə diqqət yetirin. Zərbələri vurmağa davam etdiyiniz üçün yumruq yox, sürətə diqqət yetirin. 30 saniyə yumruq vurduqdan sonra 30 saniyə istirahət edin və 4-5 dəfə təkrarlayın.

5. 

   Bir fitness gücləndirmə rejiminə başlayın. Ağırlıq məşqləri edə bilərsiniz və ya sadəcə bədən çəkinizi əzələ qurmaq üçün istifadə edə bilərsiniz. Fiziki tərzinizdən asılı olmayaraq, həftənin 2-3 günü, rəqabət həftələrində 1 günə qədər qurmağa sərf edin. Xoşbəxtlikdən, boks çox yaxşı bir əzələ quran idman növüdür, buna görə hər dəfə məşq etdikdə, oynadıqda və ya təkbaşına məşq etdiyiniz zaman daha da güclənəcəksiniz, buna görə fitnessə diqqət yetirməyə ehtiyac yoxdur. Maksimum əzələ böyüməsi üçün bir anda bir çox böyük əzələ qrupunu hədəf alan hərəkətləri seçin. Bəzi yaxşı məşqlər bunlardır:
   • Bədən çəkisi ilə məşqlər: İdman salonuna gedə bilmirsinizsə, 16 yaşın altındasınız və ya ağırlıq qaldırmağı sevmirsinizsə, seçim edə biləcəyiniz bir çox başqa məşq var:
     • Əlləri yaxın və qolları geniş açıq vəziyyətdə itələmələr edin.
     • Pazı bükülür
     • Üz planşeti və yan taxta edin.
     • Arxa avarçəkmə.
     • Barda əllərinizi yuxarı nəfəs alın və arxa çubuğu nəfəs alın.
   • Ağırlıq qaldırma: Hərəkəti dəqiq və hamar bir şəkildə yerinə yetirməyə diqqət yetirin. Ən yaxşı və təhlükəsiz nəticələr üçün ağırlıqların nəzarət altında qaldırılması və endirilməsini etməlisiniz.
     • Ağır atletika, oturub durmaq
     • Ağırlıqları itələyən bir kresloda uzanın
     • Dumbellləri başınızın üstünə qaldırın və dumbbellləri yuvarlayın
     • Biceps yuvarlanır.

6. 

   Yavaş sürətlə mübarizə aparın. Yavaş sürətlə mübarizə yeni başlayanlar üçün çox yaxşı bir üsuldur, təhlükəsiz bir məkanda və texniki amil istiqamətində öyrəndiklərinizin hamısını üzüyə qoyacaqsınız. Məşq seanslarına bənzəyir, ancaq normalın yalnız 75% -ində yumruq vurursunuz. Bu, dominant olmayan əlinizi inkişaf etdirməyin, tanış olmadığınız texnika və ya hərəkətlərə diqqət yetirməyin və səhnədə özünə inamı artırmağın ən yaxşı yoludur. Həqiqi bir döyüşçü ilə qarşılaşmaq məcburiyyətində olduğunuz üçün, yavaş sürətlə belə, bu, əsas bacarıqları inkişaf etdirmək üçün əla bir yoldur.
   • Koordinasiyaya diqqət yetirin - yumruq vurarkən davamlı olaraq ayaqlarınızı gəzdirməlisiniz və bütün vəziyyətlərdə əllərin yerləşdirilməsinə diqqət yetirməlisiniz. Bədənin bütün hissələri bir-biri ilə sinxron şəkildə hərəkət etməlidir.
   reklam

Metod 3-dən 2: Bacaklarınızı məşq edin

1. 

   Həftədə 2-3 dəfə fasilələr tətbiq edin. Filmdə gördüyünüz uzun məsafələrə qaçış necə tətbiq olunur Rocky Əslində boksda çox yaxşı deyil. Boks əsasən güclü, lakin qısa hücumlardan istifadə edir və bu texnikanı tətbiqetmənin ən yaxşı yolu ara verməklə məşq etməkdir. Aralıqlı məşq, qısa qaçışları qısa fasilələrlə dəyişdirməyinizdir. Sağlamlığınız daha yaxşı olduqda, məşq zamanı fayda artırmaq üçün hər fasilədən 10-15 saniyəni azalda bilərsiniz. Hər məşqdə yeni başlayanlar aşağıdakıları etməlidirlər:
   • 1,5 km qaçışla istilənin.
   • Hər biri 600 metrdən 6 dəfə sprint edin və qaçışlar arasında 1 dəqiqə istirahət edin. Maksimum sürətin təxminən 75-80% -ində qaçmalısınız.
   • Nəhayət, bərpa etmək üçün təxminən 1 km məsafədə yavaşca qaçın.

2. 

   Fasiləsiz günlərdə uzun bir qaçışa gedər, tək vurmağı bacarar və qısa müddətdə qaçış edirsən. Aralıqlı məşq kardio məşqlərində hakim qüvvədir və boksa xas olan sürətli və güclü yelləncək vərdişlərinə yiyələnməyin ən yaxşı yoludur. Bununla birlikdə, istirahət günlərinizdə hələ də aktiv olmalısınız. Ən yaxşı yol, tam bədən məşqləri etmək, daha uzun, lakin yavaş qaçmaq və zərif bir qaçış tətbiq etməkdir. Aşağıdakı fəaliyyətlər (Amerikanın Olimpiya təlim düşərgəsində mövcuddur) 30-60 dəqiqəlik məşqə daxil edilməlidir:
   • İstiləşmək üçün 1,5-3 km məsafədə qaçın (orta və sürətli sürət).
   • Yalnız 1 dəst vurmağı öyrənin (hər dəst 3 dəqiqə uzunluqdadır).
   • 200 metr geriyə qaçın.
   • Sprint 100 metr.
   • Qaçaraq əllərinizi qaldırın və 400 metr uzanan yerdə yumruqlar buraxın.

3. 

   Uzanmaq və bərpa etmək üçün həftədə 1-2 dəfə yavaş sürətlə qaçışa gedin. Səhər 6-7.5 km məsafədən qaçış hələ də boksun məşq prosesində müəyyən rol oynayır. Qurtarmaq lazım olan günlərdə, xüsusən də ardıcıl 2-3 gün gərgin idmandan sonra uzun məsafələrə qaçışlarla məşq edin. Yavaş, lakin daha uzun qaçmaq, oyundan əvvəlki günlərdə səhnədə ağrı və yorğunluqdan qorunmaq üçün çox faydalıdır. 30-60 dəqiqə orta sürətlə qaçın, qaçmadan əvvəl və sonra uzanmağı unutmayın.
   • Bir çox məşqçi səhər ilk növbədə qaçış etməyi məsləhət görür, beləliklə daha sonra enerji yığmağa və bacarıq təhsili üçün dincəlməyə vaxtınız olur.
   • Qaçış zamanı əllərinizi müdafiə mövqeyində saxlayın, ara sıra qol əzələlərini istiləşdirmək üçün zərbələr endirin. Buna görə boks idmançıları buna “məşq edərkən qaçmaq” deyirlər.

4. 

   Hər məşqdə ipdən tullanın. Atlama, ürək sağlamlığını, çevikliyi, dəqiqliyi və koordinasiyanı təşviq edən ən yaxşı boks təcrübələrindən biridir. Hər seans üçün ipi təxminən 15 dəqiqə atlamalısınız. İpdən fırlandıqda hər ayağı növbə ilə döndərərək əsas qaçış texnikalarına başlayın. Mənimsədikdən sonra daha çox texnika ilə ipdən atlaya bilərsiniz:
   • Bir müddət hər iki ayağınızı rəqs edin.
   • Qollarınızı çarpazlayın. İp aşağıya enərkən burundan keçəndə biləklərinizi bir-birinizlə çarpazlayırsınız, sonra ip ayaqlarınızdan keçdikdən sonra əllərinizi kəsməyi dayandırırsınız.
   • İpdən atlayarkən hərəkət edin. İplik edərkən atlayaraq irəli, geri və yanlara "addım" atın.

5. 

   Nərdivanlarda qaçmaq kimi çevikliyi artıran məşqlər edin. Pilləkən pilləli məşq idman salonlarında yaygındır və asanlıqla fərqli məşq seanslarına daxil edilə bilər. Bu məşqi etmək üçün taktiki məşqlərinizi qurun və ya yerə xüsusi bir nərdivan qoyun və hər boşluqda sürətlə bacaklarınızı hərəkət etdirməyə diqqət yetirin. Asma vəziyyətə düşdükdən sonra, ayaq qutusunu çıxartmaqla, hər qutuya iki dəfə vurmaq, çıxmaq və irəli və arxa tərəfə bir nərdivan basmaqla və s. İlə məşq nizamınızı dəyişdirə bilərsiniz.
   • Nərdivan idmanı bir çox idman növündə yaygındır və mütəmadi olaraq yeni hərəkətləri sınamalısınız.

6. 

   Sağ ayaq hərəkətlərini etməyə diqqət yetirin. Yaxşı ayaq təhsili yalnız ürək və ağciyər məşqləri ilə əlaqəli deyil. Yaxşı bir boksçu olmaq üçün oynadığınız zaman ayaq hərəkətləri barədə düşünməməyiniz üçün düzgün duruşla məşqul olmalısınız.Ayaq hərəkətləri edərkən aşağıdakılara diqqət yetirməlisiniz.
   • Ayaq üstə durun. Bunlar ayaq barmaqlarının önündəki "çirkin" mövqelərdir. Bu durma tərzi tarazlığı qorumağı, hərəkət etməyi və mövqeləri dəyişdirməyi asanlaşdırır.
   • Belinizi düz tutun. Hunchbackdən çəkinin və ya arxaya söykənin. Bu poz ağırlıq mərkəzinin tarazlığını saxlamağa kömək edir və daha hamar hərəkətlər etməyə imkan verir.
   • Bədəninizin yuxarı hissəsini rahatlayın. Çiyinlərinizi və sinə əzələlərinizi rahatlamalısınız.
   reklam

Metod 3-dən 3: Rəqabət üçün məşq edin

1. 

   Yalnız sağlam qidaları ehtiva edən bir pəhrizə sadiq qalın. Qızardılmış qidalar, qənnadı məmulatları, dondurma, kərə yağı və şəkər kimi yüksək kalorili lazımsız qidaları aradan qaldıraraq yeməyinizin əsas tərkib hissəsi kimi zülalı seçin. Hər gün bol su için. Bədən üçün mümkün qədər çox su içmək. Sağlam qidaya aşağıdakılar daxil olmalıdır:
   • İncə zülallar yumurta, balıq və toyuq kimi vacib maddələrdir.
   • Doymamış yağlara balıq, avokado və qoz-fındıqda rast gəlinir.
   • Makaron, kəpəkli un və quinoa kimi kompleks karbohidratlar ağ düyü, ağ çörək və digər sadə karbohidratları əvəz edir.
   • Hər susadıqda su içməlisən. Susamamaq üçün su içmək nəmlənməyin bir yoludur. İdman zamanı hər zaman çoxlu içməli su əldə edin.

2. 

   Üzükdə tək vurmağa çalışın. Rinqdə virtual bir rəqiblə mübarizə aparacaqsınız, eyni zamanda hərəkət etməlisiniz, yumruq atmalı və həqiqi bir matçın tempini təqlid etməlisiniz. Bu, zədələnmək və ya yumruqlanmaqdan narahat olmadan vurma üsullarını tətbiq etməyin ən yaxşı yoludur. Bununla birlikdə, qabiliyyətinizdən ən yaxşı şəkildə istifadə etməyə diqqət yetirməlisiniz. Davamlı olaraq hərəkət edin, yumruqla müdafiə arasında dəyişin və yüksək məşq intensivliyini qoruyun. Ən əsası, həvəskar döyüşçü üçün 3 dəqiqə - hər dəyirmi standart dəyirmi uzunluğa bərabər olmalıdır.
   • Üzük ətrafındakı hərəkətinizə diqqət yetirin. Hərəkətdə, irəli və arxada və iki ayaqlı ritmdə rahatlığı qoruyun.
   • Tək vurmağa çalışarkən ən çətin şey ruhdur. Özünüzü yüksək intensivliklə məşq etməyə inandırmalısınız, əks halda məşq çox fayda gətirməyəcəkdir.

3. 

   Arxa çubuqda məşq etmək və arxa və qol əzələlərini inkişaf etdirmək üçün terlik çubuğunu iyləmək güclü zərbələr üçün vacibdir. Güc gücləndirən digər məşqlər edə bilməyəcəksiniz, ancaq tək bir çömbəlmə çubuğu əvəzolunmazdır. Gündə bir neçə dəfə barda nəfəs almağa çalışın və zaman keçdikcə bardakı vuruş sayını tədricən artırmağa çalışın. Ən yaxşı nəticə üçün yavaş və bərabər yuxarı və aşağı işləməyə diqqət yetirin. Əvvəlcə barı nəfəs almaq çətin ola bilər, ancaq gündə ən azı 10 təkrar etməyə çalışın və tədricən artırın.
   • Tək bir arxa çubuğu iyləmək və iyləmək arasındakı fərq, əl tutmaq və əzələ qrupunun necə istifadə etməsidir.
     • İnadkar bir bar inhalyasiyası üçün ovuclar bədəndən kənara baxır və əllər çiyin enindədir. Bu hərəkət arxa, çiyin və mərkəzi əzələlər üçün işləyir, lakin bel əzələləri ən çox məşq olunur.
     • Arxa barın tənəffüsü üçün xurma bədənə baxır və əllər çiyin enindədir. Bu hərəkət bel, biseps, sinə və mərkəzi əzələlər üçün işləyir, lakin ən çox pektoral və biseps tətbiq olunur.

4. 

   Mərkəzi əzələ inkişafı. Mərkəzi əzələ qarın əzələlərindən və interkostal əzələlərdən ibarətdir ki, enerjinizi bədəninizin yuxarı hissəsindən alt bədəninizə ötürməyiniz üçün körpüdür. Beləliklə, boksla məşğul olarkən əsas əzələləri qiymətləndirə bilməzsiniz. Hər gün əsas əzələlər üçün aşağıdakı məşqləri etməlisiniz, hər məşqi 3 dəfə, hər dəfə 20 dəfə:
   • Qarnınızı möhkəm tutun. Bu, oturma vəziyyətində dizləriniz və ayaqlarınız qaldırılaraq başlayan arxa əyilmə məşqinin bir dəyişikliyidir. Avuçlarınız üzü üstə yerə arxaya qoyulur və pozu tamamlamaq üçün başınızı dizlərinizə doğru itələyin.
   • Taxta (hər tərəfdən 1-2 dəqiqə, 2-3 dəfə təkrarlayın)
   • Ayaq qaldırır.

5. 

   Digər boksçuları diqqətlə izləyin. Hər idman növündə olduğu kimi yaxşı idmançılara baxaraq çox şey öyrənə bilərsiniz. Bir məşq proqramının bir hissəsi olaraq müsabiqəyə baxmağı düşünün. Onların oyunlarını izləyərkən hər turu müəyyən detalları müşahidə etməklə keçirməlisiniz. İlk dəstdə ayaqlarınızı - bir çıxılmaz vəziyyətdən necə çıxdıqlarını, üzük ətrafında hərəkət etdiyini və hücum edərkən və müdafiə edərkən bədənlərini necə yerləşdirdiyinizi izləyirsiniz. İkinci raundda ələ baxırsınız - yumruğu nə vaxt vururlar, necə reaksiya göstərirlər və qarşı çıxırlar?

6. 

   Onlarla həftədə 1-2 dəfə məşq etmək üçün bir tərəfdaş tapın. Bu praktik təcrübə əldə etməyin yeganə yoludur. Bir qum torbası deyil, ətli-qanlı bir rəqib tərəfindən vurulmağa və döyülməyə alışmalısan. Bütün bədəninizi məşq etdikdə, yeni döyüş texnikaları tapdığınızda və əsl döyüş sənətçisi olaraq inkişaf etdiyiniz zaman budur. Boksdan söz düşmüşkən, həqiqi rəqiblə məşq etməyin əvəzi yoxdur.
   • Mümkünsə daha yaxşı bir döyüşçü ilə məşq etməyə çalışın. Sizi daha çox şey öyrənməyə və daha sürətli döyüşçü olmağınıza kömək edəcəklər.
   reklam

Məsləhət

• Daha yaxşı tarazlıq üçün dizlərinizi azca bükün.
• Boş vaxtınız varsa mütəxəssislərdən öyrənmək üçün televiziyada boksa baxmalısınız.
• İstəsəniz, məşq edərkən peşəkar boksçuların yolunu təqlid edə bilərsiniz.
• Cazibe. Rəqibinizin zəif və ya səhvlərini belə görə bilərsiniz. Rəqibinizdən məsafə saxlamağı unutmayın.
• Məşqinizi uzanmalarla başlamağı və bitirməyi unutmayın. Bu oyun zamanı əzələ gərginliyinin qarşısını almağa kömək edəcəkdir.
• Bir dostunuzu və ya məşqçinizi vurun ki, əsl matçın necə olduğunu biləsiniz.

Xəbərdarlıq

• İdman etmədiyiniz müddətdə bacardığınız qədər yatmağa / dincəlməyə çalışın.
• Dərman və ya dərman istifadə etməyin. Balansınızı və konsentrasiyanızı kəskin şəkildə pozacaq, əksər hallarda təsirsiz və qanunsuzdurlar. Ən pisi, uzun müddətdə bədəninizə zərər verəcəklər.
• Xüsusilə uzun bir məşqdən sonra daima su için, əks halda yorğun və ya başgicəllənmə hiss edəcəksiniz.
• Başınız gicəllənir və ya huşunuz azalırsa, özünüzü yaxşı hiss edənə qədər ara verin. Bu davam edərsə, həkiminizə müraciət etməlisiniz.